Mell-hát edzés, eretnek módon

Mell-hát edzés, eretnek módon

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Vajon mit jelent ez? Mitől lesz eretnek, nem szokványos egy mell-hát edzés, azon túl, hogy sokak szerint ez túl sok egyszerre? Nos, még az ezerszer átrágott szuperszettes edzés is lehet nem szokványos, erre mutatunk egy példát!

A hagyományos szuperszett

A szuperszetteket a legtöbben ismeritek már. Két gyakorlatot végzünk egymás után, gyakorlatilag pihenő nélkül, majd ez után következik egy nem túl hosszú pihenő. Szuperszettezni lehet egyazon izomcsoportra, különösen ha az adott izomnak különféle funkciói vannak (ilyen pl. a vállizom, melynek első, oldalsó és hátsó fejét remekül lehet szuperszettben edzeni), vagy antagonista, egymással ellentétes hatású izmokra is. Ez utóbbira remek példa a bicepsz-tricepsz szuperszett, vagy a mell-hát szuperszett.

A módszer remekül működik, és igen, simán le lehet így edzeni a mellet és a hátat, mielőtt valaki ezen mélységesen felháborodna. Fárasztó, igénybe vesz rendesen, de megoldható, csak akarni kell.

Melledzés, hátedzés, edzés, szuperszett, edzésterv

Viszont egy probléma mégis akad, amin talán kevesen gondolkodnak. Mekkora izomcsoport is a hát? A második legnagyobb a láb után, ugye? Na és a mell? Ugyanakkora izomcsoport? Ugyanannyi meló kell rá?

Nem. A mell sokkal kevesebb edzésmunkát igényel, mint a hátizom. Oké, tudjuk, hogy az edzőterembe járók zöme minimum ugyanannyi sorozattal és ismétléssel bombázza meg a mellizmait, mint a hátát, de akad, aki többet is dolgozik mellre. Mert hát az mégis csak a mellizom, a test második legfontosabb izomcsoportja közvetlenül a bicepsz után (Haha!). Viszont a szuperszettezés, ha a hagyományos módon végezzük, mondhatni gondolkodás nélkül, azonos mennyiségű sorozatot jelent mindkét izomcsoportra.

Megoldás?

Nos, a legegyszerűbb megoldás az, ha pl. maradva a mell-hát edzésnél, a hátgyakorlattal kezded, és azzal is fejezed be a szuperszettet, így minden gyakorlatpárosnál eggyel több sorozatot végzel hátra. Egy ügyes párosítással ez is működőképes, ám van egy ennél is jobb – bár kétségkívül icipicit macerásabb – módszer is, amivel gyakorlatilag úgy edzhetsz szuperszettben, hogy nem kell kompromisszumokat kötni egyik izomcsoport edzése közben sem.

A csúsztatott szuperszettek

Jobb nevet nem találtunk rá. Előre szólunk, nem találtuk fel a spanyolviaszt ezúttal sem, sőt, könnyen lehet, hogy akad, aki kútfőből kiagyalta már ugyanezt, és edzett már így életében. Aki olvas minket, tudja, hogy nem hiszünk a titkos csoda módszerekben, és a saját ötleteinket sem akarjuk így tálalni. Na de elég a szócséplésből, lássuk, miről is szól a módszer!

Mell-hát edzés csúsztatott szuperszettekkel

Adott egy mell-hát edzés. Mondjuk elkezded egy húzódzkodás-fekvenyomás kombinációval. Oké, ebből még mehet ugyanannyi, mondjuk 4-4 sorozat. Az ezt követő döntött törzsű evezés - ferdepados nyomás szuperszettnél már jó, ha mondjuk az evezésből 4, de a nyomásból már csak 3 sorozat megy (tudjuk, neked menne még a negyedik, de szükséged is van rá?).

Tehát van egy „gazdátlan” evezésünk. Teendő? A következő mellgyakorlat első sorozatát idecsúsztatjuk, pl egy sorozat áthúzást. Mondjuk van három sorozat áthúzásod, akkor abból az első az evezés mellett van, a második kettő meg a következő hátgyakorlattal együtt – legyen ez pl egy T-rudas evezés.

Húzódzkodás, hátedzés, melledzés, edzés, edzésterv

Ha 4 sorozat T-rudas evezést feltételezünk, akkor ezzel 2 sorozat áthúzás esik egybe, majd jöhet az utolsó mellgyakorlat, a tárogatás (gépen vagy padon, rád bízom). Igazság szerint tárogatásból itt elegendő már ez a két sorozat, így az utolsó hátgyakorlatod mellé (legyen mondjuk lehúzás szűken) nem is kell mellgyakorlatot párosítani.

Egy hagyományos szuperszettezéssel ebben az esetben vagy aluledzetted volna a hátadat, ha a mell igényeihez alkalmazkodtál volna, vagy túledzenéd a melledet, ha azonos mennyiségű munkát végzel rá, mint a hátra (Hosszú távon persze. Egy alkalommal még belefér nyilván). Viszont így, ezen a módon 4-4 gyakorlatod van mindkét izomra, tehát nagyjából minden irányból, minden szögből meg tudtad dolgoztatni őket, de hátra 15-16, mellre pedig 11-12 sorozattal letudtad az edzésedet.

Mi szóltunk előre, hogy nem ördöngösség! Csak pici logika. Viszont ha már itt tartunk, fogadj el tőlünk egy jó tanácsot.

Térj el a megszokottól

Egy mell-hát szuperszettet próbálj meg a hátgyakorlattal kezdeni! Mindenki ösztönből, vagy inkább zsigerből, gondolkodás nélkül egy ilyen szuperszettet a nyomással, vagy más mellgyakorlattal kezd el. Pedig ha a nyomás előtt húzó mozdulatot végzel, azzal két dolgot érsz el:

  • előnyújtod a mellizmokat, ráadásul dinamikus nyújtással (nevezzük „rugózós” nyújtásnak), dinamikus nyújtást követően pedig sokkal erősebb összehúzódásra képesek az ilyen módon (és nem statikusan) előnyújtott izmok
  • bedurran, „bekeményedik” a hátad, ami a nyomásoknál plusz stabilitást ad – gyakorlatilag érezhetően erősebb lehetsz a nyomó gyakorlatokban. Persze ez utóbbi tényező egy fordított sorrendnél is előbb-utóbb játszik, ám itt már az első sorozattól kezdve érezheted.

Ne aggódj, nem leszel gyengébb a nyomásoknál emiatt (mert mindig az a félelem fő oka). Az igazat megvallva, amint megszokod, még jobban is fognak menni a nyomások, ha előttük bármilyen húzó mozdulatot végzel.

Tegyünk rá egy lapáttal

Ha végképp más akarsz lenni, mint a nagy átlag, akkor pedig a melledzésedet kezdd az izolációs gyakorlatokkal, melyeket szuperszettben végzel a hátgyakorlatokkal. Ebben az esetben is a hátgyakorlat legyen mindig a szuperszett első gyakorlata.

Mikor érdemes ezzel próbálkozni?

  • Ha problémás a vállad
  • ha nehezen érzed meg a melledet a nyomásoknál
  • ha bármilyen más okból nem tudsz, vagy nem akarsz nagy súllyal nyomni
  • egyszerűen vágysz a változatosságra

Ha bármelyik is igaz rád, akkor ezt mindenképpen próbáld ki. Sokkal stabilabb lesz a nyomásod, és sokkal jobban be leszel melegedve, mire a fekpadhoz érsz.

Lássunk egy példát, reméljük, követhető lesz!

hátgyakorlat mellgyakorlat

húzódzkodás (4 sorozat)

tárogatás (2 sorozat)

áthúzás (2 sorozat)

döntött törzsű evezés (4 sorozat)

nyomás vízszintesen vagy gépen (3 sorozat)

nyomás ferdepadon (1 sorozat)

T-rudas evezés (4 sorozat, az első és az utolsó sorozat is T-rudas evezés) nyomás ferdepadon (3 sorozat)
Lehúzás szűken, vagy evezés aló csigán szűken (3-4 sorozat) -

Első látásra talán picit bonyolultnak tűnik, de ha jobban megnézed, nem szól az egész másról, mint hogy csinálod a hátedzésedet és a melledzésedet, váltott sorozatokban, egyszer egyiket, egyszer másikat, és a hátgyakorlat után soha nem pihensz. Egyszer kell csak ráérezni, utána megy, mint a karikacsapás! Ismétlésszámokat szándékosan nem írtunk. Ez csak az elv szemléltetése, a részleteket igazítsd a céljaidhoz és tetalkatodhoz!

Eredmény? Iszonyat pumpáltság, iszonyat fáradtság, edzés után jól eső megelégedettség, hogy ezt is megcsináltad. És a hiedelemmel ellentétben, ha nem engeded nagyon el a sorozatszámokat egyik gyakorlatban sem, akkor ez a fajta szuperszettben történő edzés minden héten gond nélkül alkalmazható (szigorúan heti egy alkalommal)!

coller



Kapcsolódó cikkek
Phil Heath tricepsz edzése
Phil Heath már debütálásakor a testépítő elit egyik legjobb tricepszével rendelkezett. Alig néhány év edzéssel a legnagyobbakhoz hasonló fejlődés mutatott, akár...
Erő, izomtömeg, mobilitás és kondíció fejlesztés
Egy átlagos edzésterv off-szezonban sportolóknak, erőemelőknek, akárkinek erőfejlesztésre, izomtömegnövelésre, mobilitás, állóképesség fejlesztésére! ...
Csajok / Girls
A legjobb felmérő WOD-ok a Csajok közül kerülnek ki. Felmérheted az erőt, állóképességet, akár havonta vagy évente! Ne tévesszen meg a szép név, mert mögötte ke...
Evezés csigán – de szűken vagy szélesen?
Az evezés csigán talán az egyik legnépszerűbb hátgyakorlatok egyike. Kezdők, haladók, idősek és fiatalok egyaránt használják, legyen a céljuk tömegnövelés vagy ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Akos_3188f9 (2014-12-02 16:43:32)  
like_button dislike_button
 
Nem szuperszett, csak a mell-hát miatt kapcsolódik a cikkhez: hát nap utáni napon lehet mellnap (péntek-szombat)? Eddig úgy csináltam, hogy váll-mell egymás utáni napon, de jobb lenne a hát-mell?
Moderátor megjegyzése:

Akár, főleg ha a vállat a mellhez rakod. De ezen nem múlik ám olyan sok dolog, mint gondolnád.

zoltan_cfe17e (2014-11-08 10:27:45)  
like_button dislike_button
 
Üdv nagyon érdekes cikk és többeknél olvastam hogy 6-7x edzenek , nos én a túledzettség után visszaálltam a heti 2 edzésre elég lenne ?
Moderátor megjegyzése:

Ha rendben vagy, mehet annyi, amennyi korábban, de nyilván nem 6-7, naturál keretek között ez biztosan túledzéshez vezet. Mi pedig más opcióval nem számolunk.

balint_ade47a (2013-09-10 09:03:28)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Tetszett a cikk, jó megoldásnak tűnik a csúsztatás. Egy kérdésem lenne: általában heti 6-7x szoktam edzeni, osztott edzésben. "A" nap d.e. láb és d.u. hát mell. "B" nap kar. Has, vádli szinte mindig. A cikk végén írtad, hogy ez az edzés "szigorúan heti egy alkalommal" végzendő. Ha többször csinálom az hátrányos lehet? Gondolok arra: túledzettség? Csak azért kérdezem mert az osztott edzésemet kb. másfél hónapja csinálom és eddig fejlődést érzek magamon, de most elbizonytalanodtam... Köszi a választ.
Moderátor megjegyzése:

Mivel a heti 6-7 edzéstől amúgy is mindenképpen túledzett leszel előbb-utóbb, mondanám, hogy mindegy :) De én egyszer javaslom egy háten, vagy leghamarabb 5 naponta.

ricsy_2dab20 (2013-08-13 14:58:43)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! nagyon tetszik ez a megoldás és időd is spórolhatnék vele ami nekem fontos mostanában ezért azt akarok kérdezni, hogy ha így oldanám meg az jó-e? 1. nap mell-hát szuperszett 2. nap tricepsz- bicepsz szuperszett 3. nap láb-váll simán. Előre is köszi a választ.
Moderátor megjegyzése:

Rendben lesz!

laszlo_21d1b7 (2013-07-22 20:11:18)  
like_button dislike_button
 
Pontosan ezt szoktam csinálni, annyi különbséggel, hogy felhúzás megy csak az elején, és utána kezdek el szuperszettezni, illetve a végére beiktatok egy egyeneskarú letolást
csanad_ac3a23 (2013-07-21 20:50:36)  
like_button dislike_button
 
Persze a mellel kapcsba tudom a valaszt Mell Hat amint a leiras is mutatja koszonom.
csanad_ac3a23 (2013-07-21 20:46:22)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, segitsget szeretnek kerni , mivel fer ossze a mell vagy a labb vagy a vall.... elore is koszonom a segitseget .
Moderátor megjegyzése:

Mell-kar, mell-bicepsz, mell-tricepsz, mel-váll, elég sok lehetőség van. A lábat nem tenném össze emmivel, a váll a háttal pl jó (nem szuperszettekről beszélek)

csaba4498 (2013-07-17 21:14:35)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ezt lehet végezni 1év edzés múltal is? Mûködik tricepsz-bicepsznél is? Akármeddig lehet végezni túledzés nélkül?
Moderátor megjegyzése:

Lehet,  és bicepsz-tricepsznél is működik. Hogy mennyire bírod, azt az idő eldönti, egyébként is ezer dologtól függ (pihenés, kaja, stb).

peter_42b0b9 (2013-07-17 19:59:49)  
like_button dislike_button
 
6 naponta egy ilyen edzés még belefér néhány hónapig?(szokásos láb,váll mellé harmadiknak)
Moderátor megjegyzése:

Én hetente végezném, de kísérleetezd  ki hogy neked elég-e 6 nap pihi! Függ a sorozat-és ismétlésszámtól is.

intrepidboi (2013-07-17 12:05:44)  
like_button dislike_button
 
Örülök ennek a cikknek, mivel időhiány miatt én is elkezdtem ezt a mell-hát szuperszettes edzést csinálni. Én is beleestem abba a hibába, hogy ugyanannyi gyakorlatot és sorozatot (4-4) végeztem mind a két izomcsoportra, amit ha visszagondolok érezhettem volna, hiszen a mellem mindig jobban elfáradt, mint a hátam. Kíváncsi vagyok erre a csúsztatott módszerre, de az eddig tapasztalatok alapján bátran ajánlom ezt a fajta szettet. Garantált az edzés végi fáradtság és az oxigénhiány. Edzés előtti formula használata nélkül is kivitelezhető, csak akaraterő kell hozzá.
peter_1ae71a (2013-07-16 20:41:00)  
like_button dislike_button
 
Jó cikk, tetszik! :) 4 hetente kipróbálok egy ilyet! Összedobhatnátok egy ilyet a többi izomcsoportra is (karok, alsótest, has, váll meg a csuklya). Én nagyon örülnék neki! :)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
GYAKORLATOK EXPANDERREL 2. (Sportolj Velünk 1974. augusztus havi számából)
Folytatjuk az expanderrel végezhető gyakorlatok leírását. Ügyeljünk az első részben leírt általános tudnivalók betartásá...
5-HTP
Az 5-HTP a szerotonin egyik prekurzora, mely egy neurotranszmitter, és a megelégedettség és boldogság ingerületeit továb...
Larry Scott alkaredzése
Larry Scott alkaredzése remek példája annak, hogy milyen irányokból lehet, és érdemes megcélozni az alkar izmait. Hogyan...
Legfrissebb cikkek
Öt gramm kreatin is elég naponta
A kreatin monohidrátról (a továbbiakban: kreatin) már évek óta tudjuk, hogy magasan a legtöbbet kutatott táplálékkiegész...
Miért jó nekünk a jóga?
Ahogy nemrég említettük, egy edzésterv akkor igazán teljes, ha az erősítő gyakorlatokon kívül szerepet kapnak benne a sé...
Tömegnövelés és fogyókúra anomáliák
Nem tudsz hízni, amikor elkezdesz tömeget növelni vagy nem tudsz fogyni a diétád elején. Tudd meg, hogy miért történik m...
Proteines túrókrém
Urbán Ági ezúttal egy villámgyors proteines túrókrémet csinál nektek, ennél egyszerűbb receptet nem valószínű, hogy talá...
A gyakorlat, amit minden edzésed után végezned kellene
A kábeles hátrahúzás egy rettentő alulértékelt gyakorlat, pedig olyat tud, amit nem sok másik: javítja a testtartásodat,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
308 ms