Mell-hát edzés együtt? Ne mááááár!

Mell-hát edzés együtt? Ne mááááár!

2015-12-07 | 
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Sokan úgy gondolják, hogy két ilyen nagy izomcsoport edzése egyazon edzésnapon kissé több a soknál, vagy mondhatjuk úgy is, hogy sok a jóból. Ez az elmélet két ponton is hibás: egyfelől, a mellizom egyáltalán nem olyan nagy izomcsoport, mint amekkora jelentőséget tulajdonítunk neki, másfelől a húzó és toló izmok egy edzésen történő összepárosítása bizony nem szokott rosszul elsülni. A nagy öregek előszeretettel edzették együtt ezt a két izomcsoportot. Lássunk erre egy intenzív edzéstervet!

Szuper ez a szett, avagy csináld együtt!

Nem elég hogy egy edzésen zúzzuk le a mellet és a hátat, még szuperszettezzünk is? Nos, elég lesz egyszer kipróbálnod, és rájössz, hogy kevés jobb dolog történhet veled az életben, mint egy jó kis mell-hát szuperszettes edzés. Na jó, ez így picit túl badikutyásan hangzik, de az érzés földöntúli lesz. Azonban nem csak ezért jó ez a kombináció. Meg fogsz lepődni, mennyit számít pl. nyomásoknál az, hogy a hátad is be van durranva, meg van dolgoztatva. Extra stabilitást ad, kvázi kipárnáz – picit hasonlóan ahhoz, mint amikor a bicepszedet és a tricepszedet edzed hasonló módon.

A javaslatunk az, hogy ha szuperszettben mellezel és hátazol, akkor az első gyakorlat legyen a hátgyakorlat, a második a mell. Persze ha a mell kifejezetten gyenge izomcsoport nálad, akkor az ezt felülírhatja – más kérdés, hogy ebben az esetben nem is biztos, hogy ez a legjobb módszer számodra. Azonban a tapasztalat az, hogy nemhogy rontaná, de miután megszoktad, ez a felosztás egyenesen javítja a teljesítményt a nyomások során.

Egy dologra érdemes figyelni. A hát nagyobb izomcsoport, mint a mell. A láb után a legnagyobb. Ezért ne akard ugyanannyi sorozattal edzeni őket: ami a hátadnak jó, az a mellednek sok lehet, ami a mellednek pont elég, az hátra kevés lehet. Egy pici variálással jár a, amit az alábbiakban olvashatsz, de nem olyan nagy ördöngösség, meglátod.

A mell-hát szuperszettes edzés felépítése

Lássuk az edzéstervet, majd utána jön egy kis magyarázat!

1. szuperszett:
Húzódzkodás: 4x amennyi megy
Fekvenyomás: 15-12-10-8

2. szuperszett:
Döntött törzsű evezés: 12-10-8-6
Nyomás ferde padon: 15-12-10-8

3. szuperszett:
T-rudas evezés: 15-12-10-8
Tárogatás: 3x15

4. Szuperszett
Lehúzás szűken/szűk húzódzkodás: 4x15
Áthúzás: 3x12-15

Felhúzás: 3x8-10

Láthatod hogy a második két szuperszettben kevesebb sorozat van a mellgyakorlatokból. Ezt úgy hidalhatod át, hogy a T-rudas evezés utolsó sorozatát már az áthúzás első sorozatával végzed szuperszettben, így az utolsó szuperszettes hátgyakorlat mellé már csak két sorozat áthúzás jön be. Így a felhúzást leszámítva van 16 sorozatod hátra, és 14 sorozatod mellre, ami egy jó aránynak számít, bár mellre ha rendesen melózol, akkor van akinek ez is sok lehet. A felhúzás haladó szinten beilleszthető az edzés végére pluszban. Elég kemény egy ilyen edzés végén felhúzni, azonban elképesztő módon képes hozzájárulni a hátizom tömegének és erejének növeléséhez, így idővel mindenképpen érdemes ezt is beiktatni az edzés végére.

A csökkenő ismétlésszámmal végzett sorozatokat piramis rendszerben növekvő terheléssel végezd. Ahol ismétlési tartományt látsz, ott a felső tartományban kezdd, pl. 15 ismétlés az első sorozatban, majd próbáld ezt tartani a többi sorozatban is, de ne menj 12 alá (például az áthúzás esetében). Valószínűleg fáradni fogsz a sorozatok közben, így szükségszerűen csökkenni fog az ismétlésszám.

Pihenőidők: az egyes szuperszettek között maximum két percet pihenj, de jobb lenne ha megoldanád másfél perces pihenőkkel. A felhúzás sorozatai között pihenhetsz két percet a sorozatok között.

Az edzéstervben kizárólag a munkasorozatokat jelöltük! Az edzés elején végzett szokásos gimnasztika és óvatos nyújtás mellett ne feledkezz meg a bemelegítő sorozatokról sem, ami gyakorlatonként lehet 1-1 20 ismétléses sorozat, ugyanígy szuperszettben végezve.

Nem egyszerű edzésterv. De megszokható, ez tapasztalatból mondjuk. És nagyon jó hatással van az erőnléted mellett az állóképességedre is. Nem mellékesen rengeteg időt spórolsz, ha belegondolsz, hogy külön-külön végezve mennyi időbe telne ennek a két izomcsoportnak a megedzése. Ezt az edzést letudhatod simán egy és negyed óra alatt, ha betartod a pihenőidőre vonatkozó előírásokat!



Kapcsolódó cikkek
Otthoni hátedzés
Az otthoni edzéssel kapcsolatos rövid cikksorozatunk folytatódik, ismét egy olyan izomcsoportot kivesézve, amelyről a legtöbben azt gondolják, nem edzhető ottho...
Szuperintenzív hátedzés
Ismét valami formabontó módszerrel jelentkezünk, ugyanis igazán kedveljük a már-már eretnek módszernek titulált megközelítéseket és ez most sem lesz másképp. Az...
Evezés csigán – de szűken vagy szélesen?
Az evezés csigán talán az egyik legnépszerűbb hátgyakorlatok egyike. Kezdők, haladók, idősek és fiatalok egyaránt használják, legyen a céljuk tömegnövelés vagy ...
Törölközős evezés
A törölközős evezés önmagában nem tekinthető egy kifejezetten a hátizmot erősítő mozgásformának, de eszköz hiányában hatásosan átmozgathatjuk a hátizmunkat!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-12-10
Sziasztok! 16 eves vagyok es a celom a tomegnoveles.
Fel eve edzek, es az lenne a kerdesem, hogy ez az edzes, az alabbi szempontokat beleveve mennyire ajanlott?
(Sokaknak emlitettem a tervet es a szempontokat is, de mind lehurrogtak)
 
Válasz
2017-12-11
Szia!

Lehet, hogy Te vagy a kivétel, és fél év alatt sikerült teljesen jól elsajátítanod a gyakorlatok kivitelezését, de ha nem ez a helyzet, akkor én is inkább azt tanácsolnám, hogy még legalább egy fél évet eddz, szerezz tapasztalatot, mert a szuperszettben sokszor nincs idő azon gondolkodni, hogyan is kell tartani a karod a gyakorlatok közben, szinte robotpilóta üzemmódba kapcsol ilyenkor az ember agya.

De ha felkészültnek érzed magad rá, akkor próbáld ki, de először csak óvatosan, ne olyan súlyokkal, amilyeneket megszoktál, hanem kisebbekkel (persze azért ne babasúlyokkal), és ha minden rendben volt, a következő edzésen emelhetsz picit a súlyokon.

Peter83 (2017-01-08 18:45:13)  
like_button dislike_button
 
Helló, én jelenleg a mell-hát, bicepsz-tricepsz, has-láb + külön váll edzését csinálom egy napon. Ha inkább erő mint méret növelése a célom rendben van-e így? Az edzéstervem úgy nézki, hogy felváltva 4-4 sorozat az izmokra mindíg 2 perc pihenővel. Pl. a mell-hát: - Fekvenyomás egykezes súlyzóval (mell) 4x - Fűrész egykezes súlyzóval (hát) 4x - Egykezes fekvőtámasz (mell) 4x - Széles fogású húzódzkodás (hát) 4x - Tárogatás gépen (mell) 4x - Döntött törzsű evezés (hát) 4x Tehát lényegében 3-3 gyakorlat izomcsoportonként. Megfelelő-e ha erőt növelnék, vagy változtatnál-e valamin? Köszi.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ha kifejezetten az erő növelése a célod - mert mondjuk az erőemelés jobban vonz -, akkor az alapgyakorlatokra koncentrálj leginkább: guggolás, fekvenyomás, felhúzás, döntött törzsű evezés kétkezessel, valamint húzódzkodások minden mennyiségben, kiegészítésnek pedig az alsó hátat és a hasat is érdemes beiktatni minden edzésre. Az alapgyakrolatok akár heti 2-3 alkalommal is végezheted, a felhúzást kivéve: ez túl megterhelő, kezdésnek maximum heti 2 edzést végezz vele.

nikolett_ed230c (2016-11-26 09:22:30)  
like_button dislike_button
 
Minden héten lehet így csinálni tomegnoveleskor? Ezt úgy értem hogy mindig így szettekbe a mell-hát napon.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Hogyne, feltéve ha bírod szusszal! ;)

sandor_1a9084 (2016-11-18 15:38:16)  
like_button dislike_button
 
Szálkásításkor mehet így?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Simán! Diétában így több kalóriát tudsz elégetni edzés alatt, feltéve ha bírod szusszal. ;)

zsolt_10e9c7 (2016-02-07 16:19:52)  
like_button dislike_button
 
Szuper én mindig igy edzem
zsolo12 (2016-01-27 17:24:54)  
like_button dislike_button
 
hatékony
zoltan_dd9c05 (2016-01-03 08:34:34)  
like_button dislike_button
 
Én már régóta szuperszettben edzek, még ha ez nem is látszik rajtam.Sőt a mell-hát, és a bicepsz-tricepsz szuperszettben edzése is jól bevált módszer nálam.Én nagyon szeretem ezt a fajta edzést,mivel nem csak gyors (sajnos,mindig időhiányban szenvedek),hanem baromira intenzív is.Már edzés közben is megvan, az a fajta jól bedurrant érzés,amikor úgy érzed,h majd kicsattansz az erőtől.Az edzésem kb. így néz ki: Lehúzás mellhez: 2x12 Fekve nyomás ferde padon: 4x10 lehúzás mellhez háromszöggel: 4x12 tárogatás: 4x10 evezés gépen: 3x15-20 áthúzás: 3x12 felhúzás: 3x12 tolódzkodás: 3x12 Edzés végére általában teljesen kikészülök.Főleg hogy ez után még jön 20 perc intenzív hasazás is. De, ha már megosztottam itt a tapasztalataimat, kérdeznék is.Elképzelhető, hogy az állandó szuperszettben való edzéstől lassabban v. nehezebben fejlődök? A válaszotokat előre is köszönöm! Üdv:Zoli
Moderátor megjegyzése:

Simán elképzelhető. Ez egy intenzitásfokozó technika, nem kizárt, hogy nem tudsz megfelelően regenerálódni mellette.

balazs_2859c9 (2015-12-25 12:29:57)  
like_button dislike_button
 
hatékonynak tűnik
MateKolics (2015-12-13 17:09:48)  
like_button dislike_button
 
Egy ideje külön napokat szentelek mind a mellnek, mind a hátnak, de ha úgy alakul, bedobok helyettük egy mell-hát szuperszettet, mert valami brutális. A bedurranás amit hoz, még a bicepsz-tricepsz szuperszettes durranásnál is durvább. Na meg a legutóbb a végére majdnem beájultam, ami bizonyítja, hogy meg volt a kellő izomsokk :D
ward_7099bd (2015-12-12 20:20:49)  
like_button dislike_button
 
Jó pár programot próbáltam, de a mellhez a bicepsz párosul leginkább szerintem.
gyorgy_135b83 (2015-12-10 16:03:09)  
like_button dislike_button
 
Nna, ez kihívás! Ki is fogom próbálni.
Joesy (2015-12-08 19:42:45)  
like_button dislike_button
 
Izgalmas! Lenne két remélhetőleg idevágó kérdés. 1. Ezzel egy edzésnapon megvan a mell/hát a maradék napokon hogy legyenek párosítva az izomcsoportok? 2. Illetve a T-rúd nincs minden teremben az mivel helyettesíthető?
Moderátor megjegyzése:

Szia,

1) Mell-hát, váll-kar, láb. Ez pl elég jó párosítás, ha három edzéssel számolsz.

2) Paraszt T-rúddal! Egy rúdba a végén beakasztasz egy háromszög fogantyút a tárcsatartó rész alá. A végét leszorítod egy tárcsával, a fogantyú felőli végére teszed a súlyokat. Jobb mint a gép. Itt van róla kép, sajnos ekkorát találtam csak: http://shop.builder.hu/images/bbcomment/barrow_600x314_C_129x90.jpg

balazs999 (2015-12-08 17:42:52)  
like_button dislike_button
 
A 2. szuperszettben ferdepados nyomásból azért nem csinálok meg 115 ismétlést :) Amúgy jó kis cikk, kipróbálom.
Moderátor megjegyzése:

Miért nem? :))) Javítva, köszi :)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Ki minden idők legalulértékeltebb testépítője?
Nagyon sok olyan versenyző volt, aki nem szerezte meg a Mr. Olympia címet és emiatt kevésbé lett ismert, de ha meglátod,...
A 130-as mellkas titka
_Az alábbiakban Jerry Brainum mutatja be, hogy hogyan is lehet 130-as mellkast építeni, megmutatja, hogyan csinálta az, ...
Panax Ginseng
A Ginseng egy adaptogén növény, melyet világszerte ismernek immunrendszer erősítő, agykapacitást növelő, szívet megóvó é...
Legfrissebb cikkek
Ki a példaképed?
Ki a példaképed? Kell egyáltalán példakép? Hogy miért nehéz ma ikont választani és hogyan is kellene, az a cikkünkből ki...
Amit nem tudtál a BCAA-ról
Dudás Ádám bemutatja a leganabolikusabb aminosavat, ami nem egyenlő a BCAA-val, hanem annak része, és megmondja, miért é...
Agyvérzést kapott a fogyasztástól a Titan FC MMA-bajnoka
A 26 éves Rudson Caliocane (profi MMA mérleg: 7-2) túlzásba vitte a fogyasztást, ezért óriási árat kellett fizetnie: egy...
Mennyit költesz valójában evésre?
A low carb és a ketogén diéta trendje megállíthatatlan. Itt már írtunk a ketogén étrendről. Már nem csak kósza hóbort ...
Kivágta Shawn Rhoden-t az Olimp
Az év első negyedében írtuk meg a hírt, hogy Shawn Rhoden-t, a 2018-as Mr. Olympiát leigazolta a Shop.Builder-en is elér...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
283 ms