Még egyszer (és utoljára) a bemelegítésről

Még egyszer (és utoljára) a bemelegítésről

2017-12-17
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Már bőven a nyakunkon van a fűtési szezon, a teremben jó idő van, te viszont minden bizonnyal téli kabátban érkezel oda, és rosszabb esetben már azelőtt leizzadsz, hogy nekiugranál a súlyoknak.

„Ne bízd a bemelegítést a radiátorra!” – szól Vörös Zoli azóta szállóigévé vált mondása még az ősidőkből. És milyen igaza volt!

Bizony nem szabad kihagyni a bemelegítést, sem nyáron, amikor a hőmérsékleted alig megy 37 fok alá, sem télen, mikor forró radiátorok mellett megy az edzés. De hogyan is néz ki egy profi bemelegítés Builder-módra? Lehet, hogy meg fogsz lepődni.

Mielőtt azonban fejest ugranánk a gyakorlati dolgokba, nézzük meg, mire mindenre jó a bemelegítés (már csak azért is, hogy ha eddig kihagytad, lásd, hogy valóban mit hagytál ki – a szerk.):

  • lazábbak lesznek az izmok és a kötőszövetek, emiatt picivel több súlyt tudsz majd megmozgatni az edzésen
  • megnő az ízületek mozgástartománya, ezáltal megelőzhetünk egy csomó sérülést
  • megnő a véráramlás, magyarán jobb lesz a bedurranás
  • beindul az idegrendszeri aktivitás, ami az agy-izom kapcsolat fejlesztése=kialakítása szempontjából tesz jót
  • bemelegednek az ízületek, csökken a sérülés veszélye
  • jobb mentális fókusz az edzésen (magyarán: segít ráhangolódni az edzésre)

És ezzel csak a legfontosabb előnyöket, tényeket említettem.

A lényeg az, hogy hozzá kell szoktatni a szervezetet a közelgő megterheléshez. Mert a súlyzós edzés megterhelő – mind az érrendszernek, mind pedig az idegrendszernek. Ha egyből nekiugrasz a súlyoknak, az olyan a testednek, mintha neked egyből felkelés után meg kellene oldanod egy bonyolult matekfeladatot. A bemelegítés olyan a testnek, mint egy jó erős reggeli kávé (jut eszembe: nem véletlenül javasolták régen a reggeli tornát).

Általános bemelegítés

Minden edzés előtt érdemes 5-10 percet eltölteni valamelyik kardiógépen. Nem kell végigsprintelni ezt az időszakot, hiszen mint tudjuk, kardiózni tilos edzés előtt, hiszen túl sok energiát emészt fel, és mire oda jutsz, hogy elkezdd a valódi edzést, már nem lesz erőd rá. Éppen ezért először lassú tempójú sétával (vagy biciklizéssel, lépcsőzéssel, elliptikus trénerrel, stb.) kezdj, 5 perc után viszont már lehet kocogni a fittebbeknek, és az utolsó 1-2 percet szintén lassú tempójú sétával zárd.

Igen, jól olvastad, a bemelegítésen belül is be kell melegíteni. Csak akkor hagyd ki ezt a lépést, ha úgy érzed, hogy hátráltatja az edzéseidet. Fontos: az nem kifogás, hogy nincs rá időd. Ha edzeni van időd, akkor szánnod kell időt a bemelegítésre is.

Felsőtest bemelegítés (felső test edzése esetén)

Miután megvolt az 5-10 perc (legyen inkább 5!) testmozgás, jöhetnek a lent felsorolt „gyakorlatok”, mindegy, hogy milyen sorrendben, addig, ameddig jól esik, de arra azért figyeljetek, hogy ne durranjon be tőle egyetlen izmotok sem, és túl keveset se csináljatok belőlük.

  • karkörzés
  • csuklókörzés
  • vállkörzés
  • rotátorköpeny bemelegítés

Alsótest bemelegítés (lábnapon):

Miután megvolt az 5-10 perc testmozgás (itt legyen inkább 10!), jöhetnek a lent felsorolt „gyakorlatok”, mindegy, hogy milyen sorrendben, addig, ameddig jól esik, de arra azért figyeljetek, hogy ne durranjon be tőle egyetlen izmotok sem, és túl keveset se csináljatok belőlük:

  • bokakörzés
  • térdkörzés
  • csípőkörzés

Miután a fentiekkel készen vagytok, a legelső gyakorlat első sorozatát kis súllyal csináljátok, még ez is a bemelegítés része.

Kiegészítés

Aktív nyújtásokat is be lehet venni a bemelegítő programba.

Jó, ha kéznél van egy bemelegítő krém, ezzel fokozható a bemelegítés hatékonysága, és a fájós ízületeknek is segít jobban bemelegedni.

Utószó: a bemelegítés ne legyen túl rövid, de túl hosszú sem. Az általános bemelegítéssel együtt ha lehet, essetek rajta túl 10-15 percen belül!

%
510 gr. 
 / 4.3
15%   8 990 Ft  
7 640 Ft
250 ml 
 / 4.8
 
6 990 Ft
pár 
 / 5.0
 
5 290 Ft



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Lángoló tricepszek – bevállalod?
A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt tes...
Pörögj fel cukor és hatástalan összetevők nélkül!
Az sem marad komplex edzés előtti bedurrantó nélkül, akinek sok a Hot Blood. Imi mutatja, hogy mi a helyes választás ebb...
Melledzés hibák 2.
A melledzés során elkövetett hibákat vesézi ki Molnár Peti, ezúttal tárogatás, tolódzkodás és áthúzás a menü....
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
350 ms