Maxolás - hogyan melegíts az egyéni csúcs megdöntéséhez?

Maxolás - hogyan melegíts az egyéni csúcs megdöntéséhez?

2017-03-17 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ki ne szeretné a saját rekordjait döntögetni?

Legtöbbünkben egy egészséges versenyszellem megvan, így az egyéni csúcsok döntögetésével jó eséllyel mindenki találkozott már. Vigyázni azonban itt sem árt: itt most az egy ismétléses maximumra fogjuk kihegyezni a történetet, ami bizony nagyobb súlyokat jelent, tehát nagyobb sérülésveszélyt is. Éppen ezért a szokásosnál körültekintőbben és megfontoltabban kell hozzáállnunk a dologhoz.

Egy dolgot nem árt már rögtön az elején letisztázni: az egy ismétléses maxra való melegítésnél azért léteznek különbségek a testi adottságokból fakadóan. Láttunk például már olyat, hogy valaki egy keményebb edzés végén állított be rekordot, de olyan is előfordult már hogy némi gimnasztika után és mindenféle tervezés nélkül született meg az adott csúcs. Ők a szerencsésebbek közül valók, a világért sem szeretnénk elvenni a kedvüket vagy lebeszélni a saját módszerükről. Ha viszont már előfordult veled egyszer, hogy célirányosan azért mentél le a terembe, hogy most bizony megdöntöd a maximumodat, de mégis kifogott rajtad a súly, akkor jó eséllyel nem voltál elég felkészült: nem melegítettél eleget a kísérlet előtt, így sem az izmok, sem az idegrendszered nem tudott ráhangolódni az adott súlyra. De persze az is lehet, hogy túlzásba vitted az előkészületeket és a melegítésnek szánt sorozatok túl sokat vettek ki belőled.

Alábbi írásunk célja nem más, mint megmutatni az aranyközéputat: azt az optimális egyensúlyi helyzetet, ahol a tested már fel van készülve a nagyobb súly okozta stresszre, ugyanakkor az erőszinted még nem vagy csak minimálisan látta kárát a dolognak.

Egy kis fogalomzavar:

Egy rendes, alapos bemelegítés 2 fázisból áll: a szív- és érrendszer, illetve a célizmok bemelegítéséről. Előbbit sokan (helytelenül) egy huszáros vágással átugorják (még én magam is, a cikk írója) és egyből az utóbbival kezdenek. Ez az írás nagyrészt erről az utóbbi fázisról fog szólni: maga a mozdulat "begyakorlása", "rögzítése", amiben épp a rekordra készülünk. Tehát egy fekvenyomásnál a megelőző nyomásokra, guggolásnál pedig magára a guggoló mozdulatra gondolunk.

Azonban mielőtt beleveselkednénk, érdemes egy alap bemelegítőprogramot lefuttatni magunkon: lehet ez egy kis kocogás, ellipszis tréner, de segítségül hívhatjuk a szobabringát is. A lényeg, hogy kicsit jobban beindítsuk a szívverésünket és a vérkeringést. Tudod, jobb vérkeringés=jobb tápanyagellátottság=jobb teljesítmény. Ezt a részt nem kell túlzásba vinni, 5-10 perc bőven elég lesz, nem kell kifárasztanod magad.

Ha ez megvan, akkor kezdhetjük magát a gyakorlatot, amibe teljesíteni fogunk: egy fekvenyomásnál például elkezdünk nyomni kisebb súlyokkal. Sokan melegítés gyanánt fekvőtámaszokat szoktak végezni: ez tökéletes megoldás arra, hogy átmelegítsd a vállízületet. Viszont ha az egy ismétléses max. a cél, akkor jobban jársz a mezei fekvenyomással. Így ugyanis az idegrendszered is felkészíted magára a mozdulatra, hiszen neki is szüksége van úgymond bemelegítésre: néhány kör után berögzül az ideális mozgáspálya és ez bizony kell ahhoz, hogy csúcsot tudj teljesíteni.

Még mielőtt nekifognál...

... előtte szükséged lesz néhány dologra. Például választanod kell egy jó edzőtársat. Ő lesz a segítőd, akinek a fő feladata az lesz, hogy vigyázzon rád. Egy jó segítővel némiképp csökkenteni tudod a sérülések veszélyét, ugyanis ő lesz az aki közbelép ha az adott kísérlet nem megy. Így ha esetleg túlvállaltad magad a súlyok terén, akkor ahelyett, hogy agyonvágna a rúd, együtt fogtok tudni megbírkózni a feladattal.

Hogy mi fog még kelleni? Guggoláshoz és felhúzáshoz egy normális cipő és egy súlyemelőöv mindenképp. Hagyd otthon a p*csába az "ermekszet", egy mezei egyenes talpú cipővel ezerszer többet érsz. Az öv kérdése már más tészta, valaki szerint felesleges és nem is vagy elég erős a nagy súlyokhoz ha ilyenekre szükséged van: nem baj, ő nyugodtan csapassa öv nélkül, vele majd találkozunk a csontkovácsnál. Vagy az elmeorvosnál. Legyen szó felhúzásról, guggolásról (de nagyobb súlyok esetében még fekvenyomásról is) a gerinced irdatlan terhelést fog kapni: az öv persze ettől nem fog megvédeni, viszont a hasfalat és a gerinc lumbális szakaszát ragyogóan meg tudja támasztani (feltéve ha jó szorosan teszed fel), így nem csak stabilabb, de erősebb is lesz az adott szakasz a kísérlet erejéig. Térdbandázs/térdgumi, csuklószorító, esetleg magnézia, ezek már mind opcionálisak, de tény hogy rengeteget segítenek. Ha ez lesz az első maxolásod, akkor még nem feltétlen lesz rájuk szükség, kicsit úgyis alá kell majd lőnöd a súlyoknak.

Ne pofázz, te gyerek, lássuk a medvét!

Az alábbi szisztéma az egy ismétléses maximumodat (a továbbiakban: 1RM, tehát "one-rep max") veszi alapul. "Hogy a francba vegyem azt alapul, amikor nem is tudom hogy mennyi?!" - gondolnád most, igazából jogosan. A jó hír az, hogy nincs első körben szükséged pontos számokra, elég megbecsülnöd. Inkább alá lőj az értéknek: úgysem az fog számítani, mennyinél kezded, hanem hogy mennyivel fejezed be a maxolást. Így lehet, hogy 1-2 körrel többet fogsz melegíteni, de elkerülheted a kudarcot és nem utolsó sorban a sérülést is.

A bemelegítő körök száma is egy érdekes kérdés: minél erősebb vagy (tehát minél nagyobb súlyt szeretnél megmozgatni) annál több kört lesz majd érdemes beiktatnod rávezetésnek. Ha pedig nem fekvenyomásnál, hanem guggolásnál vagy felhúzásnál szeretnél csúcsot dönteni, akkor ez hatványozottan igaz: hiszen mindkét gyakorlatnál a térdek, a derék és az egész gerinc jókorát kap, tehát ne kummantsd el a melegítést. Na de elég a rizsából, nézzük hogyan fest a "maxolás" a gyakorlatban!

Széria % (1RM) Ismétlések Pihenő (perc)
1 40-50% 6-8 2
2 60% 4-5 2
3 70% 3 2-3
4 80% 1 2-3
5 90% 1 4-5
6 (maxolás) 100% 1 5+
7+ +2-5% 1 5+

Elsőre kicsit soknak tűnhet és felmerülhet a gondolat: nem áll fenn a veszélye annak, hogy egy ilyen megközelítéssel kifingjuk az összes erőnket még mielőtt a csúcshoz érnénk? A válasz egyszerű: a félelem alaptalan. Végig alacsony ismétlésszámokkal operálunk: az 1 RM 40%-a kb. az a súly, amivel 20 ismétlést lazán meg tudsz csinálni. Ezzel szemben itt nem lesz szükséged 8-nál többre és innen csak csökkennek az ismétlésszámok. Ez pont arra jó, hog berögzüljön a mozdulat és nem utolsó sorban elérjék a kopó alkatrészek (az ízületeid) az üzemi hőfokot.

Az első négy kör még egyszerűnek mondható, még a segítődre sem lesz szükséged. Az 5. már kezd nehezebb lenni, de mivel itt már csak 1 ismétlésről van szó amolyan kóstoló jelleggel, ezért itt sincs ok parázni. Az 1 RM 90 százaléka az a súly lesz, amivel 3 ismétlésnek papíron még mennie kell. Mivel ez nagyon közel van már az áhított csúcshoz, ezért kezdők el szokták követni azt a hibát, hogy egyből inkább a nagyobbal próbálkoznak. Nem jó ötlet: ha túlságosan nagy az ugrás, akkor sokkal nehezebbnek fog tűnni és jó eséllyel rajtad marad a súly. Éppen ezért ez az ötödik kör kulcsfontosságú mentális szempontból is. Ne aggódj, nem fogsz kifáradni tőle, 4-5 perc pihi alsó hangon meglesz ugyanis a maxolás előtt.

A 6. kör már maga az új rekord lesz ha minden jól megy. Szorítsd össze magad, feszülj bele tested minden izmával és ordíts egy nagyot ha kell, hadd szóljon. Az sem baj, ha csak egy bizonyos párzási hanggal megy a dolog, a lényeg hogy sikerüljön. Tényleg, nyugodtan engedj el egy csatakiáltást: melletted kettővel az ogre is szokott ordibálni, amikor 50 kilós kézisúlyzóval oldalemel full szabályosan, miközben ficereg bélgiliszta módjára, úgyhogy ne zavartasd magad!

A 7. kör innentől opcionális, amolyan bónuszként érdemes felfogni: már elvégezted amiért lejöttél, de ha érzed magadban az erőt, akkor érdemes egy minimálisat növelni a súlyon: egy 100 kilós fekvenyomásnál pl. 102,5 kg-ra. Ha elkap a gépszíj, akkor még ez is sikerülhet.

Néhány jótanács a végére:

  • A melegítő körökben ne legyenek túl nagy ugrások súlyban: sose növelj többet, mint az előző körben (a kevesebb néha itt is több), a lényeg a fokozatosság!
  • Amint elértél a 80%-hoz, maximum 2 ismétlést végezz körönként: ha ennél több megy, akkor egy frankó munkasorozatot csináltál a melegítésből. Ez nem feltétlen probléma edzésen, de ez most már a verseny, ennek nem itt van a helye.
  • Bár a leírt százalékok nem kőbe vésett szabályok, nagyjából így érdemes felépítened a történetet: ízelítő gyanánt például nagy lehet a kísértés hogy kihagyd a 90%-os kört, vagy mondjuk 95%-kal csináld, mert úgy kisebb lesz az ugrás a csúcshoz. Egyik sem jó ötlet: előbbit kiveséztük már, utóbbi pedig túl nagy súly ahhoz, hogy már melegítésnek számítson. Bizony, néhány kg-on is múlhat egy érvényes kísérlet.
  • Ha sikeresen vetted a 6. kört (új egyéni csúcsot állítottál fel), akkor rámehetsz a 7. körre is. A súlyokkal ne őrülj meg azért: ha jól lőtted be a dolgokat, akkor nem ment olyan egyszerűen a 6. sem, tehát a 7-re ne emelj többet 10%-nál semmiképp.
  • Ha szükségét érzed, nyugodtan ismételj meg 1-2 sorozatot: ha még nem érzed azt, hogy tökéletesen menne az adott mozdulat akkor inkább csinálj pár több ismétlést, mint hogy megsérülj.

Ha éppen a rekordjaid döntögetésén gondolkodtál, de nem tudtad hogyan fogj hozzá, akkor ez egy tökéletes alapot fog szolgáltatni. A leírtak persze nem képezik a Szentírás részét: mindenki egy kicsit más és ez itt sincsen másképp. Lesz, akinek több ismétlésre lesz szüksége ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki magából és bizony lesz, akinek kevesebb is elég tud lenni. Éppen ezért ez a megközelítés leginkább kezdőknek ideális, de némi módosítással és egy kis személyre szabás után egy versenyző erőemelő is használni tudná.

A végére nagyon fontos még egyszer kiemelni: ne kummantsátok el a melegítést! Az izmaitok jelenlegi tűréshatárának szélén, a teljesítőképességetek határán fogtok dolgozni nagy súlyokkal, tehát a sérülések veszélye sokkal nagyobb lesz mint máskor. Persze én is tudom milyen az, amikor már érzed a boogey-t: a súly a betegség, amire te vagy az egyetlen ellenszer. Légy eszednél azért, ha belerokkansz és rögtön első alkalommal szétkúrod magad, mint gránát a fabódét, akkor kurvára semmi értelme nincs a dolognak. Nem vagy te Kathi Béla és háború sincsen.



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-03-20
Épp pár napja "kerestem" meg az egyismétléses maxot fekvenyomásnál, azzal a különbséggel hogy a melledzés fele ami a teljes tervezett fekvenyomás részt jelenti, lement. Utána 5percnyi pihenő és végül 20% emelést sikerült kihozni. 50kilóban jelenleg 6ismétlés a szokásos esetemben a fekvenyomás legvégén, a maximumnál 60kg ment 2ismétléssel, illetve ezt követően egy sem mert amikor az alsó ponton megtartottam 1mpig már nem ment a fellövés... Szerencsére pont e miatt van szivacs a rúdon így gond nélkül legurul a medencecsontig és fel lehet ülni utána :D

Lehet hogy a súlymennyiség nevetséges, de van a háttérben egy olyan bélbetegségem ami mellett edzeni se nagyon lehetne, csak hát ami függőség az függőség - egyszerűen imádok edzeni :D

Egyébként visszaejtés ellen - ritka de lehetséges eset ha a felső ponton visszarakás előtt következik egy totális összeomlás - ha nincs segítő javasolnám a kollégáknak hogy erőkeretbe nyomjanak. Egyébként is kétséges hogy ilyenkor egy szabadon eső 100kg feletti súlyt kézzel meg lehetne fogni, viszont ha ügyesen van beállítva az erőkeret megáll a rúd mielőtt bajt okozna.
 
Válasz
2017-03-21
A legbiztosabb ha ezt csak akkor csináljuk ha van segítő. Jó ha van egy figyelő szempár ha valami nem úgy menne ahogy kell.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
Valeriana (macskagyökér)
A valeriánát (ismertebb nevén macskagyökeret) bizony nemcsak a cicák szerethetik: kiváló társunk arra az esetre, ha az a...
Almás-zabos reggeli
A zabos-fehérjés reggelire mindig jó hír, ha hallunk egy új változatot, amivel fel tudjuk dobni a szürke reggeleket, ha ...
Tanulj meg jól guggolni!
ŐSZINTÉN MONDOM: A TERMEKBEN LÁTOTT GUGGOLÁSOKAT NÉHA ROSSZ NÉZNI. A SZÓ LEGSZOROSABB ÉRTELMÉBEN, NÉHA FIZIKAI FÁJDALOMM...
Ügyfélszolgálatos munkatársat keresünk a Shop.Builder szegedi központjába
Ügyfélszolgálatos munkatársat keresünk a Shop.Builder szegedi központjába. Kattints, és ha magadra ismersz, jelentkezz!...
Éget-e zsírt a zsírégető?
A válasz elsőre triviálisnak tűnik, de közel sem az! A téma időszerű, a Scitec egyik legjobb májusi akciójának két fős...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
465 ms