Maximális mellizom fejlesztés 6 hét alatt - lehetséges?

Maximális mellizom fejlesztés 6 hét alatt - lehetséges?

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni a mellizmaid fejlesztéséből, akkor érdemes egy következetes edzéstervet végigcsinálni. Az edzés persze nem minden, ha tömegnövelés a cél, megfelelő kalóriamennyiséget is biztosítanod kell a szervezeted számára! Ha ez utóbbi adott, íme egy kiváló 6 hetes edzésterv mellre!

Persze, nem akarunk azzal hitegetni, hogy hat hét alatt megválthatod a világot. Azonban hat hét pont elegendő lehet ahhoz, hogy átlépd azt az esetleges platót, ami eddig a fejlődésed útjába állt. Ehhez általában sokkolni kell az izomzatot, azaz valami olyan dolgot kell végeznünk vele, ami a korábbitól gyökeresen eltér, és annál lehetőleg intenzívebb. Valami ilyesmiről szól az alábbi program is.

Bevezető tanácsok, edzésfelosztás

Ahhoz, hogy az edzéstervet végre tudd hajtani, ennek megfelelően érdemes a heti edzéseket beosztani:

Hétfő: Mell-tricepsz

Kedd: Hát-bicepsz

Szerda: Váll-trapéz

Csütörtök: Láb-has

Péntek: Mell-hát

Szombat, vasárnap: pihenő

Lehetőleg minimalizáld a kardió edzéseket, vagy ha ragaszkodsz hozzá, próbáld 15-20 percben maximalizálni, hogy a lehető legtöbb kalóriát tudd az izom építésébe fektetni.

A pihenőnapokat tartsd be, hiszen Te is jól tudod, hogy a túledzés gátolja a fejlődést, így szükség van regenerációra!

A többi izomcsoport esetén a szokásos edzéseidet végezd!

A mellizom fejlődése mögött rejtőző logika

1. Periodizáció

A terhelés nagyságának, a gyakorlatoknak és az ismétlésszámoknak a szisztematikus változtatása, valamint a megfelelő edzés-pihenés arány az egyik titka a fejlődésnek. A periodizációnak 3 formája ismert: lineáris, fordított lineáris és hullámzó. Bár mindegyikről bebizonyosodott a hatékonysága, a lineáris módszer tűnik a legcélravezetőbbnek a visszajelzések alapján.

2. Lineáris módszer

Az alábbi edzésterv lényege, hogy 3x2 hétre bontjuk, ahol is mindig kis súllyal és nagy ismétlésszámmal indulunk, ami a végére nagy súly és alacsony ismétlésszám lesz. Fokozatosan növelve a súlyt és csökkentve az ismétlésszámot. Ez a módszer nem csak a növekedéshez nagyon jó, de az izomerő is nagyszerűen növelhető vele. Ha megfigyeled, ez a fajta felosztás egyébként más edzésrendszerekre is jellemző.

3. Edzéssűrűség

Egy trükk még, amit bevetünk, hogy kétszer kerül sor egy héten a mellre és a hátizmokra. Ez nem véletlen. A mellet és a hátat külön edzed a hét elején, majd együtt a hét végén.

A gyakorlatok végrehajtási módját megtalálod edzés adatbázisunkban!

1-2. hét:

HÉTFŐ: MELLEDZÉS

Gyakorlatok Sorozat Ismétlés Pihenő
Fekvenyomás 3 (az utolsóban bukásig súlycsökkentés*) 12-15 2 perc
Döntött pados nyomás 3 (utolsó bukásig) 12-15 2 perc

Kábeles keresztezés (lefelé) szuperszettben

kábeles keresztezés (felfelé)

3

3

12-15

15-20

-

2 perc

*súlycsökkentés: bukásig végzed a gyakorlatot, majd ledobsz 1-1 tárcsást, ismét bukásig, majd megint csökkented a terhelést.

KEDD: HÁT

Gyakorlatok Sorozat Ismétlés Pihenő
Húzódzkodás 3 (utolsó bukásig) 12-15 (akár segítséggel) 2-3 perc
Evezés rúddal 3 (rest-pause módszer*) 12-15 2 perc
Evezés ülve csigán 3 (utolsó sorozat vetkőző) 12-15 2 perc

Merevkaros letolás szuperszettben

nyak mögé húzással

3

3

12-15

12-15

-

2 perc

*rest-pause módszer: bukásig végzed a gyakorlatot, majd néhány másodperc (10-20) pihenés után ugyanazzal a súllyal nekiállsz a gyakorlatnak ismét bukásig

PÉNTEK: MELL & HÁT

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő

Fekvenyomás ferde padon fordított fogással

szuperszettben fordított fogású evezéssel

3

3

12-15

12-15

-

2 perc

Nyomás súlyzóval vízszintes padon

szuperszettben széles fogású húzódzkodással

3

3

12-15

12-15

-

2 perc

Áthúzás súlyzóval 3 12-15 2 perc

3-4. hét

A harmadik héten a táblázatban található sorrendben végezd a gyakorlatokat, a negyedik héten minden szuperszettben cseréld meg a gyakorlatokat.

Mivel az ismétlésszámok kisebbek, a súlyokat emeld!

($): Ezekben a szuperszettekben az első gyakorlat könnyebb, mint a szuperszett második gyakorlata, így azonos súllyal próbáld mindkettőt végezni, szünet nélkül. Tulajdonképpen meghosszabbított gyakorlatról van szó.

HÉTFŐ: MELLEDZÉS

Fekvenyomás 3 (az utolsóban bukásig súlycsökkentés*) 8-10 2 perc
Fordított fogású fekvenyomás 3 (rest-pause módszer**) 8-10 2 perc

Döntött pados tárogatás

sz.szettben vízszintes tárogatással ($)

3

3

8-10

bukásig

-

2 perc

Negatív fekvőtámasz (láb magasabban) 3 (a végén két rest-pause sorozattal) bukásig 1 perc

*súlycsökkentés: bukásig végzed a gyakorlatot, majd ledobsz 1-1 tárcsást, ismét bukásig, majd megint csökkented a terhelést. Itt a 3.-4. héten a súlyt 20-30%-kal csökkentsd és azonnal kezdd el a következő sorozatot.

**rest-pause módszer: bukásig végzed a gyakorlatot, majd néhány másodperc (10-20) pihenés után ugyanazzal a súllyal nekiállsz a gyakorlatnak ismét bukásig

KEDD: HÁT

Gyakorlatok Sorozat Ismétlés Pihenő
Húzódzkodás 3 (utolsónál súlycsökkentés) 8-10 (akár súllyal) 2-3 perc
Egykezes evezés 3 (a végén két rest-pause sorozattal) 8-10 2 perc

Széles lehúzás sz.szettben fordított fogású lehúzással

($)

3

3

8-10

8-10

-

2 perc

Merevkaros letolás

3 (a végén két rest-pause sorozat)

8-10 1 perc

PÉNTEK: MELL & HÁT

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Döntött pados nyomás szuperszettben evezés rúddal gyakorlattal

4

4

8-10

8-10

-

2 perc

Döntött pados nyomás szuperszettben

evezéssel döntött padnak támaszkodva

($)

4

4

8-10

8-10

-

2 perc

Áthúzás súlyzóval 3 8-10 2 perc

5-6. hét

Az ötödik héten a táblázatokban szereplő sorrendben hajtsd végre a gyakorlatokat, a hatodik héten pedig a szuperszetteket fordítsd meg.

Magas ismétlésszámos utolsó sorozat: Egy japán kutatásban megállapították, hogy azon nagy súllyal edző sportolók, akik öt ismétléseket végeztek és beiktattak közvetlenül utána egy 30 ismétléses sorozatot, nagyobb izomnövekedést értek el. Az 5.-6. héten már csak 4-6 ismétléses sorozatok lesznek, amelyek után vedd a terhelést a felére és végezz 30 másodpercen belül újabb 20-30 ismétléses sorozatot zárásként.

HÉTFŐ: MELLEDZÉS

Fekvenyomás

3

1

4-6

20-30

2-3 perc
Döntött pados nyomás

3

1

4-6

20-30

2-3 perc
Fordított fogású nyomás

3

1

4-6

20-30

2-3 perc

Tárogatás súlyzóval

3

1

4-6

20-30

2-3 perc

KEDD: HÁT

Gyakorlatok Sorozat Ismétlés Pihenő
Húzódzkodás

3

1

4-6 (súllyal)

20-30

2-3 perc

2-3 perc

Evezés rúddal

3

1

4-6

20-30

2-3 perc
Fordított fogású letolás

3

1

4-6

20-30

2-3 perc

Evezés ülve csigán

3

1

4-6

20-30

2-3 perc

PÉNTEK: MELL & HÁT

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő

Kábeles keresztezés

szuperszettben húzódzkodással

3

3

4-6

4-6

-

2-3 perc

Döntött pados tárogatás szuperszettben

evezéssel döntött padnak támaszkodva

3

3

4-6

4-6

-

2-3 perc

Tolódzkodás szuperszettben

széles lehúzással

3

3

4-6

4-6

-

2-3 perc

A hathetes periódusnál hosszabb ideig semmiképpen ne végezd ezt az edzésprogramot. Elég intenzív, tehát hosszabb távon fennállhat a túledzés veszélye. Gondolom azt nem is kell már mondani, hogy jelen edzésprogram is CSAK megfelelő étrend és kiegészítő használat mellett válthatja be a hozzá fűzött reményeket!

Shop.Builder Team



Kapcsolódó cikkek
Ferdepad vs fordított fogás - avagy cél a felső mellizom!
A testépítők évtizedek óta a ferdepados nyomásokat végeznek a mellizmuk felső részének fejlesztésére. Azonban egy kutatás, melyek során a ferdepados nyomásokat ...
A mellizomzat felső részének fejlesztése
_Greg Zulak, testépítő szakíró ezúttal azt mutatja be, miként lehet igazán kihívó mellizomzatot építeni olyan technikák alkalmazásával, melyek biztosítják a mel...
Az áthúzás - mell, vagy hátgyakorlat?
Nyilván többeknek feltűnt már, hogy az áthúzást hol mell, hol hátgyakorlatként emlegetik és végzik. De vajon alakítható-e valóban olyan módon a gyakorlat, hogy ...
Hibák a melledzés során
A mell egy rendkívül összetett izom. Azt hiszed, könnyű növekedésre ösztönözni. Csinálsz néhány fekvenyomást, meg valami másik gyakorlatot és le is tudtad a mel...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-01-10
Helló, sziasztok! Ne haragudjatok az értelmetlen kérdésért de ezt nem értem mi akar lenni" Fekvenyomás ferde padon fordított fogással" Most itt ferdepadon is nyomjak és fogjam meg forditva ? Mert ilyet még nem igazán láttam :D Köszönöm a választ!
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Van egy ilyen gyakorlat, itt tudod megnézni: Fekvenyomás fordított fogással.

?
Kérdés
2017-10-28
Sziasztok!
Olvastam egy cikketekben, hogy a fekvenyomást érdemes kiiktatni és helyette döntött pados verziót alkalmazni, mellyel optikailag tuningolható a mellizom. Ennél az edzéstervnél is érdemes lenne?
 
Válasz
2017-10-30
Szia!

Persze, ez bármikor megvariálható így.

attila_25c751 (2016-01-21 13:10:10)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! A 2. hét végénél járok (láb edzésen most vagyok túl). Egész héten éreztem a vállamat (vállérzékeny vagyok egyébként) és ma a lábazás után észrevettem, h a vállaim tetején elszakadt egy pár hajszálér. Mi ilyenkor a teendő? 100 % Whey Protein Proffessionalt szedek minden edzés után, 2 g C-vitamint naponta, és tegnap óta E-vitamint is (400 mg/nap). Könnyen hízékony alkat vagyok, de már nem sok zsír maradt rajtam, és szeptember óta tömegelek.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Semmi gondot nem jelent ez, erősen genetikafüggő, hogy megjelenik-e rajtad ilyesmi, vagy sem. Sokat tenni ez ellen nem tudsz.

barnabas_5d3bde (2015-03-07 11:50:22)  
like_button dislike_button
 
Szia Én szeretném , de Sajnos nem tudom " teljesen " ezt az edzéstervet követni , mert otthon Edzem és csigás kondigépem nincs . Idáig heti 4 x Súlyzós edzést és 3 x " Szobabicikli 20-30 perc és kb 10-15 könnyebb kardrió " volt. Ketogén diétázom 1,5-2 hónapja ( Sikeresen :D ) , de mell izomzatom kissé le lett maradva ezért is szeretném 2 X eszen egy héten . Segítséget szeretnék kérni hogy így jó lesz-e vagy ha valamit máshogy csinálnál azt is meghallgatom szívesen . Eddigi Edzésem Hétfő mell , Kedden Kar-tric. , Szerda pihenő , Csütörtökön Váll, Pénteken Hát-láb Erre változtatnám Hétfőn mell , kedden kar -tric , Szerdán Láb-Has , Csütörtökön váll , Pénzeken Mell-Hát . Ne haragudj ha hosszan fogalmaztam de részletesen szeretem volna leírni :D Válaszod Előre is köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Mindegy, hogy nincs kondigéped. Ha van padod, és vannak súlyok, akkor edzéstechnikai módosításokat kellene eszközölni, nem kétszer mellezni, szerintem.

david_06ceaf (2014-10-25 18:53:04)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Azt szeretném kérdezni hogy a fordított fogású letolás hogyan illik be a hát edzésbe?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Sehogy, vélhetően az lehúzás akart lenni, csak botlott a kolléga ujja a klaviatúrán. :)

xkutya (2014-09-01 12:40:19)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. A negyedik hetet kezdem el és már most észre vehető a változás. Alig várom a végeredményt! :) köszönöm
krisztian_91fac5 (2014-06-16 02:18:37)  
like_button dislike_button
 
csáó , felhúzást hová tudnám bele tenni ebbe az edzés tervbe vagy mi helyére ?
Moderátor megjegyzése:

Kreativitás kérdése, de ne tedd bele. Nem ez a lényege.

david_bdba77 (2013-10-03 19:42:29)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!:D Nagy gáz lenne hogyha a bicepszet és a trapézt fölcserélném? Hát után szinte egyáltalán nem megy a bicepsz. A választ köszi előre is!
Moderátor megjegyzése:

Nem gáz.

davidabig (2013-09-02 19:58:06)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! :) Egy egyszerű kérdéssel fordulok hozzátok...Nem lesz sok egymás után 5 nap edzés? Így még nem próbáltam, de gondoltam belevágok, mert vágytam egy kis újdonságra illetve edzésprogramot kellett váltanom! Előre is köszönöm a válaszotokat! :)
Moderátor megjegyzése:

Idézek:

"A hathetes periódusnál hosszabb ideig semmiképpen ne végezd ezt az edzésprogramot. Elég intenzív, tehát hosszabb távon fennállhat a túledzés veszélye."

;)

rozsa_290b93 (2013-08-22 22:12:11)  
like_button dislike_button
 
hello!!!kérdezném hogy a 3/4 hét péntekén mell,hát ugy irtad hogy: Döntött pados nyomás szuperszettben evezés rúddal gyakorlattal Döntött pados nyomás szuperszettben evezéssel döntött padnak támaszkodva !!vagyis ugyanabol a döntöt nyomásvol csináljam 2 szer ugyan aszt?vagy ??
Moderátor megjegyzése:

Igen, de egyébként bele lehet  variálni, pl az egyik az vízszintes nyomás, a másik döntött. Vagy az egyik kézisúlyzós, a másik rudas.

frost95 (2013-08-12 11:49:51)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok ! Nekem az a kérdésem lehet-e: Hétfő: Mell, bicepsz-tricepsz Kedd: Hát, váll (problémás a vállam, néha begyullad és azthallottam háttal jó edzeni) Szerda: Pihenő Csütörtök: Láb, vádli Péntek: Mell,hát
Moderátor megjegyzése:

Hát, ha bírod kétszer edzeni a mellet és a hátat... De van rá eesély hogy ez így sok lesz.

balazs_6219f1 (2013-07-08 11:41:48)  
like_button dislike_button
 
Hello olyan kerdesem lenne hogy a kabeles keresztezes felfele,lefele gyakorlatot mivel lehet helyetesiteni mert olyan gepem nincs itthon!!!??
Moderátor megjegyzése:

Hát leginkább tárogatással, más nemigen van...

ebalage (2013-06-05 15:04:33)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Egy korábbi megjegyzésetekre reagálva: Tehát ha hosszú távon akarok heti 2x mellezni mert szeretek, akkor egyik edzés egyik gyakorlatában sem kéne elmenni bukásig? A másik kérdésem: Viszont hogyha szeretek 2x mellezni, de le is van maradva akkor mivel mennék többre? Heti 2x, de nem bukásig, vagy heti 1x de az bukásig mind? Köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Ezt ki kell tapasztalni. Bukásig heti 2 edzéssel elmenni necces szerintem. Hogy neked mi válik be azt inne nme fogom tudni megmondani, ezer dologtól függ. Olvasd el ezt a cikket, pont ilyesmiről van benen szó: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1255

gyorgy_2e4b3e (2013-04-23 15:38:21)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Most járok az utolsó hétnél, nagyon jó program. Köszönöm a shopbuilder csapatának, hogy megosztották nekünk ezt a remek edzéstervet!
gyorgy_2e4b3e (2013-03-14 08:21:21)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Olvasottak alapján én is elkezdem ezt az edzéstervet. Kérdésem annyi lenne, hogy a vállat hogy edzem?
Moderátor megjegyzése:

Legyen a válleedzésedben egy nyomás, egy oldalemelés és egy döntött oldalemelés, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. De talász egy csomó válledzést a cikkek között :)

mrobertino (2013-03-04 10:12:17)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Előljáróban szeretném megköszönni nektek ezt az edzéstervet, tényleg nagyon hatásos. Több éve edzek már, de ezzel valóban sikerült új lökést adni az izmoknak. Csak hát sajnos a végéhez értem, legnagyobb bánatomra:-). A kérdésem az lenne, hogy miként folytassam a terhelést, hogy szinten tudjam tartani a megszerzett izmot, esetleg még a további fejlődés is biztosítva legyen? Mixeljek esetleg ezekből a gyakorlatokból egy edzéstervet és csináljam azt heti egy alkalommal? 1-2 hónap után újra végig csinálhatom? Ugyanez lenne a kérdésem a 8 hetes váll edzéstervhez is. Tehát hogyan tovább?:-) Bocs, hogy ennyit kérdezek, de kicsit tanácstalan vagyok. Köszi a választ előre is!
Moderátor megjegyzése:

Állj át egy hagyományos edzésre pár hónapig és utána mehet újra.

laszlo_d338ed (2013-02-26 18:07:50)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Először szeretném megköszönni a shop.builder.hu gárdájának a kitartó és áldozatos munkáját! A honlapon található cikkek, edző válaszol rovat stb. nagyon sokat segített abban ,hogy leadjak 15-16 kilót és lassan, komolynak nevezhető izomzatnak vagyok boldog tulajdonosa. Korábban kérdezték ,hogy kinek mennyit hozott ez az edzésterv, én úgy érzem nagyon sokat fejlődtem ez által. Nagyon tetszik ez az edzésterv, szerintem a legnagyobb előnye, hogy nagyon változatos. Én a gyakorlatok komoly hányadát nem csináltam előtte, így gondolom emiatt is piszok hasznos volt. Komoly erő, állóképesség és izomzat növekedést tapasztaltam, bár nem tudom, hogy ebből mennyi köszönhető a biotech enzy fusion-nek, mert az edzés utáni tejsavó mellé(optimum), elkezdtem reggel vagy este egy adag biotechet inni mindennap. Sajnos 6 hét helyett 8 hét alatt tudtam megcsinálni (volt olyan hét amikor nem tudtam edzőterembe menni) és mell-tricepsz,hát bicepsz, és mell-hátaztam edzőteremben, itthon vállaztam kézi súlyzóval.(láb kimaradt:-( ) Szeretném megkérdezni, hogy mennyi idő múlva lehet újra elővenni ezt az edzéstervet? Most kar és váll centrikus edzéstervet szeretnék követni, természetesen lábedzés mellett.
Moderátor megjegyzése:

2 hónap múlva bátran előveheted!

sandor_400f9c (2013-02-25 21:25:05)  
like_button dislike_button
 
Üdv! És csak 3 napot edzek egy héten?? A többi izomcsoportra (bicepsz, láb, váll) Ezekre ne edzek??
Moderátor megjegyzése:

Javaslom olvass figyelmesebben :)

 

Hétfő: Mell-tricepsz

Kedd: Hát-bicepsz

Szerda: Váll-trapéz

Csütörtök: Láb-has

Péntek: Mell-hát

Szombat, vasárnap: pihenő

newpest (2013-01-18 19:53:45)  
like_button dislike_button
 
Bocs, hogy ennyi kérdést írok, de eddig nem csináltam súlycsökkentéseket edzés közben,meg a rest-pause módszert se ismertem,ezért nem világos 1-2 dolog: fekvenyomásnál van,hogy 3 sorozat (az utolsóban bukásig súlycsökkentés*,ennél azt nem értem,hogy az utolsónál legyen csak súlycsökkentés vagy addig csináljam amíg tudom ?),meg Egykezes evezés 3 sorozat (a végén két rest-pause sorozattal,hogy ennél a 3ból az utolsó 2 a rest pause vagy még pluszba 2 sorozat?) ezeket légyszíves ha tudod magyarázd el nekem,lehet hogy elég hülyén fogalmaztam,remélem meg tudod érteni:-) Még csak annyit,hogy az Evezés ülve csigán gyakorlatot nem e lehetne helyettesíteni valamivel és ezt evezés döntött padnak támaszkodva hogyan hajtsam végre ? Köszi szépen!:-))
Moderátor megjegyzése:

Az utolsó sorozat legyen a súlycsökkentős.

A három sorozatból az utolsót csinálod Rest-Pause módszerrel

Az alsó csigás evezés helyett lehet pl. T-rudas evezést végezni, vagy fűrészelést.

Döntött pados: nekitámaszkodsz egy döntött padnak úgy hogy a mellkasod van megtámasztva, tehát a törsed 45°-ban lesz a talajhoz képest, és így végzel evezéseket pl egykezes súlyzókkal. Olyan lesz mint egy melltámaszos evezőgép, lényegében.

newpest (2013-01-18 18:50:11)  
like_button dislike_button
 
ez amúgy hogy pár gyakorlatnál súlycsökkentés van miért jó ?
Moderátor megjegyzése:

Ez egy intenzitásnövelő technika, vetkőzősorozatnak hívják. Próbáld ki és meglátod, mire jó ;)

newpest (2013-01-17 21:10:18)  
like_button dislike_button
 
Hali!pl. a Húzódzkodásnál van ,hogy 3 4-6 (súllyal) 1 20-30 itt az 1 sorozat 20-30 ismétlés azt jelent,hogy megcsinálom először a 3om sorozatot,majd utána egy sorozatba 20-30 ismétlést ?
Moderátor megjegyzése:

Igen, három sorozat súllyal, utána pedig egy súly nélkül, 20-30 ismétléssel. Gyilkos lesz.

imre_128e24 (2013-01-15 20:33:47)  
like_button dislike_button
 
Üdv,azt szeretném megkérdezni,hogy ha kicserélném a mell napot a pénteket masik nappal kicserélném,és ha nem lenne nagy baj akkor mék napot ajanlanád?Válaszodat előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Nem egészen értem, mi a cél ezzel?

laszlo_d338ed (2013-01-04 20:22:59)  
like_button dislike_button
 
Súlycsökkentést nem teljesen értem, kérlek segítsen. Tehát megcsinálok három gyakorlatot és ahogy írva vagyon az utolsót bukásig. A csillagos résznél azt írja,hogy: *súlycsökkentés: bukásig végzed a gyakorlatot, majd ledobsz 1-1 tárcsást, ismét bukásig, majd megint csökkented a terhelést.... Tehát pl. ha 80-al nyomtam fekve a harmadikat bukásig , akkor leveszek 2 db. 5-kilóst és újra bukásig és ezt addig csinálom amíg elfogy a tárcsa róla? Ez durván hangzik ha így van.
Moderátor megjegyzése:

Durva is, de így van :) DE nem kell addig amíg el nem fopgy a tárcsa, 3-4 ilyen csökkentés és garantáltan véged lesz...

nandi14 (2012-11-18 10:28:25)  
like_button dislike_button
 
Az nagy baj ha hétfőn és csütörtökön van a pihenő???
Moderátor megjegyzése:

Nem tragédia.

kristof1 (2012-07-08 23:49:44)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Valaki megcsinálta már ezt a programot! kinek mennyit hozott? ÉS mi van olyankor ha a csuklóm nem bírja a fordított fogást?
kristoffka94 (2011-11-24 23:41:25)  
like_button dislike_button
 
az mennyiben befolyásolná a hatásfokot, ha péntek helyett csütörtökön edzenék?
Moderátor megjegyzése:

ezt nem tudom megválaszolni, mindenesetre nem el?nyös ha egy nappal kevesebbet tudnak pihenni az izmok...

raj001 (2011-11-23 04:43:05)  
like_button dislike_button
 
Üdvözlet! Elég jónak t?nik ez a módszer, ki is fogom próbálni, DE mennyiben lenne okos döntés ha mondjuk a többi izomcsoportot is ezzel az intenzitással és ismétlésszámmal tolnám??
Moderátor megjegyzése:

Rossz döntés. Egyszerre  cdsak egy izmot dolgoztass meg ilyen intenzitással. Utána pár hét normál edzés, és ez után próbálhatod ki egy másik izomcsoportra.

Z50LT (2011-11-18 12:46:05)  
like_button dislike_button
 
Üdv! A 3-4 heti rész mell-hát napján 2 darab döntött pados nyomás van mellre, ha jól gondolom akkor az egyik gyakorlat legyen rudas a másik pedig egykezes súlyzókkal??
Moderátor megjegyzése:

Igen. De bele lehet ám variálni. Lehet az egyik pl vízszintes pad is. Semmi sincs k?be vésve :)

blade22211 (2011-11-09 20:27:07)  
like_button dislike_button
 
Fekvenyomás ferde padon fordított fogással ilyenr?l már halottam de azt ,hogy fordított fogású evezés ezt nem teljesen értem..... Milyen rúddal csinálom és azt hogyan?
Moderátor megjegyzése:

Pedig egyszer?. Úgy fogod a rudat mintha bicepszezni akarnál és így végzed a döntött törzs? evezéseket. Teljesen más érzést kelt a hátizomban.

Z50LT (2011-11-03 22:10:11)  
like_button dislike_button
 
Fekvenyomás ferde padon fordított fogással ?? Még nem csináltam ilyen gyakorlatot sosem de elég furán hangzik, csupán annyi hogy fordítva fogom át a rudat az ujjaimmal mint hagyományosan?
Moderátor megjegyzése:

Igen. Els?re fura, de egész m,ás érzés lesz így a nyomás mint rendes fogással. Még vízszintes padon végezve is jobban megdolgoztatja a mellizom fels? részét egyébként.

spetya15 (2011-11-03 16:52:33)  
like_button dislike_button
 
A Fordított fogású nyomás és Fordított fogású letolás ezeket megtudná valaki mondani hogy hogyan kell csinálni ? köszi
Moderátor megjegyzése:

Hát ugyanúgy mint a simát, csak a rudat fordítva fogod meg. Nyomásnál tehát a tenyered nem lefelé néz hanem a feled búbja irányába. Letolásnál pedig úgy fogod meg a rudat mintha bicepszezni akarnál, nem pedig madárfogással, hogy az szokott lenni.

norbi93 (2011-11-03 16:48:03)  
like_button dislike_button
 
Heti 2 mell?...
Moderátor megjegyzése:

Korlátozott ideig lehetséges bármelyi kizmot kétszer ezdeni egy héten. Ha nem mész el bukásig, akkor folyamatosan is. Mondjuk itt pont nagyon intenzív a program, épp ezért nem szabad folyamatosan csinálni.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Tények a cukorpótlókról - Nyírfacukor
A nyírfacukor az egyik legkedveltebb természetes édesítőszer. Számos hasznos tulajdonsága miatt nem véletlen, hogy ilyen...
Sajtos-tojásos göngyölt csirke
Szokták mondani, hogy ha egy csomó finom dolgot összesütsz, abból úgyis valami finom keveredik ki. Nos, szeretjük a csir...
BB.Tv Episode #86
Kökény Kar Béla, a Kathi családban nem csak Béci szép, hanem a barátnő Oláh Vivien is odavág, Bunny meg egy Toyota MR-2e...
Legfrissebb cikkek
Hasedzés hibák
Molnár Peti ezúttal kedvenc hasgyakorlatainak hibás kivitelezését mutatja meg, utána természetesen a helyeset is. ...
Sima vízzel a jobb bedurranásért?
A víz egyértelműen a világ legalulértékeltebb tápanyaga. Igen, jól olvastad: tápanyaga. Egy korábbi cikkemben már leveze...
Miért kerülik az utcai bunyót a képzett harcművészek?
Valljuk be: a legtöbben nem a harcművészeti stílus vagy a sportág iránti szeretet miatt kezdenek bele a közelharc elsajá...
A fejlődésért el kell viselni a fájdalmat?
Az edzés lényege a fájdalomhatáron való túllendülés. Az izmok savasodással védekeznek a túlterhelés ellen, amit le kell ...
Erő vagy body edzés?
Rigó Richárd hivatásos életmentő és testépítő versenyző komoly fizikia munka mellett végzi az edzéseket, ahogy sokan más...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
326 ms