Magnézium (Mg)

Magnézium (Mg)

2010-04-17
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Mi az, amit a szedésével elérhetsz?
A szív egészsége
A magnézium segíthet az infarktus és a szívritmuszavarok megelőzésében, illetve kezelésében. Valamelyest növelheti a szívizom energiaellátását.
A magas vérnyomás csökkentése
A hipertenzió tanulmányozása közben arra lettek figyelmesek a kutatók, hogy sokkal kevesebben szenvednek a betegségben azokról a területekről, ahol „kemény”, azaz magnéziumban gazdag az ivóvíz. Azóta tanulmányok egész sora igazolta a magnézium vérnyomáscsökkentő hatását.
Görcsök és sérülések kezelése
Mivel nélkülözhetetlen az izmok elernyedéséhez, enyhítheti a görcsöket, illetve gyorsíthatja sportsérülések (pl. izomhúzódás) gyógyulását.
A megnövekedett szükséglet kielégítése
A sportolók magnéziumigénye magasabb az átlagemberénél, és a nem megfelelő utánpótlás a regenerálódás, a teljesítmény rovására megy. Különösen igaz ez a testépítőkre, mivel a fokozott fehérjebevitel tovább emeli a szükségletet.

20x25 ml 
 
5%   6 490 Ft  
6 170 Ft
10x25 ml 
 / 5.0
 
2 800 Ft
30 tab. 
 / 5.0
 
2 490 Ft

Ismertetés

Magnéziumból található a szervezetben messze a legkevesebb a makroelemekhez tartozó ásványi anyagok közül. Egy átlagos felnőtt teste mindössze 25-30 gramm magnéziumot tartalmaz. Ennek körülbelül 50-60%-a a csontok részét képezi. A kálium után a magnézium adja a legtöbb intracelluláris kationt, míg extracellulárisan az összmennyiség 1%-a van jelen.
A kis mennyiség ellenére rengeteget hallani a magnéziumról, az egyik leginkább „reklámozott” ásványi anyag. Ennek két oka van: először is hihetetlenül sokoldalú, minden komolyabb biológiai folyamathoz nélkülözhetetlen – így részt vesz például az energiatermelésben, a nukleinsavak és a fehérjék szintézisében, az idegrendszer és az izmok működésében, a fogak és a csontok felépítésében; másodszor pedig stressz, vagy intenzív fizikai munka hatására igen gyorsan ürül, így megfelelő pótlás nélkül elég hamar hiányállapot léphet fel. Részint ennek, részint pedig annak a ténynek, hogy az emberek táplálékának ma már nagy részét képező feldolgozott élelmiszerek igen kevés magnéziumot tartalmaznak köszönhető, hogy sokan szenvednek a fejlett országokban is az ásványi anyag hiányában. A magnéziumhiány tünetei nemcsak a felismerése miatt fontosak, de megmutatják a magnézium fő terápiás előnyeit is. A magnéziumhiány számos tünettel jár, rövid- és hosszútávon egyaránt. Szívritmuszavart, fáradtságot, izomgörcsöket, a kognitív és a koordinációs képességek zavarát, gyengeséget, hányingert, hányást, hasmenést, idegességet, remegést, hypokalémiát és –kalciémiát, magas vérnyomást valamint agyi- és koszorúérgörcsöt okozhat.
Hosszútávon a hiány növeli a szívbetegség és a cukorbetegség kialakulásának esélyét. A cukorbetegek, alkoholisták, fogyúkúrázók, komoly stresszel, illetve nehéz fizikai tevékenységgel járó munkát végzők (így sportolók is) különösen ki vannak téve a magnéziumhiány veszélyének. Különösen igaz ez a testépítőkre és más nehézatlétákra, akik extrém mennyiségű fehérjét fogyasztanak, ez ugyanis növeli a magnéziumigényt.

A hiány tünetei megmutatják egyben a legfőbb jótékony hatásait, és felhasználhatósági lehetőségeit a magnéziumnak táplálékkiegészítőként. Néhány kutatás szerint nagy szerepe van a szívbetegségek megelőzésben a megfelelő magnézium fogyasztásának. Különösen igaz ez a szívritmuszavarokra, ahol a magnéziumnak nemcsak preventív szerepe van, és nem kizárólag a hiányból eredő aritmiát képes gyógyítani, de a ritmuszavar bizonyos fajtáin normális magnéziumszint mellett is képes segíteni. Ezenkívül úgy tűnik, komoly szerepe van mind az infarktus megelőzésében, mind pedig az infarktust követő lábadozás támogatásában. Mivel kofaktorként rengeteg sejten belüli enzimatikus folyamatban részt vesz, így a sejtenergia termelesében is nélkülözhetetlen, akárcsak a Q-10 koenzim, a magnézium is pozitív hatást gyakorolhat a szívizom energia-ellátottságára. Bár a mechanizmus, amellyel a szívre gyakorolt jótékony hatásait kifejti nem teljesen tisztázott, az valószínűnek látszik, hogy a magnézium kálciumantagonista tulajdonsága szerepet játszik benne. A kálcium és a magnézium szorosan együttműködnek a szervezetben, sok folyamatban leszabályozzák egymás hatását. Emiatt fontos együtt szedni őket táplálékkiegészítőként, méghozzá 2:1 arányban a kálcium javára.

A szívre gyakorolt pozitív hatásain túl több vizsgálat szerint is a magnézium képes csökkenteni a magas vérnyomást is. Magas vérnyomás esetén tehát érdemes kísérletezni az ásványi anyagok beviteli arányának eltolásával: míg a nátrium fogyasztását csökkenteni, addig a káliumét és a magnéziumét jelentősen növelni érdemes.
A magnézium ezenkívül még számos jótékony hatással bír. Úgy tűnik, vércukorszabályozó szerepe van a szervezetben, hiánya öregkori cukorbetegséghez vezethet. Táplálékkiegészítőként az ilyen (2-es típusú) diabetes esetén hasznos lehet, valamint segíthet megelőzni a cukorbetegség szövődményeit. További előnyei közé tartozik, hogy csillapíthatja az asztmás rohamok súlyosságát, mivel tágítja a légutakat. Mivel a magnézium a csontok igen fontos építőeleme, segíthet a csontritkulás megelőzésében és kezelésében is.

Természetesen ennek az ásványi anyagnak vannak sportcélú alkalmazásai is. Mindenekelőtt a magnézium elengedhetetlen az izmok elernyedéséhez, aminek köszönhetően enyhítheti az izomgörcsöket, illetve segíthet izomsérülések esetén. Görcsoldó hatásáról ellentmondóak a tanulmányok, ám a leghatásosabb ásványi anyagnak tűnik ezen a téren, mindenképpen érdemes vele megpróbálkozni.

A sérülések és a görcsök kezelésén kívül azonban sokak szerint a magnéziumnak még fontosabb szerepe van a sportban, ugyanis teljesítménynövelő hatást tulajdonítanak neki. Egy vizsgálatban 7 héten keresztül kaptak az alanyok napi kb. 7.5 mg magnéziumot/tskg, és a kontrollcsoporthoz képest mind erőben, mind testtömegben szignifikáns növekedést értek el. Vannak azonban kutatások, melyek nem tudták megerősíteni a magnézium teljesítménynövelő, vagy anabolikus hatását. Így az a leginkább elfogadott álláspont, hogy a sportolóknak nagyobb a magnéziumszükséglete, így a könnyebben kialakuló hiányállapot visszavetheti a teljesítményüket – ebben az esetben pedig a pótlás drasztikus eredményeket produkál, míg normális esetben nincsen befolyása a teljesítményre, vagy a testtömegre. Testépítőknél különösen fontos, és nem véletlenül kedvelt kiegészítő a magnézium, hiszen nemcsak az edzések, de az extrém fehérjebevitel miatt is megnövekszik a szervezet magnéziumigénye, így fogyasztása mindenképpen ajánlott. A hiányállapot megelőzésének, illetve a magnézium stresszellenes hatásának köszönhetően ugyanis segíthetjük testünk regenerációját. Testépítőknek, és egyéb nehézatlétáknak napi 500-1000 mg magnézium bevitele ajánlott. Közkedvelt kiegészítő cinkkel együtt árusított formájában, ZMA-ként is, melynek a kizárólag magnéziumot tartalmazó készítményektől eltérő hatásait a ZMA szócikknél olvashatod.

Miért használjuk

  • A magnézium segíthet az infarktus és a szívritmuszavarok megelőzésében, illetve kezelésében. Valamelyest növelheti a szívizom energiaellátását.
  • Csökkentheti a vérnyomást. A hipertenzió tanulmányozása közben arra lettek figyelmesek a kutatók, hogy sokkal kevesebben szenvednek a betegségben azokról a területekről, ahol „kemény”, azaz magnéziumban gazdag az ivóvíz. Azóta tanulmányok egész sora igazolta a magnézium vérnyomáscsökkentő hatását.
  • Mivel nélkülözhetetlen az izmok elernyedéséhez, enyhítheti a görcsöket, illetve gyorsíthatja sportsérülések (pl. izomhúzódás) gyógyulását.
  • A sportolók magnéziumigénye magasabb az átlagemberénél, és a nem megfelelő utánpótlás a regenerálódás, a teljesítmény rovására megy. Különösen igaz ez a testépítőkre, mivel a fokozott fehérjebevitel tovább emeli a szükségletet. Így táplálékkiegészítőként szedése ajánlott.

További előnyei

  • Néhány vizsgálat alapján elképzelhetőnek tűnik, hogy magnézium segítségével megelőzhető az öregkori (2-es típusú) diabetes kialakulása. Úgy tűnik, már meglévő betegség esetén is enyhítheti annak szövődményeit.
  • A magnézium enyhén tágítja a légutakat, emiatt kedvező hatással lehet az asztma és a hörghurut kezelésére.
  • Görcsoldó hatásának köszönhetően enyhíti a menstruációt megelőző időszak tűneteit.
  • Csontritkulás esetén a csontok magnéziumtartalma csökken. Így a betegség megelőzésében, és kezelésében is hasznos lehet.

Hogyan használjuk?

Egy felnőtt férfi napi magnéziumszükséglete körülbelül 400 mg, ugyanez felnőtt nő esetén 320 mg körül mozog, amit a terhesség, illetve a szoptatás valamelyest megemelhet. Testépítőknek napi 500-1000 mg magnéziumkiegészítés javasolt. Hasonló mennyiség javasolt asztma és magas vérnyomás, valamit szívritmuszavarok enyhítésére, megelőzésére is. Étkezés közben ajánlott bevenni. A magnéziumtermékek ára csalóka lehet, nem véletlenek az esetleges nagy eltérések, fontos tudni, hogy a magnézium-oxid alig szívódik fel, így vagy kombinált készítményt érdemes vásárolni, vagy egy jól felszívódó sófajtát, pl. magnézium-citrátot vagy –orotátot. Magnéziumkészítmény mellett érdemes kálciumot is szedni, méghozzá a magnézium mennyiségének kétszeresét.

Természetes forrásai

Kiemelkedő forrásai a tengeri hínár(760mg/100g), a búzakorpa(490), a búzacsíra(336), a mandula(270) és a kesudió(267). Általában elmondható, hogy az olajos magvak bővelkednek magnéziumban, ezenkívül a különböző gabonák (így teljes kiőrlésű lisztjeik is), a hüvelyesek, illetve a sötétzöld levélzöldségek, valamint a keresztesvirágúak tartalmaznak jelentősebb mennyiségű magnéziumot. Remek magnéziumforrás még a szója(88) is.

Figyelmeztetések, esetleges mellékhatások

  • Veseelégtelenségben szenvedők ne használjanak megnéziumkészítményeket, vagy csak az orvos kifejezett utasítására. A felesleges magnézium ugyanis a veséken keresztül ürül, ha ez nem történik meg kellőképpen, túl magas magnéziumkoncentráció jöhet létre a vérben, ami igen veszélyes.
  • A bakteriális fertőzés esetén igen népszerű tetraciklinek (pl. doxiciklin) rosszabbul szívódnak fel, ha velük egyszerre magnéziumot vesz be.
  • A magnézium mellékhatásaként (főként nagy adagoknál) hasmenés, émelygés, hányás fordulhat elő. Ennél komolyabb tüneteket (pl. izomgyengeség, letargia, nehézlégzés) csak akkor okozhat, ha a szervezet nem képes a felesleget kiüríteni, így túladagolás következik be.

Tiltás: a magnézium nem szerepel semmilyen tiltólistán.

Toxicitás: nincs.

Történelem

A 17. században az angliai epsom egyik forrásának furcsaságai miatt került a magnézium először a figyelem középpontjába. A vízből az állatok nem akartak inni, annak keserű íze miatt, viszont a helybeliek úgy tartották, kiütések és horzsolások esetén a víznek gyógyító ereje van. Az „epsomi só” híre hamar elterjedt, ami tulajdonképpen magnézium-szulfát volt. Később, 1755-ben Black fedezte fel amagnéziumot, mint külön elemet, majd 1808-ban ezt az anyagot is Davy izolálta először elektrolízissel. Először magniumnak nevezte el, akkoriban ugyanis a magnézium szót a mangánra is használták (egészen pontosan a mangán-oxidot „magnesium nigrának” nevezték, mert fekete volt, a magnézium-karbonátot pedig „magnesium albának”, a két anyagot tehát egymás változatának tekintették, innen a mai napig hasonló név, ami az ókori Görögországban lévő Magnéziára utal.)

Kérdések és válaszok a magnéziumról

Clenbuterolt szedek, és rendszeresen görcseim vannak, főleg éjszaka, a lábamban. Segíthet-e ezen valamilyen magnéziumkészítmény?
A magnézium görcsoldó hatását éppen az éjszakai vádligörcsökre hajlamos embereken tesztelték, és a kísérletek nagy része azt mutatta, a magnézium valóban ritkítja a görcsöket. Ígyon sok folyadékot, és ügyeljen az ásványi anyagok bevitelére: pl. napi 1000 mg kálcium, 500 mg magnézium és 1-2 g kálium (retard formában!) komoly segítséget jelenthet.

Irodalom

Dahle LO, Berg G, Hammar M, Hurtig M, Larsson L. The effect of oral magnesium substitution on pregnancy-induced leg cramps. Am J Obstet Gynecol. 1995 Jul;173(1):175-80.

Earl Mindell: Vitamin Biblia, Budapest, 1999.

Frusso R, Zarate M, Augustovski F, Rubinstein A. Magnesium for the treatment of nocturnal leg cramps: a crossover randomized trial. J Fam Pract. 1999 Nov;48(11):868-71. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=10907623&query_hl=18)

http://www.mgwater.com

Murray, Micheal T. Encyclopedia of nutritional supplements : the essential guide for improving your health naturally, 1996.

PDR for Nutritional Supplements, First Edition, 2001.

Roffe C, Sills S, Crome P, Jones P. Randomised, cross-over, placebo controlled trial of magnesium citrate in the treatment of chronic persistent leg cramps. Med Sci Monit. 2002 May;8(5):CR326-30. (http://www.medscimonit.com/pub/vol_8/no_5/2383.pdf)

Vitaminkalauz. Szerkesztette: Dr. Jávor Tibor, Budapest, 1998.

Vitaminok, gyógynövények, ásványi anyagok - Reader's Digest válogatás, 2001, Budapest.



Kapcsolódó cikkek
Agyhalál: Magnézia-rejtély
A fehér por vagy porból préselt kocka sok teremben nem megengedett, de ahol igen, ott egyre lelkesebben használják. Megpróbáljuk megfejteni, hogy miért....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

NOEXCUSE (2016-10-20 18:27:03)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Azt szeretném megkérdezni hogy Magnézium-citrátból mennyit kéne bevinni hogy elérjem a testépítők számára javasolt 1000mg-ot mivel akárhol nézem 4g adagban van 300-400mg magnézium, ezek szerint majdnem 2.5 adagot kéne bevenni vagy ez nem ilyen egyszerű? Válaszotok előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia. De, ha ennyit akarsz bevinni, akkor "ilyen egyszerű" :)

hajduimre (2015-09-03 12:50:02)  
like_button dislike_button
 
Többek között Ca-Mn (most épp olyat szedek amiben cink is van ) kiegészítőt használok (ha jól emlékszem a cikkben is javasolt 2:1 aránnyal) Van-e értelme emellett pl. lábedzés után a lábakat magnéziumos olajjal bemasszírozni, vagy magnéziumos sófürdőt venni a regeneráció javítása, és az izom ellazulása érdekében? Az izmaim (főleg a hát-, váll- és a farizom) hajlamosak lemerevedni az edzés utáni célzott nyújtás, és a heti 1 masszázs ellenére is. Előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Szerintem ez nem éppen hatásos megoldás, de van pár tippünk itt: A regenerációt elősegítő praktikák

full (2013-10-30 13:42:33)  
like_button dislike_button
 
Megtudnátok mondani, melyik a legjobb magnézium termék a shopban szerintetek? Látom azt javasoljátok, hogy a citrát és orát jobban felszívód mint az oxid. Azonban mi a pontos viszonyszám közöttük? A Citrát vagy az orát a jobb? Illetve pl. %-a szívódik fel ugyanakkora grammból(körülbelül nyilván)? Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Itt egy citrát: http://shop.builder.hu/kalcium-magnezium/peak-magnesium-citrate-powder-240-gr-p3984

 

Sajnos a pontos viszonyszámot nem tudom.

carl16 (2012-03-10 08:44:18)  
like_button dislike_button
 
Stressz és depreszio esetén menyit lehet belöle beszedni ? Én napi 500 mg viszek be.
Moderátor megjegyzése:

Ez a mennyiség megfelelő lesz.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Genetika taktika
Amióta az eszemet tudom, a sportolói körökben, az edzőteremben és úgy általában a testépítés világában mindig központi t...
Larry Scott bicepszedzése II.
A következőkben lássuk tehát Larry karedzését, mely lehetővé tette számára, hogy 38-as karjait feltornássza csaknem 53 c...
Tesztoszteron fokozás profi szinten
Kiss Jenővel, a BioTech USA profi testépítő versenyzőjével a testépítés és tesztoszteron fokozás fontosságáról beszélget...
Legfrissebb cikkek
Csajoknak szabad az evezés?
Ha biztosra akarunk menni, akkor az alapgyakorlatokat nem hanyagoljuk a hátedzésnél sem. Benis Vivien Superbody Bikini b...
Gyakorlat, amihez edzőterem sem kell
Rigó Ricsi bemutatja az egyik legkönnyebbnek tűnő, valójában legnehezebb tricepsz gyakorlatot, ahol nem érdemes súlyokat...
Mire jó a futás?
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem ...
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Kökény Béla a 212 fontos Mr. Olympián
Kökény Béla azt a nem kis célt tűzte ki maga elé, hogy színpadra tudjon állni a világ legmagasabb rangú versenyén, a Mr....
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
287 ms