Lemaradt testrészek? Csapj oda nekik!

Lemaradt testrészek? Csapj oda nekik!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Szinte mindenkinek van olyan izomcsoportja, ami nehezebben fejlődik, mint a többi. Van akinek a mell, van akinek a váll, vagy éppenséggel a láb. Ismerj meg pár technikát, amivel segíthetsz a makacs testrészeken!

A lemaradt testrészek problémája

Itt egy példa a lemaradt mellizomra.

Minden rendszerben a leggyengébb láncszem határozza meg a nagy egész erejét, vagy kinézetét. Magyarra fordítva, ha pl. szar a melled, vagy le van maradva a karod, akkor hiába van remek hátad vagy lábad, a fejlődésben leginkább lemaradt testrészed fogja meghatározni a fizikumod kinézetét és erejét is. Mindenki ismeri az érzést, amikor szépen fejlődik, de van egyetlen – vagy akár több – nyavalyás izom, amivel sehogyan sem tud zöldágra vergődni (mindenképpen érdemes hozzátenni, hogy ez a probléma minimum fél, de inkább egy éves edzésmúlt után jelenik meg, ennél korábban nem tudod ezt reálisan megítélni).

Lássunk hát pár okosságot, pár technikát, melyek segítségével lejjebb faraghatod a lemaradást, ami eddig leküzdhetetlennek tűnt egy-egy makacs izomcsoportodnál! Lesz közötte magától értetődő, de lesz szokatlan, divatos szóval „unortodox” módszer is.

Párban szép az élet

Azaz, a problémás izmokat eddzed az antagonista, azaz velük ellentétes erőhatást kifejtő izmokkal szuperszettben. Pl. a mellet a háttal, a bicepszet a tricepsszel, a combfeszítőt a combhajlítóval, stb. Ezzel eléred, hogy amíg az egyik izom megfeszül, addig a másik kinyúlik. Miért jó ez nekünk?

Mert egy izom sokkal erősebb összehúzódásra képes, ha előtte le van nyújtva. Erre a célra a dinamikus nyújtás alkalmas leginkább (azaz amikor „rugózva” nyújtasz, nem pedig statikusan, a kinyújtott pozíciót több másodpercig kitartva). Ha például a bicepszed van lemaradva, akkor érdemes egy olyan szuperszettes edzésben gondolkodni, ahol a tricepszed dolgozod meg mindig először (de nem bukásig, erre nincs szükség az előnyújtáshoz). A tricepsz sorozat közben a bicepszed fog kapni egy dinamikus nyújtást, ami után sokkal erősebb összehúzódásra lesz képes. Ha a melled van lemaradva, akkor olyan szuperszettet alkalmazz, ahol egy hátsorozatot követ mindig egy sorozat mell, hasonló okokból. Ne feledd: a cél az első sorozattal a stimuláció, nem pedig az izom kivégzése.

Emellett az ilyen váltott sorozatok segítenek abban is, hogy stabilizáld az ízületet, és csökkentsd az esetleges kiegyensúlyozatlanságot az antagonista izmok között (ez ugyanis hosszú távon sérülésveszélyes).

Pihenj rá!

Mit jelent ez? Nem mást, mint hogy a problémás izmot mindig pihenőnapot követően dolgoztasd meg. Így teljesen kipihenten, idegileg és fizikailag is frissen állhatsz neki a nyüstölésének. A pihenőnap, vagy napok alatt kellőképpen feltankolhatod magad tápanyagokkal. Fontos, hogy rendesen aludj közben, és nem árt, ha nem csinálod ki magad kétórás foci vagy kosárlabda meccsekkel, ha az izomnövelés (vagy pláne egy problémás testrész felhozása) a fő célod. Elegendő pihenés, rendes kaja az edzés előtti napon – az edzés valahol itt kezdődik, nem pedig akkor, amikor lemész a terembe!

De ez mindenkinek egyértelmű volt, aki már egy ideje olvas minket, nem igaz?

Zsínórban kettő!

Na itt tuti elgurult a gyógyszer, gondolhatnád, félig-meddig jogosan. Ha ugyanis csak annyit mondok, hogy a problémás izomcsoportot dolgoztasd meg két egymás után következő napon, akkor több dolog is történik egyszerre:

  • Hülyének nézel minket – jogosan
  • Elmondod bunnynak az edző válaszolban, és akkor már ő is hülyének néz minket, csak nem ezeket a szavakat fogja használni. Esetleg téged is hülyének néz, hogy minek olvasol baromságokat.
  • Rádöbbensz, hogy csupa idiótaságot írunk, ami épp eszünkbe jut

És igazad is lenne, ha nem olvasnál tovább!

Íme egy lemaradt kar (főként tricepsz), egy olyan fizikumon amivel egyébként sokan kiegyeznének!

Egyáltalán nem két rendes edzésről van szó. Mi sem áll távolabb az igazságtól! Természetesen ha első nap kicsinálod a melledet, akkor a következő napon, vagy inkább napokon egyértelműen a pihenésé a főszerep. De itt nem erről van szó.

Ó, mennyi félreértés lesz itt, már érzem... Na szóval: az első edzéseden kis súlyt és magas ismétlésszámot alkalmazol. Nem, nem azért mert ez szálkásít. Ez egyrészt baromság, másrészt még ha igaz is lenne, akkor is, egy problémás testrész felhozását nem szálkásítással kezded el, ez talán nyilvánvaló.

Szóval, az első edzés egy kis súllyal, nagy ismétlésszámmal elvégzett edzés lesz, oly módon, hogy a közelébe se kerülj a bukásnak. Ennek az edzésnek egyetlen szerepe lesz: minél több vizet, vért, tápanyagot juttatni az izomsejtekbe! Nehéz súlyokat nem használsz, a bukásig nem mész el, így az izmokban nem keletkeznek mikrosérülések, és az idegrendszered sem fárad el. Gyakorlatilag rákészíted az izmaidat a másnapi edzésre. Ennyiről szól a dolog, és semmiképpen sem az izmok stimulálásáról!

Vegyünk egy példát. Mondjuk a melled a problémás izomcsoport. Az első napon minden gyakorlatból, amit a rendes edzéseden végzel, csinálsz egyetlen 40 ismétléses sorozatot, kis súllyal. Egy sorozat fekvenyomás (akár sima rúddal, ha még csak kis súllyal tudsz szériázni), egy sorozat ferdepad, egy sorozat tárogatásé s egy sorozat áthúzás. Nagy lesz a kísértés, hogy emeld a súlyt, vagy végezz több ismétlést bukásig, de ne feledd, most egy laza pumpáltságot leszámítva nem kell mást elérned ezen az edzésen! Ezzel gyakorlatilag egy tápanyag szuperkompenzációt tudsz elérni, azaz az edzésre fullra feltöltött tankkal érkezel majd másnap!

Ezt a módszert egyszerre csak egy izomcsoportra alkalmazd. Hangsúlyozzuk, hogy ez NEM kezdő technika. Kezdőként még nincs reális képed arról, hogy melyik izomcsoportod mennyire fejlődőképes, emellett jó eséllyel bármekkora súllyal túlságosan megterhelő lenne 40 ismétlést végrehajtatni.

Láthatod, egyik módszer sem bonyolult, nehezen kivitelezhető. Próbáld ki őket, valamelyik egészen biztos kirángat téged a gyűlölt stagnálásból!



Kapcsolódó cikkek
Új lökés a mellizmoknak!
Az alábbiakban olyan tippeket olvashattok, melyek a „hagyományos” melledzéssel icipicit szembemennek, de talán pont emiatt, újabb fejlődésre sarkallhatják melli...
Szálkásíts nagy súlyokkal!
Folyamatos missziónak tekintjük a kis súly-magas ismétlésszám elv mielőbbi elfeledtetését, ugyanis nem válik a hasznunkra sem diéta, sem tömegelés idején. Íme e...
Az előfárasztásos technika
Ha már haladóbb szinten vagy, akkor előfordulhat, hogy egyes izomcsoportjaid genetikai vagy más okokból gyengébbek a többinél. Az összetett gyakorlatok végzése ...
Hátedzés, pihenők nélkül?
Megint egy idióta, eszement edzés, gondolhatnád... Némileg jogosan, de ismersz minket, szeretjük az intenzitást, és az időtakarékos edzéseket. Na, ez pont egy i...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

patrik_d7a26c (2016-03-25 16:47:27)  
like_button dislike_button
 
Kérdésem az lenne hogy meddig lehet csinálni ezt a technikát? 6 hét kb?
Moderátor megjegyzése:

Ez eléggé alkatfüggő... De ha ügyesen csinálod akkor tovább is. PErsze a kajának és pihenésnek rendben kell lennie.

hunor_54b46d (2016-03-06 13:21:49)  
like_button dislike_button
 
Szia! A bicepszem nagyon le van maradva valamiért mind erőben mind méretre. Megedzeni se tudom rendesen mert nagyon hamar elfárad és beég. Nem értem mi lehet a probléma. Lehet hogy genetika? Fél évig egybe edzettem a bicepszet tricepszet akkor kicsit jobb volt a helyzet de nem sokkal. Gondoltam változtatok mert már nem nőtt semmit beraktam egyszer hát után az nem volt jó. Utána mell után az se jó. Maradjon a bicepsz tricepsz? Akkor így nézni ki az edzés: hétfő: hát kedd: mell szerda: pihi csüt: váll: péntek: bicepsz-tricepsz szombat: láb. Előre is köszönöm a választ.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Én szeretem a bicepszet és tricepszet együtt  edzeni. Amit írsz, lehet a túledzés miatt is. De ezt innen nem tudhatom, a messzeségből... A beosztás egyébként jó!

tamas_2c0103 (2015-09-20 12:25:32)  
like_button dislike_button
 
Üdv Főnök! Milyen turmixot ajánlasz az előkészítő edzés után, szokásos 60g protein 30g Vitargo? Felszívják az izmok egy ilyen gyors lefolyású edzés után azt a 30g vitargot vagy a diétám rovására megy? Jelenleg 15g-ban állapodtam meg magammal. Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Fel, és a 15g kevés lesz. A Vitargo diétában éppen jó, mert hajlamosabb a szervezeted izomglikogént építeni belőle a felszívódási tulajdonságai miatt, mint a cukorfélékből. Jó a 60, tehát nettó 40g fehérje, és 30g Vitargo, bár ez a súlyodtól is függ.

istvan_02081f (2015-03-28 22:24:36)  
like_button dislike_button
 
Szia! Sajnos meg amikor elkezdtem edzeni eleg sok labazas kimaradt(ahogy az kezdoknel lenni szokott) es ez most meg is latszik..az lenne a kerdesem,hogy szerinted van ertelme heti 2x labazni,hogy felhozzam? te mit javasolnal? mondjuk hetfon kemenyen lebombazni es csutortokre betennem ezt az antagonista szuperszettet mersekeltebb sulyokkal? vagy szedjem szet feszitore es hajlitora es edzem oket kulon a het 2 napjan? valaszodat elore is koszi!
Moderátor megjegyzése:

Egyszer lábazz egy héten. Ha rendesen edzel, nem fog menni több, hidd el.

ZCsabesz77 (2015-02-16 11:53:04)  
like_button dislike_button
 
Szia, bicepszre mit ajánlanál? Kb. 5 éve edzek, és most úgy látom, hogy lemaradt a felsőtest többi izmához képest! A választ előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Szentelj nagyobb figyelmet ennek az izomnak az edzésére, végezz rá akár több sorozatot és ismétlést, de megpróbálkozhatsz a heti 2 alkalmas edzésével is.

Akos_3188f9 (2014-11-23 09:57:19)  
like_button dislike_button
 
Nekem is le van maradva a mellizmom, hónapok óta nem tudok súlyt emelni. Az jó megoldás, hogy a jelenlegi edzéstervemhez hozzáadok még egy mellett? Jelenlegi: hétfő: hát, kedd: szünet, szerda: kar, csütörtök: láb, péntek: váll, szombat: mell. És így kedden is inkább melleznék.
Moderátor megjegyzése:

Szerintem nem. Esetleg akkor, ha a ebben az esetben csak izolációs gyakorlatokkal terheled a mellizmodat.

erno_d86a6e (2014-06-24 14:35:42)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Elég érdekes problémám van. Le van maradva az egyik tricepszem a másiktól, annak is csak a külső fele a lópatkó ha jól tudom. Melyik gyakorlat stimulálja jobban ezt a részt? Köszi előre is
Moderátor megjegyzése:

Kb. ugyanaz érvényes rá, mint a bicepszre vagy a mellizomra: minél nagyobb a tömege, minél fejlettebb, annál inkább "egyben van az egész". Nem kell külön edzeni mindhárom fejet. Talán egy kicsit többet kap az említett rész lórúgásból, köteles lehúzásokból.

bodo (2013-04-22 22:08:13)  
like_button dislike_button
 
nekem is vizisikló vállam van annak is a hát az antagonista párja , akkor mi legyen az amúgy is túlfejlett mellemmel, hanyagoljam ?
Moderátor megjegyzése:

Elég lesz rá afféle szintentartó edzés, a vállra koncentrálj ebben az esetben.

krisztian_592da0 (2013-04-09 17:22:44)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!Én kipróbálnám mellre ezt a sok ismétléses technikát. Azt akarom kérdezni, hogy ezt kapcsolhatom másik edzéshez igaz. PL: Lenyomok egy hátedzést, utána bedurrantom a mellet ezzel a technikával, és a következő napon jöhet egy kemény melledzés. Ez így működhet? Köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Igen!

roby_86cbc1 (2013-02-16 16:51:33)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! En a vadlimat szeretnem picit hejrepofozni :) Tudnatok adni egy peldat hogy csinaljam az egesz lab edzesemet? ezt a parosan szep az elet technikat alkalmaznam :D vagy esetleg ha a masikat probalnam ki...peldaul ha lab nap elott hat-tricepszet csinalok akkor miutan bevegeztem a hatat es a tricepszet uttana melegitsem be masnapra a vadlimat? vagy pedig a bemelegites egy kulon nap amikor lemegyekek a terembe es semmi mast nem csinalok csak elore bemelegitem a vadlimat. Valaszotokat elore is koszonom:)
Moderátor megjegyzése:

Az edzés végén lenyomhatod a bemelegítést nyugodtan. Vádlira egyébként lehet a heti több rendes ezdést is erőltetni.

Adam_14e20b (2013-02-13 18:03:44)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Olvastam ezt a "Párban szép az élet" edzést ki szeretném próbálni meg a karom nagyon el van maradva a többi testrészemtől.Szerinted, hogy edzem a bicep,tricepsz,vállt? Előre is köszönöm a segítségeteket! Üdv!
Moderátor megjegyzése:

Kérdés, melyik van jobban elmaradva... Egyszerre csak egy testrézt priorizálj ilyen módon.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A legegyszerűbb darált húsos recept
Egy kis darált hús, egy kis fokhagyma, egy kis tejszín, és kész is a finom, egyszerű, és egészséges ebéd, ami némi telje...
A H.I.T. (High Intensity Training)
TARTALOM >> * Előszó >> >> * A H.I.T. alapjai - bevezetés >> >> * A rövid edzés >> * A ritka edzés >> * A kemény edz...
D-pinitol
A legújabb kutatások szerint az inozitolnak ez a formája inzulinszerű hatásokkal rendelkezik, ami magyarázatul is szolgá...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
425 ms