Lemaradt izomcsoport? Van megoldás!

Lemaradt egy izomcsoport? Van megoldás!

 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Amennyiben lemaradt izomcsoportod, vagy izomcsoportjaid vannak, annak esélyes, hogy inkább neurológiai, mintsem fiziológiai okai vannak – mondja Christian Thibaudeau, és kapásból javasol is megoldási stratégiát a probléma orvoslására. Áttekintés következik!

Mikor nevezhetünk egy izomcsoportot lemaradt izomcsoportnak? Ha ugyanolyan keményen edzel rá mint a többire, mégis elmarad a fejlődésben azoktól.

Miért nem fejlődsz?

Először is vegyük végig, milyen okai lehetnek az izmok fejletlenségének, vagy a lassú fejlődésnek általában, Thibaudeau szerint:

Hormonális okok

Azaz, ha az anabolikus hormonok, a tesztoszteron, a növekedési hormon és az IGF-1 szintje alacsony, az inzulinérzékenységed rossz, vagy a katabolikus, izombontó hormonok szintje magas a szervezetedben, az nehézzé, ha ugyan nem lehetetlenné teszi az izomnövekedést.

Táplálkozás

Amennyiben nem fogyasztasz elegendő tápanyagot a növekedéshez, nem fogsz izmosodni. Az emésztési problémák is ide tartoznak. Ha nem tudod hasznosítani az elfogyasztott tápanyagokat, az közel ugyanolyan, mintha meg sem etted volna őket.

Anyagcsere

Vannak, akik gyorsabb anyagcserével vannak megáldva, így fontos, hogy igazodj a testalkatod által diktált anyagcsere sebességhez, hiszen ha gyors az anyagcseréd akkor több táplálékra lesz szükséged a növekedéshez.

Helytelen edzés

Ez egyszerű, ha nem megfelelően, nem elég intenzíven, vagy nem elég nagy volumennel edzel egy adott izomcsoportot, akkor az nem fog megfelelően fejlődni (mondjuk egy „nehezen fejlődő” comb, lábedzés híján ismerős lehet sokak számára – kacsintós szmájlit ide lehet képzelni)

Baloldalt sok a lassú, jobb olddalt sok a gyors izomrost. A különbség beszédes!Izomrost dominancia

Minél több egy adott izomcsoportban a gyors összehúzódású izomrost, annál jobban tud növekedni. Ha neked egy adott izomcsoportban kicsi a gyors összehúzódású izomcsoportok aránya, vagy nehezen tudod a gyors izomrostokat aktiválni, akkor a fejlődésed is lassú lesz ezen a területen.

Miért nem fejlődik egy-egy izomcsoport?

Az első három tényező nem magyarázat a lemaradt izomcsoportokra. Ezek az általános fejlődésedre vannak hatással, az utolsó kettő azonban már más téma.

Nem nehéz belátni, hogy ha pl. nem edzed meg rendesen a bicepszedet, akkor esélyes, hogy lemarad azokhoz a testrészekhez képest, melyek megkapják a kellő edzésmunkát (bár ez nem életszerű példa, az tény). Ha azonban ugyanolyan intenzitással edzed őket, mint a többi izomcsoportot, akkor máshol kell keresgélni a probléma forrását.

Lássuk az utolsó pontot! Ha egy izomban nagyon kicsi a gyors összehúzódású izomrostok aránya, akkor ott meggyűlhet a bajunk a fejlődéssel. Mindazonáltal igen ritka az olyan izom, ,melyben 30%-nál kisebb a gyors összehúzódású izomrostok aránya. Amennyiben viszont egy izomban legalább 30% a gyors izomrostok aránya, akkor az képes lesz olyan erőkifejtésre, mint egy izom, melyben ez az arány 70% a gyors izomrostok javára – megfelelő edzés mellett természetesen.

Az igazi ok tehát nem annyira a gyors izomrostok menyiségében keresendő, hanem abban, hogy az idegrendszer relatíve képtelen megfelelően bevonni a munkába a gyors összehúzódású izomrostokat, melyek az adott izomban megtalálhatók.

Az izomrostok aktiválása

Ahhoz, hogy egy adott izomcsoportod növekedhessen, jónak kell lenned az izomrostok aktiválásában (és ehhez nem alvó izomrost generátorokkal kell próbálkozni)! Ennek az aktiválásnak két szintje van.

Első szint

Van úgy, hogy azért nem tudod bevonni az adott izomcsoportot, mert az a leggyengébb láncszem egy adott gyakorlatban. Pl. van, akinek a mellizom a gyenge pontja, és ezért egy melledzés során jobban bevonja a munkába a vállat és a tricepszet, mint a mellizmokat. Így a váll és a tricepsz egyre erősebbek, nagyobbak lesznek, miközben a mellizom nem kap elegendő stimulációt.

Lemaradt izomcsoport, a gyenge láncszem

Igazából a mellizmokat is bevonjuk a munkába ilyenkor, csak mivel a váll és a tricepsz végzik el a meló java részét, így a mellizmok nem kapják meg azt a maximális terhelést, ami a fejlődésükhöz szükséges. Így végül nem aktiválod megfelelően a gyors összehúzódású izomrostokat. Ahogy pedig telik-múlik az idő, egyre jobb leszel abban, hogy a tricepszeded és a válladat vond be a mozdulatba, de ezzel párhuzamosan egyre rosszabb leszel a mellizmok bevonását tekintve. Ebben a konkrét esetben tehát minél többet mellezel, annál többet rontasz a problémán!

Ezen a ponton tehát semmiképpen sem igényel a melled több edzést (ami gyakori válasz a rosszul fejlődé testrészek esetében), sokkal inkább az idegrendszered tanítása a cél, hogy hatékonyabb legyen a mellizmok bevonásában. Ha ezt megtanítottad az idegrendszernek, vissza is térhetsz a normál melledzéseidhez.

Második szint

Megfelelően be tudod vonni az izomrostokat a munkába, azonban gondjaid vannak a magas ingerküszöbű motoros egységek munkába vonásával. Itt sem az edzésmunka növelése a megfelelő válasz. A magas ingerküszöbű motoros egységek nagy súly, és/vagy robbanékony végrehajtás mellett lesznek leghatékonyabban bevonva a munkába.

Ha nagyobb volumennel (értsd: egy alkalommal hosszabban, többbet) edzünk, akkor csak a kifáradást fokozzuk, és még nagyobb hangsúlyt fektetünk a lassú összehúzódású izomrostokra. Ami pedig még rosszabb: a munkába sikeresen bevont gyors izomrostok idővel felvehetik a lassú izomrostok egyes tulajdonságait.

Megjegyzés: talán olvastad, talán nem, de nagy szószólói vagyunk a relatíve magas ismétlésszámú edzésnek. Dióhéjban ez egy olyan módszer, ahol a lehető legnagyobb súllyal végzel relatíve sok, vagy legalábbis a megszokottnál több ismétlést. Ez a módszer pl. csak robbanékony (vagy legalábbis annak szánt, mert lassulni fog az, de a szándék a lényeg) pozitív szakasszal teljesíthető, ha tényleg nagy súllyal akarsz dolgozni. Emellett biztosítja az izomnövekedéshez szükséges optimális izomfeszülési időtartamot is. Hazudnánk, ha azt mondanánk, hogy tudományos alapokon fejlesztettük ki a módszert. Sőt, valószínűleg előttünk más is kitalálta, alkalmazta már. Azonban remek példa arra, hogy ha figyelsz a testedre, akkor a kiterjedt – és néha a fejeket még jobban összezavaró – tudományos irodalom olvasása nélkül is megtalálhatsz olyan megoldásokat, melyek igenis előbbre visznek. Persze ez szigorúan haladó szinten érvényes megállapítás. Zárójel bezárva.

Mit lehet tehát tenni ebben az esetben? Thibaudeau kétféle megoldást javasol.

1. módszer

Előnyösebb az előfárasztásos technikát alkalmazni

Amennyiben az első szinten akadtál el, azaz a célizomnál erősebb izmok nyomják el a lemaradt izomcsoport fejlődését, akkor az elő vagy utófárasztásos szuperszettekkel érdemes próbálkoznod. Ezekről már írtunk korábban, de dióhéjban: egy alapgyakorlatot és ez izolációs gyakorlatot végzel szuperszettben. Ebben a konkrét esetben előnyösebb az előfárasztásos technikát alkalmazni, ahol az izolációs gyakorlat az első. Kettős szerepe lesz az izolációs gyakorlatnak.

  • egyrészt, segít abban, hogy az alapgyakorlatnál hatékonyabban tudd aktiválni a célizmot. Ezt azon keresztül éri el, hogy a pumpáltság miatt sokkal jobban fogod érezni a célizmot az alapgyakorlat alatt. Ez elősegíti az agy-izom kapcsolatot (hmm, miért is szoktuk javasolni, hogy ha nem érzed az adott izmot, végezz 1-2 sorozat sok, akár 50 ismétléses sorozatot egy izolációs gyakorlatból az edzés elején?)
  • Az előfárasztásnak köszönhetően az alapgyakorlattal tökéletesen ki tudod fárasztani a célizmot, annyira, amennyire képtelen lennél ezen a ponton az erősebb izomcsoportok miatt

Ha az izolációs gyakorlat a második, az segíthet abban, hogy az alapgyakorlatnál a stimuláció elől „megmenekült” izomrostokat is kivégezd, azonban nem fogod tudni kihasználni azt, hogy már egy pumpált, „előkészített” állapotban legyél az alapgyakorlat elkezdésének pillanatában. Más kérdés, hogy így nem tudsz akkora súlyt használni az alapgyakorlatnál, mint amikor az izolációs gyakorlat a második helyen van. Thibaudeau szerint ezért ez egy afféle „tanuló” módszer, melynek segítségével kiválóan megtanulhatod a lehető legjobban bevonni a munkába az adott izmot. Szerintünk nagyon jól jön pl. sérülés esetén is, vagy minden olyan esetben amikor a nagy súly használata valamilyen okból nem javasolt, vagy nem megoldható számodra.

2. Módszer

Amennyiben megfelelően be tudod vonni a munkába az izomrostokat, de mégis egy helyben toporogsz velük, elképzelhető, hogy nem tudod megfelelően aktiválni őket.

Thibaudeau javaslatai erre az esetre:

  • Mindig próbáld a lehető legrobbanékonyabban végezni a pozitív szakaszt. Persze, nagy súly mellett a valós sebesség lassú lesz, de a szándék a lényeg az idegrendszer szempontjából. Ez fogja maximalizálni az adott súly mellett kifejtett erő nagyságát, és fogja legjobban elősegíteni a gyors izomrostok aktivizálását
  • A negatív szakaszban kontrolláltan engedd a súlyt, és törekedj olyan gyakorlatokra, melyeknél a negatív szakasz végén a lehető legjobban megnyúlik az izom. Ha egy izom megnyúlik a megfeszülése előtt, akkor több gyors összehúzódású izomrostot tudunk bevonni a munkába, és nagyobb, valamint erőt tudunk kifejteni, gyorsabban.
  • Kombinálhatod a funkcionális vagy izometrikus gyakorlatokat a hagyományos súlyzós módszerekkel. Kb. 10%-al több izomrostot tudsz bevonni a munkába egy maximális izometrikus munkával, mint egy maximális koncentrikus munkával. Egy maximális izometrikus gyakorlat közvetlenül egy hagyományos súlyzós gyakorlat előtt leehetővé teszi, hogy a szokványos sorozatban is több izomrostot tudj bevonni a munkába.

Egy jó kis erőkeret...

Példa: egy fekvenyomás esetében tedd fel a rúdra az 1RM-ed 50-60%-át. Ja, és erőkeretre lesz szükséged, ahol úgy állítod be a csapokat, hogy amikor kiemeled a rudat, neki tudd azt préselni a felső csapoknak. Gyakorlatilag ez a préselő mozdulat maga az izometrikus gyakorlat. Ezt végezd 6 másodpercig, majd 60-90 másoderc pihenő után jöhet a nyomás, nagy súllyal, 3-5 ismétléssel, majd 2 perc pihenő. 4-5 ilyen sorozatot végezhetünk (tehát 4 izometrikus és 4 hagyományos, egymás után).

Ez utóbbi módszer macerás lehet, tekintve hogy a legtöbb teremből szégyenszemre hiányzik az erőkeret, ami pedig az egyik legfontosabb eszköz lenne mind közül. Még szerencse, hogy van kivétel;)

Ennyit mára. Akinek lemaradt izomcsoportja(i) van(nak), azoknak irány a terem, és tessék próbálgatni, küzdeni, mert a cikkből is láthatjátok, mindenre van megoldás, csak kitartóan kell azt keresni!

coller

Christian Thibaudeau Motivate Lagging Muscles c. cikke alapján



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

bence_47b825 (2015-10-20 19:22:16)  
like_button dislike_button
 
Szia! Végigolvasván a cikket, én szinte minden itt lévő módszert kipróbáltam már. Kajám is rendben. Az alkar edzéssel viszont egyhelyben futok, igaz porzik alattam a talaj, de nem nagyon jutok előre. Amikor edzeni kezdtem, betudtam annak hogy az alkar egy makacsabb izom mint a többi, de ennyire, hogy már több mint egy év után is alig akar fejlődni, hiába edzem? Ezzel mit tudok kezdeni?
Moderátor megjegyzése:

A két cikk két szerző pennájából született. Mindkettőben van igazság, de a legtöbb embernek erre nincsen külön szüksége. Ha fejletlen, azt csak keményebb, célzott edzéssel tudod orvosolni.

Teodor (2014-12-08 11:26:31)  
like_button dislike_button
 
A nagy és kis izmokra mennyi gyakorlatot érdemes csinálni egy edzés során hogy elkerüljük a túledzést ?
reich (2013-06-05 18:39:42)  
like_button dislike_button
 
Szia nekem a mellem van lemaradva vagyis inkább az alsó része nem kerekedik.Két éve edzem a mellem persze nőtt a felső része az jobban látszik kerekebb.Mit lenne érdemes csinálni,hogy az alsó része is kerekebb legyen.Ennyi a problémám,de ez nekem elég nagy gondot jelent.
Moderátor megjegyzése:

Ennek lehet genetikai oka is, ebben az esetben keveset tudsz tenni ellene. Elméletileg a negatív pados nyomásokkal lehet ezt a területet hangsúlyozni, én azonban ezt testépítő szempontból nem tartom valami hasznos gyakorlatnak. De, egy próbát megér. Próbáld ki az itt olvasott előfárasztásos szuperszettet negatív pados tárogatással és nyomással.

bodo (2013-06-03 14:47:31)  
like_button dislike_button
 
szeva le van maradva a vállam, sosem vállaztam, de a fekvenyomás ment ezerrel, és ki tudtam kapcsolni a vállaimat nyomás közben, de egy idő után már azért nem vállaztam, mert be van fagyva a mellgyakorlatok síkjába a vállam, kényelmetlen felfelé nyomni , a pekkdekkgéptől meg kényelmetlen a merevség miatt oldalemelni, mit tegyek köszi ...
Moderátor megjegyzése:

Azonnal menj el egy képzett masszőrhöz.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Scitec Proteines fagyi, light verzióban!
Dög melegben a fagyi alap. Ha mégsem eszel az nem azért van mert nem szereted, hanem mert tele van cukorral és zsírral. ...
Hordein
A hordenin (C10H15NO) egy, a gabonafélékben, fűfélékben és pár hallucinogén kaktuszban megtalálható anyag. Kémiailag a t...
Acerola
Az Acerola (Malphighia glabra) egy kisnövésű fa, vagy bokor, mely a száraz, lombhullató erdőkben nő. Nagy mennyiségű vil...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
305 ms