Lemaradt a tricepszed? Így hozd fel!

Lemaradt a tricepszed? Így hozd fel!

2014-11-28 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A felkar izomtömegének jelentős részét a tricepszünk teszi ki. Sokan esnek abba a hibába, hogy a karjuk edzése során elsődlegesen a bicepsz fejlesztésére fektetik a hangsúlyt, és teljesen érthetetlen módon elhanyagolják, de minimum kevesebb erőráfordítással edzik a tricepszüket. Nem egyszer a genetikai adottságok is magyarázattal szolgálnak ennek az izomnak a fejletlenségére, de azért valljuk be, az emberek számára a általában a fejlett bicepsz jelenti a nagy karokat. Értetlenség akkor van igazán, amikor az edzésenkénti 15-20 sorozat bicepszezés sem hozza meg a várt eredményt a nagy pajszerokért folytatott küzdelemben. Nem is fogja, de az őrült, maratoni bicepszedzések mellett érdemes elgondolkodni azon, hogy mekkora hangsúlyt is fektetünk a tricepsz edzésére. Pattintanál még 1-2 centit a karodra mostanában? Akkor itt az ideje, hogy egy kicsit többet foglalkozz a tricepszed edzésével!

A lemaradt tricepsz, mint jelenség

A lemaradt izmok fő problémája, hogy általában amikor egy fizikum egészét nézzük, sokkal szembetűnőbbek a gyengeségek. Ha például a felsőtest izmai fejlettek, a gyenge, vékony lábak azonnal megtörik a kompozíciót, a szem azonnal odatéved. Mintha valahogyan magától értetődő lenne más izmok fejlettsége, a gyengébb, lemaradt izmok azonnal kiszúrják a szemünket. A felkar izmainak edzése során az emberek többsége általában nagyobb hangsúlyt fordít a biepsz edzésére, a nagy kart sokszor szokás a fejlett bicepszekkel azonosítani. Persze, pár csigás gyakorlatot lezúzunk tricepszre is, meg a nyomásokból is jön egy kis járulékos terhelés, sokan általában ennyivel be is érik. Ez igen gyakori hiba. Pedig a tricepszünk megfelelő edzésével sokkal jobb eredményt érhetünk el, ha valóban nagy karokat szeretnénk építeni.

Lemaradt a tricepszed? Így hozd fel!

Tinédzserként én is mindig azt gondoltam, hogy a hatalmas bicepszek egyenértékűek a nagy karokkal. Előfordult, hogy hetente akár 3 alkalommal is bicepszeztem kiffuladásig, amivel legfeljebb annyit sikerült elérnem, hogy túledzettem ezt az izmot. Tricecpszre általában 3-4 sorozat tricepsznyújtást csináltam, és egyszerűen képtelen voltam felfogni, hogy (a szar étrend mellett természetesen) miért nem fejlődik a karom a befektetett energiával arányosan. Azért a sok bicepszezésnek volt némi látszata, de összességében kicsi, fejletlen karom volt. Talán pont egy túledzéses időszakban kényszerültem pihentetni a bicepszezést, így a karozásaim alkalmával elkezdtem többet foglalkozni a tricepszemmel. A karom ugrásszerűen növekedésnek indult, valahogy fel sem fogtam, miért, amikor nem is bicepszezek. Aztán leesett a tantusz, amikor már látványosan kezdett a tricepszem is szinkronba kerülni a bicepszem fejlettségével.

Egy látványos, fejlett karnál elég szembetűnő, hogy a tömeg jó kétharmadát a tricepsz teszi ki. Nem is kérdés tehát, hogy a triepsz edzésére legalább annyi energiát kell fordítani, mint a bicepszre, ha látványos karokat szeretnél. Nézzünk néhány praktikát, amivel egy kicsit felhozhatod ezt az izmot!

Dolgozz magas ismétlésszámmal!

Főleg kezdők körében mánia alacsony, sokszor akár 4-8 ismétléses tartományban dolgozni még kisebb izmok edzése során is. Ahogyan sokan mondják: "tömegnövelő edzés". Lószart! Nincs tömegnövelő edzés, legalábbis ilyen formán nem létezik. Tömegnövelő étrend van, és normális edzésprogram, amellyel megfelelő stimulust adhatsz az izmaidnak, növekedésre sarkallva őket. Óriási hiba kisebb izmokat alacsony ismétlésszámmal edzeni. Néha-néha belefér, nem árt egy kicsit az idegrendszerünket is kvázi átverni, szoktatni a nagyobb súlyokhoz, de hosszútávon ez nem fog sehová sem vezetni. Összetett gyakorlatoknál, guggolásnál, nyomásoknál, evezéseknél megint más a helyzet, de ha éppen nem erőemelőnek készülsz, akkor szakadj le a rendszeres, 3 ismétléses vergődésekről.

Dolgozz magas ismétlésszámmal!

Tricepsz letolás belső fogással - a hosszú fejet így bombázd csigás gyakorlattal!

A tricepsz esetében egyáltalán nem durva akár 20 ismétléses sorozatokban is gondolkodni. Egészen nyugodtan bombázd mérsékelt súlyokkal, magasabb ismtlésszámmal. Ha az utolsó sorozatban sem mész 10 ismétlés alá, még mindig nem hibáztál. Érzésre menj, ne súlyra! Ha például az utolsó sorozatban 10 ismétlés körül már buksz, akár vegyél vissza a súlyból, és pumpálj még rá 3-4 ismtlést, vagy amennyi a csövön kifér.

Eddzed gyakrabban a tricepszedet!

Bár szerkesztőségileg általában egy izom edzését hetente egyszer javasoljuk, kivételek azért akadnak. Ilyen a vádli, a has, a váll, kivételes esetekben a bicepsz vagy akár a tricepsz is. Simán előfordul, hogy valakinek még a nyomógyakorlatokból adódó járulékos terhelés mellett is szüksége lehet több edzésre. Ebben az esetben nem kell feltétlenül bukásig menni minden alkalommal, de simán lezavarhatsz mondjuk két komplett edzést, alkalmanként 3 gyakorlattal, 3-4 sorozattal. Ez nem egy elmebeteg volumen, viszont bőven elegendő ahhoz, hogyha gyengébben reagál a tricepszed az edzésre, akkor extra stimulust biztosíts neki.

Eddzed gyakrabban a tricepszedet!

Érdmes lehet ilyenkor variálni a gyakorlatokkal, magyarul végezz teljesen más programot az egyes napokon: az egyik napon végezhetsz például csak kábeles gyakorlatokat, a másik napon pedig csak szabadsúlyos gyakorlatokat. A kettő között (még ha látszólag nem is) azért jócskán akadnak különbségek, így többféleképpen támadhatod a lemaradt trinyót. Ilyen esetben nem árt, ha 2-3 nap pihenőt tartasz a két edzés között, így jó eséllyel nem fogod túledzeni magad.

Ellenkezőleg: eddz kevesebbet!

Szintén gyakori hiba egy izom túl gyakori, túlzottan nagy volumenű edzése, végül túledzése. Talán már meg sem érzed, egyszerűen csak nem fejlődik a tricepszed már hosszabb ideje. Ha eddig őrült módjára nyúztad a tricepszedet, akkor talán most eljött az ideje némi tudatos aluledzésnek. Szintén sokat segíhet, ha tricepsz edzését egy pihenőnapot követően tudod le. Az idegrendszered, az izmod is kipihentebb lesz, tápanyagokkal maximálisan ellátva állhatsz neki bombázni a lemaradt izmot. Ha sok nyomógyakorlatot végzel, szintén indokolt lehet a kevesebb edzés. A lényeg, hogy hagyj időt regenerálódni az izomnak: tudod, ha nincs megfelelő regenerálódás, nincsen növekedés sem. Vizsgáld felül, hogy a héten összességében hány alkalommal, milyen mértékben éri járulékos vagy célzott terhelés a tricepszedet; lehet, hogy Te magad is meg fogsz lepődni. Ha úgy érzed, túl sok a terhelés, és adott esetben a mell vagy váll edzéséhez ütemezted a tricepsz edzését, eljött az ideje, hogy szépen elszeparáld ezektől. A mellizom, váll edzése során végzett nagysúlyos nyomógyakorlatok már önmagukban kifáraszthatják a tricepszedet, ezt követően már valósznem leszel képes teljes erőbedobással dolgozni rá.

Tricepszezz szuperszettben bicepsszel!

A lemaradt izmok antagonista (egymással ellentétes erőhatást kifejtő) izomkkal történő együttes edzése egy régi, de abszolút működőképes praktika. Ebben az esetben kezdj a bicepsszel, majd következzen a tricepsz. Amíg a bicepsz összehúzódik, a tricepsz dinamikusan nyúlik; ez az idegrendszeri stimulus sokkal erőteljesebb összehúzódást tesz majd lehetővé a tricepszed számára. Két legyet is üthetsz egy csapásra: a magasabb intenzitásnak köszönhetően az edzésed is időhatékonyabb lesz, plusz a tricepszedet is koncentráltabb módon tudod bombázni, és persze a bicepszed is hasonlóképpen profitál a dologból.

Fordíts nagyobb figyelmet a tricepszed hosszú fejére!

Amikor befeszíted a bicepszedet, és nézed a karodat, a felkarod alsó részének a tömegét nagyban meghatározza a tricepszed ún. hosszú fejének fejlettsége. Ez az a fej, amit belül, a testedhez közel szoktál érezni, amikor izomlázad van. A tricepszed tömege szempontjából a hosszú fej fejlettsége nagyon is sokat számít; és bár nem tudod teljesen izolálni egyik fejet sem, minden gyakorlat elvégzése során nagyjából mindegyik fej dolgozik kisebb-nagyobb mértékben, a hosszú fej rostjait elsősorban nyújtógyakorlatokkal tudod terhelni.

Fordíts nagyobb figyelmet a tricepszed hosszú fejére!

Ilyen gyakorlat a tricepsznyújtás kézisúlyzóval (váltott karral vagy két kézzel, lásd fentebb), a homlokhoz engedés, vagy például a kábeles letolás fordított fogással. A szűknyomás, főleg enyhén, kb. 30 fokban döntött padon szintén jó módszer a hosszú fej bombázásra. A homlokhoz engedés sokak számára problémás lehet a könyökízületre gyakorolt terhelés miatt, ebben az esetben kézisúlyzóval is végezhetjük a gyakorlatot. Egy tricepszedzés során, a gyakorlatok számától függően legalább 1, de inkább 2 olyan gyakorlatot iktass be, melyek jelentősebb terhelést rónak a hosszú fejre!

Használj intenzitásfokozó technikákat!

Mint minden izom vagy izomcsoport esetében, az intenzitásfokozó techinkák alkalmazása itt is jó eredményekre vezethet. Szuperszett a fentebb említett módon az antagonista bicepsszel, vetkőzősorozatok, erőltetett ismétlések egytől egyig játszanak a tricepsz edzésekor is. Szűknyomásnál pár extra pumpálgatás, egy edzőtárs segítsége pár extra ismétlés végrehajtására; ezekkel szépen kinyírhatod a tricepszedet. A vetkőzősorozatok különösen hatékonyak a kisebb izmoknál. Ezt főleg kábeles gyakorlatoknál célszerű alkalmazni, ahol a bukást követően azonnal tudsz a súlyon csökkenteni, majd ismét bukásig lezúzni pár ismétlést, és így tovább, a teljes kifingásig...

Ha mindent jól csinálsz, és sikerül kitörnöd a megszokott, sok haszonnal már nem járó rutinodból, viszonylag rövid idő alatt lazán pakolhatsz 1-2 centit még a karodra. Ne feledd: egy impozáns kar nem csak fejlett bicepszből áll!



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

mate_771ad5 (2016-03-12 15:04:34)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az intenzitásfokozó technikákat milyen rendszeresen érdemes használni, illetve, hogy? Minden héten váltogassam őket, vagy csak egyet végezzek pár hétig? Leírnád részletesebben ennek a használatát? Köszönet!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nehéz lenne egységes szabályt írni ezekre, mivel más és más technikák vannak, emellett a tűrőképességünk is más... Általánosan pár hét alkalmazás után érdemes picit szüneteltetni  ezeket, de van aki folyamatosan bírja. De ismétlem, nagyon függ ez az adott technikától, a regenerálódási lehetőségektől, étrendtől tápkiegektől, stb...

Dmcsl (2016-03-10 06:13:34)  
like_button dislike_button
 
Igazából nem mondott újat, lehet mert már 2 éve minden nap 2-3 cikket elolvasok, tudatosítok magamban hogy hogy is kel, mi a hatékony de igazából rengeteg hasznos sőt valójában csak hasznos infót tartalmaz és hát ismétlés a tudás anyja mint mentálisan mint fizikailag, jó ez a cikk ;) megosztom :D
9323farkas (2015-02-16 16:17:23)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, én tricepszre általában hibrid vetkőző sorozatot szoktam, elkezdem egy nagy súllyal, aztán ha csak pl 6 megy bele akkor kiegészitem még 6tal kisebb súllyal. Erről mi a véleményetek? Előre is köszi
Moderátor megjegyzése:

Az, hogy a szisztéma oké, bár kisebb izmokat jellemzően nem érdemes ilyen alacsony ismétlésszámmal edzeni, legalábbis hosszabb távon.

mate_771ad5 (2015-01-17 20:35:45)  
like_button dislike_button
 
Hello! Az nem baj végülis, hogy kisebb súlyokkal edzek mint eddig? Ez nem hátráltatja a fejlődnést? Meddig csináljam ezt a kisebb súllyal való edzést? Sokkal jobban érzem az izmot kisebb súllyal csak félek, hogy hátráltatja a fejlődést, köszi válaszod.
Moderátor megjegyzése:

Nem, legalább rárzel a helyes kivitelezésre. Jók a nagy súlyok, akkor főleg, ha magas ismétlésszámmal tudsz velük dolgozni. ;)

Ady2301 (2014-12-11 20:42:05)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! :) A kérdésem az lenne, hogy érdemes más izomcsoportokat is magasabb ismétllésszámmal edzeni? Csak mert néha beszúrók egy-egy 4 hetes extrém edzésprogramot. Pl: Magas ismétlésszámú edzés, szuperszettezés, triszettezés stb hasonló extra dolgok...:) Belefér így néha?:) De alapból a piramis edzést követem. Na és a tolódzkodás? :) Minden tricepszedzésnél végzem :)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Simán belefér. Egy testépítő jellegű edzésnek szerintem eleve relatív magas ismétlésszámokkal kellene nekiesni, a rendszeres, 3-6 ismétléses sorozatokat hagyjuk meg az erőemelőknek.

A tolódzkodás is teljesen okés, ha a tricepszedet célzod vele, akkor igyekezz minél függőlegesebb pozícióban maradni, ne dőlj be előre, akkor a mellizom kap nagyobb terhelést.

mark_ad5e30 (2014-12-08 21:26:22)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok azt kérdezném hogy itt azt irják hogy a 8 ismétlés az kevés én személy szerint Arnold, THE ROCK edzéstervétt csinálom ahol szintelén van a bicepsznél 8 ismétlés akkor az nem jó? Meg kell növelni a ismétlés számát?
Moderátor megjegyzése:

Mindenkinek más válik be, de Neked biztos, hogy nem ugyanaz fog működni, ami egy minimum 20 éves edzésmúltú embernek, aki szinte versenyformát produkál lassacskán. Nem hülyeség, csak nem biztos, hogy az a tuti. Semmi sem kőbevésett szabály ezen a téren.

istvan_57aced (2014-12-02 18:40:35)  
like_button dislike_button
 
Engem kicsit zavarba hoztok ezzel a cikkel. Minden más írásban azt hangsúlyozzátok, hogy egy héten elég egy izmot egyszer edzeni, ha az elég intenzív, és ahogy éppen ezeknek a szövegeknek a hatására mostanában elkezdtem próbálgatni, úgy tűnik, tényleg elég az egy edzés. Itt viszont arról van szó, hogy a tricepsz két alkalmat is elbír. Jó ötlet lenne szerintetek, ha megpróbálnám, hogy egy héten egyszer csinálok egy jó alapos edzést tricepszre, egy másik alkalommal pedig egy kisebb, kevesebb sorozatból vagy gyakorlatból állót?
Moderátor megjegyzése:

A cikkben is szót ejtünk arról, hogy alapvetően a heti egy alkalmat preferáljuk magunk is, amennyiben keményen megedzed az adott izmot, izomcsoportot. Ugyanakkor ha nehezen fejlődik egy olyan relatíve kis izom, mint például a tricepsz, előfordulhat könnyedén, hogy bírja a két edzést is. Az általad felvázolt szisztéma is járható út lehet.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
243 ms