Lehet a vízből is túl sok?

Lehet a vízből is túl sok?

2009-10-24 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mást se hallani a folyadékpótlással kapcsolatosan (igen, tőlünk is), mint hogy inni kell, minél többet, nehogy dehidratált legyél, javítja az edzésteljesítményt, stb... De vajon áteshetünk-e a ló túloldalára? Lehet túl sokat inni? 

A hiponatrémia veszélyei

A hiponatrémia, másnéven a vér alacsony nátriumkoncentrációja, egyre elterjedtebbé válik az atléták körében, ahogyan egyre több ember vesz részt állóképességi sportokban. A velük járó, hosszú ideig tartó testmozgás és a nagymérvű izzadás megnöveli annak a kockázatát, hogy túl kevés lesz a vér nátriumtartalma az edzés és verseny alatt. Mivel az izzadsággal nátriumot vesztünk, azoknak akik magas intenzitású edzéseket folytatnak különösen fontos hogy kellő mennyiségű nátriumot juttassanak szervezetükbe az edzés alatt és után, különösen ivóvíz fogyasztásakor. Erre még jobban kell ügyelni ultra-állóképességi (például 500km-t lefutása 1 hét alatt, és hasonló extrém terhelések) versenyek során. A Hawai Ironman Triatlon befutói között mindennapos jelenség a vér alacsony nátrium koncentrációja. A nátrium elegendő mennyisége szükséges az idegimpulzusok átviteléhez és a megfelelő izomműködéshez, és akár csak kis mértékű csökkenése is problémákat okozhat. Az olyan ultra-táv futó eseményeken, amelyek forró, nedves helyen zajlanak, a környezeti hatások a nagy intenzitással kűzdő sportolóknál alacsony nátriumszintet idézhetnek elő.

Az alacsony nátriumszint okai

A magas intenzitású mozgás során a verejtékezéssel nátriumot vesztünk. A sportoló, aki csak az elvesztett folyadékot pótolja vízzel, ezzel hozzájárul vére nátriumkoncentrációjának további csökkenéséhez. Például vegyünk egy teli pohár sós vizet. Ha a pohár tartalmának a felét kiöntöd (ahogyan az izzadsággal is elveszted) és csapvízzel helyettesíted, a nátrium koncentráció a pohárban kisebb lesz, és a víz felhígul. Ez gyakran megtörténik olyan atléták vérkeringésében akik csak vízzel hidratálnak nagymérvű izzadás közben és után. Az eredmény az alacsony szérum nátriumszint, vagyis hiponatrémia.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a sportolók akár 2 (vagy több) gramm sót is elveszthetnek minden liter izzadtsággal. Ha figyelembe veszed hogy a sportolók 1 liternyi izzadtságot is kiizzadhatnak minden edzéssel vagy versennyel töltött óra alatt (vagy akár 2 litert is óránként) , láthatod, hogy huzamos ideig tartó terhelés (például egy 12 órás verseny) alatt nem elképzelhetetlen, hogy a sportoló akár 30-40 gram sót is lead verejtékével. Az elvesztett nátrium pótlása létfontosságú a teljesítmény és a sportoló biztonsága szempontjából.

A hiponatrémia jelei

A korai figyelmeztető jelek gyakran nem is feltűnőek, és összekeverhetőek a dehidratációéval: hányinger, izomgörcsök, szétszórtság, elmosódott, akadozó beszéd, zavartság és különös, megváltozott viselkedés. Ezen a ponton sok atléta követ el tévedést azzal, hogy még több vizet iszik, mivel azt hiszi, hogy a kiszáradás okozza a tüneteket. Valójában a víz önmagában éppenhogy növeli az alacsony nátriumszint problémáját. A legszélsőségesebb esetekben rohamok, kóma vagy akár halál is bekövetkezhet.

 

A hiponatrémia kezelése

A hányingernek, izomgörcsöknek, szétszórtságnak az első jeleire a sportolónak nátrium tartalmú sportitalt kell innia, például Gatorade-t, Isostar-t, Lucozade Sport-ot, vagy pedig sós ételeket kell ennie. Ha lehetséges, az atlétának előre kell terveznie a folyadékveszteségét és nátrium szükségletét a terhelés alatt, és hidratált állapotban kell maradnia a verseny alatt során. Ha szélsőségesen erős tünetek jelentkeznek, mindenképp orvost kell hívni.

A hiponatrémia megelőzése

Hogyan előzzük meg a víz okozta mérgezést?

A legjobb módszer hogy elkerüljük ezeket a problémákat ha előre gondolunk rájuk.
Tippek és tanácsok melyek segítenek megelőzni a bajt:

  • Használj nátriumtartalmú sportitalokat az intenzív és hosszú ideig tartó testedzés folyamán. Egyél sós ételeket verseny előtt és közben, ha lehetséges.
  • Mivel nem lehet mindenkire érvényes tanácsot adni, ezért fontos megértenie és megismernie minden sportolónak a saját egyéni folyadékszükségletét.
  • Mérd meg a tömeged edzés előtt és után, igyál elegendő nátriumalapú sportitalt hogy pótold a mozgás közbeni folyadék veszteséget.
  • Növeld a só beviteledet 15-20 grammal néhány nappal a verseny előtt (ez a tanács az ultra maratonistáknak és más, igen hosszú ideig tartó verseny résztvevőinek ajánlott, az átlag futónak, biciklistának elegendő az edzés közbeni és utáni sportital a nátrium szükséglet fedezésére). A nagyobb nátrium koncentráció lehetővé teszi hogy hidratált maradj, így a vér Na szintjének csökkenése, hígulása nem következik be.
  • Kerüld az aszpirin, ibuprofen és más nem szteroid gyulladáscsökkentők használatát, mivel ezek megnövelhetik a hiponatrémia kockázatát. Sok triatlonista szed ilyen készítményeket, ezért tisztában kell legyen ezek teljesítményre gyakorolt káros hatásával. Ráadásul az NSAID-ok (nem szteroid gyulladáscsökkentők) rendszeres használatuk esetén gyakran elnyomják a test figyelmeztető jelzéseit, amelyek a fájdalomra és a sérülés veszélyére utalnak. A sportolónak óvakodnia kell túlzott használatuktól.
  • Ne feledd el, hogy mindenki másként reagál az edzésre, a folyadék és nátrium szükségleted ezért eltérhet más sportolók szükségletétől. Általánosságban igaz, hogy körülbelül 1gramm nátrium ajánlott magas intenzitású gyakorlatokkal eltöltött óránként. Azokat az ételeket érdemes fogyasztani, amelyek nagyobb mennyiségű nátriumot tartalmaznak (húsleves, sajt, paradicsomlé, savanyúság).

Mint mindig, ebben az esetben is fontos hogy edződdel és sportorvosoddal konzultálj, különösen amennyiben a múltban bármilyen komolyabb egészségügyi problémád volt, vagy bármilyen gyógyszert szedsz.

 

Elizabeth Quinn
fordította: Tihanyi András

 



Kapcsolódó cikkek
Agyhalál: vízmérgezés
Négy dologgal kell vigyázni az életben: a mérgezővízzel, a brit tudósokkal, a szennysajtóval meg a hétköznapi okoshülyékkel. Valóban létezik vízmérgezés?...
Dihidrogén monoxid, a titokzatos teljesítményfokzó
A dihidrogén monoxid egy igen rég elfelejtett, alul értékelt, de valójában esszenciális kiegészítő. Ez a közismerebb nevén a H2O, vagyis víz. EBBEN A NYÁRI DÖ...
A folyadékpótlás fontos
Michl Gábor PhD orvos-biológus rovata 1. FOLYADÉKTEREINK Szervezetünknek kb. hatvan százaléka víz, tehát egy 80 kg-os személy teste mintegy 48 kg, vagy másk...
Pihenj, hogy fejlődj!
Főleg kezdőknél és főleg fiataloknál általános probléma, hogy a gyors és látványos fejlődés érdekében a lehető legtöbb időt töltik az edzőteremben, felfoghatat...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-05-18
Sziasztok!
Lenne egy fontos kerdesem a viz ivassal kapcsolatban.
Suliba jarok illetve edzek es dolgozok is egy nap,es szeretnek bele kezdeni egy kreatin kuraba.
Viszont kicsit gondolkoztam,hogy mivel eleg magas homersekletu helyen melozok kb 50 fok,elegge izzadok,es ez szerintem nem igazan kedvez az izom novekedesben,a masik meg hogy a kreatin ugye vizet vonz az izomba viszont ha izzadok folyamatosan akkor nem lesz hatastalan a kreatin? Ugyertem hogy kiizadom azt a vizet amit beszallit a kreatin? Az alvas ugyancsak nem sok kb 5-6 ora. Igy lefekszek ejfel,hajnali 1 kor es 6 kor kelek.Tehat kicsit tanacstalan vagyok a kreatinnal szemben,hogy aalkalmazzam-e
 
Válasz
2017-05-23
Szia!

Viszonylag egyszerű a képlet: igyál annyit, amennyit csak bírsz. Napi 5-6 liter simán lemehet és ne aggódj, ez nem lesz túl sok. Pláne akkor nem, ha van megfelelő vitamin és ásványianyagbeviteled.
Növeld meg a vízmennyiséget és nem lesz gáz. Ja és próbálj meg azért többet aludni egy picit, hosszabb távon nem biztos hogy jó lesz így.

jozsef_82805f (2016-11-29 21:06:26)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Heti egy kardió futás van 1 órán át. Ez idő alatt ~1,5 liter tiszta víz menyire nevezhető soknak? Erre jön rá az edzés utáni shake, ami még fél literel felöntve is könnyen legurul. Nátrium tartalmú italon gondolkozom egy idelye viszont orvosi javaslatra a sós ételeket kerülnöm kell. (pulzus alapján 80-85%os megterhelés, 1óra/10KM)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem értem pontosan, attól taertsz hogy sok, vagy attól, hogy kevés? Szerintem simán jó ez így.

benjamin_41bbba (2016-01-25 15:47:32)  
like_button dislike_button
 
sziasztok. ez a folyadékbevitel nálam mindig elég kérdéses szempont szokott lenni hogy mikor mennyit is lehet. lenne egy olyan kérdésem hogy egy másfél órás edzés alatt mennyi folyadékot ( vízet) célszerü meginni?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez függ sokmindentől, hőmérséklet, mennyire vagy izzadós, stb, de alapvetően ha odateszed magad akkor fél óra alatt fél liter víz a mérce, átlagosan.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A fehérjés-szénhidrátos étkezések megfelelő gyakorisága
A fehérjés-szénhidrátos étkezések megfelelő gyakorisága számos előnnyel jár. Mégis milyen gyakran kövessék egymást az ét...
Palatinose™
SZUPER SZÉNHIDRÁTOK: ma már odáig jutott a tudomány, hogy a legegyszerűbb és leghétköznapibb alkotóelemnek, a szénhidrát...
A SuperSlow módszer
A SuperSlow egy olyan gyakorlat-végrehajtási forma, amelynek alapja a H.I.T, vagyis az izombukásig végzett (egy) sorozat...
Legfrissebb cikkek
Tömegnövelés és fogyókúra anomáliák
Nem tudsz hízni, amikor elkezdesz tömeget növelni vagy nem tudsz fogyni a diétád elején. Tudd meg, hogy miért történik m...
Proteines túrókrém
Urbán Ági ezúttal egy villámgyors proteines túrókrémet csinál nektek, ennél egyszerűbb receptet nem valószínű, hogy talá...
A gyakorlat, amit minden edzésed után végezned kellene
A kábeles hátrahúzás egy rettentő alulértékelt gyakorlat, pedig olyat tud, amit nem sok másik: javítja a testtartásodat,...
Erőemelés - a testépítés és a sportolás alapja
A cikkből kiderül, hogy mi az erőemelés, mi a Wilks-formula, miben segít az erőemelés a testépítőknek és bármilyen más s...
MMA-s nézőpontból az év egyik legsűrűbb három napja jön
Három nap alatt három gálát láthatunk. A Bellator kétszer is jelentkezik, a UFC pedig egyszer. Csupa nagy név bunyózik, ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
352 ms