Legyen vastag, ne csak széles!

Legyen vastag, ne csak széles!

2015-09-05
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldalúan. Ez az izomcsoport a fizikumod dísze, az erőd egyik szimbóluma lehet... csak helyesen, minden irányból meg kellene dolgoztatni!

Igen, a hátizom edzése a téma.

A hátizom a test második legnagyobb izomcsoportja, mégis sokan elhanyagolják. Talán mert nem látszik szemből annyira mint mondjuk a mellizom, vagy mert túl macerás rendesen körbeedzeni? Egy igazi hátedzés nem sétagalopp, csak a lábedzés kimerítőbb nála. Vagy egyszerűen az az oka, hogy nem tudják, hogy bizony a hátizomnak vastagsága is van, nem csak szélessége... Kevés impozánsabb dolog van, mint egy kellően széles, de a gerinc mellett valóságos árkot képező, vastag hátizom. Aki ilyennel rendelkezik, arról lehet tudni, hogy nem veszi félvállról a munkát.

Tekintsd csak át az edzésedet. Lehúzás szélesen, szűken, párhuzamos fogással, egy kis csigás evezés, jó esetben húzódzkodás. Ha ezeken kívül mást nem találsz benne, akkor bizony rossz úton jársz. A hát vastagságát ugyanis az olyan gyakorlatok fejlesztik elsősorban, mint a felhúzás, a nehéz döntött evezések rúddal, vagy T-rúddal. Ezek nem gyerekeknek való gyakorlatok. De ha ki akarsz tűnni a tömegből a hátaddal, akkor nem hanyagolhatod őket. Persze, nincs olyan gyakorlat, ami csak szélesíti vagy csak vastagítja a hátat, de azt azért érdemes nem elfelejteni, hogy míg a lehúzó gyakorlatok valóban főleg a hátizom szélességét fejlesztik, addig az evező mozdulatok a vastagságot és a szélességet IS.

Mi tehát a teendő?

Az edzésedben legalább fele-fele arányban szerepeljenek az evező és a lehúzó jellegű mozdulatsorok, hogy kiegyensúlyozottan tudd fejleszteni ezt a hatalmas izomcsoportot (nem beszélve a csuklyáról, ami sokkal inkább a hát, mint a váll "tartozéka"). Ne feledkezz meg a felhúzásról, aminél jobb alapgyakorlatot még nemigen találtak ki, és ami a hátizom mellett az egész tested keményen megdolgoztatja, így kiváló gyakorlat a tömegnövelő időszakban. És ne feledd, a szabad súlyos gyakorlatok a hát vastagságának fejlesztésére általában jobban beválnak, mint a csigás, izolációs jellegű gyakorlatok. Akinek tehát nincsenek derékpanaszai, azok mindenképpen szorítkozzanak ezekre a gyakorlatokra!

Két példa edzésterv a kiegyensúlyozott hátedzésre:

Azoknak, akiknek a szélességgel van nagyobb gondjuk:

Húzódzkodás szélesen 4x amennyi megy
Lehúzás szűken 4x8-10
Döntött törzsű evezés 4x8-10
T-rudas evezés 4x8-10

Vállvonogatás rúddal 4x10-12

Azoknak, akiknél a vastagság hiányzik:

Felhúzás 12, 10, 8, 6
T-rudas evezés 12, 10, 8, 6
Fűrészelés 4x8
Húzódzkodás 4x ami megy

Vállvonogatás egykezes súlyzókkal 4x10-12

További edzéstervek itt!



Kapcsolódó cikkek
13+1 szubjektív ok, amiért élvezet a reggeli edzés!
Talán sokaknak nem az az első gondolatuk reggel, az ágyban még csak tervezgetve a felkelést, hogy egy szűk óra múlva már a súlyok alatt fog roskadozni. Kivéve, ...
100 ismétléses edzés
Unod a megszokott rutint, és vinnél egy kis változatosságot az edzésprogramodba? Vadulj meg egy kicsit ezzel a 100 ismétléses programmal, nem utolsósorban pedig...
A leggyakoribb hibák a kar edzésekor
A karedzés tipikusan az az ezdés, amit a legtöbben szeretnek, mégis, a legtöbben rosszul is végzik azt. Ilyen tekintetben kéz a kézben jár a melledzéssel. Pedig...
Az áthúzás - mell, vagy hátgyakorlat?
Nyilván többeknek feltűnt már, hogy az áthúzást hol mell, hol hátgyakorlatként emlegetik és végzik. De vajon alakítható-e valóban olyan módon a gyakorlat, hogy ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-11-21
Sziasztok! Gerincserv miatt nem csinalhatok felhuzast, es sajnos semmilyen dontott torzsu es csigas evezest sem. Evezni csak egyetlen gepen tudok, ahol a mellemet kozepen meg tudom tamasztani, ezen kivul invertalt evezest szoktam meg csinalni. Nekem is "vastagitani" kellene a hatamat, mert a szelessege megvan. Hatedzesem a kovetkezokbol all: 4x8 huzodzkodas, csigas lehuzas nyakhoz 4x10-12, mellhez huzas szuken 4x10-12, fureszeles 4x8-10, lehuzas merev karral 4x10-12, ha idom engedi akkor invertalt evezes 4x8, hiperhajlitas 4x15. Annak fenyeben hogy pont a legjobb gyakorlatokat nem vegezhetem, hozzatennetek meg valamit? Koszonom :)
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

A lehúzás merev karral mit jelent? :)

Egyébként nem kell ennél több, tökéletes az edzésterved, két vastagító, két szélesítő gyakorlat [plusz egy amit a végén itt nem nagyon értettem, de lehet, hogy kábeles áthúzásra gondoltál :)] . Ez a recept.

Itt van amúgy pár gyakorlat még, amiből tudsz szemezgeti: Hátizom gyakorlatok

?
Kérdés
2017-11-21
Egyik héten vastagítás következő héten szélesítés?
 
Válasz
2017-11-22
Szuper ötlet, hajrá! :)

endre_3d5479 (2016-11-28 13:50:51)  
like_button dislike_button
 
nagyon jó gyakorlat ezt érdemes csinálni t rud dönttöt törzs evezés stb én is ezeket használom de hasznos e 3 napot edzek hétfö szerda péntek hogy egy napot hátazok kétszer fekfe nyomok???
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem tudom kihámozni a kérdést, sorry....

retigergely93 (2016-11-26 19:09:59)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, kipróbáltam a felhúzást, de a derekam miatt problémás volt, meg meg is sérültem, ezért azt nem fogom a továbbiakban erőltetni, viszont az lenne a kérdésem, hogy jó helyettesítő gyakorlat e a hiperhajlítás? előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A két gyakorlat közel sem ugyanaz, de ha a derekad miatt az alsó hátad megerősítése a cél, akkor jó lesz.

adrian_e56896 (2015-12-15 19:01:36)  
like_button dislike_button
 
Helló, szerinted ez az edzésterv megfelelő? (1 éve edzem intenziven,kajára igyekszem odafigyelni,kiegészitőnek:protein,kreatin,vitamin) Felhuzás:4x8 Húzódzkodás:4x8 Nyakhoz húzás:4x8 Fűrészelés:4x8 T-rúd:4x8
ReaperMvp (2013-10-16 03:00:07)  
like_button dislike_button
 
Vastagítani a hat felső részét szeretném, ez arra is jó ?
Moderátor megjegyzése:

Persze. Az evezést ebbeaz esetben a lehető legjobban előredőlve végezd, ha tudod, akkor vízszintesen, és koncentrálj a lapockák összehúzására.

barbell94 (2013-08-20 22:26:33)  
like_button dislike_button
 
Aki szélesíteni, és vastagítani is akarja a hátát, annak lehet hetente-kéthetente váltogatni ezt a két edzéstervet?
Moderátor megjegyzése:

Én ebben az esetben egy mindkét területre összpontosító kompleett  edzéstervet végeznék rendszeresen, de lehet váltogatni is, ha valaki kedveli a változatosságot.

adrian_c80738 (2012-12-14 15:05:15)  
like_button dislike_button
 
Azt csinálhatnám ezzel a két edzéstervvel, hogy egyik héten egyiket(pl. vastagítás) másik héten a másikat(pl. szélesítés)? És az érdekelne még hogy az evezés meg ilyen gyakorlatok az mennyire edzik az alsó hátizmokat(mert tartani kell a törzsed hogy tudjál felhúzni)? Köszönöm.:D
Moderátor megjegyzése:

Hát, én jobban hiszek abban hogy egy edzésen minden irányból dolgoztasd meg az izmokat. Az evezések remekül edzik az alsó hátizmokat is, de mégis csak a felhúzás a király, vagy ha derékproblémáid vannak akkor a hipernyújtás!

fluorid (2012-11-15 02:48:33)  
like_button dislike_button
 
Gondolom ezeknél azért van több verziója a hátizom vastagításához! Példának kérdezném hogy az evezés fordított (madár)fogással, lehúzás madár fogással ide sorolható e?!
Moderátor megjegyzése:

Minden evezés és felhúzás ide sorolható, a lehúzások kevésbé.

darenasd (2012-11-08 10:23:30)  
like_button dislike_button
 
Bocsánat. A kérdésem az lenne, hogy az ismétlések csökkenésével arányosan növeljük a súlyt?
Moderátor megjegyzése:

Igen!

Ozmester (2012-10-09 11:30:08)  
like_button dislike_button
 
Szia!Mivel a hát edzéséről volt szó ebben a cikkben így gondoltam megkérdezem. A kábeles evezést milyen gyakorlattal tudom helyettesíteni.Itthon edzek és nincs ilyen gépem. Válaszodat előre is köszönöm.Üdv
Moderátor megjegyzése:

Pl fűrészeléssel, vagy esetleg döntött törzsű evezéssel.

Zoleefication (2012-01-07 12:57:00)  
like_button dislike_button
 
Szia! A derekammal már régóta gondok vannak, ezért a felhúzást, meg a döntött törzs? evezést eleve nem is merem csinálni, T-rúd meg sztem az egész városban nincs. Ezek helyett lehet vmi mással helyettesíteni a gyakorlatokat? Én pl. evez?gépen szoktam húzni, bár gondolom ez nem olyan hatékony, mint a döntött törzs? evezés. Üdv.
Moderátor megjegyzése:

Egy háromszög fogantyút beakasztasz egy egyenes rúd végére és kész is a T-rudad. Itt ebben a BBTV-ben láthatod Bunny és Németh Pisti közös edzésében: http://body.builder.hu/video_lejatszas.htm4?id=141



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BB.Tv Episode #131
Naturál Zsolti visszatér egy kis edzéstechnikával, tilápiát sütünk félprofi módszerekkel, bemutatjuk a Scitec Nutrition ...
Diétás bejgli recept
Adja magát, hogy az ünnepek előtt összedobjunk egy bejglit a Gasztro rovatban. Sokan is kértétek. Nos, elkészült! A szer...
A Kevin Ogar sztori - avagy egy CrossFitter legrosszabb napja
A 2014. évi OC Throwdown CrossFit versenybaleset bevéste magát a CF történetébe. Kevin Ogar reményekkel indult és bénulá...
Legfrissebb cikkek
Gumiszalaggal a feszes, formás fenékért
Egyszerű, de annál hatékonyabb farizom gyakorlat, mely akár otthon vagy a szabadban is elvégezhető. ...
Szeretnél valamit, ami igazán üt?
Itt egy radikális edzés előtti formula, amit Kiss Jenő kifejezetten a nagy izomcsoportok edzéshez ajánl: ...
Ne hallgass rájuk! 1. rész
Korszakváltásban vagyunk, ami az emberi testről, egészségről, sportélettanról és táplálkozásról való tudásunkat illeti. ...
Variációk vacsorára
Nem tudod eldönteni, mit egyél vacsorára mondjuk egy kiadós edzés után? Jól jönne pár ötlet? Segítünk, méghozzá nem egy ...
Mr. Olympia 2019 - Esélylatolgatás 1. rész
A 2019-es Mr. Olympia előtt körbenéztünk, kiknek sikerült kvalifikálni, kik nem lesznek ott, és hogy ki mennyire esélyes...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
330 ms