Legyen vastag, ne csak széles!

Legyen vastag, ne csak széles!

2015-09-05
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldalúan. Ez az izomcsoport a fizikumod dísze, az erőd egyik szimbóluma lehet... csak helyesen, minden irányból meg kellene dolgoztatni!

Igen, a hátizom edzése a téma.

A hátizom a test második legnagyobb izomcsoportja, mégis sokan elhanyagolják. Talán mert nem látszik szemből annyira mint mondjuk a mellizom, vagy mert túl macerás rendesen körbeedzeni? Egy igazi hátedzés nem sétagalopp, csak a lábedzés kimerítőbb nála. Vagy egyszerűen az az oka, hogy nem tudják, hogy bizony a hátizomnak vastagsága is van, nem csak szélessége... Kevés impozánsabb dolog van, mint egy kellően széles, de a gerinc mellett valóságos árkot képező, vastag hátizom. Aki ilyennel rendelkezik, arról lehet tudni, hogy nem veszi félvállról a munkát.

Tekintsd csak át az edzésedet. Lehúzás szélesen, szűken, párhuzamos fogással, egy kis csigás evezés, jó esetben húzódzkodás. Ha ezeken kívül mást nem találsz benne, akkor bizony rossz úton jársz. A hát vastagságát ugyanis az olyan gyakorlatok fejlesztik elsősorban, mint a felhúzás, a nehéz döntött evezések rúddal, vagy T-rúddal. Ezek nem gyerekeknek való gyakorlatok. De ha ki akarsz tűnni a tömegből a hátaddal, akkor nem hanyagolhatod őket. Persze, nincs olyan gyakorlat, ami csak szélesíti vagy csak vastagítja a hátat, de azt azért érdemes nem elfelejteni, hogy míg a lehúzó gyakorlatok valóban főleg a hátizom szélességét fejlesztik, addig az evező mozdulatok a vastagságot és a szélességet IS.

Mi tehát a teendő?

Az edzésedben legalább fele-fele arányban szerepeljenek az evező és a lehúzó jellegű mozdulatsorok, hogy kiegyensúlyozottan tudd fejleszteni ezt a hatalmas izomcsoportot (nem beszélve a csuklyáról, ami sokkal inkább a hát, mint a váll "tartozéka"). Ne feledkezz meg a felhúzásról, aminél jobb alapgyakorlatot még nemigen találtak ki, és ami a hátizom mellett az egész tested keményen megdolgoztatja, így kiváló gyakorlat a tömegnövelő időszakban. És ne feledd, a szabad súlyos gyakorlatok a hát vastagságának fejlesztésére általában jobban beválnak, mint a csigás, izolációs jellegű gyakorlatok. Akinek tehát nincsenek derékpanaszai, azok mindenképpen szorítkozzanak ezekre a gyakorlatokra!

Két példa edzésterv a kiegyensúlyozott hátedzésre:

Azoknak, akiknek a szélességgel van nagyobb gondjuk:

Húzódzkodás szélesen 4x amennyi megy
Lehúzás szűken 4x8-10
Döntött törzsű evezés 4x8-10
T-rudas evezés 4x8-10

Vállvonogatás rúddal 4x10-12

Azoknak, akiknél a vastagság hiányzik:

Felhúzás 12, 10, 8, 6
T-rudas evezés 12, 10, 8, 6
Fűrészelés 4x8
Húzódzkodás 4x ami megy

Vállvonogatás egykezes súlyzókkal 4x10-12

További edzéstervek itt!



Kapcsolódó cikkek
Szintfelmérő? Semmi para!
Fizikai szintfelmérő vizsgára készülnél? Hogyan érdemes hozzáfogni, és milyen kiegészítőknek van helye egy ilyen felkészülésben? Kattints, és megtudod!...
A sebesség szerepe a testépítésben
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál, amivel célba érhetünk, arra Kaszás Bál...
Ma nincs kedvem lábazni - lábedzés
Sokan szeretik a lábnapot elhanyagolni, vagy kihagyni. Aki keményen edz, annak rendszerint a lábnap a legbrutálisabb és ha kicsi is hiányzik az erőnlétből, már ...
Weider 3. edzésterv
A második hat hetes Weider-féle edzésterv után célszerű áttérni erre, a kicsit nehezebb, több gyakorlatot és több sorozatot tartalmazó edzéstervre. Katt!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-11-21
Sziasztok! Gerincserv miatt nem csinalhatok felhuzast, es sajnos semmilyen dontott torzsu es csigas evezest sem. Evezni csak egyetlen gepen tudok, ahol a mellemet kozepen meg tudom tamasztani, ezen kivul invertalt evezest szoktam meg csinalni. Nekem is "vastagitani" kellene a hatamat, mert a szelessege megvan. Hatedzesem a kovetkezokbol all: 4x8 huzodzkodas, csigas lehuzas nyakhoz 4x10-12, mellhez huzas szuken 4x10-12, fureszeles 4x8-10, lehuzas merev karral 4x10-12, ha idom engedi akkor invertalt evezes 4x8, hiperhajlitas 4x15. Annak fenyeben hogy pont a legjobb gyakorlatokat nem vegezhetem, hozzatennetek meg valamit? Koszonom :)
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

A lehúzás merev karral mit jelent? :)

Egyébként nem kell ennél több, tökéletes az edzésterved, két vastagító, két szélesítő gyakorlat [plusz egy amit a végén itt nem nagyon értettem, de lehet, hogy kábeles áthúzásra gondoltál :)] . Ez a recept.

Itt van amúgy pár gyakorlat még, amiből tudsz szemezgeti: Hátizom gyakorlatok

?
Kérdés
2017-11-21
Egyik héten vastagítás következő héten szélesítés?
 
Válasz
2017-11-22
Szuper ötlet, hajrá! :)

endre_3d5479 (2016-11-28 13:50:51)  
like_button dislike_button
 
nagyon jó gyakorlat ezt érdemes csinálni t rud dönttöt törzs evezés stb én is ezeket használom de hasznos e 3 napot edzek hétfö szerda péntek hogy egy napot hátazok kétszer fekfe nyomok???
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem tudom kihámozni a kérdést, sorry....

retigergely93 (2016-11-26 19:09:59)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, kipróbáltam a felhúzást, de a derekam miatt problémás volt, meg meg is sérültem, ezért azt nem fogom a továbbiakban erőltetni, viszont az lenne a kérdésem, hogy jó helyettesítő gyakorlat e a hiperhajlítás? előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A két gyakorlat közel sem ugyanaz, de ha a derekad miatt az alsó hátad megerősítése a cél, akkor jó lesz.

adrian_e56896 (2015-12-15 19:01:36)  
like_button dislike_button
 
Helló, szerinted ez az edzésterv megfelelő? (1 éve edzem intenziven,kajára igyekszem odafigyelni,kiegészitőnek:protein,kreatin,vitamin) Felhuzás:4x8 Húzódzkodás:4x8 Nyakhoz húzás:4x8 Fűrészelés:4x8 T-rúd:4x8
ReaperMvp (2013-10-16 03:00:07)  
like_button dislike_button
 
Vastagítani a hat felső részét szeretném, ez arra is jó ?
Moderátor megjegyzése:

Persze. Az evezést ebbeaz esetben a lehető legjobban előredőlve végezd, ha tudod, akkor vízszintesen, és koncentrálj a lapockák összehúzására.

barbell94 (2013-08-20 22:26:33)  
like_button dislike_button
 
Aki szélesíteni, és vastagítani is akarja a hátát, annak lehet hetente-kéthetente váltogatni ezt a két edzéstervet?
Moderátor megjegyzése:

Én ebben az esetben egy mindkét területre összpontosító kompleett  edzéstervet végeznék rendszeresen, de lehet váltogatni is, ha valaki kedveli a változatosságot.

adrian_c80738 (2012-12-14 15:05:15)  
like_button dislike_button
 
Azt csinálhatnám ezzel a két edzéstervvel, hogy egyik héten egyiket(pl. vastagítás) másik héten a másikat(pl. szélesítés)? És az érdekelne még hogy az evezés meg ilyen gyakorlatok az mennyire edzik az alsó hátizmokat(mert tartani kell a törzsed hogy tudjál felhúzni)? Köszönöm.:D
Moderátor megjegyzése:

Hát, én jobban hiszek abban hogy egy edzésen minden irányból dolgoztasd meg az izmokat. Az evezések remekül edzik az alsó hátizmokat is, de mégis csak a felhúzás a király, vagy ha derékproblémáid vannak akkor a hipernyújtás!

fluorid (2012-11-15 02:48:33)  
like_button dislike_button
 
Gondolom ezeknél azért van több verziója a hátizom vastagításához! Példának kérdezném hogy az evezés fordított (madár)fogással, lehúzás madár fogással ide sorolható e?!
Moderátor megjegyzése:

Minden evezés és felhúzás ide sorolható, a lehúzások kevésbé.

darenasd (2012-11-08 10:23:30)  
like_button dislike_button
 
Bocsánat. A kérdésem az lenne, hogy az ismétlések csökkenésével arányosan növeljük a súlyt?
Moderátor megjegyzése:

Igen!

Ozmester (2012-10-09 11:30:08)  
like_button dislike_button
 
Szia!Mivel a hát edzéséről volt szó ebben a cikkben így gondoltam megkérdezem. A kábeles evezést milyen gyakorlattal tudom helyettesíteni.Itthon edzek és nincs ilyen gépem. Válaszodat előre is köszönöm.Üdv
Moderátor megjegyzése:

Pl fűrészeléssel, vagy esetleg döntött törzsű evezéssel.

Zoleefication (2012-01-07 12:57:00)  
like_button dislike_button
 
Szia! A derekammal már régóta gondok vannak, ezért a felhúzást, meg a döntött törzs? evezést eleve nem is merem csinálni, T-rúd meg sztem az egész városban nincs. Ezek helyett lehet vmi mással helyettesíteni a gyakorlatokat? Én pl. evez?gépen szoktam húzni, bár gondolom ez nem olyan hatékony, mint a döntött törzs? evezés. Üdv.
Moderátor megjegyzése:

Egy háromszög fogantyút beakasztasz egy egyenes rúd végére és kész is a T-rudad. Itt ebben a BBTV-ben láthatod Bunny és Németh Pisti közös edzésében: http://body.builder.hu/video_lejatszas.htm4?id=141



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Szőlőmag kivonat (Grape seed)
A szőlőmag kivonata kétségtelenül az egyik legerősebb antioxidáns. Az emberi szervezetben számos oxidatív folyamat játsz...
Történelmi jelentőségű gála jöhet a UFC-ben
Most szombaton először rendez gálát Sencsenben a világ legnagyobb MMA promóciója, a The Ultimate Fighting Championship (...
Hátráltatja az izomépítés egy küzdősportoló teljesítményét?
Mennyi súlyzós edzésre van szüksége egy küzdősportolónak? Erre a válaszra keressük a kérdést. Tarts velünk!...
Legfrissebb cikkek
Rendkívüli: Dexter Jackson bejelentette visszavonulását
Sokan talán még meg sem születtetek akkor, amikor Dexter Jackson már túl volt élete első NPC versenyén 1992-ben. Minden ...
BB.Tv Episode #173
Tudományos felvilágosító kisfilm a testépítő fotózásról (feat. Garamszegi "Gp Exclusive" Péter), majd következik a 2019-...
Amikor minden nehéz
Ködös, nyálkás reggel, hideg, előtte kevés alvás, nyűgösség... Keltél már így? Ilyenkor tulajdonképpen kisebb csoda, ha ...
A toporgó emberek öt jellemzője
Nem olyan bonyolult: elhatározás, egy kis tájékozódás, egy kis szabadidő; jó edzésmódszer, következetes edzések, komolya...
Házi csirkemell sonka
Azoknak ajánljuk ezt a receptet, akik nem szeretik a mindenféle egészségtelen, adalékokkal teli felvágottakat, esetleg i...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
354 ms