Legyen vastag, ne csak széles!

2015-09-05
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldalúan. Ez az izomcsoport a fizikumod dísze, az erőd egyik szimbóluma lehet... csak helyesen, minden irányból meg kellene dolgoztatni!


Igen, a hátizom edzése a téma.

A hátizom a test második legnagyobb izomcsoportja, mégis sokan elhanyagolják. Talán mert nem látszik szemből annyira mint mondjuk a mellizom, vagy mert túl macerás rendesen körbeedzeni? Egy igazi hátedzés nem sétagalopp, csak a lábedzés kimerítőbb nála. Vagy egyszerűen az az oka, hogy nem tudják, hogy bizony a hátizomnak vastagsága is van, nem csak szélessége... Kevés impozánsabb dolog van, mint egy kellően széles, de a gerinc mellett valóságos árkot képező, vastag hátizom. Aki ilyennel rendelkezik, arról lehet tudni, hogy nem veszi félvállról a munkát.

Tekintsd csak át az edzésedet. Lehúzás szélesen, szűken, párhuzamos fogással, egy kis csigás evezés, jó esetben húzódzkodás. Ha ezeken kívül mást nem találsz benne, akkor bizony rossz úton jársz. A hát vastagságát ugyanis az olyan gyakorlatok fejlesztik elsősorban, mint a felhúzás, a nehéz döntött evezések rúddal, vagy T-rúddal. Ezek nem gyerekeknek való gyakorlatok. De ha ki akarsz tűnni a tömegből a hátaddal, akkor nem hanyagolhatod őket. Persze, nincs olyan gyakorlat, ami csak szélesíti vagy csak vastagítja a hátat, de azt azért érdemes nem elfelejteni, hogy míg a lehúzó gyakorlatok valóban főleg a hátizom szélességét fejlesztik, addig az evező mozdulatok a vastagságot és a szélességet IS.

Mi tehát a teendő?

Az edzésedben legalább fele-fele arányban szerepeljenek az evező és a lehúzó jellegű mozdulatsorok, hogy kiegyensúlyozottan tudd fejleszteni ezt a hatalmas izomcsoportot (nem beszélve a csuklyáról, ami sokkal inkább a hát, mint a váll "tartozéka"). Ne feledkezz meg a felhúzásról, aminél jobb alapgyakorlatot még nemigen találtak ki, és ami a hátizom mellett az egész tested keményen megdolgoztatja, így kiváló gyakorlat a tömegnövelő időszakban. És ne feledd, a szabad súlyos gyakorlatok a hát vastagságának fejlesztésére általában jobban beválnak, mint a csigás, izolációs jellegű gyakorlatok. Akinek tehát nincsenek derékpanaszai, azok mindenképpen szorítkozzanak ezekre a gyakorlatokra!

Két példa edzésterv a kiegyensúlyozott hátedzésre:

Azoknak, akiknek a szélességgel van nagyobb gondjuk:

Húzódzkodás szélesen 4x amennyi megy
Lehúzás szűken 4x8-10
Döntött törzsű evezés 4x8-10
T-rudas evezés 4x8-10

Vállvonogatás rúddal 4x10-12

Azoknak, akiknél a vastagság hiányzik:

Felhúzás 12, 10, 8, 6
T-rudas evezés 12, 10, 8, 6
Fűrészelés 4x8
Húzódzkodás 4x ami megy

Vállvonogatás egykezes súlyzókkal 4x10-12

További edzéstervek itt!


Kapcsolódó cikkek
A homlokhoz engedés egészen sajátos módon dolgozza meg a tricepsz mindhárom fejét. Bár sokan sérülésveszélyesnek tartják, kellő odafigyeléssel szinte alapgyakor...
Ez a teljes testet átmozgató edzésterv kiválóan alkalmas arra, hogy elsajátítsuk a gyakorlatokat, és hozzászoktassuk testünket a súlyzós edzés okozta terheléshe...
"Az eredmények azt sugallják, hogy a térd szimptómás osteoarthritis-es (OA) megbetegedésének kockázatát a combizomzat megerősítésén keresztül lehet elérni…" E...
A téma, ami valahol mindenkit foglalkoztat. Versenysportolókat különösen, hiszen a mai napig tartja magát a nézet, hogy pl. egy megmérettetés előtti estén már j...
Mindenki szereti a melledzést. Valljuk be, nincs is jobb annál, mint amikor egy jó, kényelmes melledzésen pumpálod a szériákat egyre nagyobb és nagyobb súlyokka...
A combizom testünk legnagyobb izomcsoportja, épp ezért alaposan meg kell edzenünk, ha eredményeket szeretnénk felmutatni. Pár sorozat lábnyújtás és lábhajlítás ...
_EMLÉKEZTETŐÜL:_ Első rész Második rész NE VÁRJ 40-IG! Elvetemült testépítőként tizennyolc évesen szentségtörésnek éreztem volna azt, hogy fekvőtámas...
A teljest test edések a kezdőknek valók, a haladó edzéstervek osztott edzésekből állnak, egy izomcsoport heti egyszer, vagy maximum kétszer kerül sorra, de az b...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-11-21
Sziasztok! Gerincserv miatt nem csinalhatok felhuzast, es sajnos semmilyen dontott torzsu es csigas evezest sem. Evezni csak egyetlen gepen tudok, ahol a mellemet kozepen meg tudom tamasztani, ezen kivul invertalt evezest szoktam meg csinalni. Nekem is "vastagitani" kellene a hatamat, mert a szelessege megvan. Hatedzesem a kovetkezokbol all: 4x8 huzodzkodas, csigas lehuzas nyakhoz 4x10-12, mellhez huzas szuken 4x10-12, fureszeles 4x8-10, lehuzas merev karral 4x10-12, ha idom engedi akkor invertalt evezes 4x8, hiperhajlitas 4x15. Annak fenyeben hogy pont a legjobb gyakorlatokat nem vegezhetem, hozzatennetek meg valamit? Koszonom :)

válasz
2018-02-05
Szia!

A lehúzás merev karral mit jelent? :)

Egyébként nem kell ennél több, tökéletes az edzésterved, két vastagító, két szélesítő gyakorlat [plusz egy amit a végén itt nem nagyon értettem, de lehet, hogy kábeles áthúzásra gondoltál :)] . Ez a recept.

Itt van amúgy pár gyakorlat még, amiből tudsz szemezgeti: Hátizom gyakorlatok
Kérdés
2017-11-21
Egyik héten vastagítás következő héten szélesítés?

válasz
2017-11-22
Szuper ötlet, hajrá! :)