Legyen tartásod!

Legyen tartásod!

2018-05-28
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A mai modern világban a mozgásszegény életmódnak és a munkavégzés alatt gyakori egyoldalú terheléseknek köszönhetően fokozottan ki vagyunk téve különböző gerincbántalmaknak. Ezek közül előkelő helyen szerepel a gerincsérv, ami egy rendkívül kellemetlen állapot, hiszen ha érzőideget nyom, akkor heves, késszúrásszerű fájdalmat érez a páciens, aki akár mozgásképtelenné is válhat emiatt.

Nőként fokozottan ki vagyunk téve a gerincsérüléseknek, hiszen a változókort gyakran követő csontritkulással a gerinc is sérülékenyebbé válik. Legjobban abban az esetben járunk, ha nem várjuk meg a probléma kialakulását, hanem megpróbáljuk megelőzni.

A gerincet megvédeni leginkább a gerincoszlop mellett futó gerincfeszítő izmok, valamint a csuklyásizom megerősítésével lehet, hiszen így nagy terhet vesz le az erős, tónusos izom a gerincoszlop csigolyáiról. Ha már kialakult a sérv, a lehetőségekhez mérten ne terheljük a gerincet függőleges irányban, még súlyemelő övvel se.

Nézzük, mik is pontosan a már említett mély hátizmok, amik annyira hasznosak számunkra, és amiket meg kell edzeni. A mély hátizmok a gerinc oldalán végigfutó, páros, erős izomoszlop, a csigolyák tövisnyúlványai, harántnyúlványai, a bordaszöglet által határolt mély barázdát töltik ki. A nyaki, háti, ágyéki, keresztcsonti szakaszon húzódnak végig, erős ágyéki pólya fedi őket.

Két rétegben helyezkednek el. A felületes réteghez a gerincfeszítő izom tartozik, a mély réteg pedig a következő: a haránt és tövisnyúlványok közötti izomrendszer kerszetcsonttól a 2. nyakcsigolyáig és a nyakszirtcsontig csigolyák harántnyúlványain erednek és felfelé haladnak, egyre kevesebb csigolyát hidalnak át, majd a tövisnyúlványokon tapadnak.

A mély hátizmok a hasizmok antagonistái. Érdemes őket egyaránt fejleszteni, hiszen ha valamelyik nem eléggé erős, az izomrendszer egyensúlya megbomlik, és könnyebben alakulnak ki sérülések.

Mély hátizmokat fejlesztő gyakorlatok:

Talajgyakorlatok

  1. Feküdj a hátadra, lábaidat húzd fel, gerincedet pedig nyomd az alattad lévő polifoam szivacsba, majd emeld meg, úgy, hogy a csípőd a talajon maradjon. 3x30.
  2. Ugyanebben a pozícióban, a csípődet emeld meg, majd engedd vissza. 3x30.
  3. Ugyanebben a pozícióban, az egyik lábadat emeld fel és nyújtsd ki. Úgy emeld meg a csípődet, hogy a combjaid végig egymás mellett maradjanak. 3x15/oldal.
  4. Térdelő támaszban az egyik karodat és a vele ellentétes lábadat nyújtsd ki, és tartsd meg 1-2 másodpercig, majd engedd vissza. A gyakorlat közben végig előre-felfelé nézel, fejedet nem lógatod. 3x15/oldal.

Eszközös gyakorlatok

Hiperhajlítás: a hiperhajlító állványt beállítod úgy, hogy a csípőcsontod a párna végénél legyen. A lábaidat a szivaccsal megtámasztod, és a törzseddel előre hajolsz. A gyakorlat végzése közben végig előre-fölfelé nézel, gerinced végig egyenes marad, ne görbüljön be. Nem lendületből, hanem izmaid segítségével végzed a gyakorlatot. Karjaidat vagy mellkasod előtt keresztben, vagy tarkódon tartod. Visszatéréskor a gerincedet nem feszíted túlságosan hátra, addig jössz fel, amíg tested újra egyenes lesz. Ehhez a gyakorlathoz nem kell súlyt használni. 3-4x15-20.

Egyensúlygyakorlatok balance traineren (bosu): állj fel a felfújható félgömb domború felére és végezz lábemeléseket előre vagy akár oldal irányba úgy, hogy ne ess le az eszközről. Ugyanezen az eszközön végezhetsz guggolásokat is. Az egyensúlyérzéked fejlesztése mellett remekül fogja fejleszteni az összes stabilizáló izmodat is. Egy-egy gyakorlatból érdemes itt is 3x15-20 ismétlést végezni, szimmetrikusan.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Vádli, non-stop!
A vádlit egész nap használod. Járás, futás, lépcsőzés: gyakorlatilag napi szinten egy alacsony intenzitású, magas ismétl...
A tömegelés-diétázás csiki-csuki
Mi a gyakori vagy ritkább tömegelés, tömegnövelés majd diétázás, befogyás, szálkásítás közötti különbség, azt feszegetjü...
Felsőmell - specifikus edzésprogram
Lemaradt felsőmell vagy a mellizom felső része? Miről is van szó pontosan és mit tehetünk ellene? Íme a felsőmell - spec...
Legfrissebb cikkek
40 plusszos (újra)kezdés, avagy a kapuzárási pánik helyes kezelése
Elmúltak a fiatal évek, mi? Esetleg őszül a borosta, a hajba is ezüst tincsek vegyülnek… Ilyenkor jön aztán a megbolondu...
Így rontod el a piramist
Tizenkettő-tíz-nyolc-hat… Klasszikusokat csak pontosan, ugye? Ha szeretsz piramisban edzeni, ne ugord át ezt a cikket! H...
Az újévi fogadalom bullshit
Tudom-tudom, van pont itt a builder-en is „újévi fogadalmas” cikk. Én írtam, szóval elég jól tudom, mi van benne. Mégis ...
Jó hírt osztott meg rajongóival Ronnie Coleman
Tavaly írtunk egy rémisztő cikket Ronnie Coleman-ról, hogy minden idők legjobb testépítője valószínűleg sosem fog tudni ...
Lábedzés guggolás nélkül?
Gerincproblémák vagy derékfájás miatt sem kell lemondanod a keményebb lábedzésekről: Kormos Zoli Protein.Buzz team tag e...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
234 ms