Legyél még erősebb!

Legyél még erősebb!

2010-11-04
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Elmélet

A legtöbb periodizált edzésprogram azon alapul, hogy minden alkalommal, mikor a terembe mész, a lehető legjobb erőben vagy. A mikroterheléses módszer például azt írja elő, hogy minden alkalommal 1-2 kg-al növeld a terhelést az adott gyakorlatokban. Azonban egy ennél jobb módszer - pl. az autoregulatory progressive resistance training, (ami kb. önszabályozó progresszív súlyzós edzésnek fordítható, a továbbiakban APR) - a súlyokat a pillanatnyi erőszintednek megfelelően határozza meg.

Kutatás

A Missouri Egyetem kutatói tapasztalt sportolók két csoportját vizsgálták. Az egyik csoport a korábban említett APR módszer szerint edzett, a másik egy hagyományos lineáris periodizációs programot, minden héten fokozatosan emelve a súlyt, az első héten sorozatonként 8, az utolsón 4 ismétlést végezve.

Eredmények

A kutatók azt találták, hogy az APR technikát alkalmazó csoport nagyobb mértékben volt képes növelni az erőszintet a guggolásban és a fekvenyomásban, mint a lineáris periodizációt alkalmazó csoport.

Következtetés

Az erőszint növelésére egy 4-8 hetes periódust figyelembe véve az APR technika tűnik alkalmasabbnak.

Alkalmazás

Az APR technika alkalmazásához három ismétlésszám tartományt kell választani, melyeket váltogatni fogunk. Pl. 10, 6, és 3 ismétlés. Vegyük példának a 6 ismétlést. Minden gyakorlatnál 4 sorozatot végezz, beleértve a bemelegítő sorozatokat. Az elsőben végezz 10 ismétlést, a 6 ismétléses maximumod 50%-ával. Utána végezz 6 ismétlést a 6 ismétléses maximumod 75%-ával, majd a harmadikban a 6 ismétléses maximumoddal végezz annyi ismétlést, amennyit bírsz, bukásig.

A használt súly mennyisége a negyedik sorozatban attól fog függeni, hogy menny ismétlést hajtottál végre a harmadik sorozatban. Ha 5-7 ismétlés ment, akkor hagyd a súlyt változatlanul. Ha 8-10 ismétlésre voltál képes, pakolj a rúdra még kb 2-2,5 kg-ot. HA 11-12 ismétlést ment, akkor 5 kilót pakolj fel, ha pedig több, mint 13, akkor 7,5 kg is felfér még a rúdra. Azonban ha mindössze 3-4 ismétlés sikerült a harmadik sorozatban, akkor vegyél le 2,5 kg-ot a terhelésből, ha pedig csak 1-2 ismétlés ment, akkor 5 kilót is levehetsz a rúdról.

Szerző: Jim Stoppani, PhD.
Forrás: Flex Magazine



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Időzített zsírégetés és alakformálás forskolinnal!
Zsírégetés és izomépítés együtt nem lehetséges, de a kidolgozott fizikum, egy jó programmal elérhető! Időzített zsíréget...
Duplán csokis köles süti
Íme egy diétás süti recept, aminek a hozzávalóit összekeverni és betenni a sütőbe pont annyi ideig tart, mint ameddig a ...
Keserű dinnye (Momordica, Bitter melon)
A Momordica charantia (Keserű dinnye, Keserű uborka) egy zöldség, mely a Momordica charantia növényen terem. A Momordica...
Legfrissebb cikkek
Bicepsz edzés: építkezz bicepszgéppel!
Molnár Péter sokszoros amatőr világbajnok egyik legjobb testrésze a bicepsze. Hogy miként segített ennek felépítésében a...
Csökkentsd a pihenőidőt!
Profi edzéstrükk. Edzés közben a pihenőidő csökkentésével nem csak az intenzitást lehet növelni, de akár nagyobb súlyoka...
Amputálni kellett Flex Wheeler jobb lábának egy részét
Sokkoló hír rázta meg a testépítés világát. A világ egyik legjobb Mr. Olympiát nem nyert ex-testépítő versenyzőjét kórhá...
Miért kell a tesztoszteron?
A tesztoszteron szint fokozása a testépítők számára olyan, mint a nitró az autónak. Lehet menni nélküle is, csak kisebb...
Durrantás
A mai írásommal nem biztos, hogy népszerű leszek bizonyos felkészítő edzők körében, mert megkérdőjelezem néhány tanácsuk...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
222 ms