Legyél még erősebb!

Legyél még erősebb!

2010-11-04
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Elmélet

A legtöbb periodizált edzésprogram azon alapul, hogy minden alkalommal, mikor a terembe mész, a lehető legjobb erőben vagy. A mikroterheléses módszer például azt írja elő, hogy minden alkalommal 1-2 kg-al növeld a terhelést az adott gyakorlatokban. Azonban egy ennél jobb módszer - pl. az autoregulatory progressive resistance training, (ami kb. önszabályozó progresszív súlyzós edzésnek fordítható, a továbbiakban APR) - a súlyokat a pillanatnyi erőszintednek megfelelően határozza meg.

Kutatás

A Missouri Egyetem kutatói tapasztalt sportolók két csoportját vizsgálták. Az egyik csoport a korábban említett APR módszer szerint edzett, a másik egy hagyományos lineáris periodizációs programot, minden héten fokozatosan emelve a súlyt, az első héten sorozatonként 8, az utolsón 4 ismétlést végezve.

Eredmények

A kutatók azt találták, hogy az APR technikát alkalmazó csoport nagyobb mértékben volt képes növelni az erőszintet a guggolásban és a fekvenyomásban, mint a lineáris periodizációt alkalmazó csoport.

Következtetés

Az erőszint növelésére egy 4-8 hetes periódust figyelembe véve az APR technika tűnik alkalmasabbnak.

Alkalmazás

Az APR technika alkalmazásához három ismétlésszám tartományt kell választani, melyeket váltogatni fogunk. Pl. 10, 6, és 3 ismétlés. Vegyük példának a 6 ismétlést. Minden gyakorlatnál 4 sorozatot végezz, beleértve a bemelegítő sorozatokat. Az elsőben végezz 10 ismétlést, a 6 ismétléses maximumod 50%-ával. Utána végezz 6 ismétlést a 6 ismétléses maximumod 75%-ával, majd a harmadikban a 6 ismétléses maximumoddal végezz annyi ismétlést, amennyit bírsz, bukásig.

A használt súly mennyisége a negyedik sorozatban attól fog függeni, hogy menny ismétlést hajtottál végre a harmadik sorozatban. Ha 5-7 ismétlés ment, akkor hagyd a súlyt változatlanul. Ha 8-10 ismétlésre voltál képes, pakolj a rúdra még kb 2-2,5 kg-ot. HA 11-12 ismétlést ment, akkor 5 kilót pakolj fel, ha pedig több, mint 13, akkor 7,5 kg is felfér még a rúdra. Azonban ha mindössze 3-4 ismétlés sikerült a harmadik sorozatban, akkor vegyél le 2,5 kg-ot a terhelésből, ha pedig csak 1-2 ismétlés ment, akkor 5 kilót is levehetsz a rúdról.

Szerző: Jim Stoppani, PhD.
Forrás: Flex Magazine



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A félreértett bicepsz gyakorlat
Még a valódi sem az, amit mindenki hisz (valójában prédikáló-pados bicepsz), amit nagyon könnyű rossz hatékonysággal vég...
Miért szedj probiotikumot?
Sok szó esett már a probiotikumokról és azok fontosságáról, de ilyen részletesen talán eddig még nem. Bodó Imi oktat....
Egy életed van, ideje változtatni!
Múlt héten kitettünk Facebookra egy előtte-utána képet Jennifer Marnell-ről, aki elképesztő fogyáson ment keresztül. Az ...
Legfrissebb cikkek
Tyson Fury vs. Wilder II: ki nyer?
2018-ban az év legjobban várt mérkőzése volt ölvívásban, idén pedig az év legjobban várt visszavágója a Tyson Fury vs. D...
Az egyik legnagyobb találmány sportolóknak és mindenkinek
Végre itt a Scitec kajaszállító táskája, ami sokkal többet számít, mint gondolnád: akár egy komplett diéta eredményesség...
3D ferdepados nyomás Kathi Bélával
Kathi Béla tökéletesen működő tanácsokat ad a sima pados vagy Smith-gépen is alkalmazható fokos nyomáshoz, ami a mellizo...
Profi és megfizethető ízületvédő?
Az ízületeivel és a bőrével mindenkinek foglalkoznia kell – ha sportol, ha nem. Bemutatjuk az új, megfizethető és hatéko...
Exkluzív interjú Borics Ádámmal, Magyarország legjobb MMA harcosával
Borics Ádám, Magyarország legjobb magyar MMA harcosa újságírónknak, Szlobodnik Milánnak nyilatkozott először a legutóbbi...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
237 ms