Lee Haney hátedzése

Lee Haney hátedzése

2010-03-25 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Hogy minél tudományosabbnak hasson, sok testépítésről szóló cikk kezdődik az egyes izmok anatómiai és kineziológiai kapcsolatainak precíz felsorolásával. Ezeket a cikkeket gyakran edzéskutatók vagy otthonülő filozófusok irkálják. És bár gyakran lexikális jellegű tudással rendelkeznek, az esetek többségében edzőtermet még nem láttak belülről!

Az én tudásom a testépítésről inkább gyakorlati: nyugodtan mondhatjuk, hogy én a nagybetűs Élettől kaptam a diplomámat, ahol a próbálkozás és a hibázás fő tantárgyak voltak. Az osztálytermem az edzőterem volt. És bár azt mondják, a tanulásnak sosincs vége, én úgy hiszem, hogy megkaptam a doktori címemet az utolsó három Mr. Olympián benyújtott disszertációm alapján. Hívjatok csak Haney Professzornak. A mai órán a hátedzésről fogunk beszélni. Vegyétek elő a füzeteiteket - az óra immáron kezdetét veszi.

A pompás hátizmok titka

Mindig is csodáltam Robby Robinson és Roy Callender fejlett hátizmait. Mindkettőjükre jellemző volt, hogy nem csupán széles, hanem - az alsó és felső régiókban egyaránt - vastag is volt hátizmuk; röviden tehát, ők megvalósították a hátizom komplett kifejlesztését.

Megszámlálhatatlanul sok testépítőt láttam már, aki szemből nézve úgy nézett ki, mint egy Mr. Olympia, de mikor megfordultak, hogy bemutassanak egy hátpózt. hát, mondjuk úgy, hogy hátizmaik hiányos fejlettsége kifejezetten szembetűnő volt.

Mivel a hát egy nagyon nagy izomcsoport, legjobb, ha szakaszonként vizsgáljuk meg: bontsuk le felső, középső és alsó részre. Ebből a szemszögből nézve azonnal nyilvánvalónak tűnik, hogy a teljes hátizom fejlesztése sokféle gyakorlatot kíván meg, hogy különböző szögekből tudjuk támadni és ezáltal munkára bírni az izmokat.

Az én esetemben a genetikának köszönhetően a hátizmaim jól reagáltak az edzésre. A korai hátedzéseim olyan gyakorlatokat tartalmaztak, mint a lehúzások, T-rudas evezések, és döntött törzsű evezések. Olyan nagy súlyokat próbáltam használni, amiket csak tudtam, így lefektettem a jelenlegi hátizmaim alapjait. Igazság szerint még mindig ezeket a gyakorlatokat végzem (nyilván egy párat hozzáadtam még az edzéseimhez), és szilárdan hiszem, hogy bárki hátedzésének gerincét adhatják.

Lee Haney hátedzése

A hátizom fejlesztésének egyik titka, hogy a gyakorlatok végzésekor szigorúan törekedni kell a helyes formára. Az olyan gyakorlatok, mint a döntött törzsű evezés és a T-rudas evezés potenciálisan veszélyesek lehetnek az alsóhátra, ha csalunk, vagy dobáljuk a súlyt. Lassan, kontrolláltan kell mozgatni a súlyokat ezeknél a gyakorlatoknál. Hasznos, ha karjainkra csak mint "akasztókra" gondolunk, így jobban tudunk koncentrálni, hogy a súlyokat elsősorban hátizmaink segítségével mozgassuk meg. Ez a mentális vizualizációs technika hihetetlen mértékben segíti elő a hatékony hátedzést.

A másik fontos dolog, hogy kihasználjuk a teljes mozgástartományt. Evezéseknél pl. teljesen "ütközésig" kell húzni a súlyt, majd visszaengedni az izmok teljes megnyúlásáig.

A legjobb hátgyakorlatok

Jelenleg a Mr. Olympia előtti versenyfelkészülési szakaszban vagyok, ami napi három edzést jelent számomra. Ez a felkészülési szakasz 8 héttel a verseny előtt kezdődik, és azért találtam hasznosnak, mert lehetővé teszi, hogy a verseny előtti diétától lemerült energiaraktárakat a lehető legjobb hatásfokkal hasznosítsam.
Azt első edzésemre reggel kerül sor, ekkor csak a hátamat edzem, délután kerül sor a hasra és némi aerob edzésre, este pedig a vállaimat bombázom meg. Ezt figyelembe véve lássuk tehát, hogyan is edzem a hátamat a Mr. Olympiát közvetlenül megelőző időszakban.

Lehúzások

Van, amikor egy pár sorozat húzódzkodással melegítek be, de ezt nem végzem mindig, mivel ekkora testsúllyal (118 kg) tökéletes technikával húzódzkodni igen nehéz feladat. Miből is áll a tökéletes technika? A felső pozícióban a hátnak íveltnek kell lennie, a húzódzkodó rúdnak pedig meg kell érintenie a mellkasodat. Azonban ha ily módon akarom végezni a húzódzkodást, az esetenként irritálja a váll-és karízületeimet, így inkább lehúzásokat alkalmazok. Általában 5 sorozatot végzek 10-12 ismétléssel, ügyelve a maximális feszítésre és kinyúlásra az egész mozdulat során. Jobban szeretem a mellhez húzásokat, de ettől függetlenül gyakran csinálok nyak mögé húzásokat is. A két gyakorlat kissé más szögből terheli a hátizmokat.

T-rudas evezések

Ez egy erőgyakorlat, mely kifejezetten hasznos a hát középső részének vastagítására. Fokozottan ügyeljünk a helyes technikára: helytelenül végezve könnyen szenvedhetünk el súlyos sérüléseket. A lábak legyenek enyhén behajlítva, hogy a terhelés egy részét levegyük az alsóhátról, és ami még fontosabb, tartsuk a hátat egyenesen, kissé homorítva. HA a gyakran előforduló "banán pozícióban" tartod a hátadat, melyet sajnos sok testépítő favorizál, előbb-utóbb túl fogod terhelni az alsóhátadat. Általában itt is 5 sorozatot végzek 10-12 ismétléssel.

Döntött törzsű evezések

Általában minden edzésen végzem vagy ezt, vagy az előbbi gyakorlatot, ám a verseny közeledtével előszeretettel alkalmazom mindkettőt. Azt hiszem ez a legjobb gyakorlat az egész hátizom vastagítására. Leginkább egy dobogón állva szeretem végezni ezt a gyakorlatot, ahol a teljes megnyúlásra megfelelően tudok koncentrálni. Itt is elsődleges fontosságú a helyes végrehajtási forma, úgy a fejlődés, mint a sérülések megelőzése érdekében. Ez azt jelenti, hogy ne rángassuk a súlyt! 5 sorozat 10-12 ismétléssel elegendő.

Antrenamentul lui Lee Haney pentru spate - trageri

Kábeles evezés ülve

Itt V-alakú és egyenes fogantyút egyaránt szoktam alkalmazni - a verseny közeledtével azonban kizárólag az egyenes fogantyút használom, ez ugyanis jobb nyújtást és összehúzódást tesz lehetővé, valamint a felső hát összes kis izmát bevonja a munkába. Szűk fogást alkalmazok, és a hasamhoz húzom a fogantyút, az összehúzódás pozíciójában homorítom a hátat és kitolom előre a mellkast. Ezzel a mozdulattal a felső hát összes kis izmát bevonom a munkába, így a felső trapézizmokat, valamint mindazon kis izmokat, melyek a húzó mozdulatokban segíthetik a hátizmokat, és a különféle hátsó pózokban részletgazdagabb megjelenést kölcsönöznek azoknak. Számomra itt is az 5 sorozat 10-12 ismétléses séma vált be leginkább.

Egykezes evezés (Fűrészelés)

Sokan meglepődnek, mikor elmondom nekik, hogy mindössze 30-35 kg-os súlyokat használok ennél a gyakorlatnál. A titok a végrehajtás módjában rejlik. Azok, akiket gyakran láthatunk 70 kg-os kézisúlyokkal evezni, kiváló edzést végeznek - a bicepszükre és a hátulsó deltáikra. A hátizmaikra azonban kevés terhelés jut. Helyesen végrehajtva ez a gyakorlat kiválóan alkalmas úgy a hátizmok megnyújtására, mint a felső hátizmok részletgazdagságának fejlesztésére. Ugyancsak hasznosnak találtam az olyan pózok izomkontrolljának fejlesztésére, mint a mell-csípő póz, mely egyik híres pózom egyébként.

Nagy előnye ennek a gyakorlatnak, hogy kíméli az alsó hátizmokat. Ha hozzám hasonlóan végzed ezt a gyakorlatot, könyékkel támaszkodva egy padon, akkor minden terhelést le tudsz venni az alsóhátról, így megkímélheted magad az esetleges súlyos sérülésektől. Egyetlen hátránya, hogy sok embernél az egyik kar gyengébb a másiknál, így ügyelni kell arra, hogy mindkét karral azonos számú ismétlést végezzünk. Ugyancsak fontos, hogy kihasználjuk a teljes mozgástartományt. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy az összehúzódás pillanatában a súlynak pontosan a fejjel egyvonalban kell lennie.

Kineziológus barátaim mondták nekem, hogy a hát összehúzódott pozíciója arra készteti a kart, hogy kissé a törzs vonala mögé mozduljon az evező gyakorlatok végzésekor. Ugyancsak rámutattak, hogy ha a súlyokat magasabban tartjuk, akkor a hát felső részén található kisebb izmokat - melyek az evező mozdulatok során a hátizmokkal együtt dolgoznak - könnyebb bevonni a munkába.

Ez hát az az edzésterv, melyet a "Svéd show" előtt végzek. Az év közben végzett hátedzéseim T-rudas evezésekből, lehúzásokból, és kábeles evezésekből állnak, 10-12 sorozaton keresztül. Amint láthatod, én az alapgyakorlatok elkötelezett híve vagyok - számomra nem léteznek flancos extra gyakorlatok. Engem csak azok érdekelnek, melyek eredményeket produkálnak. Ezen a szinten már nincs lehetőségem hibázni!

Az alsó hátizmokat leginkább merevlábas felhúzással szeretem edzeni, azonban ezt rendszerint a lábedzés részeként végzem a combhajlító edzése után. A trapézizmaimat vállvonogatással edzem (test mögött tartott súllyal), 4-5 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Azt tapasztaltam, hogy ebben a pozícióban a trapézizmokra sokkal közvetlenebb terhelés jut, bár időre van szükség, hogy helyesen tudjuk végrehajtani. Trapézizomra egyfajta állighúzó mozdulatot is végzek, a rudat itt is a test mögött tartva.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Colos beszámolója
A WABBA VB-n a magyar csapat beváltotta a hozzá fűzött reményeket, így lényegében ahol volt magyar induló, ott szinte mi...
L-Karnitin
Az L-karnitin (régi nevén BT vitamin, de az ember is képes előállítására, nem tekintjük vitaminnak) nitrogén tartalmú ve...
Koffein
A koffein a világon legszélesebb körben használt „drog”, milliók fogyasztják naponta kávé, tea és üdítők formájában. Sti...
Legfrissebb cikkek
Bicepsz edzés: hogy megértsd, mit miért csinálsz
A cikk elolvasása után már Te is össze fogsz tudni állítani egy saját bicepsz edzéstervet, hiszen tudni fogod, mit miért...
Csajoknak szabad az evezés?
Ha biztosra akarunk menni, akkor az alapgyakorlatokat nem hanyagoljuk a hátedzésnél sem. Benis Vivien Superbody Bikini b...
Gyakorlat, amihez edzőterem sem kell
Rigó Ricsi bemutatja az egyik legkönnyebbnek tűnő, valójában legnehezebb tricepsz gyakorlatot, ahol nem érdemes súlyokat...
Mire jó a futás?
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem ...
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
237 ms