Larry Scott bicepszedzése II.

Larry Scott bicepszedzése II.

2010-03-31
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A következőkben lássuk tehát Larry karedzését, mely lehetővé tette számára, hogy 38-as karjait feltornássza csaknem 53 cm-re mindössze pár év leforgása alatt - és mely a sport valaha élt legnagyobbjai közé emelte őt ezáltal.

Haladó edzésterv:

Bicepsz Scott padon egykezes súlyzóval:

6 ismétlés, 4 égető ismétlés
Bicepsz scott-padon rúddal, széles fogással: 6 ismétlés, 4 égető ismétlés
Bicepsz fordított fogással, franciarúddal: 6 ismétlés, 4 égető ismétlés

A fenti gyakorlatokat triszettben végezte, 5 sorozatban.

"Az imádkozó paddal - később ennek lett scott-pad az elnevezése - Vince Gironda ismertetett meg. A segítségével igazán keményen tudtam edzeni, erősen koncentráltam a bicepsz alsó részére. Így tehát nagyon beleszerettem ebbe a gyakorlatba és segítségével a bicepszem is ugrásszerű fejlődésnek indult.

Először is, az edzéseim jóval hatékonyabbak lettek. Vince-nek volt egy csomó különleges, jól használható felszerelése. Hamar látványos fejlődésnek indultam."

Ez a "látványos fejlődés" az évszázadban egyedülálló mértékűnek tekinthető. Miután egy évet edzett Vince termében, Larry 3. helyezést ért el a Mr. Los Angeles versenyen, mely fontos lépés volt számára, figyelembe véve, hogy itt sokkal nagyobb követelményeknek kellett megfelelnie, mint korábban. (Emlékezzünk csak vissza, hogy mindössze egy évvel korábban még csak 52 kg volt a 170 cm-es magasságához.) És ez még csak a kezdet volt.

"Két hónappal később találkoztam Rheo Blair-el, aki táplálkozási szekértő volt. Elkezdtem szedni a fehérjét, amit Ő ajánlott - ez volt az első alkalom, hogy fehérjét szedtem - és ennek köszönhetően hamar felszedtem 4 kg-ot 2 hónap alatt, ami számomra megdöbbentő volt. Egyszerűen hihetetlen volt! Azt hiszem akkor pontosan erre volt szüksége a szervezetemnek.

4 kiló izom! Ez korábban csak úgy két év alatt lett volna lehetséges. Két hónap alatt.. Hihetetlen volt!

Egy évvel később megnyertem a Mr. California címet, ami számomra, és mindenki más számára is totális meglepetés volt. Nagyon elégedett voltam az edzéseimmel és a fejlődésemmel. Egyre keményebben és keményebben edzettem, a bicepszedzésem változatlan maradt. Csak az intenzitás változott.

Egy sorozat kézisúlyzós bicepszhajlítás után pihenő nélkül végeztem egy sorozatot rúddal, széles fogással - mindkettőt imádkozó padon - majd egy sorozat franciarudas hajlítást fordított fogással, ugyancsak pihenő nélkül. 5 sorozatot végeztem így, csak annyit pihenve a szettek között, míg az edzőpartnerem végigcsinálta ugyanezt a triszettet.

Tehát 5 sorozat 3 gyakorlattal triszettben, mindegyik gyakorlatban 6 ismétléssel, 4 égető ismétléssel a végén. Az égetés kisebb mozdulatokat jelent az alsó vagy a felső ponton. Általában a csúcsponton végeztem égető ismétléseket, majd mikor meguntam, áttértem az alsó holtpontra.

Ez az edzés meghozta a várva várt növekedést. Nagyon hatékony volt. Az igazat megvallva a mai napig nem találtam ehhez fogható bicepszprogramot."

Az égető ismétlés volt a fejlődés kulcsa? Ez volt a varázsszer, vagy valami más?

"Nos, két dologról lehetett szó. Először is genetikailag eléggé lent tapadt a bicepszem, az imádkozó pad pedig pont ezt a területet dolgozza meg. A másik fontos tényező az intenzitás - ez a program fájdalmas! A fent említett triszettek nagyon nagyon fájdalmasak, viszont semmihez sem hasonlítható módon durrantják be a kart - már ha a pad konstrukciója ezt lehetővé teszi.

Sok pad felülete teljesen sík, és ezért nem hatékonyak. Sokan, akik hallották hogy edzem a bicepszemet, azt mondhatták, miután kipróbálták a programot: 'ehh, ez egy genetikai szörny, ez nekem nem működik csak neki'. Ez bizony a rosszul megkonstruált pad miatt is lehetséges."

Emlékszem, mikor egyszer Arnold mondta nekem, hogy nem érti, hogyan tudtam fejlődést elérni az imádkozó pad használatával. Erre én lőttem pár fotót a Venice-i padról, ahol Ő edzett, és azt gondoltam: nos, nem csoda, hogy ezt mondja. Ez borzasztó!

Az a jó pad, aminek nem teljesen sík a felülete, hanem inkább kicsit domború. Más szavakkal, középen kicsit ki kellene dudorodnia a felületnek. A legtöbb pad felszíne sajnos egyenes, mivel így könnyebb legyártani, Mindazonáltal a domború kiképzés az előnyösebb forma. A tetejének, ahol a hónalj felfekszik, jól lekerekítettnek és kipárnázottnak kell lennie, mivel ezen fog támaszkodni az egész test a gyakorlat végzésekor. Sajnos azonban a legtöbb pad teteje merev és alaktalan, ami kidörzsöli a hónaljat, ez pedig hátráltatja a helyes végrehajtást.

Sok pad tartórúdja túlságosan hátul van elhelyezve, így mikor a gyakorlat nehezedik és nekifeszülsz a padnak, az ágyékod hozzányomódhat a tartórúdhoz, ami kellemetlen és akadályoz. Ennek a rúdnak sosem szabad ennyire hátul elhelyezkednie. Másik gyakori hiba, hogy túl hosszú a pad felszíne, így az alsó ponton hozzáér a rúd vagy súlyzó. Tehát amire szükséged van: egy pad, melynek nem túl hosszú, viszont domború a felszíne, a tartórúd előrébb van elhelyezve, minthogy hozzáérhetnél a gyakorlat végzésekor, valamint a támasz teteje lekerekített és kipárnázott, hogy a hónaljadat ne sértse fel, ha nem muszáj. Ha a padod rendelkezik mindezen tulajdonságokkal, akkor elmondhatod, hogy kiváló darab van a birtokodban!

Larry szerint olyannyira fontos a pad kialakítása, hogy manapság mikor valahol úton van, és másmilyen az adott teremben a pad kialakítása, veszít karjai méretéből! "Aztán mikor visszatérek a saját felszerelésemhez, a karjaim újra a régiek lesznek. Tehát a hagyományos padok nem biztosíthatják számodra az áhított fejlődést. Jobban jársz, ha döntött padon végzel bicepszhajlításokat, mint ha hagyományos imádkozó padon bicepszezel, ám ha van a környezetedben helyes kialakítású pad, akkor bizony van esélyed rá, hogy jó vastag karod legyen!"

A céltudatosság, a heti 3 kiló fehérje és a napi több liter tej (ne feledjük, akkor még tej volt a tej! - a szerk.) segítségével Larry '65-'66-ra 96 kg-ra gyarapodott. Legjobb versenysúlya, mikor Mr. Olympia volt, 93 kg volt. A karjairól a következőket mondta: "A karjaim hatalmasak voltak, kemények és kerekek. A csuklyám jóformán kifáradt a cipelésükben. Az ujjaimat sokszor az övembe akasztottam, hogy pihentessem kicsit a csuklyámat".
Fontos megjegyezni, hogy az "arany '60-as években" Larry bicepszedzései továbbra is változatlanok maradtak. A módszer mágikus erejűnek bizonyult, Ő pedig nem szándékozott belerondítani a működő dolgokba.

"Minden gyakorlathoz megvolt a külön kis módszerem. A kézisúlyzók esetében a csalásos módszerrel dolgoztam. Nem volt lényeg a technika, csak emeljem fel őket valahogyan. Aztán a rudas változatot már a helyes formában hajtottam végre. Teljes mozgástartományban, a tökéletes technikára törekedve végeztem minden egyes ismétlést. Azt hiszem ez a gyakorlat volt a triszett sikerességének a kulcsa. Helyes formában hajtod végre a gyakorlatot, a tested a padnak feszül - nem tudsz segíteni semmi módon a karodnak a súly felemelésében - ez lehetett az, ami biztosította ez a hirtelen növekedést számomra."

"Aztán mikor a karod már halálán van, még a végén adsz neki a fordított fogású franciarudas hajlítással, ami a brachialist is megdolgoztatja rendesen. A bicepsz itt már fáradt, de a brachialis még bírja egy ideig."

"Mivel a brachialis is egy karhajlító izom, felhasználhatod, hogy a bicepszre extra terhelést tudj róni. Nagyon jó kis pumpáltság érzetet ad a végére. Tehát a program logikája a következő: először kézisúlyzóval nagy súlyok használatával jól kifárasztod a bicepszedet, majd a rudas változattal még koncentráltabb terhelést biztosítasz, majd végül mikor karjaid már halálukon vannak, "megölöd" az egyetlen hajlító izmot, ami még életképes a karodon - a brachialist. "

"Érdekes módon mikor esetleg megcseréltem a sorrendet, vagy átugortam egy gyakorlatot, soha nem működött olyan jól, mint ez a verzió. A sorrend varázserejűnek bizonyult."

Ebben az időszakban Larry hetente kétszer edzette bicepszét, természetesen egy komplett edzésterv részeként. A kart a vállal és a nyakkal együtt edzette. Kezdőként heti három, középhaladóként heti négy alkalommal bicepszezett.

"Jut eszembe, a Vince-nél lévő padot tovább fejlesztettük több szempontból is, így most már egy egészen egyedülálló darab." mondta Larry. "Azután, hogy 20 éven keresztül használtam azt a padot, fura lett volna, ha nem jut eszembe semmi, hogy hogyan lehetne még jobbá tenni."

Visszatekintve az elmúlt évekre, Larry nem változtatna semmit haladó programján. Más a helyzet azonban a kezdő és középhaladó edzéseit tekintve.

"Rettenetes volt. Senkinek sem javaslom, hogy akár hasonlóval is próbálkozzon. Kezdőként vagy középhaladóként teljesen más megközelítésből kell edzeni. Egy kezdő még nem tudja, hogy számára mi működik és mi nem, így számára csak a vak bizalom marad, ahogy próbálgatja a gyakorlatokat. Én azt mondanám, hogy minden héten variálják a gyakorlatokat, mivel a változó terhelés nagyobb növekedést eredményezhet, valamint az ízületeknek és porcoknak is jót tesz, ha nem ugyanazt végzed örökké. "

"Biztos, hogy 6 ismétlést végeznék ma is - a 6 nekem jobban bevált, mint a 8 vagy a 10. Az égetéseket is csinálnám - ezek extra stresszt róttak a karjaimra. Azt hiszem, ma már csak 9 sorozatot végeznék egy-egy testrészre, az intenzitást viszont fokoznám. Az edzésmódszereket is variálnám. A csökkenő sorozatok mellett még végeznék rövid sorozatokat, és szuperszetteket is. Ezeket gyakran variálgatnám. Nem csinálnám folyton ugyanazt újra és újra. Végül pedig természetesen osztott edzéstervet követnék, nem pedig a teljes testet edzeném, mint akkoriban."

A végén még Larry hozzátesz valamit, mely elengedhetetlen a Mr. Olympia szintű karokhoz: "A '60-as években, mikor haladó tervet követtem, észrevettem, hogy azért nem tudok nagyobb súlyokat használni, mert az alkarom gyenge. Így elkezdtem keményen edzeni alkarra is, olyannyira, hogy végül a padon végzett bicepszgyakorlatok alsó pontján be tudtam hajlítani a csuklómat. Mikor imádkozó padon végzel bicepszhajlítást, muszáj kicsit behajlítanod a csuklót ahhoz, hogy fel tudd emelni a súlyt rendesen, viszont ez csak akkor lehetséges, ha az alkarod elég erős ehhez. A kemény alkaredzések következményeként tehát nagyobb súlyokat tudtam használni bicepszezés közben is. Így az alkar erősítése is a nagyobb bicepszekhez vezető út egyik fontos alapköve volt.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

DavKra (2015-06-10 10:55:35)  
like_button dislike_button
 
Egyik legjobb edzésmódszer bicepszre, 4 hete végzem és +1 centit hozott, hátha nekem is bevállik mint Larry Scott-nak:D


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Egy eszköz, ami más dimenzióba emeli a hátedzésedet!
Gondoltad volna, milyen kis apróságokon múlik a hátedzésed sikere? Gondoltad volna, hogy egy filléres kis kiegészítő egé...
Nyolc gyakorlat a tömegért – II.
Folytatjuk legutóbbi cikkünket a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatokkal. Ma a combhajlító, a bicepsz, a tricepsz egy-...
A tápkieg választás főbb lépései - csak igényeseknek!
Mégis mi alapján lehet eldönteni egy étrendkiegészítőről, hogy a legjobb? Most végre kiderül! A tápkieg választás főbb l...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
298 ms