Lángoló tricepszek – bevállalod?

Lángoló tricepszek – bevállalod?

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nem lenne teljes a kép, ha a bicepszedzés után nem térnénk ki a tricepsz edzésére. A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt teszik (mell-bicepsz, ugyebár). Nos, ha kipróbáltad a magas ismétlésszámú bicepszezést, és az fájdalmas volt, akkor itt közlöm, hogy a tricepsz rosszabb lesz ;) De megéri!

A gyakorlatok

Bár a tricepsz nagyobb izomcsoport a bicepsznél, és a három fej megedzése egy picivel több edzésmunkát kíván meg, azért túlzásba itt sem érdemes esni. Ne feledd, a tricepsz azért a mell-és válledzések alkalmával is kap terhelést. Emellett bár a bicepsznél nagyobb, mégsem a nagy izomcsoportok táborát gazdagítja.

A pihenőidő optimálisan egy perc, esetleg a nehezebb gyakorlatok esetében maximum másfél percig felmehetsz.

Tolódzkodás gépen

A helyettesítő gyakorlat bemutatása

Ez, ha lehet mondani a „gyenge pontja” az edzéstervnek, mivel ilyen gép nem mindenhol van. Ha nincs ilyen, akkor javaslom helyette a tolódzkodást két pad között. A hagyományos tolódzkodást is meg lehet próbálni, de a géppel vagy a hátsó tolódzkodással jobban tudod izolálni a tricepszedet, nem fenyeget az a veszély hogy a vállad vagy a melled kifáradása hátráltat a gyakorlat végrehajtásában. Mint a bicepsznél, itt is, ezek az apróságok magas ismétlésszámnál már bizony számítanak!

Itt is, mint a bicepsz esetében, egy 30, vagy akár 40 ismétléses sorozattal nyitunk – kellő bemelegítés után persze. Ez NEM kis súllyal történik, hanem akkora súllyal amivel már a 30 ismétlés is kínszenvedés. Itt is igaz, hogy soha nem akkora súlyt használunk, amivel épp meg tudjuk csinálni kényelmesen a gyakorlatot, hanem akkorát, amivel meg kell halnunk egy picit minden sorozatban, ha teljesíteni akarjuk az előírt mennyiséget. Második sorozatban emeljük a súlyt és végezzünk annyi ismétlést, amennyit csak bírunk, de lehetőleg 20-nál nem kevesebbet. Újabb emelés, most sem megyünk 15 alá, és a végén amikor lehetőleg elérted a negyedik sorozatban a saját testsúlyodat (tolódzkodógépről van szó), ott sem mész 12 ismétlés alá. Ha ez nem megy a saját testsúlyoddal, akkor ne is menj fel addig.

Hátsó tolódzkodás esetében saját testsúllyal kezdjük a gyakorlatot, és az ölünkbe pakolt tárcsák vagy lábunk közé akasztott kézisúlyzók segítségével növeljük a terhelést.

Tricepsznyújtás fekve

A gyakorlat bemutatása

Avagy a jó öreg koponyatörő. Elég könyékgyilkos gyakorlat tud ez lenni. Én javaslom – ahol erre lehetőség van – a negatív pad használatát, ez kevésbé nyírja a könyököt, ráadásul a gyakorlat felső pontján nem feltétlenül pihen a tricepsz, mint az egyenes pados verzió esetében.

Egyenes padon végezve a gyakorlatot, a kar kinyújtása után gyakorlatilag nem kap terhelést a tricepszünk, hiszen a karunk kitámasztja a súlyt. Ha negatív padon úgy végezzük a gyakorlatot, hogy a felső holtpontnál nem függőleges a karunk, hanem kissé hátrafelé mozdítjuk a könyökünket a fejünk irányába, akkor a kinyújtott pozícióban is dolgoznunk kell a gravitáció ellen. Így folyamatosabb terhelést tudunk biztosítani a tricepsz számára.

Az ismétlésszámot tartsuk itt is magasan, első sorozatban elmehetünk 30-ig is akár, ha bírunk, utána emeljük a súlyt és mehet a 20 ismétlés, majd újabb emelés után egy 12-15 ismétléses sorozattal zárhatjuk a gyakorlatot. Nem baj ha az utolsó sorozatban van segítő is mögöttünk, főleg a vízszintes pad esetében – láttam már olyan sporttársat aki túlvállalta magát a gyakorlat végén és a fején koppant a rúd, így szerezve érvényt a gyakorlat alternatív elnevezésének... Nem szép látvány és nem is lehet kellemes. És látni fogod, hogy ennél az edzésmódszernél nagyon hirtelen és váratlanul fogy el az erő....

Tricepsznyújtás kötéllel

A gyakorlat bemutatása

Utolsó gyakorlatunknál a csigához vezet az utunk. Erről a gyakorlatról tudni kell, hogy a súly abszolúte másodlagos, itt maximálisan az érzés az, amire figyelned kell, és a full szabályos végrehajtásra! Tehát: lent a csúcsösszehúzódást kitartani, ráfeszíteni, a negatív szakasz lassabb és mindenképpen kontrollált, a pozitív robbanékony, de nem kapkodó. Csak az alkar mozog, nem segítesz be felkarból, meg még ki tudja milyen más izmokból. A pihenőidő itt maximum 1 perc, de inkább 30-45 másodperc. Az ismétlésszámot tartsd 15-20 között. Akkora súlyt használj, amekkorát csak tudsz, de szabályosan csináld! Lehet, hogy csökkentened kell majd ahogy haladsz az edzéseddel – ha kell, csökkentsd, itt az érzés a lényeg. 4 sorozat elegendő lesz, de akinek épp akad extra energiája, bevállalhat többet is, az már majdnem olyan lesz mint az FST-7 :)

Bónusz

A gyakorlat bemutatása

A kötéllel nem csak letolni lehet, hanem fej fölött is lehet vele tricepsznyújtást végezni. Ha rövid pihenőket tartasz amiket javasoltunk, próbáld meg felváltva végezni a két gyakorlatot. Egy letolás, egy nyújtás, egy letolás, egy nyújtás. Ez is adhat egy kis pluszt az „élményhez”.

És a hab a tortán

Az az edzésterv remekül használható – alkalmanként – szuperszettben a korábbi bicepszedzéssel! Bicepsz Scott-padon-tolódzkodás gépen, utána bicepsz ferdepadon-tricepsnyőújtás fekve, majd utána a kalapácsos és a koncentrált bicepsz mehet szuperszettben a csigás gyakorlatokkal. Azt javaslom, aki koncentrált bicepszet is végez az edzés végén, az tegye ezt függőleges scott-padon kétkezes rúddal, így könnyebb lesz szuperszettben végezni a csigás tricepsz gyakorlatokkal. Garantálom, hogy ettől a karedzéstől olyat fogsz érezni – és látni a tükörben –, amilyet még soha korábban. Ha még megfejeled egy kis edzés előtti bedurrantóval is a dolgot, arra pedig már tényleg nincs szó ;)

A szuperszettezős verziót csak alkalmanként, vagy behatárolt ideig alkalmazd, hogy elkerüld a túledzettséget. Emellett ne feledd, ez egy intenzív edzésterv, heti egy alkalommal dolgoztass meg ilyen módon egy izomcsoportot, nem többször!

300 gr. 
 / 4.2
 
6 640 Ft

Go hard or go home!

coller



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

sasse (2016-03-12 18:04:07)  
like_button dislike_button
 
a negatív pados verziót nem lehet úgy helyettesíteni, hogy egyenes padon nem függőlegesen tartom a karomat, hanem hátrafelé, a fejem felett?
Moderátor megjegyzése:

Értem mire gondolsz, azonban így folyamatosan tartanod kell hátizomból ezt a pozíciót ami csökkenti a dolog koncentrált jellegét. De ha nem zavaró számodra, akkor persze!

alexandra_224c60 (2014-07-14 22:21:46)  
like_button dislike_button
 
Miért érzem azt bicepsz gyakorlatnál, hogy amikor felhuzom a sulyt ruddal akkor a bal vénámnál belül ugy érzem mintha kattana valami? mi lehet az? és miért? tudom hogy itt a tricepszröl van szó de remélem választ kapok mert telefonrol vagyok és nincs kedvem keresgélni hogy hova lenne a legidealisabb a kérdés :)
Moderátor megjegyzése:

Nincs kedved? Akkor én meg nem válaszolok, jóvan? :P

Szerintem valam ilyen ízületi probléma állhat a dolog hátterében. Ha fájdalmat is tapasztalsz, szerintem mutasd meg magad egy dokinak.

czi77 (2014-06-03 11:09:38)  
like_button dislike_button
 
szia! Sztereó-féle 3 napos tervbe beilleszthetem minden második alkalommal a szuperszettezős verziót? Így csak kéthetente csinálnám ezt.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Persze!

patrik_e89f65 (2013-05-20 20:48:15)  
like_button dislike_button
 
szia! A tolódzkodást milyen gyakorlattal lehetne helyettesíteni? sajnos nincsenek meg hozzá az eszközeim. Lórugásra gondoltam egykezes súlyzóval. mi a véleményed erről? :) És még egy olyan kérdésem lenne hogy melyik gyakorlat a hatásosabb, a csigás letolás vagy a tricepsznyújtás kötéllel? az az igazság hogy én eddig minden tricepsz gyakorlatomba beleraktam a csigás letolást, ami szinte mindig megadta a kezdő löketet (bedurranást). Persze a tolódzkodással ellentétben, itt megvannak az eszközeim a köteles tricepsznyúltáshoz, csak a csigás letolás a szivemhez nőt :) Még nem probáltam az edzést, most pénteken akarom kiprobálni :)
Moderátor megjegyzése:

Két szék között is lehet tolódzkodni. Ezzel a módszerrel: http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=102

Tök mindegy, milyen letolás, csak érezd. Nincs nagy jelentősége, melyiket csinálod, legalábbis ezen a szinten még nincsen.

Skiro (2012-12-08 17:38:24)  
like_button dislike_button
 
hello. A "koponyatörő" mivel helyttesíthető?
Moderátor megjegyzése:

Bármilyen tricepsznyújtással, amit szabad súllyal végzel.

Scalper (2012-04-28 09:51:59)  
like_button dislike_button
 
A köteles tricepsznyújtást szoktam (de ezt lehet egyenes vassal felfele néző tenyerekkel is csinálni , próbát megér), álló kétkezes bicepsszel felváltva csinálni és rohadtul bedurrantam mindig (tömegelni szerintem karra nagyon jó így).Aztán gondoltam egyet és hozzátettem a fej feletti koncentrált tricepszezést egyik , másik kéz , majd kalapács bicepsz egyik és másik kéz és ezt lehet folyamatosan csinálni :)
David1214 (2011-11-29 19:19:50)  
like_button dislike_button
 
meg még annyi, hogy akkor tricepszújtás fekve helyett tricepsznyútás ülvét lehet csinálni, egy kezessel?
Moderátor megjegyzése:

IGen!

David1214 (2011-11-29 19:12:16)  
like_button dislike_button
 
igen, erre gondoltam, köszi, és sorry a vessz?hiányért :)
David1214 (2011-11-28 21:05:16)  
like_button dislike_button
 
bicepsz tricepsz szuperszettben pl csinálom a tolódzkodás gépen-scott pad ott felváltva kell egy bicepsz egy tricepszet vagy megcsinálom a bicepsz 3 sorozatot, majd tricepsz 3 sorozat külön külön, remélem érthet?:) illetve a tricepsz nyújtás fekve helyettesíhet? a csigán rúddal lehúzással?
Moderátor megjegyzése:

Nem érthet?, ha vessz?kkel vagy valamivel tagolnád a mondatot, talán még érteném is :))) a szuerpszett azt jelenti, hogy egy bicepsz sorozat-egy tricepsz sorozat-pihen?. Utána ismét egy bic, egy tric, és pihen?. HA ez volt a kérdés...

A fekve tricepsznyú?jtás semmiképp sem helyetesíthet? egy csigás izolációs gyakorlattal...

Kriptalako (2011-08-29 13:09:56)  
like_button dislike_button
 
Eleddig nem tapasztalt bedurranásban és fájdalmakban volt részem, amikor ezt az edzést szuperszettben végeztem a bicepsz verzióval... Aki teheti mindenképpen próbálja ki, és ha igazi élményt szeretne, akkor a pihen?id?ket szigorúan tartsa be, még akkor is ha könnyes a szeme a kintól... :)
1880 (2011-08-21 16:49:43)  
like_button dislike_button
 
A tolódzkodást lehet helyettesíteni sz?knyomással?
Moderátor megjegyzése:

Igen!

gass (2011-07-31 21:55:12)  
like_button dislike_button
 
Iszonyat kemény edzés lett a végére :D bicepsz-tricepsz szuperszettbe hihetetlen bedurranás és az edzés összes pillanatát élvezve!
gonzo86 (2011-07-30 13:48:39)  
like_button dislike_button
 
Holnap fogom kipróbálni mind a két edzéstervet, kíváncsi leszek :) Esetleg a kés?bbiek folyamán várható váll edzésre is hasonló séma?
Moderátor megjegyzése:

Szeretném minden testrészre megírni id?vel.

littlestewie (2011-07-26 17:34:04)  
like_button dislike_button
 
Csak egy apró észrevétel: "Emellett bár a tricepsznél nagyobb, mégsem a nagy izomcsoportok táborát gazdagítja." bicepsznél nagyobb.
Moderátor megjegyzése:

Javítva. köszi!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
Az eredményes edzés 10 feltétele
10 JÓTANÁCS AZ EREDMÉNYES EDZÉSHEZ 1. MINDIG LEGYEN CÉLOD Határozd meg, hogy mit vársz az edzésektől. Fogyni szeretnél...
Nyújtani edzés előtt? Nooormális? Igen!
A nyújtásnak két fajtája is van, és ezek közül az egyiket tényleg kerülni kell a súlyzós edzések előtt, de a másikat vis...
BicepszSokk
Molnár Peti módszere a bicepsz sokkolására ...
Scitec Protein Muffin: ha megsütöd, függő leszel!
Bodó Imiékkel leteszteltük a Scitec legújabb desszertjét, a Protein Muffint. Egy deci vízre, 120 g muffinporra, egy...
Tömegnövelés - miért nem megy?
Vajon mi lehet a hiba, ha nem fejlődsz az elvárásaidnak megfelelően? Olvass tovább és küszöböld ki a lehetséges hibákat!...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
222 ms