Lángoló tricepszek – bevállalod?

Lángoló tricepszek – bevállalod?

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nem lenne teljes a kép, ha a bicepszedzés után nem térnénk ki a tricepsz edzésére. A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt teszik (mell-bicepsz, ugyebár). Nos, ha kipróbáltad a magas ismétlésszámú bicepszezést, és az fájdalmas volt, akkor itt közlöm, hogy a tricepsz rosszabb lesz ;) De megéri!

A gyakorlatok

Bár a tricepsz nagyobb izomcsoport a bicepsznél, és a három fej megedzése egy picivel több edzésmunkát kíván meg, azért túlzásba itt sem érdemes esni. Ne feledd, a tricepsz azért a mell-és válledzések alkalmával is kap terhelést. Emellett bár a bicepsznél nagyobb, mégsem a nagy izomcsoportok táborát gazdagítja.

A pihenőidő optimálisan egy perc, esetleg a nehezebb gyakorlatok esetében maximum másfél percig felmehetsz.

Tolódzkodás gépen

A helyettesítő gyakorlat bemutatása

Ez, ha lehet mondani a „gyenge pontja” az edzéstervnek, mivel ilyen gép nem mindenhol van. Ha nincs ilyen, akkor javaslom helyette a tolódzkodást két pad között. A hagyományos tolódzkodást is meg lehet próbálni, de a géppel vagy a hátsó tolódzkodással jobban tudod izolálni a tricepszedet, nem fenyeget az a veszély hogy a vállad vagy a melled kifáradása hátráltat a gyakorlat végrehajtásában. Mint a bicepsznél, itt is, ezek az apróságok magas ismétlésszámnál már bizony számítanak!

Itt is, mint a bicepsz esetében, egy 30, vagy akár 40 ismétléses sorozattal nyitunk – kellő bemelegítés után persze. Ez NEM kis súllyal történik, hanem akkora súllyal amivel már a 30 ismétlés is kínszenvedés. Itt is igaz, hogy soha nem akkora súlyt használunk, amivel épp meg tudjuk csinálni kényelmesen a gyakorlatot, hanem akkorát, amivel meg kell halnunk egy picit minden sorozatban, ha teljesíteni akarjuk az előírt mennyiséget. Második sorozatban emeljük a súlyt és végezzünk annyi ismétlést, amennyit csak bírunk, de lehetőleg 20-nál nem kevesebbet. Újabb emelés, most sem megyünk 15 alá, és a végén amikor lehetőleg elérted a negyedik sorozatban a saját testsúlyodat (tolódzkodógépről van szó), ott sem mész 12 ismétlés alá. Ha ez nem megy a saját testsúlyoddal, akkor ne is menj fel addig.

Hátsó tolódzkodás esetében saját testsúllyal kezdjük a gyakorlatot, és az ölünkbe pakolt tárcsák vagy lábunk közé akasztott kézisúlyzók segítségével növeljük a terhelést.

Tricepsznyújtás fekve

A gyakorlat bemutatása

Avagy a jó öreg koponyatörő. Elég könyékgyilkos gyakorlat tud ez lenni. Én javaslom – ahol erre lehetőség van – a negatív pad használatát, ez kevésbé nyírja a könyököt, ráadásul a gyakorlat felső pontján nem feltétlenül pihen a tricepsz, mint az egyenes pados verzió esetében.

Egyenes padon végezve a gyakorlatot, a kar kinyújtása után gyakorlatilag nem kap terhelést a tricepszünk, hiszen a karunk kitámasztja a súlyt. Ha negatív padon úgy végezzük a gyakorlatot, hogy a felső holtpontnál nem függőleges a karunk, hanem kissé hátrafelé mozdítjuk a könyökünket a fejünk irányába, akkor a kinyújtott pozícióban is dolgoznunk kell a gravitáció ellen. Így folyamatosabb terhelést tudunk biztosítani a tricepsz számára.

Az ismétlésszámot tartsuk itt is magasan, első sorozatban elmehetünk 30-ig is akár, ha bírunk, utána emeljük a súlyt és mehet a 20 ismétlés, majd újabb emelés után egy 12-15 ismétléses sorozattal zárhatjuk a gyakorlatot. Nem baj ha az utolsó sorozatban van segítő is mögöttünk, főleg a vízszintes pad esetében – láttam már olyan sporttársat aki túlvállalta magát a gyakorlat végén és a fején koppant a rúd, így szerezve érvényt a gyakorlat alternatív elnevezésének... Nem szép látvány és nem is lehet kellemes. És látni fogod, hogy ennél az edzésmódszernél nagyon hirtelen és váratlanul fogy el az erő....

Tricepsznyújtás kötéllel

A gyakorlat bemutatása

Utolsó gyakorlatunknál a csigához vezet az utunk. Erről a gyakorlatról tudni kell, hogy a súly abszolúte másodlagos, itt maximálisan az érzés az, amire figyelned kell, és a full szabályos végrehajtásra! Tehát: lent a csúcsösszehúzódást kitartani, ráfeszíteni, a negatív szakasz lassabb és mindenképpen kontrollált, a pozitív robbanékony, de nem kapkodó. Csak az alkar mozog, nem segítesz be felkarból, meg még ki tudja milyen más izmokból. A pihenőidő itt maximum 1 perc, de inkább 30-45 másodperc. Az ismétlésszámot tartsd 15-20 között. Akkora súlyt használj, amekkorát csak tudsz, de szabályosan csináld! Lehet, hogy csökkentened kell majd ahogy haladsz az edzéseddel – ha kell, csökkentsd, itt az érzés a lényeg. 4 sorozat elegendő lesz, de akinek épp akad extra energiája, bevállalhat többet is, az már majdnem olyan lesz mint az FST-7 :)

Bónusz

A gyakorlat bemutatása

A kötéllel nem csak letolni lehet, hanem fej fölött is lehet vele tricepsznyújtást végezni. Ha rövid pihenőket tartasz amiket javasoltunk, próbáld meg felváltva végezni a két gyakorlatot. Egy letolás, egy nyújtás, egy letolás, egy nyújtás. Ez is adhat egy kis pluszt az „élményhez”.

És a hab a tortán

Az az edzésterv remekül használható – alkalmanként – szuperszettben a korábbi bicepszedzéssel! Bicepsz Scott-padon-tolódzkodás gépen, utána bicepsz ferdepadon-tricepsnyőújtás fekve, majd utána a kalapácsos és a koncentrált bicepsz mehet szuperszettben a csigás gyakorlatokkal. Azt javaslom, aki koncentrált bicepszet is végez az edzés végén, az tegye ezt függőleges scott-padon kétkezes rúddal, így könnyebb lesz szuperszettben végezni a csigás tricepsz gyakorlatokkal. Garantálom, hogy ettől a karedzéstől olyat fogsz érezni – és látni a tükörben –, amilyet még soha korábban. Ha még megfejeled egy kis edzés előtti bedurrantóval is a dolgot, arra pedig már tényleg nincs szó ;)

A szuperszettezős verziót csak alkalmanként, vagy behatárolt ideig alkalmazd, hogy elkerüld a túledzettséget. Emellett ne feledd, ez egy intenzív edzésterv, heti egy alkalommal dolgoztass meg ilyen módon egy izomcsoportot, nem többször!

300 gr. 
 / 4.2
 
6 640 Ft

Go hard or go home!

coller



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

sasse (2016-03-12 18:04:07)  
like_button dislike_button
 
a negatív pados verziót nem lehet úgy helyettesíteni, hogy egyenes padon nem függőlegesen tartom a karomat, hanem hátrafelé, a fejem felett?
Moderátor megjegyzése:

Értem mire gondolsz, azonban így folyamatosan tartanod kell hátizomból ezt a pozíciót ami csökkenti a dolog koncentrált jellegét. De ha nem zavaró számodra, akkor persze!

alexandra_224c60 (2014-07-14 22:21:46)  
like_button dislike_button
 
Miért érzem azt bicepsz gyakorlatnál, hogy amikor felhuzom a sulyt ruddal akkor a bal vénámnál belül ugy érzem mintha kattana valami? mi lehet az? és miért? tudom hogy itt a tricepszröl van szó de remélem választ kapok mert telefonrol vagyok és nincs kedvem keresgélni hogy hova lenne a legidealisabb a kérdés :)
Moderátor megjegyzése:

Nincs kedved? Akkor én meg nem válaszolok, jóvan? :P

Szerintem valam ilyen ízületi probléma állhat a dolog hátterében. Ha fájdalmat is tapasztalsz, szerintem mutasd meg magad egy dokinak.

czi77 (2014-06-03 11:09:38)  
like_button dislike_button
 
szia! Sztereó-féle 3 napos tervbe beilleszthetem minden második alkalommal a szuperszettezős verziót? Így csak kéthetente csinálnám ezt.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Persze!

patrik_e89f65 (2013-05-20 20:48:15)  
like_button dislike_button
 
szia! A tolódzkodást milyen gyakorlattal lehetne helyettesíteni? sajnos nincsenek meg hozzá az eszközeim. Lórugásra gondoltam egykezes súlyzóval. mi a véleményed erről? :) És még egy olyan kérdésem lenne hogy melyik gyakorlat a hatásosabb, a csigás letolás vagy a tricepsznyújtás kötéllel? az az igazság hogy én eddig minden tricepsz gyakorlatomba beleraktam a csigás letolást, ami szinte mindig megadta a kezdő löketet (bedurranást). Persze a tolódzkodással ellentétben, itt megvannak az eszközeim a köteles tricepsznyúltáshoz, csak a csigás letolás a szivemhez nőt :) Még nem probáltam az edzést, most pénteken akarom kiprobálni :)
Moderátor megjegyzése:

Két szék között is lehet tolódzkodni. Ezzel a módszerrel: http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=102

Tök mindegy, milyen letolás, csak érezd. Nincs nagy jelentősége, melyiket csinálod, legalábbis ezen a szinten még nincsen.

Skiro (2012-12-08 17:38:24)  
like_button dislike_button
 
hello. A "koponyatörő" mivel helyttesíthető?
Moderátor megjegyzése:

Bármilyen tricepsznyújtással, amit szabad súllyal végzel.

Scalper (2012-04-28 09:51:59)  
like_button dislike_button
 
A köteles tricepsznyújtást szoktam (de ezt lehet egyenes vassal felfele néző tenyerekkel is csinálni , próbát megér), álló kétkezes bicepsszel felváltva csinálni és rohadtul bedurrantam mindig (tömegelni szerintem karra nagyon jó így).Aztán gondoltam egyet és hozzátettem a fej feletti koncentrált tricepszezést egyik , másik kéz , majd kalapács bicepsz egyik és másik kéz és ezt lehet folyamatosan csinálni :)
David1214 (2011-11-29 19:19:50)  
like_button dislike_button
 
meg még annyi, hogy akkor tricepszújtás fekve helyett tricepsznyútás ülvét lehet csinálni, egy kezessel?
Moderátor megjegyzése:

IGen!

David1214 (2011-11-29 19:12:16)  
like_button dislike_button
 
igen, erre gondoltam, köszi, és sorry a vessz?hiányért :)
David1214 (2011-11-28 21:05:16)  
like_button dislike_button
 
bicepsz tricepsz szuperszettben pl csinálom a tolódzkodás gépen-scott pad ott felváltva kell egy bicepsz egy tricepszet vagy megcsinálom a bicepsz 3 sorozatot, majd tricepsz 3 sorozat külön külön, remélem érthet?:) illetve a tricepsz nyújtás fekve helyettesíhet? a csigán rúddal lehúzással?
Moderátor megjegyzése:

Nem érthet?, ha vessz?kkel vagy valamivel tagolnád a mondatot, talán még érteném is :))) a szuerpszett azt jelenti, hogy egy bicepsz sorozat-egy tricepsz sorozat-pihen?. Utána ismét egy bic, egy tric, és pihen?. HA ez volt a kérdés...

A fekve tricepsznyú?jtás semmiképp sem helyetesíthet? egy csigás izolációs gyakorlattal...

Kriptalako (2011-08-29 13:09:56)  
like_button dislike_button
 
Eleddig nem tapasztalt bedurranásban és fájdalmakban volt részem, amikor ezt az edzést szuperszettben végeztem a bicepsz verzióval... Aki teheti mindenképpen próbálja ki, és ha igazi élményt szeretne, akkor a pihen?id?ket szigorúan tartsa be, még akkor is ha könnyes a szeme a kintól... :)
1880 (2011-08-21 16:49:43)  
like_button dislike_button
 
A tolódzkodást lehet helyettesíteni sz?knyomással?
Moderátor megjegyzése:

Igen!

gass (2011-07-31 21:55:12)  
like_button dislike_button
 
Iszonyat kemény edzés lett a végére :D bicepsz-tricepsz szuperszettbe hihetetlen bedurranás és az edzés összes pillanatát élvezve!
gonzo86 (2011-07-30 13:48:39)  
like_button dislike_button
 
Holnap fogom kipróbálni mind a két edzéstervet, kíváncsi leszek :) Esetleg a kés?bbiek folyamán várható váll edzésre is hasonló séma?
Moderátor megjegyzése:

Szeretném minden testrészre megírni id?vel.

littlestewie (2011-07-26 17:34:04)  
like_button dislike_button
 
Csak egy apró észrevétel: "Emellett bár a tricepsznél nagyobb, mégsem a nagy izomcsoportok táborát gazdagítja." bicepsznél nagyobb.
Moderátor megjegyzése:

Javítva. köszi!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
Lean Boss: edzés nélkül is szálkásít?
A Lean Boss-ban van egy öszetevő, amire egy neves szaklapban azt írták, edzés nélkül is képes zsírt égetni. Persze nem e...
Citrullin-malát: jobb, mint az arginin?
Itt az ideje, hogy beszéljünk egy kicsit a citrullin-malátról. Elöljáróban annyit, hogy egy olyan étrend-kiegészítőről v...
Koncentrált tárogató gép
Bunny tárogatógépezés a Hoist Pec Fly gépén, és egyéb tárogatás okosságok a miskolci Cutlerből. ...
Bicepsz franciarúddal: fokozd az összehúzódást!
Hogyan kell hatékonyan bicepszezni? Rengeteg technika van, Molnár Peti mutat egy franciarudas változatot: ...
BB.Tv Episode #151
Leugrottunk Miskolcra, és rávettük Fazekas Janit egy 300-as guggolásra, Bunny mopszológiai és egyéb kutyarovata után Kat...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
317 ms