Láncokat fel!

Láncokat fel!

 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Talán láttál már – ha másképp nem, akkor videókon – erőemelőket láncokkal edzeni. De vajon akinek a testépítés az elsődleges célja, az is profitálhat a használatukból?

Nos, a rövid válasz: igen! Ennek több oka is van. Egyrészt, segít egy adott gyakorlat ellenállási görbéjét hozzáigazítani egy adott izom erő görbéjéhez, emellett megnövelik az izmok feszültség alatt eltöltött idejét, és megnövelik a gyakorlatok intenzitását is. Ez mind mind hasznos tényező az izomépítésben is!

Erőkifejtés és ellenállási görbe

Az erő görbe, vagy az erőkifejtés görbéje egy matematikai modell, mely azt jelzi, hogy egy adott személy mekkora erőt képes kifejteni egy gyakorlatban az adott gyakorlat által mozgatott ízületek egy bizonyos szögében. Tehát például egy fekvenyomás esetében mekkora erőt tudsz kifejteni, amikor a könyék teljesen be van hajlítva, mekkora az erőkifejtés lehetséges mértéke amikor derékszögben van, vagy amikor már majdnem kinyújtottad, stb. Minden szögben más ez az érték. Ez nem összekeverendő azzal az ellenállási görbével, ami azt jelzi, hogy egy adott gyakorlat mennyire nehéz a mozgástartomány egy bizonyos szakaszában.

Három fő típusa van az erőkifejtési görbének: emelkedő, leszálló, és emelkedő-leszálló. Egy emelkedő erőkifejtési görbe arra utal, hogy az adott ízület kinyújtásához közeledve egyre nagyobb erőt vagy képes kifejteni. A leszálló görbe ennek az ellenkezője: itt az ízület behajlított állapotában vagy erősebb. Az emelkedő-leszálló görbe esetében pedig - szerintem már kitaláltad – akkor vagy a legerősebb, amikor az adott ízület kinyúlásának a felénél tartasz.

Hol használd és hol ne?

A láncok olyan gyakorlatoknál hasznosak, melyeknél az emelkedő erőkifejtési görbe érvényesül, azaz, amikor a gyakorlat végpontjához közeledve a terhelést kisebbnek érzed. Ilyen a guggolás, a fekvenyomás, a felhúzások és mellről nyomások.

De hogy lássunk egy negatív példát is: húzódzkodásnál nem jó ötlet láncot használni. Ennél a gyakorlatnál pont a felső pont a nehéz, és a mozgástartomány alsó része a könnyebb, így nem jó ötlet a felső szakaszt nehezíteni ilyen módon.

Hogy működik?

Mit csinál tehát a lánc? Olyan módon változtatja meg egy gyakorlat ellenállási görbéjét, hogy az passzoljon az adott gyakorlat esetében rád érvényes erőkifejtési görbéhez. Láncok helyett, vagy inkább a láncok bevezetése előtt részismétlésekkel oldották meg ezt a problémát a sportolók. Pl. felhúztak állványról, vagy a mai napig is láthatsz deszkás fekvenyomásokat. A láncok annyiból teszik egyszerűbbé a dolgot, hogy nem kell egy gyakorlatot két-három variációban, és többféle terheléssel végezni.

Például nem kell nagyobb súlyokkal a felső mozgástartományban nyomnod a hagyományos fekvenyomáson felül, hiszen ahogy emeled a rudat, a ráerősített lánc egyre nehezebb lesz, ahogy elemelkedik a földtől, így a felső szakaszban nagyobb terhelést kapsz, mint a mozgástartomány alsó hányadában.

További előnyök

Másik előny, hogy a láncok lelassítják a gyakorlat koncentrikus szakaszát, így az izom hosszabb ideig lesz terhelés alatt. Ilyen tekintetben a vetkőzősorozatokhoz hasonlít a hatása, melyek ugyanezt a célt szolgálják. Általában a maximális izomnövekedés stimulálásához arra van szükség, hogy 40-70 másodpercig legyen terhelés alatt az izom.

Az intenzitás magasan tartása ugyancsak fontos tényező az izomnövekedés szempontjából. Ha nagy intenzitással edzel, akkor az izomnövekedésért elsősorban felelős gyors izomrostokat fogod dolgoztatni. Mivel a láncok megnövelik a gyakorlat végrehajtása során használt súly mennyiségét, így az intenzitás is magasabb lesz.

A guggolásnál még külön hasznot is húzhatsz a láncok használatából: segítenek, hogy megtanulj mélyebbre guggolni! Mivel az alsó szakaszban a súly könnyebb lesz, így könnyebben tudod elsajátítani a lehető legmélyebb guggolás technikáját.

Általában akkora súlyú láncot érdemes használni, mely a rúdon lévő súly kb 10%-át teszi ki. Egy 100kg-os nyomás esetében tehát 10 kilogrammnyi láncot használj. Persze, nem kell elveszni a részletekben, ha ez a szám pl 15%, az sem baj!



Kapcsolódó cikkek
Gyakori hibák a combhajlító edzésekor
Egy újabb izomcsoport, melynek fejlettsége sok esetben messze alulmarad a szükségesnél, még versenyzői szinten is. Nagyon gyakori hiba, amikor a combhajlító fej...
Edzés magas ismétlésszámmal - a komplett edzésterv
A korábbi hetekben olvashattatok pár magas ismétlésszámú edzéstervet. Igyekeztünk minden nagyobb izomcsoportra összeállítani egy tervet. Azonban nem árt, ha ren...
Nem érzed a melled ferdepadon?
Gyakran kapjuk meg kérdésben, hogy hogyan lehetne a mellizmok esetében az izomérzetet javítani, különösen az olyan gyakorlatoknál, mint a ferdepados nyomások, é...
Szálkásíts nagy súlyokkal!
Folyamatos missziónak tekintjük a kis súly-magas ismétlésszám elv mielőbbi elfeledtetését, ugyanis nem válik a hasznunkra sem diéta, sem tömegelés idején. Íme e...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-03-20
B+! Töredelmesen bevallom, hogy el nem bírtam képzelni mi célt szolgálnak a terem sarkában a láncok. Használni még eddig senkit sem láttam de ezek után más szemmel nézek rá! :)
 
Válasz
2017-03-20
Bizony, nem véletlen vannak azok ott. :)

gabor_2a74a6 (2013-07-13 20:41:52)  
like_button dislike_button
 
http://www.marina.hu/webshop/index.php?txbId=42000&preview=0
retro86 (2012-08-14 10:07:47)  
like_button dislike_button
 
Szerintem a barkácsboltokban kapható láncok bármelyike ugyan ezt a funkciót betöltik:) Bár lehet azok könnyűek, de lehet kapni vastag huzalból készült láncokat is valahol (teherlánc stb.).
gyzs86 (2012-08-11 21:24:41)  
like_button dislike_button
 
MÉH telepen kellene szétnéznetek/ünk, vagy az interneten: http://www.texem.hu/termek/nagyszilardsagu-teherlanc-203
12055784 (2012-08-10 17:50:05)  
like_button dislike_button
 
Hello.Én olyat láttam hogy egy gumi szalag volt a rúdra és az erőkeretre rögzítve.Az mire jó? http://www.aussiefitness.com.au/products/Force-USA-Power-Cage.html
Moderátor megjegyzése:

Annak is hasonló szerepe van.

kezo86 (2012-08-10 14:11:48)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Hol tudok beszerezni ilyen láncot?
Moderátor megjegyzése:

Ez jó kérdés. Mi sem tudjuk igazából, hogy itthon hol lehet kapni. Külföldi netes áruházban találtam így hirtelen: http://www.prowriststraps.com/inc/sdetail/248449



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Miosztatin blokkoló
A miosztain egy, a vázizmokban található gén, amelyről azt tartják, hogy leszabályozza az izomszövet növekedését az álla...
Edzés gyerek mellett
Hogy jó-e, szabad-e edzeni tovább, miután megszületett a kisbabánk, a cikkből sok hasznos tanács mellett ez is kiderül....
BB.Tv Episode #8
Ormándi Csaba & Németh Róbert | Lantos Johnny visszatér ...
Legfrissebb cikkek
A karate nem működik?!
Mióta az MMA mainstreammé vált, sokan mondják, hogy a karate nem működik. Részben igazuk van, részben pedig nincs. M...
A nem ördögtől való zsírégető
Az ördögnyelvnek is hívott glükomannánt már évek óta használják zsírégetésre a fogyni vágyók. Utánajártunk, mennyire hat...
Baj-e, ha unod?
Hogy mi az, amit unsz? A gyúrós életmódot, amelyeknek részleteit valaha oly komolyan vetted, hogy törvénynek gondoltad. ...
Hardcore női edzésterv
Egy kemény 3 hónapos (12 hetes) edzésterv nőknek, hogy nyárra tökéletes legyen a forma. Erőnövelő és dinamikus edzés pro...
Mit igyál edzés közben?
Milyen tápkieget használj edzés közben, hogy a maximumot nyújthasd? Kiss Jenő megmutatja kedvenc mixét! ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
255 ms