Lábizom fejlesztés (Sportolj Velünk 1970. májusi számából)

Lábizom fejlesztés (Sportolj Velünk 1970. májusi számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

FÉRFIAKNAK!
Sportolj Velünk 1970.májusi számából

LÁBIZOM FEJLESZTÉS

Foglalkoztunk már a vállöv-, has- és karizmok fejlesztésével. Most a lábizomzat erősítéséről szólunk. Állás, járás, futás alkalmával a törzs súlya az alsó végtagokra nehezedik. Érthető, hogy a lábizmok a felső végtagokkal szemben fejlettebbek, erősebbek. Míg a felső végtagok a test tömegének kb. 13-14%-át adják, addig az alsók 37-38%-át képezik. A karok izomzatához hasonlóan itt is megtaláljuk a hajlító és feszítő izomcsoportokat, de a combon harmadik izomcsoport is elkülönül. Ezek a belső oldalon elhelyezkedő combközelítők.

Legtekintélyesebb tömege a combfeszítő izmoknak van. Ezek a comb elülső-oldalsó részén találhatók. A négyfejű (négy eredési helye van) combizom (m. quadriceps temoris) az ember egyik legerősebb izma. Működése: a lábszárat a térdízületben feszíti.

A comb hátsó felszínén helyezkednek el a combhajlítók Kivétel a szabóizom,amely az elülső felszínen halad végig, a térd fölött elkanyarodva a belső oldalra. Ez az izom egyébként testünk leghosszabb izma, kb. 50-60 cm és 4-5 cm széles. A combhajlítók közös működése: hajlítják a térdízületet.

A hajlító és feszítő izmok között helyezkednek el a combközelítő izmok.Működésük: a combokat egymáshoz közelítik (pl. lovaglásnál).

A lábszár legnagyobb izma a lábikra.Ez az izom hajlítja a lábfejet, s mint ilyen a járásban, futásban és ugrásban fontos szerepet játszik, de jelentős a talpboltozat fenntartásában is, hasonlóan a lábszár elülső-oldalsó részén elhelyezkedő sípizomhoz.

A lábizomzat erősítése az egyik leglényegesebb feladat. Sokan elhanyagolják és csak a felső végtagok és a törzs izmainak fejlesztését tartják lényegesnek. Bár a lábizmok csaknem állandóan működésben vannak mindennapi tevékenységünk során, de a gyakran egyoldalú igénybevétel miatt nincs biztosítva azoknak ideális fejlődése. Erősítésükhöz és fejlesztésükhöz a többi izmokhoz hasonlóan rendszeres és sokoldalú mozgásra van szükség.

MILYEN GYAKORLATOKKAL ERŐSÍTHETJÜK LÁBIZMAINKAT?

  1. GYAKORLAT: Guggolás vállon levő súllyal.
    A súlyt állványból vállal kiemeljük, és legalább vízszintesig (comb-talaj) leguggolunk.

Fontosabb szempontok

  • A törzs nem hajlik előre a súly alatt, hanem szilárd és feszes. Felfelé induláskor sem törik be, nem a törzs indít, hanem a láb emel.
  • Helyezzünk a sarkaink alá egy-egy kb. 2-3 cm magas tárcsát, vagy deszkalapot. Ezzel megakadályozhatjuk a még nem kellően fejlett combizmok és térdszalagok megsérülését.
  • Ne "zuhanjunk" bele a guggolásba, hanem izommal tartva lassan engedjük le magunkat, és a felfelé indulás legyen gyors.
    Guggoláskor általában 60-80%-os terheléssel dolgozzunk, 5-8 ismétlési számmal sorozatonként. A kezdeti kevesebb sorozat- és ismétlési számot fokozatosan emelhetjük, de egy edzésen nem célszerű két fajta gyakorlatnál többet felhasználni. Inkább mindennap végezzünk egy-egy fajta láberősítő gyakorlatot.

Guggoló edzésmódszernek több fajtáját alkalmazhatjuk:

  • Azonos terhelés: pl. 150 kg-os guggoló: 100 kg 12X6-ot vagy 110 kg 10X5-öt.
  • Emelő terhelés: pl. 70 kg-ból 8-at, 80 kg-ból 8-at, 90 kg-ból 8-at, 100 kg-ból 8-at, 110 kg-ból 6-ot, 120 kg-ból 5-öt, 130 kg-ból 2-3-at.
  • Emelkedő-csökkenő terhelés, mint az előző, csak 130 kg után 120 kg-ra megyünk, vagyis visszafelé haladunk.
    A terhelést akkor emeljük (5-10 kg-mal), amikor már a súlyt könnyebbnek érezzük. Maximális eredményre csak rendszeres gyakorlás után, egy-egy edzésperiódus (3-4 hét) befejezése után menjünk. A guggolás a combfeszítő izmokerőteljes fejlesztője.
  1. GYAKORLAT: Rugózás támadó állásban.
    Elöl levő lábfej előre-befelé néz. Igyekezzünk minél mélyebbre rugózni. 5-10 sorozatban, 6-10 ismétlési számmal dolgozzunk, a legjobb guggolásunk 50-60%-a közötti értékkel. Egy sorozatban mindkét lábbal gyakoroljunk.
    A négyfejű combfeszítőn kívül a combhajlító izmokatis erősíti.
  2. GYAKORLAT: Fellépések 20-30 cm magas emelvényre.
    A fellépő láb mellé zárjuk a még talajon levőt is és emelkedjünk lábujjhegyre. Minden egyes ismétlésnél cseréljük a fellépő lábat. A terhelés a max.. guggolási súly 30-50%-a között mozoghat. A gyakorlatot 6-8 sorozatban végezzük, egy sorozatban mindkét lábbal 5-5 fellépéssel. A combfeszítő, valamint a Íi>lábikra- és elülső sípizomhatásos fejlesztője.
  3. GYAKORLAT: Hátsó emelés.
    A talajon lévő súlyt a képen látható módon emeljük fel teljes térdnyújtásig. Gyakorlási súly: 50-70% között, 5-8 ismétlés, 8-10 sorozatban.
    A négyfejű combfeszítőnkívül a törzs izmaitis erősíti.
  4. GYAKORLAT: Lábujjhegyre emelkedések.
    Sarkainkkal a talajon, a talp lábujji résszel pedig kb. 5 cm magas deszkalapon vagy tárcsán állunk. Emelkedjünk lábujjhegyre, sorozatonként 10-szer. A terhelés 30-40%-os. A lábikraizomlegerőteljesebb fejlesztője. Erősíti még az elülső sípizmot is.
  5. GYAKORLAT: Egylábas guggolás
    Egyik lábunkat emeljük fel a talajról és ereszkedjünk a támaszkodó láb sarkára, majd álljunk fel anélkül, hogy a másik láb a talajra érne. A gyakorlat erős lábizmokat követel, amellett jó egyensúlyérzéket is fejleszt.
    Kezdetben az előreemelt lábbal azonos oldali kezünkkel igyekezzünk kicsit segíteni. Pl. állványon levő súlyzó rúdját fogjuk, vagy szék mellett gyakorolunk. Kézzel mindig csak annyit segítsünk, amennyire még feltétlenül szükség van a felálláshoz. 2-3 hetes gyakorlás után már segítség nélkül is el tudjuk végezni, kis idő után pedig 3-4-szer is sikerül végrehajtani, és eredményesen tudjuk felhasználni combizmaink erősítésében.
  6. "LÁBGÉPEN" TÖRTÉNŐ LÁBERŐSÍTÉS
    A lábgép kis ügyességgel és "nyersanyaggal" - amit a vastelepen könnyen találni - mindenki által elkészíthető. Előállítása azért is célszerű, mivel a combhajlító izmoknak az erősítése ezen a szerkezeten oldható meg a legjobban.
    A lábgép két részből áll: egy magas lábú padból és ennek végéhez szerelt derékszögű billenő szerkezetből. Az alsó keresztvasra lehet a tárcsákat ráhúzni, és ezzel a terhelést kellően adagolni.
    Ha a combfeszítő izmokatakarjuk fejleszteni, lakkor a padon ülve az "kipárnázott" keresztvas alá helyezzük lábfejeinket és igyekezzünk lábnyújtásokat végezni (7. kép). Ha célunk a combhajlítók erősítése,akkor a padon hason fekvő helyzetben a billenő rész vízszintes keresztvasa alá helyezzük a sarok-achillesínrészt és maximális térdhajlításokat végezzünk.
    Edzéseinken az 1-es, 2-es és 3-as - és a lábgép elkészítése után - 7-es gyakorlatokat mint fő gyakorlatokat alkalmazzuk, vagyis ezek közül válasszunk ki edzésenként egyet-egyet, és ezeket rendszeresen, huzamos ideig végezzük. Az 5-ös gyakorlatot kiegészítésképpen pár sorozatban minden edzésen ajánlatos végezni (mint erőteljes lábszárfejlesztőt). A 4-es és 6-os gyakorlatokat időközönként tanácsos, a sokoldalú ráhatás biztosításaként bevenni edzés programként.

A gyakorlatot bemutatja: Tasnádi Tibor
Fényképezte: Fekete Ferenc

Bitter István
Sportolj Velünk 1970. május - képek
Sportolj Velünk 1970. május Tasnádi Tibor
Sportolj Velünk 1970. május Tasnádi Tibor
Sportolj Velünk 1970. május Tasnádi Tibor
Sportolj Velünk 1970. május Tasnádi Tibor
Sportolj Velünk 1970. május Tasnádi Tibor
Sportolj Velünk 1970. május Tasnádi Tibor
Sportolj Velünk 1970. május Tasnádi Tibor
Sportolj Velünk 1970. május Tasnádi Tibor
Sportolj Velünk 1970. május Tasnádi Tibor
Sportolj Velünk 1970. május Tasnádi Tibor
Sportolj Velünk 1970. május Tasnádi Tibor
Sportolj Velünk 1970. május Tasnádi Tibor
Sportolj Velünk 1970. május Tasnádi Tibor
Sportolj Velünk 1970. május Tasnádi Tibor


Kapcsolódó cikkek
A modern Herkules 7. rész (Sportolj Velünk 1969. februári számából)
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 7. lecke * FELUGRÁS SÚLYZÓVAL Lábizom erősítő és rugalmasság fejlesztő gyakorlat Vegyük súlyzónkat a nyakunkba. Lasan er...
8 GYAKORLAT CSIGÁS EMELŐSZERKEZETHEZ (Sportolj Velünk 1972. novemberi számából)
* Guggolás. Alapos bemelegítés után kis súllyal kezdjük a gyakorlatot. * Lábikra erősítés. A lábunk alá tehetünk 2-3 cm magasítást. Minden lábujjhegyre emel...
A Magyar Ifjúság Acélizom Klubjának első ankétja (1968. február 24.)
Tasnádi László gyűjteményéből Laci bácsinak szenzációs gyűjteménye van, gyönyörűen lefűzve, az elmúlt közel negyven év testépítő cikkeiről! ACÉLIZOM KLUB A...
Klubok a kőrengetegben (A Sporolj velünk 1972. októberi számából)
Bitter István Kiricsi Zoltán gyűjteményéből Kiricsi Zoltán gyűjteményéből Kiricsi Zoltán gyűjteményéből ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Csirke kenyér, avagy Csirkenyér - Builder Gasztro
Újabb ötlet azok számára, akik unják a banánt... Azaz a csirkét! Csirke kenyér, nagyon egyszerű, gyorsan elkészíthető, k...
Van szükségem kiegészítőkre?
Függetlenül attól, hogy mi a célod, a teljesítményed növeléséhez három fő tényező szükségeltetik: * Hatékony edzéste...
Te is azt hiszed, hogy ezektől fogsz lefogyni?
Mint a 22-es csapdája. Új módszer, új pirula, új barátnőnek új bevett szokása – vagy talán majd ez! Te is azt hiszed, ho...
Legfrissebb cikkek
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Koronavírus: mi lesz az edzéssel?
Nem mi fogjuk megoldani a világjárványt, de van egy-két hasznos ötlet, hogy hogyan vigyázz magadra és hogy ne rombold le...
A karantén pozitív oldala
Vannak a koronavírus-járványnak, a karanténnak pozitív vetületei is. Megpróbáljuk összeszedni ezeket, mert a pozitív sze...
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Szükségünk van a 'kurva maszkokra'?
A koronavírus miatt iszonyatosan megnőtt a maszkokra a kereslet. Vajon tényleg ennyire fontos a maszk? A káromkodásért e...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
548 ms