Lábedzés középhaladóknak

Lábedzés középhaladóknak

2012-03-12
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Manapság sokat olvasni és hallani a szuperszetek és óriássorozatok hatékonyságárol. Ezen felindulva próbáltam meg egy olyan lábedzést, ami ez alapján épül fel. Mivel vannak olcsóbb termek ahol nincs annyi gép a láb edzésére (én is ilyenbe járok), sokan hajlamosak elhanyagolni az edzést, vagy az edzésre szánt figyelmet.

Maga az edzés: ugye a láb edzése két részből áll. Az egyik a comb, másik a vádli, mind a kettő elég összetett ezért sok oldalról kell megmozgatni őket.

Kezdjük a combbal. Három alapgyakorlatot tartalmaz.-

  • Guggolás (lehetőleg keretben)
  • Combfeszítő
  • Combhajlító

Ezeket a gyakorlatokat így ebben a sorrendben kell elvégezni, a gyakorlatok között pihenőidő nélkül. Minden megtett 3-as gyakorlat sor után egy 2 perces pihenő. Ebből összesen végezzünk el 5 kört. Lehet így rövidnek tűnik de hidd el a végén sikoltozni fognak a combjaid.. J

Ha lehet még arról beszélni hogy milyen erőkifejtésben végezzük a gyakorlatokat, talán úgy a legegyszerűbb hogy a guggolást végezzük a legnagyobb intenzitással (végig kb 12-15-ös ismétléssel), aztán a combfeszítőt viszonylag lendületesen, de nem elcsalva (kb 10-es ismétléssel), és a végén a combhajlítót rákoncentrálva (kb 10-15-ös ismétléssel)

Ha ezzel végeztünk, áttérhetünk a vádlira. Ez két alapgyakorlatból áll, melyeket szuperszettel kell végezni (egy kis kiegészítő gyakorlattal):

  • vádli állva keretben, szuperszettben egylábas álló vádlival
  • Vádli ülve keretben, szuperszettben egylábas álló vádlival

Ezeket is szintén ebbe a sorrendben kell végezni. Az összevont gyakorlatok (szuperszett) között pihenőidő nélkül. Mind a két gyakolratból 3-3 kör van. Én személy szerint úgy szoktam csinálni a szettet, hogy lenyomtam például a vádli állva keretben és utána a földre lerakott tárcsákra ráállok egylábbal és végzem az egylábas vádlit (íme a szuperszett), az egylábasokat lassan rákoncentrálva kell csinálni (teljes mozgástartományban). Ha ezekkel végeztünk garantáltan beég a vádli… J

Itt egy kis táblázat összefoglalva a dolgokat:

comb

guggolás keretben

triszett

12-15

5 kör (a körök között 2 perc pihenő)

combfeszítő

10

combhajlító

10-15

vádli

vádli állva keretben

szuperszett

15

3 szett (a szettek között 2 perc pihenő)

egylábas álló vádli

10-10 lábanként

vádli ülve keretben

szuperszett

15

3 szett (a szettek között 2 perc pihenő)

egylábas álló vádli

10-10 lábanként

Lehet hogy kissé kontár módszernek tűnik de nekem működik!

Ennyi lenne, szerintem egy próbát mindenkinek megérhet… Jó edzést!



Kapcsolódó cikkek
Ronnie Coleman sokkoló mellprogramja
Íme Ronnie Coleman sokkoló edzésprogramja, amely biztosan segít átlendülni a platón. Ha már nincs több ötleted és nem megy a melledzés, akkor ideje kipróbálni!...
Oldalemelés tippek az osztrák tölgytől
A váll az egyik legmozgékonyabb ízület az összes közül. Ezáltal persze a sérülésekre is fokozottan érzékeny, ám a mozgékonyságnak hála, számos gyakorlattal meg...
Hátedzés – ha a derék a gyenge láncszem
Mi van akkor, ha derékproblémákkal küszködünk, és ezáltal minden olyan gyakorlat, ami döntött törzzsel végzendő, csak álom marad számunkra? Meg lehet egyáltalán...
Az újrakezdés pszichológiája
Ez a cikk azoknak szól, akik ilyen-olyan okból, hosszabb-rövidebb időre kihagyni kényszerültek, vagy kihagyták az edzést. Mind ismerjük a nótát: kisebb súlyok, ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

istvan_25b34b (2014-11-04 11:18:24)  
like_button dislike_button
 
Szia! Akkor épp itt az ideje. Starting Strength - Mark Rippetoe. http://swoler.com/workout-routines/best-strength-training-workouts/
Moderátor megjegyzése:

Köszi! Számomra tökéletesen érdektelen, de más biztosan hasznát veszi majd.

istvan_25b34b (2014-10-09 11:00:22)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Mi a véleményetek Mark Rippetoe oly híres edzés módszeréről? A minap olvastam róla és nekem elég logikusnak tűnik. Köszönöm előre is.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Olyannyira nincsen róla véleményem, hogy gőzöm sincs, kicsoda Ő.

peter_499309 (2014-01-12 14:32:07)  
like_button dislike_button
 
Szia, megtudnák nekem mondani, hogy a gyakorlatokat miképp kell elképzelnem, azaz miképp kell elvégezni. Válaszodat előre köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

http://body.builder.hu/edzesek_index.htm4 - itt legfelül a "gyakorlatok" menüpontban minden gyakorlatról olvashatsz részletesebben.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Van szükségem kiegészítőkre?
Függetlenül attól, hogy mi a célod, a teljesítményed növeléséhez három fő tényező szükségeltetik: * Hatékony edzéste...
BB.Tv Episode #126
BB.Tv 126: pont az volt a száma a Kispolszkinak is (Polski Fiat 126), mint a szilveszteri BBTv-nek, amiben guggolunk, me...
Miért nem elég a mellbicepsz?
Pontosabban, miért is nem elég a bicepsz edzése akkor, ha nagy karokat szeretnénk? Többször elmondtuk már, hogy a kar ne...
Legfrissebb cikkek
Láb szuperszett Molnár Petivel
Milyen szuperszettet érdemes csinálnod a combra? Molnár Peti megmutatja milyen variáció jött be neki: ...
Dogma
„A dogma tágabb, köznyelvi értelemben: bármely tudományos, politikai, társadalmi vagy más tétel, vélemény, elv, amelyet ...
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
281 ms