Lábedzés középhaladóknak

Lábedzés középhaladóknak

2012-03-12
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Manapság sokat olvasni és hallani a szuperszetek és óriássorozatok hatékonyságárol. Ezen felindulva próbáltam meg egy olyan lábedzést, ami ez alapján épül fel. Mivel vannak olcsóbb termek ahol nincs annyi gép a láb edzésére (én is ilyenbe járok), sokan hajlamosak elhanyagolni az edzést, vagy az edzésre szánt figyelmet.

Maga az edzés: ugye a láb edzése két részből áll. Az egyik a comb, másik a vádli, mind a kettő elég összetett ezért sok oldalról kell megmozgatni őket.

Kezdjük a combbal. Három alapgyakorlatot tartalmaz.-

  • Guggolás (lehetőleg keretben)
  • Combfeszítő
  • Combhajlító

Ezeket a gyakorlatokat így ebben a sorrendben kell elvégezni, a gyakorlatok között pihenőidő nélkül. Minden megtett 3-as gyakorlat sor után egy 2 perces pihenő. Ebből összesen végezzünk el 5 kört. Lehet így rövidnek tűnik de hidd el a végén sikoltozni fognak a combjaid.. J

Ha lehet még arról beszélni hogy milyen erőkifejtésben végezzük a gyakorlatokat, talán úgy a legegyszerűbb hogy a guggolást végezzük a legnagyobb intenzitással (végig kb 12-15-ös ismétléssel), aztán a combfeszítőt viszonylag lendületesen, de nem elcsalva (kb 10-es ismétléssel), és a végén a combhajlítót rákoncentrálva (kb 10-15-ös ismétléssel)

Ha ezzel végeztünk, áttérhetünk a vádlira. Ez két alapgyakorlatból áll, melyeket szuperszettel kell végezni (egy kis kiegészítő gyakorlattal):

  • vádli állva keretben, szuperszettben egylábas álló vádlival
  • Vádli ülve keretben, szuperszettben egylábas álló vádlival

Ezeket is szintén ebbe a sorrendben kell végezni. Az összevont gyakorlatok (szuperszett) között pihenőidő nélkül. Mind a két gyakolratból 3-3 kör van. Én személy szerint úgy szoktam csinálni a szettet, hogy lenyomtam például a vádli állva keretben és utána a földre lerakott tárcsákra ráállok egylábbal és végzem az egylábas vádlit (íme a szuperszett), az egylábasokat lassan rákoncentrálva kell csinálni (teljes mozgástartományban). Ha ezekkel végeztünk garantáltan beég a vádli… J

Itt egy kis táblázat összefoglalva a dolgokat:

comb

guggolás keretben

triszett

12-15

5 kör (a körök között 2 perc pihenő)

combfeszítő

10

combhajlító

10-15

vádli

vádli állva keretben

szuperszett

15

3 szett (a szettek között 2 perc pihenő)

egylábas álló vádli

10-10 lábanként

vádli ülve keretben

szuperszett

15

3 szett (a szettek között 2 perc pihenő)

egylábas álló vádli

10-10 lábanként

Lehet hogy kissé kontár módszernek tűnik de nekem működik!

Ennyi lenne, szerintem egy próbát mindenkinek megérhet… Jó edzést!



Kapcsolódó cikkek
Négynapos edzésterv – csak semmi varázslat!
Ha te elkötelezett híve vagy az újdonságoknak, a csoda módszereknek, az újabbnál újabb eszközöknek és tudományos, bizonyított vagy kevéssé bizonyított varázslat...
Joe Weider Bodybuilding System
A Joe Weider's Bodybuilding System az egyik legismertebb és legalaposabb edzés-rendszer. Joe Weider, a testépítősportban fogalomnak számít. Az ő nevéhez fűződik...
A genetika, avagy a testalkat szerepe a sportban
Bár sokan csupán ürügynek használják, mégsem szabad szó nélkül elmenni amellett, hogy a testi genetikának, a különféle adottságainknak mennyire sok köze van ahh...
Flex: KaPower! - 12 hét
ELSŐ FÁZIS: 1-4 HÉT Az első négy hét az alapozó hét. A teljes testet egy hét alatt edzzük át, három nap pihenővel, a cél a teljes izomkontrollra ráhangolódás. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

istvan_25b34b (2014-11-04 11:18:24)  
like_button dislike_button
 
Szia! Akkor épp itt az ideje. Starting Strength - Mark Rippetoe. http://swoler.com/workout-routines/best-strength-training-workouts/
Moderátor megjegyzése:

Köszi! Számomra tökéletesen érdektelen, de más biztosan hasznát veszi majd.

istvan_25b34b (2014-10-09 11:00:22)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Mi a véleményetek Mark Rippetoe oly híres edzés módszeréről? A minap olvastam róla és nekem elég logikusnak tűnik. Köszönöm előre is.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Olyannyira nincsen róla véleményem, hogy gőzöm sincs, kicsoda Ő.

peter_499309 (2014-01-12 14:32:07)  
like_button dislike_button
 
Szia, megtudnák nekem mondani, hogy a gyakorlatokat miképp kell elképzelnem, azaz miképp kell elvégezni. Válaszodat előre köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

http://body.builder.hu/edzesek_index.htm4 - itt legfelül a "gyakorlatok" menüpontban minden gyakorlatról olvashatsz részletesebben.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
7 tipp a nagyobb felhúzáshoz!
Az már talán elcsépelt, de soha nem eleget emlegetett frázis, hogy a felhúzás az egyik legösszetettebb, legtöbb izommunk...
Crossfit és a húzódzkodás
A CrossFit társadalom sokszor kapja meg a lehúzó véleményeket az általuk használt húzódzkodás miatt. A technika mögött a...
Szabadtéri Krav-Maga edzés
Az Olimp TV ebben a részében az önvédelmi rendszerek, azon belül is a Krav Maga edzésbe ad betekintést. Szabadtéri Krav-...
Legfrissebb cikkek
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Sötét november
Minél idősebb vagy, annál érzékenyebben érint a napfény hiánya, a világos órák rohamos megfogyatkozása. Ebben az időszak...
Ne vedd félvállról - Válledzés csajoknak
Benis Vivien nem veti meg a nagy súlyos gyakorlatokat sem, azonban most egy magas ismétléses szuperszettezős edzést muta...
A sebesség szerepe a testépítésben
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
305 ms