Lábedzés középhaladóknak

Lábedzés középhaladóknak

2012-03-12
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Manapság sokat olvasni és hallani a szuperszetek és óriássorozatok hatékonyságárol. Ezen felindulva próbáltam meg egy olyan lábedzést, ami ez alapján épül fel. Mivel vannak olcsóbb termek ahol nincs annyi gép a láb edzésére (én is ilyenbe járok), sokan hajlamosak elhanyagolni az edzést, vagy az edzésre szánt figyelmet.

Maga az edzés: ugye a láb edzése két részből áll. Az egyik a comb, másik a vádli, mind a kettő elég összetett ezért sok oldalról kell megmozgatni őket.

Kezdjük a combbal. Három alapgyakorlatot tartalmaz.-

  • Guggolás (lehetőleg keretben)
  • Combfeszítő
  • Combhajlító

Ezeket a gyakorlatokat így ebben a sorrendben kell elvégezni, a gyakorlatok között pihenőidő nélkül. Minden megtett 3-as gyakorlat sor után egy 2 perces pihenő. Ebből összesen végezzünk el 5 kört. Lehet így rövidnek tűnik de hidd el a végén sikoltozni fognak a combjaid.. J

Ha lehet még arról beszélni hogy milyen erőkifejtésben végezzük a gyakorlatokat, talán úgy a legegyszerűbb hogy a guggolást végezzük a legnagyobb intenzitással (végig kb 12-15-ös ismétléssel), aztán a combfeszítőt viszonylag lendületesen, de nem elcsalva (kb 10-es ismétléssel), és a végén a combhajlítót rákoncentrálva (kb 10-15-ös ismétléssel)

Ha ezzel végeztünk, áttérhetünk a vádlira. Ez két alapgyakorlatból áll, melyeket szuperszettel kell végezni (egy kis kiegészítő gyakorlattal):

  • vádli állva keretben, szuperszettben egylábas álló vádlival
  • Vádli ülve keretben, szuperszettben egylábas álló vádlival

Ezeket is szintén ebbe a sorrendben kell végezni. Az összevont gyakorlatok (szuperszett) között pihenőidő nélkül. Mind a két gyakolratból 3-3 kör van. Én személy szerint úgy szoktam csinálni a szettet, hogy lenyomtam például a vádli állva keretben és utána a földre lerakott tárcsákra ráállok egylábbal és végzem az egylábas vádlit (íme a szuperszett), az egylábasokat lassan rákoncentrálva kell csinálni (teljes mozgástartományban). Ha ezekkel végeztünk garantáltan beég a vádli… J

Itt egy kis táblázat összefoglalva a dolgokat:

comb

guggolás keretben

triszett

12-15

5 kör (a körök között 2 perc pihenő)

combfeszítő

10

combhajlító

10-15

vádli

vádli állva keretben

szuperszett

15

3 szett (a szettek között 2 perc pihenő)

egylábas álló vádli

10-10 lábanként

vádli ülve keretben

szuperszett

15

3 szett (a szettek között 2 perc pihenő)

egylábas álló vádli

10-10 lábanként

Lehet hogy kissé kontár módszernek tűnik de nekem működik!

Ennyi lenne, szerintem egy próbát mindenkinek megérhet… Jó edzést!



Kapcsolódó cikkek
A trapézizom edzése
Mikor láttál igazán impozáns fizikumot, csirke nyakkal karöltve? Ugye, hogy soha. Mivel mindegy, hogy a többi testrészed mekkora, de egy lemaradt trapézizom és ...
Az erős kardióedzés
Tudod jól, mi a szabály, hogyan tudsz sovány maradni és a lehető legjobban megmutatni nehezen megszerzett izmaidat :kardió, kardió, kardió. De nézzünk szembe ...
Weider 3. edzésterv
A második hat hetes Weider-féle edzésterv után célszerű áttérni erre, a kicsit nehezebb, több gyakorlatot és több sorozatot tartalmazó edzéstervre. Katt!...
8 hét a brutális vállakért
A vállak kereksége, nagysága nagyon sokat dob az összképen. Így ha hatalmasnak szeretnél kinézni, erre különös hangsúlyt érdemes fektetni. A következőkben ismer...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

istvan_25b34b (2014-11-04 11:18:24)  
like_button dislike_button
 
Szia! Akkor épp itt az ideje. Starting Strength - Mark Rippetoe. http://swoler.com/workout-routines/best-strength-training-workouts/
Moderátor megjegyzése:

Köszi! Számomra tökéletesen érdektelen, de más biztosan hasznát veszi majd.

istvan_25b34b (2014-10-09 11:00:22)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Mi a véleményetek Mark Rippetoe oly híres edzés módszeréről? A minap olvastam róla és nekem elég logikusnak tűnik. Köszönöm előre is.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Olyannyira nincsen róla véleményem, hogy gőzöm sincs, kicsoda Ő.

peter_499309 (2014-01-12 14:32:07)  
like_button dislike_button
 
Szia, megtudnák nekem mondani, hogy a gyakorlatokat miképp kell elképzelnem, azaz miképp kell elvégezni. Válaszodat előre köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

http://body.builder.hu/edzesek_index.htm4 - itt legfelül a "gyakorlatok" menüpontban minden gyakorlatról olvashatsz részletesebben.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Az edzés 7 törvénye Dr. Fred Hatfieldtől
Lássuk, mit kell tudnunk Dr. Fred Hatfield 7 törvényéről, melyeket az edzésprogramokkal kapcsolatosan alkotott meg!...
A guggolás tudománya
Számos testépítő és más sportoló a guggolást viszonylag egyszerű gyakorlatnak tekinti. Látszatra csupán egy kétkezes súl...
Csirketorta
Gyertyát ugyan nem hoztunk hozzá, de elkészítettük a Builder Gasztrohoz leginkább illő tortát – a csirketortát! Egyszerű...
Legfrissebb cikkek
Fekvőtámasz, mint melledzés?
Persze, tudjuk, egy fekvátámasz edzés soha nem fog felérni egy olyan igazi, odavágós melledzéssel. Talán még egy lájtoss...
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
422 ms