Lábedzés guggolás nélkül?

Lábedzés guggolás nélkül?

2018-07-09
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Szinte látom magam előtt, ahogy a kemény “csakaguggolásazigazi” hívők felhördülnek a cím láttán, azt gondolva, hogy ez innentől kezdve már csakis puhapöcs edzésterv lehet. Hiszen a guggolás a lábedzés kötelező eleme, az elmaradhatatlan gyakorlat, ami nélkül csakis csirke lábakat lehet növeszteni.

Na de mi van akkor, ha bármilyen okból valaki nem tud guggolni? Vagy mondom a még felháborítóbb dolgot: mi van, ha valakinek egyszerűen nem fekszik a guggolás? Na nem arról beszélek, amikor az illetőnek nincs kedve erőlködni, de van, hogy valaki strukturális, genetikai okokból nem tud hatékonyan guggolni. Na és persze van, akit korábbi sérülése akadályoz ebben.

Nem vitatjuk, hogy a guggolás az egyik legjobb lábgyakorlat, mint ahogyan azt sem, hogy ha helyesen végzed, akkor bizony úgy elfáraszt, kicsinál, mint semmi más. De ettől még nem minden esetben a legjobb választás!

Akárhogy is, nem árt megvizsgálni, milyen lehetőségeink vannak, ha ez az egyébként csakugyan remek gyakorlat valamilyen okból ki kell, hogy maradjon a repertoárból.

Én nem guggolok manapság, pedig régen imádtam. Jól is ment. De az élet úgy hozta, hogy jobb, ha kerülöm a nagy súlyos guggolást. Mondhatnád, hogy lehet kisebb súllyal, meg kontrolláltan, stb, de ismerve magam, úgyis egy idő után rámennék a nagyobb súlyokra. Így inkább a lehetőségét is elkerülöm ennek.

A guggolásmentes lábedzés felépítése

Tulajdonképpen jelenleg pont fordítva edzem, mint régen. Régen a nagy alapgyakorlatokkal kezdve, az összetettől az izolációs gyakorlatok felé haladva készítettem ki a combomat. Ez a “hagyományos” út. És ha teheted, eddz így. Nekem azonban trükköznöm kell, így az előfárasztás mellett döntöttem, és a nehezebb gyakorlatokat - jelen esetben a lábtolást - egy-egy izolációs gyakorlat mögé tettem.

Egógyilkos? Az hát.

Ízületkímélő? Naná, ha szabályos vagy.

Kicsinál? Próbáld ki, és meglátod…

Lássuk a gyakorlatokat!

  1. Lábnyújtás 6 sorozat
  2. Lábtolás szélesen 12-10-8-6-6
  3. Sétálós kitörés 4x20 lépés
  4. Lábtolás szűken 4x20
  5. Lábhajlítás ülve 20-15-12-10-10
  6. Vádli állva 4x amennyi megy az adott súllyal, de minimum 15
  7. Vádli ülve 4x amennyi megy az adott súllyal, de minimum 15

Amint láthatod, az edzés elején a lábnyújtással bemelegítjük, majd előfárasztjuk a combfeszítőt. 20 ismétlésekkel kezdj, és akkora súlyig menj fel, amibe 14-15 ismétlés a maximumod. Mehetsz fel 10 kilónként, pl 70-80-90-100-110 (természetesen erőszint függvényében módosítsd), de felmehetsz 1- nagyobb ugrással az előbb említett 14-15 ismétléses maxodig, és ott szériázhatsz. Lényeg, hogy innen már atom bedurrant, és picit remegő lábakkal állj fel, mire mész a hack gépre :)

A lábtoló gépen klasszikus piramisban nyomj, vállszélesnél picit szélesebb lábtartással. Nagyon kontrolláltan engedd be a súlyt, használd ki a gép adta biztonságot. A hatos sorozatokat lassan végezd, és tényleg olyan súllyal, amibe csak hatot tudsz nyomni. Ne hagyj magadban tartalékokat! Innen már nagyon kikészülve kell felkelned az utolsó sorozat után, és még messze nincs vége…

A kitöréseket akkora plusz terheléssel végezd, hogy 20 ismétlésnél több ne menjen. Ha azt érzed, “mennél” még, akkor kicsi volt a súly….. Ha az utolsó menetben kevesebb lépés sikerül, az csak annyit jelent, valamit jól csináltál. Kipréselheted magadból az elmaradt lépéseket rövidpihenős ismétlésekkel, ha bírod (azaz az utolsó lépés után 5 mp-et szusszansz, és mész még, amennyit tudsz, majd ha kell, ismét megállsz ugyanennyi pihenőre, és így tovább, amíg meg nincs a 20 ismétlés…)

Mire itt végzel, már nagyon mennél majd haza, de még csak most jön a feketeleves: a magas ismétlésszámos, szűk lábtolás. Ez egy utálatos gyakorlat tud lenni még kipihenten is, na de így, kifáradva igazán undok dolog. De szereted a kihívásokat, nem igaz? Úgyhogy vonszold vissza a segged a géphez, pakolj fel annyi súlyt, amivel 20 ismétlésre képes vagy, és nyomj le 4-5 sorozatot. Ha a végén csak kevesebb ismétlés megy, ne lepődj meg, ekkora már nagyon ki fogsz fingani.

A combfeszítőket kivégezted, picit a széles lábtolással és a kitörésekkel adtál a hajlítónak is, de 5-6 sorozat combhajlítással azt is végleg kicsinálod. Csak arra figyelj, hogy ne rángasd a gépet, hanem szép kontrolláltan hajlítsd be a lábadat, feszítsd meg a combodat, és ugyanígy odafigyelve engedd vissza. Ha jól csinálod, akkor a gyakorlat utolsó sorozatának végére a combfeszítőd után a hajlítónak is szarrá kell durrannia, és kis lábremegés is benne van a pakliban.

Mehetsz vádlizni. Ne nagyon menj 20 ismétlés alá, de ez nem picsasúlyokat jelent. A vádlinak sokat kell kapnia, hogy fejlődésre bírd. Úgyhogy pakold fel szépen a gépet, és úgy végezd a 20 ismétléseket, hogy TÉNYLEG elmész a végső határaidig. Ez vonatozik az ülő vádligépre is. Ezt a két gyakorlatot néha végezd szuperszettben. Igazi élmény lesz!

Fűszerezd meg az edzésedet!

Ez az alap edzésterv. Néha azonban picit odacsaphatsz, és mondhatod, hogy pl. a lábnyjtást és a széles lábtolót szuperszettben nyomod. Vagy a kitörést és a szűket. Vagy mindkettőt. Vagy mind a négy combfeszítő gyakorlatot óriássorozatban. Vagy a hajlítógépet előre veszed a feszítő mellé, és ezeket végzet szuperszettben edzés elején. A lehetséges variációk száma végtelen, úgyhogy ne félj használni az intenzitásnövelő technikákat!

Nyomd végig ezt az edzést lelkiismeretesen, szabályosan, olyan súlyokkal, hogy a végére tényleg azt érezd, nincs tovább, és UTÁNA mondd, hogy nincs lábedzés guggolás nélkül!



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A nők 10 leggyakoribb hibája a teremben
A nők 10 leggyakoribb hibája a teremben. Ez a cikk hölgyekről szól, olyanokról, akik jellemző hibákat követnek el, edzés...
Intenzív, ciklikus kar edzésprogram
Tömött, kemény bicepszekre, íves patkóra pályázol? Akkor nyomj egy élesváltást és tedd próbára a ciklikus kar edzésprogr...
A nők 5 leggyakoribb kérdése az alakformálással kapcsolatban
Ebben a cikkben összeszedtük azt az 5 leggyakoribb kérdést, ami felmerül a nőkben, ha alakformálásról van szó. Jöjjön te...
Legfrissebb cikkek
A gyakorlat, amit minden edzésed után végezned kellene
A kábeles hátrahúzás egy rettentő alulértékelt gyakorlat, pedig olyat tud, amit nem sok másik: javítja a testtartásodat,...
Erőemelés - a testépítés és a sportolás alapja
A cikkből kiderül, hogy mi az erőemelés, mi a Wilks-formula, miben segít az erőemelés a testépítőknek és bármilyen más s...
MMA-s nézőpontból az év egyik legsűrűbb három napja jön
Három nap alatt három gálát láthatunk. A Bellator kétszer is jelentkezik, a UFC pedig egyszer. Csupa nagy név bunyózik, ...
BB.Tv Episode #162
Pár éve bebetonozta magát a top testépítők közé és a BB.Tv-be is, ezért senki sem lepődik meg, hogy a Superbody után bem...
Elnyújtott hatású koffein a zsírégetőben? Frankó!
A zsírégetőkben gyakran található koffein, de vajon hogyan működik az olyan verzió, ami elnyújtott felszívódással büszké...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
235 ms