Kreatin Csúcs - Mindent a kreatinról

Kreatin Csúcs - Mindent a kreatinról

2008-12-24 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A kreatin az egyik legkedveltebb kiegészítő a világon. A kreatin csúcs, a csúcs plazmakreatin szint, csúcs izomkreatin koncentráció, csúcsteljesítmény, ez az ígéret. Mindenkitől előre is bocsánatot kérek, akinek kiegészítőkről kialakított képzeteit ezúttal (is) romba döntöm vagy hitébe gázolok, tehát aki csak hinni akar bizonyos anyagokban/termékekben, az inkább ne olvassa el ezt a cikket.

Kreatin alapok

Egy 70kg-os ember teljes kreatin raktára kb. 120g, amiből kb. 2 gramm vész el és pótlódik naponta. A kreatin arginin, metionin és más aminosavak, enzimek segítségével szintetizálódik a májban, hasnyálmirigyben és a vesében. A szintetizált kreatin a véráramba ürül. A kreatin kiegészítés célja a test(izom) kreatin és foszfokreatin szintjének emelése, mivel ezek fontos szerepet játszanak a nagyenergiájú foszfátkötések, az ATP helyreállításában. A kreatin foszfát (CP) - a mozgás energiaigényének fedezéséhez ADP-vé alakult ATP regenerációjához és az izom víztartalmának növeléséhez lényeges. Ebből adódóan tehát leginkább a nagy energiát igénylő és nagy intenzitású (anaerob) sportok esetén fontos. A bélből a kreatin nátrium és kloridion igényes transzporttal szívódik fel. Az izom kreatint szintetizálni gyakorlatilag nem képes, de a test kreatin raktárainak több mint 94%-a a itt található (a többi az agyban, herékben stb.), tehát erőteljes kreatin felvevő folyamatokra van szüksége a megfelelő kreatinszint eléréséhez. A szintetizált kreatin a véráramon keresztül ér el az izmokig, ahol speciális, telíthető transzport fehérjék (CreaT) veszik fel, a folyamat szintén nátrium és kloridion igényes, és a koncentrációgrádiens ellenében működik. A vázizomzat kreatin vesztesége körülbelül 3%/nap, illetve a teljes test kreatinvesztesége más források szerint kb. 2% naponta, mely kreatininé alakul és a szervezetből a vizelettel távozik. A kreatinveszteség pótlását az étellel elfogyasztott és a szervezetben előállított kreatinmolekulák biztosítják. Az elégtelen folsav és B12 bevitel limitálhatja a test kreatin képzését(1). A kreatinin már nem alakul kreatinná, haszontalan a szervezetben. A kreatin felvétel és sajnos a szintézis is jelentősen lecsökken a huzamos bevitel hatására (a különböző típusú rostokban eltérő mértékben; a bevitel megszűntével, csökkenésével hamar helyreáll a termelés), ezért nagyságrendi különbség van a kiegészítőkkel elért vérkreatin-koncentráció emelkedése és az izom kreatinkoncentrációjának emelkedése között. Az inzulinnak és IGF1-nek serkentő hatása volt egér-izomsejtek kreatin felvételére, de hasonló hatás emberben is megfigyelhető: az inzulin a Na+-K+ ATPáze enzimen keresztül indirekt módon stimulálja a kreatin transzporter aktivitását(1,2). A inzulin a nátriumnak a sejtből leadását, a káliumnak a felvételét növeli, míg rövidtávon a Na+ felvételre is pozitívan hat. Mindez elősegíti a nátriumhoz kapcsolt kreatin felvételt, de ennek a mechanizmusnak szintén nagyok a biológiai korlátai. Ebből következik, hogy csak nagyobb mennyiségű, magas vagy igen magas, szuprafiziológiás koncentrációjú inzulinszint idézi elő a kreatinraktárak növelésére gyakorolt hatást. Ezért amíg a közvetlen kapcsolatot a glükóz felvétellel nem igazolják, az inzulin utánzók pozitív hatása erősen kérdéses. Ezeknél ugyanis a vércukorszintnek akár az inzulintól is független csökkentése a fő kritérium, nem a sejt Na-K anyagcseréjére gyakorolt hatás. A liponsav a leggyakrabban alkalmazott ilyen anyag. A béta agonisták viszont bizonyosan pozitívan hatnak a felvételre. A kreatin normális izom koncentrációja kb. 120-125mmol/kg száraz izomtömeg, ami kb. 156-160mmol/kg-ra növekedhet, de egyes esetekben ez a 180mmol/kg-ot is elérheti, meghaladhatja (az egyes izmokban is vannak eltérések). Ez a növekedés a kiindulási kreatin szinttől is függ, amit az edzettség, táplálkozás és egyéni biológiai tulajdonságok is befolyásolnak, ezért előfordulhat, hogy néhány embernél egyáltalán nem vagy csak kevéssé hatásos a kreatin szupplementáció, bármilyen transzportrendszert is használ. Fiatalokban magasabb a kreatin-foszfokreatin szintézis, középkorúakban és általában a korral a szintézis csökkenése miatt a kiegészítés feltehetőleg hatásosabbá válik, de ezt nem minden adat támasztja alá. Használata jelentősen növeli a sejt térfogatot (cell volume) és a glikogén szintet, ami nagyobb teljesítményt és fehérje szintézist eredményez, tehát érvényesül a kreatin anabolikus hatása. A anabolizmus magyarázata, mely eddig főként csak a sejttérfogat növekedés anabolikus hatásáról szóló 1994-es tanulmányra támaszkodhatott, az utóbbi évek vizsgálatai során világosabbá vált. Az orális kreatin alkalmazás izom hipertrófiát idéz elő, amit a kreatin kiváltotta MRF4 miogén transzkripciós faktorra és a miogenin gén kifejtésére gyakorolt mediáló hatás okoz, mivel ezek meghatározóak az izomzat anabolikus vagy katabolikus állapotában. Hasonló hatást több kutatás is megállapított(3). A teljes test protein szintézise nem nő, bár a leucin lebomlása férfiakban csökken a kreatin kiegészítés hatására. A kreatin anabolikus hatása egy nem kellően közismert módon, közvetve, a növekedési hormon elválasztásának növelésével is létrejöhet: nagyobb (20g) adagjai minden vizsgált személyben emelték a GH szintet, igaz jelentős egyéni különbségekkel(4). Úgy tűnik, a növekedési hormon szint természetes növelésének eszköze itt volt eddig is az orrunk előtt, csak nem vettük észre! De ezt még további kutatásoknak alá kell támasztania, mindannyian kíváncsian várjuk az eredményeket. A fehérje katabolizmus csökkenése, az anabolikus folyamatok beindulása a nagyobb izomtömegben realizálódik. A leszabályozott kreatinszintézis növekedési és pajzsmirigy hormon hatására rendeződik, és az anabolikus szteroid szedés is jelentősen növeli a kreatin szintézist, közvetve tehát a foszfokreatin szintet az izomban. Ez válasz arra a gyakran föltett kérdésre is, hogy érdemes-e kombinálni az anabolikus szteroidokat és a kreatin szupplementációt. A tájékozottabbak eddig is könnyen vágták rá a választ: nem! (Szteroidokat egyébként sem ajánlott szedni.) A kreatin koncentráció még a szedés felfüggesztése utáni hónap elején is magasabb mint a szedés előtti érték, tehát legalább két hónap szünetet érdemes tartani a kúrák között. A sikertelenség gyakori oka az elégtelen hosszúságú szünet, de azt is figyelembe kell venni, hogy az eredmények függnek a kezdeti izom kreatin koncentrációtól is, a kreatin szint nem emelhető a végtelenségig, tehát aki magasabb szintről indul, az kevesebb hatást fog tapasztalni. Ennek pedig genetikai és étrendi befolyásoló tényezői vannak. Elméletileg lehetséges, hogy valaki semmilyen hatást sem tapasztal, ez azonban leginkább a helytelen szedésből fakad, vagy a rossz kiegészítő kombinációkból és termékekből. A kreatin szokásos dózisa töltéskor 20g kreatin négy egyenlő (5 grammos) dózisban elfogyasztva a nap folyamán. A kb. 20 gramm/nap-os töltési fázis után (az irodalomban gyakori a 25-30g-al töltés), ami 4-5-6 napig kell tartson, a fenntartó adag kb. 2gramm/nap. 28 napig végzett 3g/nap-os kiegészítés hosszabb idő alatt, de nagyjából ugyanazt az izom koncentráció emelkedést váltotta ki. Töltésnél az első két napban veszi fel testünk a legtöbb kreatint, a harmadik nap után csökkenteni lehet az adagot kb. 5grammal, de ez nem feltétlen szükséges, különösen hogy legtöbben fenntartáshoz is legalább 10-15 grammos adagokat használnak, és a kreatin említett anabolikus hatása is így érvényesül jobban. Szerintem nem érdemes vacakolni az "ennyi sovány tömeghez ennyi tized gramm kreatint kell beszedni" képlet használatával. A napi 5 gramm kreatint, a fenntartó adag dupláját (70kg-os emberre számítva) vagy többet mindenki beszedi, ami tehát egy jelentősen nagyobb izomtömegű embernek is elegendő kell(ene) legyen. A nagyobb testtömeghez jóval nagyobb töltő és fenntartó adagok (10-15g) alkalmazását semmi sem indokolja a kreatinszint fenntartásának tekintetében. Talán a növekedési hormon tartósan magasabb szintjét eredményezheti. Mindazonáltal a hátrányai nagyobbak mint a feltételezett előnyei, melyeket hosszú távon még nem igazoltak.

A kreatinnak számos egészségügyi alkalmazása van: származékait a rák elleni harcban, vírusellenes szerként és ischémiás betegségekben használják fel jelentős sikerrel, a kreatin pótlása a szintézis elégtelensége vagy különböző izombetegségek esetén nyújt előnyöket. Állatokon végzett kísérletek alapján a kreatin és ciklikus kreatin ígéretes eredményeket ad a neurodegeneratív idegrendszeri betegségek, például a Parkinson kór megelőzésében, kezelésében. A huzamos ideig tartó kreatin kezelés az inzulinrezisztencia csökkentésében is hatásos lehet. A magas vérzsírszint kezelésére sajnos nem alkalmas, bár régebben feltételezték ilyen tulajdonságát, és a májra gyakorolt hatásával esetenként csökkentheti a triglicerid képzést.

Az irodalom a koffein és kreatin együttes alkalmazása ellen érvel (eleinte még nagyobb kreatin felvétel elérésében reménykedtek, ennek biokémiai hátterével most senkit nem untatnék)(5,1), a kreatin felszívódása ugyanis megtörténik, de a vízhajtó hatás és az izom PCr regenerációjának gátlása előnytelenül hat a teljesítményre. Tehát alkalmazhatunk koffein tartalmú kreatin készítményt, de mai ismereteink szerint a kreatin ergogén hatásának érvényesülését ezekben a napokban ne várjuk! A többi hatást szerencsére nem gátolja. Mi az amit még tudni kell? Az újabb és újabb kreatin transzport rendszerek egyre nagyobb és nagyobb adag glükózt tartalmaznak, ahogy fokozatosan közelítenek a kutatások (Green és tsai.1996, majd Greenhaff és tsai. 1998, 6) során hatásosnak talált 90-100grammos adaghoz. Ez azonban semmiképpen sem egészséges, különösen hosszú távon, mivel nagyon közel van ahhoz a vércukor szintehez, ami már a veseküszöböt is meghaladja. Ekkor a vizeletben is cukor jelenik meg, ami vizet is visz magával, akárcsak a cukorbetegségben, dehidrációt előidézve. Csak a magas vagy extra magas inzulinszintek érik el a kellő izom koncentráció növelő hatást, de a kreatin nagy szakértője, Greenhaff egy más utat mutat nekünk: a kívánt inzulinszint és ezáltal kreatinkoncentráció emelést egy 50 grammos protein és 50 grammos szénhidrát (CHO) adag is kiváltja(6). Ez mindenkinek előnyös, aki nem akar töltéskor napi kb. !!!400g!!! egyszerű szénhidrátot bevinni. Ugyan itthon csak futólag említették, de már 2000-ben ismert volt ez a hatás. Tudni akarod milyen a protein-szénhidrát-kreatin keverék, vagy a tejsavó és a kreatin együttes hatása? Az MS. (20.) számának 66. oldalán utaltak ezekre a tényekre és kérdésekre, de nem kaptál meg minden szükséges információt. Most megkapod. Részletesen. Pontosan.

„Kezdetben vala a kreatin, és a kreatint vízben oldották vala fel. Az ősidőkben, századokkal ezelőtt, a kilencvenes évek elején történt mindez. Telt-múlt az idő, a folyók folytak, kiegészítők tündököltek és buktak el majd emelkedtek föl újra. A madarak repültek, a kutatók kutattak, mindenki tette a dolgát. A hangya szorgalmú tudósok már 1998-ban tudták, hogy az izom kreatin koncentrációját CSAK a magas, igen magas inzulinszint emeli. Ám a harmóniát, az információ áramlásának szabad folyamát valami megzavarta. Az Erő egyensúlya megbomlott. A testépítők pedig reménykedve, de információk hiányában egyik transzportrendszertől a másikig vándoroltak a pusztákon át, a harmónia helyreállítását és a tudást keresve, és hiába fordultak tanácsadóikhoz. Az ősi tudás a homályba veszett, de élt a remény hogy idővel felszínre kerül."
Bft.'98 (Before effervescvent transporter anno 1998)

De félre a testépítés mítoszaival, ne idézzünk tovább Greenhaff apokrif tud. közleményeiből. Kutatások a 30-35g szénhidráttal kombinált kreatint hatásosabb teljesítménynövelőnek találták a kreatin+víz keverékhez képest. De nem az izom koncentráció növelésében! Szóval mit látsz, hogy „fejlődik" a kreatin transzport-rendszer? A szénhidrát 30-35g-ra, majd 75g -ra, legutóbb pedig 81g-ra emelkedett. Végre megközelítettük (de el nem értük, gondolom egészségügyi okokból) a maximálisan hatásos dextróz adagot. Az egyéb összetevőket most nem részletezem, azok is befolyásolják a működését, de lásd át a lényeget: nő a dextróz, hatásosabb a transzport. Ennyi. Sajnos a '98-as kutatások nagyon lassan kerültek be a testépítő szakirodalomba és a termékek is csak lassan követték a tudományos eredményeket. Akkor térjünk át az „új" fehérje-szénhidrát kombinációra. Miként a felszínre került további töredékekből kiderült, 2000-ben már ismert volt ez a hatás. Tehát végy 50g fehérjét és 50g dextrózt, keverd el közel 1 liter vízben (a kísérletekben mind a 94g szénhidráthoz, mind a protein-szénhidrát keverékekhez 500ml vizet használtak, tehát ennek nincs nagy jelentősége), melyben előzőleg, a külföldön eonok óta ismert módon, 200-300ml meleg vízben már feloldottad az 5g kreatint majd hideg vízzel higítottad. Kész. (A vizsgálatban a 200ml meleg folyadékban feloldott kreatin elfogyasztása után 30 perccel vették be az inzulinszintet emelő oldatokat.6) A kapott keverék equivalens 94g CHO és 5g kreatin keverékével. Se nem jobb, se nem rosszabb. Ugyanaz az inzulin releasing azaz kibocsátó hatás. És ennek az izom kreatin koncentrációra gyakorolt hatása nagyobb mint az edzésé önmagában transzportrendszer nélkül, mert az edzés kreatinszint növelő hatását az extrém inzulin csúcs brutális módon egyszerűen túllépi. Az inzulin nagyon hatásos a kreatinszint emelésben, de az edzés más módon serkenti a kreatin felvételt, tehát az edzés utáni kreatinfogyasztás előnyös, az izomzat kreatin és glikogénszintje extrém magasságokba szökik hatására. A lényeg tehát, hogy bármikor beveheted éhgyomorra a CHO (80-90g) vagy CHO+Protein transzport bármelyikét, de a proteines kombinációval az étkezések közti turmix lehet a kreatin töltés és szintentartás eszköze, így nem kell tartanod a zsírosodástól. Mindezt otthon kikeverheted (tejsavóval, ami lehet WPC, vagy Anabolic Whey is), vagy követheted az újságban leírt tanácsokat és Trans-X + Anabolic Whey keverékét is alkalmazhatod, de ajánlom hogy az ajánlott 1-2 adag protein helyett 50g-nak megfelelő proteint használj, ez a minimum. Kevesebb protein pozitív hatását nem igazolták (bár nem kizárt).

Térjünk át a tejsavóra. A cikkel ellentétben, ne csak képzeljük el mennyire hatásos a kreatin és a whey együtt, hanem vegyünk elő egy erről szóló vizsgálatot. Ehhez nem kell egy 2002-es tanulmányt idézni, amelyben szó sincs a kreatinról, elég ha 2001-ig visszamegyünk< sup="">, amikor is ezt vizsgálták. A kutatás lényege, hogy ha tejsavót és kreatint is fogyasztasz a nap folyamán, akkor jobban fejlődsz és növeled a sovány tömeged, mintha a két kiegészítőt külön szednéd. Mivel a tejsavó pozitív hatása az izomtömeg növelésére több tanulmányból ismert, érthető, ha a két hatás legalábbis összeadódik. A kísérletben placebo (maltodextrin 1,2g/ttkg/nap), tejsavó (1,2g/ttkg/nap) és tejsavó (1,2g/ttkg/nap) +kreatin (0,1g/ttkg/nap) kiegészítést alkalmaztak a vizsgálatban résztvevő férfiakon. A hatodik héten a következő különbségeket találták a három csoport között: A Whey+Creatin csoportban +4 kg volt a sovány izomtömeg változása, ami 6,5%-nak felel meg. A Whey csoport sovány izomtömeg növekedése +2,3kg volt, ami 3,8%-nak felel meg. A placebo csoportban történt a legkisebb változás, +0,9kg (1,5%). A zsírtömeg -0,4kg-al, 3%-al csökkent a W+C csoportban, -0,6kg-al (4%) a tejsavó csoportban, míg a placebo csoportban ez -0,2kg volt. A testtömeg 3,7, 1,5 és 1kg-os emelkedést mutatott. Az erőnövekedés is a tejsavó+kreatin csoportban volt a legnagyobb, ezután a várt módon a tejsavó következett, végül a placebo. Az elért eredményeket hat hetes kiegészítés nélkül végzett edzés fenntartotta. A leírtnál nagyobb eredmények érhetőek el a korszerű transzportrendszerekkel végzett töltés és fenntartás valamint a jó minőségű és nagy mennyiségű (kb. 100g/nap) tejsavó-fehérje kiegészítés együttesével (normál esetben és egyéb sportokban a fehérje kiegészítés az 50g-ot nem szokta meghaladni). Remélem minden felmerült kérdést sikerült megválaszolnom.<>

Inzulin és kreatin: Tény vagy fikció?

A tévedések előbb utóbb hazánkba is beszivárognak, ezt megelőzendő kitérek egy itthon még nem ismert kérdésre:
Az effervescent fejlesztői, az FSI-s fickók azt állítják, a kreatin transzporthoz nem kell szénhidrát illetve inzulin(8)! Ennek igazsága kiderülhetne az eddigi eredmények ellenére is -tudjuk, hogy az inzulin hatása közvetett, a Na transzporton keresztül hat-, de ezt kétségbe vonja a sommás, elhamarkodott kijelentés, valamint az eddigi összevetések is, melyekben a sima kreatint halomra verte a szénhidrátos transzportrendszer. Az effervescent készítményt tesztelő J. Stout régebbi, 1999-es vizsgálata is a szénhidrát alkalmazás hatékonyságát bizonyította(9). Egyetlen in vitro kísérletre nem lehet alapozni, különösen, mivel a fő állítását az általuk idézett cikknek eddig is tudtuk: a nátrium növeli a kreatin felvételt, és az inzulin csak indirekt módon, a nátrium anyagcsere befolyásolásával hat. Sakk-matt.

500 gr. 
 / 4.6
5%   5 990 Ft  
5 690 Ft

Mellékhatások

A kreatin mellékhatásait sokat vizsgálták, szerencsénkre a legtöbb esetben nem találtak semmit. Mégis óvatosan nyilatkoznak erről a szakértők, mert több lehetséges nem kívánt hatással is számolnak elméleti szinten: a saját (endogén) kreatinszintézis tartós leszabályozódásával, hasmenéssel, izomgörcsökkel, dehidrációval és egy feltételezett sejtméreg hatásról is írnak, amit a kreatin szervezeten belüli formaldehiddé, illetve a bevitel hatására kismértékben emelkedett szintű kreatinin urémiás toxinná (metilguanidin) való alakulása okozhat. Ezek azonban csak hipotézisek, semmiféle máj, vese vagy izom károsító hatás nem volt kimutatható a kutatásokkal, a kreatinszintézis csökkenését pedig az irodalom teljesen reverzibilisnek (visszafordíthatónak) tartja. A mai ismeretek alapján az előírt 20-5 grammos adagokban alkalmazva nem kell mellékhatásoktól tartanunk, de fennálló vese-, máj- és komolyabb egészségügyi problémák esetén nem árt megkérdezni egy orvost, sportorvost. A kreatin egy legális étrendkiegészítő amit nagyon sok élsportoló alkalmaz, nem doppingszer, mint azt néhányan ma is hiszik. Mivel kell azonban számolnunk? Néhány esetben vesegyulladás vagy károsodás lépett fel, ennek oka, gyakorisága nem tisztázott, de feltehetőleg nagyon ritka és az eddig ismert esetekben (2db 2000-ig) a kreatin elhagyásával rendeződtek. Ne higgyük azt, hogy ez és hasonló problémák csak a kreatinnál lépnek fel: a yohimbe készítményeknél már évtizedek óta ismert hasonló jelenség, az alfa liponsavat vagy azt tartalmazó kiegészítőket pedig különösen a máj, vese, szívelégtelenségben szenvedők kell hogy óvatosan kezeljék, akárcsak a rákos betegek és a cukorbetegek. A kiegészítők sokaságában található koffein sem az egészséges életmód nélkülözhetetlen része.

Az ételeinkben található kreatin a főzés, sütés hatására mutagén, potenciálisan rákkeltő anyaggá válhat, hasonló jelenség azonban a kiegészítőknél nem fenyeget jelenlegi ismereteink szerint. Sőt, inkább azt indokolja, hogy ne étellel vigyük be a kreatint.

Átfogóbb tanulmányokra támaszkodva azt ajánlom, ne edzés közben igyuk a kreatint (bár eddig én is ezt tettem), hanem edzés után, vagy egy, az edzéstől eltérő időpontban, például reggel, ébredéskor. A kreatin teljesítményre gyakorolt hatását ugyanis egyértelműen rontotta a nagy dózisú kreatin fogyasztás edzés közben (5g/h), és a vizsgált kerékpárosokban az edzés után eszméletvesztést, ájulást is okozott (syncope-12 vizsgált személyből 4 embernél, ami elég magas arány10). Erre különösen azért érdemes odafigyelni, mert nem ismert a pontos ok. Feltételezik, hogy az edzés által megnőtt izom-inzulinérzékenység és kreatinbevitel kiváltotta inzulinelválasztás (hiperinzulinémia11) a vércukorszint esésével járt. Más vizsgálatok semmilyen hasonló jelenséget nem tapasztaltak, de az edzéseredmények romlása és a rosszullétek azt mutatják hogy érdemes erre odafigyelni. Az edzés/verseny előtti kreatinfogyasztás előnyei erősen kérdésesek. A józan ész sem indokolja ezt, hiszen töltéskor emeljük meg az izom kreatinszintjét, nem edzés közben.

Összefoglalva mindezt, ne használjuk hosszan, féléves, éves időtartamban kreatint tartalmazó termékeket (bár a megszakított alkalmazásnak nem igazolt a teljesítményre gyakorolt pozitív hatása, tehát ez nem ilyen okból ajánlott), fennálló egészségügyi probléma esetén konzultáljunk orvossal, sportorvossal a használat előtt. Néhány hónapos kúra nem túl rövid az előnyök kiaknázásához, és egészséges sportolónak nem annyira hosszú hogy hátránya származna belőle. Használat alatt különösen a bevezető fázisban, töltéskor figyeljünk oda, mert a hasmenés és más kellemetlen jelenségek ilyenkor jelentkezhetnek leggyakrabban. Edzéseink se legyenek ekkor extrém módon megterhelőek, és ügyeljünk a megfelelő folyadékfogyasztásra is. Ne kombináljuk a kreatin szedést fogyókúrával vagy folyadék megszorítással, se efedrines cuccokkal. Aki tinédzserként kíván kreatint fogyasztani, szintén kérjen tanácsot szakembertől-orvostól. Általam nem ismert ártalmas hatás serdülőkre nézve sem. Senki se használjon 20-25 grammot meghaladó napi dózisokat, különösen ne tartósan. Ne edzés közben, hanem edzés után szedjük a kreatint.

Ha valaki összegzi a tényeket, ugyanarra juthat mint én: a sokéves vizsgálatok sem mutattak ki egészségkárosító hatást. Én nyugodtan fogyasztom továbbra is.

Mi az amit a kreatin mellett a kreatinos dobozban találunk, és ezek közül mi mire jó?

  1. Elsősorban szőlőcukrot, esetenként maltodextrint, ami az inzulinszint emelését hivatott kiváltani.
    Alapvetőek kreatinszedésnél. Későbbiekben majd jelentős mennyiségű fehérjét (50-50%-os szénhidrát-protein aránnyal), ami a nagy menyiségű egyszerű cukrot lesz hivatott kiváltani.
  2. Ásványianyagok, aminosavak, vitaminok is gyakoriak a kiegészítőkben, legtöbbször segítenek kiváltani a pozitív hatásokat, máskor feleslegesek. A nátrium és foszfáttartalmú vegyületek a legfontosabbak (a nátrium a lényeg), az eddigi ismeretek szerint a vitamin kiegészítésnek nincs közvetlen hatása a kreatin felvételre és raktározásra, noha a szintézisben meghatározóak. A kreatin előállítást a bevitel csökkenti, így a vitaminok szerepe is csökken. A taurin szerkezete hasonlít a kreatinéhoz, de nem gátolja annak transzportját, előnyös ha megtalálható a termékben. A HMB a kreatin mellett OK.
  3. Inzulin utánzó anyagokat. Az szervezet termelte inzulin mellé-helyett inzulin utánzókat is tesznek sok kreatinkészítménybe, nos ezeket úgy tűnik értelmetlen alkalmazni:
    A Liponsav (alpha lipoic acid, thioctic acid) a leggyakoribb inzulin utánzó anyag a kreatinkészítményekben. Antioxidáns, májvédő hatású vegyület, amit a diabeteszes neuropátia, a cukorbetegség miatt bekövetkező idegrendszeri károsodás kezelésére, megelőzésére használnak. A GLUT1, GLUT4 glükóz transzporterekre gyakorolt hatásán keresztül stimulálja a glükóz sejtekbe való belépését, mely hatása az inzulinhoz teszi hasonlóvá. Ezt állították eddig. A hatás módja azonban nagyon eltér az inzulinétól az újabb kutatások szerint: kísérletekben nemcsak hogy nem növelte az izom glikogénszintjét, mint azt az inzulin teszi, hanem a szintézist is gátolta, márpedig a glikogénszint az erő és állóképesség szempontjából meghatározó(12). A kreatin felvétel glükóz hatására történő növekedése eddigi ismereteink szerint az inzulin hormonnak a Na/K pumpára gyakorolt hatásból fakad, nem a glükózfelvételből, tehát a liponsav ugyan egészséges, sőt akár az erőt is fejlesztheti (talán), a magas vércukorszintet rendezheti, de a kreatinra gyakorolt hatása kérdéses.... Ami még érdekesebb, új elméletek szerint az oxidatív stressz kiváltotta glükóz rezisztenciára gyakorol pozitív hatást, mint antioxidáns, tehát csak közvetve segíti a glükóz transzportot (de azt viszont, ellentétben az eddig elterjedt tévhitekkel, a zsírsejtekben is, nem csak az izomszövetben13). Egészséges kísérleti állatokon NEM gyakorolt pozitív befolyást a glükóz anyagcserére és az inzulinra, viszont a sovány tömeget sem növelte. Az egyetlen pozitívum, hogy állatokban a zsírtömeget csökkenti, feltehetőleg közvetett módon(14), de sajna a kreatint nem szokás fogyókúra idején alkalmazni, bár történtek fejlesztések ebben az irányban is. Ebből számunkra az következik, hogy amíg nem bizonyított a liponsav pozitív hatása a kreatinfelvételre, felesleges kidobni rá a pénzünket, illetve ha betegek vagyunk akkor az orvos majd fölírja. Az alfa liponsav egészséges egyedekben kismértékben ronthatja az inzulin hatását, amit azután ideális esetben a mozgás nagyjából helyreállít. Nos, ez is indokolja, hogy csak akkor fogyasszuk ha muszáj. A kutatások még sok mindent kideríthetnek, de annyit már tudunk, hogy ne bízzunk meg feltétlen a liponsav csodálatos hatásában. Könnyen elképzelhető, hogy az anyagcserére gyakorolt befolyás téves értelmezésével volt eddig dolgunk, tudományos köntösben. Kár, mert gyönyörűszép szabadalmak szólnak a liponsav erősítő, valamint kreatinnal együtt kifejtett anabolikus hatásáról, igaz a hatásmechanizmus kifejtése nélkül, illetve a cukorbetegekre kifejtett hatásból kiindulva... (US Pat. 6,136,339 Food supplements and methods comprising lipoic acid and creatine). Ismét egy mítosszal és pénztárcánkon végrehajtandó érvágással kevesebb, egyenlőre. Későbbi alkalmazásai (esetleg fogyókúrás készítményekben) azonban hasznosak lehetnek a testépítőknek. A kreatin viszont maga csökkentheti az inzulin rezisztenciát a GLUT4 glükóz transzporter protein szintjének emelésével(15), ami lehetővé teheti idővel orvosi alkalmazását a cukorbetegség kezelésében.
    A vanádium használata sem támogatandó. Krómot szedhetünk, de én inkább naponta több részletben bevett multivitamin készítményt ajánlanék (vagy lassan felszívódót, de azokban nem nagyon bízok). Inzulinutánzók (króm, vanádium stb.) helyett fogyasszunk változatos ételeket vagy komplex multivitamin készítményeket!
    (Az inzulinutánzók, amennyiben működnek, akkor a glikogénszint növelésével a fizikai teljesítményre pozitívan hathatnak, ha a kreatinszintre nem is. A jelenlegi szereknél ez kérdéses.)
  4. Kreatin szintézist serkentő aminosavakat. Magyarországon nem jellemzőek az ilyen keverékek, használatuk nem indokolt.
  5. Citromsavat, szódabikarbonát. Ezek vízben oldva kölcsönhatásba lépnek, széndioxid szabadul föl. Ez a jelenség a pezsgő kreatin alapja.
  6. Szennyeződéseket. A szennyeződések a májunkban rakódhatnak, bontódhatnak le vagy vesénk szűri azokat ki. A sportoló egészséget is akar az eredményeken túl, többek közt. Fogyasszunk tehát minél jobb minőségű, minél tisztább kreatint! A nem megfelelő minőségű termékekben jelentős mennyiségű kreatinin, diciandamid, dihidrotrianzin található. Az egyik legmegbízhatóbb német kreatin-alapanyag gyártó a Creapure, keressük a logót a termékeken (Prolab, Scitec).

Mit várjunk a kreatintól?

A kreatin számos sportban jelentősen, néhány vagy néhány tíz százalékkal javítja az eredményt. Nincs értelme egyedi kísérleteket idézni, a különböző sportokban és eltérő vizsgálati körülmények között jelentősek az eltérések az eredmények nagyságában. Az biztos, hogy leginkább a nagy erőt és intenzitást igénylő, rövid ideig tartó megterheléseknél előnyös az alkalmazása, míg állóképességi sportokban ez az előny kisebb bár általában kimutatható. Bizonyos sportokban, például úszás esetén romolhatnak is kismértékben az eredmények a nagyobb testtömeg következtében. Mert a tömeg növekedése a kreatin kiegészítés biztos jele, ami részben az izom vízraktározásából, részben az izom növekedéséből adódik. Ez általában egy és néhány kilogramm közti testtömeg növekedést eredményez az első héten, majd a testtömeg valamint az erő fokozatosan nő tovább a szedés folyamán, ami már tartósan megmaradó eredményt jelent (4-5-x kg). Az is biztos, hogy a kreatin folyadék igényes valami: grammonként kb. 1dl (pontosabban 75ml) víz szükséges, de a napi folyadékbevitel is lényeges, nem ajánlott folyadékbevitel megszorításakor (verseny előtt) alkalmazni. Használatát mindenképpen át kell gondolni és sportorvostól sem árt tanácsot kérni, mivel számos betegségben magában vagy szénhidráttal kombinálva nem kívánt eredményekhez, tünetekhez vezethet. Szóval az egészségügyi vizsgálat nem rossz ötlet. Tizenéves korban mindenképpen jobb mint a szteroidok használata, ám nélkülözhető. Ekkor még nagy növekedési tartalékok vannak a fejlődő szervezetben, ami megfelelő edzéssel és a serdülőkor természetes hormonszint emelkedésével biztosítja az izmos testet, de nyilvánvaló, hogy ebben a korban legtöbbünk türelmetlen. A kreatin eddig az egyetlen reális szteroid alternatíva. Lényeges kiemelni, hogy ha a sportteljesítményünket növelni kívánjuk, kerüljük a koffeintartalmú italok, szerek fogyasztását, csakúgy mint a koffeint tartalmazó kreatin készítményeket, mert ekkor feltehetőleg semmilyen a teljesítményre gyakorolt pozitív hatás sem érvényesül, legalábbis több tanulmány szerint, amint azt fent már ismertettem. A közhiedelemmel ellentétben a felszívódást nem gátolja a koffein, és más előnyei azért érvényesülnek a kreatinkúrának a koffeinfogyasztás mellett is.

Milyen kreatint használjak?

Kreatin citrát: a citrátról elterjedt vélemény, hogy jó, bár drága. Az effervescent kreatin szabadalma elsősorban erre épül, de nem feltétlenül szükséges ezt tartalmaznia egy pezsgő készítménynek. Magyarországon nincs forgalomban egyetlen kreatin citrát tartalmú készítmény sem.

A monohidrát olcsóbb, majd' minden kísérletet ezzel végeztek, és ugyanannyira hatékonynak gondolják. Ha a szénhidrát mentes, nem transzportrendszert tartalmazó (tehát sima) kreatinos dobozon néhány százalékos fehérjetartalmat is feltüntetnek, semmiképpen ne vegyük meg. A kreatinporos dobozban kreatinnak kell lennie! Ez természetesen nem igaz a transzport trendszerekre :)), ahol a fehérje nem szennyeződésként van jelen, hanem a transzportrendzser fontos része!!!

A kreatin foszfátot használhatjuk, ugyan semmivel sem jobb az eddigi ismeretek alapján mint a monohidrát, sőt inkább rosszabb valamivel, de akinek ez kell, ebben hisz, az használja. Tudományos kutatások arra figyelmeztetnek, hogy legalábbis pár évvel ezelőttig (frissebb adatot nem tudtak a kutatók), a kreatin foszfát termékek kreatin foszfáton kívül 0,3-0,7% kreatinin foszfátot is tartalmaztak, mely ugyanúgy haszontalan mint a közönséges kreatinin(1), és kreatinfoszfát tartalmuk is (viszonylag) alacsonyabb volt. A jobb gyártási technológiák hatására ezek a negatív tulajdonságok remélhetőleg javultak.

A creatine pyruvát, a piroszőlősavas kreatin elég stabil molekula, ami mindkét anyag felszívódása szempontjából fontos. Ezt a formát viszonylag rövid ideje használják, ezért kevesebb vizsgálat készült vele. Töltésre nem ajánlott alkalmazni, a szabadalmaztatók szinergizmust tételeznek föl a két vegyület között, amit néhány kutatás is támogat, de ezeket általában nem a komplex vegyülettel, hanem a két szer együttes alkalmazásával végezték.

Kreatin-karnitin (Carnitine creatinate) komplex molekula- nem kapható, kérdéses hatás.

Ásványianyagok és kreatin együttese-nem kapható, ismeretlen hatás, nagyobb gyomorbeli stabilitást feltételeznek.

Dikreatin, trikreatin citrát-keatintartalmú vegyületek, nem kaphatóak. Mindezektől semmi nagyon extra nem várható, mivel a kreatin komplexben a kreatin hat.

Melyiket válasszam a kreatin transzport-rendszerek közül?

Beszéljünk most egy kicsit a transzportrendszerekről! Már a negyediknél járunk, de én még mindig nem tudom melyik volt az első. A kreatin önmagában, vízben oldva? Ez nem transzportrendszer. Aztán ott van a 2-es transzportrendszer. Kettes típusú transzportrendszerként 30-35g dextrózt tartalmazó keverékeket adnak el, de 35g dextróz nem sokat ér a hatékonyság javításához, hogy finom legyek. Ezért fokozatosan ki fogják vonni őket a forgalomból, nem ér sokkal többet mint a normál kreatin (esetleg a taurin és a foszfátok kicsit hatékonyabbá teszik, a glükóz meg plusz energiát ad). De nem akarok igazságtalan lenni, kutatások szerint szignifikánsan hatékonyabb mint a kreatin por, szóval aki ezt szereti, igya ezt. A harmadik generáció, nos abban kb. elegendő szénhidrát van, 75-80g. A kreatin + fehérje-szénhidrát keverék (50g+50g) nem tudom hányadik generációnak számítana, logikusan ugyanúgy 3. generációsnak, mindenesetre még nem forgalmazzák (pedig biztos jobb lenne, mint két különböző ízű terméket összekeverni), a kreatinos tömegnövelö meg nem ugyanaz. Jön a negyedik generáció, pezsgünk. Néhány cég variált, és itt van a másik vicc, hogy a pezsgési folyamat csak kb. 20g szénhidrátot bír el, ezért azt beleteszik. Ez lehet hogy így van, de ennyi erővel bele sem kell tenni, mert 20g szénhidrát az izomkreatin-koncentráció szempontjából semmit sem ér, ugyanannyi mintha nem lenne benne. A cégek között a kreatin mennyiségében is különbség van az effervescent termékekben, a szabadalomhoz a 2-2,5g kreatin áll a legközelebb, nem az 5 g, viszont a kísérleteket állítólag 5 g-os adagokkal folytatták... vannak itt bonyodalmak!

Pezsgő kreatin: csodaszer?

A pezsgő (effervescent) kreatin hatásmechanizmusa titokzatos, rejtélyes dolog, különösen ha a gyártók leírásaira hagyatkozunk. Vegyünk elő néhány állítást: „Az effervescent kreatin előemésztett kreatin, nem igényel további emésztést". „Ezek különleges összetételű és összeállítású pezsgő formulák, amelyek nem pótolhatóak más pezsgő dolgokkal, például pezsgőtablettákkal". Ezt mondják és valamelyest igazuk is van.

A kreatin nehezen oldódik vízben (illetve semleges pH-jú folyadékokban), ennek javítására a kutatások és szabadalmak (1998,1999) valamint a szabadalmak alkalmazásai a meleg vízbe, folyadékba keverés módszerét ismertetik (szóval ez nem magyar találmány). A kreatin nem oldódik fel, vagy nem a kívánt mennyiség hozzáférhető a hideg és meleg vizes oldatokból, és számos emésztőrendszeri zavart okozhat (bár ez utóbbi kijelentés valóságtartalma kérdéses). Erre találták ki (Joshep W. Carnazzo és tsai.) a pezsgő, azaz effervescent változatot, mely a pH csökkentésével jól oldódóvá teszi a kreatint. A széndioxid elősegíti a gyomor ürülését (a gyomor alsó záróizmának -pylorus- nyitását) minden szénsavas italnál, a szódabikarbóna hatásának is feltehetőleg ez az egyik alapja. Önmagában a pH nem jelent a gyomor számára előemésztettséget, ami átgondolva teljesen logikus tény: a nyál pH-ja 6-8 közötti, tehát enyhén savas-semleges-lúgos körüli értékeket ad, a gyomor pH-ja pl. a fehérjeemésztéshez 3,5 pH alá kell menjen, és könnyen eléri a 2-es, esetleg ez alatti pH-t. A 6-8 pH-ból az átmenet 3,5 pH-ba érinti a 4,6-4,7-es bűvös gyomorürítő pH-t, de a gyomor nem ettől ürül, hiszen így az emésztetlen étel soha nem kerülne emésztésre. Mi történik hát? A nem hideg-nem meleg, kis térfogatú, kb. 2dl-nyi híg folyadék már a múlt század elején végzett kutatások alapján szinte átfolyik a vékonybélbe azonnal (ez nem biztos hogy azonnalt jelent szó szerint), amit a széndioxid elősegít. A pH leginkább a jó oldódásban játszik szerepet, de a kreatin kreatinként való létezésének, megrövidült „élettartamnak" is az előidézője. A gyomor ürülésében pedig a pH helyi változása mellett számos a gyomorban és bélben termelődő hormon játszik szerepet, amire a gyomortartalomnak (összetétel, koncentráció) van nagy befolyása. A pH beállítása 4-5 körülire történik, ami a szabadalmaztató szerint elősegíti, hogy biztosan a hatásos mennyiség szívódjon fel, így egységesebbek legyenek a pozitív eredmények, és megszűnnek a nagydózisú kreatinbevitel mellékhatásai. Míg a semleges és lúgos oldatokban a kreatin és kreatinin egyensúlya alakul ki illetve lassú az átalakulás, savas pH-n a kreatininné alakulás teljes. Ennek ideje a savasság függvénye, ezért rövid időn belül el kell fogyasztani az oldatot. Az effervescent szabadalom a kreatin citrát effervescent alkalmazását mutatja be, de a monohidrát és foszfát formákról is említést tesz. Gyakorlatilag citrát, szódabikarbona~nátrium bikarbonát és kreatin keverékéről van szó, ahol a citrát a magasabb arányú összetevő a nátrium bikarbonáthoz képest. Összetételéből nem következne semmilyen különleges teljesítménynövelő hatás. Az átalakulás miatt ajánlott azonnal elfogyasztani az oldatot, különben csak kreatinint veszünk magunkhoz, a szabadalmaztatók szerint is. Az effervescent lényege tehát a megfelelő oldódás és felszívódás.
A US. Pat. 6,399,661 2002-es szabadalom a savasság problémát próbálja kiküszöbölni: a pH emelésével a kreatin lebomlása fokozatosan csökken. Érdemes ez ügyben tanulmányozni a szabadalomhoz mellékelt grafikonokat. A 3. ábra a következő adatokat tartalmazza: 4-es pH-n 1g kreatin egy liter vízben !!!!!!2,8 perc!!!! alatt alakul kreatininné, ez 6-os pH-n 8,4 perc, 8-as pH-n 18,4 perc, 12-es pH-n 55 perc, 14-es pH-n soha. Ez a kutatás tehát a 7-14-es pH közötti készítményeket helyezi előtérbe a savas pH-jú eddigi effervescent készítményekhez képest.
A pezsgő kreatin hatásosságával kapcsolatban a reklámok és híradások egyetlen komoly kutatásra hivatkoznak (Creighton University, Dr. Jeffrey Stout), ami alapján igazuk lehet, de ne feledjük, az izom kreatin koncentráció nem emelhető a végtelenségig, az elérhető eredmények egymás értékének többszörösei, ami akár 200%-nak is leírható, de a kreatin nélkül elért eredményekhez képest nem túl nagy. A reklámanyagokban leírt adatok (pl. MS. 130 oldalas ingyenes különszám, 86-89.o., de bárhol máshol is ezeket találjuk) alapján kb. 0,5%-os eltérés van a 3. és 4. generációs transzportrendszerek által elérhető eredményben, és ennek a százalékos aránynak az újabb százalékká alakítása eredményezi a hatalmas számokat. Ha a kiindulási értékeket nem nullának vesszük, akkor mondjuk az x súllyal elérhető maximális ismétlésszám 10,20,30%-al emelkedik a különböző beviteli formák szerint ahogyan azt a külföldi cikkek állítják, ami egy-két ismétlés különbséget jelent (ha az adott súlynál 10 ismétlés a maximum), de kreatinokra lebontva 200%-os különbségként is értékelhetjük. Ne felejtsük el mit jelent ez a gyakorlatban: +1 ismétlés, +1kg stb., ez nagyon jó, de nem extrém javulás. A pezsgő kreatin nem rossz, de nem szabad túlmisztifikálni. Akinek nincs sok pénze, még mindig olcsóbban kijön a házilagosan kikevert vagy a boltokban kapható régi transzportrendszerekkel, és nem jár rosszul. Többet fizetek, kevesebbet kapok, nincs a nagy térfogat és töménység (ezért sincs emésztési problémám, ami személyes tapasztalataimban a 3-as transzport rendszer rohamos orális távozását jelenti, az előírások betartása mellett is), eredményeim valamelyest javulnak a kevesebb, de valóban felszívódó kreatin hatására. Ennyi. Az FSI Nutrition, amelyben Joseph Carnazzo tevékenykedik, szorosan kötődik a Creighton University-hez, ahol a kutatásokat végezték ami egy nyíltan felvállalt tény. Jeffrey Stout számos tudományos cikk szerzője, társszerzője Carnazzoval együtt is, nem vonom kétségbe szakértelmét. Mivel részletes kutatási adatokhoz nem jutottunk hozzá és így nem is tudjuk értékelni azokat, úgy néz ki el kell higgyük, hogy az effervescent kreatin az eddigi leghatékonyabb formula.

Akinek van rá pénze, az fogyasszon pezsgő kreatint. Elméletileg javít a hatékonyságán a 20-30 perccel később elfogyasztott szénhidrát is, de erről pontos adat nem áll rendelkezésünkre. A kreatin+szénhidrát (Green 1996) és a protein-szénhidrát keverékkel végzett kísérleteknél mindenesetre 200ml meleg vízben-folyadékban feloldott 5g kreatin bevitele után harminc perccel fogyasztották el a szénhidrát, szénhidrát-fehérje oldatokat, és így emelték az izom kreatin koncentrációját. Ez alapján mindkét módszer (szénhidrát v. szénhidrát+fehérje) hatásos lehet a pezsgő (és minden egyéb) kreatinnál is, amely ennyi idő alatt már kiürül a gyomorból. A külföldi testépítő szakirodalom, de az említett 130 oldalas MS különszám is termékismertetője is ezt ajánlja.

Folyékony kreatin, gél kreatin?

Külföldön terjed a folyékony kreatin, a kreatin oldat, valamint a gél formájú, Aloe géles kreatin. Én nem bízok bennük (a kreatin stabilizálása folyékony formában nehéz feladat) és semmi előnyüket nem látom. Itthon szerencsére még nem bukkantak föl.

Milyen kreatinos termékek léteznek – lássunk tisztán vásárlás előtt?

Különböztessük meg elsősorban a tiszta, csak kreatint tartalmazó készítményeket az ún. kreatin transzportrendszerektől. A tiszta, csak kreatinos készítmények között három típus kerül forgalomba (monohidrát, foszfát és citrát), melyekből Magyarországon kettőt kapni: kreatin-monohidrátot és kreatin-foszfátot. Régóta dúl a vita arról, hogy a két forma közül melyik a hatásosabb, melyikkel érhetők el kedvezőbb eredmények? Az imént elmondtuk, hogy a monohidráttal nagyságrendekkel több kutatást végeztek. Annak ellenére, hogy a kutatásokban ez a forma bizonyult „jobbnak”, ez nem jelenti azt, hogy az egyénenkénti eltérések miatt a foszfát ne lenne hatásos.

A BioTech kreatinfoszfát termékében adalékként nagy dózisban található B3-vitamin azaz nikotinsav (a napi ajánlott adag közel négyszeresében – 370%), aminek oka feltehetőleg a végtagokban okozott vérbőséggel történő kreatin-felszívódás javítása. Sajnos az ekkora dózisban alkalmazott B3-nál nem ritkák a bőrpír, viszketés, gyomorfájdalom és egyéb kellemetlen mellékhatások, melyeknek okozója a nikotinsav, és nem a kreatin-foszfát. A tünetek gyorsan elmúlnak, különösen ha azonnal nagy mennyiségű vizet fogyasztunk (1-2 liter). Sajnos azonban emiatt a Bio-CPX egyeseknél nem használható a feltöltési fázisban, ahol napi 4x5 gramm kreatint kellene fogyasztani (a napi 4x75mg nikotinsav eléri a nikotinsav orvosilag használt adagját).

A tiszta kreatin por kapható pontosan, kapszulákba „adagolt” formában is. A kapszulás kreatin semmiben nem különbözik a por kreatintól, gyakorlatilag a por kerül pontos adagokban kapszulázásra. Nem találtunk semmilyen kutatást, ami a kapszulás kreatin felszívódásával, oldódásával kapcsolatos konkrétumokat tartalmazott volna. Mint azt a pezsgő transzportrendszerek tárgyalásakor megmutattuk, a savas környezet kikerülése, amit a kapszula hivatott megtenni, csak egyike a kreatin felszívódásában és hasznosulásában szerepet játszó tényezőknek. Fontos tényezők még a kreatin oldódása, stabilitása, és a különféle módon serkentett Na-transzport is, melyek viselkedése a kapszulás készítmények esetében ismeretlen. Az általában 500mg-os kapszulából 10db tesz ki 5 gramm kreatint, magyarul a feltöltés alatt napi 4x10 kapszulára, a szintentartás alatt pedig 4-10 kapszulára (2-5 gramm kreatin) van szükségünk.

A kreatinos termékek következő csoportja az ún. kreatin transzportrendszerek. Ezek olyan, főként kreatint és szénhidrátot (elsősorban szőlőcukrot) tartalmazó keverékek, melyek a kreatin felszívódását/felhasználását hivatottak hatékonyabbá tenni. Az első ilyen transzportrendszerek 5 gramm kreatinhoz 30-50 gramm, majd később egyre nagyobb arányú szőlőcukrot tartalmaztak. Az újabb transzportrendszerek ún. inzulinutánzó anyagokat, és számos egyéb, a kreatin hatásosságát növelni hivatott kiegészítőt is tartalmaznak (pl. taurint). A transzportrendszerekből a por összepréselésével rágótablettás változat is készül. A pornak megfelelő 5 grammos kreatin bevitelhez 5 ilyen tablettát kellene bevinni (tablettánként 1 gramm kreatintartalommal). Nyitott kérdés marad a tabletták oldódása (szájban vagy gyomorban), az oldat stabilitása, és hiányzik mellőle az optimális mennyiségű szénhidrát is.

Külön csoportot képeznek a pezsgő kreatin formulák, melyek között vannak olyanok, amik tartalmaznak szénhidrátot, és olyanok is, melyek nem.

A kreatin népszerűsége miatt számos egyéb kiegészítőben, pl. tömegnövelőben, fehérjekészítményben, diétás porokban, kapszulázott vagy tablettás készítményekben is megtalálható. Az ilyen készítmények nem minden esetben alkalmasak vagy ideálisak a kreatin szupplementációra. Figyelmesen elemezni kell az összetételüket, és összevetni a cikkben ajánlottakkal. A gyártók az igen ritkán előforduló mellékhatások miatt hajlamosak a kreatint „ha nem is használ, ártani biztosan nem árt” alapon számos testépítő étrendkiegészítőbe beletenni. A tudományos kutatások és a gyakorlati tapasztalatok is azt mutatják, hogy a kreatinhasználat előnyeit a pontos, tervezett adagolással tudjuk igazán hatékonyan kiaknázni, ezért felesleges azt nem a legoptimálisabb formában használni.

Összefoglalás

A kreatin transzportrendszerek fejlődése nem fog megállni, láthatjuk ma is sok kérdés merül még föl, és persze a piac is ezt diktálja. Talán, ha megfelelően oldódó és anyagilag megtámogatott a lúgos közegben bevitt kreatin, akkor az lesz a következő generáció, bár a magam részéről azt gondolom, ennél sokkal ütősebbel dologgal kell előállnia a fejlesztőknek, a pH módosítás helyett újra az izom transzportra koncentrálva. Hogy melyik módszer lesz a nyerő ezt még nem lehet tudni. Azt viszont igen, hogy a BodyBuilder.Hu olvasói továbbra is a legnaprakészebb és legalaposabb áttekintését fogják kapni a testépítés minden területéről. A következő találkozásig kívánom mindenkinek, hogy jusson el a csúcsra!

Tihanyi András

Hivatkozások:

1.Physiological Reviews, Vol. 80, No. 3, July 2000, pp. 1107-1213
Creatine and Creatinine Metabolism
Markus Wyss and Rima Kaddurah-Daouk

2. STEENGE GR, LAMBOURNE J, CASEY A, MacDONALD IA, AND GREENHAFF PL. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab 275: E974-E979, 1998

3. Journal of Physiology (2001), 536.2, pp. 625-633
Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans Peter Hespel, Bert Op't Eijnde, Marc Van Leemputte, Birgitte Ursø, Paul L. Greenhaff, Valery Labarque, Steven Dymarkowski , Paul Van Hecke and Erik A. Richter

Zhonghua Yi Xue Za Zhi 2002 Apr 25;82(8):561-3
The effect of MyoD family proteins on muscular atrophy induced by brachial plexus injury in rats
Wu Z, Jin H, Gu Y.

Med Sci Sports Exerc 2001 Oct;33(10):1674-81
Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression.
Willoughby DS, Rosene J.

4. Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion
Schedel JM, Tanaka H, Kiyonaga A, Shindo M, Schutz Y
JOURNAL OF SPORTS MEDICINE AND PHYSICAL FITNESS
40 (4): 336-342 DEC 2000

5. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 17, No. 3, 216-234 (1998) Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update
Melvin H. Williams, PhD and J. David Branch, PhD

6. Am J Physiol Endocrinol Metab, Vol 271, Issue 5 E821-E826, 1996
Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans
A. L. Green, E. Hultman, I. A. Macdonald, D. A. Sewell and P. L. Greenhaff

J Appl Physiol 87: 598-604, 1999
Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle
Tristan M. Robinson, Dean A. Sewell, Eric Hultman, and Paul L. Greenhaff

Am J Physiol Endocrinol Metab Vol. 275, Issue 6, E974-E979, December 1998
Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle
G. R. Steenge, J. Lambourne, A. Casey, I. A. Macdonald, and P. L. Greenhaff

J Appl Physiol Vol. 89, Issue 3, 1165-1171, September 2000
Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans
G. R. Steenge, E. J. Simpson, and P. L. Greenhaff

7. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength.,Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T., J Sport Nutr Exerc Metab 2001 Sep;11(3):349-64

8. Effervescent Creatine: Facts and Fallacies
Dr. Brian Sakurada and Joseph Carnazzo, R.Ph.
http://www.fsinutrition.com/studies/facts.html

Creatine Uptake in Isolated Soleus Muscle:
Kinetics and Dependence on Sodium, but not on Insulin
C.A. WILLOTT, M.E. YOUNG, B. LEIGHTON, G.J. KEMP, E.A. BOEHM, G.K. RADDA and K. CLARKE
http://www.fsinutrition.com/studies/sodium.html

9. Nutrition Research, Vol. 19, No. 2pp. 217-225,1999
Effects of 8 weeks of creatine supplementation on exercise performance and fat-free weight in football players during training
Jeffrey Stout, Joan Eckerson, David Noonan, Geri Moore, Dianne Cullen

10.Effect of creatine loading on endurance capacity and sprint power in cyclists
Vandebuerie, F;Vanden Eynde, B;Vandenberghe, K;Hespel, P
INTERNATIONAL JOURNAL OF SPORTS MEDICINE
19: (7) 490-495 OCT 1998

Physiological Reviews, Vol. 80, No. 3, July 2000, pp. 1107-1213
Creatine and Creatinine Metabolism
Markus Wyss and Rima Kaddurah-Daouk

11.Endocrinology 86: 332-336, 1970
Stimulation of insulin secretion by guanidinoacetic acid and other guanidine derivatives.
ALSEVER RN, GEORG RH, AND SUSSMAN KE.

12.J. Nutr. 132:3001-3006, October 2002
Biochemical and Molecular Actions of Nutrients
Alpha-Lipoic Acid Inhibits Glycogen Synthesis in Rat Soleus Muscle via Its Oxidative Activity and the Uncoupling of Mitochondria
Niv Dicter, Zecharia Madar and Oren Tirosh

13.J Am Soc Nephrol 13:108-116, 2002
Alpha-Lipoic Acid Attenuates Hyperglycemia and Prevents Glomerular Mesangial Matrix Expansion in Diabetes
Mona F. Melhem, Patricia A. Craven, Julia Liachenko and Frederick R. DeRubertis

14.J Appl Physiol Vol. 92, Issue 1, 50-58, January 2002
Effects of exercise training and antioxidant R-ALA on glucose transport in insulin-sensitive rat skeletal muscle
Vitoon Saengsirisuwan, Felipe R. Perez, Tyson R. Kinnick, and Erik J. Henriksen

J. Nutr. 132:3001-3006, October 2002
Biochemical and Molecular Actions of Nutrients
Alpha-Lipoic Acid Inhibits Glycogen Synthesis in Rat Soleus Muscle via Its Oxidative Activity and the Uncoupling of Mitochondria
Niv Dicter, Zecharia Madar and Oren Tirosh

15.Diabetes 50:18-23, 2001
Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization
B. Op 't Eijnde, B. Ursø, E.A. Richter, P.L. Greenhaff, and P. Hespel

Felhasznált irodalom:

Am J Physiol 1994 Sep;267(3 Pt 1):E343-55
Regulation of cell function by the cellular hydration state
Haussinger D, Lang F, Gerok W.

J Appl Physiol 87: 2068-2072, 1999
Diversity in levels of intracellular total creatine and triglycerides in human skeletal muscles observed by 1H-MRS
Jesús Rico-Sanz, E. Louise Thomas, Gabriele Jenkinson, árka Mierisová, Richard Iles, and Jimmy D. Bell

J Sport Nutr 1999 Jun;9(2):146-65
Effects of in-season (5 weeks) creatine and pyruvate supplementation on anaerobic performance and body composition in American football players.
Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O'Bryant HS, Hoke T, Utter AC, Johnson RL, Boros R, Hruby J, Pierce KC, Stone ME, Garner B.

Clin Sci (Lond) 2003 Feb;104(2):153-62
Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans.
Van Loon LJ, Oosterlaar AM, Hartgens F, Hesselink MK, Snow RJ, Wagenmakers AJ.

Can J Physiol Pharmacol 2002 Oct;80(10):1008-14
Dietary supplementation with creatine monohydrate prevents corticosteroid-induced attenuation of growth in young rats.
Roy BD, Bourgeois JM, Mahoney DJ, Tarnopolsky MA.

Med Sci Sports Exerc 1999 Aug;31(8):1147-56
Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training.
Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ.

Med Sci Sports Exerc 2001 Oct;33(10):1674-81
Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression.
Willoughby DS, Rosene J.

J Appl Physiol 2003 Feb 28
Muscle creatine uptake and creatine transporter expression in response to creatine supplementation and depletion.
Brault JJ, Abraham KA, Terjung RL.

Effect of creatine loading on endurance capacity and sprint power in cyclists
Vandebuerie, F;Vanden Eynde, B;Vandenberghe, K;Hespel, P
INTERNATIONAL JOURNAL OF SPORTS MEDICINE
19: (7) 490-495 OCT 1998

J Sport Nutr Exerc Metab 2001 Sep;11(3):349-64The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength.
Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T.

Pharmacological Reviews Vol. 53, Issue 2, 161-176, June 2001
Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate
Adam M. Persky and Gayle A. Brazeau

J Appl Physiol Vol. 83, Issue 6, 2055-2063, December 1997
Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training
K. Vandenberghe, M. Goris, P. Van Hecke, M. Van Leemputte, L. Vangerven, and P. Hespel

J Appl Physiol Vol. 92, Issue 2, 513-518, February 2002
Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans
P. Hespel, B. Op `t Eijnde, and M. Van Leemputte

Physiological Genomics 12:163-174 (2003)
Effects of creatine supplementation on housekeeping genes in human skeletal muscle using real-time RT-PCR
R. M. Murphy; K. K. O. Watt; D. Cameron-Smith; C. J. Gibbons and R. J. Snow

Journal of Physiology (2002), 545.1, pp. 133-144
Human, rat and chicken small intestinal Na+-Cl--creatine transporter: functional, molecular characterization and localization
M. J. Peral, M. García-Delgado, M. L. Calonge, J. M. Durán, M. C. De La Horra, T. Wallimann, O. Speer and A. A. Ilundáin

J Appl Physiol Vol. 91, Issue 3, 1041-1047, September 2001
Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis
G. Parise1, S. Mihic, D. MacLennan, K. E. Yarasheski, and M. A. Tarnopolsky

J Appl Physiol Vol. 87, Issue 6, 2244-2252, December 1999
Creatine supplementation increases muscle total creatine but not maximal intermittent exercise performance
Michael J. McKenna, Judith Morton, Steve E. Selig, and Rodney J. Snow

Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion
Schedel JM, Tanaka H, Kiyonaga A, Shindo M, Schutz Y
JOURNAL OF SPORTS MEDICINE AND PHYSICAL FITNESS
40 (4): 336-342 DEC 2000

Preventive Medicine August 2000, Pages S121-S137
Acute Creatine Ingestion in Human: Consequences on Serum Creatine and Creatinine Concentrations
Jean-Marc Hiroaki Tanaka, Akira Kiyonaga, Munehiro Shindo and Yves Schutz

Br J Sports Med 2000; 34:284-288
Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function
Tristan M Robinson, Dean A Sewell, Anna Casey, Gery Steenge and Paul L Greenhaff

Am J Physiol Endocrinol Metab Vol. 275, Issue 6, E974-E979, December 1998
Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle
G. R. Steenge, J. Lambourne, A. Casey, I. A. Macdonald, and P. L. Greenhaff

Nephrol Dial Transplant (2003) 18: 258-264
Creatine supplementation does not affect kidney function in an animal model with pre-existing renal failure
Youri E. C. Taes, Joris R. Delanghe, Birgitte Wuyts, Johan van de Voorde and Norbert H. Lameire

Ischaemic stroke in a sportsman who consumed MaHuang extract and creatine monohydrate for body building
K VAHEDI, V DOMIGO, P AMARENCO, and M-G BOUSSER
J. Neurol. Neurosurg. Psychiatry, Jan 2000; 68: 112 - 113.

J Sports Med Phys Fitness 1999 Sep; 39 (3):179-88.
Scientific facts behind creatine monohydrate as sport nutrition supplement.
Silber ML

No effect of heavy resistance training and creatine supplementation on blood lipids. Author(s) Volek JS Duncan ND Mazzetti SA , Putukian M, Gómez AL Kraemer WJ Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000 Jun; 10 (2):144-56.

J Appl Physiol Vol. 94, Issue 2, 651-659, February 2003
Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis
Steven L. Nissen and Rick L. Sharp

Journal of Applied Physiology, Vol 81, Issue 1 232-237, 1996
Muscle creatine loading in men
E. Hultman, K. Soderlund, J. A. Timmons, G. Cederblad and P. L. Greenhaff

Journal of Exercise Physiologyonline
Volume 5 Number 1 February 2002
CONCURRENT CREATINE MONOHYDRATE SUPPLEMENTATION AND RESISTANCE TRAINING DOES NOT AFFECT MARKERS OF HEPATIC FUNCTION IN TRAINED WEIGHTLIFTERS
J.E. WALDRON1, G.W. PENDLAY, T.G. KILGORE, G.G. HAFF, J.S. REEVES, AND J.L. KILGORE

Journal of the American College of Nutrition, Vol. 17, No. 3, 205-206 (1998)
Does Creatine Supplementation Enhance Athletic Performance?
Loren Cordain, PhD

The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 58:B11-B19 (2003)Creatine Supplementation Enhances Isometric Strength and Body Composition Improvements Following Strength Exercise Training in Older Adults
Andrea Brose, Gianni Parise and Mark A. Tarnopolsky

Am J Physiol Cell Physiol Vol. 280, Issue 3, C415-C422, March 2001
Creatine transporter protein content, localization, and gene expression in rat skeletal muscle
R. Murphy1, G. McConell, D. Cameron-Smith, K. Watt, L. Ackland, B. Walzel, T. Wallimann, and R. Snow

J Appl Physiol (January 10, 2003).
Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT4 content and glucose tolerance in humans
Wim Derave, Bert O Eijnde, Patricia Verbessem, Monique Ramaekers, Marc Van Leemputte, Erik A Richter, and Peter Hespel

Physiological Reviews, Vol. 80, No. 3, July 2000, pp. 1107-1213
Creatine and Creatinine Metabolism
Markus Wyss and Rima Kaddurah-Daouk

Am J Physiol Endocrinol Metab, Vol 271, Issue 5 E821-E826, 1996
Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans
A. L. Green, E. Hultman, I. A. Macdonald, D. A. Sewell and P. L. Greenhaff

American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, No. 2, 607S-617s, August 2000
Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?
Anna Casey and Paul L Greenhaff

J Appl Physiol Vol. 89, Issue 3, 1165-1171, September 2000
Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans
G. R. Steenge, E. J. Simpson, and P. L. Greenhaff

Diabetes 50:18-23, 2001
Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization
B. Op 't Eijnde, B. Ursø, E.A. Richter, P.L. Greenhaff, and P. Hespel

Journal of Physiology (2001), 536.2, pp. 625-633
Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humansPeter Hespel, Bert Op't Eijnde, Marc Van Leemputte, Birgitte Ursø, Paul L. Greenhaff, Valery Labarque, Steven Dymarkowski , Paul Van Hecke and Erik A. Richter

Zhonghua Yi Xue Za Zhi 2002 Apr 25;82(8):561-3
The effect of MyoD family proteins on muscular atrophy induced by brachial plexus injury in rats
Wu Z, Jin H, Gu Y.

J Appl Physiol Vol. 88, Issue 1, 109-112, January 2000
Effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold
Jeffrey Stout1, Joan Eckerson, Kyle Ebersole, Geri Moore, Sharon Perry, Terry Housh, Anthony Bull, Joel Cramer, and Ash Batheja

J Pharm Sci 2001 Oct;90(10):1593-8
Evaluation of creatine transport using Caco-2 monolayers as an in vitro model for intestinal absorption.
Dash AK, Miller DW, Huai-Yan H, Carnazzo J, Stout JR.
Department of Pharmacy Sciences, School Pharmacy and Allied Heath Professions, Creighton University, 2500 California Plaza, Omaha, Nebraska 68178, USA.

Med Sci Sports Exerc 2001 Jun;33(6):869-72
Effects of resistance exercise and creatine supplementation on myasthenia gravis: a case study.
Stout JR, Eckerson JM, May E, Coulter C, Bradley-Popovich GE.

Nutrition Research, Vol. 19, No. 2pp. 217-225,1999
Effects of 8 weeks of creatine supplementation on exercise performance and fat-free weight in football players during training
Jeffrey Stout, Joan Eckerson, David Noonan, Geri Moore, Dianne Cullen
....,Creighton University,..,..,.

The Effects of Effervescent Creatine vs. Powder Creatine Loading on Anaerobic Working Capacity
Jeffrey R. Stout, Exercise Science Dept. Creighton University
(Pilot Study)
Funded by Fortress Systems International Nutrition, Omaha, NE
http://www.fsinutrition.com/studies/creatine.html

The Potential Medicinal Uses of Creatine
Jeffrey R. Stout, PhD, FACSM, CSCS*D
http://www.fsinutrition.com/studies/medicinal_uses.html

Creatine Uptake in Isolated Soleus Muscle:
Kinetics and Dependence on Sodium, but not on Insulin
C.A. WILLOTT, M.E. YOUNG, B. LEIGHTON, G.J. KEMP, E.A. BOEHM,
G.K. RADDA and K. CLARKE
http://www.fsinutrition.com/studies/sodium.html

Willot, C.A., Young, M.E., Leighton, B., Kemp, G.J., Boehm, E.A., Radda, G.K., Clarke, K. 1999. Cratine uptake in isolated soleus muscle: kinetics and dependence on sodium, but not on insulinn. Acta Physiol. Scand. 166. 99-104

"Effervescence" The delivery method of
choice for Creatine, when done correctly.
Joseph Carnazzo, R.Ph. December, 1998
http://www.fsinutrition.com/studies/effervescence.html

Technical Review of Effervescent Delivery System for Oral Creatine Monohydrate Supplementation
Dr. Brian Sakurada, Pharm. D. Joe Carnazzo, RPh
http://www.fsinutrition.com/studies/technical.html

The Effects of Effervescent Creatine on
Contractile Forces of Isolated Muscle Fibers
Thomas Incledon, MS, RD, CSCS
http://www.fsinutrition.com/studies/muscle.html

Effervescent Creatine: Facts and Fallacies
Dr. Brian Sakurada and Joseph Carnazzo, R.Ph.
http://www.fsinutrition.com/studies/facts.html

US Pat. 5,925,378 Method for enhancing delivery and uniformity of concentration of cellular creatin, 1999 Carnazzo

US. Pat. 6,399,661, Oral creatine supplement and method for making same, 2002

US. Pat. 5,719,319, Process for the preparation of a creatine or creatine monohydrate 1998

US. Pat. 5,863,939, Creatine ascorbates and a method of producing them 1999

US Pat. 6,136,339 Food supplements and methods comprising lipoic acid and creatine

US. Pat. 5,767,159 Method of increasing creatine supply depot 1998

UUUS. Pat. 6,433,015 Method for reducing body weight 2002

US. Pat. 6,166,249 Creatine pyruvates, 2000

US. Pat. 6,172,111 Creatine pyruvates and a method of producing them

US. Pat. Process for purifying creatine 6,399,819 2002

US. Pat. 5,908,864 Creatine gel

US. Pat. 5,968,544 Compositions containing creatine

US. Pat. 5,973,005 Aqueous creatine solution and process of producing a stable, bioavailable aqueous creatine solution

US. Pat. 5,994,581 Carnitine creatinate

US. Pat. 6,075,031 Use of creatine analogues and creatine kinase modulators for the prevention and treatment of glucose metabolic disorders, Kaddurah-Daouk , et al.

US. Pat. 6,114,379 Bioavailable chelates of creatine and essential metals

US. Pat. 6,168,802 Compositions containing creatine and aloe vera extract

US. Pat. 6,211,407 Dicreatine citrate and tricreatine citrate and method of making

US. Pat. 6,274,161 Compositions containing creatine in suspension

US. Pat. 6,294,579 Method for improving delivery of tyrosine supplementation, Carnazzo

A kevésbé fontos kreatin változatok és hordozók szabadalmainak felsorolását mellőztem.

Diabetes, Vol 45, Issue 12 1798-1804, 1996
Stimulation of glucose uptake by the natural coenzyme alpha-lipoic acid/thioctic acid: participation of elements of the insulin signaling pathway
DE Estrada, HS Ewart, T Tsakiridis, A Volchuk, T Ramlal, H Tritschler and A Klip

Diabetes, Vol 45, Issue 8 1024-1029, 1996
The antioxidant alpha-lipoic acid enhances insulin-stimulated glucose metabolism in insulin-resistant rat skeletal muscle
S Jacob, RS Streeper, DL Fogt, JY Hokama, HJ Tritschler, GJ Dietze and EJ Henriksen

Diabetes, Vol 48, Issue 10 2045-2051, 1999Alpha-lipoic acid: effect on glucose uptake, sorbitol pathway, and energy metabolism in experimental diabetic neuropathy
Y Kishi, JD Schmelzer, JK Yao, PJ Zollman, KK Nickander, HJ Tritschler and PA Low

Alpha-lipoic acid: a powerful antioxidant for diabetes. PROOF! Summer, 9., 1998.
Varsányi Péter

J Appl Physiol Vol. 91, Issue 1, 145-153, July 2001
Interactions of exercise training and lipoic acid on skeletal muscle glucose transport in obese Zucker rats
Vitoon Saengsirisuwan, Tyson R. Kinnick, Melanie B. Schmit, and Erik J.

J Appl Physiol Vol. 92, Issue 1, 50-58, January 2002
Effects of exercise training and antioxidant R-ALA on glucose transport in insulin-sensitive rat skeletal muscle
Vitoon Saengsirisuwan, Felipe R. Perez, Tyson R. Kinnick, and Erik J. Henriksen

J. Nutr. 132:3001-3006, October 2002
Biochemical and Molecular Actions of Nutrients
Alfa-Lipoic Acid Inhibits Glycogen Synthesis in Rat Soleus Muscle via Its Oxidative Activity and the Uncoupling of Mitochondria
Niv Dicter, Zecharia Madar and Oren Tirosh

J Am Soc Nephrol 13:108-116, 2002
Alfa-Lipoic Acid Attenuates Hyperglycemia and Prevents Glomerular Mesangial Matrix Expansion in Diabetes
Mona F. Melhem, Patricia A. Craven, Julia Liachenko and Frederick R. DeRubertis

Endocrine Reviews 23 (5): 599-622
Oxidative Stress and Stress-Activated Signaling Pathways: A Unifying Hypothesis of Type 2 Diabetes
Joseph L. Evans, Ira D. Goldfine, Betty A. Maddux and Gerold M. Grodsky

Biokhimiia 1976 Jul;41(6):1094-105
Mechanisms and ways of regulation of lipoic acid penetration into biological structures
Totskii VN.

Placenta 1997 Sep;18(7):527-33
Characterization of a sodium-dependent vitamin transporter mediating the uptake of pantothenate, biotin and lipoate in human placental choriocarcinoma cells.
Prasad PD, Ramamoorthy S, Leibach FH, Ganapathy V.

Arch Biochem Biophys 1999 Jun 1;366(1):95-106
Molecular and functional characterization of the intestinal Na+-dependent multivitamin transporter.
Prasad PD, Wang H, Huang W, Fei YJ, Leibach FH, Devoe LD, Ganapathy V.

J Biol Chem 1998 Mar 27;273(13):7501-6
Cloning and functional expression of a cDNA encoding a mammalian sodium-dependent vitamin transporter mediating the uptake of pantothenate, biotin, and lipoate.
Prasad PD, Wang H, Kekuda R, Fujita T, Fei YJ, Devoe LD, Leibach FH, Ganapathy V.

Nephrol Dial Transplant (2001) 16: 163-165
End-stage renal disease in a bodybuilder: a multifactorial process or simply doping?
Roger Hartung, Jens Gerth, Reinhard Fünfstück, Hermann-Josef Gröne and Günter Stein



Kapcsolódó cikkek
Táplálékkiegészítők a sportos nők életében
A táplálék kiegészítő piac mostanában kezd felfigyelni arra, hogy az edzőtermekbe nők is járnak és nekik esetleg más összetételű, arányú táplálék-kiegészítő szü...
Teremtsd újra magad a Crea.TOR-ral!
Aki testet épít, jól tudja: ezt a műfajt nem lehet félvállról venni. Az emberi test minden szövete totális átalakulásra képes, ha megvan hozzá a kitartás, elszá...
Maximális bedurranás
Ugye Te is imádod azt az érzést, amikor a teste majd szétfeszül edzés közben? Amikor az ereid nem győzik az izmokhoz pumpálni a vért, amikor az izmaid úgy be va...
Mikor, mit? III. rész
AZ EBÉD ELŐTT Pár órával reggeli után, kb egy órával az ebéded előtt elgondolkodhatsz egy kalóriabomba bevetésén. Egy egy ideális alkalom arra hogy még több ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-06-01
Üdv!Lassan 3hónapja edzek & figyelek oda a kaja,fehérje dologra.Kb.7kilótól szabadultam meg.Most 114kg vagyok.Kar,mell,láb tájékról könyebben fogyok,viszont a has & fenék tájékról már nehezebb.Folytatom tovább,mert megéri!Viszont szeretnék kicsit több energiát & picit jobban izmosodni.Néha van olyan érzésem,hogy még az edzések hatására is kevésbé izmosodom.Néha mintha nagyon stagnálna a dolog.Kreatin szedést & kúrát ajánlanád??Úgyhogy szeretnék még fogyni,zsírt veszíteni.Zsírégetó gyanánt használom a Biotech GreeCoffe-ját.De,mintha hatástalan lenne.Kb.a felét szedtem eddig be.Erről,esetleg a termékről a véleményed?Köszi a segítséget!
 
Válasz
2018-06-04
Szia!

Ezt javaslom elolvasni először is:
Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!
Zöldkávé helyett valami Revex-16 vagy Super Fat Burner hatásosabb lenne.

?
Kérdés
2018-01-16
Üdv, kérdésem az lenne cukor betegek akik nem inzulinozzak meg magukat ,de viszont gyógyszert szednek rá, azoknak melyik creatint szabad szedni ? Vagy ebben az esetben nem ajánlott ?
 
Válasz
2018-01-24
Szia!

Bizonyos tanulmányok szerint a kreatin segít cukorbetegeknél a vércukorszint szabályozásában.
De mindenképpen érdemes a kezelőorvossal is konzultálni.

krisztian_687d6a (2017-01-12 09:32:47)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Triatlonozom lassan 5 éve. Eddig hosszútáv (3,8-180-42), idéntől középtáv (1,9-90-21) Kimerítőbb edzések után csak tojásfehérjét szoktam inni (mert laktózos vagyok). Viszont a téli klasszikus statikus erősítést crossfitre cseréltem. Szemezek a kreatinnal mint kiegészítővel, hogy úszásban, kerékpáron erősebb legyek. Láttam, hogy ajánlják kerékpárosoknak viszont a futáson is érzékelhető lehet fejlődés. Télen úszok, futok, CF-ezek. A kerékpár majd csak márciustól tud szóba jönni kint addig lábedzésekkel kompenzálom. Ha folyamatosan futok heti 50-60km-t is közben kreatint szedek akkor nem kell félnem a jelentős teljesítménycsökkenéstől ugye? Féltem a futásomat, mivel a legerősebb számom. Valamint a hidratáltabb izmok miatt aerob tartományban a szervezet jobban megtudja oldani a hőháztartást? Több víz van amit hűtésre is lehet használni gondolom, de nem vagyok biztos benne ez hogyan is működik kreatin szedésekor. Köszönöm szépen előre is a választ!
Moderátor megjegyzése:

Kreatin vizet köt meg, főleg az izmokon belül azzal, hogy CH-t visz magával (ezért is szedik a tömegelők CH-val). Elvileg javíthat a teljesítményen, az elektrolitokra azonban majd nagyon kell vigyázni, fontos lenne nem legnagyobb versenykor kipróbálni, hanem edzésen. Az izmok könnyebben savasodhatnak, bedurranhatnak, fáradhatnak a kreatintól. Esetleg... fontolt meg a béta-alanin szedését... (cikk1 és cikk2)

kristof_bf0428 (2017-01-05 08:08:09)  
like_button dislike_button
 
Szia! Elég elsőnek egy 2 hónapos kreatin kúra? Rendesen csináltam feltöltéssel , szintentartással de nem húznám az időt tovább és szálkásítani szeretnék. Szálkásítás alatt meg nyilván nem lenne sok értelme kreatint szedni. Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

2 hónap nem a legjobb, ez azért viszonylag kevés idő ahhoz, hogy számottevő fejlődést elérhess vele. Megpróbálhatod, de ennél rövidebb semmiképp se legyen.

oliver_610613 (2016-12-29 17:59:39)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Mennyi ido alatt urul ki a kreatin a szervezetbol? 2 honapja szedem, 15g/nap. Sajnos en azon kevesek koze tartozom, akiknel izomgorcs lepett fel. Magassagom 201cm, sulyom 147kg. 18 eve edzem.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ha leállsz a szedésével, akkor 2-3 nap alatt drasztikusan csökken a szintje. Az izomgörcs lehetséges, hogy tőle van, de tegyük fel azért a kérdést: vitamin és ásványianyag kiegésztőd van-e?

stefano22 (2015-06-23 15:18:30)  
like_button dislike_button
 
Még egy buta kérdés: A pihenőnapokon is menjen a CRX?
Moderátor megjegyzése:

Én a CRX-et kifejezetten  edzés előtti és utáni fogyasztásra javaslom. Pihenőnapokon menjen inkább sima monohidrát!

stefano22 (2015-06-23 14:57:04)  
like_button dislike_button
 
Köszi a gyors vàlaszt!
stefano22 (2015-06-23 12:25:53)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Tanácstalan vagyok, segítség kellene: Monohidrátos feltöltés után, két hete "szintentartó" fázisban vagyok. Egy hétre eljöttem otthonról, és sajnos nem hoztam magammal a kreatint. Edzés nem marad ki, fehérje és vitargo crx is nálam van. Csak a kreatin hiányzik a képből. Napi 10 gramm kreatin lenne az adagom. Edzésnapon egy adag vitargóval be tudok vinni 5 grammot, de többet a rengeteg CH miatt nem szeretnék. Mit javasoltok? Minden másnap edzés, így minden másnap 5 gramm kreatin a vitargóval, majd egy hét múlva -ha hazaértem- - folytassam a szintentartást, 10 gramm kreatinnal? - vagy újrakezdjem a feltöltést, 20 grammal, egy hétig? Előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Semmi para: elég lesz napi 5g, amit a CRX biztosít.

kristof_ddbf90 (2015-04-05 22:26:14)  
like_button dislike_button
 
sziasztok!Kreatin kúrát érdemes diéta alatt csinálni?Ha nem,miért nem?
Moderátor megjegyzése:

Szerintem érdemes. Kicsit enyhébb lesz a kevesebb széhidrát miatt, de attól még sokat segíthet.

szkitag (2013-09-18 12:20:55)  
like_button dislike_button
 
Jó a cikk, végre tudományos jellegű magyarázatok is vannak! 1. Már csak az lenne a kérdésem, hogy a legtöbb helyen feltöltésnek (92 kg vagyok) 30g körüli, szintentartásnak pedig 15g körüli kreatin (monohidrát) értéket írnak, itt viszont 20g - majd 5g-ot. Most akkor hogy is ajánlott szedni? Tisztán fogyasztanám szénhidrátos étkezés előtt 20 perccel, kivéve edzés után, akkor 50g full force carbo-f -el és 35g fehérjével (2. egyébként itt a fehérje por tiszta fehérje tartalmát vagy egy kb 60-70 % fehérjetartalmú por összsúlyát kell nézni?), 3. nem iszok csak egy adagot edzés után, mert fél óra múlva bemegy 150g csirkemell, és egy órán belül elfogyasztott 80g fehérje elvileg már fel se szívódik, vagy kivétel ez alól az edzés utáni? Előre is köszönöm a kérdéseimre a választ
Moderátor megjegyzése:

Mi ezt a módszert hirdetjük az egyszerűség kedvéért: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=327#mennyikrea

2) a fehérrje összsúlyát nézd

3) A turmixban legyen 0,5g/testsúlykilogramm, az utna lévő kajában ugyanennyi, így meglesz az edzés utáni 1g/testsúlykilogramm fehérje bevitel!

tibor_eae1b2 (2013-04-23 00:29:34)  
like_button dislike_button
 
A cikk nagyon jó! Hálás köszönet érte! Csak egy-két részlet tisztázatlan maradt számomra. A cikkben említenek egy kísérletet, ahol 3 csoporton kísérleteznek: a.:placebo, b.:whey, c.:whey+creatine. A fent leírtak szerint messze a whey+creatine hozta a legtöbb sovány izomtömeget. Ugyanakkor egy másik cikkben a kreatinról azt írják, hogy ne tegyünk mellé semmit, ami lassítja a kreatin felszívódását. Gondolom a tejsavófehérje is lassítja. A kérdésem tehát az, hogy akkor hogyan is előnyösebb szedni a kreatint? A, úgy ahogy pimpaxxx is írta: először kreatin tisztán, vízben, és utána 25-30 perccel dextróz + tejsavó fehérje B, kreatin tisztán, vízben, és utána 20 perccel tejsavó fehérje C, kreatin + tejsavó fehérje egyszerre, összekeverve? A kajám rendben van, 2 kreatin kúrán vagyok túl. Mindkettőnél monohidrátot használtam. Az első +4 kilót hozott (minden 5g kreatinhoz tettem 10-15g dextrózt, és úgy kevertem össze), a második kúra +2 kilót hozott (ekkor nem tettem hozzá dextrózt, csak szénhidrátos kaja előtt 20 perccel megittam a kreatint csak magában tisztán, vízben feloldva). Most készülök a harmadik kúrára, ezért érdeklődöm.
Moderátor megjegyzése:

Miért lassítaná törvényszerűeen a fehérje a felszívódést? A legjobb, ha tejsavófehérje szénhidrát kreatin egybe megy,

pimpaxxx (2013-03-12 17:16:07)  
like_button dislike_button
 
Összefoglaltam a kreatin alkalmazásának szabályait (nem tudom, hogy hirtelen minden eszembe jutott-e): Alapok: 1. 4-5-6 napig feltöltés ~20 gramm/nappal, napi négyszer 5 grammos részletben 2. ~80 napig fenntartás 5 gramm/nap (2,3 gramm/nap a szükséglete egy 80 kg-os embernek, de ennél többet szoktak használni) Ez ~500 gramm kreatin bevitelt jelent összesen. 3. legalább 2 hónap szünet (mert a szervezet hozzászokott, és már nem használ, sőt a természetes kreatin-előállítást is csökkentette, aminek a helyreállásához némi idő kell) Plusz: Éhgyomorra kell meginni. A kreatint meleg (~45 fokos vízben lehet feloldani kézi mixerrel) ~3 dl kell 5 grammhoz. Ezt 5 dl-re lehet hígítani. Rövid időn belül meg kell inni (1-3 percen belül, minél savasabb az oldat, annál gyorsabban), különben kreatininná alakul, ami értéktelen. Jobban hasznosul edzés után fogyasztva. De lehet máskor is (edzés közben nem ajánlott, mert rosszullétet okozhat). Önmagában kevéssé hasznosul ezért támogatni kell: 1. Szőlőcukorral, ami 50 gramm mennyiségben kell 5 gramm kreatinhoz 2. Továbbá tejsavó fehérjével, ami szintén 50 gramm /adag Ezeket összekeverve, ~25-30 perccel a kreatin után kell meginni! (~5-6 dl folyadékkal) Lehet önállóan 94 gramm szőlőcukrot is alkalmazni, de ez rosszabb megoldás, a mega dózisú szőlőcukor ugyanis túl magas vércukorszintet eredményez, ami nem egészséges.
Moderátor megjegyzése:

Na nekünk meg van egy újabb álláspontunk pont a sok cukor miatt: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=327#hogyankrea

sztyopa (2011-10-07 10:02:13)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm. Ez egy nagyon értékes, részletes, alapos cikk. Helyre tett a fejemben egy-két dolgot a kreatinnal kapcsolatban. Nem csak a testépít?knek érdemes elolvasni.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Narancsos csirke ázsiai módra
A Builder Gasztro 101. adásában a távol-keletre utaztunk, és egy ázsiai narancsos csirkével igyekeztünk feldobni a csirk...
Az egyoldalú testépítő étkezés
Unod, hogy önjelölt szakértők próbálják megmagyarázni Neked, hogy a testépítő étrend az haszontalan, unalmas és egyoldal...
Ferde vállnyomógép
Talán ismered már a Mens Mentis által importált Hoist edzőtermi gép márkát: ez a cég világ életében extravagáns gépeket ...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
506 ms