Középhaladóknak való edzésterv

Középhaladóknak való edzésterv

2012-03-12
 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ez egy osztott edzésterv. A testet négy részre osztottuk. Két nap edzés egy nap pihenő, vagy egy nap edzés egy nap pihenő rendszerben végezd! Pozitív bukásig kell végrehajtani a gyakorlatokat. A hasgyakorlatokat mindenki igény szerint illesztheti be az edzéseibe.

Mell - Tricepsz:

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Fekvenyomás

2 6-8

45 fokos nyomás

2 6-8

Tárogatás

1-2 8

Tricepsz fekve rúddal

2 6-8

Kábellenyomás

1-2 8-10

Hát-bicepsz-alkar:

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Húzódzkodás

2 6-8

Evezés rúddal

2 6-8

Keskeny lehúzás m. elé

2 8

Bicepsz állva rúdda

2 6-8

Kalapácsos bicepsz

1-2 8-10

Csuklóbehúzás

2 8-10

Fordított bicepsz

2 8-10

Váll:

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Mellről nyomás

2 6-8

Oldalemelés

2 8

Előrehajolt oldalemelés

2 6-8

Vállvonogatás

2 8-10

Én ekkor javasolnék hasazni

Láb:

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Guggolás

2 10-15

Lábtolás

2 12-15

Lábnyújtás

1-2 8-12

Lábhajlítás

2 10-12

Felhúzás

2 8-10

Vádli állva

2 10

Vádli ülve

2 10

Hát ez ennyi! Egyszerű, nagyszerű:)))



Kapcsolódó cikkek
Izomtömegnövelés 20 perces edzéssel?
A rövid, de intenzív edzések szerelmeseként azonnal megakadt a szemem egy cikken: Izomtömegnövelés 20 perces edzéssel? Lehetséges ez? Kattints és kiderül!...
Hardgainer edzéstervek
A hardgainer kifejezést olyan emberre használjuk, aki genetikai adottságai miatt nehezen szed fel izmot, kevésbé reagál a gyakori és hosszú edzésekre. De vigyáz...
Expendables 3: Az edzésprogram
Kíváncsi vagy, hogyan edzettek az Expendables 3 sztárjai? Mi is. Amit itt olvashatsz, az talán az ő edzésük, talán nem, de mindenképp érdekes kísérlet lenne kip...
Gyakori hibák a láb edzésekor
A combizmok fejlettsége terén finoman fogalmazva is sokan kihívásokkal küszködnek - még olyanok is, akiknek ezt leszámítva látványos fizikumuk lehetne. A lábedz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-02-22
Üdv. Most kezdtem el ezt az edzéstervet. Annyi lrnne a kérdésem ez így biztosan elég?
Első nappal 45perc alatt vegeztem kb. Eddigi edzestervem 2 órás volt/alkalom. Nem bánom hogyha ennyi idő alatt is le lehet edzeni egy napot csak érdeklődnék hogy biztosan van e értelme. Köszi előre is
 
Válasz
2018-02-27
Szia!

Még szerencse, hogy kipróbáltad ezt az edzést. Két órás edzés szinte biztosan túledzéshez vezet hosszútávon (ha nem is elsőre). Rövid pihenőidők kellenek a gyakorlatok és a sorozatok között, fél perc-1 perc között. Nagy izomcsoportra 4 gyakorlat maximum, kisebbre elég a 3. Ezek olyan alapszabályok, amiket érdemes betartani, és csak néha érdemes áthágni őket.

laszlo_c2b810 (2015-09-03 16:23:54)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nem egészen ide tartozik de A és B edzésterven gondolkodtam. pl. trcepsznél A, tolódzkodás, tricepsznyújtás, csigás letolás, B, szűknyomás, lórúgás, csigás letolás. Így ezt a 2-t váltogatva működne, hogy ne szokjam meg? És kéthetente váltogatva jó vagy inkább 2-3 hónapig?
Moderátor megjegyzése:

Egyáltalán nem rossz ötlet ez, de ez is egy minta gyakorlatilag, úgy variáld, ahogyan számodra megfelelő!

bence_fbceeb (2015-07-10 13:48:12)  
like_button dislike_button
 
(előző vagyok) Ja és az ismétléseket muszájj betartani? mert valamiért jobban szeretem a 4x15 vagy4x12-öt.
Moderátor megjegyzése:

Nyugodtan variálj az ismétlésekkel.

bence_fbceeb (2015-07-10 13:45:10)  
like_button dislike_button
 
Helló! Az lenne a kérdésem, hogy ezt az edzéstervet: http://shop.builder.hu/negynapos-osztott-edzesterv-a2320#__sZTdiYWJkZWJjMD csináltam most 3 hónapig és azt olvastam (azthiszem itt):), hogy egy idő mulva a szervezet megszokja azt az edzést és nem ér már sokat és le kell cserélni. Érdemes lenne erre cserélni?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Akkor érdemes lecserélni, ha megreked a fejlődésed, addig nem. De még ekkor is elsőként a kaját kellene megnézni, hogy mennyire van rendben az.

laca999 (2015-05-24 21:55:16)  
like_button dislike_button
 
Vagy 3 hónapja kezdtem ezt az osztott edzéstervet, de úgy, hogy minden nap csak az egyik csoportot, kiegészítve még 2-3-4 odavaló gyakorlattal, ill. nem 2 sorozatokat, hanem 4-et mindenből. Így aztán 4 nap alatt megyek végig mindenen. Szerinted ez hülyeség? Nekem mindenesetre egész jól bejön ez így.
Moderátor megjegyzése:

Variáld ízlés szerint!

sandor_3f4a2c (2014-07-08 18:59:02)  
like_button dislike_button
 
Szia. Az edzéstervvel kapcsolatban kérdezem, hogy ezt mind a négy bontást egy napon kell megcsinálni, vagy az elsőt az egyiken a másodikat a másikon stb? mert ha igy van akkor az adott izmok kb 7-8 napot pihennek ha mondjuk H;Sz;P;V; és utána Kedd a következő. Ezt jól értelmezem és ez jó így az izomnak? Nem pihen túl sokat?
Moderátor megjegyzése:

Joker százezer éve írta ezt a programot, én egyébként nem látok benne sok logikát. Egy edzésnapnak túl sok, több részre bontani hülyeség. Ha teheted, variáld inkább kedved szerint.

g__19c33e (2014-05-05 14:16:59)  
like_button dislike_button
 
Üdv. 182 cm magassággal és 85 kg-os testsúllyal rendelkezem. 2 hónapja edzem, heti 4 alkalommal. Minden nap csak egy izomcsoportot dolgoztatok meg: 4-5 gyakorlat, 4 sorozat, 10 ismétlés. Sorozatonként emelem a súlyt. Az edzések napjai között nem tartok szünetet, mert csak 4 napot tartózkodom a településen, ahol van a konditerem. Láb edzés eddig kimaradt (szégyenlem is). Has, comb és fenék tájékon látszik, hogy van rajtam felesleg, ettől mindenképp meg szeretnék szabadulni. Egyetemistaként sajnos nincs lehetőségem különféle étrend-kiegészítők vásárlására. Lehetőségem van ebédelni és vacsorázni menzán, főtt ételt. Ebből kellene kihoznom a lehető legtöbbet. A kérdésem az lenne, hogy megfelelő-e a mostani edzéstervem egyáltalán? Mit ajánlott ennem és mennyit, hogy ezzel az edzéstervvel kiegészítve eredményt érjek el? Vagy valami más tervet kéne alkalmaznom ehelyett? Válaszotok előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Sajnos nem tudok érdemben válaszolni, mert:

- nem ismerem az ezdéstervedet, ez kevés infó amit írtál, de alapvetően így is meg lehet oldani ügyesen

- a mikor ajánlott enned kérdés irrrelevánsnak tűnik hiszen menzán eszel. Vagy én értettem félre valamit.

tamas_e48859 (2014-01-18 22:17:35)  
like_button dislike_button
 
Szia!! 183 magas 18 eves 93 kg-os fiú vagyok. 4 évig eveztem, hát-,comb-,vállizmom vádlim elég fejlett, tricepszem hasam valamivel gyengébb és bicepszem gyenge... Szerinted jó nekem ez az edzésterv? Aerob edzés és diéta mellett csinálnám.. 1 nap: hát-váll 1. Csigás letolás nyújtott karral 4x15 2. Lehúzás csigán mellhez 4x12 3. Evezés géppel 4x12 4. Hiperhajlítás 4x20 5. Oldalemelés 4x12 6. Vállgép 4x12 2. nap: tricepsz- láb 1. Tricepsz csigán 4x20 2. Tricepsz fekve egykezessel 4x12 3. Lábnyújtás gépen 4x12 4. Lábhajlítás gépen 4x20 5. Guggolás 4x12 6. Vádli ülve gépen 4x30 3. nap: bicepsz-mell-has 1. Bicepsz állva 6x12 2. Fekvenyomás 4x12 3. Tárogató mellgép vagy tárogatás 4x12 4. Felülés 3x30 5. Felülés ferde padon 3x30
Moderátor megjegyzése:

Bicepszre nyugodtan mehet 10 sorozat is, 6 kevés lesz. 10 ismétlés alá ne nagyon menj. Egyébként szerintem rendben van az egész, bár a hátsó deltádnak adhatnál még hátazás után.

neros (2014-01-14 17:34:06)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az lenne a kérdésem hogy ezt az edzéstervet mennyi ideig lehet csinálni ? Mellé még szeretném kérdezni , hogy ha szeretem akkor a zabbal valo tömegelést mennyire tartod jo ötletnek ? Köszi
Moderátor megjegyzése:

Bármeddig. Ha unod, vagy úgy érzed, nem profitálsz már belőle eleget,. variálj a gyakorlatokon, vagy kezdj el egy teljesen más programot követni. Kizárólag zabra ne alapozd a szénhidrátbeviteled; jó szénhidrátforrás, de több alternatíva is adott, és nem minden időpontban megfelelő.

leaderhun (2013-07-10 11:21:09)  
like_button dislike_button
 
A felhúzás az inkább hát, minek van itt a lábnál benne :o ?
Moderátor megjegyzése:

Jó az mindenre :) Függ a végrehajtás müdjától is. Én is hátazáskor alkalmazom, amikor épp alkalmazom.

Petike777 (2013-06-29 21:23:17)  
like_button dislike_button
 
Helló 17 éves 167cm 62kg vagyok ajánlanál valami nagyon jó edzéstervet? :) Köszönöm előre is!! :)
Moderátor megjegyzése:

Gondolom most kezded, ez esetben  íme: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=59

attila.f (2013-02-05 20:37:33)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Ezt az elvet követném, tehát az izomcsoportokat így bontanám, kiegészítve több hasazással. Viszont a sorozatokat 3-ra, néhány helyen 4-re emelném. Illetve, eddig mindig több gyakorlattal edzettem az adott izomcsoportokra (nagyobbakra 4, kisebbekre 3 gyakorlattal), itt főleg 3 db. gyakorlat van előtérben. Sok lenne, ha átvariálnám a sorozatokat 3-ra (néhány helyen 4-re), ill. az ismétléseket valamivel nagyobb tartományba, 8-10 közé (persze nem mindenhol)? Az utóbbinak az oka az lenne, hogy nem igazán reagálok jól a nagyon alacsony ismétlésre, így a 6 nekem kevés, hiába van belőve a súly. Mell, hátra és vállra: 12-14 sorozat, tric, bic-re: 10-12, lábra 18-20 sorozat (vádlira összesen 8 sorozat, mert lemaradásban van). Válaszát előre is köszönöm. További szép napot!
Moderátor megjegyzése:

Természetesen minden edzéstervet a saját igényeinkre kell formálni. Az idő úgyis eldönti, mi a helyes.

marton_6aae19 (2013-02-02 00:55:30)  
like_button dislike_button
 
Hello! 17 éves vagyok, pont egy éve edzek, most 66 kiló vagyok. A kérdésem az lenne, hogy ajánlott nekem használni ezt az edzéstervet? Tömegnövelőt szednék mellette.
Moderátor megjegyzése:

Haladó vagy? 16 évesen kicsi rá az esély, szóval...

filip_cccf06 (2013-01-27 11:05:35)  
like_button dislike_button
 
Helló!már egy ideje csinálom ezt az edzés fajtát és az lenne a kérdésem hogy amikor pl. hát-bicepszezek akkor lehet úgy hogy előbb a bicepszemet edzem és utána a hátamat??
Moderátor megjegyzése:

Nem javaslom, a bicepszed kell a hátazáshoz. Nem leszel elépg erős a hátgyakorlatokban. Oké hogy úgyis hátból kell húzni az evezéseket, nem pedig bicepszből, de tudni kell, hogy mindig a leggyengébb testrész a linitáló tényező egy adot gyakorlatban, és ha előre kifárasztod a bicepszedet, akkor... A hátadnál előbb fog a karod elfáradni.

gyorgy_8c2f5c (2013-01-22 12:55:14)  
like_button dislike_button
 
Helló!Szerinted nem baj,hogy ha nem a megadott számú ismétlést követem,hanem többet csinálok belőle,vagy inkább nagyobb súllyal csináljam de annyit amennyi elő van írva?A másik kérdésem az lenne,hogy ha a sorozat 2,az ismétlés pedig 8-10,akkor 2x8 majd 2x10 abból a gyakorlatból?Válaszod előre is köszi.Ha valami még nem világos akkor még írok. :)
Moderátor megjegyzése:

Nem, az két sorozat, amit 8-10 közötti ismétlésszámmal végzel. Az ismétlésszámot variálhatod - Joker anno így képzelte el, de nyilván egyéni preferenciák szerint ez változtatható.

viragfutar (2012-09-07 23:28:00)  
like_button dislike_button
 
Hello! kb 4 hete csinálom ezt a fajta edzéstervet , kicsit megerőltetőbb így hogy a huzo és tolo izmokat egy napon edzem, főleg a kar szempontjából, mert nem bírom akkora súllyokkal a tricepsz és bicepsz gyakorlatokat mint ha a mellhez a bicepszet és a háthoz a tricepszet tenném. A kérdésem az lenne hogy ettől független ajánlod e ezt a fajta edzestervet? A válaszodat előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Pertsze. Jómagam mell-hát és bicepsz-tricepsz rendszerben edzek már jó régóta. Meg lehet szokni :)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Crossfit ill. funkcionális edzés lépésről-lépésre
Most induló rovatunkban Rácz Gergő személyi- és erőnléti edzővel a 20. kerületi Gymbox Fitness-ben kicsit körbejárjuk a ...
Mennyi pihenő elég?
A sorozatok közti pihenőidő nagyban befolyásolja azt, hogy mennyire pörög fel az anyagcseréd, mennyi kalóriát használsz ...
Szilícium (Si)
A szilícium szabad állapotban nem fordul elő a természetben, vegyületei azonban nagyon elterjedtek, sok kőzetnek (pl.: k...
Legfrissebb cikkek
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Koronavírus: mi lesz az edzéssel?
Nem mi fogjuk megoldani a világjárványt, de van egy-két hasznos ötlet, hogy hogyan vigyázz magadra és hogy ne rombold le...
A karantén pozitív oldala
Vannak a koronavírus-járványnak, a karanténnak pozitív vetületei is. Megpróbáljuk összeszedni ezeket, mert a pozitív sze...
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Szükségünk van a 'kurva maszkokra'?
A koronavírus miatt iszonyatosan megnőtt a maszkokra a kereslet. Vajon tényleg ennyire fontos a maszk? A káromkodásért e...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
308 ms