Középhaladóknak való edzésterv

Középhaladóknak való edzésterv

2012-03-12
 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ez egy osztott edzésterv. A testet négy részre osztottuk. Két nap edzés egy nap pihenő, vagy egy nap edzés egy nap pihenő rendszerben végezd! Pozitív bukásig kell végrehajtani a gyakorlatokat. A hasgyakorlatokat mindenki igény szerint illesztheti be az edzéseibe.

Mell - Tricepsz:

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Fekvenyomás

2 6-8

45 fokos nyomás

2 6-8

Tárogatás

1-2 8

Tricepsz fekve rúddal

2 6-8

Kábellenyomás

1-2 8-10

Hát-bicepsz-alkar:

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Húzódzkodás

2 6-8

Evezés rúddal

2 6-8

Keskeny lehúzás m. elé

2 8

Bicepsz állva rúdda

2 6-8

Kalapácsos bicepsz

1-2 8-10

Csuklóbehúzás

2 8-10

Fordított bicepsz

2 8-10

Váll:

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Mellről nyomás

2 6-8

Oldalemelés

2 8

Előrehajolt oldalemelés

2 6-8

Vállvonogatás

2 8-10

Én ekkor javasolnék hasazni

Láb:

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Guggolás

2 10-15

Lábtolás

2 12-15

Lábnyújtás

1-2 8-12

Lábhajlítás

2 10-12

Felhúzás

2 8-10

Vádli állva

2 10

Vádli ülve

2 10

Hát ez ennyi! Egyszerű, nagyszerű:)))



Kapcsolódó cikkek
Hasedzés tévhitek
Hány embert láttál már a teremben, akik minden nap keményen nyüstölték a hasukat... És hánynál láttál valódi, kidolgozott kockás hasizmot? Szerintem nem soknál....
Flex: KaPower! - 12 hét
ELSŐ FÁZIS: 1-4 HÉT Az első négy hét az alapozó hét. A teljes testet egy hét alatt edzzük át, három nap pihenővel, a cél a teljes izomkontrollra ráhangolódás. ...
5 napos haladó edzésterv
Ezt a programot kifejezetten haladóknak ajánljuk. Hétfőtől péntekig minden nap egy izom vagy izomcsoport van terítéken. Az egymást követő napokon arra kell töre...
Abbahagytad, lecsoffadtál? Így kezdd újra!
Ez a cikk picit személyesebb hangvételű lesz. Saját tapasztalatokon nyugvó, bárki számára követhető újrakezdési stratégiát olvashatsz az alábbiakban. És nem, ne...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-02-22
Üdv. Most kezdtem el ezt az edzéstervet. Annyi lrnne a kérdésem ez így biztosan elég?
Első nappal 45perc alatt vegeztem kb. Eddigi edzestervem 2 órás volt/alkalom. Nem bánom hogyha ennyi idő alatt is le lehet edzeni egy napot csak érdeklődnék hogy biztosan van e értelme. Köszi előre is
 
Válasz
2018-02-27
Szia!

Még szerencse, hogy kipróbáltad ezt az edzést. Két órás edzés szinte biztosan túledzéshez vezet hosszútávon (ha nem is elsőre). Rövid pihenőidők kellenek a gyakorlatok és a sorozatok között, fél perc-1 perc között. Nagy izomcsoportra 4 gyakorlat maximum, kisebbre elég a 3. Ezek olyan alapszabályok, amiket érdemes betartani, és csak néha érdemes áthágni őket.

laszlo_c2b810 (2015-09-03 16:23:54)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nem egészen ide tartozik de A és B edzésterven gondolkodtam. pl. trcepsznél A, tolódzkodás, tricepsznyújtás, csigás letolás, B, szűknyomás, lórúgás, csigás letolás. Így ezt a 2-t váltogatva működne, hogy ne szokjam meg? És kéthetente váltogatva jó vagy inkább 2-3 hónapig?
Moderátor megjegyzése:

Egyáltalán nem rossz ötlet ez, de ez is egy minta gyakorlatilag, úgy variáld, ahogyan számodra megfelelő!

bence_fbceeb (2015-07-10 13:48:12)  
like_button dislike_button
 
(előző vagyok) Ja és az ismétléseket muszájj betartani? mert valamiért jobban szeretem a 4x15 vagy4x12-öt.
Moderátor megjegyzése:

Nyugodtan variálj az ismétlésekkel.

bence_fbceeb (2015-07-10 13:45:10)  
like_button dislike_button
 
Helló! Az lenne a kérdésem, hogy ezt az edzéstervet: http://shop.builder.hu/negynapos-osztott-edzesterv-a2320#__sZTdiYWJkZWJjMD csináltam most 3 hónapig és azt olvastam (azthiszem itt):), hogy egy idő mulva a szervezet megszokja azt az edzést és nem ér már sokat és le kell cserélni. Érdemes lenne erre cserélni?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Akkor érdemes lecserélni, ha megreked a fejlődésed, addig nem. De még ekkor is elsőként a kaját kellene megnézni, hogy mennyire van rendben az.

laca999 (2015-05-24 21:55:16)  
like_button dislike_button
 
Vagy 3 hónapja kezdtem ezt az osztott edzéstervet, de úgy, hogy minden nap csak az egyik csoportot, kiegészítve még 2-3-4 odavaló gyakorlattal, ill. nem 2 sorozatokat, hanem 4-et mindenből. Így aztán 4 nap alatt megyek végig mindenen. Szerinted ez hülyeség? Nekem mindenesetre egész jól bejön ez így.
Moderátor megjegyzése:

Variáld ízlés szerint!

sandor_3f4a2c (2014-07-08 18:59:02)  
like_button dislike_button
 
Szia. Az edzéstervvel kapcsolatban kérdezem, hogy ezt mind a négy bontást egy napon kell megcsinálni, vagy az elsőt az egyiken a másodikat a másikon stb? mert ha igy van akkor az adott izmok kb 7-8 napot pihennek ha mondjuk H;Sz;P;V; és utána Kedd a következő. Ezt jól értelmezem és ez jó így az izomnak? Nem pihen túl sokat?
Moderátor megjegyzése:

Joker százezer éve írta ezt a programot, én egyébként nem látok benne sok logikát. Egy edzésnapnak túl sok, több részre bontani hülyeség. Ha teheted, variáld inkább kedved szerint.

g__19c33e (2014-05-05 14:16:59)  
like_button dislike_button
 
Üdv. 182 cm magassággal és 85 kg-os testsúllyal rendelkezem. 2 hónapja edzem, heti 4 alkalommal. Minden nap csak egy izomcsoportot dolgoztatok meg: 4-5 gyakorlat, 4 sorozat, 10 ismétlés. Sorozatonként emelem a súlyt. Az edzések napjai között nem tartok szünetet, mert csak 4 napot tartózkodom a településen, ahol van a konditerem. Láb edzés eddig kimaradt (szégyenlem is). Has, comb és fenék tájékon látszik, hogy van rajtam felesleg, ettől mindenképp meg szeretnék szabadulni. Egyetemistaként sajnos nincs lehetőségem különféle étrend-kiegészítők vásárlására. Lehetőségem van ebédelni és vacsorázni menzán, főtt ételt. Ebből kellene kihoznom a lehető legtöbbet. A kérdésem az lenne, hogy megfelelő-e a mostani edzéstervem egyáltalán? Mit ajánlott ennem és mennyit, hogy ezzel az edzéstervvel kiegészítve eredményt érjek el? Vagy valami más tervet kéne alkalmaznom ehelyett? Válaszotok előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Sajnos nem tudok érdemben válaszolni, mert:

- nem ismerem az ezdéstervedet, ez kevés infó amit írtál, de alapvetően így is meg lehet oldani ügyesen

- a mikor ajánlott enned kérdés irrrelevánsnak tűnik hiszen menzán eszel. Vagy én értettem félre valamit.

tamas_e48859 (2014-01-18 22:17:35)  
like_button dislike_button
 
Szia!! 183 magas 18 eves 93 kg-os fiú vagyok. 4 évig eveztem, hát-,comb-,vállizmom vádlim elég fejlett, tricepszem hasam valamivel gyengébb és bicepszem gyenge... Szerinted jó nekem ez az edzésterv? Aerob edzés és diéta mellett csinálnám.. 1 nap: hát-váll 1. Csigás letolás nyújtott karral 4x15 2. Lehúzás csigán mellhez 4x12 3. Evezés géppel 4x12 4. Hiperhajlítás 4x20 5. Oldalemelés 4x12 6. Vállgép 4x12 2. nap: tricepsz- láb 1. Tricepsz csigán 4x20 2. Tricepsz fekve egykezessel 4x12 3. Lábnyújtás gépen 4x12 4. Lábhajlítás gépen 4x20 5. Guggolás 4x12 6. Vádli ülve gépen 4x30 3. nap: bicepsz-mell-has 1. Bicepsz állva 6x12 2. Fekvenyomás 4x12 3. Tárogató mellgép vagy tárogatás 4x12 4. Felülés 3x30 5. Felülés ferde padon 3x30
Moderátor megjegyzése:

Bicepszre nyugodtan mehet 10 sorozat is, 6 kevés lesz. 10 ismétlés alá ne nagyon menj. Egyébként szerintem rendben van az egész, bár a hátsó deltádnak adhatnál még hátazás után.

neros (2014-01-14 17:34:06)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az lenne a kérdésem hogy ezt az edzéstervet mennyi ideig lehet csinálni ? Mellé még szeretném kérdezni , hogy ha szeretem akkor a zabbal valo tömegelést mennyire tartod jo ötletnek ? Köszi
Moderátor megjegyzése:

Bármeddig. Ha unod, vagy úgy érzed, nem profitálsz már belőle eleget,. variálj a gyakorlatokon, vagy kezdj el egy teljesen más programot követni. Kizárólag zabra ne alapozd a szénhidrátbeviteled; jó szénhidrátforrás, de több alternatíva is adott, és nem minden időpontban megfelelő.

leaderhun (2013-07-10 11:21:09)  
like_button dislike_button
 
A felhúzás az inkább hát, minek van itt a lábnál benne :o ?
Moderátor megjegyzése:

Jó az mindenre :) Függ a végrehajtás müdjától is. Én is hátazáskor alkalmazom, amikor épp alkalmazom.

Petike777 (2013-06-29 21:23:17)  
like_button dislike_button
 
Helló 17 éves 167cm 62kg vagyok ajánlanál valami nagyon jó edzéstervet? :) Köszönöm előre is!! :)
Moderátor megjegyzése:

Gondolom most kezded, ez esetben  íme: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=59

attila.f (2013-02-05 20:37:33)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Ezt az elvet követném, tehát az izomcsoportokat így bontanám, kiegészítve több hasazással. Viszont a sorozatokat 3-ra, néhány helyen 4-re emelném. Illetve, eddig mindig több gyakorlattal edzettem az adott izomcsoportokra (nagyobbakra 4, kisebbekre 3 gyakorlattal), itt főleg 3 db. gyakorlat van előtérben. Sok lenne, ha átvariálnám a sorozatokat 3-ra (néhány helyen 4-re), ill. az ismétléseket valamivel nagyobb tartományba, 8-10 közé (persze nem mindenhol)? Az utóbbinak az oka az lenne, hogy nem igazán reagálok jól a nagyon alacsony ismétlésre, így a 6 nekem kevés, hiába van belőve a súly. Mell, hátra és vállra: 12-14 sorozat, tric, bic-re: 10-12, lábra 18-20 sorozat (vádlira összesen 8 sorozat, mert lemaradásban van). Válaszát előre is köszönöm. További szép napot!
Moderátor megjegyzése:

Természetesen minden edzéstervet a saját igényeinkre kell formálni. Az idő úgyis eldönti, mi a helyes.

marton_6aae19 (2013-02-02 00:55:30)  
like_button dislike_button
 
Hello! 17 éves vagyok, pont egy éve edzek, most 66 kiló vagyok. A kérdésem az lenne, hogy ajánlott nekem használni ezt az edzéstervet? Tömegnövelőt szednék mellette.
Moderátor megjegyzése:

Haladó vagy? 16 évesen kicsi rá az esély, szóval...

filip_cccf06 (2013-01-27 11:05:35)  
like_button dislike_button
 
Helló!már egy ideje csinálom ezt az edzés fajtát és az lenne a kérdésem hogy amikor pl. hát-bicepszezek akkor lehet úgy hogy előbb a bicepszemet edzem és utána a hátamat??
Moderátor megjegyzése:

Nem javaslom, a bicepszed kell a hátazáshoz. Nem leszel elépg erős a hátgyakorlatokban. Oké hogy úgyis hátból kell húzni az evezéseket, nem pedig bicepszből, de tudni kell, hogy mindig a leggyengébb testrész a linitáló tényező egy adot gyakorlatban, és ha előre kifárasztod a bicepszedet, akkor... A hátadnál előbb fog a karod elfáradni.

gyorgy_8c2f5c (2013-01-22 12:55:14)  
like_button dislike_button
 
Helló!Szerinted nem baj,hogy ha nem a megadott számú ismétlést követem,hanem többet csinálok belőle,vagy inkább nagyobb súllyal csináljam de annyit amennyi elő van írva?A másik kérdésem az lenne,hogy ha a sorozat 2,az ismétlés pedig 8-10,akkor 2x8 majd 2x10 abból a gyakorlatból?Válaszod előre is köszi.Ha valami még nem világos akkor még írok. :)
Moderátor megjegyzése:

Nem, az két sorozat, amit 8-10 közötti ismétlésszámmal végzel. Az ismétlésszámot variálhatod - Joker anno így képzelte el, de nyilván egyéni preferenciák szerint ez változtatható.

viragfutar (2012-09-07 23:28:00)  
like_button dislike_button
 
Hello! kb 4 hete csinálom ezt a fajta edzéstervet , kicsit megerőltetőbb így hogy a huzo és tolo izmokat egy napon edzem, főleg a kar szempontjából, mert nem bírom akkora súllyokkal a tricepsz és bicepsz gyakorlatokat mint ha a mellhez a bicepszet és a háthoz a tricepszet tenném. A kérdésem az lenne hogy ettől független ajánlod e ezt a fajta edzestervet? A válaszodat előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Pertsze. Jómagam mell-hát és bicepsz-tricepsz rendszerben edzek már jó régóta. Meg lehet szokni :)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Sajtos-tojásos göngyölt csirke
Szokták mondani, hogy ha egy csomó finom dolgot összesütsz, abból úgyis valami finom keveredik ki. Nos, szeretjük a csir...
Hack guggolás kontra lábtolás
Hack guggolás kontra lábtolás! Vajon melyik jobb a comb belső részének, a „könnycseppnek” az izolálására? Katt ide most ...
Csökkentsd a pihenőidőt!
Profi edzéstrükk. Edzés közben a pihenőidő csökkentésével nem csak az intenzitást lehet növelni, de akár nagyobb súlyoka...
Legfrissebb cikkek
Szoláriumozás: érdemes, vagy sem? I. rész
Testépítés szempontjából a bőrszín nem épp egy elhanyagolható dolog. Minél barnább egy test, annál „kontrasztosabb” és a...
Már mindent megpróbáltam
Te is ismered A Nőt, Aki Már Mindent Megpróbált? A nőt, aki izmosodni vagy fogyni szeretne, vagy csak egészségesen élni,...
Edzőtárs
Ma egy olyan témáról szeretnék írni, amiről már ezerszer volt szó, de most számomra újra aktuálissá vált. Ez nem más, mi...
Brutál zéró szénhidrát süti, amit még te is meg tudsz csinálni!
Benis Vivien bikini Amatőr Olympia győztes elsőre ijesztő alapanyagokból olyan minőségi sütit mutat be, hogy rendesen so...
Edzés 40 felett?
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen ö...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
369 ms