Koncentrált melledzés

Koncentrált melledzés

2016-03-04 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Bár minden izmot illik ugyanakkora erőbedobással növekedésre bírni, azért tegyük a szívünkre a kezünket: a nagy többség pupillája a mellezés fogalmára tágul leginkább. Nincs is annál jobb érzés, mint amikor igazi hegycsúccsá pumpálod a mellkasod, illetve amikor olyan erek dagadnak az első válladnál akár egy Plussz-os doboz.

Ettől a programtól borítékolható ez a hatás, de azért szükség lesz hozzá néhány spéci összetevőre.

Első sorban akaraterőből kell nem is kevés, ugyanis akár a hátedzésnél, itt is vissza fogunk venni durván a használt súlyokból. Bizony, itt nem fognak repkedni a két ismétléses fekvenyomások öt centis mozgástartományban, amik inkább az egónkat edzik a mellünk helyett, azt is hamisan. Azonban ne gondoljátok hogy ez nyuszi edzés lesz emiatt, éppen ellenkezőleg: a pozitív szakasz lelassításával nagyon hamar ki fogjuk fingatni a mellizmot, ráadásul a lassú kivitelezésnek köszönhetően rommá is fog durranni.

Egy kis edzéselmélet:

Jelen programunkban csak és kizárólag a mellet szeretnénk megdolgozni a lehető legízületbarátabb módon, úgyhogy kénytelenek leszünk egy kicsit megvizsgálni egy szabvány edzést. Ez általában fekvenyomással kezdődik, amit szorosan követ a ferdenyomás, majd egy kevés negatív nyomás. Ezt a triót jobb esetben peck-deck gépes tárogatással szokás még szétcsapatni, esetleg le lehet darálni pár sorozat tárogatást, de ez a legtöbbeknél kimarad. Itt szinte csak összetett gyakorlatok szerepelnek, a mell mellett dolgozik a tricepsz, az elülső vállad, de még a hátad is a bicepszed is jókorát kap a mozgás alsó felében, így a melledet nem tudod úgy izolálni ahogyan szüksége lenne rá.


Személy szerint én úgy vettem észre, hogy a mellizom sokkal jobban reagál a tárogató mozdulatokra, tehát amikor a két karodat közelíted egymás felé. Tulajdonképpen a klasszikus nyomó mozdulat majdnem csak egy másodlagos funkció a mellizom munkáját tekintve: a mell főbb feladata a karok közelítése a testünk előtt. Ha ezt egy szuperlassú ismétléses programmal spékeljük meg, akkor nincs az a rossz genetikájú, vagy makacsul nőni nem akaró mell, amelyik ne reagálna brutális növekedéssel. Az alábbi elgondolás különösen jó szolgálatot tesz a magasabb, hosszabb végtagokkal rendelkező “pók-karú” badisoknak. ;)

Lássuk ezt a gyakorlatban:

Hoppá, melledzésről beszéltünk és vállal kezdünk? Igen, tekintve hogy a vállízület roppant sérülékeny, ezért érdemes jó alaposan bemelegíteni még egy ilyen kisebb súlyos mellezés előtt is (WarmUp!), mert hát ugye az ördög sohasem alszik. Itt extra kis súlyt ajánlott használni, éppen csak olyan durrantó jelleggel végezve, ugyanis a célunk átmozgatni a teljes vállövet és telepumpálni vérrel azt, nem pedig egyből a padlóra küldeni.

Természetesen az előírt sorozatszámok munkasorozatban értendők, erősen ajánlott pár melegítő szériát is beiktatni előttük. Nem szükséges minden sorozatban bukásig menni, de az utolsóban mindenképpen törekedni kell rá.

A ferdepados tárogatás nem nagy truváj, úgyhogy arról nem is ejtenénk szót, az egykezes nyomás viszont már más tészta. Ha jól csinálod, akkor gyakorlatilag egy hibrid gyakorlatról beszélünk, ami a mellizom mindkét funkcióját remekül kiaknázza. Ehhez viszonylag szélesen kell a kézisúlyzókat tartanod és az alsó holtponton úgy beengedni a súlyt, ahogy csak tudod. A pozitív és a negatív szakaszt lassan csináljuk, a kinyomással egy időben pedig elkezdjük a karokat egymás felé tolni. Arra kell csak figyelni, hogy ne “ívben”, hanem “átlóban” csináld ezt a közelítést, így a melledet jobban össze tudod préselni és egy pillanatra sem fog a gyakorlat közben megpihenni. Ha igazán meg akarod gyötörni magad, akkor a felső holtponton rá is feszítesz cickóra és kitartod ezt a helyzetet néhány másodpercig.

Az áthúzásnál is van egy pici trükk, amivel még hatékonyabbá teheted az amúgy is remek gyakorlatot: a felső holtponthoz közelítve (tehát amikor a fejed fölé engeded a súlyt) egy kicsit lesüllyesztheted a csipődet, így a mellizmodat a jobban ki tudod nyújtani, növelve ezzel a mozgástartományt. Ha a végletekig szeretnéd itt is fokozni a terhelést, akkor ezt kézisúlyzó helyett végezheted alsó csigán is: ez folyamatos húzást biztosít, így zicher hogy egy pillanatra sem lankad a mellizmod figyelme.

Végül pedig az egykezes peck-deck tárogatással tesszük fel a koronát az edzésre: váltott karral végezve megint csak a mozgástartomány növelését érhetjük el, brutális módon meg lehet gyötörni ezzel a melledet, feltéve ha jól csinálod. Itt különösen fontos a koncentrált és lassú végrehajtás, a gyakorlat végére garantáltan megtudod milyen a pokol kénköves tüze. ;)

Nem ígérhetünk semmi jót: ha ezt lelkiismeretesen végigicsinálod, az rettentően fog fájni közben és talán még annál is jobban másnap reggel. Egy kezemen meg tudom számolni hány embert láttam eddig így edzeni, ez garantáltan kizökkent a hétköznapokból. Egy szó mint száz: ha ezzel a módszerrel nem tudsz új lökést adni a mellizmaidnak, akkor valószínűleg semmivel sem. ;)



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-05-26
Olyan kérdésem lenne,1 hét múlva állnék neki komolyabb tömegnövelő edzésnek.Kétkezes rúddal fekve nyomás 180 és 30 fokon lenne a jobb és célszerűbb a mell kidolgozására és megdolgozására,vagy szabad súlyokkal való 1 kezes gyakorlatokkal érnék el jobb eredményt, 180 és 30 fokos padon tárogatást végezve (felső ponton átlóban). + nyújtó sorozat PULL-OVER lenne.Telt és kidolgozott mellizmot szeretnék.Szabad súllyal nagyobb a mozgás tartomány,jobban meg tudnám dolgozni a mellet, ezért gondoltam a szabad súlyos gyakorlatokra.Lassú koncentrált 3x10 es sorozatokkal.
 
Válasz
2017-05-30
Szia!

Egykezes súlyzókkal mindig nagyobb a mozgástartomány és a stabilizáló izmok is keményebbet kapnak, viszont kisebb súllyal tudsz dolgozni csak. Ez mondjuk csak akkor lenne hátrány, ha erőemelő edzéseket szeretnél végezni a lehető legnagyobb súlyokkal, úgyhogy szerintem maradj inkább az egykezeseknél!

?
Kérdés
2017-03-31
Én sose szerettem se a mell edzést, se a vállat. Én karozni, lábazni és hátazni szeretek. Lehet a cikk írója azt is 1 kezén megszámolhatja, hány ilyen emberrel találkozott már. A cikk jó. Tetszik, hogy a váll átmozgatására sarkall. Részben hasonlóan edzem. Annyi, hogy én teljes váll edzést nyomok le előtte, és utána jön a mell. A váll edzés miatt kisebb súlyokkal is már gyakorlatilag az első gyakorlatnál szépen bedurran a mellem. Általában 3-4 sorozat vízszintes pados nyomást végzek, esetleg utána még 1 kezes súlyzós nyomást 3 sorozatban, utána még 2 tárogató gyakorlat szokott lenni, de igazából állandó nincs. Volt, hogy 1 nyomó gyakorlat után, 2 tárogató és egy összehúzó gyakorlat volt. Attól függ milyen cuccok vannak foglaltan a teremben. Én is azt vettem észre, hogy jobbak a tárogató, vagy összenyomó gyakorlatok, mint a nyomás. A mell sokkal jobban megnyúlik.
 
Válasz
2017-04-17
Szia!

Hát akkor most hivatalosan is csodabogárrá avatlak, melledzést nem szerető emberhez ugyanis még nem volt szerencsém. ;)
A vállat leedzeni a mell előtt a lehető legízületbarátabb megoldás, jó lesz így.
Viszont tárogató mozdulattal csak nagyon óvatosan érdemes kezdeni az edzést: hideg még az izom és könnyebben sérül, pláne egy nyújtó gyakorlatnál. Éppen ezért edzés végére tökéletes zárás bármilyen tárogató mozdulat.

?
Kérdés
2017-03-30
Bár alapvetően nincs probléma a melledzésemmel és fejlődésével (van hogy 4 napig be van durranva) de ezt mindenképp kipróbálom vasárnap. Am azt gondolom bár én nem vagyok egyáltalán profi csak lelkes amatőr,de ha valakinek azt magyarázni kell,hogy egy gyakorlatot lassan izolálva érdemes csinálni az régen rossz :D
 
Válasz
2017-03-30
Nyomjad keményen!!

attila_9cc49c (2016-03-17 14:09:40)  
like_button dislike_button
 
Szia! Írod, hogy extra kis súlyokkal (egykezes 5kg-t próbáltam) végezzük a feladatot - tudom ez mindenkinél más lesz - de mégis mennyire menjünk le ebben az edzés típusban, azaz: végig csinálom a gyakorlatokat, de a kifingás esete még nem jött elő, viszont a vállövekben és alkarban, tricepszben érzem a fáradtságot (technikailag is lehet nem jól csinálom?). Emeljem a súlyokat vagy beiktathatok a végére még egy kis 3x10-es fekvőt ? Köszönöm az eddigi tanácsokat!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát ha nem a melledben érzed a fájdalmat akkor ott technikai gond lesz, jó eséllyel. Picit  próbáld emelni a súlyokat, de a technikán lehet hogy csiszolni kell - vagy előfárasztással trükközni.

Moldav (2016-03-08 15:27:41)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Szálkásításnál, étrtenddel együtt mit tanácsoltok, használható edzésterv? Illetve miért van előtte ez a 10 10 10 10 10 váll? Azt csak egyszer csináljam és kész? Utána mehet a mell?
Moderátor megjegyzése:

Szia. az a bemelegítés. Egyszer végezd és kész. Utána mehet a mell.

istvan_5bcbfd (2016-03-07 18:25:05)  
like_button dislike_button
 
SZIASZTOK ! TANÁCSOT SZERETNÉK KÉRNI MERT SAJNOS DECEMBER ÓTA MAGASVÉRNYOMÁSSAL KÜSZKÖDÖK AMIT MÁRA GYÓGYSZER SEGÍTSÉGÉVEL SIKERÜLT BEÁLITANI ! A KÉRDÉS MÁR CSAK AZ HOGY SÚLYZÓS EDZÉST VÉGEZHETEK VAGY CSAK KARDIÓT ? ELŐRE IS KÖSZÖNÖM A VÁLASZT TISZTELETTEL : FÉLEGYHÁZI ISTVÁN
Moderátor megjegyzése:

Szia. Kezdd el a kezdő átmozgató edzéstervvel, az még biztos nem fog gondot okozni. aztán jöhet a kezdő osztott edzésterv, szerintem ha adsz három hónapot a kezdő átmozgatónak, akkor hozzá tudsz szokni ehhez a terheléshez annyira, hogy tudj súlyzós edzést végezni. A kardió is jó ötlet lenne emellett, eleinte inkább laza aerob formájában, mert az jó hatással van a szív-és érrendszerre.

Tomi_1977 (2016-03-07 09:57:28)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Azt szeretném kérdezni, ha valaki nem tud/szeretne edzőterembe járni, de adni akar magára, akkor otthoni gyakorlatokkal, pl. saját testsúllyal tudja-e fejleszteni a mellizmait és egyáltalán az izmait? Fekvőtámaszozni, húzódzkodni, haskerekezni szoktam, a lábakat illetően pedig kerékpározni. Válaszotokat előre is nagyon köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Egy bizonyos szinteig minden további nélkül el tudsz jutni így, persze!

baluszilagyi (2016-03-06 11:58:34)  
like_button dislike_button
 
Helló! Nálunk egy nagy szar a peck-deck gép (régi atlas sportos) ezért nem tudjuk azt a gyakorlatot csinálni. Milyen gyakorlatot tudnál helyette ajánlani? Áthúzásnál amikor leengedem a súlyzót nagyon feszül a tricepszem és mikor elkezdem felfele húzni már majdhogynem fáj úgy feszül. Először amikor csináltam le is sérültem mert nagyon meghúztam. Nem tudod mitől? Pedig nem engedem olyan nagyon le a súlyt, csak egy olyan normális mértékig mint mindenki más.
Moderátor megjegyzése:

Szuia. Kézisúlyzós tárogatást, vagy kereszthúzást csigán. Az áthúzást próbáld meg kisebb súllyal és magasabb ismétléssel.

kirjak_368b63 (2016-03-04 22:40:25)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok Azt szeretném kérdezni hogy mikor tömegnövelőzök akkor jó ez az edzésterv?? kösszi!!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Persze!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Aminosav tabletták - mikor, miért és hogyan szedjük?
Télen-nyáron visszatérő kérdés, hogy miképpen érdemes aminosavakat tabletta formájában beilleszteni az étrendünkbe. Olva...
Tesztófokozás nem csak gyúrósoknak!
Iso Whey Zero + Anadrol termékteszt: egy elég erős kombináció, hiszen mindkettő magas minőséget képvisel a maga kategóri...
Edzés sminkben? Pro és kontra
Ha Te is sminkelve jársz edzeni, akkor azért van néhány apróság, amire nem árt figyelned a bőröd érdekében! Edzés sminkb...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
155 ms