Komplett tricepszedzés

Egy jó tricepszedzést tanácsos olyan gyakorlattal kezdeni, ahol a lehető legnagyobb súlyt tudjuk megmozgatni. Ezek összetett gyakorlatok. Lehet ez szűknyomás (itt ügyeljünk arra hogy a kar a test mellett legyen, ellenkező esetben a mellek átveszik a terhelés jelentős részét), tolódzkodás (ugyancsak szűk fogással és középen tartott könyékkel, függőleges testtartással), vagy gépen végezhető tolódzkodás. A súlyokat piramisban növeljük addig, amíg már csak 6 ismétlésre vagyunk képesek. 4 sorozatot végezzünk a fenti gyakorlatok valamelyikéből.

A második gyakorlattal a tricepsz hosszú fejét célozzuk meg. Ez az az izom, mely megfelelően kidolgozva a hátsó pózokban hatalmas húsdarabként "csüng" le felkarunkról. A hosszú fejet olyan gyakorlatokkal tudjuk kihangsúlyozni, melyeknél el tudjuk érni a teljes megnyúlást. Ilyen pl. a tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval, vagy franciarúddal, esetleg erre a célra alkalmas géppel. A maximális megnyúlást követően az izom a lehető legnagyobb összehúzódást képes elérni. Itt már elég lesz 3 sorozat, ugyancsak piramisban növelve a súlyokat, de ne menjünk 8 ismétlés alá.

A harmadik gyakorlat egy lenyomó mozdulat legyen. Ez az oldalsó fejet fogja megcélozni. Ez a három fej leghosszabbika, és ez alkotja a jellegzetes patkó alakú izom jelentős részét is. Itt is piramisban növeljük a súlyt, de magasabb ismétlésszámot alkalmazunk mint a korábbiakban, és minden egyes ismétlésnél kihangsúlyozzuk a csúcsösszehúzódást. Ugyancsak 3 sorozatot végzünk. Ez lehet letolás egyenes rúddal, V-rúddal vagy akár kötéllel. A kötél segítségével érhetjük el a legnagyobb csúcsösszehúzódást és a legnagyobb mozgástartományt.

A negyedik, egyben utolsó gyakorlatban alkalmazzunk egy egykezes, vagy fordított fogással végrehajtott gyakorlatot. Az egykezes végrehajtás lehetővé teszi a maximális koncentrációt, hogy a végletekig fáraszthassuk a célizmot. Ha pl. fordított fogással végzünk letolást egykezes fogantyúval, akkor a tricepsz belső, rövid fejét is megdolgoztathatjuk.

Íme tehát egy példa egy komplett, minden fejet megdolgoztató tricepszedzésre: