Komplett felsőtest edzésprogram - kézisúlyzókkal!

Komplett felsőtest edzésprogram - kézisúlyzókkal!

2015-04-29 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Akár teremben edzel, akár otthon, a kézisúlyzós gyakorlatoknak számos előnye van, melyeket kár lenne hanyagolni csak azért, mert kényelmesebb gépekkel vagy rúddal elvégezni bizonyos gyakorlatokat. Ha pedig otthon edzel, és leginkább kézisúlyzókkal tudsz dolgozni, akkor sincs minden veszve: az egész testedet alaposan megedzheted kézisúlyzós gyakorlatokkal. Ezúttal egy komplett felsőtest-programot mutatunk, melyet kizárólag kézisúlyzók használatával kell elvégezni! Mindössze egy dönthető padra, és súlyzókra lesz szükséged.

A kézisúllyal végzett gyakorlatok előnyei

Sokan hanyagolják a kézisúlyzós gyakorlatokat, pedig kevés praktikusabb eszköz akad, amellyel gyorsan növelheted vagy éppen csökkentheted a terhelést, és történesen nem gép. Arról nem is beszélve, ha esetleg nem teremben edzel, két szerelhető kézisúlyzóval és egy paddal teljesen komplett edzéseket zavarhatsz le akr otthon is.

De kár is ecsetelni a kényelmi szempontokat, ha egyszer ezeknek nem sok jelentősége van egy igazán kemény edzés során. Fájdalom van, meg küzdelem az izmokért, a kényelem szinte az utolsó - ez azonban nem jelenti azt, hogy az ízületeidet ne kellene kímélned. A gépekkel, és sokszor a rúddal végezhető gyakorlatok hátránya a korlátozottabb mozgástartomány, emellett sokszor az ízületeinket is rossz pozícióba kényszeríthetjük a testünk szimmetriai eltérései miatt. A kézisúlyzóval végezhető gyakorlatok tökéletesen alkalmasak arra, hogy egy szabadabb mozgástartományban dolgozhassunk az egyes gyakorlatok során, és a stabilizáló izmok is nagyobb terhelést kapjanak. Utóbbinak főleg jó hasznát vehetjük később mind géppel, mind rúddal végzendő gyakorlatok esetében.

Komplett felsőtest edzésprogram - kézisúlyzókkal!

Amikor kézisúlyzókkal dolgozol, és a két karod egymástól függetlenül dolgozik, hamar ráérzel az esetleges eltérésre a balanszban. Ez nagyon jó hatással van az idegrendszerre, segít megtanulni azt, hogy kiküszöböld az eltéréseket a mozdulat kivitelezésében, így könnyebben felhozhatod a lemaradt oldalt is. Ha a mellizmod aszimmetrikus, vagy nagy az eltérés például a bicepszeid között, a kézisúlyzós edzés egy hatásos módszer arra, hogy szintre hozd a lemaradt izmot. Egy másik említésre méltó dolog, hogy szintén az idegrendszeri sajátosságainkból fakadóan a nem párhuzamosan végzett gyakorlatok során (pl. váltott karos bicepszezéskor) sokkal hatékonyabban tudunk koncentrálni az adott izomra, és több izomrostot tudunk bevonni a játékba, mintha például rúddal végeznénk a gyakorlatot.

Ha pedig az ízületeinkkel vannak problémák, könnyebb megtalálni azt a pozíciót, amely kíméletesebb, és nem okoz fájdalmat, így jelentős terheléstől szabadíthatjuk meg a problémás ízületet.

A program

Fekvenyomás vízszintes padon kézisúlyzóval 4x8-12

Vállból nyomás kézisúlyzóval 4x8-10

Egykezes evezés 4x6-10

Vállvonogatás 3x15-20

Bicepsz ülve, vagy állva váltott karral 4x8-12

Tricepsznyújtás kézisúlyzóval 3x12-15

Bicepsz ülve, váltott karral

Ezt az edzésprogramot végezheted alkalomszerűen, ha például látod előre, hogy a héten nem lesz lehetőséged arra, hogy kövesd a megszokott osztott programodat. Egy másik lehetőség, ha ezt a módszert követed folyamatosan. Ebben az esetben hetente 3 alkalommal végezd úgy, hogy adott esetben a gyakorlatokon is variálsz, ezektől függően pedig a sorozatok és az ismétlések számán is. Váltott karos bicepsz helyett például bicepszezhetsz Scott-padon, a tricepsznyújtást helyettesítheted lórúgással, és hogy a vállad oldalsó rostjai is kapjanak a jóból, végezhetsz oldalemelést.

Például:

Fekvenyomás kézisúlyzóval ferdepadon 4x8-12

Oldalemelés 4x10-12

Döntött törzsű evezés kézisúlyzókkal 4x8-10

Állig húzás kézisúlyzóval 3x12-15

Bicepsz Scott-padon váltott karral 4x10-12 (Ha nem áll rendelkezésre Scott-pad, egy dönthető pad megdöntött támláját is használhatod)

Lórúgás 4x12-15

A hasazás opcionális.

Intenzitásfokozó technikákat (szuperszetteket, vetkőző sorozatokat, stb.) ebben az esetben is ér alkalmazni!

Jó edzést! ;)



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-03-13
Mit takar a vetkőző sorozat?
 
Válasz
2018-03-19
Szia!

Itt találsz egy kimerítő írást erről: Vetkőzősorozatok - mennyi súlyt dobjunk le?

janos_50f303 (2016-05-08 13:29:36)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 2 hónapja edzek rendszeresen. Sajnos idő hiányában otthon tudom megoldani. Beszereztem rudat, kézi súlyzókat és egy állítható padot. Eddig egy ennél komplikáltabb edzéstervet követtem de most át szeretnék állni erre. Azt szeretném kérdezni, hogy ezt a tervet követve heti 4 nap beiktatva egy-két plusz gyakorlat pl a vállból nyomás mellről és nyak mögül és a hagyományos fekve nyomás rúddal plusz 1 nap láb és has ez így rendben van -e? Az étkezésem most próbálom beállítani leírnám hogy csinálom esetleg arra is mondhatnátok valamit mit módosítsak. Reggel 7-kor tejeskávé rá 10 percre kb Shake (150 zabpehely+3dl tej+1adag Nitro Prue Whey+1db banán), 10-kor 20dkg csikemell sonka(Valdor)+10dkg mozzarella mini(szarvasi)+20dkgparadicsom vagy friss saláta vagy valami zöldség. 13 óra ebéd menüzni járok leves vagy valami főzelék de menekülésnek ott a csirkemell rizzsel vagy vegyes salátával. Uzsona 16 óra 20 dkg csirkemell 30 dkg vegyes zöldség vagy brokkoli. Edzés 20-21-ig elötte 1 adag Carbox vízben oldva. Edzés után egyből 2db banán utána kb 20 perc múlva Shake (150g zabpehely+3dl tej+2db banán+1adag Nitro Prue Whey). Ezen kívül délelőtt eszem almát vagy túrórudit. Uzsonna és edzés között lecsúszik egy kaukázusi kefir vagy joghurt. Természetesen minden nap szedem a vitaminokat(B.U. C 1000mg, B.U. ONE-A-DAY, Oega 3 halolaj kapszula 1000mg és Kal-Mag Plus D). Sajnos egy időben nem figyeltem oda és lett egy pici pocakom nem túl veszélyes de zavar esetleg erre valami tanács hogyan tudnám gyorsabban leadni. Két hónap alatt a bicepszem 37-ről 40-re nőtt a súlyom nem változott. Szívesen fogadnám az észrevételeket. Hétvégén minőségi az ebéd is ha lehet hal, rizs, zöldségek. 38 éves vagyok 90 kg 186 magas szeretnék egyre komolyabban foglalkozni testépítéssel. Előre is köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Rendben lesz, persze.

A Carboxot edzés után itt, a banán helyett. A kefires-joghurtos kajában nem sok érdemi tápanyag van, és a sonkát is számold át, hogy mennyire éri meg, ha figyelembe veszed az árát és a fehérjetartalmát...

robrobrob (2016-01-31 23:08:51)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ezt mekkora súlyokkal érdemes elkezdeni, kb 0-ról? Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Akkorával, amivel az adott ismétlésszám elvégezhető :) Nincs rá egységes szabály.

miklos_8a8001 (2015-10-04 09:20:48)  
like_button dislike_button
 
Ebből a mondatból gondoltam: "Egy másik lehetőség, ha ezt a módszert követed folyamatosan. Ebben az esetben hetente 3 alkalommal végezd"
miklos_8a8001 (2015-09-27 20:36:33)  
like_button dislike_button
 
Nekem nagyon tetszik ez a program, de az nem világos, miért kell hetente 3-szor végezni, nem lesz az sok?
Moderátor megjegyzése:

Nem kell 3 alkalommal. Ez nem szerepel a cikkben.

J.Csaba (2015-05-06 18:22:00)  
like_button dislike_button
 
Lehet túlzás amit mondok, de ez egy hasznos cikk, ha nem az egyik leghasznosabb az összes cikk közül. (Mondom ezt úgy, hogy nem szenvedek "eszközhiányban", azaz nem csak kézi súlyzó áll a rendelkezésemre.)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Naturál mogyoróvaj házilag
Íme itt van minden, amit a mogyoróvajról tudni akartál, plusz egy házi mogyoróvaj recept, hogy ne szorulj rá a boltban k...
Földharcos vagy? Hozd fel a gyenge pontjaidat!
A földharc központú küzdőstílusokban (judo, brazil jiu jitsu, grappling, stb) több mindenben kell jónak lenni. Hozd fel ...
Hogyan lehet kőkemény fizikai munka mellett edzeni?
Rigó Richárd nem csak tűzoltóként, hanem favágóként is dolgozik, így rutinból segít megoldani azoknak a problémáját, aki...
Legfrissebb cikkek
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Kökény Béla a 212 fontos Mr. Olympián
Kökény Béla azt a nem kis célt tűzte ki maga elé, hogy színpadra tudjon állni a világ legmagasabb rangú versenyén, a Mr....
Mészáros László megnyerte a Mr. Olympiát – fekvenyomásban!
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi e...
Alapok
Sziasztok! Testépítés. Elmélkedjünk ma egy kicsit, mit is jelent, illetve mit kéne jelentenie ennek a szónak. Most ne ...
Mr. Olympia 2019
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
547 ms