Kiegészítő erősítés más sportot űzőknek, alapozó edzés testépítőknek

Kiegészítő erősítés más sportot űzőknek, alapozó edzés testépítőknek

2012-03-12
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A testépítő alap átmozgató edzés egy idő után már nem elegendő a fejlődéshez. Célszerű a testet több gyakorlattal, intenzívebben edzeni, viszont ez már csak osztott edzéstervvel lehetséges. A testünk izmait két különböző edzéssel végig eddzük. Emellett ha kiegészítő sportként űzzük a testépítést, ez a két edzésnap még nem fog túledzettséget eredményezni!

Első edzésnapon a mellizom, karizom, combhajlító izom, és a farizmot erősítjük.

Első gyakorlat a fekvenyomás rúddal, három magas ismétlésű széria után három nyolcas ismétlést végzünk nehéz súllyal. A mellizom fejlesztésének alap gyakorlata. Állva melltől nyomás gépen, kevés teremben van ilyen gép, helyettesíthető ferde padon végzett nyomással, felső mellizmok fejlesztésére szolgál. Tárogatás padon, kézi súllyal, a mellkas tágítására, aktív nyújtása a mellizmoknak, remek gyakorlat a mellizmok formálására. Impander gép, helyettesíthető kereszt csigán való összehúzással, mellizom izoláló, formáló gyakorlat.

Bicepsz gépen, kis súllyal bemelegítünk, majd két sorozatot csinálunk nehéz súllyal. Állva bicepsz rúddal, a bicepsz fejlesztésének alap gyakorlata, egy bemelegítő sorozat után három sorozat nehéz súllyal.

Tricepsz lenyomás csigán, két bemelegítő sorozat, majd három sorozat nehéz súllyal. Alap gyakorlat a tricepsz fejlesztésére. Tricepsz kézi súllyal, három sorozat rövid pihenő idővel, intenzíven.

Combhajlító izom fejlesztése fekvő lábhajlító gépen, három sorozat bemelegítés kis súllyal, majd két sorozat nehéz súllyal. Farizom erősítés fenék gépen, hátra emelés, majd oldalra emelés szettben. Edzés végén ferde hasizom erősítés forgógépen.

Az első nap edzése után pihenjünk egy napot!

Második edzés a váll, hát, törzs feszítő, combfeszítő izom edzése

Oldalemeléssel kezdünk, magas ismétlési számmal csinálunk két sorozatot, majd két sorozatot ismétlünk nehéz súllyal. A középső vállizom fejlesztésének alap gyakorlata. Nyakból nyomás erőkereten, vezetett mozgás, csökkenti a sérülés veszélyt, a váll első, oldalsó és hátsó részét is megdolgozza. Alap gyakorlat, olyan mint a mellizom fejlesztésére a fekve nyomás. Dőlt oldal emelés hason fekve, állítható padon: a hátsó vállizmok fejlesztésére szolgál. Azért célszerűbb padon végezni, mert jobban tudunk koncentrálni a helyes végre hajtásra, és kevésbé lehet csalni.

A hát izmok edzését széles fogású mellhez húzással kezdjük, a hátizom szélesítésének alap gyakorlata. Bemelegítünk a szokott módon, majd két sorozatot csinálunk nehéz súllyal. Lehúzás széles fogással tarkóhoz: a hátizmok rakottságát fejleszti. Széria és ismétlési szám: mint a mellhez húzásnál! Evezés csigán: a hátizom alsó részét fejleszti.

Combfeszítő izomra: előbb bemelegítünk lábnyújtó gépen, majd guggolással folytatjuk. Nagy koncentrációt igénylő gyakorlat, a legjobb gyakorlat a combizom tömegének növelésére. Felhúzás: egyszerre fejleszti a törzsfeszítő, a hát, és comb izmait. Derék erősítés vízszintes padon: a törzs feszítő izom alsó részét fejleszti. Edzés végén végezzünk alsó hasizom erősítést térdemelő gépen.

A második edzés nap után is pihenjünk egy napot, majd az első edzés nap edzésével folytassuk. Tehát egy nap edzés, egy nap pihenés.


1. nap: mell, bicepsz, tricepsz, combhajlító, fenék


2. nap: váll, hát, derék, combfeszítő



Kapcsolódó cikkek
Kiegészítő edzéstervek más sportok mellé
A súlyzós edzés nem csak azok számára jelent kiváló lehetőséget, akik kifejezetten izmosodni szeretnének. Gyakorlatilag nincs az a sport, ami mellé ne lenne áld...
5 Szuper rövid program
A szuper-rövid programok egyetlen hátránya, hogy nem szabad őket teljes évben változatlanul alkalmazni, mert a szervezet 2-3 hónap alatt megszokja az edzésformá...
18 edzés az erős nyomásért!
Van-e tömegelés, erő hiányában? Ebben a cikkben arra mutatunk egy technikát, hogy miként tudod növelni a nyomóerődet úgy, hogy közben a melledet, a hátad felső ...
Abbahagytad, lecsoffadtál? Így kezdd újra!
Ez a cikk picit személyesebb hangvételű lesz. Saját tapasztalatokon nyugvó, bárki számára követhető újrakezdési stratégiát olvashatsz az alábbiakban. És nem, ne...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-11-19
Sziasztok!

Az én esetem röviden-tömören úgy fest, hogy heti kétszer járok bokszolni hobbi szinten, és e mellett járok le heti kétszer súlyzós edzést végezni, és ezzel kapcsolatban kérném ki a véleményeteket.
Próbáltam korábban az osztott edzéstervet, viszont valamiért nekem jobban fekszik a teljes test edzés úgy érzem (főképp a regenerálódás miatt, az izomláz boksznál eléggé érződik és hátráltat is igazság szerint).
Ugyebár a boksz minden porcikáját megdolgoztatja az embernek, de ha izomcsoportonként nézzük, akkor a váll kapja a legnagyobb terhelést, emellett a hátat és a tricepszet is alaposan átmozgatja az ember (emellett természetesen lábon mozog, ugrál az ember másfél órán keresztül, így az sem elhanyagolható). Ezért az alábbi edzéstervet kezdtem el heti két alkalommal (a gyakorlatokon még variálgatok közben, próbálok alap gyakorlatokat csinálni, amit mind kezdő edzésterv gyanánt, mind küzdősport mellé szoktak javasolni).
Bokszra hétfő-szerdán tudok menni, így a két súlyzós edzés kapcsán még az elosztáson gondolkozom, hogy kedd-szombat, vagy csütörtök-szombat legyen.
A két súlyzós edzés (kedd / szombat, csütörtök / szombat)):
Mell:
- Fekve nyomás / fekve nyomás 30 fokos padon
Hát:
- Húzódzkodás ellensúlyos gépen / lehúzás mellhez
- Evezés gépen / fűrészelés kézi súlyzóval
Váll:
- Arnold nyomás / vállból nyomás kézi súlyzóval
Bicepsz:
- kétkezes bicepsz rúddal
- egykezes kalapács bicepsz / egykezes bicepsz kézi súlyzóval
Tricepsz:
- Tolódzkodás / letolás csigán rúddal
/ egykezes tricepsz nyújtás
Láb:
- Guggolás
Has:
- ezt váltogatni szoktam, 4 sorozat / 5 perc

Mellre elég 1-1 gyakorlat véleményem szerint, mivel boksz edzés végén általában van erősítés (fekvőtámasz, felülés, guggolás, esetleg hátrahajlítás). Vállra szintén elég 1-1, karra heti 3-3 gyakorlatot gondoltam (2/1 bicepsz illetve 1/2 tricepsz felosztásban, előbbit alig használja az ember boksznál). Hát kapcsán vacillálok még, hogy lehet sok a 4 súlyzós gyakorlat, bár érzésre belefér.

Szerintetek elég ennyi gyakorlat, jó az alap koncepció? Bocsi, hogy hosszúra sikeredett.

Köszönöm szépen a visszajelzéseteket előre is.
 
Válasz
2017-11-22
Szia!

Teljesen jó így, csináld! :) Nem sok az a 4 gyakszi hátra. Majd 2 hónap múlva változtathatsz pár dolgon, kipróbálhatsz más felosztást, más gyakorlatokat.

kristof_21b643 (2017-01-17 18:40:46)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!Az egyéb edzés mellett sajnos csak úgy van időm,hogy egymás utáni két napon tudok edzeni(kedd,szerda).Csináljam így,vagy inkább az egyik edzést tegyem hétvégére?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Igazából mindegy, de a regeneráció szempontjából lehet, hogy az egyiket hétvégére érdemes tenned.

kenyertomi (2016-02-23 13:37:12)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Súlyokat hogyan érdemes megválasztani leginkább a munkasorozatokra koncentrálva? Általánosan elmondható, hogy a bemelegítések kivételével a munkasorozatban tartja az ismétlésszámot. Az egyik verzió az lenne, hogy tartom a súlyt is, a fáradás miatt (pl. 3 sorozatnál) az első még könnyen, a második már nehezebben, a harmadik meg még épp megcsinálható. Gyakorlatonként hasonlóan. A másik verzió, hogy változtatom a súlyt is, tehát piramis vagy vetkőző jellegű súlyválasztással. Szerintem mindhárom változatot be lehet úgy lőni, hogy az utolsó sorozat még éppen menjen. Ez legyen a cél? Vagy valamelyik érdemesebb? Egyes gyakorlatoknál különbözően? Előre is köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia. A széria és a piramis is játszik, mindkettő működőképes ebben az esetben. Váltogatni érdemes időnként, tehát pár hónapig egyik, pár hónapig másik.

adalbert_a2bdad (2015-06-27 17:32:09)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Múltkor láttam facebookon egy cikket ha jól emlékszem tőletek. 2 hónapja kerékpározom elég intenzíven és láttam egy olyan edzéstervet, ami úgy állt össze hogy: Hétfő, szerda, péntek: bringázás Kedd, csütörtök: súlyzós edzés Na most a bringázás az szobabringára volt írva, hogy intenzíven kell x másodpercig tekerni és y másodpercig csak simán. (Rühellem a szobabringát) Több mint 3 napja keresem ezt a cikket de még nem találtam, kicsit furcsa a weboldal felépítése számomra. Üdv!
Moderátor megjegyzése:

Gőzöm sincs, melyik cikk lehet ez. Több edzésprogramban is ajánljuk a tekerést.

papp_553016 (2015-04-20 20:29:47)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nekem az lenne a kérdésem, hogy heti 2 nap (péntek, Vasárnap) úszás mellett, milyen kiegészítő edzést érdemest csinálnom főleg felsőtest erősítésre(mert görbe a hátam). Előre is köszönöm!
peter_c0146a (2014-11-25 12:31:25)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Jelenleg 3 napos edzéstervet csinálok mivel munka mellett többször nem tudok járni :(mell-bicepsz,láb-tricepsz,váll-hát. Nagyon ritkán (félévente 2szer)előfurdul, hogy csak 2 szer tudok menni a héten. A kérdésem az lenne, hogy ilyenkor belefér-e egy szuperszettben végzett edzés pl. így:mell-hát szuperszettbe+váll, láb+bicepsz-tricepsz szueprszettbe, vagy inkább hagjam ki azon a héten a lábat és a vállat rakjam be valahová? A választ előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Én inkább egy egésztestes programban gondolkodnék ebben az esetben.

bdani93 (2014-08-02 00:01:34)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ez az edzésterv megfelelő lenne számomra, heti 2 kettlebell edzés mellé? Sajnos csak hétköznapokon tudok eddzéssel foglalkozni, így a felosztás az lenne , hogy hétfő-szerda bell, kedd-péntek súlyzós edzés. előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Simán jó, csak pihenj eleget!

laszlo_9d2e52 (2014-07-30 18:42:37)  
like_button dislike_button
 
Helló! Heti 4 napot tudok edzeni csak súlyzós edzéssel. Hetente 2-szer szeretném végigedzeni a testemet. 170 magas vagyok és 90 kg. Szeretném a segítségeteket kérni 1 ilyen edzésterv kidolgozásában. Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Személyreszabott edzéstervet, étrendet sajnos nem áll módunkban szerkeszteni. A weboldalunkon minden szükséges információt, tonánnyi tudásanyagot megtalálsz ehhez.

mate_771ad5 (2014-06-13 12:56:39)  
like_button dislike_button
 
Hello! A kérdésem az lenne, hogyha hét elején és hét végén azaz hétfőn és vasárnap edzek megfelelő pihenőidővel jó étrenddel akkor mehet egy egész testet átmozgató edzés? Mert a combnak is 6 nap regenerálódás kell. Magyarul minden izmom regenerálódna. Így mehetne a dolog? Köszönöm válaszod.
Moderátor megjegyzése:

Elvileg mehetne, bár elsőre kissé furának tűnt ez a felosztás.

levente_603d58 (2013-10-29 20:52:06)  
like_button dislike_button
 
Szia! 22eves, 180/72-os srac vagyok. Heti 2 napom lenne csak az edzesre, nagy celjaim igy nyilvan nincsenek is :) Az lenne a kerdesem, hogy ez az edzesterv mennyire lenne hatekony, vagy keressek inkabb masikat. 4-5 honap alatt szeretnek 3-4 kg-ot felszedni izomtomegbe, meg kicsit jobb kondiba maradni a telen.
Moderátor megjegyzése:

A semminél több. Szerintem egy rendes kaja mellett valamilyen szintű fejlődést mindenképpen elérsz vele, főleg ha a nulláról kezded.

viktor_e22c5d (2013-07-23 20:09:04)  
like_button dislike_button
 
Van láb is, csak azt nem irtam hozzá. Láb mindig a végén, a mennyisége meg kedv függö. Szerinted igy elérhetö eredmény?
Moderátor megjegyzése:

A láb egy külön edzésnap, és elméletileg a legkeményebb edzésednek kellene lennie, hiszen ez a tested legnagyobbb izomcsoportja.

viktor_e22c5d (2013-07-22 19:19:48)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Az edzéseim: Hétfö mell, kar. Kedd: váll, hát. Szerda pihenö, majd csütörtökön ismét mell, kar, pénteken váll hát. Ugy szoktam csinálni, hogy például hétfön többet mellezek, akkor csütörtökön többet forditok a kar edzésre. Ha kedden többet vállazok, akkor pénteken többet hátazok. Szerintetek ez igy jo az izomtömeg növeléshez?
Moderátor megjegyzése:

Nem. Hol a láb?

bence_5b0b (2012-02-26 20:28:20)  
like_button dislike_button
 
szia! szerinted melyik lenne célravezetőbb: ez az edzésterv heti három edzéssel (egyik héten A B A, másik héten B A B), vagy inkább egy háromnapos edzésterv? köszi a választ előre is
Moderátor megjegyzése:

Igazság szerint mindkét megoldás működhet, ezt neked kell kitapasztalnod, hogy neked melyik a jobb...



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Almás-fahéjas csirkemell
Gyümölcsös csirke recept a Builder Gasztro-ban! Kedvenc csirkemellűnket ezúttal almával és fahéjjal készítettük el, vala...
BB.Tv Episode #48
Tóth Dani | Kovács Feri | Superbody 2008 ...
Kiegészítő edzéstervek más sportok mellé
A súlyzós edzés nem csak azok számára jelent kiváló lehetőséget, akik kifejezetten izmosodni szeretnének. Gyakorlatilag ...
Legfrissebb cikkek
Proteines túrókrém
Urbán Ági ezúttal egy villámgyors proteines túrókrémet csinál nektek, ennél egyszerűbb receptet nem valószínű, hogy talá...
A gyakorlat, amit minden edzésed után végezned kellene
A kábeles hátrahúzás egy rettentő alulértékelt gyakorlat, pedig olyat tud, amit nem sok másik: javítja a testtartásodat,...
Erőemelés - a testépítés és a sportolás alapja
A cikkből kiderül, hogy mi az erőemelés, mi a Wilks-formula, miben segít az erőemelés a testépítőknek és bármilyen más s...
MMA-s nézőpontból az év egyik legsűrűbb három napja jön
Három nap alatt három gálát láthatunk. A Bellator kétszer is jelentkezik, a UFC pedig egyszer. Csupa nagy név bunyózik, ...
BB.Tv Episode #162
Pár éve bebetonozta magát a top testépítők közé és a BB.Tv-be is, ezért senki sem lepődik meg, hogy a Superbody után bem...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
271 ms