Kiegészítő erősítés más sportot űzőknek, alapozó edzés testépítőknek

Kiegészítő erősítés más sportot űzőknek, alapozó edzés testépítőknek

2012-03-12
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A testépítő alap átmozgató edzés egy idő után már nem elegendő a fejlődéshez. Célszerű a testet több gyakorlattal, intenzívebben edzeni, viszont ez már csak osztott edzéstervvel lehetséges. A testünk izmait két különböző edzéssel végig eddzük. Emellett ha kiegészítő sportként űzzük a testépítést, ez a két edzésnap még nem fog túledzettséget eredményezni!

Első edzésnapon a mellizom, karizom, combhajlító izom, és a farizmot erősítjük.

Első gyakorlat a fekvenyomás rúddal, három magas ismétlésű széria után három nyolcas ismétlést végzünk nehéz súllyal. A mellizom fejlesztésének alap gyakorlata. Állva melltől nyomás gépen, kevés teremben van ilyen gép, helyettesíthető ferde padon végzett nyomással, felső mellizmok fejlesztésére szolgál. Tárogatás padon, kézi súllyal, a mellkas tágítására, aktív nyújtása a mellizmoknak, remek gyakorlat a mellizmok formálására. Impander gép, helyettesíthető kereszt csigán való összehúzással, mellizom izoláló, formáló gyakorlat.

Bicepsz gépen, kis súllyal bemelegítünk, majd két sorozatot csinálunk nehéz súllyal. Állva bicepsz rúddal, a bicepsz fejlesztésének alap gyakorlata, egy bemelegítő sorozat után három sorozat nehéz súllyal.

Tricepsz lenyomás csigán, két bemelegítő sorozat, majd három sorozat nehéz súllyal. Alap gyakorlat a tricepsz fejlesztésére. Tricepsz kézi súllyal, három sorozat rövid pihenő idővel, intenzíven.

Combhajlító izom fejlesztése fekvő lábhajlító gépen, három sorozat bemelegítés kis súllyal, majd két sorozat nehéz súllyal. Farizom erősítés fenék gépen, hátra emelés, majd oldalra emelés szettben. Edzés végén ferde hasizom erősítés forgógépen.

Az első nap edzése után pihenjünk egy napot!

Második edzés a váll, hát, törzs feszítő, combfeszítő izom edzése

Oldalemeléssel kezdünk, magas ismétlési számmal csinálunk két sorozatot, majd két sorozatot ismétlünk nehéz súllyal. A középső vállizom fejlesztésének alap gyakorlata. Nyakból nyomás erőkereten, vezetett mozgás, csökkenti a sérülés veszélyt, a váll első, oldalsó és hátsó részét is megdolgozza. Alap gyakorlat, olyan mint a mellizom fejlesztésére a fekve nyomás. Dőlt oldal emelés hason fekve, állítható padon: a hátsó vállizmok fejlesztésére szolgál. Azért célszerűbb padon végezni, mert jobban tudunk koncentrálni a helyes végre hajtásra, és kevésbé lehet csalni.

A hát izmok edzését széles fogású mellhez húzással kezdjük, a hátizom szélesítésének alap gyakorlata. Bemelegítünk a szokott módon, majd két sorozatot csinálunk nehéz súllyal. Lehúzás széles fogással tarkóhoz: a hátizmok rakottságát fejleszti. Széria és ismétlési szám: mint a mellhez húzásnál! Evezés csigán: a hátizom alsó részét fejleszti.

Combfeszítő izomra: előbb bemelegítünk lábnyújtó gépen, majd guggolással folytatjuk. Nagy koncentrációt igénylő gyakorlat, a legjobb gyakorlat a combizom tömegének növelésére. Felhúzás: egyszerre fejleszti a törzsfeszítő, a hát, és comb izmait. Derék erősítés vízszintes padon: a törzs feszítő izom alsó részét fejleszti. Edzés végén végezzünk alsó hasizom erősítést térdemelő gépen.

A második edzés nap után is pihenjünk egy napot, majd az első edzés nap edzésével folytassuk. Tehát egy nap edzés, egy nap pihenés.


1. nap: mell, bicepsz, tricepsz, combhajlító, fenék


2. nap: váll, hát, derék, combfeszítő



Kapcsolódó cikkek
Gyakori hibák a váll edzésekor
A vállizom relatíve kis mérete ellenére három külön részre osztható, és akármerre fordulunk, a három fej (rost) valamelyike biztos szem előtt lesz, annak minden...
Hasedzés tévhitek
Hány embert láttál már a teremben, akik minden nap keményen nyüstölték a hasukat... És hánynál láttál valódi, kidolgozott kockás hasizmot? Szerintem nem soknál....
A genetika, avagy a testalkat szerepe a sportban
Bár sokan csupán ürügynek használják, mégsem szabad szó nélkül elmenni amellett, hogy a testi genetikának, a különféle adottságainknak mennyire sok köze van ahh...
Két gyakorlat a mellizom belső részének fejlesztésére
Kézisúlyzóval vagy kábellel érdemesebb vajon tárogatni vízszintes padon? Mindkettő remek kis gyakorlat, de a mellizom középső részére vajon melyik hasznosabb? ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-11-19
Sziasztok!

Az én esetem röviden-tömören úgy fest, hogy heti kétszer járok bokszolni hobbi szinten, és e mellett járok le heti kétszer súlyzós edzést végezni, és ezzel kapcsolatban kérném ki a véleményeteket.
Próbáltam korábban az osztott edzéstervet, viszont valamiért nekem jobban fekszik a teljes test edzés úgy érzem (főképp a regenerálódás miatt, az izomláz boksznál eléggé érződik és hátráltat is igazság szerint).
Ugyebár a boksz minden porcikáját megdolgoztatja az embernek, de ha izomcsoportonként nézzük, akkor a váll kapja a legnagyobb terhelést, emellett a hátat és a tricepszet is alaposan átmozgatja az ember (emellett természetesen lábon mozog, ugrál az ember másfél órán keresztül, így az sem elhanyagolható). Ezért az alábbi edzéstervet kezdtem el heti két alkalommal (a gyakorlatokon még variálgatok közben, próbálok alap gyakorlatokat csinálni, amit mind kezdő edzésterv gyanánt, mind küzdősport mellé szoktak javasolni).
Bokszra hétfő-szerdán tudok menni, így a két súlyzós edzés kapcsán még az elosztáson gondolkozom, hogy kedd-szombat, vagy csütörtök-szombat legyen.
A két súlyzós edzés (kedd / szombat, csütörtök / szombat)):
Mell:
- Fekve nyomás / fekve nyomás 30 fokos padon
Hát:
- Húzódzkodás ellensúlyos gépen / lehúzás mellhez
- Evezés gépen / fűrészelés kézi súlyzóval
Váll:
- Arnold nyomás / vállból nyomás kézi súlyzóval
Bicepsz:
- kétkezes bicepsz rúddal
- egykezes kalapács bicepsz / egykezes bicepsz kézi súlyzóval
Tricepsz:
- Tolódzkodás / letolás csigán rúddal
/ egykezes tricepsz nyújtás
Láb:
- Guggolás
Has:
- ezt váltogatni szoktam, 4 sorozat / 5 perc

Mellre elég 1-1 gyakorlat véleményem szerint, mivel boksz edzés végén általában van erősítés (fekvőtámasz, felülés, guggolás, esetleg hátrahajlítás). Vállra szintén elég 1-1, karra heti 3-3 gyakorlatot gondoltam (2/1 bicepsz illetve 1/2 tricepsz felosztásban, előbbit alig használja az ember boksznál). Hát kapcsán vacillálok még, hogy lehet sok a 4 súlyzós gyakorlat, bár érzésre belefér.

Szerintetek elég ennyi gyakorlat, jó az alap koncepció? Bocsi, hogy hosszúra sikeredett.

Köszönöm szépen a visszajelzéseteket előre is.
 
Válasz
2017-11-22
Szia!

Teljesen jó így, csináld! :) Nem sok az a 4 gyakszi hátra. Majd 2 hónap múlva változtathatsz pár dolgon, kipróbálhatsz más felosztást, más gyakorlatokat.

kristof_21b643 (2017-01-17 18:40:46)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!Az egyéb edzés mellett sajnos csak úgy van időm,hogy egymás utáni két napon tudok edzeni(kedd,szerda).Csináljam így,vagy inkább az egyik edzést tegyem hétvégére?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Igazából mindegy, de a regeneráció szempontjából lehet, hogy az egyiket hétvégére érdemes tenned.

kenyertomi (2016-02-23 13:37:12)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Súlyokat hogyan érdemes megválasztani leginkább a munkasorozatokra koncentrálva? Általánosan elmondható, hogy a bemelegítések kivételével a munkasorozatban tartja az ismétlésszámot. Az egyik verzió az lenne, hogy tartom a súlyt is, a fáradás miatt (pl. 3 sorozatnál) az első még könnyen, a második már nehezebben, a harmadik meg még épp megcsinálható. Gyakorlatonként hasonlóan. A másik verzió, hogy változtatom a súlyt is, tehát piramis vagy vetkőző jellegű súlyválasztással. Szerintem mindhárom változatot be lehet úgy lőni, hogy az utolsó sorozat még éppen menjen. Ez legyen a cél? Vagy valamelyik érdemesebb? Egyes gyakorlatoknál különbözően? Előre is köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia. A széria és a piramis is játszik, mindkettő működőképes ebben az esetben. Váltogatni érdemes időnként, tehát pár hónapig egyik, pár hónapig másik.

adalbert_a2bdad (2015-06-27 17:32:09)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Múltkor láttam facebookon egy cikket ha jól emlékszem tőletek. 2 hónapja kerékpározom elég intenzíven és láttam egy olyan edzéstervet, ami úgy állt össze hogy: Hétfő, szerda, péntek: bringázás Kedd, csütörtök: súlyzós edzés Na most a bringázás az szobabringára volt írva, hogy intenzíven kell x másodpercig tekerni és y másodpercig csak simán. (Rühellem a szobabringát) Több mint 3 napja keresem ezt a cikket de még nem találtam, kicsit furcsa a weboldal felépítése számomra. Üdv!
Moderátor megjegyzése:

Gőzöm sincs, melyik cikk lehet ez. Több edzésprogramban is ajánljuk a tekerést.

papp_553016 (2015-04-20 20:29:47)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nekem az lenne a kérdésem, hogy heti 2 nap (péntek, Vasárnap) úszás mellett, milyen kiegészítő edzést érdemest csinálnom főleg felsőtest erősítésre(mert görbe a hátam). Előre is köszönöm!
peter_c0146a (2014-11-25 12:31:25)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Jelenleg 3 napos edzéstervet csinálok mivel munka mellett többször nem tudok járni :(mell-bicepsz,láb-tricepsz,váll-hát. Nagyon ritkán (félévente 2szer)előfurdul, hogy csak 2 szer tudok menni a héten. A kérdésem az lenne, hogy ilyenkor belefér-e egy szuperszettben végzett edzés pl. így:mell-hát szuperszettbe+váll, láb+bicepsz-tricepsz szueprszettbe, vagy inkább hagjam ki azon a héten a lábat és a vállat rakjam be valahová? A választ előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Én inkább egy egésztestes programban gondolkodnék ebben az esetben.

bdani93 (2014-08-02 00:01:34)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ez az edzésterv megfelelő lenne számomra, heti 2 kettlebell edzés mellé? Sajnos csak hétköznapokon tudok eddzéssel foglalkozni, így a felosztás az lenne , hogy hétfő-szerda bell, kedd-péntek súlyzós edzés. előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Simán jó, csak pihenj eleget!

laszlo_9d2e52 (2014-07-30 18:42:37)  
like_button dislike_button
 
Helló! Heti 4 napot tudok edzeni csak súlyzós edzéssel. Hetente 2-szer szeretném végigedzeni a testemet. 170 magas vagyok és 90 kg. Szeretném a segítségeteket kérni 1 ilyen edzésterv kidolgozásában. Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Személyreszabott edzéstervet, étrendet sajnos nem áll módunkban szerkeszteni. A weboldalunkon minden szükséges információt, tonánnyi tudásanyagot megtalálsz ehhez.

mate_771ad5 (2014-06-13 12:56:39)  
like_button dislike_button
 
Hello! A kérdésem az lenne, hogyha hét elején és hét végén azaz hétfőn és vasárnap edzek megfelelő pihenőidővel jó étrenddel akkor mehet egy egész testet átmozgató edzés? Mert a combnak is 6 nap regenerálódás kell. Magyarul minden izmom regenerálódna. Így mehetne a dolog? Köszönöm válaszod.
Moderátor megjegyzése:

Elvileg mehetne, bár elsőre kissé furának tűnt ez a felosztás.

levente_603d58 (2013-10-29 20:52:06)  
like_button dislike_button
 
Szia! 22eves, 180/72-os srac vagyok. Heti 2 napom lenne csak az edzesre, nagy celjaim igy nyilvan nincsenek is :) Az lenne a kerdesem, hogy ez az edzesterv mennyire lenne hatekony, vagy keressek inkabb masikat. 4-5 honap alatt szeretnek 3-4 kg-ot felszedni izomtomegbe, meg kicsit jobb kondiba maradni a telen.
Moderátor megjegyzése:

A semminél több. Szerintem egy rendes kaja mellett valamilyen szintű fejlődést mindenképpen elérsz vele, főleg ha a nulláról kezded.

viktor_e22c5d (2013-07-23 20:09:04)  
like_button dislike_button
 
Van láb is, csak azt nem irtam hozzá. Láb mindig a végén, a mennyisége meg kedv függö. Szerinted igy elérhetö eredmény?
Moderátor megjegyzése:

A láb egy külön edzésnap, és elméletileg a legkeményebb edzésednek kellene lennie, hiszen ez a tested legnagyobbb izomcsoportja.

viktor_e22c5d (2013-07-22 19:19:48)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Az edzéseim: Hétfö mell, kar. Kedd: váll, hát. Szerda pihenö, majd csütörtökön ismét mell, kar, pénteken váll hát. Ugy szoktam csinálni, hogy például hétfön többet mellezek, akkor csütörtökön többet forditok a kar edzésre. Ha kedden többet vállazok, akkor pénteken többet hátazok. Szerintetek ez igy jo az izomtömeg növeléshez?
Moderátor megjegyzése:

Nem. Hol a láb?

bence_5b0b (2012-02-26 20:28:20)  
like_button dislike_button
 
szia! szerinted melyik lenne célravezetőbb: ez az edzésterv heti három edzéssel (egyik héten A B A, másik héten B A B), vagy inkább egy háromnapos edzésterv? köszi a választ előre is
Moderátor megjegyzése:

Igazság szerint mindkét megoldás működhet, ezt neked kell kitapasztalnod, hogy neked melyik a jobb...



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Beszámolók
Ahogyan mi láttuk a helszínen. Őszinte, nem feltétlenül barátokat szerzős élménybeszámolók a szerkesztőségi tagok tolláb...
A tizenharmadik hónap
Miután eltöltöttünk hat hónapot a kezdő és hat hónapot a középfokú szinteken történő edzéssel, elérkezett az ideje a hal...
5 napos haladó edzésterv
Ezt az edzéstervet kifejezetten haladóknak ajánljuk. Hétfőtől péntekig minden nap egy izom vagy izomcsoport van terítéke...
Legfrissebb cikkek
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Öten tíz nap alatt KÖRBEúszták a Balatont!
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Leng...
Farizomedzés csigás láblendítéssel
Egyik kedvenc ill. kötelező gyakorlat a farizmok kerekítésére. Spékeld meg ezzel a lábnapodat, az eredmény nem fog elmar...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
237 ms