Hatékony hasizom erősítő gyakorlatok

Ki szeretne kockahasat?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Gondolom, mindenki. Előrebocsátom, hogy fotelben ülve, tévénézés közben nem fog kockás hasa fejlődni senkinek. És napi 100 felülés sem fog eredményt hozni. A kockás has titka, hogy a has izomszerkezete látszik, ami annak az eredménye, hogy nem fedi zsírréteg. A látványos kockákhoz kell izomtömeg is, amit edzéssel lehet elérni, de a lényeg itt alapvetően a zsír lefaragásán van.

Hatékony hasizom erősítő gyakorlatok

A zsír lefaragása egy megfelelő diétás étrend függvénye, amit aerob edzéssel kiegészítesz. Erről írok vázlatosan néhány szót, aztán megnézzük a leghatékonyabb hasformáló gyakorlatokat.

A diétáról

Az étrendedet úgy kell alakítani, hogy a napi szénhidrátbeviteled kb. 2 g-ról induljon testsúlykilogrammonként és 2g/ testsúlykilogramm legyen a fehérje beviteled is. Legalább 6 étkezésből álljon a napod, mindig kis adagok, amikből 2-3 óránként eszel. Ez fontos a vércukor állandó szinten tartása miatt. A szénhidrátbevitelnél szorítkozz az alacsony glikémiás indexűekre (zöldségek, zabpehely, hüvelyesek), míg a fehérjeforrásoknál a zsírmenteseket részesítsd előnyben, mint a csirkemell, pulykamell, tengeri hal, tofu, zsírszegény joghurt és túró, fehérje por. A zsírmennyiség a napi teljes kalóriabevitel 10%-a legyen, és lehetőleg esszenciális zsírsavakból vidd be. Este már ne menjen szénhidrát, vacsorára nagyszerű megoldás egy csirkemelles saláta, egy tonhalkonzerv paradicsommal, egy tojásrántotta max 1 sárgával, gombával, paradicsommal, sovány túró fehérjével, vagy cottage cheese paradicsommal például. De a variációs lehetőségek száma gyakorlatilag végtelen.

Aerob edzés

Aerob edzésből érdemes legalább heti négyszer 40 percet végezni, ami mérsékelt intenzitású legyen és éhgyomorra folytasd. Előtte érdemes bedobni 1500 mg l-carnitine-t, hogy felpörgessen és segítse a zsírégetést. Edzés után pedig mehet a fehérje turmix.

Az aerob edzés lehet egy laza kocogás, tempós séta, kerékpározás, taposás, ellipszis tréner, a lényeg, hogy a pulzusod viszonylag stabilan legyen a zsírégető tartományban. Ezt úgy tudod kiszámolni, hogy 220-ból kivonod az életkorodat (ez a maximális pulzusod), majd az eredményt beszorzod 0,65-tel és 0,75-tel. A két szám közé eső érték az, ahol a pulzusodat az edzés során tartani kell. Edzettebb embereknél ez lehet kicsit magasabb.

A leghatékonyabb hasizom formáló gyakorlatok

  1. Harangozás

Brutál kemény, ha jól csinálod és gyakorlatilag az egész hasizmot átmozgatja a harangozás.

Amióta megtanultam helyesen végezni, gyakorlatilag ez a fő hasgyakorlatom. Brutál kemény, ha jól csinálod és gyakorlatilag az egész hasizmot átmozgatja.

Térdelj a felsőcsiga elé, akassz be egy kötelet, vagy egyenes rudat. Állítsd be a súlyt (lehetőleg ne szerényen). Fogd a kötelet vagy rudat alsó fogással a homlokod elé, és stabilan tartsd a törzsedet, ne ülj a sarkadra. Hajolj előre a hasizom kőkemény megfeszítésével és a hát görbítésével úgy, hogy a fejed csaknem érintse a talajt és közben erősen, és gyorsan préseld ki a levegőt. Az alsó ponton pár pillanatig tartsd meg, majd lassan egyenesedj vissza. Ebből érdemes akár 4-5x25-30 ismétléseket is végezni úgy, hogy minden egyes ismétlésnél kőkeményen ráfeszítesz. Ha jól csinálod, a végén már nem vagy képes feszíteni a hasra és remegsz mint egy nyárfalevél.

  1. Lábemelés könyöktámasszal, vagy függeszkedve

Lábemelés könyöktámasszal, vagy függeszkedveEz egy elég nehéz gyakorlat, kezdők akár talajon is végezhetik. A lényege nem abban áll, hogy emelgetjük a lábunkat, hiszen nem a csípőhorpasz izom erősítése a cél, ami elöl van a csípődnél, hanem a hasat akarjuk fejleszteni. A hasizom mozgását ha végiggondolod, gyakorlatilag a medencét és a mellkast közelíti egymáshoz. Tehát ezt a két pontot kell közelíteni egymáshoz a hasizomgyakorlat során. Ehhez pedig a lábemelés részeként meg kell emelni a medencét is. Végezz ebből is legalább 4 sorozatot 20-as ismétléssel.

  1. Római pad oldalsó hasizmokra

Szokásos módon helyezkedj el a padon, majd minden felülésnél fordítsd el a törzsedet az egyik irányba úgy, hogy az adott oldali térdhez közelítsd az ellentétes oldali válladat, majd vissza középre és jöhet a másik oldal. 4 sorozattal végezz 15-15 ismétlést mindegyik oldalra.

  1. Törzstartás vagy haskerék

Törzstartás vagy haskerék

Befejezésképpen egy fincsi gyakorlat. Egyik alkalommal menjen a törzstartás, másik héten haskerék.

Törzstartás: könyöktámaszban helyezkedj el a talajon, nyújtott lábbal, a törzsed végig egyenes. Ezt a pozíciót tartsd mozdulatlanul négy sorozat során 1-1 percig.

Haskerék: Térdelőtámaszból (profiknak állásból) indulva engedd le a törzsed a talajhoz lehető legközelebb úgy, hogy a kereket közben tolod előre a karjaiddal. Mielőtt a törzs földet érne, indulj el vissza a kiinduló pozícióba. 3x15 a heti adag.

Ez a hasizom gyakorlatsor legalább fél órás, inkább 40 perces. Utána jöhet is az aerob edzés, természetesen a nyújtás után.



Kapcsolódó cikkek
Női alakformáló edzés – mi az igazság?
Amikor a női alakformáló edzés kerül szóba, legtöbben valamiféle csajos aerobicra asszociálnak. Rosszabb esetben az alakformáló edzés összemosódik még a zsírége...
Nők és izomtömeg növelés
Nőknél óvatosabban kell bánni nem csak az izomtömeg növelés fogalmával, de a szükséges lépésekkel is. Izomtömeg növelés nőknek, hogy ne menj fejjel a falnak!...
A szép női hát titka
Keskeny derék és a szélesedő hát, ami egy kerek vállban végződik, olyan alakot kölcsönöz egy nőnek, ami nőies, de sportos is. Mi a szép női hát titka? Katt...
Női edzéstervek
Női edzéstervek kezdőtől a haladóig. A női hormonrendszer SOHA nem fogja megengedni, hogy egy nő olyan izmos legyen, mint egy férfi. Katt az edzéstervekért!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-07-23
Sziasztok!

Vegyünk 70 kg testsúlyt.
Indításnak: Fehérje: 2g x tskg = 140g ( kalória: 140x4 = 560 ); Szénhidrát: 2g x tskg = 140g ( kalória: 140x4 = 560 ); Zsír: 0,25xtskg ~ 20g ( kalória: 20x9 = 180 ) Össz kalória: 1300.
Később a Szénhidrát lemegy 1g x tskg ra, azaz további 280 kalória minusz emiatt, s ekkor már csak 1020 kalória megy be.
Az a kérdésem, hogy miként kellene úgy kalóriát betenni, hogy ne vigyünk be sok zsírt se sok szénhidrátot. Mert ugyebár a sokkal több fehérje nem megoldás.
Ennyi kalóriával feküdni se lehet, nemhogy HIIT edzéseket tolni :)
 
Válasz
2018-07-27
Szia!

Szerintem teljesen tartható ez a képlet úgy, hogy nem viszed le a ch-t 1 grammra. Akár évekig is. A zsírbevitelt nem érdemes növelni, a szénhidráttal (ez a test elsődleges energiaforrása) viszont már érdemes. Nézd meg, hogy alakul a súlyod, ha 1 kg-nál több megy le hetente, akkor jól érezted, és túl kevés a szénhidrát. Ilyenkor emeld meg nyugodtan mondjuk 40 grammal. Ahogy Vörös Zoli mondta egy régi BB.Tv videóban edzés közben Lauter Viktornak, aki elég durva súllyal dolgozott: "JÁTSSZ VELE, JÁTSSZ VELE!" :D

?
Kérdés
2018-03-28
Szia!
Aerob edzés után engedett valamennyi szénhidrát?
 
Válasz
2018-04-04
Szia!

Természetesen, hiszen edzettél. De nem kell annyi, mint súlyzós edzés után.

?
Kérdés
2018-03-28
Hello!

Aerob edzés előtt az l-carnitine mellé mehet BCAA és L-glutamin is, igaz? Nem tudom, hogy ezeket lehet-e egyszerre szedni (mindegyik kapszulás) vagy érdemes-e várni valamennyit közöttük. Továbbá gondolom ez személy függő, de azért az aerob helyett az intervall edzés is szóba jöhet alternatívaként? Vagy célszerű vegyesen egyik nap így, másik nap úgy csinálni?

Köszönöm!
 
Válasz
2018-04-03
Szia!

Lehet őket szedni együtt simán, képzeld el úgy, mintha a karnitin lenne a rántott hús, a bcaa a rizs, a glutamin pedig a zöldség :) Ennyire férnek meg egymás mellett. Az intervall még jobb is, mint az aerob, így csináld: Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?. Aerobra nincs szükség mellette :) Amugy BCAA és glutamin mehet edzés után is, ha úgy kényelmesebb. BCAA még edzés közben is.

?
Kérdés
2018-03-28
Tudtad? Szemben azzal amit a reklámokban lassan évtizedek óta állítanak, az L-karnitin fogyást elősegítő, zsírégető hatását vegyes étrenden lévő egészséges felnőtt emberekben még soha nem sikerült kutatások során meggyőzően alátámasztani! Speciális csoportokban és egyes egyénekben ez a hatás nem zárható ki, ám ilyen célra az L-karnitin alkalmazása értelmetlen.
 
Válasz
2018-04-03
Igen, tudtuk, hogy önmagában szedve a karnitin nem ér semmit. És nem győzzük hangsúlyozni. Legutóbb itt: Éget-e zsírt a zsírégető?

?
Kérdés
2018-03-02
"napi szénhidrátbeviteled kb. 2 g-ról induljon " ez mit takar? mennyi idő után változzon és mennyire?
 
Válasz
2018-03-06
Szia!

Nagy általánosságban ennyiről kell indítani a diétát, ez kb. mindenkinek beválik. A cél az lenne, hogy napi 1 g alá menj, fokozatosan kell csökkenteni a szénhidrátot, mert könnyen rosszullét lehet a drasztikus változásokból. Én mondjuk hetente csökkenteném a szénhidrátot 10-20 grammal.

lilla_b751f1 (2015-03-10 14:16:20)  
like_button dislike_button
 
Szia! Én azt szeretném kérdezni, ha nem kockás hasat szeretnék, hanem első sorban vékony derekat mik a megfelelő gyakorlatok? Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Kérj új genetikai adottságokat a Mindenhatótól. :)

Kovermadar (2014-05-01 19:37:40)  
like_button dislike_button
 
Szia! Szuper leírás, nagyon sokat fog segíteni! Kezdő vagyok, jelenleg ott tartok, hogy életmódváltást "követtem el" és lefogytam 90kg-ról 75-re. 173cm "magas" vagyok, a célom 70kg. Utána fogom elkezdeni a testépítést. A tervem, hogy az első időben heti 3 alkalommal menék le a terembe, a többi napon pedig aerob edzést végeznék. Utóbbit már 3 hónapja csinálom (?fitness walking?, alkalmanként 60-80 perc). Kérdéseim: - Ez így mehet majd a termezés mellett is? - Nem kevés súlyfeleslegtől szabadultam meg. 30 évesen van még rá esély, hogy a bőröm magához térjen és ne legyen olyan, mint a vizsla füle? Kenegetem testápolóval, de nem tudom, hogy ez így elég-e. Esetleg tudsz olyan krémet ajánlani, ami hatékonyabb, mint egy hagyományos testápoló? - Diéta: 2g fehérje, 2g szénhidrát, 10% zsír. Ez 70kg esetén 140g fehérje/szénhidrát és ha jól számolom, akkor 14g körüli zsír. Ez így elegendő lesz az izomzat fejlődéséhez? Nekem kevésnek tűnik a napi 1246 kcal. Mit rontottam el? Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia.

1) mehet

2) van, de idő kell hozzá és alkati kérdés is.

3) Próbáld ki a Shea vajat, mannaszappan.hu

4) Diétában nem az izomzat fejlődése a cél, hanem max a megóvása. Picit magasabb fehrérjebevitel is elfér, de alapvetően ez általában elég szokott lenni ehhez.

deszka2009 (2013-03-25 16:17:30)  
like_button dislike_button
 
Nem sok kicsit a heti 4x40 perc???a sulyzós edzéssel ami heti 3 minimum.....
Moderátor megjegyzése:

Aerob edzésből miért lenne sok?

baranka15 (2012-06-24 21:51:50)  
like_button dislike_button
 
Hello! Kiszámoltam ennek alapján a "stabilan tartandó pulzust". A helyzet az, hogy nekem alapból magasabb a pulzusszámom, mint a kapott eredmény..Ilyenkor mi a teendő? Előre is köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

A zsírégető tartomány az szokott lenni, ahol már kényelmetlen beszélgetni, de még nem kapkodod a levegőt, nem zihálsz. ezt a tartományt próbáld belőni, nálad ez nyilván más lesz mint az átlagnál.

rever (2012-02-05 22:06:00)  
like_button dislike_button
 
Szia Picipoci!:) Sok jó cikked van köszönöm, mert sokat segítettél. Viszont van egy problémám.:( Hiába kockás a hasam, és lefogytam (174cm vagyok 71,5 kilóval férfi) mégsem látszik szépen, mert ottmaradt a b?r, holott aerob edzéssel étrenddel fogytam heti 0,5/1 kilót... Mit tudok tenni, hogy szép feszes b?röm legyen, és jobban látszódjanak a kockák?
Moderátor megjegyzése:

Sajnos ezzel nem tudsz nagyon mit kezdeni... Az id? talán megoldja. Ha nem, akkor... Sebész!

DoctorBancus2011 (2011-06-26 20:47:53)  
like_button dislike_button
 
Szép kis leírás :)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BB.Tv Episode #96
A tartalom: Bohos Kornél - Bereczki Krisztián a Cutlerből, Kránicz Lilla a shop.Builderből, Illés Naturál Norbi a pécsi ...
Kortizol - barát, vagy ellenség?
A kortizol felzabálja az izmokat, ezért az ellenségünk. Legalábbis alapvetően ezt gondoljuk. Nézzük, milyen célt is szol...
BB.Tv Episode #29
Jenei Pisti | Oliver Adžievski, Malmö | Csuri: gyúrás és motorozás | Fogápolás ...
Legfrissebb cikkek
Láb szuperszett Molnár Petivel
Milyen szuperszettet érdemes csinálnod a combra? Molnár Peti megmutatja milyen variáció jött be neki: ...
Dogma
„A dogma tágabb, köznyelvi értelemben: bármely tudományos, politikai, társadalmi vagy más tétel, vélemény, elv, amelyet ...
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
308 ms