Kezdő testépítők étkezése

Kezdő testépítők étkezése

2009-10-24
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A kezdő testépítők az edzéstervek mellett az étkezési tanácsokban szenvednek a legnagyobb hiányt. Sokan kezdik el a testépítést mindenféle táplálékkiegészítés nélkül, és hamarosan rájönnek, hogy a várt eredmények messze elmaradnak a várakozásaiktól. Ekkor elkezdik valamely szerek használatát, azonban a helytelen használat miatt sokuk még így sem képes látható eredmények elérésére.

A kezdő testépítők figyelmét két kulcsfontosságú táplálkozási tényre kell felhívni. Az első az edzéshez szükséges energia (kalória) biztosítása, a második az edzések utáni izom-regenerálódáshoz szükséges tápanyagok biztosítása. A szervezet könnyen és gyorsan nyer energiát a szénhidrátokból valamint a zsírokból. Azonban ha a szénhidrátokkal és zsírokkal bevitt energiát nem használjuk el, szervezetünk azt hajlamos zsír formájában tárolni. Nagyon kell ügyelni tehát a szénhidrátok helyes adagolására. Akkor célszerű szénhidrátos készítményeket (pl. tömegnövelőket) fogyasztani, ha a bennük lévő kalóriát le is tudjuk dolgozni. Ezért ajánlott a szénhidrátokat illetve a szénhidrátosabb étkezéseket reggel vagy az edzés előtt fogyasztani. A fehérjék elméletileg ugyanannyi energiát tartalmaznak mint a szénhidrátok, azonban a szervezet a fehérjéket nem tárolja zsírként, hanem más, a testet építő fehérjékké (pl. izommá) alakítja át őket. A fehérjéket tehát a az izmok regenerálódásának idején (edzés után és pihenés, lefekvés előtt) célszerű fogyasztani. A zsírok a fehérjéknél és a szénhidrátoknál kétszer több kalóriát tartalmaznak, tehát ideális energiaforrások. Hátrányuk azonban, hogy terhelik a gyomrot, növelik a koleszterin szintjét és a szervezet a felhasználásra nem kerülő kalóriákat zsírként tárolja. A zsírok azonban elengedhetetlen elemei az étrendünknek, hisz számos vitamin és tápanyag csak zsírokban oldódva képes felszívódni.

Ajánlott tehát az edzés előtti étkezést 50-60% szénhidrát, 30-40% fehérje és 10-20% zsír formájában bevinni. Ez az étkezés szolgáltasson elég energiát az edzéshez. Az edzés utáni étkezés legyen gazdagabb fehérjékben (legalább 60-70%), szinte egyáltalán ne tartalmazzon zsírt és csak kisebb mértékben szénhidrátokat. Azoknak, akik nem szeretnének elhízni, lefekvés előtt kerülni kell a szénhidrátokat (tészták, gyümölcs, édesség, cukros készítmények és tömegnövelők).

Fontos kiemelni, hogy aki nem fogyaszt rendszeresen friss zöldségféléket és gyümölcsöket, valamint húst és húskészítményeket, de még főzelékféléket sem, annak a rendszeres sportolás különösen megterheli a szervezetét. A vízben oldódó vitaminok az izzadással és a nagyobb folyadékbevitellel gyorsan eltávoznak a szervezetből, a zsírban oldódó vitaminokat pedig az intenzív izom-regenerálás éli fel a rendszeres és fárasztó edzések után. Mindazoknak elengedhetetlen tehát valamilyen multivitamin készítmény használata, akik nem táplálkoznak elég változatosan. Az aki fogyni szeretne, kerülje az erős B-komplexet tartalmazó készítményeket, aki viszont tömeget szeretne növelni, az mindenképpen használjon erősebb B-komplexet tartalmazó készítményt. Aki minden nap mozog és sok az aerob gyakorlat a mozgásában (futás, kerékpározás stb.), az használjon erősebb ásványi anyag és nyomelem készítményt.

Az egyik legfontosabb makroelem amiről hajlamosak vagyunk megfeledkezni az a víz. Testünk több mint 60%-át alkotja víz. Nagyon fontos a rendszeres sportolás mellett a víz pótlása. Annak aki fogyni akar, a víz az egyik legjobb méregtelenítő szer, annak aki minden nap edz, elengedhetetlen a rendszeres és bőséges folyadékbevitel. Mindig gondolni kell azonban a folyadékkal bejutó egyéb tápanyagokra is. Különösen a cukorra, amit szinte minden üdítőital bőségesen tartalmaz, valamint a szénsavra, ami terheli a gyomrot és rontja a tápanyagok felszívódását.

Tömegnövelő étrendkiegészítés kezdőknek

1. és 2. hét - Alapozás

A meglévő reggeli-ebéd-vacsora mellett egy kezdő testépítőnek a következő készítményeket lenne célszerű fogyasztania:

EDZÉSNAPON PIHENŐNAPON
Napi multivitamin (erősebb B-komplex) és ásványianyag tabletta.
Felkelés után 40-50 g (1 mérőkanál) tömegnövelő turmix (max. 20% fehérjetartalom) és 4.000-10.000 mg aminosav.
Edzés előtt kb. 1 órával 60-100 g (2 mérőkanál) tömegnövelő turmix.  
Edzés után közvetlenül 25-45 g (1-2 mérőkanál) magas fehérjetartalmú (70-80%) turmix vagy 6.000-16.000 mg aminosav.  
Lefekvés előtt 20-25 g (1 mérőkanál) magas fehérjetartalmú turmix vagy 4.000-8.000 mg aminosav.

Ez heti 3 edzésnapot feltételezve 920-1300 g tömegnövelőt, 430-620 g magasabb fehérjetartalmú port, 14 multivitamin tablettát és 80-180 (2000 mg köröli) aminosav tablettát jelent. Forintban kifejezve ez kb. 4-7000.- Ft. Ez a két hét elegendő a szervezet hozzászoktatására az újfajta táplálkozáshoz, kezdőknél és lasúbb anyagcseréjű egyéneknél már ekkor 1-2 kg testsúly növekedés is előfordulhat.

3. hét - Kreatin-monohidrát feltöltés

A meglévő reggeli-ebéd-vacsora mellett a kreatin monohidráttal való feltöltés jelenti most az elsődleges feladatot. Azt feltételezzük, hogy a kezdő testépítő 60-75 kg közötti testsúlyú, ennek megfelelően a feltöltés idején napi 15 g kreatinra van szüksége:

EDZÉSNAPON PIHENŐNAPON
Napi multivitamin (erősebb B-komplex) és ásványianyag tabletta.
Felkelés után 40-50 g (1 mérőkanál) tömegnövelő turmix (max. 20% fehérjetartalom) amibe 5 g (1 kávéskanál) kreatin monohidrátot kell keverni,
és 4.000-10.000 mg aminosav.
Edzés előtt kb. 1 órával legalább 80-100 g (2 mérőkanál) tömegnövelő turmix amibe 5 g (1 kávéskanál) kreatin monohidrátot kell keverni. Délben 40-50 g (1 mérőkanál) tömegnövelő turmix amibe 5 g (1 kávéskanál) kreatin monohidrátot kell keverni.
Edzés alatt valamilyen vízben oldott szénhidrátitalt célszerű inni, amibe 5 g kreatin monohidrát van keverve. Délután valamilyen szénhidrátital, amibe 5 g kreatin monohidrát van keverve.
Edzés után közvetlenül 25-45 g (1-2 mérőkanál) magas fehérjetartalmú (70-80%) turmix vagy 6.000-16.000 mg aminosav  
Lefekvés előtt 20-25 g (1 mérőkanál) magas fehérjetartalmú turmix vagy 4.000-8.000 mg aminosav

Ez továbbra is heti 3 edzésnapot feltételezve 680-850 g tömegnövelőt, 215-310 g magasabb fehérjetartalmú port, 7 multivitamin tablettát és 40-90 (2000 mg köröli) aminosav tablettát jelent, valamint 105 g kreatin monohidrátot. Forintban kifejezve ez 4-5500.- Ft. A kreatinnal történő feltöltés alatt látványos erőszint növekedést lehet várni. Akinek a szervezete jól reagál a kreatinra, az már ekkor 1-2 kg testsúly gyarapodást is érezhet.

4-9. hét - Kreatin-monohidrát szintentartás

A kreatin monohidráttal való feltöltés után csökken egy kicsit a szénhidárt és növekszik a fehérjebevitel. Erre kell törekedni a reggeli-ebéd-vacsora során is, azaz minél minőségesebb fehérjeforrásokat kell lehetőség szerint nagyobb mértékben fogyasztani. A kreatin szintentartó adagja 60-75 kg közötti testsúlyt feltételezve napi 5 g:

EDZÉSNAPON PIHENŐNAPON
Napi multivitamin (erősebb B-komplex) és ásványianyag tabletta.
Felkelés után 20-30 g (1/2 mérőkanál) tömegnövelő turmix (max. 20% fehérjetartalom) és 4.000-10.000 mg aminosav. Felkelés után 40-50 g(1 mérőkanál) tömegnövelő turmix (max. 20% fehérjetartalom) amibe 5 g (1 kávéskanál) kreatin monohidrátot kell keverni, és 4.000-10.000 mg aminosav.
Edzés előtt kb. 1 órával 80-100 g (2 mérőkanál) tömegnövelő turmix amibe 5 g (1 kávéskanál) kreatin monohidrátot kell keverni.  
Azoknak, akik intenzív fáradtságérzettel küzdenek az edzéseik során edzés alatt szénhidrátitalt célszerű inni, amibe 5 g kreatin monohidrát van keverve.  
Edzés után közvetlenül 35-55 g (2 mérőkanál) magas fehérjetartalmú (70-80%) turmix vagy 8.000-18.000 mg aminosav  
Lefekvés előtt 20-25 g (1 mérőkanál) magas fehérjetartalmú turmix vagy 4.000-8.000 mg aminosav

Ez továbbra is heti 3 edzésnapot feltételezve 2760-3540 g tömegnövelőt, 1380-2040 g magasabb fehérjetartalmú port, 42 multivitamin tablettát és 300-700 (2000 mg köröli) aminosav tablettát jelent, valamint 210 g kreatin monohidrátot. Forintban kifejezve ez 15-20.000.- Ft. A kreatin használata alatt érezhető az ún. cellvolumizáció (sejttérfogat növekedés), ami látványos 2-6 kg testsúly növekedést is jelenthet. Ezenkívül a kreatin vízvisszatartó hatása miatt a sejtekben sokkal hatékonyabb lesz a fehérjefelhasználás, ezért érdemes magas BCAA tartalmú aminosav készítményeket illetve tejsavó fehérjét (whey protein) használni ebben az időszakban.

10-13. hét - Folyamatos tömegnövelés

A kreatin monohidráttal való leállás után a szervezet rohamosan veszíti el az addig visszatartott vizet, ami egy bizonyos fokú szálkásodást eredményez. Az izomzat megtartásához magasabb glutamin bevitelre és HMB használatára van szükség. Célszerű a fehérjeforrást is magasabb glutamintartalmúra (főként növényi, pl. búza) cserélni. A napi glutaminszükségelt 6 g, a napi HMB szükséglet pedig 2 g (4 kapszula):

EDZÉSNAPON PIHENŐNAPON
Napi multivitamin (erősebb B-komplex) és ásványianyag tabletta.
Felkelés után 20-25 g (1/2 mérőkanál) tömegnövelő turmix (max. 20% fehérjetartalom) és 8.000-14.000 mg aminosav és 1 g (2 kapszula) HMB.
Edzés előtt kb. 1 órával 80-100 g (2 mérőkanál) tömegnövelő turmix.  
Edzés után közvetlenül 35-55 g (2 mérőkanál) magas fehérjetartalmú (70-80%) turmix vagy 8.000-18.000 mg aminosav és 3 g L-glutamin. Ebéd után célszerű egy kisebb, fehérjésebb turmix-szal 3 g L-glutamint elfogyasztani.
Lefekvés előtt 20-25 g magas fehérjetartalmú turmix 3 g L-glutaminnal vagy 4.000-8.000 mg aminosav ugyanennyi glutaminnal és 1 g (2 kapszula) HMB.

A heti edzésszámot 4 edzésnapra érdemes növelni, különösen azoknál, akiknek a kelleténél nagyobb zsírrétegre sikerült szert tenniük. Ez 1280-1600 g tömegnövelőt, 1680-2280 g magasabb fehérjetartalmú port, 28 multivitamin tablettát és 250-500 (2000 mg köröli) aminosav tablettát jelent, valamint 168 g L-glutamint és 56 g HMB-t. Forintban kifejezve ez 15-20.000.- Ft. A kreatin használata után tapasztalható egy csekély mértékű testsúly és tömegvesztés is, ezt hivatott a glutamin és a HMB meggátolni.

14-15. hét - Pihentetés, fehérjediéta

Az edzésprogram végén az elért tömeget át kell alakítani szálkás izomtömeggé, azaz maximálisan el kell távolítani szervezetünkből a zsírt. Mivel a zsír zsírokból és szénhidrátokból rakódhat le szervezetünkben, ezért ezt a két anyagot kell minél jobban kerülni a program utolsó két hetében:

EDZÉSNAPON PIHENŐNAPON
Napi multivitamin (erősebb B-komplex) és ásványianyag tabletta. Azoknak akik intenzívebben szeretnének fogyni esetleg valamilyen zsírégető tabletta vagy króm-pikolinát kapszula.
Felkelés után 20-25 g (1/2 mérőkanál) közepes fehérjetartalmú (50% körüli) turmix és 8.000-14.000 mg aminosav és 1 g (2 kapszula) HMB.
Edzés előtt kb. 1 órával 50-60 g (1 mérőkanál) tömegnövelő turmix és 1 L-karnitin kapszula (különösen aerob edzés esetén).  
Edzés után közvetlenül 35-55 g (2 mérőkanál) magas fehérjetartalmú (70-80%) turmix vagy 8.000-18.000 mg aminosav.  
Lefekvés előtt 20-25 g magas fehérjetartalmú turmix vagy 4.000-8.000 mg aminosav és 1 g (2 kapszula) HMB.

A heti edzésszámot akár 5 edzésnapra is meg lehet növelni, de az edzések között több legyen az aerob edzés (futás, úszás, labdajátékok, tenisz). A súlyzós edzéseket is egy kicsit az állóképesség növelésébek irányába célszerű eltolni. Ez 500-600 g tömegnövelőt, 910-1250 g magasabb fehérjetartalmú port, 14 multivitamin tablettát és 100-200 (2000 mg köröli) aminosav tablettát jelent, valamint 28 g HMB-t. Forintban kifejezve ez 10-15.000.- Ft. A szálkásítás alatt csökken a testsúly de az izomtömeg csökkenését a HMB hivatott meggátolni.

Felhasznált szakirodalom:
FLEX és MUSCLEMAG ujságokban különböző szerzőktől megjelent cikkek
A testépítés élettani alapjai - Dr. Osváth Péter.
Joe Weiders Bodybuilding Sysytem
Mike O'Hearn internetes oldalaiM



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

peter_tamas_9ebc40 (2016-09-18 09:38:01)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Először is szeretném megköszönni az oldalon található részletes és remek cikkeket! A kérdésem az lenne, hogy milyen kreatin típus az szerintetek, amelyet érdemes választanom. A cél: Szeretném kicsit növelni és erősíteni az izmaimat. (Főleg karizmokat és mellizmot) Valamint annyi kérdésem lenne, de ez már csak részletkérdés, hogy a futóteljesítmény esetében a felhasznált izmok regenerációja és erősödése is elérhető, a kreatin használtával. (Már elég régóta edzem, de még nem használtam semmilyen táplálékkiegészítőt, csak vitamint. Előre elnézést, ha butaságot írok, de tömegnövelésre már nincs szükségem viszont szeretném, ha gyorsabban regenerálódnék és intenzívebben formálódnának az izmaim) Előre is köszönöm segítségeteket!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ebben az esetben - a futást is figyelembe véve - tégy egy próbát a Crea Flash-el!

bertalan_5898ae (2016-05-31 16:18:04)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Most kezdtem a tömegelést, és akciósan láttam Gyermelyi Divita tésztát (csökkentett széndhidráttartalmú) a boltban, érdemes lenne megvennem? Tápanyagtartalma szerint 43 g CH, 16 g rost, és 23 g fehérje van 100g-ban.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát fehér lisztes történet, így hiába szénhidrátcsökkentett... De módjával mehet!

richard_010741 (2015-06-03 20:37:27)  
like_button dislike_button
 
Szia. 23 éves vagyok 59 kg. Szeretném elkezdeni a tömegnövelést és az edzést. Munka mellett esténként mennék edzeni. Nézegettem a tömegnövelő étrendet de szeretnék többet megtudni róla. Milyen tömegnövelőt szedjek mellette? és mikor? Kb hány kg ot lehet átlagosan felszedni egy hónap alatt?
Moderátor megjegyzése:

Klikk ide az alapismeretekhez: Sárga Kapszula

larrin (2014-12-26 17:01:17)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ha a kreatin szintentartás közben már szedtem a glutamint (edzésnapokon 2*5 g-ot) és napi 3 g HMB-t, akkor a kreatin-szedés abbahagyása után a glutamin és HMB mennyiséget tartsam, vagy növeljem? Köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Mindegy, ez semmilyen összefüggésben nincs a kreatin szedésével.

endre_0f6a72 (2014-02-09 15:31:22)  
like_button dislike_button
 
Hello! 17éves vagyok 75kg, 3hónapja kezdtem a testépítést. A kérdésem az lenne , hogy akár kapszulás kreatin is szedhető vagy kifejezetten a monohydratot javasoljátok?(előtte még nem szedtem táplálék kiegészítőt)
Moderátor megjegyzése:

17 évesen, ilyen rövid edzésmúlttal inkább ne szedj kreatint. Sokkal többet profitálsz majd a használatából akkor, ha már elértél egy szintet, és pakoltál magadra már izomtömeget. Ha rögtön az elején kreatinnal akarsz izmot építeni, igen hamar eldurrantod azt a pluszt, amit a kreatin egyébként képes nyújtani. Tökfölösleges. Ráadásul az életkori sajátosságaidból adódóan sokkal gyorsabban regenerálódsz és fejlődsz még, ergo tényleg felesleges. Tiszta étrend, alapkiegészíők, mint egy multivitamin, fehérje, és készen is vagy.

timea_ce6646 (2012-09-20 10:52:12)  
like_button dislike_button
 
Hali!Pure Whey Gold fehérjét és Mass5000 tömegnövelőt rendeltem tőletek.Termékkel kapcsolatos kérdésben azt a választ kaptam hogy reggel és lefekvés előtt kell a WheyGold edzés után pedig a Mass de itt azt olvasom hogy reggel kell a tömegnövelő(Mass) edzés után és lefekvés előtt pedig a fehérje.Kérdésem az lenne hogy melyik a jobb,és hogy szünnapokon melyiket mikor?(per pill.Kreatinom nincs!) üdv.:H.B
Moderátor megjegyzése:

Edzés után mindenképpen kell a Mass is, akár fehérjével együtt. A fehérje mehet minden alkalommal. Én azt csinálnám, hogy reggel és edzés után Mass fehérje, este csak fehérje.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kiegészítő edzéstervek más sportok mellé
A súlyzós edzés nem csak azok számára jelent kiváló lehetőséget, akik kifejezetten izmosodni szeretnének. Gyakorlatilag ...
Formás csajok útmutatója
Arra gondoltunk, megosztjuk veletek a sokak által kedvelt és példaképnek tartott Nicole Wilkins edzéstervét, kajatervét,...
BB.Tv Episode #114
Bodó Imi edzés és lövészet, Guldenfield 2008-ból, Nagy Hunor és Bohos Kornél, budakeszi lőtér és Bunny évbúcsúztató....
Legfrissebb cikkek
Mit mutat a DEXA?
Dobd ki a mérleget! Csak a tükör számít. Ismerős? Nos, nekem a tükör sem volt elég. Nem is annyira a saját testem, min...
Proteines túrófánk
Ki ne szeretné a fánkot, nem igaz? Nos, mi kétféle verzióban is elkészítettünk egy egyszerű, de nagyszerű proteines túró...
Panatta tricepszgép Tóth Danival
Tricepsznyújtó gépnek is nevezhetnénk a Scitec Gold Panatta tricepszgépét, ha van lehetőséged próbáld ki ott vagy a Free...
Szégyenfolt a UFC 229 tömegverekedése, de megelőzhető?
Durva tömegverekedés alakult ki a UFC 229: Khabib Nurmagomedov vs. Conor McGregor gálán. Vajon megelőzhető lesz a jövőbe...
Brokkolifasírt
Ha szempont a hordozhatóság, és mondjuk nem bánsz egy kis változatosságot sem, akkor azért érdemes tenned egy próbát ezz...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
406 ms