Kezdő osztott edzésterv férfiaknak

Kezdő osztott edzésterv férfiaknak

2012-03-12
 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb.

Ezzel a programmal egy enyhén izmos - nem testépítő mértékű, de sportos - fizikum felépíthető. Komoly izomtömegre azonban itt még nem kell számítani, a regenerálódási idő is elég rövid az izmoknak, ezzel a programmal nem lehet még nagy súlyos intenzív edzést végezni. A feladat ebben a szakaszban az, hogy megtanuljuk az izmokat bedurrantani, figyelni rájuk, elérni azt, hogy 10 ismétléstől elfáradjanak és ehhez megtanulni megfelelő súlyt használni, valamint megfelelő mozdulatot.

Nap 1

  1. fekvenyomás
  2. tárogatás/áthúzás
  3. lehúzás csigán mellhez
  4. evezés csigán
  5. hiperhajlítás
  6. oldalemelés állva
  7. vállból nyomás egykezessel
  8. hasprés 3x20-50
  9. lábemelés 3x10-30

Nap 2

  1. guggolás
  2. lábnyújtás
  3. lábhajlítás
  4. vádli állva 3x25-50
  5. vádli ülve 3x20
  6. bicepsz állva
  7. kalapács bicepsz
  8. tricepsz csigán
  9. tricepsz fej felett egykezessel

Heti 3 edzés, az edzésnapok váltogatva. Olyan súllyal végezzük az edzést, ami a 10ik ismétlésnél már nehéz. 3 sorozatok 10-12 ismétléssel

1 nap

1. Fekvenyomás

Ez egy alap erőgyakorlat. Egyike azoknak aminél relatív nagy súlyt használunk elsősorban a mellizom fejlesztéséra szolgál, de nem tudjuk kikacsolni a mozdulatban részt vevő más nagy izomcsoportokat sem teljesen, ezért lehet relatív nagy súlyokat ,megmozgatni. A fekvenyomás megkezdéséhez feküdjünk a padra stabil helyzetben úgy, úgy, hogy talpunk a talajon legyen, derekunk feküdjön fel a padra ,ne homorítsunk. Fogjuk meg a rudat olyan szélesen, hogy ha leengedjük a mellkasunkra, alkarunk függőleges legyen. A fogásszélességet a rúdon levő jelöléssel tudjuk belőni, meg kell jegyezni hol volt jó. Vegyük ki a rudat a tartóból olyan pozícióba, hogy karunk függőleges legyen ás nyújtott. Innen lassan, kontrolláltan, a mellizmok nyúlását érezve engedjük le tejesen a mellkasunkra a rudat. Alul álljon meg a rúd egy pillanatra (érjen hozzá a mellkasoz!), ne pattintsunk, majd nyomjuk ki a mellizmunk erejével. Végezzünk így bemelegítésként üres rúddal 20-30 ismétlést, még egy bemelegítő sorozat után rátérhetünk egy olyan súlyra amivel 8-10 ismétlésre vagyunk képesek. A második bemelegítő sorozatnál rakjunk már súlyt a rúdra, de jelentősen kevesebbet a szériasúlynál.

2. Tárogatás

Fogjunk meg két egykezes súlyt. Feküdjünk stabilan egy padra, a súlyokat a függőleges, kissé befelé hajlított, majdnem nyújtott karral tartsuk a mellkasunk előtt. Nem kell összeérni a súlyzóknak. Ebben a pozícióban a mellizmunk feszülését kell éreznünk, hasonlóan, mint amikor fekvenyomásnál kinyomjuk a rudat. Engedjük innen le oldalra íves mozdulattal lassan, nagyon óvatosan a súlyokat úgy, hogy a mellizmaink jól kinyúljanak. Ne használjunk nagy súlyt. Tartsuk meg egy másodpercig, majd emeljük vissza a kezdő pozícióban, a mellizmainkkal húzzuk össze a karunkat oldalról, ne keverjük össze semmilyen nyomó mozdulattal. A mozdulat olyan mintha átölelnénk egy fatörzset. Derekunk, fejünk,. Lábunk ne mozduljon. Lefelé beszívjuk, felfelé kifújjuk a levegőt.

Áthúzás: az áthúzás egy nagyon furcsa és nehéz gyakorlat, egyrészt tágítja a mellkast, a bordakosarat, másrészt nyújtja felfelé a mellizmokat. Keresztben feküdjünk a padra egyetlen kézsúlyzót tartva a két kezünkben úgy, hogy a súlyzó függőlegesen álljon és tenyereink a felső tárcsa aljára feküdjenek fel. A karunk legyen kissé hajlított hátrafelé. Engedjük le a súlyt hátra a fejünk felett a pad mögé lassan, érezzük a mellkas tágulást és a mellizom nyúlását. A csípőt ne hagyjuk elemelkedni, maradjon minél lejjebb! Alul álljunk meg egy pillanatra a mellizmot jól kinyújtva, majd húzzuk vissza - de ne karból - a súlyt. Fent érezzük a mellizom feszülését és ne engedjük a súlyt nagyon előre.

3. Lehúzás csigán mellhez

Üljünk be a gépbe, fogjuk meg a rudat széles fogással. A derekunk homorú legyen végig! Ne görbítsük be a hátunkat és a nyakunkat! A mellkasunkhoz húzzuk be a rudat, érintheti is, az alkar maradjon lehetőség szerint függőleges! A probléma az, hogy a karunkat teljes mértékben ki kell kapcsolni a mozdulatból, a kar csak egy kampóként szolgáljon. Ne fogjuk át a hüvelykujjunkkal a rudat, úgy könnyebb lesz a kart nem használni. A lapockánk mozgására kell figyelnünk, a hátizmainkkal mozgatjuk a lapockánkat. Amikor lehúzzuk a rudat, fújjuk ki a levegőt és érezzük, hogy a hátizmunk középen megfeszül, egy pillanatra tartsuk meg, majd lassan nyújtsuk ki, szívjuk be a levegőt és érezzük oldalt hogy a hátizmunk nyúlik. Tilos a súlyt rángatni, ne engedjük, hogy lendületünk legyen és ne engedjük a súlyt visszaesni!

4. Csigás evezés

Üljünk le a padra kicsit hajlított lábbal. Annyira legyünk távol a lábtartótól a felsőtestünkkel, hogy a súly leengedett pozícióban - amikor annyira dőlünk előre, hogy a hátizmunk kinyúljon, de nem a derekunkat nyújtjuk előre - ne koppanjon le. Húzzuk hátra a súlyt hátizmaink ás lapockánk mozgására koncentrálva, ne karból! A karunk csak egy kampó! Érezzük, hogy hátul jól összefeszülnek az izmok, tartsuk meg egy pillanatra, majd engedjük vissza lassan, teljesen a hátizmunk kinyúlásáig. A hátizmunk kinyúlása a lényeg, nem a karunké és a derekunké!

5. Hiperhajlítás

A hiperhajlítás (vagy hipernyújtás, kinek hogy tetszik) az alsó hátizmokat és gerinc melletti izmokat dolgoztatja meg, szükség van egy hiperhajlító állványra. Akasszuk be a lábunkat, eresszük le felsőtestünket lassan, közben vegyünk levegőt. Amikor alsó hátizmunk már nyúlik, indítsuk el felfelé a levegő kifújása közben a mozdulatot úgy ne legyen lendület és egészen homorítsuk fel magunkat amennyire tudjuk. Ott tartsuk meg egy pillanatig, majd lassan engedjük le.

6. Oldalemelés

Az egyik legnehezebben kivitelezhető gyakorlat. Azt kell itt megérteni, hogy nem az a cél, hogy karunkat mozgassuk fel-le, hanem az, hogy a deltaizmunk emelje fel a karunkat, tehát a váll forgáspontja feletti izom. Olyan terhelés ez a vállnak, mintha mi egy botot az egyik végénél emelnénk és a másik végén még súly is van. Többféle technikával lehet ezt a gyakorlatot kivitelezni, de alapvetően fontos az hogy nem hintázzon a testünk előre hátra. A súlyt oldalról is indíthatjuk de elölről a combunk felé néző tenyérrel még jobb. Vegyünk levegőt, közben húzzuk fel a súlyt. Karunk kicsit hajlított - "törött szárnyú madár" forma - és a súlyzót úgy tartsuk, hogy a hüvelykujjunk lefelé mutasson. Ez a híres "vizet öntünk" csuklómozdulat. Ha a vízszintesnél kissé feljebb húzzuk a súlyt - ajánlatos - akkor a csuklyásizmunk is dolgozik, de nem kell nagyon magasra emelni! Nagyon erősen figyeljünk az érzésre, éreznünk kell a deltaizmot! A deltaizom hamar elfárad, mert kicsi izom és ezt égető érzéssel jelzi! Lassan engedjük le a súlyt ne rángatózzunk!

7. Vállból nyomás

Vállból nyomáshoz szükségünk lesz egy háttámlás padra, ezt állítsuk függőlegesre vagy az ahhoz legközelebbi fokozatba. Ha nincs ilyen pad, üljünk le simán egy padra és ügyeljünk a helyes tartásra, homorú derék! A súlyzót vegyük fel úgy, hogy tartsuk a vállunk magasságában, függőleges alkarral, olyan mélyen, ahogy a vállunk engedi. Innen nyomjuk fel levegő kifújása közben egyenes, kissé befelé mutató vonalban a fejünk fölé annyira, hogy érezzük a deltaizom feszülését. Engedjük lassan vissza addig, amíg engedi, érezzük a nyúlást! Leengedés közben vegyünk nagy levegőt. Lent egy pillanatra álljunk meg amíg kinyúlik és mehet a következő ismétlés! Amire figyelni kell, az a mozgáskoordináció, ugyanis a két súlyzó kezdetben nagyon könnyen akar összevissza mászkálni. Érdemes eleve a befelé mutató mozdulat miatt kissé befelé billenteni a súlyzókat. Vigyázzunk hogy kinyomáskor ne legyen ívelt a mozdulat és ne menjenek szét kifelé a súlyzók!

8. Hasprés

Hasprés: pattanjunk a római székre, a hasprés padra vagy csak simán feküdjünk a földre és tegyük a lábunkat egy keresztben levő padra. A derekunk szigorúan maradjon lent, és préseljük össze a hasunkat. Ne üljünk fel, nyomjuk össze a hasunkat a hátunk összegörbítése közben! Egészen addig amíg teljesen megfeszülnek a hasizmok! Közben fújjuk ki erőteljesen a levegőt! Pillanatra tartsuk meg, majd engedjük el lassan magunkat és nyújtsuk ki a hátunkat addig, amíg a hasizmok kinyúlnak. A hasnak égnie kell. Nem baj, ha fáj, csináljuk tovább!

9. Lábemelés

Itt vagy egy állványra - ez általában egy tolódzkodóval egybeépített lábemelő állvány -, vagy a bordásfalra vagy bármire van szükségünk, amin lóghatunk. Az állványnál könyökölni kel, a bordásfalnál vagy húzódzkodónál lógni. Engedjük le a lábunkat. Emeljük fel úgy, hogy térdeink kissé x láb-szerűen összemutassanak. A gond az, hogy a mozdulatnál nem szabad a combizmainkat használni, érezni kell hogy a has feszül csak. Itt is a has összehúzódása lényeg, nem a láb megmozdítása- csak itt a préselő mozdulatot alulról hajtjuk végre! A láb felfelé mozgásakor préselődik egyértelműen a hasunk, akkor fújjuk ki a levegőt!

2. nap

1. Guggolás

Az alsótest fejlesztésének alapgyakorlata. Ezt a gyakorlatot nem lehet izolációsan végezni, mindenképpen dolgozni fog a combfeszítő, combhajlító és a farizom. A guggolás nagyon nehéz és veszélyes gyakorlat ezért alapvető szabályokat be kell tartani a sérülések elkerülése érdekében - nyilván könnyebb megsérülni itt, mint egy bicepszgyakorlatnál. A gyakorlatot kis terpeszben, kifelé mutató lábfejekkel kell végezni,. Mindenkinek be kell lőnie a megfelelő távolságot. Párhuzamos lábbal, úgy hogy a comb és az alsó lábszár egyenes vonalban nem igen lehet. Egyrészt brutális a nyíróerő a térdnek, másrészt nem lehet így elég mélyre guggolni, a legtöbb ember túl merev ehhez, így ha megpróbál ily módon guggolni, előredől a dereka. Ez az a mozdulat, ami nemhogy tilos, hanem veszélyes. (Képzeljük el mit művel ez a gerincünkkel, súllyal a nyakunkban!) A célunk az, hogy minél függőlegesebb, egyenes derékkal guggoljunk. Ezért terpeszben a "lábunk közé" guggolunk be. Még egy probléma lesz, a legtöbb ember - ha teli talppal a földön áll - szintén nem tud beleguggolni, mert bedől a dereka. Ezért úgy guggolunk, hogy hagyjuk a sarkunkat emelkedni, és sarokalátétet használunk. Már csak azt kell kiküszöbölni, hogy lefelé nézzünk guggolás közben, mert ettől szintén előre dőlünk. Válasszunk egy pontot magasan, fejmagasság felett szemben, azt nézzük végig és függőleges gerinccel végezzük a mozdulatot! Nagyon fontos, hogy lefelé lassan mozduljunk, jól szívjuk be a levegőt, üljünk bele amennyire tudunk és lassan induljunk felfelé. Ne rugózzunk lent! Figyeljük meg, hogy lefelé mozgáskor kifelé mozdul a térdünk, felfelé mozgáskor egy kicsit befelé, de ne engedjük, hogy bemozduljon a párhuzamosnál beljebb az erőlködésnél! (x láb!) Ez nagyon gyakori hiba! Fent ne rúgjuk hátra a térdünket, maradjunk kicsit rogyasztva, feszülő combokkal! A lentről felfelé való haladáskor a levegő erős kifújása adja az erőt!

2. Lábnyújtás vagy combfeszítőgép

Helyezkedjünk el úgy a gépben, hogy a hátunk egyenes legyen - ne görbüljünk be - és a térdünk pontosan a forgáspontban legyen! Az alsó végpontból húzzuk fel a súlyt teljesen úgy, hogy a combunk vízszintesig menjen fel és teljesen feszüljön meg! Tartsuk meg egy másodpercig! Fájnia kell! Engedjük lassan vissza. A légzés értelemszerűen: felemeléskor kifújás.

3. Lábhajlítás

A lábbicepsz edzése, a comb hátsó fele. Sokan elhanyagolják, pedig nem kéne. Feküdjünk a combhajlító gépre úgy, hogy a térdünk a forgáspontban legyen. Kis súlyt használjunk! Húzzuk fel a lábunkat lábbicepszünkkel, a fenekünk ne mozduljon be és a derekunkat se szabad érezni! Csak a lábbicepszet használjuk! Feszítsük jól meg fent, majd lassan engedjük le egészen nyúlásig! Felfelé fújjuk ki a levegőt!

4. Vádligép

Álljunk rá az álló vádligépre. Engedjük le annyira magunkat hogy a vádlink kicsit kinyúljon. De vigyázzunk, ne az achilles inunkat nyújtsuk! Emelkedjünk lábujjhegyre, de ne használjuk a combunkat, koncentráljunk a vádlira! Végezzünk minimum 20 ismétlést, de lehet akár 50 is!

5. Ülő vádligép

Itt is a legfontosabba csúcson való összehúzódás. Tegyük a lábfejünk elejét a gép megfelelő részére. Engedjük le a sarkunkat lassan, majd emeljük fel a vádlinkat a teljes összehúzódásig. Tartsuk meg egy picit, majd lassan engedjük le, amennyire csak bírjuk. Végezzünk minimum 15 ismétlést!

6. Bicepsz állva

Fogjuk meg a rudat vállszélességben, nyújtott karral, de úgy, ahogy a bicepszünk nyúlása engedi, nem kell a könyököt vízszintesre kifeszíteni. Egyenes derékkal, nem hintázva húzzuk fel a rudat úgy, hogy bicepszünk teljesen megfeszüljön. Sőt, nekünk kell ráfeszíteni! A felkarunk nem mozdulhat el a függőlegestől, csak minimálisan előre, de ez maximum. 2 centi! Nem emelhetjük előre a felkarunkat hogy a súlyzó "beessen" a bicepszünkbe! A felső holtponton tartsuk meg egy pillanatra, majd lassan, kontrolláltan engedjük le a súlyzót, miközben beszívjuk a levegőt! A kiindulóhelyzet elérése után lendület nélkül ismételjünk!

7. Kalapács bicepsz

A kalapács bicepszhez két egykezes súlyzót kell úgy fognunk, mint egy-egy kalapácsot, tehát a súlyzó rúdja a combunk mellett van az orrunkkal párhuzamosan. Az alaphelyzetből a súlyzó fordítása nélkül a bicepszünkkel húzzuk fel a súlyt ugyanazzal a mozdulattal mintha bicepszeznénk, de a tenyerünk most nem a bicepszünk felé néz a kalapáló mozdulat miatt. Fent feszítsük meg, majd lassan engedjük el. Végezhetjük egyszerre vagy váltott kézzel a gyakorlatot, azonban ügyeljünk hogy a vállunk ne dolgozzon, ne mozgassuk be a súlyt a vállunkkal, valamint a könyökünk maradjon szorosan a testünk mellett. Váltott kezes verziónál az ismétlések száma karonként értendő és teljesen fejezzük be az egyik karunkkal az ismétlést, mielőtt belekezdünk a másik karunkkal!

8. Tricepsz csigán

Tricepsz csigán: használjunk egyenes rudat a lehúzáshoz. Fogjuk meg kb. vállszélességben. Nyomjuk a könyökünket az oldalunkhoz, párhuzamos felkarral végezzük a gyakorlatot! Húzzuk le a súlyt kiinduló helyzetbe, ami azt jelenti hogy a felkarunk teljesen függőlegesen a testünk mellett van. Innen toljuk le a tricepszünkkel a rudat teljesen addig, amíg ki nem nyúlik a karunk. Ne fogjuk át a rudat a hüvelykujjunkkal! Toljuk le, feszítsük meg majd lassan vissza a kiinduló helyzetbe, teljesen fel, de a felkarunk ne mozduljon meg! Ügyeljünk, hogy a könyökünk ne csússzon szét! Értelemszerűen lefelé nyomáskor fújjuk ki a levegőt!

9. Tricepsz állva egykezessel

Egy ülve is végezhető gyakorlat, a lényeg az, hogy karunk és felsőtestünk függőleges. Nyújtsuk ki egyik karunkat felfelé, teljesen függőleges felkarral, kezünkben a súlyzóval. Innen lassan engedjük le a nyakunk mögé, befelé úgy hogy a tarkónk mögé kerüljön a súly, közben szívjuk be a levegőt. Engedjük le annyira, amennyire tudjuk, anélkül hogy a felkar kimozdulna függőlegesből Innen nyomjuk fel a tricepszünkkel - ha a vállunkat érezzük, túl sok a súly- közben fújjunk ki. Nyújtsuk ki fent a karunkat, amennyire tudjuk- ekkor fog a tricepsz megfeszülni, majd ismételjünk.



Kapcsolódó cikkek
A brazil csoda titka! - Larissa Reis edzése és étrendje
Larissa Reis az egyik - ha nem a - legnépszerűbb fitnesz fotómodell. Alakjával minden férfit levesz a lábáról és minden nő elismerését kivívja. Hiába mondják a ...
Specializált edzéstervek
MIÉRT NEM FEJLŐDIK MINDEN IZOM UGYANÚGY? Nos, mert ilyen a genetika... Legtöbbünknek vannak erősebb és gyengébb testrészei. Akinél nagyon látványosan lemaradt ...
Phil Heath Olympia-győztes mellizom programja
A jelenleg négyszeres Mr. Olympia győztes Phil Heath kezdetben nem a fejlett mellizmáról volt híres. Idővel azonban beérett a forma, ahogy azt az eredmények is ...
A fegyencedzésről először és utoljára
Egyre többen érdeklődtök nálunk a fegyencedzésről. Bár egy bizonyos szintig nyilván el lehet jutni vele, mégsem vagyunk nagy véleménnyel magáról a könyvről....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-09-14
Szia egy a napokban kezdtem el ezt az programot 175cm 91kg vagyok Hétfőn a kedd pihi szerda b csüt pihi péntek a szombat pihi vasárnap b és igy tovább.Egy nap 170g Whey fehérje 1 multi pro Creatine Monohydrate 10g Célom izom növeles formázas illetve zsir égetes edzés előtti bemelegités 15pec gyors gyaloglás padon illetve edzés után is Kiváncsi lennék a véleményedre hogy ez igy ok vagy valamit máshogy kéne csinálni a választ előre is kőszi
 
Válasz
2018-09-14
Szia!

Majdnem tökéletes! Pár észrevétel:
-Edzés előtt 15 perc gyorsgyaloglás túl sok. Legyen 5 perc, vagy 10 perc lassabb (de nem csigalassú) gyaloglás: nehogy már a bemelegítésnél kifáraszd magad. Inkább a súlyzós edzésed végén nyomj le 15 percet (vagy is-is, ahogy írod), hiszen a súlyzós edzés beindítja a zsírégető folyamatokat, a kardió pedig messze nem annyira megerőltető a szervezetnek, mint az edzés maga. De a bemelegítés ne legyen megerőltető.
-Kreatinból ha a feltöltési szakasz véget ért, térj át 5 grammra naponta.

?
Kérdés
2018-09-08
Szia kész vagyok a kezdő átmozgató súlyzós edzés tervvel és ezzel az edzéstervvel folytatnám,178 cm 92kg vagyok Az lenne a kérdésem hogy edzhetnék e úgy egy nap edzés egy nap pihenés vagy ez már túl sok lenne
 
Válasz
2018-09-11
Szia!

Szerintem folytasd azt az edzéstervet, amit elkezdtél, a mai kutatások azt mutatják, hogy sokkal többet számít az edzés gyakorisága, tehát egy izmot kétszer lenne optimális megedzeni egy héten. Próbáld kialakítani az edzéstervet így, pl: hétfő szerda péntek teljes testes edzés.

?
Kérdés
2018-07-01
Sziasztok

Azt szeretném kérdezni én,hogy állítsam össze mert én még +-ba szeretnék kardiózni is szóval a héten mikor csináljam ezt a tervet és a kardiót?? Válaszotokat előre is köszönöm! :)
 
Válasz
2018-07-02
Szia!

Mivel itt 2 napra van osztva az átmozgatás...a hét bármely másik 5 napján tudsz kardiózni.

?
Kérdés
2018-05-30
Hello!
Én már megcsináltam 2 hónap teljes testedzés amit itt irtatok, és már 1 hónapja csinálom ezt az osztott edzéstervet
Az lenne a kérdésem hogy az úgy nem-e lenne jó, hogy hétfő/csütörtök A nap
kedd/péntek B nap
Szerda és hétvége pihenő lenne
Mit gondolsz erről? :)
 
Válasz
2018-05-31
Szia! :)

Sajnos így nem lenne jó, hiszen 100%, hogy túledzés lenne belőle, vagyis az izmaid nem tudnák regenerálni magukat időben. Egy izomcsoportnak nagyjából 48-72 óra kell ahhoz, hogy egy kemény edzés után felépüljön, ezért van úgy kitalálva, hogy egy izmcsoportot egy héten csak egyszer edzel meg ebben a felosztásban.

Ha szeretnél több napot edzeni egy héten, akkor próbáld ki inkább ezt az edzéstervet: Háromnapos osztott edzésterv

?
Kérdés
2018-05-24
Sziasztok!
Azt szeretnem meg kerdezni hogy a masodik nap edzesterv vegere betehetem ugyanugy a hasizom gyakorlatot? Mivel van egy kis ahasam es szeretnem ha eltünne.
Köszi.
Zoli.
 
Válasz
2018-05-25
Szia Zoli!

Berakhatod, de a pocakod nem fog eltűnni tőle. Attól fog eltűnni, ha diétázol. Ehhez szuper segítséget tudnak nyújtani a zsírégetők, mint például a Revex-16.

?
Kérdés
2018-05-21
Sziasztok!

A hiperhajlitast mivel tudnam helyettesiteni mert sajnos a teremben nincs ilyen allvany. :-(
Zoli.
 
Válasz
2018-05-22
Szia Zoli!

Feküdj hasra, és homorítsd a hátadat: biztos csináltátok ti is a suliban tesiórán :)

?
Kérdés
2018-04-17
Sziasztok!
Most kezdtem el ezt az edzéstervet és azt kérdezném, hogy szerintetek mennyi ideig csináljam ezt mielőtt áttérnék egy komolyabb, 3 napos programra?
 
Válasz
2018-04-18
Szia!

Ez egyénfüggő egy picit. Nekem például nem jön be ez a teljes testes program, ezért én maximum 1 hónapig szoktam csinálni nagyobb kihagyások esetén, hiszen így több izmot tudsz megdolgoztatni kevesebb idő alatt egy héten. Nem tudom, én úgy éreztem, hogy sokkal megterhelőbb az edzés így, mintha az elejétől fogva csinálnám a 3 napos osztott edzéstervet. Vannak olyanok is, akik egész évben a teljes testes programot csinálják.

Ha nem érzed soknak, akkor csináld akár 3 hónapig nyugodtan.

?
Kérdés
2018-02-27
Sziasztok!
Még azt kérdezném, hogy ezt az edzéstervet úgy gondoltam csinalni, hogy: 1. Nap Kedd-Csütörtök, 2. nap Szerda-Péntek. Ha ez így jó akkor mondjuk vasárnapra még nem lehet valamilyen könnyedebb edzést beiktatni, vagy már ez így is elég megterhelő?
 
Válasz
2018-02-28
Szia!

Ez egy kezdő edzésterv, ha kevésnek érzed, akkor szerintem ideje áttérni egy 3 naposra. De szerintem elég megterhelő heti 2szer egyébként, ha jól csinálod, vagyis 1 óra alatt végzel vele. Egy 3 napos osztott edzéstervet javasolnék még.

?
Kérdés
2017-11-29
Sziasztok!

Alapból vékony típus vagyok, de hastájon elég zsíros és a célom az lenne, hogy ettől megszabaduljak. Erre ha jól tudom tudom a súlyzós edzés + aerob edzés a legjobb recept. Tervem: Miután megcsináltam a kezdő átmozgató edzéstervet (3 hónap), váltok erre az osztott edzésre és ehhez mehetne az aerob (futás). A kérdés: Mikor érdemes futni ha a súlyzós edzések pl. hétfő-szerda-pénteken vannak? Mehet minden nap vagy ott is kell pihi? És ha mehet súlyzós napokon is akkor előtte/ utána érdemes futni?
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Az első és legfontosabb, hogy ne fuss, hanem gyalogolj. A futás már kardió ugyanis, Neked pedig aerobra van szükséged. Lassú tempójú gyaloglás, 60 perc. És ezt csinálhatod akár minden nap.

Edzésnapon mindig súlyzós edzés után (súlyzózás után mindig legyen meg a fehérjeturmix) csináld, vagy ha időmilliomos vagy, akkor akár egy második edzés alkalmával.

Súlyzózás előtt tilos aerobozni/kardiózni, mert elveszik az energiát a súlyzós edzéstől.

?
Kérdés
2017-07-15
Sziasztok! Ennél az edzéstervnél már mehet rendesen a tömegnövelő étrend? csak mivel az átmozgatónál egyik hozzászólásba azt olvastam, hogy ott elég a 3g szénhidrát is.
 
Válasz
2017-07-17
Szia!

Én egy normális, nem kezdő edzéstervnél kezdenék el komolyabban tömegelni.

?
Kérdés
2017-06-21
sziasztok ! 185 cm és 86 kg vagyok szeretnem magam formalni. nem mondanam magam tulsùlyosnak de aranytalanul oszlik el a testemen. szeretnek felső testet formalni melyik edzes tervet tudnatok javasolni. Előre köszönöm
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Kezdetnek ez az osztott teljesen jó lesz. A kaja lesz az úgyis, ami döntő lesz a diétában: ha nincs egy diétás étrended, akkor megette a fene az egészet. Erről itt olvashatsz bővebben: diétás étrend

?
Kérdés
2017-05-01
Hali! Nem találom az oldalon az A nap, B nap edzéstervet. Abban így is volt írva, hogy A, B nap. De ez már régebben volt. Ha jól nézem ez az A, B napos edzésterv tulajdonképpen. (?) Ha nem ez lenne légyszives adjatok egy link-et ami a "legmegfelelőbb" program lenne ha túlvagyok a teljes testet átmozgató szakaszon. (kezdő, újrakezdő) Hálásan köszönöm előre is.
 
Válasz
2017-05-02
Szia!

A-B = 1-2 nap. Szerintem erre gondoltál.

?
Kérdés
2017-03-09
Sziasztok,

30 éves vagyok, sok évvel ezelőtt jártam edzeni, de fél évnél nem csináltam sose tovább. Most elkezdtem egy 1 hónapos átmozgató edzést (előtte otthon fekvőtámasz bak, franciarúd, húzodzkodás mentek pár hónapig), a végére érek nemsokára. Illetve 87 kg vagyok és 178 cm, van rajtam felesleg főleg hason, és nem lenne rossz hetente 1-2 olyan edzést csinálni, ami levisz a zsírból, de izomból nem nagyon. elkezdtem rizs zöldség csirke étkezést, ill. tejsavót is fogyasztani. HIIT jöhet? Vagy inkább menjek el futni/kocogni?
Az lenne a kérdésem, hogy folytatásnak ez megfelelő lenne? Ha igen meddig 3-4 hónap? Illetve, amit még nem látok a tervben, hogy mennyit érdemes csinálni a gyakorlatokból? 3-4 széria? A súlyokat vigyem fel minden szériánál, vagy ugyanazzal a súllyal csináljam ? Gondolom itt is felfelé kellene vinni minden szériánál.

Előre is köszi!
Üdv Attila
 
Válasz
2017-03-13
Szia!

Ha beiktatod mindkettőt, az lenne a legtutibb! Egyébként pedig igen, ez a terve tökéletes lesz a következő lépésnek. Ez még nem arról fog szólni, hogy rekordokat döntögess, itt még csak alapozni kell, úgyhogy csak óvatosan növeld a súlyt.

kolos_0bacf9 (2017-02-17 14:31:14)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Olvastam egy cikket, érdekelne a véleményetek. Nem hosszú. Köszönöm http://bodybuilding.blog.hu/2017/02/16/egyetlen_gyakorlat_izomcsoportonkent
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Elég oldschool megközelítés, de attól még sokaknál működik. A legtöbb embernek persze az izomcsoportonkénti lebontás jobban fekszik, de egyszer mindenképpek érdemes ezt is megpróbálni.

fabri_25edfe (2016-11-29 21:34:11)  
like_button dislike_button
 
Annyit hozzáfűznék, hogy 15 éves vagyok, 172 cm, 49-50kg és szerintetek ajánlott fehérjét szedni?
Moderátor megjegyzése:

Edzések után igen, érdemes lenne. De a jó étrend még fontosabb!

attila_bace93 (2016-11-27 21:35:25)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! fél éve kezdtem el edzeni itthon, főleg kézi súlyzókkal, és saját testsúlyommal, most pár hete valamiért elkezdtek fájni az izületeim, és muszáj vagyok pihenőt tartani mindenképpen, mert előtte még nem volt ilyen, szépen haladtam a súlyokkal felfelé, nagyon nem erőltettem meg magam, hogy attól lenne. Esetleg valami tanácsot kérhetnék, ilyen esetben mit tegyek? Nem akarom abbahagyni, egész szépen és látványosan haladok, de nem akarom szétzúzni az izmaimat se. (25 éves, ektomorf)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem kell abbahagyni, csak azokat a mozdulatokat ne végezd, ahol érzed a fájdalmat. Gondolom, nem minden ízületed fáj egyszerre... Vagyis remélem. És nyomj egy NEM Forte-Heavy Duty kúrát minimum egy hónapig!

fabri_25edfe (2016-11-27 20:52:38)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Majdnem kb. 2 hónapja kezdtem el edzeni és a helyzet hogy egyből teljesen csak arra az izomcsoportra kiterjedt osztott edzéstervet követtem, szerintetek maradjak a felosztottnál, vagy kezdjem el ezt?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Két hónap után már mehet ez ahol kérdeztél.

zoltan_ae5ad1 (2016-10-27 13:13:59)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ha heti öt napon csinálom (7köznap), ezt az edzéstervet annak van értelme? Vagy így nem tudok regenerálódni rendesen? Most váltanék alapozóról, de szeretnék többet járni. Köszönöm a választ! Z
Moderátor megjegyzése:

Szia. Heti 5 nap ebből sok lesz, szerintem. Esetleg h-k, cs-p rendszerben végezd a két napot, tehát így négy edzésed lenne a héten.

nagyember (2016-10-03 19:05:58)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Köszi, hogy elhoztatok ide és már neki is feküdtem tanulmányozni. Vágom, hogy ez egy alap edzésterv de szerintem lehet "haladósítani"! Nekem az a lényeg, hogy két nap alatt megdolgoztassam az összes izmot, egy nap pihi és jöhet a három napos program. Marad elég idő minden izomnak a pihire és heti két nap teljes pihi elég lesz. Köszi mégeccer! :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Érdekes elgondolás, de lehet hogy sok lesz ez így... De próba szerencse, azért elég sok tényezőtől függ, hogy valaki túledzett lesz-e vagy sem.

CCAndre (2016-09-06 09:15:43)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Most kezdtem el ezt az edzéstervet. Szép kis izomlázaim vannak és tetszik is a konditerem(eddig nem jártam csak otthon vagy kondiparkba jártam) Viszont a a tárogatásnál,már kis súlynál is érzem a bal vállamat,konkrétan fáj körülbelül félútig,amikor már átbillen a terhelés. Igen tudom,ott van alternatívaként az áthúzás,meg tudom,ha kezdő vagyok ne csicsázzam mindenféle modern gépekkel,(tanuljam az alapokat)de tudtok valamit ami kiváltja a tárogatást? Nem szeretnék már ez elején lesérülni. Esetleg tárogató gép,ilyen ultramodern? Vagy más csigás gyakorlatot nem tudtok véletlenül? Előre is köszi a segtíséget!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Első körben próbááld kisebb súllyal, magasabb ismétléssel, lassan és kontrolláltan végezni. Ha akkor is fáj, akkor próbálgasd a gépeket... De ahogy írod, kihagyható a dolog abszolút.

ids26 (2016-09-03 14:03:28)  
like_button dislike_button
 
Szia. már 4. hónapja csinálom ezt az edzéstervet. Akkor térjek át a középhaladó osztott edzéstervre. Vagy melyik edzéstervet javaslod?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Bármelyik osztott edzésterv megfelel, ha már itt tartasz.

dert_b3f890 (2016-07-22 18:50:26)  
like_button dislike_button
 
O még egy utolsó kérdés hogy néha napján pl 1szer 1 hónapban meglehet nézni ,hogy mennyit fejlődtem úgy hogy kb egy akkora súlyba belenyomok 1et amiből csak 1 ism menne ?ugye ebből nem lesz baj?
Moderátor megjegyzése:

Havi egy alkalommal nem lesz baj, bár nem is feltétlen ez az erőszinted mutatója. Én pl régen - meg most megint egyébként - azt nézem, mi a legnagyobb súly, amibe 20 ismétlés megy. Döntés kérdése, mi alapján határozod meg, hogy milyen erős vagy. Szerintem egy egyismétléses maxok főként  az egót építik, és mivel elég sok dolog függvénye, hogy adott napon ez mekkora súlyt jelent,  nem is feltétlen jó mutatószám. Arról nem beszélve, hogy eléggé sérülésveszélyes is.

dert_b3f890 (2016-07-22 17:49:54)  
like_button dislike_button
 
és ha csak az utolsó 1-2 ism megy 80-90%ban akkor az sem jó ?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem pontosan értem ezt a kérdést...

brert_977eb0 (2016-07-20 21:53:40)  
like_button dislike_button
 
Hali! Az lenne a problémám hogy észrevettem néhány gyakorlatnál pl:kalapács bicepsznél is hogy pl 12 ism kell én kontrolláltan csinálom és a végén megállitom 1 mpre is, de egy idö után kb 6-8 ism után már nem megy teljes tartományban hanem csak 80-90%ban de legvégén kb olyan 60% szóval nem tudom hogy most ez jó vagy mivan? Tehát akkor ez igy jo hogy nem minden ism van teljes tartományban?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Addig ne emelj a súlyon, amíg nem megy mindegyik ugyanúgy :)

texan (2016-07-03 15:20:14)  
like_button dislike_button
 
Hello ! Kezdő osztott 4 napos edzésterv, leírnám én hogyan gondoltam, de lehet ez nem lesz jó vagy túl sok ? Hétfő: Mell - tricepsz Fekvenyomás egyenes és ferde padon , 20 - 15- 12 - 10 Tárogatás egyenes és ferde padon 20-15-12-10 Tricepsz : tricepsz fekve egykezessel 15-10-12-8 Tricepsz csigán 15-10-12-8 Kedd: Guggolás : 20-15-12-10 Combnyújtás :15-12-10-8 Combhajlítás : 15-12-10-8 Vádli : 20-15-12-10 Szerda pihenő Csütörtök: Hát - Bicepsz Hát: Széles fogású lehúzás : 15-12-10-8 , Merev karú letolás 12-10-8 , Evezés csigán 15-12-10-8 , egykezes evezés 15-12-10-8 Bicepsz: Francia rúddal : 12-10-8-6 , Scott pad: 12-10-8-6 Péntek: Váll - has Váll: oldalemelés : 15-12-10-8 , Mellről nyomás állva kétkezes :15-12-10-8 Has: lábemelés 3 X 20 , a gerincem miatt római padosat és hasprést nem tudok csinálni, ez az egy amit végezhetek fájdalom nélkül vagy lábemelés függesztkedve. Szombat- vasárnap pihenő Ez az edzésterv jó lenne ? Négy napra osztottam mert így jobban tudom kivitelezni az időmben.Magas ismétlésszámban dolgozok vállfájós vagyok 15 éve ,nem régen kezdtem úja az edzéseket. Inkább kevesebb súllyal ! Így nem fáj a vállam. Edzés előtt 10 percig csak a vállamat melegítem 1 kg súllyal durranásig Igazából az a kérdésem ,hogy lehet e már piramis módszerrel edzeni már ebben a szakaszban valamint a az izomcsoportokhoz tartozó gyakorlatok megfelelőek e különösen mell és a hát izmoknál, nem e sok, kell e még hozzá több gyakorlat vagy vegyek el inkább ? és a több izomcsoportok jók e .... Köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Azt nem veszem ki ebből, hogy pontosan hogy osztod be a dolgot négy napra. Én piramisban akkor edzenék ha már kellően átmozgattad magad az első hónapban, hónapokban.

 

Krauw (2016-06-28 21:10:39)  
like_button dislike_button
 
Még a pihenő idő mennyi a szettek és a gyakorlatok közt?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nagy izomcsoportoknál kb másfél perc, kicsiknél egy perc. Nagyjából.

Krauw (2016-06-26 14:50:21)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ezt az edzésterv,hogy van most akkor hátra egy héten 18 szett kell de combra meg csak 9 megy ?Az 1.napon lévő izmokra akkor 12szett jut egy héten a 2. napon lévőkre meg csak 6 (kivéve comb arra9)?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Heti 3 edzéssel számolva a következő héten pont megfordul a dolog és lábra lesz 18 szett. Tehét ki van ez egyensúlyozva :)

trzh_683fdb (2016-06-23 12:51:55)  
like_button dislike_button
 
Szia! Megint én ,tehát ülővádli helyett mást belehet rakni ? És akkor a 2. napnál ,hogy kéne csinálnom,hogy végig birjam? Esetleg az nem ront a helyzeten és a fejlődésemen ha először a kart csinálom vagy a láb és kar közt tartok 10 perc pihenőt?
Moderátor megjegyzése:

Vedd előre a kart ha úgy kényelmesebb vagy jobb  neked. Az ülővádli másképp dolgoztatja meg a lábikrádat, mint a többi gyakorlat, de ha nincs lehetőséged végezni, akkor lehet helyettesíteni.

trzh_683fdb (2016-06-20 13:03:20)  
like_button dislike_button
 
nagy izmoknál kb 2 perc és kicsinél 1erc , szerintem az lehet a baj hogy a láb nagyon lefáraszt és ülő vádlihoz mivel nincs gép igy egy tárcsán csináloma lábam alatt és a combomon egy nagy súllyal ami 82kg volt de ez is kevés volt szóval ott is sok energia ment el hogy felemeljem a súlyt és a combomra rakjam a vádli meg semmit nem dolgozott, tehát az ülővádli helyett nem lehet valami más gyakorlat
trzh_683fdb (2016-06-19 21:29:39)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az a bajom ezzel az edzéstervvel hogy nem birom szusszal (már 3 kezdő edzésterven túl vagyok ,de ezen összeesek) ,az 1. nap ami a 3. is azt még éppen megtudtam csinálni rendesen de a 2.napon nagyon kicsi kellett volna hogy összeessek ,nem is sikerült letolnom. A kérdésem az lenne hogy nem lehetne azt hogy a kart csinálom először aztán a lábat vagy délelőtt láb délután kar ,ha igy variálnám akkor is ugyanúgy fejlődnék mintha rendesen csinálnám mert ha nem inkább másik edzéstervet választok .
Moderátor megjegyzése:

Szia. Valamit túlzásba viszel, de innen nem tudhatom hogy mi az. Vagy a súlyok nagyok, vagy a pihenő kevés, ezt sajnos így a messzeségből nem látom.

Krauw (2016-06-14 20:17:20)  
like_button dislike_button
 
Szia!Azt szeretném kérdezni hogy amikor 1 mp ig megkell tartani a súlyt akk mindden gyakorlatnál lehet mert a vállt nem írja? és nem úgy v an hogy + szakasz végén kell mert a fekvenyomásnál a - szakasz végén írja ?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Bárhol ki lehet próbálni. Általában a csúcsösszehúzódás pozíciójában a leghasznosabb.

maci_950989 (2016-06-14 13:43:24)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm a választ akkor az a legideálisabb ha 1. napon 3 szett megy rá 3.on meg már nincs?
Moderátor megjegyzése:

Én ezt tenném, de érdemes kísérletezni persze.

maci_950989 (2016-06-14 12:25:19)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Kérdésem az lenne hogy csuklyát belehet tenni és ha igen hova kéne beszúrni én az 1. napra gondoltam a hát v váll után ,de az megismétlődik mert az lesz a 3. is tehát akkor jó ha 1.nap csinálok 3 szettet rá és 3,nap is vagy sok ?A másik kérdés még hogy néhány gyakorlat sorrendján lehet változtatni? pl nekem a tricepsz fej fölött előbb lenne mint a csigás és ha egyik gyakorlatra megy 10 ism attól a másikra mehet 12?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Variálhatsz a sorrenden, persze. Csuklya szerintem egy héten egyszer elég.

marks_01dd33 (2016-06-13 22:27:00)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm a sok választ még egy utolsó kérdés ,hogy úgy jó ha az alkart akkor a 2. nap végére teszem vagy az 1. napra kéne és összesen 6 szett a legjobb rá 1 héten köszönöm a választ előre és bocs a sok kérdésért csak azt akarom ,hogy a legjobban meglegyen tervezve ez az edzésterv.
Moderátor megjegyzése:

Bármelyik edzés végére odafér, és 6 sorozat elég, szerintem. Az alkart edzheted kétszer is egy héten.

marks_01dd33 (2016-06-12 13:37:34)  
like_button dislike_button
 
Szia! megcsináltam már az átmozgatót 3 és fél hónapig aztán az alap töm. növ. edzést és úgy jó ha úgy folytatom ,hogy most vagy a kezdő osztottat vagy a 3 napos tömnöv. edzést csinálom? Legutoljára meg a 4 napos weidert mert az a legnehezebb. Pihenőidő ezeknél is kis izom 1 perc nagy 2 ? utolsó kérdésem az lenne még ,hogy plusz gyakorlatot nem lehet berakni pl:kalapács és állva bicepsz mellé scott vagy berakni alkarra is valamit mert az nem nagyon szokott lenni ,kösz a választ előre is.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Mehet a három napos. A pihenő úgy lenne ideális, ahogy írod. Alkart tegyél be nyugodtan, a bicepszet óvatosan. Az egy kis izom, és főleg ha többször edzed meg egy héten, akkor nem kell ennél több. De ha alkarra pl berakod a fordított fogású bicepszezést, az ad az alkarnak és a bicepsznek, meg a brachialisnak egyaránt - nekem nagy kedvencem!

szalay (2016-05-11 17:10:14)  
like_button dislike_button
 
Hello.Sportos multal rendelkezem kesobb abbamardt melo miatt minden.Nemreg elkezdtem testepiteni megvolt az atmozgato.(sarga kapszula kiolvasva tobszor is koszonet erte...rengeteg info es ingyen hihetetlen)Kerdesem a kovetkezo.Atmozgatas utan valtottam egy osztott edzesre ami ugy nez ki (melo miatt) hogy heti 3x edzek.1 nap kar(vall tricepsz bicepsz) 2 nap lab es has 3 edzes pedig mell es hat.Ezek kozt persze 1 nap 2 nap pihenoido.1 izom kb 7-8 napot is pihen.Sorozatokat betartom amit itt olvastam nalatok(Mell: 12-15 sorozat. Hát: 15-20 sorozat Láb: 15-20 sorozat Váll: 10-12 sorozat Tricepsz: 9-12 sorozat Bicepsz: 8-10 sorozat Has: erősen függ a gyakorlatoktól, de edzésenként 8-10 sorozat Vádli: 12-15 sorozat, de egy héten akár többször is Kaja rendben.alvas rendben.Maradhatok ezzel a tervel vagy csinaljam ezt amit fentebb ajanlotok. Nagyon koszonom.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Teljesen rendben van ez a felosztás. Magam is edzettem így  :)

GR_7d0156 (2016-03-15 21:49:05)  
like_button dislike_button
 
sziasztok! A 3. nap mi lenne vagy a 3. is az első lenne?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Itt két napot váltogatsz, tehát a harmadik edzésnapod a héten az itt olvasható első napnak felel meg.

richard_361b41 (2016-01-11 18:00:36)  
like_button dislike_button
 
Szia! Kb 2 hónapja kezdtem el a Weider 1. féle edzéstervet és az ott leírtaknak megfelelően haladva 6 hétig végeztem. Ezután nem a Weider 2-t követtem hanem az elsőt bővítettem ki és az edzésem most így néz ki: Heti háromszor edzek 1-1 pihenőnappal. 1. Guggolás 3x8- 2. Evezés döntött törzzsel 3x8 (ugyanezt fordított fogással is) 3. Fekvenyomás 3x8 4. Állig húzás 3x8 5. Oldalemelés 3x8 6. Vállból nyomás egykezessel 3x8 7. Bicepsz állva rúddal 3x8 8. Szűknyomás 3x8 9. Csuklóbehúzás 3x11. Eddig így haladtam. Az étkezésem sikerült betervezni és két hónap alatt 6 kilót szedtem fel. Az lenne a kérdésem, hogy ez a módszer kezdőként megfelelő e vagy pedig váltsak át az egyik oldalon található kezdő átmozgatóra? Valamint az lenne a kérdésem, hogy edzéstervet mennyi idő után, milyen mértékű fejlődés után célszerű váltani akár erre a kezdő osztottra, vagy egy haladó osztottra? Esetleg célszerű e az a megoldás, hogy az edzéseket 1. és 2. napra bontva H-SZe-P, K-CS-SZo napokra tenni vagy mindenféleképpen csak a heti három edzés az ajánlott az izmok pihenése szempontjából? Előre is nagyon szépen köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

A heti 3 edzés oké, de az ismétésszámok alacsonyak. Hétfő-szerda-péntek okés, és szerintem válassz egy kezdő 3 napos programot inkább.

istvan_202e68 (2015-11-18 22:34:45)  
like_button dislike_button
 
Szia! 2 hete kezdtem el ezt az edzéstervet, előtte volt 1 hónap átmozgató. A problémám az lenne, hogy attól függetlenül, hogy mint erőben, mint izomban már egy kicsit fejlődtem, a fekvenyomás katasztrofális volt és az is maradt. Konkrétan egyáltalán nem megy, holott az előírt módon csinálom, mégis 40 kilóval alig bírok. 27 éves 91 kg, 194 cm vagyok. Magas embereknek van valami trükk erre? Erőltessem, vagy inkább váltsam ki egy géppel és térjek vissza ha ott erősödtem? Behozná a lemaradást ha +2 mell gyakorlattal kipótolnám az edzéstervet?
Moderátor megjegyzése:

Vegyél vissza a súlyból, és próbálj jobbaan ráérezni a gyakorlatra. Addig ne emelj a súlyon, míg 12 ismétlést nem vagy képes elvégezni gond nélkül.

MateDaniel97 (2015-08-26 09:37:36)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az lenne a kérdésem, hogy fehérjét minden nap igyak, vagy csak edzés után (heti 3x)?
Moderátor megjegyzése:

Picit gondolkodjunk: minden nap együnk, vagy csak akkor, amikor éppen logikusnak gondoljuk?

tamas_7da59e (2015-04-22 18:22:42)  
like_button dislike_button
 
szia 1 heten (munka miatt) 3napom van csak elmenni edzeni, mit javasolsz, felosszam pl: (mell bicepsz hat tricepsz stb stb..) vagy itt meg mehet akar teljes test edzes is ugyanugy mint a kezdo atmozgato edzesnel "? köszönöm a valaszodat. ( bocsi az ekezetek miatt kulfoldi billenytuzetem van) :))
christopher_0a437a (2015-04-13 14:21:53)  
like_button dislike_button
 
Tiszteletem! Egy olyan kérdésem lenne, hogy tegyük fel 2 gyakorlatot végzek egy nap ( persze többet, csak a kérdésem kedvéért írom így! ) célszerű így végezni a gyakorlatokat vagy teljesen fölösleges mert mind 2 verzió ugyan olyan hatásos. Tegyük fel van "A" és "B" gyakorlat, egy gyakorlat 6 sorozatból áll. Célszerű úgy végezni a feladatot, hogy ha elkezdem "A"-val 6 sorozat majd 1 perc pihenő és megint "A". Vagy "A"-val kezdem, 6 sorozat 1 perc pihenő és "B"-vel folytatom, majd megint 1 perc pihenő és "A"-val folytatom. Felváltva mennyivel jobb? Semmivel?
Moderátor megjegyzése:

Ez kizárólag attól függ, mely izmokat edzed azonos napon.

daniel_a953ab (2015-02-21 16:44:25)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Úgy informálódtam, hogy az edzéstervet folyamatosan változtatni kell, így hosszabb távon is tudjuk stressz alatt tartani az izmokat vagyis nem szokik hozzá egy monoton edzéshez,terheléshez. Ezzel kapcsolatban lenne egy olyan kérdésem, hogy milyen időközönként kell változtatni az edzésterven??
Moderátor megjegyzése:

Akkor válts, amikor úgy érzed, már nem igazán profitálsz az adott program végzésébből.

kristian_0ae15f (2015-02-13 15:35:43)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok ..Énis mán egy ideje edzek de persze kezdo vagyok ,a tréning amit irtatok ,javasoltok tetszik s szeretem csinálni de szeretném megkérdezni hogy mik azok a gyakorlatok amik a legjobban az also hát izmait erosítik a legjobban,Voltam ugyanis a napokban rontgenen s hát sajna a gerincem legalsó tájékán ferdult jobb oldalra valoszinuleg a terhelés évek alatt hisz mán 30 vagyok,a dokik szerint ez az állapot javítható megfelelo gyakorlattal..Tehát mely gyakorlatokat iktassak be a tervbe hogy tovább edzhessek s a derék tájékat a legjobban megerosítsem.Tudom eltértem a témátol s sorry de koszi elore a választ s a segítséget
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Hiperhajlítást, felhomorítást végezz.

martin_cdff5f (2015-01-02 01:06:52)  
like_button dislike_button
 
Szia! Már edzem 1,5 hónapja és arra gondoltam hogy változtatok az edzéstervemen. Sajnos csak szerda,csütörtök,péntek esetleg még szombaton tudok edzeni. Szerdán lenne mell/bicepsz/tricepsz. Csütörtökön láb/has. Pénteken váll/hát. Azt szeretném kérdezni hogy jó lesz ez így? Tudnak eleget így pihenni az izmaim vagy változtassak valamin? Esetleg hasazni lehetne minden nap vagy felesleges és elég lenne szerdán és pénteken?
Moderátor megjegyzése:

Szerintem ez teljesen okés.

geri_f3fb10 (2014-12-19 16:01:43)  
like_button dislike_button
 
Szia!Most kezdenék el edzeni és úgy gondolom ez az edzésterv megfelelne most vagyok 14 éves 174 cm és 60 kg és a véleményedet szeretném kérni szerinted megfelelne ez az edzésterv ?
Moderátor megjegyzése:

Inkább ez. Csak óvatosan a súlyokkal!

Kopasssz (2014-12-11 17:24:05)  
like_button dislike_button
 
Helló! Most fogom befejezni az egy hónapos átmozgató edzéstervemet. Erre fogok váltani és három kérdésem lenne. Az egyik,hogy amikor azt írjátok hogy 3sorozat 10-12 ismétlés akkor csak 12-12-12t belenyomok xy kiloba fekvenyomasnal és kész is az a gyakorlat? Vagy félre értek valamit? A másik, hogy 15 éves vagyok, 177cm, 75kg. Fekvenyomás eléggé megy ezért ezt a gyakorlatot ha tényleg csak 3x12 kell megcsinálnom akkor 60kg-val fogom végezni. ( ez előtt kajakoztam ott télen fekvenyomás volt, úgyhogy a mellizmom megerősödött ehhez ) Ettől lehet bármi féle bajom a későbbiekben? Igen és még azt szeretném kérdezni,hogy mell-hát váll-kar vagy hát-kar mell-váll-at ajanljatok jobban egy velem egy idős srácnak aki nem edz lábra. ( focista, szeretne erősödni és egy izmosabb testet de nem akar lábra edzeni, mert állítólag belassulna tőle )Előre is köszi, Patrik.
Moderátor megjegyzése:

Patrik. Fussunk neki elölről, jó? Klikk: Sárga Kapszula

andras_e444db (2014-12-10 22:46:32)  
like_button dislike_button
 
Helló,az nagy baj ha a Kezdő osztott edzésterv helyett a haladó osztott edzésprogramra megyünk?
Moderátor megjegyzése:

Kezdőként? Nem. Csak kicsit hasonló ahhoz, mintha még nem vezettél volna autót, nincs meg a KRESZ vizsgád sem, de már forgalomba mennél. :)

vilmos_d6161e (2014-11-25 22:55:57)  
like_button dislike_button
 
Hello! 14 éves vagyok 165 cm-er és 50 kg.Decembertől elszeretném kezdeni a testépítést.Ezt az edzésmódot néztem ki magamnak és kérdezném hogy emellé milyen fehérjét illetve vitamint tudnának ajánlani?Szerintem elég lenne edzés után mert bőven eszek a nap folyamán sok fehérjét. Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

A multik közül a Vitamins-t ajánlom, alap fehérjének jó kiindulás lehet a Basic Whey.

Adam_49d355 (2014-09-18 22:04:24)  
like_button dislike_button
 
Hello! Nagyjából 1,5 hónapja kezdtem el edzeni, eddig átmozgató edzést csináltam, most arra gondoltam, hogy erre az edzéstervre váltok. (195 cm, 72 kg vagyok) Eléggé nehezen hízó típus vagyok, főleg tömegnövelés a célom. A kérdésem az lenne, hogy esetleg az 1. nap váll gyakorlatokat megcserélném a 2. nap bicepsz vagy tricepsz gyakorlatokkal, így nagyobb hangsúllyal edzhetnék mellre, erről mi a véleményed? A második pedig, hogy kiegészítőként 100% whey protein professionalt iszom reggel és este lefekvés előtt + edzés után egy Jumbo Professional (meg persze a mega daily naponta ;) ), hogy megfelelőek számomra ezek a kiegek, vagy nagyon belekezdtem már így az elejére? (kaja nagyjából rendben van) Előre is köszönöm a válaszod!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ez járható út. A választott kiegészítők megfelelők, bár a Jumbo-val még vártam volna, valamilyen kreatinmentes tömegnövelő ideálisabb az elején, de tulajdonképpen csak jól jársz vele.

peter_f4699e (2014-07-11 21:36:49)  
like_button dislike_button
 
Üdvözletem ismét. Beszeretnék rakni egy harmadik bicepszgyakorlatot e mellé s 2 mellé. A Scott-pados bicepsz lenne a jobb, vagy kézisúlyzóval állva/ülve? Még annyi, hogy az úgy jó ha kezdek francia rúddal bicepsz állva, aztán amit irtam 2 alternatívát, és végül a kalapács? Köszönöm előre is a választ.
Moderátor megjegyzése:

Jó, az pedig, hogy melyik gyakorlatot választod, szinte mindegy. Idővel még mindig váltogathatod.

salientram (2014-05-19 14:06:26)  
like_button dislike_button
 
Ne x hónap után váltsatok. Hanem ha az adott edzéstervvel már nem fejlődtök! Ha valaki 3 hónapig csinálja ezt a tervet és végig csak p*nalegyez, akkor teljesen felesleges váltani.
peter_f4699e (2014-05-06 15:46:23)  
like_button dislike_button
 
Üdvözletem! 2 kérdésem lenne. Egyik az, hogy a fekvenyomást mivel tudnám helyettesíteni? Mert hosszú a karom, és inkább úgy érzem, hogy bicepszre megy. A másik kérdésem, hogy milyen sorrendbe kell csinálni a feladatokat? Pl láb-bicepsz-tricepsznél alsó végtagokkal vagy felsővel kell kezdeni? Másik nap pedig mellel kezdeni , utána váll, hát? Köszönöm előre is a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Mármint tricepszre? :) Biceepszre bajosan megy a fekvenyomás. Mindenesetre vízszintesen én se mnyomok a vállam miatt, ferdepadon annál inkább. Vágezz rövid nyomásokat, ne nyújtsd ki a karodat, így minimalizálható a triceepsz munkája (199 vagyok, tehát nem a levegőbe beszélek :) )

A nagy izomcsoportoktól haladj a kisebbek felé, hacsak nem kell valamilyen okból speciális edzést végezned (sérülés stb).

zsolt_661077 (2014-03-19 19:58:16)  
like_button dislike_button
 

Üdvözlet! Először is gratulálok a munkátokhoz. Köszönet érte! Mivel én is tagja vagyok ennek a társaságnak, ezért fordulok hozzátok. 42 éves 192 cm magas férfi vagyok, aki tavaly karácsonykor megunta a 137 kg-os (34,44 tzs%) testét és eldöntötte, hogy életmódot vált. Célom fogyás(zsírvesztés), és egy egészséges, sportos testalkat (17 tzs%) elérése lett. 2000 kcal-ás deficittel és egészséges étrendre átállással együtt január első hetében elkezdtem egy súlyzós alapozó edzést, amit minden másnap csinálok azóta is (H-Sze-P-K-Cs-Szo). Étrend kiegészítőként Biotech Nitro Gold Pro Enzy Fusion-t eszek edzés után, illetve most már reggelente is (köszi az étrend és recept javaslatokért is:). Kezdetben szigorúan betartottam a kezdő/ átmozgató tervet. (A terv ugyan más forrásból van, de nagyon hasonló az oldalon megtalálhatóhoz.) 1-1,5 hónap után kezdtem úgy érezni, hogy kevés a teljes testet átmozgató edzés (konkrétan nem fáradtam el), de egyes izmok (bicepsz, tricepsz, váll) viszont még jelezték, hogy nem kell durvulni, ezért annyit változtattam, hogy a gyakorlatok közé beraktam másik izomra működő gyakorlatot. Példaként így néz ki egy edzés: fekve nyomás-lábhajlítás-tárogatás-lábtolás-húzódzkodás-vádlizás-evezés-belső comb-oldal emelés-hasprés (földön)-előre emelés-hyper hajlítás-bicepsz-tricepsz-kézi súlyzós törzshajlítás oldalra. Az ok, amiért így variálom a gyakorlatokat, hogy egyes izmok még most is nagyon elfáradnak, (be is durrannak), és így kapnak egy kis plusz pihenőt, mielőtt még egy gyakorlattal terhelem. Így minden másnap éppen beleférek 1,5 órába, pedig pörgetem (rövid 30 mp-es pihenők), és "kellemesen" elfáradok. Emellett a "zsírégetés" fokozására heti kétszer pihenő napokon intervall (6x1 perc tempó-2 perc "lazulás") bringázok is. Az 1. kérdés: mi a véleményetek erről? Jó az elv vagy elkövettem egy kezdő hibát, hogy keverem a súlyzózást az intervall-al? Illetve hogy elkezdtem komolyabban terhelni magam az "alapozó" időszakban? Folytatva mostanság ismét érzem, hogy ez is kezd kevés lenni annak ellenére, hogy apránként már emeltem a súlyon, illetve a sorozaton is, igaz, csökkentettem az ismétlés számokon, mindamellett a súlyom (tudom, ez nem mérvadó) is kezd megállni. Jelenleg 115 kg körül "stagnál". Az alakom változott, szépen fogyott rólam a felesleg, de még most is vannak "lógó" részek és nem tetszik. Illetve az izmok sem látszanak annyira, mint kellene (vagy nem kellene még?) A 2. kérdésem: jól érzem, itt lenne az ideje a fenti osztott tervre átállni? Esetleg ezzel együtt kezdjek áttérni az óvatos tömegelésre? Jól gondolom, az intervall ezzel már nem illeszthető ösze a továbbiakban? Előre is köszönöm a válaszokat. Üdv és minden jót! :)


Moderátor megjegyzése:

A Pro Enzy Fusion-t legkzelebb egy Iso Whey Zero-ra lenne érdemes lecserélni, edzés után gyors fehérje és gyors szénhidrát KELL.

Kicsit ellentmondásos, amit írtál, hiszen 1-1 izomnál még érzed, hogy elég, amit kapnak, de máris durvulnál tovább másik izmokkal. A tested egy egységet képezl, ezt ne feljtsd el. Ne ess a kezdők hibájába, légy türelemmel, és várd meg, amíg rendben le tudsz zavarni minden edzést megfelelő regenerálódással. Az intervallal nem szarakodnék még, esetleg lájtos aerob belefér, de ha nagyon virgonc vagy, állj át egy osztott programra, és hagyd el a kezdőt. Előtte viszont pihenj rá, akár hagyj ki egy hetet, így biztosan nem lesz túledzés a vége.

A bőröd, amiből kifogytál, lógni fog. Feltéve, hogy nem béleled ki az irhádat izmokkal. Az izmaid nem is fognak látszani egy darabig... szerintem folytasd a diétádat, és utána kezdj el tömegelni.

Csibe0116 (2014-03-10 16:30:37)  
like_button dislike_button
 
Szép napot ! Érdeklődnék hogy a tárogatás ferde padon a mellizom melyik részét fejleszti jobban ? Esetleg kiválthatnám a tárogatást , fekve nyomás ferde padon ? Választ előre is KÖSZÖNÖM !
Moderátor megjegyzése:

Egyik "részét" sem, magát a teljes mellizmot terhelhi. Az emlíett gyakorlatokat legfeljebb gépi változatokkal tudod helyettesíteni.

Csibe0116 (2014-02-24 09:17:26)  
like_button dislike_button
 
Szép napot ! Érdeklődnék hogy ezt a programot / kezdő osztott edzésterv/ végezhetem úgy is hogy , hétfő-szerda-péntek-vasárnap, kedd-csütörtök-szombat ? Választ előre is köszönöm ! Csibe
Moderátor megjegyzése:

Egy héten 3 alkalommal végezd, és hagyj egy hét pihenőt minden izomnak. Ezek az alapelvek. 1-1 napot el lehet csúsztatni, de inkább edzz egy nappal később, mint előbb...

attila_007d00 (2014-02-23 21:32:14)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm! Még annyi kérdésem volna, hogy nézegettem az étrendeket, és már alapvetően elkezdtem kialakítani egy fehérjdúsat, kevesebb szénhidráttal, de melyiket ajánlanátok a lapon találhatóak közül? 170 cm vagyok, 78 kg, és 65-70 közé szeretném belőni magam. Előre is köszi.
Moderátor megjegyzése:

Szerintem ne sémához próbálj ragaszkodni, mindig az egyéni dolgok válnak be igazán. Tolhatnék egy linket Neked egy komplett étrendről, de ennek semmi értelme. Inkább ezt olvasd el: a szálkásító étrend alapjai

-ez alapján a paramétereidnek megfelelő étrendet tudsz kreálni magadnak.

attila_007d00 (2014-02-22 09:56:12)  
like_button dislike_button
 
Helló. Friss emberke vagyok az oldalon. Tetszik ez az edzésterv, de van benne egy-két gyakorlat, amihez nincs eszközöm. Amim van: egy fekvenyomó pad, tárogatóval és lábemelővel összesen 43 kg súllyal. egykezes súlyzó. A kérdésem az volna, hogy ezekhez milyen edzéstervet lehetne összeállítani? Illetve az, hogy a célom elsősorban az, hogy a súlyfeleslegemtől megszabaduljak, ami elsősorban derék környékén gyűlt fel. Ugyan rendszeres futok, és bringázom, egy ideje már itthon hasizom erősítő gyakorlatokat is végzek. Ha első körben a zsír elégetése a cél, akkor mit ajánlott csinálnom? Előre is köszi. :)
Moderátor megjegyzése:

Klikk: otthoni edzés Zsírt nem fogsz veszíteni hasazástól, vagy más olyan mozgásformától, amiről az emberek azt gondolják, diéta nélkül lefogyhatnak. Nincs mese, diétázni kell, de szerintem tökfölösleges, amíg nincs rajtad elgendő izom ahhoz, hogy belefogj egy ilyen étrendbe.

istvan_b08151 (2014-01-19 19:22:14)  
like_button dislike_button
 
Üdv! 47 éves vagyok és igen csak lerobbant fizikailag. 187cm 103 kg. Vettem egykezes súlyzót és az alábbiakat csinálom. 5*10hasprés, gugolás 5*10 (10kg súlyzóval) bicepsz 5*15 (5-5kg) tárogatás 5*10, oldalemelés 5*8 (most olvastam el, hogy kell így változtatok). Kaja: Nagyon kevés szénhidrát, nagyon sok hús (vörös, és fehér, no pia, sok ásványvíz.) A célom: természetesen a fogyás, erősödés, alakformálás. Az lenne a kérdése, hogy ez így jó-e amit csinálok, vagy valamivel egészítsem ki? Terembe még felesleges (szerintem) mennem, mert arra a félórára minek. Esetleg valami étrendkiegészőt is szívesen fogadok ha segít elérnem a célomat. Üdv: "optimista" István :-)
Moderátor megjegyzése:

Nem lenne felesleges terembe menned, amit eddig otthon csináltál, alapozásnak tökéletes. Az edzést sosem időben mérjük, hanem egyszerűen elvégzünk egy, a céljainkhoz mérten megfelelő programot. Szerintem mindenképpen kezdj el terembe járni, ezt pedig olvasd el: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1402

Ha ez alapján sikerült meghozni a döntést, akkor ennek függvényében kezdj el követni egy étrendet, itt, az adatbázisban több példát is találsz ezekre. Csak úgy, mint az edzéstervekre.

Kezdésnek egy multivitaminra mindenképpen szükség lenne még edzés nélkül is, én a Mega Daily One Plus-t ajánlom "belépőszintű" vitaminként. Egy jó fehérjekészítmény, pl. 100% Whey Protein szintén hasznosan beilleszthető az étrendedbe.

Tanulmányozd át ezt is mindenképpen: http://body.builder.hu/sargakapszula.htm4

bela_593bd3 (2014-01-12 18:57:37)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Nincsen vádligép az edzőteremben és azt szeretném megtudni hogy csigán vagy esetleg más gyakorlattal ki lehet e váltani azt! A választ előre is köszi.
Moderátor megjegyzése:

Simán. Vádlizz állva szabadsúllyal a nyakadban. A talpad elülső fele alá tegyél súlyzótárcsát, és arra told fel magad vádliból.

Cellestiar (2014-01-12 18:55:29)  
like_button dislike_button
 
Szia. Tibi vagyok. Én 175 cm,és 130 kg vagyok,tehát túlsúlyos.17 éves koromtól edzettem,és habár nem lettem bajnok,elértem egy szálkás testet.Azóta sajnos 2 szer abba kellet hagynom több ok miatt.Legutóbbi abbahagyásom ép egészségügyi volt (szív/ vérnyomás),és sikerült felszednem egy jó pár kilót. Sajnos elvesztettem önbizalmam,és változtatni szeretnék az életmódomba. Nagyon sokat olvastam az oldalatokat,mert idáig habár volt valami fogalmam edzésről,de táplálkozásom az nem volt jó. Itt az edzésre szeretnék kitérni.Endomorf,hízékony típusu vagyok,és szerintem van elegendő izomszövetem a szálkásításra. Kérdésem 1.) Szerinted nekem is először átmozgató edzéssel kéne kezdenem? (1 év kihagyás kb.) 2.)Ha az átmozgatás megtörtént, osztott edzésre térjek rá,vagy esetleg arra amit idáig edzettem?(Minden másnap edzettem,mégpedig így: 1.Mell-Bicepsz 2.Hát-Triceps 3.Vál-Láb + hasazás minden nap.) 3.)Súlyzók gondolom mehetnek ahogy idáig,nem csökkentem,még akkor sem ha szálkásítok ügye? (Több helyen ezt olvastam) 4.)Egyféle edzésből(Pl. tárogatás),mennyi az a maximum széria aminek,még van értelme? (3-4-5 ?),és egy izomcsoportra legalább mennyi az a min.mennyiségű edzés fajta amit érdemes betartani? Remélem nem tettem fel túl sok kérdést,de szeretném válaszolnál,mert nem szeretném rosszul csinálni.Nagyon kéne egy kis segítség,mert elkeseredtem,és változtatni szeretnék ! Nagyon szépen köszi előre.
Moderátor megjegyzése:

1) Mindenképpen!

2) Én maradnék a heti háromnál.

3) Soha ne csökkents a súlyokon diéta alatt sem, éppen, hogy törekedni kell a megtartásukra, az izomtömegedet is így őrizheted meg a legkönnyebben. Ha kis terhelésnek teszed ki őket, ahhoz fognak alkalmazkodni, plusz a kis terhelés-magas ismétlés diéta alatt csak "leégeti" a francba őket.

4) Izomtól függ. 3-4 sorozat az ideális, de pl. ha mellezésnél csak egyféle nyomást csinálsz (pl. csak ferdény nyomsz), felmehetsz akár 6-ig is piramisban.

zsolt_72b987 (2014-01-10 23:25:32)  
like_button dislike_button
 
Nem azt mondtam hogy pont ilyen akarok lenni minden áron, csak kerestem egy képet, hogy nagyából mi lenne a célom, napidoktort csak beadta, én googleba írtam be :D csak segítség ként linkeltem be, akkor úgy kérdezem hogy naggyából miket kéne enni, hogy ne legyen rajtam fölösleg, mert most én eszek össze vissza mindent ami van itthon, de meg is látszik mert van rajtam egy 4-5 kiló plusz, főleg a hasamon, azt szeretném leadni, meg melyik edzésterv jó arra hogy ne túlságosan, de azért jó sportos testem legyen, nem értek annyira hozzá, nem régóta csinálom, de eddig annyira nem látszik, egy kicsit látszik, de nem az igazi, meg a fölösleget kéne leadni valahogy mert az sokat ront, elnézést ha hülyeségeket kérdezek, de annyira nem vagyok otthon a témában, azért kérnék tanácsot. Ha ez segít akkor 171 cm magas vagyok, 75 kg és 22 éves
Moderátor megjegyzése:

Elsődlegesen étrendfüggő a dolog, az edzés ehhez képest viszonylag keveset nyom a latba. Olvass: http://body.builder.hu/sargakapszula.htm4

zsolt_72b987 (2014-01-06 01:10:08)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Ezt az edzéstervet csinálom már egy 4-5 hónapja, szeretnék mostmár váltani, ez után melyik edzéstervet ajánlanátok? egyébként én nem testépíteni akarok, csak egy kicsit sportosabb izmosabb testet, mondjuk kb ilyesmit szeretnék elérni: http://napidoktor.hu/napidoki/webimage/3/0/8/7/wimage/test480.jpg tehát ehez milyen edzést, és mennyit kéne edzenem, meg mit kéne ennem és hányszor egy nap, mert eddig arra nem igazán figyeltem oda, de mostmár arra is szeretnék amennyire tudok odafigyelni, de az a baj nincs sok pénzem rá, úgyhogy a lehető legolcsóbb étrend kéne. Előre is köszönöm a választ! Zsolti
Moderátor megjegyzése:

Válassz egy haladó programot az adatbázisból, de sajnos nem tudok olyan edzéstervet és étrendet ajnálani, ami napidoktor.hu modellfiú-fizikumot eredményez. Valószínűleg eltérő genetikai adottságokkal rendelkeztek, és még van egy csomó tényező, ez nem ilyen egyszerű... bár csak annyi lenne a történet, hogy kiszemelünk egy fizikumot, és azt csináljuk meg magunknak.

bence_d75c3c (2013-11-26 19:37:06)  
like_button dislike_button
 
Köszi a gyors választ! Otthon van ellipszis gépünk azt is lehet ilyen célra használni, ha az ellenállást növelem?
Moderátor megjegyzése:

Nem kell nehéz ellenállás, a pulzust figyeld!

bence_d75c3c (2013-11-25 17:05:44)  
like_button dislike_button
 
Szia!16 éves endomorf testalkatú 70 kg-os és 178 cm vagyok.Ezt a fajta edzést csinálom csak kicsit másképpen:az első nap sok már a váll így azt át tettem a 2. napra mivel ott meg nem csinálok vádlit ülve csak állva illetve tricepszet állva egykezessel nem csinálok csak csigán.Az edésem utáni fehérje és szénhidrátbevitel is teljesen megvan.Az lenne a kérdésem, hogy emellé az edzésterv mellé(kétnaponta járok edzeni) milyen aerob/kardió mozgást ajánlanál ami lehetőleg minimális izomveszteséggel jár?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Kezdetnek nézd meg az emelkedőn végzett monoton sétát, 120-130as pulzussal. Ez a legkímélőbb aerob mozgás ilyen értelemben,

tamas_light_4cf0a5 (2013-10-15 15:15:20)  
like_button dislike_button
 
Helló Szeretnék elkezdeni rendszeresen edzeni. Kollégiumban lakok, de van egykezes súlyzóm meg haspadom. Tervezek húzódzkodót is vinni és kondi terem is van a koliban. Tudnál nekem javasolni valamilyen edzéstervet? Esetleg mivel kezdjem? Az lenne a legjobb ha kedd pihenő nap lenne. 19 éves 68kg-os fiú vagyok. Előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Olvasd  el ezt és minden kérdésedre választ kapsz:

A gyors izomnövelés aranyszabályai letöltése

gyhuakossss (2013-09-16 14:35:16)  
like_button dislike_button
 
Kezdő átmozgató megvolt kb 5-6 hétig, és mikor ezt elkezdtem, éreztem olyan izmokat, mik valószínűleg eddig nem is mozogtak, tetszik :) Amikor iudőm engedi, lehet hétfő-kedd, csüt-péntek AB-AB csinálni? Nem mindig tudom garantálni, ha nem jön össze, akkor valószínűleg egyik nap csúszna, utána akkor BA-BA menne, bár valószínűleg 4 nap még hetente belefér... Vagy esetleg van valami hatásosabb edzésterv kezdők részére, ami 4 napos?
Moderátor megjegyzése:

Ez így teljesen jó amit leírtál :)

csaba_a56c5c (2013-08-13 12:06:13)  
like_button dislike_button
 
hello 17 vagyok 74 kilo 185cm hiperhajlitás helyet mi mást tudok csinalni ? illetve heti 4 szer 5 szor vegezném el az baj ?
Moderátor megjegyzése:

Mondjuk jóreggeélt gyakorlatot, de csak ha van aki megmutassa, hogyan kell! Ne legyen heti 4-5 edzésed kezdőként!

gabor_2bc38e (2013-08-04 15:52:39)  
like_button dislike_button
 
Szia! Már 1 éve edzek, szálkasítással kezdtem és 1 év alatt sikerült 25 kg -tól megszabadulnom kisebb izom veszteség is volt. Most szeretnék tömegnövelni és ehez keresek edzéstervet. Eddig heti 4 edzés 1. nap / mell- bicepsz/ 2. nap / comb és vádli/ 3. nap / váll -tricepsz/ 4. nap /hát/ hasazás minden második nap. A ch most állítom 330gramm a fehérje 180 gramm (75 kg 175 cm). Ez az edzésterv igy jó szerinted vagy tudnál javasolni ? Mell edzésnél vettem észre hogy fekvenyomáskor mintha a tricepszem miatt nem tudnám a mellemet teljesen megdolgoztatni ez lehetséges ? És erre esetleg megoldást ? Köszönettel!
Moderátor megjegyzése:

Nekem tetszik. Melledzésen vedd előre a tárogatást és utána nyomj, akár szupersdzettben is végezheted a kettőt, tehát  táropgatás-nyomás-pihenő. Ezzel kiküszöbölheeted a gyenge tricepsz problémáját.

krisztian_42d686 (2013-07-20 15:04:19)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ezt az edzéstervet szeretném elkezdeni, az átmozgató már megvolt és úgy érzem ideje továbblépni.(20/F 180cm/78kg- a felesleget szeretném egyelőre ledolgozni, diéta természetesen rendben van+aerob edzés is megvan. Fogyás mellett/után szeretnék komolyabban izmot építeni.) Elsősorban itt és a Sárga kapszula c. könyvből tájékozódom… Viszont amit nem teljesen látok tisztán: ebben az A-B-A rendszerben egy izomcsoportot kétszer edzünk egy héten, másrészt viszont azt javasoltátok, hogy nem ajánlatos kétszer megedzeni egy héten, mert kevés a regenerálódás, így nincs akkora fejlődés. Mit javasolnál?
Moderátor megjegyzése:

Kezdő szinten még belefér a heti  két  edzés egy izomcsoportra, mivel itt még  nem olyan intenzívek az edzések, hogy kelljen egy hét pihenőidő. Egyes elméletek szerint egyébként sem a heti egy eedzés/izomcsoport  a legjobb megoldás. Mások szerint  meg igen. Konklúzió: ki kell tapasztalni, neked mi a legelőnyösebb!

zsolt_72b987 (2013-07-19 22:53:03)  
like_button dislike_button
 
Üdv. én 3 hete kezdtem el edzeni, de csak úgy össze vissza nyomtam mindent nem edzésterv szerint, és most szeretnék normálisan edzésterv szerint elkezdeni edzeni, ha ezzel az edzéstervvel kezdenék az jó? és ezt úgy kell érteni hogy hétfőn nyomom az első napit,kedden a 2. napit és mondjuk csütörtök megint az első napi? mert szerdán nem tudok járni. És utánna következő héten hétfőn meg a 2. napival kezdek akkor? így kell? 21 éves vagyok egyébként 172 cm és 75 kg, egy kis felesleg van a hasamon.
Moderátor megjegyzése:

Hétfő-kedd, cstörtök-péntek alapvetően, de más felosztás is megy ha más a napirended. Jobb lenne a kezdő átmozgatóval kezdeni, 3 hét még nem túl sok idő, főleg ha összevissza edzettél.

dan_0b2430 (2013-07-16 22:18:07)  
like_button dislike_button
 
Ezt hány hétig/hónapig érdemes csinálni?
Moderátor megjegyzése:

3-4 hónapig minimum.

balint_a4e480 (2013-05-25 11:20:03)  
like_button dislike_button
 
igazából az lenne a kérdés hogy mit ajánlasz szálkás erős testalkatú vagyok.
Moderátor megjegyzése:

Még mindig nem tudom, mi a célod, de ha úgy érzed, megtanultad ezt az edzést, válthatsz erre: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=34

balint_a4e480 (2013-05-20 22:47:34)  
like_button dislike_button
 
Kérdezném ha már lassan 3 hónapja csinálom ezt az edzés tervet, úgy érzem jó lenne áttérni valami komolyabb edzés tervre 1-1 izom csoportra több gyakorlat .
Moderátor megjegyzése:

Ha úgy érzed, rajta. Ha ez volt a kérdés.

vali44466237 (2013-05-10 20:17:05)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm a választ! Bár az utolsó mondatoddal rendesen elgondolkodtattál és mivel még mindig rád támaszkodom, ami eddig 100%- osan be is vált, úgy döntöttem, hogy folytatom ezt az osztott tervet! :)
vali44466237 (2013-05-09 21:34:01)  
like_button dislike_button
 
Ha már nem érzek kellőképp izomlázat és nem durrannak be az izmaim annyira, mint az első pár héten, azt hiszem edzéstervet kell váltanom. Az összes gyakorlatot megtanultam szabályosan kivitelezni, megismertem fizikai határaimat. Jelenleg 67kg vagyok.(180magas) Melyik edzéstervvel folytassam a tömegnövelést?
Moderátor megjegyzése:

Próbáld ki ezt: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=75

Emlékszem, amit  te most befejezel, azt én vagy fél évig végeztem :)

nandor_db88f3 (2013-04-26 21:03:48)  
like_button dislike_button
 
Helló az utolsó gyakorlattal lenne gondom (Tricepsz állva egykezessel). Valami genetikai mutáció során csirkévé változtam vagy nem tudom de én nem tudom ezt megtenni: ,,...a lényeg az, hogy karunk és felsőtestünk függőleges. Nyújtsuk ki egyik karunkat felfelé, teljesen függőleges felkarral,..." Az én karom és felsőtestem maximum 120 fokot tud produkálni de már az is fáj emiatt sosem tudtam pl kézen állni tesiórán stb. Ezért ehelyett a gyakorlat helyett mit csináljak? Vagy hagyjam a francba mint eddig?
Moderátor megjegyzése:

Csináld akkor fekve kétkezes rúddal a triccepsznyújtást.

realfan (2013-04-03 16:18:15)  
like_button dislike_button
 
Hello! Kb. 6 hete kezdtem el kondiba járni. Első 3 hétben csináltam teljes testes edzéseket heti háromszor. Most 3 hete már egy ehhez hasonló osztott edzésterven vagyok. A problémám az lenne, hogy minden melledzés után izomláz van a mellemben. Mi lehet ennek az oka? Rövid ideig csináltam a teljes testes edzéseket és nincs megfelelő alapom? Esetleg ha újra heti háromszor edzenék mellre, kevésbé intenzíven egy ideig, akkor az megoldás lenne? Köszi a választ.
Moderátor megjegyzése:

Baj lenne, ha nem lenne! Szerinted az a jó, ha nincs izomlázad?

istvan_af89a9 (2013-03-25 14:11:43)  
like_button dislike_button
 
Hello.Próbálok rövid lenni.Átmozgató edzés után a köv.képpen kezdtem csinálni:Minden 2.hétköznap reggel bicepsz-has-hát,este tricepsz-váll-mell-láb 3gyak. 3sorozat.. kb.2hónapja csinálom,fejlődés van és bírnám tovább is csinálni de pár barátom azt mondja ez így k...va sok ezért a következőre gondoltam:hétfő:bicepsz-hát-has,szerda:tricepsz-váll-mell és így tovább kétnaponta(3gyak. 3sorozat.). plusz minden 2.edzésnél beiktatom a lábedzést is.Célom ahogy a cikk elején is van írva az enyhén izmos,sportos testalkat. Ez így megfelelő lenne?
Moderátor megjegyzése:

Huh, elég kusza ez így nekem. Ha nincsenek nagy céljaid, és bírod is szuflával, akkor mehet, persze.

balint_a4e480 (2013-03-24 20:11:48)  
like_button dislike_button
 
Én csak röviden, űlve vádlizó gép nincs a terembe, milyen gyakot javasólsz rá?
Moderátor megjegyzése:

Leülsz egy pad szélére, leraksz magad elé két tárcsát egymásra. A tárcsa szélére teszed a lábadat, a talppárnáidon támaszkodva. Az öledbe  veszel pár tárcsát, és így emelgeted a sarkadat.

bandesz_93 (2013-03-20 21:31:19)  
like_button dislike_button
 
Hello. 5 hónap kihagyás után szeretnék újból nekiállni edzeni. A kezdő átmozgató edzést minimum 1 hónapig szeretném csinálni és csak ez után térnék át a kezdő osztott edzésprogramra. Az első kérdésem az lenne, hogy a kezdő osztott edzésprogram ideje alatt lehet e intenzitás fokozó technikákat ( vetkőzősorozatok, erőltetett ismétlések stb.) alkalmazni? A másik kérdésem lehet furán fog hangzani, de véleményed szerint milyen arra utaló jelek vannak, amik azt sugallják, hogy ideje kezdő szintről haladó szintre lépni? Nyilván nem 1-2 hónap edzés után fog ez a kérdés felmerülni de mégis miből állapítható ez meg? Válaszod előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

1) semmiképpen sem

2) abból fogod  tudni, hogy nem lesz ilyen kérdésed :)

vali44466237 (2013-03-19 17:47:46)  
like_button dislike_button
 
Hello! Azt szeretném megkérdezni, hogy ez a 2 gyakorlat 3 sorozattal /izomcsoportra miért jobb kezdésként, mint a 4 sorozatos 4-5gyakorlatos izomcsoport edzés?
Moderátor megjegyzése:

MErt az egy edzetlen izomnak egáész egyszerűen túl sok, előbb meg kell szoknia a terhelést. Ez olyan, mintha mondjuk minden előképzettség nélkül elmennél mondjuk... Boxolni, és bedobnának a nagyok közé. Annak sem lenne jó vége.

balint_a4e480 (2013-03-16 11:57:45)  
like_button dislike_button
 
Helló itt mehet a piramis módszer, vagy minden szériához azonos súllyal nyomjam? És ha felosztom 3 naposra +1 gyakorlatot beteszek minden napra, mert úgy már kevés lenne ez a 18 gyakorlat.
Moderátor megjegyzése:

Lehet piramissal. A gyakorlatokon is lehet variálni, de ez  mondjuk egy négynapos felosztásban jobb, pl h-k, cs-p.

petya8 (2013-01-25 20:53:22)  
like_button dislike_button
 
hello! Átmozgató edzés után mehet ilyen formában az osztott? Hétfő: Mell-Bicepsz-has, Szerda: Láb-has, Péntek: Váll-hát-tricepsz? Ez igy megfelelő lenne,vagy inkább másképpen osszam el?:) Előre is köszönöm a válaszod!
Moderátor megjegyzése:

Mehet így is akár, de úgyis érezni fogod, működik-e neked.

Csibe0116 (2012-09-16 02:13:28)  
like_button dislike_button
 
Szia! Mennyi ideig kell ezt az edzéstervet végezni? / Kezdő osztott edzésterv/ Köszönöm! (u.i. véleményed szerint megfelel ez egy kezdőnek?)
Moderátor megjegyzése:

A kezdő átmozgató legyen az első. Azt használd 3-4 hónapig.

Csibe0116 (2012-09-14 13:18:19)  
like_button dislike_button
 
Szia! kezdőként hány hónapig kell végezni ezt az edzéstervet, Mell-kar,hétfő, váll-hát,szerda, láb-vádli,péntek? Válaszodat köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Kezdőként nem így kellene edzened.

Kruci95 (2012-09-01 09:32:14)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az lenne a kérdésem, hogy azt a 3×10-12 szériát ugye ugyanakkora súllyal kell végezni. Akkor csak hetente érdemes növelni a súlyon? Köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Így van!

SDope (2012-08-15 22:41:54)  
like_button dislike_button
 
Akkor már le írok mindent :)) Most sajnos beteg vagyok és nem tudok járni edzeni.(megfázás...) De nem rég vettem pár dolgot: Mammoth 2500 Omega-3 Nutri MULTI (multivitamin, így kértem a gyógyszertárba, de lehet gyenge sportolók számara.) Hogyan szedjem ezeket edzés és pihenő napokon? Ja és gondolom: Mell-kar, váll-hát, láb-has. Előre is köszönöm a választ.
Moderátor megjegyzése:

Vitamin: bármelyik étkezéssel

Tömegnövelő: edzés után és reggel, pihenőnapokon csak reggel.

SDope (2012-08-15 22:23:29)  
like_button dislike_button
 
Kösz a választ, de a hassal mi lesz? :D
Moderátor megjegyzése:

Az mehet minden edzés végén :)

SDope (2012-08-12 09:21:33)  
like_button dislike_button
 
Ha heti 3xakarok edzeni mikor,és milyen kombinácioval tegyem azt? Köszi.
Moderátor megjegyzése:

Egy példa: Mell-kar, váll-hát, láb-vádli.

Még egy: teljes test edzés heti 3 alkalommal :)

Lacee005 (2012-04-25 11:18:42)  
like_button dislike_button
 
Ja és konditerembe se járok itthon vannak súlyzoim :) mondjuk akkor ugy, hogy szinte teljesen kezdö vagyok.. bárhol olvasgatok semmit nem találok ezekre a kérdésekre magamnak:/ köszönöm
Lacee005 (2012-04-25 11:13:15)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Nos szeretnék kérni egy kis segitséget, majdnem egy évve súlyzozzok, de csak igy naturba semmi terv, semmi étrend, se kiegészitö... nos azt szeretném kérdezni, hogy milyen tervet, étrendet tudnátok nekem ajánlani?! felsötestre edzek csak "még" .. 21év. 185cm magas 82kg vagyok. köszönöm
Synyster (2012-04-07 17:06:25)  
like_button dislike_button
 
Jó Napot! Én most szeretnék elkezdeni edzeni (konditeremben), 19 éves vagyok 181 cm 80 kg sportos testalkatú. Osztálytásm már 3 és fél éve edz és ezt az edzéstervet kaptam tőle,az lenne a kérdésem hogy ez tömegnéveléshez jó-e:EDZÉS: Kezdő átmozgató edzésterv (ezt csináld 1-2 hétig ) 1. fekvenyomás 3x12 2. vállból nyomás egykezessel 3x12 3. lehúzás csigán tarkóhoz 3x12 4. hiperhajlítás 3x12 5. bicepsz állva 3x12 6. tricepsz állva egykezessel 3x12 7. lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel 3x10 8. lábhajlítás 3x12 9. vádli állva 3x50 10. hasprés / lebegőülés 3x amennyi megy Mindenből végezzünk 3 sorozatot 10-12 ismétléssel ha végeztél a kezdö átmozgató edzéssel akkor: heti 4x nyugodtan edzhetsz pl ilyen felosztásban: (hét elejére azt az izomcsoportot rakd amelyiket a leggyengebbnek érzed vagy ami alulfejlett a többihez képest ) pl: hétfő : mell-bicepsz kedd: hát szerda:pihi csütörtök:váll-tricepsz Péntek :láb szombat-vasárnap:pihi feloszthatod máshogy is ahogy neked jo. Egy izomcsoportra nelegyen több 4 gyakorlatnál . 3-4x12-8 közötti ismétlést csinálhatsz. Piramisba nyomjál : első széria 12 ismétlés, második széria:10 ismétlés ,3.széria 8 ismétlés,4.széria 8 ismétlés minden szériánál emelj a sulyon,és arra törekedj hogy szabályosan nyomd ki a sulyt, lassan engedd le ,erőteljesen nyomd ki. Érezd azt az izomcsoportot amire dolgozol,ha nem érzed akkor sok a suly,vagy nem koncentrálsz oda eléggé. Plusz még azt monda hogy elég ha veszek fehérjét (100% Whey Professional Protein 5Kg-os) és dextróz. Még szeretnék egy étrendet kérni,és saz lenne a kérdésem hogy ez így minden egyben jó lenne? (edzés,kiegészítők). A válszát előre is köszönöm !!
Moderátor megjegyzése:

Rendben lesz nagyjából. Én ezt mutattam volna: http://shop.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=59



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Fehérjék a csillagok között
Ha választanod kellene egyetlen fehérjét, melyik lenne a legjobb? Tapasztalat alapján ajánlunk 3 proteint is a legjobbak...
Szálkásító edzésterv
A szálkásító edzés örök téma testépítő és egyéb sport berkekben. Lássuk, hogy néz ez ki a mi értelmezésünkben!...
BB.Tv Episode #66
Agyaroggyant szilveszteri különszám!!! ...
Legfrissebb cikkek
Már mindent megpróbáltam
Te is ismered A Nőt, Aki Már Mindent Megpróbált? A nőt, aki izmosodni vagy fogyni szeretne, vagy csak egészségesen élni,...
Edzés 40 felett?
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen ö...
Joshua-Ruiz 2, Overeem, superfight a hétvégén!
Jön az Anthony Joshua vs. Andy Ruiz visszavágó, két hét szünet után érkezik a Sport TV-re egy UFC gála Alistair Overeem-...
A jó láb titka: vádli
Dudás Ádám nulla vádlival kezdte és nemzetközi szinten is jó a vádlija, ami azért is lényeges, mert manapság még a verse...
Alkar edzés Molnár Petivel
Alkart edzeni nem divat manapság, pedig a fontossága vitathatatlan. Molnár Peti elmondja, megmutatja hogyan érdemes csin...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
441 ms