Kezdő edzéstervek

Kezdő edzéstervek

2001-03-12
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy párhuzamosan mindkettő növelésével.

A kezdő edzéstervek alapelvei

Kezdő testépítők számára kiemelten fontos, a táplálkozás tudatosítása. Ha valóban versenyszerű eredményeket szeretnének elérni, akkor első lépésként el kell kezdeni összeírni az elfogyasztott ételeket, kiszámítani a bevitt kalóriaértéket és a makronutriensek (fehérje, szénhidrát és zsír) arányát. Ha ebben már kellő rutint szereztek, akkor fontos az étkezések pontos tervezése. Előre meg kell határozni, hogy mekkora fehérjebevitelt, milyen kalóriabevitelt tervezünk az adott edzésterv mellé. Amennyiben az edzéstervünk nem működik, a hibát legelőször a táplálkozásban, a fehérjebevitelben és a nem kellő pihenőidőben (vagyis a túl gyakori edzésben) kell keresni.

Az edzés-étkezés-pihenés szentháromsága

A kezdő edzéstervekből sokféle létezik. Sokak szerint a fokozatos hozzászoktatás után már egy kezdő is nyugodtan használhat ún. osztott edzéstervet - természetesen kevesebb sorozatszámmal. Mások ezzel szemben azt a vonalat képviselik, hogy a kezdő az első 6-12 hónapban eddzen teljes testet, rövid, ám annál intenzívebb edzéseken, a nagy alapgyakorlatokban fokozatosan növelve a használt súly nagyságát. Mindkét oldalnak vannak sikerei és sikertelenségei, előnyei és hátrányai.

A kezdők tömegnövelő edzésterve nem lehet teljes a táplálkozásuk teljessé tétele nélkül. Az edzés fokozott terhelést ró a szervezetre, ezért megnő a fejlődéshez szükséges kalóriaigény. Megfelelő kalóriabevitel nélkül elképzelhetetlen a fejlődés, még a kezdők szintjén is. Már az edzések elkezdésekor tudatosítani kell azt, hogy tömegnövelés alatt nem elegendő a napi 3 étkezés és a "menzakoszt". Az első fontos tanács, hogy a megnövekedett kalóriaigényt könnyebb és egyszerűbb valamilyen koncentrált tömegnövelő étrendkiegészítővel pótolni, mint szilárd táplálékkal. A második fontos tanács, hogy a tápláléknak fehérjedúsnak kell lennie, hiszen a fehérje az, ami építi és regenerálja izmainkat. Az ideális megoldás tehát egy kezdő számára a tömegnövelés alatt, ha mielőbb rászokik a napi 5-6 étkezésre, ennek nagyobbik részét szilárd táplálékkal, kisebbik részét különféle turmixok formájában célszerű biztosítani az egyéni igényeidnek megfelelően. Ezek kiválasztásáról itt olvashatsz bővebben!

A harmadik, de nem kevésbé fontos tényező a pihenés! A szervezetnek még a legjobb táplálás mellett is időre van szüksége a megterhelő edzések utáni regenerálódásra. Biztonsággal állítható, hogy minden kezdő, aki heti 3 alkalomnál többször végez intenzív súlyzós edzést, nem tud optimálisan regenerálódni, és fejlődése sokkal hamarabb megtorpan majd, mint a kevesebbet edzőké. Ne feledd, hogy az izom nem az edzés közben növekszik, hanem épp ellenkezőleg, a regenerálódás időszakában. Épp ezért mindig fordíts kellő figyelmet a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre is!

Sok sikert!

Az alap tömegnövelő edzésterv
Ez egy nagyon egyszerű kezdő osztott edzésterv. Ideális arra, hogy hozzászokjunk az osztott edzésterv okozta intenzívebb terheléshez. Próbáld ki!...
Weider-féle kezdő 4 napos edzésterv
Mindkét edzést hetente két alkalommal végezzük. Mivel itt is kicsi a volumen, azaz nem végzünk egyazon izomcsoportra túl sok gyakorlatot, így nem veze...
3 napos kezdő tömegnövelő edzés
Ez a kezdő edzésterv az átmozgató edzések után végezhető, kezdők számára ideális első osztott edzésterv. 3 napos kezdő tömegnövelő edzés, kattanj rá!...
Alapozó férfi edzésterv
Ez a teljes testet átmozgató edzésterv kiválóan alkalmas arra, hogy elsajátítsuk a gyakorlatokat, és hozzászokjunk a súlyzós edzéshez. Kattanj rá!...
Kezdő férfi edzésterv
ALAPELVEK Ezt az edzéstervet heti 3 alkalommal tanácsos végezni. Az edzések között legyen mindig egy nap pihenő. Ne növeld a súlyt, ha nem tudod az e...
Weider 1. edzésterv
Teljesen kezdő testépítőknek javasolt 2-4 héten át, heti 3 alkalommal ún. hozzászoktatási, vagy tanulási időszakot beiktatni. Ezen időszak alatt az ed...
Weider 2. edzésterv
A hat hetes átmozgató edzésterv után célszerű áttérni erre, a kicsit nehezebb, több gyakorlatot és több sorozatot tartalmazó edzéstervre. Kattanj rá!...
Weider 3. edzésterv
A második hat hetes Weider-féle edzésterv után célszerű áttérni erre, a kicsit nehezebb, több gyakorlatot és több sorozatot tartalmazó edzéstervre. Ka...
Kezdő osztott edzésterv férfiaknak
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb....
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Mozgasd át ezzel az edzéstervvel izmai...
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - 2.
Ez az edzésterv kezdők számára javasolt az első időszakban, átmozgatásra, és a gyakorlatok kivitelezésének elsajátítására. Kattanj rá!...
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - 3.
Ez egy teljes testet átmozgató edzés, hasonlóan a többi, kezdőknek szánt edzéstervhez. Egy héten három alkalommal tanácsos végezni. Ne feledd, itt nem...
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - 4.
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Minta a neve is mutatja, a cél az átmo...


Kapcsolódó cikkek
A tökéletes ismétlés
Ez az edzéscikk egy nagyon egyszerű témáról szól: az ismétlésről, és a módról, amit hasznosnak találtam a növekedés szempontjából. Mielőtt tovább lapoznál, egys...
5 Szuper rövid program
A szuper-rövid programok egyetlen hátránya, hogy nem szabad őket teljes évben változatlanul alkalmazni, mert a szervezet 2-3 hónap alatt megszokja az edzésformá...
Kiss Jenő gyilkos versenyprogramja – 2. rész
Kiss Jenőt nem kell bemutatni senkinek. A Mr. Univerzum cím és a profi kártya megszerzése utáni hosszabb kihagyást követően tavaly tért vissza a színpadra és me...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-09-05
Szia!

Utolsó vagyok . Igen azt hogy melyik terméket használom elfelejtettem megírni pontosa :(
Ezt használom most :shop.builder.hu/tejsavo-feherje-koncentratumok/pro...
Erre fogok váltani : shop.builder.hu/tejsavo-feherje-koncentratumok/mhn...

Az úszástól miért nem lehet fogyni?Lehet hülye kérdés de nem értem.:( Energiát használsz el közben. Nem ez a lényeg ?Bár igaz nem fogyok tőle mint ahogy írtam is. Megált,pedig 1000 kalória a napi deficit
Vissza néztem a táblázatot amit vezetek és a szénhidrát átlagban inkább több,olyan 180g.
Akkor ebből súlyzós edzés lesz :(
Heti 4 edzés fér bele a hétbe .Ez lehet 2x úszás 2x súlyzós .
Illetve ez is jó lenne nekemshop.builder.hu/liquid-l-carnitine/biotech-usa-liq...

Köszönöm a segítséget
 
Válasz
2018-09-07
Szia!

Hát igen. Ha az úszás jó lenne zsírégetésre, akkor fogynál tőle zsírban. De az igaz, hogy a kalóriadeficit elérésében segít. De sajnos hatalmas különbség van a súlyvesztés és a zsírvesztés között. Itt írtuk le bővebben, hogy miért van ez így: Úszással a jobb fizikumért. Én a helyedben 3x súlyzós edzést csinálnék, 1 úszást.

Az Liquid L-Carnitine + Chrome jó választás, de idővel én rátérnék valami erősebbre, mondjuk erre: Super Fat Burner

?
Kérdés
2018-09-01
Szia!

Egy kis segítségre lenne szükségem. 42 éves vagyok 177 magas 109 kiló. A cél 95 kg lenne 123 kilóról indultam. Heti 4x úszok 1 órát, 2 kilométert Napi kalória bevitelem 2000,fehérje 200-220 g zsír 80g,szénhidrát 150g .Az étrendem rendben van nagyábbol . Étrend kiegészítőnek Protein Buzz használok . Megállt a fogyás mi lehet a baj ?Illetve milyen étrend kiegészítőt javasolsz még ?
Másik kérdésem az lenne hogy esetleg súlyzós edzést be iktassak ?Amennyiben igen milyen formában,úszás előtt után vagy váltott napokon ? Az úszást szeretem ,ezt diéta előtt is csináltam hobbiból ,de nem ilyen intenzitással .a súlyzós edzés nem az én világom . Köszönöm a választ
 
Válasz
2018-09-05
Szia!

Nem írtad, hogy a Protein Buzz márka melyik termékét használod, de ha a fogyás a célod, akkor mindenképpen ajánlom a Thermo Storm-ot. A második, amit szerettem volna ezzel kapcsolatban, arra pont rákérdeztél :) Az úszás fantasztikus, imádom, de fogyásra, szálkásításra nem a legjobb dolog. Megtarthatod az úszást, ha gondolod, de én súlyzós edzést erősen javasolnék, mert akkor nem csont és bőr leszel, hanem csont és izom :)) Aerobnak pedig az úszásnál jobb lenne a gyorsgyaloglás, vagy bringázás, esetleg kipróbálhatnád a HIIT edzésmódszert is: Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?.
Ami a kaját illeti, a zsírbevitelen ha tudsz, csökkents picit, és a zsírok nagy része legyen többszöröse telítetlen, ha lehet. A szénhidrátbeviteleden nem változtatnék, kell ennyi, ha edzel. A súlyzózást úszástól független napon lenne a legjobb csinálni, heti 3x teljes testes edzés javasolnék.
Arra azért majd figyelj, hogy heti 1 kg-nál ne fogyj többet.

?
Kérdés
2018-08-04
Szia!

Az előző kommentelő volnék csak elfelejtettem megkérdezni, hogy ezt mennyi ideig alkalmazzam ezt az edzést?
Mert hétfőn úgy edzettem, hogy nyomtam mellre 3x20 Fekvenyomás egykezes súlyzókkal+3x20 Áthúzás, amire mondtad kihagyhatnám helyette betehetnék lábtolást csak azért ragaszkodom az Áthúzás mert olvastam Arnold azt tanácsolta szükséges a kezdetektől, hogy a mellkas táguljon, hátra 3x20 Széles húzódzkodás gépen, Vállra 3x20 Vállból nyomás egykezes súlyzókkal, Bicepszre 3x20 Bicepsz állva francia rúddal, Tricepszre 3x20 Tolódzkodás gépen, 3x25 Hiperhajlítás de már szerdán nem igazán volt izomlázam.

Szerdán pedig már lábaztam csináltam 3x20 Lábnyújtást, 3x20 Álló lábhajlítást, 3x20 Lábtolón, 3x20 Csípőemelést viszont lábamban már nem volt izomláz éreztem be van feszülve feszes, de a farizmomban még most is van.

Pénteken pedig csináltam ismét a hétfői edzést és lehet holnap vasárnap megcsinálom a szerdai lábedzést.
Szerinted meddig kellene így edzenem illetve kellene-e bármit változtatnom?
Köszönöm előre a választ!
 
Válasz
2018-08-06
Szia!

Arnold itt nem a kezdőkre gondolt, hanem a fiatalokra. Nem írtad, hány éves vagy, de ha 18 éves elmúltál, akkor sajnos semmit nem fog tágulni a mellkasod. Nagyon sok a 3x20, legyen inkább 3x10, és akkor biztosan lesz izomlázad még szerdán. Törekedni kell az izomlázra, mert jelezheti, hogy effektív volt az edzésed, megterhelő volt az izmaidnak, így azok fejlődni fognak. Az a tippem, hogy mivel 20 ismétlést csinálsz, túl kevés súlyt mozgatsz meg az edzésen. Mutatom, melyik gyakorlat mehet a szokásos 3x20-szal, a többi legyen 3x8 vagy 3x10:
-lábnyújtás
-csípőemelés
-hiperhajlítás
Addig eddz így, amíg van izomlázad, és látványosan fejlődnek az izmaid. Gondolatébresztőnek pedig itt egy korábbi cikkem arról, milyen gyakran kell változtatni az edzésterven: Milyen gyakran kell változtatni az edzésterven?

?
Kérdés
2018-07-30
Szia!

Elakarok kezdeni ismét teremben edzeni és érdekelne melyik edzésterv lenne számomra a megfelelő mivel tavaly novemberben elkezdtem edzővel edzeni idén március végéig utána kimaradt az április-május majd elkezdtem júniusban és júliusban trxezni és úszni heti 2-3 alkalommal, (korábban sportoltam már foci, box, thai-box, trx úszás szóval nem ismeretlen a mozgás számomra).
Ma voltam először de úgy mozgattam át magam csak a felső testem és minden izomcsoportra csináltam egy gyakorlatot, mellre egykezes fekvenyomást 3x20 ls 2x15 áthúzás, hátra széles húzódzkodás gépen 3x20, vállból nyomás 3x20, állva franci rudas bicepsz 3x20, tolodzkodás tricepszre 3x20, végül hiperhajlitás 3x25, szerdán gondoltam a lábat vádlival aztán péntek a mait megismételni vagy inkább legyen 3 napos osztott edzéstervem?
Nem tudom most hol kezdjem.
Köszönöm előre is a válaszod!
 
Válasz
2018-08-02
Szia!

Én azt javaslom, ha így elkezdted, folytasd így. A kutatások szerint a proteinszintézis, amit súlyzós edzéssel megidézünk, 24-48 órán át tart. Ha nincs izomlázad, és mondjuk hétfőn edzettél felsőtestre, akkor ha nincs izomlázad, csütörtökön már megint edzhetnél felsőtestre ugyanennyit, mert kivártad a 48 órát, de akár szerdán is, mondjuk este 7kor, ha hétfőn este 6kor edzettél. Azt is csinálhatod, hogy megismétled a hétfői edzéstervet, és beteszel hozzá egy lábgyakorlatot is még (áthúzást kihagyhatnád, az mellre megy, ami így 2 gyakorlatot kap). És ezt csinálhatnád heti 3szor. Így optimálisan fejlődnél.

?
Kérdés
2018-06-30
Szia!

20 éves fiú vagyok, 179 cm, 72-75 kg. Január óta 10 kilót legalább fogytam. Hasi tájékon adtam le, de van még zsír. Karjaim vékonyak, mellizmom nincs. A fogyásban segítettek otthoni, eszközök nélküli edzés, valamint napi szinten kerékpározok tavaly augusztus óta. El szeretnék kezdeni komolyabban, edző teremben edzeni. A célom, hogy 2 hónap alatt ki tudjam szálkásítani magam, ahogy csak lehet, fehérjetúrmix nélkül. Kérdésem, hogy milyen értrendet és edzéstervet javasolsz arra, akár eszközökkel vagy azok nélkül, hogy a fentebb említett időintervallum alatt a legtöbbet ki tudjam hozni hasi, mellkasi és karok tájékán. Válaszodat előre is köszönöm!
 
Válasz
2018-07-02
Szia!

Ajjaj :) Szálkásítani nem az edzéssel lehet, hanem az étrenddel. Edzhetsz te látástul vakulásig, nem fogod tudni kompenzálni azt, ha mondjuk túl sokat ettél. Ahogy az angol mondja, "You can't overtrain a bad diet". Szabad fordításban ez annyit tesz, hogy edzéssel nem tudsz kompzenálni egy rossz étrendet.

A másik, hogy a fehérjeturmix fontos az izomépítés szempontjából (több fehérje= több száraz izomtömeg). És mivel mondtad, hogy nincs mellizmod, karjaid vékonyak, stb, ezért te pont az a fajta vagy, akinek jót tenne a fehérje shake. Ajánlok is egyet, amiben nincs cukor, és jól lehet vele szálkásítani: Iso Whey Zero.
De mint mondtam, a legfontosabb az étrend. Kevés szénhidrát, sok fehérje, kevés zsír - ez a klasszikus diéta. A ketogén diéta = sok zsír, nulla szénhidrát, moderált fehérjebevitel. Van egy olyan is, hogy: időszakos böjt, ahol nincs nagyon megszabdva, mit ehetsz, de azért érdemes a klasszikus módszert alkalmazni itt is. Rajtad áll, melyiket választod, mindegyik jó lehet.

Edzésterv: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak.

?
Kérdés
2018-05-07
Szia!
21 éves lány vagyok.( 153 cm 48-49 kiló )
Kb. 3 éve sikerült 25 kilót fogynom, és kicsit narancsbőrös lett a combom hátsó része, illetve kicsit a fenekem. Mindenhol azt olvasom, hogy ez ellen sem edzéssel, sem semmi mással nem lehet tenni, de én valahogy mégis bizakodom. :)
Elszeretnék kezdeni edzeni, de nem tudom, hogy mondjuk egy súlyzós edzés mellé tömegeljek-e.
Mostanában kicsit meghíztam, és nem tudom, hogy elősször adjak-e le pár kilót, aztán kezdjek el komolyabban gondolni a “formázásra”.
Illetve elkezdtem otthon tornázni két egykezessel, eddig 4x és eddig iszonyatosan megy a lábazás része. Az izomláz van hogy egy hétig is tart, és amíg tart, úgy olvastam, h addig nem szabad rá edzeni.
Ez az izomlázas dolog nem lassítja a fejlődést, ha kevesebbet lábazhatok?
Illetve milyen edzéstvervet ajánlanál otthonra a leírtak alapján?
Előre is köszi a választ!
 
Válasz
2018-05-08
Szia!

Köszi, adtál egy cikkötletet :) A súlyzós edzés nagyon jó ötlet. Sem tömegelned, sem szálkásítanod nem kell,
ebben a cikkben leírtam, mi lenne a jó taktika, de röviden annyi, hogy rá kellene állni egy hosszútávon is fenntartható, viszonylag diétás étrendre, 1,6 gramm fehérjét kellene fogyasztani testsúlykilogrammonként. No cukor, no liszt. Hagyd, hogy a tested szépen lassan megszabaduljon a zsírtól és izmosodjon, méghozzá egyszerre.

A cellulit elsődlegesen zsírfelhalmozódás miatt van, másodlagosan hormonális okai vannak, harmadlagosan pedig a rossz keringés is okozhatja. A jó hír az, hogy mindháromra megoldást jelentet a súlyzós edzés (és persze a diéta).

Izomlázzal soha nem szabad edzeni, mert ez azt jelenti, hogy nem tudott regenerálódni még az izmod (a súlyzózással úgymond leromboljuk őket, hogy aztán jó pihenéssel és étkezéssel újra felépíthessék magukat, és erősebbek és "szebbek" legyenek, mint korábban). Szóval jól olvastad :)

Egy héten egyszer elég lábazni, de persze lehet kétszer is, de várd meg, amíg izmaid megszokják a terhelést. Hamarosan az izomlázad csak 2-3 napig fog tartani, és akkor máris megedzheted a lábaidat kétszer.

Jó lenne, ha le tudnál jutni a terembe majd, hiszen a kézisúlyzók egy idő után nem jelentenek majd kihívást, és ha az izmok hozzászoknak valamihez, akkor nem fognak fejlődni többé.

?
Kérdés
2018-03-29
Szia!
44 éves 164cm és 74 kg vagyok. Kb. így születtem. Négy hónapja edzem heti 5-6 nap reggelente egy és negyed órát. Ennyi fér bele. Eleinte köredzéseket csináltam és futottam elliptikusoztam levezetésként. Most egy hónapja Így néz ki az edzésem: Reggel 15 perces köredzés majd súlyzós edzés, végül futás 20 perc. És nyújtok is..kicsit..
Súlyzósnak mindig ugyan azt csinálom,- párosítom a dolgokat (gondolom nem jó)- Combközelítő -haspad4*20; Combtávolító-fekvenyomás 4*20; Combhajlító-Tricepsz (csigás lehúzás)3*15; Hasgép- bicepsz 3*15
Evési szokások: Nálam a szénhidrát, a zabpehely és a gyümölcs. Szombatonként reggelire megeszek egy teljeskiörlésű zsömlét. Általában ebédre csirkemell zöldséggel vagy bulgurral néha becsúszik a rizs.. És nem fogytam semmit. Bár átformálódtam (azt mondták). Olyan típus vagyok hogy az izmaim nagyon hamar elkezdenek nőni ha dolgozok rájuk.. ha nem akkor a hájam. Anyagcserém gyakorlatilag nincs… és ebéd után már nem eszem.(Tudom ötször kellene keveset.Ez nem fog menni..)
Szeretném, ha javasolnál táplálék kiegészítőt, esetleg küldenél egy hatásosabb edzéstervet. Előre is köszönöm!
 
Válasz
2018-04-04
Szia!

Nos, rengeteg problémát látok. Először is, mi az a köredzés? Súlyzós edzés mellé nem kell semmilyen másfajta edzés. Javaslom, hogy próbáld ki a következő edzéstervet: Négynapos edzésterv – csak semmi varázslat!

Az étrendet is rendbe kellene szedni, mert több sebből vérzik. Egyrészt, a gyümölcsben rengeteg cukor van, ezért kerülni kellene. Napi 1-2 belefér, több nem.


A mostani reggelid helyett ezt a reggelit ajánlom: egy adag 100% Whey tejsavó fehérje, mehet 100 ml tejjel és ugyanennyi vízzel összekeverve, rá kellene önteni egy kis zabpehelyre . A zsömle sajnos semmire sem jó önmagában. Ha ez a reggeli nem tetszik, akkor jó a zsömle, de csakis akkor, ha van mellé legalább 3 db tojás (főve, tükörtojás, omlett, mindegy, csak legyen benne fehérje).

Fehérje ugyanis kell, méghozzá napi 1,6 gramm testsúlykilogrammonként, az optimális ütemű fejlődéshez. Az előbb linkelt Buzz-os fehérjét kellene inni edzések után és reggel, ez a két legfontosabb étkezés a nap folyamán (reggel az izmok túl vannak egy 8 órás koplaláson, azonnal igénylik a fehérjét, edzés után pedig azért, mert leromboltad őket a súlyzókkal.).

Ajánlanék egy könyvet is, amelyben minden alapvető ismeret és tudás benne van. Olvasmányos, nagyon nagyon megdobná a fejlődésed ütemét az az infó, ami benne van. Okostelefonra ingyen is letölthető: A Sárga Kapszula - Drugs Bunny.

?
Kérdés
2018-01-10
Kedves!
Első kérdésem: Mivel most kezdtem el testépítéssel foglalkozni, kezdő vagyok, és az első kezdő edzéstervet szeretném elkezdeni. Mindegyik àtmozgató esdzéstervet 1-től 4-ig ajànlatos megcsinàlni?
Második kérdésem: Mivel izomnövelésre összpontosul a testem, és mivel kezdő vagyok, milyen szereket ajánlotok mint kezdőnek, amit rendszeresen lehet edzés, illetve edzés után szedni?
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Fehérjeturmixot (lehetőleg tejsavót) kellene inni edzés után, mert olyankor gyors tápanyagra van szükségük az izmoknak. Kellene hozzá egy kis szénhidrátis, ami gyorsítja a fehérje beépülését, és egyben visszatölti a glikogénraktárakat. Ez az alap.

E mellé érdemes vitaminokat és BCAA-t szedni. BCAA-t edzés közben, vitamint pedig napközben, étkezések mellett. Ezeket lehet rendszeresen is szedni. Van még egy csomó minden ezen kívül, de az ráér, mert egy darabig fejlődni fogsz szépen ezekkel is.

?
Kérdés
2018-01-09
Üdv,
20 éves fiú vagyok 183cm 55kg. Elég vékony vagyok. Heti 3 alkalommal a kezdő átmozgató edzéstervvel meddig edzek? Illet ve mikor térjek át 2,3,4-es edzéstervre?
Eddig sosem edzettem. Fél év után számíthatok egy látszólagos fejlődésre vagy legalább egy jobb állóképességre?
Előre is köszönöm válaszát!
 
Válasz
2018-01-11
Szia!

Legalább két hónapig az átmozgatást csináld! Nem csak a tested nagyobb terheléshez való hozzászoktatása végett, hanem a gyakorlatok helyes végrehajtását is ilyenkor kell elmélyíteni.
Ha már úgy érzed, minden gyakorlat magabiztosan megy a helyes technikával és az izomláz sem kínoz minden nap, átállhatsz a bontott edzéstervre és növelheted a súlyokat.

?
Kérdés
2017-10-12
Üdv! 18 éves vagyok 2 hónapja kezdtem el komolyabban edzeni (pár éve edzegettem pár hónapot ). Nagy baj ha kihagytam a kezdő átmozgató edzést? Az iskolában van heti 3 edzés ahol szoktunk erősíteni ezért nem féltem annyira a sérülés veszélyétől.
 
Válasz
2017-10-13
Szia!

Nem nagy baj, volt, hogy én is kihagytam, és egyből folytattam az osztott edzéstervet, csak kevesebb gyakorlattal és súllyal. Nem kötelező az átmozgató edzés, de azért ajánlott, mert így egy edzésen minden izmot meg tudsz mozgatni, és ez azért jó, mert könnyebben visszajön az agy-izom kapcsolat. De ha már az osztott programot csinálod, ne térj le az útról!

?
Kérdés
2017-05-20
Udv! Kerdesem lenne hogy el szeretnek kezdeni edzeni rendszeresen mivel 6 honap alatt 75 kilorol 95 kilo lettem es erzem magamon hogy ez igy nem klapol leginkabb felsotestre szeretnek edzeni. Van e illetve tudsz e mondani valami edzes programot erre nekem 191 cm magas vagyok es mint emlitettem 95 kilo a valaszt elore is koszonom (az ekezet mentes szovegert meg elnezest nem magyar billentyuzetem van)
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Csak felsőtestre nem edzünk, a lábad is része a testednek. Ez olyan, mintha a kocsinak csak a motorját tartanád karban, a fütóművet nem: ez az út nem járható hosszabb távon. Ezzel lenne érdemes elkezdened: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak

?
Kérdés
2017-05-14
hello kerdes van egy bicepsz gyakorlat aszt irja húzódzkodás kozeli fogassal ??? az tenyer szembe es valszeleseg a kozeli fogass s ugy húzódzkodás ??
 
Válasz
2017-05-15

istvan_857589 (2017-01-29 19:52:02)  
like_button dislike_button
 
Szia! Még annyit szerettem volna kérdezni,hogy edzés után ha meg van a 150g csirkemell kb 100-150 g rízs vagy bulgur,akkor előtte az edzést követően kell e a Nitro pure whey-hez Carbox vagy elég a rízs/bulgur zöldséggel??Válaszod köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Edzés után közvetlenül menjen a turmix, majd fél órára rá a szilárd kaja.

istvan_857589 (2017-01-17 00:41:56)  
like_button dislike_button
 
Szia!1,5 évvel ezelőtt kiderült,hogy van egy kis gerincsérvem.Nem a legkomolyabb fajtából,de már sokszor bizsergett a gerincem töve és előfordult,hogy gyaloglás közben meg kellett állnom.Akkor el kezdtem otthon mozogni.Kis fekvőtámasz súlyzók stb. és láss csodát szép lassan el múltak a tünetek.Most egy hónapja járok terembe 1. nap tricepsz-bicepsz 2. nap mell-hát-váll 3.nap láb-has és futás.Reggel tojás zöldséggel vagy zabpehely protein powerrel,edzés előtt l-glutamin 5g edzés után szintén 5g glutamin Nitro pure whey -el 150gcs.mellrízs és zöldség estére szintén ennyi csirke és köret plusz később túró uborkávak és kicsi sonkával.Kérdésem,hogy elegendő így ez a kaja illetve hogy mire kell vigyáznom teremben gerincsérvvel.37 éves vagyok és 79-80 kg. Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A kaja rendben lesz, az edzést tekitnve pedig az alsó hátadat és a hasadat különös figyelemmel érdemes edzened, hogy megerősödjenek.

bettina_f221e3 (2016-11-09 21:14:29)  
like_button dislike_button
 
Szia! Szeretnék segítséget kérni edzésterv kialakításában. 21 éves lány vagyok, 56-58 kg, viszonylag vékony testalkatom van. Szeretnék heti 3 alkalommal eljárni edzeni konditerembe, alapvetően a mozgás miatt, de azért jó lenne kicsit formálni is magamat, főleg fenék, mell és has tájékon. Viszont annyi a gondom, hogy van egy kis gerincferdülésem (scoliosis), és nem igazán tudom, hogy milyen mozgást kéne elkerülnöm, ami árthatna. Ezenkívül is érdekelne, hogy az étrendbe érdemes-e bevezetni valami újat. Előre is köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia! Gerincferdülés esetén mindenképpen egy jó személyi edzővel érdemes elkezdeni, aki ennek tudatában élőben meg tudja mutogatni a mozgásformákat. Illetve egy manuálterapeuta is nagy segítség ilyenkor.

ferenc_564a7e (2016-08-22 18:22:55)  
like_button dislike_button
 
Szia.azlenne a kérdésem hogy van nekem egy aminoexprees,BCAA8:1:1,és l-arginine,aminoxpresset edzés elött iszom de a BCAA-t belekeverhetem vagy külön igyam az argininnal választ köszi.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Én az Ami-No-ba tenném az arginint, és a BCAA menne edzés közben.

Akos_3f7a15 (2016-07-31 12:39:13)  
like_button dislike_button
 
Szia! 17 éves 70 kilós srác vagyok vékonyabb alkatú. Egy-két éve edzek de inkább edzegetek és próbálok figyelni a kajálásra is. Mindezt minimális eredménnyel. Pár hónapja viszont abbahagytam az edzést (osztott edzést végeztem). Viszont most elhatároztam, hogy odafigyelek mindenre és odateszem magam. Szerintem az elméleti tudásom megvan de azt is fejlesztem a kérdésem meg csak annyi lenne, hogy kezdjem az elejétől egy kezdő átmozgató edzéstervvel vagy folytathatom osztottal. Előre is köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Én két hétig átmozgatnám magam, aztán mehet az osztott!

Eva_e9d3bc (2016-07-24 18:57:27)  
like_button dislike_button
 
Szia. pici segítséget szeretnék kérni. 46 éves nő vagyok, fiatal korom óta foglalkozom a testépítéssel, de nem jutottam el a várva várt célomig. Heti 5 x edzem a szerdai napon csak aerob, a többi súlyzós edzés. Életmódot 1 hónapja váltottam, illetve a szükséges étrendek "értékeivel" (fehérje, zsír, szénhidrát), pihenés tisztában vagyok. Kérdésem annyi lenne, hogy melyik izomcsoportot mivel érdemes edzeni, ha heti 4 alkalomra bontjuk úgy, hogy a láb, és popsi genetikailag NINCS, a felső testem viszont erősebb. Gondolok itt komolyabb lábedzésekre, vagy az ismétlés szám, és gyakorlatok számára. Időmből, energiámból kitelik. Előre is köszönöm. Évi
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez esetben a lábnak és a fenéknek külön napot szentelnék, a többi napon mehetne egy mell-bicepsz, hát-tricepsz, váll-egyéb lemaradt testrészek nap. Pl lehetne úgy, hogy hátfő láb, kedd mell-bicepsz, szerda aerob. csütörtök váll-lemaradt testrészek (ide mehet 1-1 comb ill farizom gyakorlat, de nem halálig, mint az első napon, péntek hát-tricepsz. De eléggé egyénfüggő az, hogy kinek milyen beosztás bizonyul a legjobbnak....

zoli_642a24 (2016-04-12 17:55:37)  
like_button dislike_button
 
hali. azt szeretném kérdezni hogy creatin mellé milyen szénhidrátot javasoltok? halottam olyat hogy érdemes szőlőcukrot fogyasztani mellé de ugy sok cukor jutna be és a hasnyálmirigy nemérezné jól magát.. :d. tehát 74kg 185cm vagyok 74:3= 24:2=12g creatin naponta első héten, minden nap még azokon is amelyeken nem járok edzeni. szóval ez igy jó? és hogy osztjam el a napi 12g creatint?reggel délben este stb. és még egy olyan kérdés hogy hogyan javasoljátok szedni? előre is köszi
zoli_642a24 (2016-04-08 11:34:24)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok egy kicsi segétséget kérnék mégpedig hogy hogyan számitsam ki a fehérje bevitelt (nem étrendel hanem porok stb) és ogy milyen fehérjével érdemes elkezdeni az edzést? ha valamit rosszul irtam javitsatok nemrég kezdtem el. köszönöm
Moderátor megjegyzése:

szia. Itt  találod a választ: http://shop.builder.hu/feherjek-mit-mikor-hogyan-a245

istvan_e95609 (2016-04-05 01:58:33)  
like_button dislike_button
 
Üdvözlöm! Segítséget kérnék. Túlsúlyból szeretnék leadni izomvesztés nélkül, izomtömeg növeléssel. Azt olvastam, hogy erre az aerob edzés a jó, súlyzós edzéssel kombinálva. Kezdőként kérdezem, hogy az itt található 'Az alap tömegnövelő edzésterv' erre használható. Persze, lehetőleg minden nap aerob edzéssel, diétával. Válaszát előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Teljesen kezdőként a kezdő átmozgató edzésterv lenne erre alkalmasabb. Izomnövelésre és zsírégetésre egyszerre csak kezdőként van lehetőség, tehát nem megy a végtelenségig. Haladó szinten szinte kizárt a dolog.

tomazi_6adda8 (2016-03-11 14:03:04)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok ! Segitségeteket szeretném kérni , edzésterv , táplálékkiegészítők és értrend ügyében ( teljes körű).közel 3. hete járok edzeni , mellete a köztes napokon futok . 180cm magas és 98 kg vagyok (sajnos túlsúlyos). Ezen szeretnék változtatni ,erőnlétre és kultúrált , fitt külsőre szert tenni . Időm akaraterőm megvan , de jelenlegi edzésem kaotikus ! Kérlek segítsetek !
Moderátor megjegyzése:

Szia. Itt erre nicns mód teljes körű választadni, de jobbat mondok. ezt tölsdd le: http://zsiregetes.builder.hu és minden kérdésedre megkapod a választ!

Dzsozef (2015-11-14 23:29:00)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 22évesen rávettem magam hogy elkezdjem. Nos a kitartás meg van, akarat erő megvan. A kollegáimmal járok edzeni de ők már régebb óta csinálják. A testsúlyom igen csak kevés a magasságomhoz képest. Pincér vagyok ami azt jelent hogy nagyon nagyon sokat eszem, bár ez nem látszik meg rajtam. Szóval annyit szeretnék kérdezni hogy mit hogyan kezdjek el, elsősorban ugy gondolom hogy tömegelni kellene. Az időmet mindig bírom ugy alakítani hogy legyen meg a napi 3. A kollegáim feleslegesnek tartják az átmozgató edzéstervet, ugy csinálom mint ők csak ugye jóval kisebb súlyokkal. Kicsit tanácstalan vagyok hogyan is kellene folytatnim mert nem mindig bírunk lemenni együtt.
csabi cs (2015-08-22 14:12:37)  
like_button dislike_button
 
Helló!20 év után 44 évesen 3 hónapja újra elkezdtem edzeni.78 kg körül volt a súlyom, most 83 körül, 188cm-es magassághoz.Átálltam a 4 napos osztott edzésre. H:Mell-Hát-Bicepsz-Has,K:Láb-Váll-Tricepsz-Has.Szerda pihenő, és Cs-P ugyanez,Szo-V pihenő.Az időtartam olyan 1,5 óra.Van olyan kollégám aki szerint nem jó a mell a háttal együtt.Szerinted gond ez, ill. hogy lehetne másképp lebontani?Mellre:fekvenyomás-45 fokos-tárogatás-tolódzkodás,Hátra:húzódzkodás-nyakhoz húzás-evezés döntött t-evezés alsó csigán-hiperhajlítás...néha soknak érzem.Szerinted kell ennyi gyakorlat? Elsősorban tömeget akarok, 95 kg-os testsúly a cél.Ja, meg rövid szériákat erőltessek nagy súllyal :-) Ugye ez a tétel már megdőlt?
Moderátor megjegyzése:

Szerintem sem jó, több gyakorlat kellene, és egy izomra heti egy alkalom. Valamit nem jól csinálsz, ha kétszer is megy.

sagi_9a7ed5 (2015-08-09 12:08:33)  
like_button dislike_button
 
Szia! az lenne a kérdésem hogy ezek mehetnek együtt? -Mass 20 Scitec_nutrition -whey protein100% scitec_nutrition -DAA pro scitec_nutrition -creatin monohydrat full force tömeget szeretnék növelni


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Krill olaj
A krill olaj rendkívül gazdag omega 3 zsírsavakban, melyet az Antarktiszi krillből (Euphausia superba) nyernek ki. Ez az...
Rhodiola rosea
A Rhodiola rosea gyökér kivonata számos adaptogén funkcióval rendelkezik. A tibeti szerzetesek már 1200 éve sikeresen al...
A tizedik hónap
Az e havi edzésterv általános alapelve az előző hónaphoz képest megduplázott munka. Egy gyakorlat kivételével a gyakorla...
Legfrissebb cikkek
Mélyre guggoló gép
A Mecca-ban találtuk ezt a guggoló gépet, amit beülő gépnek is hívhatnánk. Próbáljátok ki, ha arra jártok! ...
Csajok a teremben 2. - Bemelegítés
Ha már eldöntötted, hogy terembe jársz, kezd minden edzésed bemelegítéssel, hogy minél nagyobb eséllyel kerüld el a sérü...
A low carb miatt nem halsz korábban
Biztos találkoztál a hírrel nyár végén: mégsem olyan egészséges az alacsony szénhidrát. Volt olyan hazai hírportál, amel...
Melledzés hibák 2.
A melledzés során elkövetett hibákat vesézi ki Molnár Peti, ezúttal tárogatás, tolódzkodás és áthúzás a menü....
Tejpite
Szeretjük a rekord kevés hozzávalóval elkészíthető, fehérjében gazdag recepteket, ezért ez a proteines tejpite semmiképp...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
408 ms