Kezdő edzéstervek

Kezdő edzéstervek

2001-03-12
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy párhuzamosan mindkettő növelésével.

A kezdő edzéstervek alapelvei

Kezdő testépítők számára kiemelten fontos, a táplálkozás tudatosítása. Ha valóban versenyszerű eredményeket szeretnének elérni, akkor első lépésként el kell kezdeni összeírni az elfogyasztott ételeket, kiszámítani a bevitt kalóriaértéket és a makronutriensek (fehérje, szénhidrát és zsír) arányát. Ha ebben már kellő rutint szereztek, akkor fontos az étkezések pontos tervezése. Előre meg kell határozni, hogy mekkora fehérjebevitelt, milyen kalóriabevitelt tervezünk az adott edzésterv mellé. Amennyiben az edzéstervünk nem működik, a hibát legelőször a táplálkozásban, a fehérjebevitelben és a nem kellő pihenőidőben (vagyis a túl gyakori edzésben) kell keresni.

Az edzés-étkezés-pihenés szentháromsága

A kezdő edzéstervekből sokféle létezik. Sokak szerint a fokozatos hozzászoktatás után már egy kezdő is nyugodtan használhat ún. osztott edzéstervet - természetesen kevesebb sorozatszámmal. Mások ezzel szemben azt a vonalat képviselik, hogy a kezdő az első 6-12 hónapban eddzen teljes testet, rövid, ám annál intenzívebb edzéseken, a nagy alapgyakorlatokban fokozatosan növelve a használt súly nagyságát. Mindkét oldalnak vannak sikerei és sikertelenségei, előnyei és hátrányai.

A kezdők tömegnövelő edzésterve nem lehet teljes a táplálkozásuk teljessé tétele nélkül. Az edzés fokozott terhelést ró a szervezetre, ezért megnő a fejlődéshez szükséges kalóriaigény. Megfelelő kalóriabevitel nélkül elképzelhetetlen a fejlődés, még a kezdők szintjén is. Már az edzések elkezdésekor tudatosítani kell azt, hogy tömegnövelés alatt nem elegendő a napi 3 étkezés és a "menzakoszt". Az első fontos tanács, hogy a megnövekedett kalóriaigényt könnyebb és egyszerűbb valamilyen koncentrált tömegnövelő étrendkiegészítővel pótolni, mint szilárd táplálékkal. A második fontos tanács, hogy a tápláléknak fehérjedúsnak kell lennie, hiszen a fehérje az, ami építi és regenerálja izmainkat. Az ideális megoldás tehát egy kezdő számára a tömegnövelés alatt, ha mielőbb rászokik a napi 5-6 étkezésre, ennek nagyobbik részét szilárd táplálékkal, kisebbik részét különféle turmixok formájában célszerű biztosítani az egyéni igényeidnek megfelelően. Ezek kiválasztásáról itt olvashatsz bővebben!

A harmadik, de nem kevésbé fontos tényező a pihenés! A szervezetnek még a legjobb táplálás mellett is időre van szüksége a megterhelő edzések utáni regenerálódásra. Biztonsággal állítható, hogy minden kezdő, aki heti 3 alkalomnál többször végez intenzív súlyzós edzést, nem tud optimálisan regenerálódni, és fejlődése sokkal hamarabb megtorpan majd, mint a kevesebbet edzőké. Ne feledd, hogy az izom nem az edzés közben növekszik, hanem épp ellenkezőleg, a regenerálódás időszakában. Épp ezért mindig fordíts kellő figyelmet a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre is!

Sok sikert!

Az alap tömegnövelő edzésterv
Ez egy nagyon egyszerű kezdő osztott edzésterv. Ideális arra, hogy hozzászokjunk az osztott edzésterv okozta intenzívebb terheléshez. Próbáld ki!...
Weider-féle kezdő 4 napos edzésterv
Mindkét edzést hetente két alkalommal végezzük. Mivel itt is kicsi a volumen, azaz nem végzünk egyazon izomcsoportra túl sok gyakorlatot, így nem veze...
3 napos kezdő tömegnövelő edzés
Ez a kezdő edzésterv az átmozgató edzések után végezhető, kezdők számára ideális első osztott edzésterv. 3 napos kezdő tömegnövelő edzés, kattanj rá!...
Alapozó férfi edzésterv
Ez a teljes testet átmozgató edzésterv kiválóan alkalmas arra, hogy elsajátítsuk a gyakorlatokat, és hozzászokjunk a súlyzós edzéshez. Kattanj rá!...
Kezdő férfi edzésterv
ALAPELVEK Ezt az edzéstervet heti 3 alkalommal tanácsos végezni. Az edzések között legyen mindig egy nap pihenő. Ne növeld a súlyt, ha nem tudod az e...
Weider 1. edzésterv
Teljesen kezdő testépítőknek javasolt 2-4 héten át, heti 3 alkalommal ún. hozzászoktatási, vagy tanulási időszakot beiktatni. Ezen időszak alatt az ed...
Weider 2. edzésterv
A hat hetes átmozgató edzésterv után célszerű áttérni erre, a kicsit nehezebb, több gyakorlatot és több sorozatot tartalmazó edzéstervre. Kattanj rá!...
Weider 3. edzésterv
A második hat hetes Weider-féle edzésterv után célszerű áttérni erre, a kicsit nehezebb, több gyakorlatot és több sorozatot tartalmazó edzéstervre. Ka...
Kezdő osztott edzésterv férfiaknak
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb....
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Mozgasd át ezzel az edzéstervvel izmai...
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - 2.
Ez az edzésterv kezdők számára javasolt az első időszakban, átmozgatásra, és a gyakorlatok kivitelezésének elsajátítására. Kattanj rá!...
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - 3.
Ez egy teljes testet átmozgató edzés, hasonlóan a többi, kezdőknek szánt edzéstervhez. Egy héten három alkalommal tanácsos végezni. Ne feledd, itt nem...
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - 4.
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Minta a neve is mutatja, a cél az átmo...


Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-05-14
hello kerdes van egy bicepsz gyakorlat aszt irja húzódzkodás kozeli fogassal ??? az tenyer szembe es valszeleseg a kozeli fogass s ugy húzódzkodás ??
 
Válasz
2017-05-15

istvan_857589 (2017-01-29 19:52:02)  
like_button dislike_button
 
Szia! Még annyit szerettem volna kérdezni,hogy edzés után ha meg van a 150g csirkemell kb 100-150 g rízs vagy bulgur,akkor előtte az edzést követően kell e a Nitro pure whey-hez Carbox vagy elég a rízs/bulgur zöldséggel??Válaszod köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Edzés után közvetlenül menjen a turmix, majd fél órára rá a szilárd kaja.

istvan_857589 (2017-01-17 00:41:56)  
like_button dislike_button
 
Szia!1,5 évvel ezelőtt kiderült,hogy van egy kis gerincsérvem.Nem a legkomolyabb fajtából,de már sokszor bizsergett a gerincem töve és előfordult,hogy gyaloglás közben meg kellett állnom.Akkor el kezdtem otthon mozogni.Kis fekvőtámasz súlyzók stb. és láss csodát szép lassan el múltak a tünetek.Most egy hónapja járok terembe 1. nap tricepsz-bicepsz 2. nap mell-hát-váll 3.nap láb-has és futás.Reggel tojás zöldséggel vagy zabpehely protein powerrel,edzés előtt l-glutamin 5g edzés után szintén 5g glutamin Nitro pure whey -el 150gcs.mellrízs és zöldség estére szintén ennyi csirke és köret plusz később túró uborkávak és kicsi sonkával.Kérdésem,hogy elegendő így ez a kaja illetve hogy mire kell vigyáznom teremben gerincsérvvel.37 éves vagyok és 79-80 kg. Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A kaja rendben lesz, az edzést tekitnve pedig az alsó hátadat és a hasadat különös figyelemmel érdemes edzened, hogy megerősödjenek.

bettina_f221e3 (2016-11-09 21:14:29)  
like_button dislike_button
 
Szia! Szeretnék segítséget kérni edzésterv kialakításában. 21 éves lány vagyok, 56-58 kg, viszonylag vékony testalkatom van. Szeretnék heti 3 alkalommal eljárni edzeni konditerembe, alapvetően a mozgás miatt, de azért jó lenne kicsit formálni is magamat, főleg fenék, mell és has tájékon. Viszont annyi a gondom, hogy van egy kis gerincferdülésem (scoliosis), és nem igazán tudom, hogy milyen mozgást kéne elkerülnöm, ami árthatna. Ezenkívül is érdekelne, hogy az étrendbe érdemes-e bevezetni valami újat. Előre is köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia! Gerincferdülés esetén mindenképpen egy jó személyi edzővel érdemes elkezdeni, aki ennek tudatában élőben meg tudja mutogatni a mozgásformákat. Illetve egy manuálterapeuta is nagy segítség ilyenkor.

ferenc_564a7e (2016-08-22 18:22:55)  
like_button dislike_button
 
Szia.azlenne a kérdésem hogy van nekem egy aminoexprees,BCAA8:1:1,és l-arginine,aminoxpresset edzés elött iszom de a BCAA-t belekeverhetem vagy külön igyam az argininnal választ köszi.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Én az Ami-No-ba tenném az arginint, és a BCAA menne edzés közben.

Akos_3f7a15 (2016-07-31 12:39:13)  
like_button dislike_button
 
Szia! 17 éves 70 kilós srác vagyok vékonyabb alkatú. Egy-két éve edzek de inkább edzegetek és próbálok figyelni a kajálásra is. Mindezt minimális eredménnyel. Pár hónapja viszont abbahagytam az edzést (osztott edzést végeztem). Viszont most elhatároztam, hogy odafigyelek mindenre és odateszem magam. Szerintem az elméleti tudásom megvan de azt is fejlesztem a kérdésem meg csak annyi lenne, hogy kezdjem az elejétől egy kezdő átmozgató edzéstervvel vagy folytathatom osztottal. Előre is köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Én két hétig átmozgatnám magam, aztán mehet az osztott!

Eva_e9d3bc (2016-07-24 18:57:27)  
like_button dislike_button
 
Szia. pici segítséget szeretnék kérni. 46 éves nő vagyok, fiatal korom óta foglalkozom a testépítéssel, de nem jutottam el a várva várt célomig. Heti 5 x edzem a szerdai napon csak aerob, a többi súlyzós edzés. Életmódot 1 hónapja váltottam, illetve a szükséges étrendek "értékeivel" (fehérje, zsír, szénhidrát), pihenés tisztában vagyok. Kérdésem annyi lenne, hogy melyik izomcsoportot mivel érdemes edzeni, ha heti 4 alkalomra bontjuk úgy, hogy a láb, és popsi genetikailag NINCS, a felső testem viszont erősebb. Gondolok itt komolyabb lábedzésekre, vagy az ismétlés szám, és gyakorlatok számára. Időmből, energiámból kitelik. Előre is köszönöm. Évi
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez esetben a lábnak és a fenéknek külön napot szentelnék, a többi napon mehetne egy mell-bicepsz, hát-tricepsz, váll-egyéb lemaradt testrészek nap. Pl lehetne úgy, hogy hátfő láb, kedd mell-bicepsz, szerda aerob. csütörtök váll-lemaradt testrészek (ide mehet 1-1 comb ill farizom gyakorlat, de nem halálig, mint az első napon, péntek hát-tricepsz. De eléggé egyénfüggő az, hogy kinek milyen beosztás bizonyul a legjobbnak....

zoli_642a24 (2016-04-12 17:55:37)  
like_button dislike_button
 
hali. azt szeretném kérdezni hogy creatin mellé milyen szénhidrátot javasoltok? halottam olyat hogy érdemes szőlőcukrot fogyasztani mellé de ugy sok cukor jutna be és a hasnyálmirigy nemérezné jól magát.. :d. tehát 74kg 185cm vagyok 74:3= 24:2=12g creatin naponta első héten, minden nap még azokon is amelyeken nem járok edzeni. szóval ez igy jó? és hogy osztjam el a napi 12g creatint?reggel délben este stb. és még egy olyan kérdés hogy hogyan javasoljátok szedni? előre is köszi
zoli_642a24 (2016-04-08 11:34:24)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok egy kicsi segétséget kérnék mégpedig hogy hogyan számitsam ki a fehérje bevitelt (nem étrendel hanem porok stb) és ogy milyen fehérjével érdemes elkezdeni az edzést? ha valamit rosszul irtam javitsatok nemrég kezdtem el. köszönöm
Moderátor megjegyzése:

szia. Itt  találod a választ: http://shop.builder.hu/feherjek-mit-mikor-hogyan-a245

istvan_e95609 (2016-04-05 01:58:33)  
like_button dislike_button
 
Üdvözlöm! Segítséget kérnék. Túlsúlyból szeretnék leadni izomvesztés nélkül, izomtömeg növeléssel. Azt olvastam, hogy erre az aerob edzés a jó, súlyzós edzéssel kombinálva. Kezdőként kérdezem, hogy az itt található 'Az alap tömegnövelő edzésterv' erre használható. Persze, lehetőleg minden nap aerob edzéssel, diétával. Válaszát előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Teljesen kezdőként a kezdő átmozgató edzésterv lenne erre alkalmasabb. Izomnövelésre és zsírégetésre egyszerre csak kezdőként van lehetőség, tehát nem megy a végtelenségig. Haladó szinten szinte kizárt a dolog.

tomazi_6adda8 (2016-03-11 14:03:04)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok ! Segitségeteket szeretném kérni , edzésterv , táplálékkiegészítők és értrend ügyében ( teljes körű).közel 3. hete járok edzeni , mellete a köztes napokon futok . 180cm magas és 98 kg vagyok (sajnos túlsúlyos). Ezen szeretnék változtatni ,erőnlétre és kultúrált , fitt külsőre szert tenni . Időm akaraterőm megvan , de jelenlegi edzésem kaotikus ! Kérlek segítsetek !
Moderátor megjegyzése:

Szia. Itt erre nicns mód teljes körű választadni, de jobbat mondok. ezt tölsdd le: http://zsiregetes.builder.hu és minden kérdésedre megkapod a választ!

Dzsozef (2015-11-14 23:29:00)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 22évesen rávettem magam hogy elkezdjem. Nos a kitartás meg van, akarat erő megvan. A kollegáimmal járok edzeni de ők már régebb óta csinálják. A testsúlyom igen csak kevés a magasságomhoz képest. Pincér vagyok ami azt jelent hogy nagyon nagyon sokat eszem, bár ez nem látszik meg rajtam. Szóval annyit szeretnék kérdezni hogy mit hogyan kezdjek el, elsősorban ugy gondolom hogy tömegelni kellene. Az időmet mindig bírom ugy alakítani hogy legyen meg a napi 3. A kollegáim feleslegesnek tartják az átmozgató edzéstervet, ugy csinálom mint ők csak ugye jóval kisebb súlyokkal. Kicsit tanácstalan vagyok hogyan is kellene folytatnim mert nem mindig bírunk lemenni együtt.
csabi cs (2015-08-22 14:12:37)  
like_button dislike_button
 
Helló!20 év után 44 évesen 3 hónapja újra elkezdtem edzeni.78 kg körül volt a súlyom, most 83 körül, 188cm-es magassághoz.Átálltam a 4 napos osztott edzésre. H:Mell-Hát-Bicepsz-Has,K:Láb-Váll-Tricepsz-Has.Szerda pihenő, és Cs-P ugyanez,Szo-V pihenő.Az időtartam olyan 1,5 óra.Van olyan kollégám aki szerint nem jó a mell a háttal együtt.Szerinted gond ez, ill. hogy lehetne másképp lebontani?Mellre:fekvenyomás-45 fokos-tárogatás-tolódzkodás,Hátra:húzódzkodás-nyakhoz húzás-evezés döntött t-evezés alsó csigán-hiperhajlítás...néha soknak érzem.Szerinted kell ennyi gyakorlat? Elsősorban tömeget akarok, 95 kg-os testsúly a cél.Ja, meg rövid szériákat erőltessek nagy súllyal :-) Ugye ez a tétel már megdőlt?
Moderátor megjegyzése:

Szerintem sem jó, több gyakorlat kellene, és egy izomra heti egy alkalom. Valamit nem jól csinálsz, ha kétszer is megy.

sagi_9a7ed5 (2015-08-09 12:08:33)  
like_button dislike_button
 
Szia! az lenne a kérdésem hogy ezek mehetnek együtt? -Mass 20 Scitec_nutrition -whey protein100% scitec_nutrition -DAA pro scitec_nutrition -creatin monohydrat full force tömeget szeretnék növelni


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
Almás-zabos reggeli
A zabos-fehérjés reggelire mindig jó hír, ha hallunk egy új változatot, amivel fel tudjuk dobni a szürke reggeleket, ha ...
Tanulj meg jól guggolni!
ŐSZINTÉN MONDOM: A TERMEKBEN LÁTOTT GUGGOLÁSOKAT NÉHA ROSSZ NÉZNI. A SZÓ LEGSZOROSABB ÉRTELMÉBEN, NÉHA FIZIKAI FÁJDALOMM...
Ügyfélszolgálatos munkatársat keresünk a Shop.Builder szegedi központjába
Ügyfélszolgálatos munkatársat keresünk a Shop.Builder szegedi központjába. Kattints, és ha magadra ismersz, jelentkezz!...
Éget-e zsírt a zsírégető?
A válasz elsőre triviálisnak tűnik, de közel sem az! A téma időszerű, a Scitec egyik legjobb májusi akciójának két fős...
BB.Tv Episode #141
Az ország egyik legjobb fekvenyomója, Oláh Ákos body technikákat is tanul/tanít a jobb eredményért és vele közösen tiszt...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
232 ms