Kezdő edzésterv nőknek – és egy kis extra!

Kezdő edzésterv nőknek – és egy kis extra!

2017-11-07
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nem tudod eldönteni, hogyan kezdj bele a konditermi edzésbe? Félsz belekezdeni? Ne aggódj, mi segítünk!

Sok olyan olvasónk van, aki eddig valamilyen okból kifolyólag csak otthon, vagy egyáltalán nem tudott edzeni súlyzókkal. Hallottunk már olyat is, hogy valaki azért nem ment le a terembe, mert félt attól, hogy mások majd őt nézik, és esetleg kinevetik, vagy megjegyzést tesznek az alakjára.

Ne foglalkozz azzal, hogy mit szólnak, vagy mit gondolnak rólad mások. Ne feledd, hogy mindenki kezdte valahol, és neked is el kell. Ha nem teszed meg azt a bizonyos első lépést, akkor sosem fogsz fejlődni. Ebben a sportban saját magadat kell legyőznöd, nem a másikat, úgyhogy ne is gondolkodj tovább, vágj bele a súlyzós edzésbe még ma! Mi megadjuk az edzéstervet, neked csak annyi a dolgod, hogy elkezdd!

Előszó az edzéstervről

A gyakorlatok zömét gépeken fogod végezni majd, nem szabadsúlyokkal, több okból kifolyólag. A gépek kezdők számára sokkal biztonságosabbak, mint a szabad súlyok. Ezek egy kötött pályán vezetik a súlyt, emiatt biztonságosabbak, könnyebb rajtuk a gyakorlatot helyesen kivitelezni, és nem utolsósorban még a sérülés veszélye is alacsonyabb.

Az edzésprogramot egy héten kezdésnek elég kétszer végigcsinálni, óvatosan, annyi súllyal, amivel még szabályosan is megy a gyakorlat. Érdemes a súlyok megválasztásánál a piramis módszert használni, ami abból áll, hogy a súlyokat fokozatosan, sorozatról sorozatra emeljük, így a maximális terhelést az ízületek és az izmok nem azonnal kapják meg a bemelegítés után.

A gyakorlatok mellett a számok a sorozatok (3) és az ismétlések (15-25) számát jelzik. Ha a gyakorlatokra kattintotok, láthatjátok, mi a helyes kivitelezésük.

A bemelegítés 5-10 perc kardiót jelent biciklin, futópadon, ellipszis tréneren, közepes intenzitással, egy gyorsabb tempójú gyaloglás (kb. 5.8 km/h a futógépen) is elég lesz. Amint ez megvan, jöhet a bokakörzés csípőkörzés, karkörzés, csuklókörzés, vállkörzés, ezzel szépen be lehet melegíteni az összes izmos és inat, ezzel is csökkentve az esetleges sérülés veszélyét.

Kezdő női súlyzós edzésterv

bemelegítés

Kiegészítés

A súlyzós edzést főleg arra használjuk, hogy formáljuk vele az izmainkat, ennél jobb módszer nem létezik. Arra is jó ez a fajta edzés, hogy elégessünk vele pár kalóriát, felpörgessük vele az anyagcserét, de a fogyás és formálódás kardió vagy aerob jellegű edzés (és persze megfelelő étrend) nélkül nem fog menni.

Aerobot (40-60 perces gyaloglás, lassú tekerés), vagy kardiót (intervallum edzés) érdemes hetente kétszer végezni, a súlyzós edzést követő pihenőnapokon. Kezdőknek inkább az aerob mozgásformát javasoljuk – több időt vesz ugyan igénybe, de az intervallum edzést egy átlagember, aki már régóta, vagy soha nem sportolt, nem tudja végigcsinálni.

Vannak bizonyos gyakorlatok, amelyeket egy edzettségi szint (amikor már pár hét, de legalább egy hónapja csinálod a fenti súlyzós edzésprogramot) elérése után érdemes beiktatni pluszban az edzéstervbe. Fontos itt megemlíteni, hogy az izomépítés egy rendkívül hosszadalmas folyamat, nagyon sok energiát (az edzés nem könnyű), időt (az edzés időigényes) és pénzt (kondibérlet, megfelelő étrend, táplálékkiegészítők) kell áldozni rá – de megéri.

Attól nem kell félni, hogy túl izmos leszel, mert ahhoz kellenének a tiltott doppingszerek, amelyeket mi itt a Buildernél elég erősen ellenzünk.

A fenti edzéstervbe pluszban beiktatható gyakorlatok a következők:

A táplálékkiegészítők

Ha heti négyszer-ötször edzel, főzöl, dolgozol, alszol 8 órát, akkor igazán megengedheted magadnak, hogy megkönnyítsd picit a folyamatot. Itt jönnek szóba a táplálékkiegészítők.

A legalapvetőbbek közülük a fehérjék, vagy a vitaminok, ezen lehetne vitatkozni. Vitaminok nélkül ugyanis nincs egészség, fehérjék nélkül viszont nincs izomtömeg-növekedés.

A fehérjeporokat három okból érdemes alkalmazni. Az egyik, hogy sokkal gyorsabban tudnak eljutni az izmokba a szilárd táplálékokhoz képest, a másik, hogy sokkal könnyebb belőlük x grammot bevinni a szervezetbe, a harmadik pedig az, hogy finomak, tehát ha egy kis édességre fáj a fogad, a fehérjéket lelkiismeret-furdalás nélkül ihatod, bármikor a nap folyamán. Fehérje készítményekből a napi fehérjebevitel maximum 50 százalékát ajánlott fedezni, többet nem, erre figyelni kell, mert ezt a szabályt nagyon könnyen át lehet hágni :).

A gyors felszívódás miatt két kritikus időpontja van a fehérjeporok fogyasztásának: edzés után, valamint reggel, felkelés után közvetlenül.

A két időpontban az a közös, hogy mindkettőnél fehérjéért könyörögnek az izmok. Edzés után azért, mert lebombáztuk őket a súlyzókkal (hopp, még egy tévhit: az izmok a "konyhában" nőnek, nem a teremben), reggel pedig azért, mert 8 órán át nem jutottak friss táplálékhoz.

Mint már említettük, a fehérje szénhidráttal együtt épül be a szervezetbe a legkönnyebben, ezért az edzés utáni táplálékkiegészítésben fontos szerepet játszanak a gyors felszívódású szénhidrátok, amelyeket kizárólag edzés után szabad alkalmazni. Vagyis nem szabad. Kell.

Sokat segíthetnek még az étrend-kiegészítők: a BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) edzés közben védik meg az izmokat a lebomlástól, a kreatin növelheti az erőszintet, a tömegnövelők pedig egy sor olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek meggyorsítják a száraz izomtömeg növekedését. És végül, de nem utolsósorban, ne feledkezzünk el az ízülevédők fontosságáról sem, hiszen ezek azok a készítmények, amelyekkel gondoskodni tudunk ízületeink egészségéről.

Most pedig, amennyiben magadba szívtad a fentebb prezentált ismeretanyagot, ideje felállni a gép mellől, és az edzőterem felé venni az irányt! Csak magaddal foglalkozz!

1,036 kg 
 / 4.9
 
5 990 Ft
90 tab. 
 / 4.1
5%   4 790 Ft  
4 550 Ft
10x55 g 
 / 4.4
 
3 990 Ft
120 gr. 
 / 2.7
 
3 790 Ft



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-12-20
Sziasztok! Heti 4-5x járok konditerembe, kardio-és súlyzós gyakorlatokat végzek. 45 éves vagyok, már nem leszek fittnes modell, de igyekszem tartani a formám. Kardio edzés során általában 30-40 percet megyek a futópadon, 5.6-5.7 km/h sebességgel, emelkedőn. Ezután szoktam felváltva, egyik nap kar, másik nap láb súyzós gyakorlatot végezni, célom hogy a jelenlegi súlyom nagyjából tartsam, de kicsit izmosodjak, illetve az elmúlt pár évben felszedett narancsbőr valamennyire csökkenjen (eltűnni már úgyse fog).

Köszönöm, Ági
Kérdésem az lenne, hogy a kardiot a súlyzós gyakorlatok után, vagy előtte végezzem?
 
Válasz
2019-01-02
Szia Ági!

Mindenképpen súlyzós edzés után. Két indokom is van. Az egyik, hogy a súlyzós edzés beindítja a termogén zsírégető folyamatokat, tehát kardióként is felfogható, hacsak nem tartasz 2-3 perces pihenőket minden sorozat és gyakorlat között. És ilyenkor még 40 perc sem kell, simán elég 15-20 perc is. A másik, hogy a kardió azért elvesz energiát, még ha nem is olyan nehéz, mint a súlyzós edzés. De mivel a súlyzós edzés nehéz, ezért oda kell a legtöbb energia.

?
Kérdés
2018-02-12
Sziasztok, Brigitta vagyok es 41 eves, atlagos testalkatu, (172cm magas, 62kg) van nemi feleslegem, de azt hiszem ez nem szamottevo. A problemam az, hogy gerincferdulesem van, es izuleti fajdalmaim, (a hatizmaim csapnivaloak) ugyanakkor nem akarok belenyugodni abba, hogy itt az ut vege, hogy le kell mondjak arrol, hogy csinos sportos "szexi negyvenes" legyek. Nagyon fiatalon (20-21 evesen) testepito szerettem volna lenni, edzettem is rendszeresen, de az elet ugy hozta, hogy az almomat fel kellett adjam. Most ujra szeretnem elkezdeni az edzest, es komolyan szeretnem csinalni, akar versenyekre is jarni, mert mar van lehetosegem erre, van idom magamra... de... felek elkezdeni, mert akar hanyszor lemegyek a terembe, csak alapozasokat csinalok, megis leserulok. Leserul a vallam, vagy a terdem, aztan az a vege, hogy hosszu hetekig nem tudok lemenni ujra. Tudtok adni nekem olyan tanacsot, hogy igy negyven felett, eu problemakkal, milyen edzest csinaljak? Egyaltalan van eselyem arra, hogy komolyabb izmokat magamra aggadhassak?

Koszonom, Brigi
 
Válasz
2018-02-16
Szia Brigi!

Ez valóban nem az út vége, sőt, még rá se tértél igazán! :) Manapság még egész fiatalnak számít a 41 éves kor szerintem, persze sok múlik azon, hogy ne hagyja el magát az ember. Az ízületi fájdalmakra én egy erős ombinációt ajánlok, ami hatásos lesz: Arthroxon Plus + Gold Standard Curcuminoids és Collagen Liquid, mindhárom terméket érdemes lenne 3 hónapig szedni legalább, de szerintem 1 hónap szedés után már el lehet menni óvatosan a terembe mozogni, egy átmozgató edzéstervvel, tényleg nagyon nagyon lightosan. Így: Kezdő átmozgató alapedzésterv nőknek. Hamarosan újra elérhető lesz a NEM Forte, ezt ajánlottam volna legelőször, ha most kapható lenne, de sajnos még picit várni kell rá, mi sem tudjuk, hogy mennyit. De addig hatásos lesz az a kombó, amit fentebb javasoltam. Ha megjelenik a Nem Forte, érdemes kiegészíteni vele a fentieket, mert ez képes arra, hogy 10 napon (és nem 3 hónapon!) belül megszüntesse a fájdalmakat.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Lazacfasírt
Szénhidrátmentes fasírt lazacból? Naná! Rekord kevés hozzávalóból hozhatod össze ezt az ízletes, diétás ételt, és nem is...
Számít az íz?
Nagyon is sokat! Lehet persze úgy gondolkodni, mint ahogy állítólag Arnold valamikor régen kifejezte magát: _a szart i...
A testépítők legjobb szénhidrátforrása
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről,...
Legfrissebb cikkek
Durrantás
A mai írásommal nem biztos, hogy népszerű leszek bizonyos felkészítő edzők körében, mert megkérdőjelezem néhány tanácsuk...
A Tribulus-on túl is van élet!
A Tribulus Terrestris egy rendkívül népszerű kiegészítő a férfiak körében, de egy ideje nem kapható a magyar piacon. Sze...
Forró, hideg
Annyit írtunk már edzésről, diétáról, de még a pihenésről is – látványosan formálják át a testünket, és kétségtelenül ez...
Mindenkit lenyomtunk szkanderben
Egy rövid hírrel szakítjuk meg adásunkat a Shop.Builderen, erről ugyanis hallanotok kell. Többször foglalkoztunk már szk...
Hogyan lehet gyorsan változni?
Benis Vivien bikini fitness bajnok és Protein Buzz team tag mesélte el nekünk, hogy hogyan tud akár hetek alatt tökélete...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
322 ms