Kezdő edzésterv nőknek – és egy kis extra!

Kezdő edzésterv nőknek – és egy kis extra!

2017-11-07
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nem tudod eldönteni, hogyan kezdj bele a konditermi edzésbe? Félsz belekezdeni? Ne aggódj, mi segítünk!

Sok olyan olvasónk van, aki eddig valamilyen okból kifolyólag csak otthon, vagy egyáltalán nem tudott edzeni súlyzókkal. Hallottunk már olyat is, hogy valaki azért nem ment le a terembe, mert félt attól, hogy mások majd őt nézik, és esetleg kinevetik, vagy megjegyzést tesznek az alakjára.

Ne foglalkozz azzal, hogy mit szólnak, vagy mit gondolnak rólad mások. Ne feledd, hogy mindenki kezdte valahol, és neked is el kell. Ha nem teszed meg azt a bizonyos első lépést, akkor sosem fogsz fejlődni. Ebben a sportban saját magadat kell legyőznöd, nem a másikat, úgyhogy ne is gondolkodj tovább, vágj bele a súlyzós edzésbe még ma! Mi megadjuk az edzéstervet, neked csak annyi a dolgod, hogy elkezdd!

Előszó az edzéstervről

A gyakorlatok zömét gépeken fogod végezni majd, nem szabadsúlyokkal, több okból kifolyólag. A gépek kezdők számára sokkal biztonságosabbak, mint a szabad súlyok. Ezek egy kötött pályán vezetik a súlyt, emiatt biztonságosabbak, könnyebb rajtuk a gyakorlatot helyesen kivitelezni, és nem utolsósorban még a sérülés veszélye is alacsonyabb.

Az edzésprogramot egy héten kezdésnek elég kétszer végigcsinálni, óvatosan, annyi súllyal, amivel még szabályosan is megy a gyakorlat. Érdemes a súlyok megválasztásánál a piramis módszert használni, ami abból áll, hogy a súlyokat fokozatosan, sorozatról sorozatra emeljük, így a maximális terhelést az ízületek és az izmok nem azonnal kapják meg a bemelegítés után.

A gyakorlatok mellett a számok a sorozatok (3) és az ismétlések (15-25) számát jelzik. Ha a gyakorlatokra kattintotok, láthatjátok, mi a helyes kivitelezésük.

A bemelegítés 5-10 perc kardiót jelent biciklin, futópadon, ellipszis tréneren, közepes intenzitással, egy gyorsabb tempójú gyaloglás (kb. 5.8 km/h a futógépen) is elég lesz. Amint ez megvan, jöhet a bokakörzés csípőkörzés, karkörzés, csuklókörzés, vállkörzés, ezzel szépen be lehet melegíteni az összes izmos és inat, ezzel is csökkentve az esetleges sérülés veszélyét.

Kezdő női súlyzós edzésterv

bemelegítés

Kiegészítés

A súlyzós edzést főleg arra használjuk, hogy formáljuk vele az izmainkat, ennél jobb módszer nem létezik. Arra is jó ez a fajta edzés, hogy elégessünk vele pár kalóriát, felpörgessük vele az anyagcserét, de a fogyás és formálódás kardió vagy aerob jellegű edzés (és persze megfelelő étrend) nélkül nem fog menni.

Aerobot (40-60 perces gyaloglás, lassú tekerés), vagy kardiót (intervallum edzés) érdemes hetente kétszer végezni, a súlyzós edzést követő pihenőnapokon. Kezdőknek inkább az aerob mozgásformát javasoljuk – több időt vesz ugyan igénybe, de az intervallum edzést egy átlagember, aki már régóta, vagy soha nem sportolt, nem tudja végigcsinálni.

Vannak bizonyos gyakorlatok, amelyeket egy edzettségi szint (amikor már pár hét, de legalább egy hónapja csinálod a fenti súlyzós edzésprogramot) elérése után érdemes beiktatni pluszban az edzéstervbe. Fontos itt megemlíteni, hogy az izomépítés egy rendkívül hosszadalmas folyamat, nagyon sok energiát (az edzés nem könnyű), időt (az edzés időigényes) és pénzt (kondibérlet, megfelelő étrend, táplálékkiegészítők) kell áldozni rá – de megéri.

Attól nem kell félni, hogy túl izmos leszel, mert ahhoz kellenének a tiltott doppingszerek, amelyeket mi itt a Buildernél elég erősen ellenzünk.

A fenti edzéstervbe pluszban beiktatható gyakorlatok a következők:

A táplálékkiegészítők

Ha heti négyszer-ötször edzel, főzöl, dolgozol, alszol 8 órát, akkor igazán megengedheted magadnak, hogy megkönnyítsd picit a folyamatot. Itt jönnek szóba a táplálékkiegészítők.

A legalapvetőbbek közülük a fehérjék, vagy a vitaminok, ezen lehetne vitatkozni. Vitaminok nélkül ugyanis nincs egészség, fehérjék nélkül viszont nincs izomtömeg-növekedés.

A fehérjeporokat három okból érdemes alkalmazni. Az egyik, hogy sokkal gyorsabban tudnak eljutni az izmokba a szilárd táplálékokhoz képest, a másik, hogy sokkal könnyebb belőlük x grammot bevinni a szervezetbe, a harmadik pedig az, hogy finomak, tehát ha egy kis édességre fáj a fogad, a fehérjéket lelkiismeret-furdalás nélkül ihatod, bármikor a nap folyamán. Fehérje készítményekből a napi fehérjebevitel maximum 50 százalékát ajánlott fedezni, többet nem, erre figyelni kell, mert ezt a szabályt nagyon könnyen át lehet hágni :).

A gyors felszívódás miatt két kritikus időpontja van a fehérjeporok fogyasztásának: edzés után, valamint reggel, felkelés után közvetlenül.

A két időpontban az a közös, hogy mindkettőnél fehérjéért könyörögnek az izmok. Edzés után azért, mert lebombáztuk őket a súlyzókkal (hopp, még egy tévhit: az izmok a "konyhában" nőnek, nem a teremben), reggel pedig azért, mert 8 órán át nem jutottak friss táplálékhoz.

Mint már említettük, a fehérje szénhidráttal együtt épül be a szervezetbe a legkönnyebben, ezért az edzés utáni táplálékkiegészítésben fontos szerepet játszanak a gyors felszívódású szénhidrátok, amelyeket kizárólag edzés után szabad alkalmazni. Vagyis nem szabad. Kell.

Sokat segíthetnek még az étrend-kiegészítők: a BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) edzés közben védik meg az izmokat a lebomlástól, a kreatin növelheti az erőszintet, a tömegnövelők pedig egy sor olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek meggyorsítják a száraz izomtömeg növekedését. És végül, de nem utolsósorban, ne feledkezzünk el az ízülevédők fontosságáról sem, hiszen ezek azok a készítmények, amelyekkel gondoskodni tudunk ízületeink egészségéről.

Most pedig, amennyiben magadba szívtad a fentebb prezentált ismeretanyagot, ideje felállni a gép mellől, és az edzőterem felé venni az irányt! Csak magaddal foglalkozz!

1,036 kg 
 / 4.9
5%   5 990 Ft  
5 690 Ft
10x55 g 
 / 4.3
5%   3 990 Ft  
3 790 Ft
90 tab. 
 / 4.0
 
4 190 Ft
120 gr. 
 / 2.0
 
3 790 Ft



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
Az eredményes edzés 10 feltétele
10 JÓTANÁCS AZ EREDMÉNYES EDZÉSHEZ 1. MINDIG LEGYEN CÉLOD Határozd meg, hogy mit vársz az edzésektől. Fogyni szeretnél...
Nyújtani edzés előtt? Nooormális? Igen!
A nyújtásnak két fajtája is van, és ezek közül az egyiket tényleg kerülni kell a súlyzós edzések előtt, de a másikat vis...
BicepszSokk
Molnár Peti módszere a bicepsz sokkolására ...
Scitec Protein Muffin: ha megsütöd, függő leszel!
Bodó Imiékkel leteszteltük a Scitec legújabb desszertjét, a Protein Muffint. Egy deci vízre, 120 g muffinporra, egy...
Tömegnövelés - miért nem megy?
Vajon mi lehet a hiba, ha nem fejlődsz az elvárásaidnak megfelelően? Olvass tovább és küszöböld ki a lehetséges hibákat!...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
302 ms