Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak

Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak

2012-03-12
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Mint a neve is mutatja, a cél az átmozgatás, az ízületek, izmok hozzászoktatása ehhez a fajta mozgáshoz. Az izmok izolált működtetésének elsajátítása (a testépítés célja nem csupán a súly mozgatása, hanem a súly koncentrált mozgatása az éppen edzett izommal, vagyis az izom működtetése), a helyes mozgási technika elsajátítása, a helyes légzéstechnika és egyebek megtanulása.

Ez a szakasz kikerülhetetlen és nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a sérüléseket rögtön az elején, és a későbbiekben is elkerüljük.

  1. fekvenyomás
  2. vállból nyomás egykezessel
  3. lehúzás csigán mellhez
  4. hiperhajlítás
  5. bicepsz állva
  6. tricepsz állva egykezessel
  7. lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel
  8. lábhajlítás
  9. vádli állva 3x50
  10. hasprés / lebegőülés 3x amennyi megy

Heti 3 edzés . pl. hétfő-szerda-péntek, mindenből 3 sorozat 10-12 ismétléssel, kb. 1 perc pihenővel.

A legfontosabb alapelv, hogy a mozgás mindig kontrollált legyen, különösen a negatív szakaszban, soha ne ejtsük le a súlyt! Edzés előtt melegítsünk be 5-10 percig kardiógépen és végezzünk gimnasztikát, karkörzéseket stb., hogy átmozgassuk magunkat.

1. fekvenyomás

A fekvenyomás egy alap erőgyakorlat. Ez lesz az, amelynél a későbbiekben nagy súlyokat lehet majd használni. Ebben a szakaszban azonban még nem szükséges. Bemelegítésnek nyomjunk 20-30-at az üres rúdba lassú leengedéssel. Az első ismétlést akkor kedzjük el, amikor kivettük a rudat a villából és kinyújtott karral a mellkasunk felett tartjuk. Tilos a rudat rögtön a villából a mellkasunkra tenni!!! A nyomás vonala egyenes kell, hogy legyen. A nyújtott karunkból egyenesen, lassan, leengedjük a rudat a mellkasra, kb. a mellbimbók környékére kell érkeznie. Érezzük a mellizom megnyúlását, ez nagyon fontos! Majd nyomjuk ki határozott mozdulattal! Leengedéskor nagy levegőt veszünk, kinyomáskor erőteljesen kifújjuk! Nem tátogni kell mint a hal, erővel préseljük ki a levegőt, a későbbiekben ez fogja az erőt adni, nem baj ha hülyén néz ki! Teljesen kezdőként elég 10-15 ismétlés összesen 30kg-mal, tehát tegyünk két ötkilós tárcsát a rúdra. Pillanatok alatt könnyű lesz, de ne törődjünk vele, nem kell emelni a súlyt még! Végezzünk 3 sorozatot, a pihenőidő kb. egy perc.

2. vállból nyomás egykezessel

A vállból nyomást két darab könnyű egykezes súlyzóval végezzük, lehetőleg háttámlás padon. Állítsuk a támlát függőlegesre vagy közel függőlegesre. Vegyük fel a súlyt úgy, hogy az minél lejjebb legyen a kiindulóhelyzetben, de az alkarunk maradjon függőleges. A súlyzó nyele vízszintes legyen vagy kicsit befelé billenjen. Vegyünk levegőt, majd nyomjuk ki a súlyt felfelé és közben fújjuk ki. A súlyzó egyenes vonalban mozogjon kicsit ferdén befelé, a végpont majdnem a fejünk felett van - majdnem nyújtott karral. Érezzük a vállizmainkat! Engedjük lassan le, szívjuk be a levegőt és ismételjünk! Nem kell ebben a szakaszban sok súly, nem baj ha könnyű, az izmot próbáljuk meg érezni!

3. lehúzás csigán mellhez

Ez az a gyakorlat, amit nagyon sokan végeznek rosszul. Üljünk be a gépbe, fogjuk meg a rudat széles fogással. A derekunk homorú legyen végig! Ne görbítsük be a hátunkat és a nyakunkat! A mellkasunkhoz húzzuk be a rudat, úgy, hogy a mozgás iránya végig függőleges legyen. A probléma az, hogy a karunkat teljes mértékben ki kell kapcsolni a mozdulatból, a kar csak egy kampóként szolgáljon. Ne fogjuk át a hüvelykujjunkkal a rudat, úgy könnyebb lesz a kart nem használni, de használhatunk gurtnit is. A lapockánk mozgására kell figyelnünk, a hátizmainkkal mozgatjuk a lapockánkat. Amikor lehúzzuk a rudat, fújjuk ki a levegőt és érezzük, hogy a hátizmunk megfeszül, egy pillanatra tartsuk meg, majd lassan nyújtsuk ki, szívjuk be a levegőt és érezzük oldalt hogy a hátizmunk nyúlik. Tilos a súlyt rángatni, ne engedjük, hogy lendületünk legyen és ne engedjük a súlyt visszaesni!

4. hiperhajlítás

Ez a gyakorlat az alsó hátizmokat és gerinc melletti izmokat dolgoztatja meg. Szükség van hozzá egy ún. hiperhajlító állványra. Akasszuk be a lábunkat, eresszük le felsőtestünket lassan, közben vegyünk levegőt. Amikor alsó hátizmunk már nyúlik, indítsuk el felfelé a levegő kifújása közben a mozdulatot úgy, hogy ne legyen lendület és egészen homorítsuk fel magunkat amennyire tudjuk. Ott tartsuk meg egy pillanatig, majd lassan engedjük le.

5. bicepsz állva

Fogjuk meg a rudat vállszélességben, nyújtott karral, de úgy, ahogy a bicepszünk nyúlása engedi, nem kell a könyököt vízszintesre kifeszíteni. Egyenes derékkal, nem hintázva húzzuk fel a rudat úgy, hogy bicepszünk teljesen megfeszüljön. Sőt, nekünk kell még a felső holtponton ráfeszíteni! A felkarunk nem mozdulhat el a függőlegestől, csak minimálisan előre, de ez max. 2 centi! Nem emelhetjük előre a felkarunkat, hogy a súlyzó "beessen" a bicepszünkbe! A felső holtponton tartsuk meg egy pillanatra, majd lassan, kontrolláltan engedjük le a súlyzót, miközben beszívjuk a levegőt! A kiindulóhelyzet elérése után lendület nélkül ismételjünk!

6. tricepsz állva egykezessel

A tricepsz állva egykezessel, egy ülve is végezhető gyakorlat, a lényeg az, hogy karunk és felsőtestünk függőleges. Nyújtsuk ki egyik karunkat felfelé, teljesen függőleges felkarral, kezünkben a súlyzóval. Innen lassan engedjük le a nyakunk mögé, befelé úgy, hogy a tarkónk mögé kerüljön a súly, közben szívjuk be a levegőt. Engedjük le annyira, amennyire tudjuk, anélkül, hogy a felkar kimozdulna függőlegesből. Innen nyomjuk fel a tricepszünkkel - ha a vállunkat érezzük, túl sok a súly - közben fújjunk ki. Nyújtsuk ki fent a karunkat, amennyire tudjuk - ekkor fog a tricepsz megfeszülni, majd ismételjünk.

7. lábnyújtás és/vagy guggolás

Lábnyújtás: ez most azoknak, akiknek a guggolás problémát okoz. Üljünk be a lábnyújtó gépbe, de előtte állítsuk magunkhoz. A térdünk a gép forgáspontjában legyen. Akasszuk be a lábunkat, teljesen beengedett helyzetből indítsuk a mozdulatot és nyújtsuk ki a lábunkat teljesen, úgy, hogy a combizmok megfeszüljenek, közben levegő ki. Ezt égető érzés fogja elég hamar kísérni. Tartsuk ki egy másodpercig, majd engedjük lassan le és szívjuk be a levegőt. Ne koppanjon le a súly a gépen!

Guggolás: ez kemény dió, a guggolást megtanulni nem olyan egyszerű. A legtöbb kezdőnek elég lesz még a saját testsúlya is. A gyakorlatot kis terpeszben kell végezni, enyhén kifelé mutató lábfejekkel. A combjaink "közé" kell beguggolni, nem összetett lábbal rá. Nagyon fontos, hogy egyenes legyen mozdulat közben a derekunk, pontosabban homorú, és a hátunk közel függőleges. Ellenkező esetben nagyon súlyos gerincsérüléseket lehet szenvedni. Ezen tanács megfogadása alapvető a gerinc védelmének érdekében. Azonban telitalppal leguggolva legtöbbünk előredől az achilles-ín merevsége miatt, ez tilos! A megoldás az, ha a sarkunkat hagyjuk emelkedni, így viszont sarokalátét szükséges. Nagyon sok vita van ezzel kapcsolatban - én a sarokalátétet kötelező eszköznek tartom. Ha megvan a mozdulat, már csak arra kell ügyelnünk, hogy guggolás közben ne nézzünk le, mert előre fogunk dőlni. Legjobb keresni fent egy fix pontot szemmagasság felett és azon tartani a tekintetet, ne nézzük a lábunkat! Így a derekunk és a mozgás vonala egyenes marad! A gyakorlatot úgy kezdjük, hogy kivesszük a rudat az állványból, vagy súly nélkül a csípőnkre tesszük a kezünket, és felfelé nézve lassan leguggolunk minél mélyebbre, minimum vízszintesig, közben nagy levegőt veszünk. Nem kell figyelnünk, de a térdünk ilyenkor kicsit kifelé mozdul. Lent egy pillanatra álljunk meg, de NE rugózzunk! Induljunk el felfelé a levegő erőteljes kifújása közben egészen majdnem nyújtott lábig. Semmiképp se rúgjuk hátra a térdünket a felső holtponton! A térdünk felfelé mozgás közben befelé mozdul, de ne engedjük, hogy függőlegesnél beljebb mozduljon "x láb" szerűen, erre viszont ügyelni kell! Lefelé lassan felfelé dinamikusan mozogjunk!

8. lábhajlítás

Feküdjünk fel a lábhajlító gépre. Térdünk a forgáspontnál. Emeljük fel a súlyt a lábbicepszünkkel úgy, hogy a derekunk ne mozduljon felfelé, közben fújjuk ki a levegőt. A felső holtponton feszítsük meg a lábbicepszet és lassan engedjük vissza. Alul engedjük kinyúlni lassan, ne koppanjon le a gép, majd ismételjünk.

9. vádli állva

Vádli: kezdőként nem szükséges vádligép még. Egyszerűen álljunk meg valami kapaszkodó mellett és párhuzamos lábbal emelkedjünk fel a vádlink segítségével, teljesen feszítsük meg a csúcson, vagyis álljunk lábujjhegyre, majd lassan vissza. Ez akkor jó ha fáj!

10. hasprés/lebegőülés

A has edzését végezhetjük első gyakorlatként is, mert jó az egész test bemelegítésére. A hagyományos felülést felejtsük el. Koncentráljunk a hasizmainkra. A haspréshez római szék kell. A préselő mozdulat nem a felsőtest előre mozgatását jelenti, hanem szó szerint a hasunk összepréselését, miközben gerincünk begörbül előre. Tartsuk meg egy pillanatra összepréselt állapotban, majd engedjük ki, de csak annyira hogy hasizmaink ellazuljanak. Préseléskor fújjuk ki a levegőt. A lebegőülés hasonló, ott a talajon fekve egyszerre emeljük a lábunkat és a felsőtestünket a hasizmaink segítségével. Csak mint tornaórán! Felhívnám itt a figyelmet arra, hogy a hasizom edzés nem alkalmas a hason levő zsír eltávolítására, a has izmai és a bőrünk alatt levő zsír között semmi összefüggés nincs!



Kapcsolódó cikkek
Csökkentsd a pihenőt, hogy növekedhess!
Újabb érdekes cikk került a kezeink közé, és hát, ismertek minket, ilyenkor olthatatlan vágyat érzünk arra, hogy megosszuk ezt veletek, hátha még jobban összeza...
Gyakorlatok
Mellizom Hátizom Vállizom Combizmok Bicepsz Tricepsz Hasizom Vádli A törzs izomzata Nyújtás A fogás erőssége Alkar Általános erőgyakorla...
Nyakból nyomás? Csak óvatosan!
A vállizomzat edzésének egyik alapvető gyakorlata a nyakból nyomás. Segítségével az elülső és oldalsó delta is megterhelhető - természetesen az elülső végzi a m...
Egy elfeledett guggolás
... Bár ebben a formában ez nem igaz. Hiszen időről időre látni megszállottakat, akik a lábtoló-lábnyújtó-félguggolás háromszögből képesek kijjebb tekinteni, és...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-08-24
Sziasztok!

Olyan kérdéssel fordulok hozzátok, hogy szeretnék elkezdeni kondizni szálkásítás és izomtömeg növelés céljából. 25 éves 180cm 74kg vagyok. Rendszeresen futok, kb 100-120km/hónap, ami meglepő, hogy pocakom volt és sajna a futás sem tűntette el, pedig szeretném eltűntetni.
A futás mennyiségét csökkenteni fogom és a kondira fókuszálnék. Kérdésem az lenne, hogy a futás miatt kialakult állóképesség befolyásol e bármit az edzéstervben, valamint, hogy elég e csak a vitamin + fehérjét inni, vagy szükséges mondjuk egy Jumbo is?
Ettől az edzéstől és természetesen a megfelelő étrendtől számíthatok a pocak formálódására?
Előre is köszönöm a válaszotokat!
 
Válasz
2018-09-03
Szia!

Mi a Jumbo!-t kizárólag azoknak szoktuk javasolni, akik extra nehezen híznak. Tudod, az olyanok szerencséseknek, akik egész nap pizzát zabálnak, és olyan vékonyak, mint a kisujjam. Nagyon jó ötlet a konditermi edzés, és nagyon jó a program is, amit kiszemeltél magadnak. A pocakod elsősorban az étrendedtől fog eltűnni, nem a konditermi edzéstől, és nem is a futástól. De kezdj el súlyzózni, maradjon meg a kardió is azért heti 1x-2x, és állj rá egy egész évben tartható, tiszta étrendre, és garantált lesz a jó fizikumod! Erről itt írtam egy picit hosszabban: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!.

?
Kérdés
2018-08-05
Szia!

Ha ugy csinalom, hogy az osszes 2kezes gyakorlatot 1 sullyal ( pl 15 kgmmal) csinalok, az 1 kezeseket pedig ennek a felevel, 7.5 kgmmal, az erdekeben hogy nagyjabol egyforman fejlettek legyen az osszes testreszem, jo, netan kotelezo, csak nem tudtam?

Van pl a fekvenyomas az 3x10 sorozatban 20 kgmmal birom, de ha egy egykezes tricepszgyakorlatrol van szo, mar majdnem 5 kg is nehez.. es nem tudom hogy inkabb vegyem vissza a tobbit is a leggyengebb testreszemhez vagy amennyivel megy minden testresz ugy csinaljam?
Koszonom a valaszt!
 
Válasz
2018-08-06
Szia!

Igen, érdemes kétkezes rudak helyett inkább egykezes súlyzókat használni, hiszen mindannyiunknak van erősebbik oldala. Azonban néha érdemes rudakat is használni, mert mégiscsak máshogy dolgoztatják meg az izmokat picit. Van, aki például jobban érzi a rudat mellezésnél, mások pedig a kézi súlyzókat érzik jobban. Ez esetben felesleges azért edzeni súlyzókkal, hogy ne alakuljon ki aszimmetria. A gyakorlatok egyébként nem egyformán nehezek. Teljesen természetes, hogy fekvenyomésban erősebb vagy, hiszen ott sokkal több izmod dolgozik, mint egy tricepszgyakorlatnál. A fekvenyomást ezért nevezzük összetett gyakorlatnak, a tricepsznyújtást pedig izoláló jellegű gyakorlatnak. Minden gyakorlatot annyi kilóval csinálj, amennyivel bírod, a gyenge láncsszemek pedig idővel majd felerősödnek :)

?
Kérdés
2018-07-30
Szia!

16 éves 195 cm 80 kg-os fiu vagyok. Csinalgattam mar ezelott is kisebb lazabb edzeseket par honapig de mindig ellustultam es abbahagytam. Most ismet, es komolyan szeretnek egy kis izmot magamra pakolni, es elkezdtem ezt az edzestervet ( otthon edzek, kezisulyzok, ketkezes sulyzom es egy padom van) . Van par feladat amit nem tudok ezert megoldani ezert hatra inkabb evezessel edzek, hiperhajlitas helyett meg a sima foldonfekvo bena homoritasokat.. tervem szerint 2 honapig vegzem es akkor majd eldontom hogy kell e osztott edzesterv is. Egy nagy problemam viszont van.. nem szeretnek tomegnovelozni es feherjeporozni ( nem, nem hiszem azt hogy ez dopping, egyszeruen nem tartom 'termeszetesnek', bar ez a mostani velemenyem, lehet meggondolom magam majd..) es tisztaban vagyok vele hogy igy sokkal lassab lesz a fejlodesem( mar ha egyaltalan lesz).. persze az etrendem probalom minel tobb feherjevel es szenhidrattal megtolteni, nem eszek ossze vissza mindent, de tudom hogy igy sem tudom valoszinu a szukseges feherje mennyiseget bevinni. Reggelire pl fott v sult tojast, tejet, sajtot, szalonnat eszek amiben ugy tudom van feherje, a tizoraim is probalom ugy megoldani hogy minel tobb feherjet vigyek be, az ebedemet sajnos nem tudom meghatatozni, a vacsora elotti etkezesem, a vacsoram es a lefekves elotti etkezest is szinten probalom feherjecentrikusan szervezni majd.
Otthon szeretek edzeni, egyreszt mert nem is nagyon tudom a gepek hasznalatat a teremben, masreszt nem is vagyok egyaltalan izmos, szoval lehet hogy pl 1 ev mulva beadom a derekam es veszek berletet de addig meg szeretnek erosodni kicsit.
Kerdesem hogy amikkel helyettesitettem a gyakorlatokat ( mivel eszkoz hianyaban nem tudom kivitelezni) azok nagyjabol azonos hatasuak ( meg ha kicsit benabbak is) , valamint hogy egy ilyen "feherjepor es tomegnovelo es vitaminnelkulozo felfogassal" valamit el tudok erni a fejlodesben? Ha vegeznek ezzel az edzestervvel, ugyanigy folytatnam az etkezest az osztott edzestervnel. Velemeny?
Ne haragudj hogy ossze vissza irtam, remelem ertheto az irasom. Elore is koszonom a valaszt!

Udv
 
Válasz
2018-08-02
Szia!

Ne félj se a tömegnövelőtől, se a fehérjétől, de még a kreatintól sem :) Mi teljes mértékben legális, 100%-ban biztonságos, doppingmentes termékeket árulunk, és más webáruházak is, hiszen a doppingszereket nem lehet megvásárolni legálisan.
Szerencsére nem kell nagyon sok fehérje, elég lenne neked 150 gramm is az edzések mellé. 100 gramm csirkemellben nagyjából 27 gramm fehérje van, tehát ha nem ennél tojást, tejtermékeket, stb, csak csirkét ennél, akkor fél kiló naponta nagyjából fedezné az igényeidet. De mivel eszel mást is, simán elég 300gramm csirkemell, ha még fehérjeport (ami teljes mértékben természetes alapanyagokból készül, nagyon leegyszerűsítve a tejből vonják ki, nem szintetikus tehát) is iszol, akkor pláne, mert egy adagban van 30 gramm fehérje hozzávetőlegesen.
Szénhidrát meg aztán pláne nem kell sok, itt is bőven elég lenne 200 gramm, ezzel zsírtalan, izmos testet lehet kialakítani hosszú hónapok alatt.
Nem kell ahhoz izmosnak lenned, hogy lemenj a terembe. Nagyon sok hozzád hasonló jár le, senki nem fog megmosolyogni téged, sőt, díjazni fogják, hogy ilyen hamar elkezdtél edzeni. Sajnos az otthoni edzés bár kényelmes, olcsó, nem kell utazni hozzá, nem kell személyi edzőt fizetni, hogy megmutassa a gyakorlatokat, de ha nincs felszerelésed, akkor egyáltalán nem hatékony. Személyi edző egyébként nagyon jó lenne, kérd meg a szüleidet, hogy szerezzenek neked, tudna írni edzéstervet is - a gyakorlatok veszélyesek lehetnek, ha szabálytalanul csinálod őket! Majd a teremben erősödsz :) Százszor jobban fogsz fejlődni egy teremben, mint otthon.
Egyébként a fehérjepor nem tesz hozzá nagyon sokat a fejlődéshez. Hozzátesz, de a szilárd étkezés még többet tesz hozzá, ha rendben van, főleg a Te korodban. Ha viszont nem tudsz enni csirkemellet minden nap (megértem, ha nem), akkor nagyon jól jön a fehérjepor, segít abban, hogy azt a 150 grammot be tudd vinni.

?
Kérdés
2018-06-29
Sziasztok 33 éves 92kg 175cm férfi vagyok Elszeretném kezdeni ezt az edzéstervet teljesen kezdő vagyok és lenne pár kérdésem Milyen vitaminokra illetve fehérjére van szűkségem? Mit mikor szegyek és hányszor egy nap?A célom szálkásítás testsúly csökkentés.Szükségem lenne egy étrendre is Természetesen a kellő vitaminokat fehérjét megrendelném tőletek A választ előre is köszönöm
 
Válasz
2018-07-02
Szia!

Az egyik legjobb edzéstervet szemelted ki magadnak.

Vitamin (minden nap egy tasak, vagy minden második nap egy tasak): Multi-Pro Plus
Fehérje (reggel, felkelés után, valamint edzés után 1-1 adaggal): 100% Whey

Itt egy tök jó étrend, csak a mennyiségeket lődd be a saját testsúlyodhoz (ne zavarjon meg, hogy tömegnövelő étrend, hiszen kevesebbet fogsz enni a felsorolt kajákból): étrend. Úgy számold ki, hogy 180 gramm szénhidrátot egyél 180 gramm fehérjével. Kezdd el így. Egy kis idő múlva csökkentsd a szénhidrátot, de először nézd meg, hogy e a 180 gramm hogyan hat a testsúlyodra és a testzsírszázalékodra. A legjobb lenne, ha mérnéd is a súlyod, és a tükörben is figyelnéd, hogyan változik a tested a súlyzós edzés és a kaja, tápkieg hatására. Azért kell mindkettőt figyelni, mert a mérleg csalóka lehet, ugyanis lehet, hogy jön fel rád súly, de ha az izom, annak örülni kell. És mivel kezdő vagy, biztos vagyok benne, hogy az első pár hónapban nagyon sok izmot fogsz felszedni. Sajnos a folyamat le fog lassulni picit, de ez van :)

Szerintem ez egy olyan étrend, amit egész évben tudsz tartani, és szépen tudsz izmosodni mellette, úgy, hogy közben a testzsírszázalékod is alacsony lesz. Ha mégsem, akkor csökkents kicsit a szénhidrát mennyiségén.

?
Kérdés
2018-05-25
Sziasztok , most leszek tul a harmadik heten , hogy kovetem ezt az edzestervet , nem volt sok kihagyasom es ereztem is az edzeseken , hogy nagyon hamar tudtam emelni mind a sulyokat es ismetles szamot, az edzes intenzitasat .Fejlodes is halad rendesen bar szivesebben atternek osztott edzes tervre , hogy jobban megdolgozhassam az izom csoportjaim mert nem erzem elegendonek ezt . Mit tanacsoltok meg egy hetet azert huzzak ra es atterhetek az osztott edzestervre ? A valaszt elore is koszonom .
 
Válasz
2018-05-28
Szia!

Azonnal hagyd abba, és térj át osztott edzéstervre :) Kezd azzal az izomcsoporttal, ahol nincs izomlázad!

?
Kérdés
2018-02-02
A jumbo mehet edzes utan egy, es rogton vacsora utan a masodik? koszonom a valaszokat!
 
Válasz
2018-02-05
Szia!
Edzés után mindenképpen, a másik adagot viszont fölösleges vacsora utánra tenni. Helyette fogyaszd a nap folyamán bármikor.

?
Kérdés
2018-02-01
Szia! Ma kezdtem el az edzest ez alapjan: fekvenyomás
vállból nyomás egykezessel
lehúzás csigán mellhez
hiperhajlítás
bicepsz állva
tricepsz állva egykezessel
lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel
lábhajlítás
vádli állva 3x50
hasprés
Ez a sorozat egy edzes alatt? Es mehet 3 honapon keresztul?
 
Válasz
2018-02-02
Szia!

Igen, ezek a gyakorlatok, egyszer kell átmenni rajtuk, a cikkben ott van lentebb, hogy miből hány ismétlést és sorozatot kell végrehajtanod, idézem:

"Heti 3 edzés . pl. hétfő-szerda-péntek, mindenből 3 sorozat 10-12 ismétléssel, kb. 1 perc pihenővel."

Én azt mondom, inkább 2 hónapig menjen 3 helyett, utána pedig válts át egy osztott edzéstervre.

?
Kérdés
2018-01-19
Szia!
16 éves koromban edzettem 3hónapig átmozgatót majd 3-4 hónapig egy osztott edzés tervet használtam. Most 21 évesen szeretném újrakezdeni, gondolom a sok idő eltelte miatt 3 hónapig kell átmozgató edzésterv megint?
A másik kérdésem az lenne, hogy ha emellé az edzésterv mellé alkalmaznék egy tömegnövelő étrendet az hülyeség lenne? Vagy lenne értelme?
Van egy kis has feleslegem és nem akarom leszálkásítani, majd csak tömegelés után, ezért gondoltam, hogy rögtön tömegelő étrenddel kezdenék! Köszi a választ!
 
Válasz
2018-01-23
Szia!

Igen, ekkora kihagyás után gyakorlatilag újra kell kezdeni az egészet, átmozgatás stb. A tömegnövelő étrend nem hülyeség, főleg, ha tömegelni akarsz.

?
Kérdés
2018-01-19
Szia.
Jelenleg ezt az edzéstervet használom. Van egy olyan problémám hogy a tricepsz edzést én ülve , egykezes súlyal csinálom. És rettentően fáj tölle a jobb könyököm. Van erre valami megoldás ? Vagy más gyakorlat amitöl kevésbé fájna ?
Köszi a választ
 
Válasz
2018-01-19
Szia!

Nem kell az edzésterveket betű szerint betartani, ha egy gyakorlat fáj, módosítsd vagy hagyd el! Csinálhatod fekve is, próbálgatva a szögeket, hogyan nem nyírja a könyököd, de akár kukázhatod is teljesen és csinálhatsz helyette csigás letolást rúddal/kötéllel.

?
Kérdés
2018-01-12
Szia!
Nekem egy kérdésem lenne. Úgy terveztem hogy én is elkezdem 3 hónapig csinálom ezt és minden hónapban emelhetem az ismétlés számot?
Elöre is köszőnöm a választ.
 
Válasz
2018-01-12
Szia!

Az ismétlésszámot nem érdemes emelni. Még diétában sem, ugyanis nem a súlyzózás szálkásít, hanem a diéta és az aerob :) Ezt az edzéstervet nem érdemes 3 hónapig csinálni, csináld inkább másfél hónapig, utána pedig válts át egy másikra.

Mondok az ismétlésszám emelés helyett pár technikát, amivel sokkal jobban jársz majd:

emeld a súlyokat
csökkentsd a pihenőidőt a sorozatok között (ne sokkal persze, fél perc legyen a minimum)
lassítsd le a gyakorlat negatív szakaszát
gyorsítsd fel a pozitív szakaszt
próbálj ki új gyakorlatokat, edzésterveket, kb. másfél hónap után már állj át egy osztott edzésprogramra.

?
Kérdés
2018-01-12
Szia. Kb másfél hónapot hagyok ki betegség meg ízületi panaszok miatt. 7 éve edzek úgy érzem tudom a technikákat. Viszont mivel el vagyok a pihi alatt puhulva és a a kaja sem úgy megy mint mikor edzettem ezért amikor újra edzem kelle e ez az atmozgató edzés vagy nyomhatom a bontott edzést úgy mint a kihagyás előtt? Ha megis kell az átmozgató akkor kb. mennyi ideig?
 
Válasz
2018-01-12
Szia!

Érdemes megfontolnod. A szabály az, hogy 1 hónapos kihagyás után átmozgató edzésterv kellene, de ha ezt csinálod, akkor tényleg nagyon lazán vedd, máskülönben sokkal fárasztóbb lesz átmenni minden egyes edzésen minden egyes izomcsoporton. Én ebbe a hibába beleestem már, nem tudtam megállni, hogy könnyedén eddzek, ezért áttértem a szokásos felbontásra rövidesen. Azért jobb az tmozgató kihagyás után, mert rövidebb idő alatt több izmot tudsz megdolgoztatni, de tényleg nagyon óvatosan csináld az edzést. Érezni fogod, amikor ideje van visszatérni a normális kerékvágásba, de szerintem elég lesz 2 hetet letolnod ezzel a programmal, nem olyan sok az a másfél hónapos pihi.

?
Kérdés
2018-01-10
Helló.
Ezt a kezdő edzéstervet használom 1 hónapja, most beiktattam elé 1 órás futópados futást ez mennyire lehet probléma? Tricepsz gyakorlatnál tudsz valami olyasmit ajánlani amitől kevésbé fáj a könyököm edzés közbe , illetve mit tudok tenni hogy megerősödjön, ne fájjon ?
Köszi.
 
Válasz
2018-01-11
Szia!

Nagy problémát okozhat, hiszen elveszi az erőt a súlyzós edzéstől. Érdemes inkább súlyzós edzés után kardiózni, és akkor nem lesz baj, bár ilyenkor 1 órát nem érdemes futni, 20-30 perc is elég. Fontos, hogy súlyzós edzés után legyen meg a fehérjeturmix, várj 5-10 percet (például nyújts), aztán mehet a kardió. Még egy hónapig csináld ezt az edzéstervet, de aztán válts át egy másikra, mert a tested hozzá fog szokni.

?
Kérdés
2018-01-09
Szia!
Ebben az évben szeretném elkezdeni a testépítést. Mivel még kezdő vagyok, több száz kérdésem lenne, mint pl hogy : Ez a kezdő átmozgató edzésterv egy hétre szól? Vagy is Hétfő-Szerda-Péntek, vagy ezt első nap, a második-harmadik nap meg mit érdemes?
 
Válasz
2018-01-11
Szia!

Ez az edzésterv minden alkalomra szól az átmozgató ciklus alatt. Tehát hétfő-szerda-péntek egyaránt ezt kellene csinálnod egészen addig, amíg el nem sajátítod a gyakorlatok helyes végrehajtásának technikáját, ill. a tested fel nem készül a nagyobb terhelésre.

?
Kérdés
2017-09-28
Helló ezeket a gyakorlatokat folyamatosan kell csinálni minden edzesnapon vagy külön egyik nap mell bicepsz másiknap láb
 
Válasz
2017-10-02
Szia!

Ez egy teljes testet átmozgató program, ezért minden nap kell, ezzel gyorsan fel lehet hozni minden izomcsoportot arra a szintre, amikor már osztott az edzésterv, és az egyes izmokat jobban le lehet bombázni.

?
Kérdés
2017-09-17
Szia! 2éve nem edzek most szeretnék újra komolyaban elkezdeni eltüntek a kockáim csak hasamon van egy kis felesleg ,85kg vagyok 189cm kezdhetek tömegelni?Vagy kicsit diétázzak szálkásítsak hogy eltünjön a kis felesleg a hasamrol hogy tiszta izömtömeg legyen majd a tömegelés során?nyugodtan ird le ha baromságot irtam! :) , meg elkezdhetem ezt a kezdő átmozgató edzéstervet?
és hány hétig javaslod az iménti edzéstervet?
elnézést hogy nem pontosan a témáról irtam !
Válaszod előre is köszönöm szépen.
VÁlaszod előre is köszönöm :)
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Általában azt szoktuk javasolni, hogy szedj magadra izmot, aztán szálkásíts le. Viszont ha jobban érzed magad attól, hogy ismét kockás a hasad, akkor nyugodtan dolgozd le a felesleget magadról először. Hosszabb távon lehet izmosodni és zsírt veszteni egyszerre, ezt a cikket olvasd el, itt leírtuk, hogyan lehetséges ez, tehát nem kell feltétlen ragaszkodnod a szálkásítás-tömegnövelés ciklushoz. Az első pár hétben egyáltalán nem hülyeség átmozgató, teljes testes edzéseket végezni, sőt, ezt KELL csinálni :) Ráadásul újrakezdő vagy, nem teljesen kezdő, ezért ezt a cikket is olvasd el :)

?
Kérdés
2017-08-16
Hogy lehet az, hogy egy kezdo atmozgato edzestervbe ilyen merteku vadlizast irtok elo?
A parom vegig csinalta a vadlizast ugy, higy soha nem csinalta. Annyira megeroltette magat, a vadli izmait, hogy nem bir labra allni napok ota, sportmasszor is ertetlenul all ez elott . Ez egy kicsit magas, hogy 3x50 vadlizashoz adjatok a neveteket.
 
Válasz
2017-08-20
Szia!

A vádli egy roppant szívós izom: gyakorlatilag az egész testünk cipelésében aktívan részt vesz sétálás közben, futás közben meg aztán pláne. Éppen ezért extrém magas ismétlésszámmal érdemes edzeni, a vádli 8-10 ismétlést szinte meg sem érez. Egy haladó edzéstervben 2-3 vádligyakorlat szerepel általában, gyakorlatonként 3-4 szériával és persze terhelés (azaz súly) ellenében. Átmozgatásnak heti 3 alkalommal bőven jó szokott lenni általában edzésenként 3x50 ismétlés, de persze csak súly nélkül. Ha nektek ez sok - ami struktúrális különbségekből adódóan simán előfordulhat, nem vagyunk egyformák -, akkor csökkentsétek 2x50-re és csak heti 2 alkalommal számoljatok.

?
Kérdés
2017-07-17
Szia.

Ezt meddig kell / érdemes alkalmazni ezt az edzéstervet? 2-4-6 hét? Ez idő alatt lehet alkalmazni diétás étrendet?

Köszi.

Helo
 
Válasz
2017-07-17
Szia! 6 hétig legalább, a diétát már az első naptól elkezdheted.

?
Kérdés
2017-05-14
Szia !
Mindent értek az edzéstervvel kapcsolatban, egyedüli kérdésem az lenne, hogy milyen étrendet kövessünk az átmozgató edzéstervhez. Nem tudom, egy kezdő mennyire tudja intenzíven csinálni a gyakorlatokat, valószínűleg kell 1-2 hónap, mire megismerkedik a súlyokkal, a gyakorlatok tökéletes végrehajtásával stb. Ha tömegelni szeretnék, akkor már mehet rögtön a tömegnövelős étrend, ahogy elkezdem az átmozgató edzést, vagy ne nagyon tömegeljek még, amíg nem elég intenzív az edzés ? Köszönöm a választ !
 
Válasz
2017-05-19
Szia!

Átmozgatásnál kevesebb szénhidrátra van szükséged, ennyi a titok. A legtöbb ember 3 grammal már tud tömegelni, így az átmozgatás során 2 g elég is lesz. Ha vége az átmozgatásnak, akkor szépen lassan érdemes felemelni az adagokat.

?
Kérdés
2017-04-24
Sziasztok! Most szeretném kezdeni ezt az átmozgató edzéstervet, és az lenne a kérdésem, hogy a "lehúzás csigán mellhez" gyakorlat helyett tudtok-e ajánlani más alternatívát (ami ugyanezeket az izmokat dolgozza meg), ha az alábbi eszközök állnak rendelkezésre:
-150cm-es rúd,
-2db kézisúlyzó,
-súlytárcsák,
-egy Nálatok is kapható Light Bench edzőpad (https://shop.builder.hu/fekvenyomo-pad-fekpad/insportline-light-bench-edzopad-p13416)

Előre is köszönöm a segítséget!
 
Válasz
2017-04-25
Szia!

Így nehéz, ez a mozdulat nem igazán kivitelezhető így. Szerintem iktass be akkor plusz evezést, azzal sem lősz mellé.

?
Kérdés
2017-03-11
Szia!14 éves vagyok kb 1.5 hónapja edzek a fenti edzésterv szerint
Még egyenlőre kb fél-egy hónapig ennél maradok de aztán válthatok egy kezdő osztott edzéstervre? Nem lesz bajom ugye a korom miatt?
 
Válasz
2017-03-13
Szia!

A korodból kifolyólag különösen fontos, hogy alaposan átmozgass, úgyhogy 1-2 hónapot mindenképpen rá kéne még húznod a dologra és még azután sem biztos hogy feltétlenül komolyabbra kell váltanod.

jhons1973 (2017-02-15 15:20:40)  
like_button dislike_button
 
Szia! Sajnos ahol most élek (Fülöp-szigetek) ott nem elérhető a Scitec Nutrition termékek setleg ajánlani tudsz más márkát, (Optimum Nutrition, Muscletech, Muscle Pharm, Impacht) ezeket találtam a neten és nem tudom melyik lenne jó nekem! Előre is köszönöm a választ..
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ebben az esetben nekem egyértelműen az Optimum a befutó!

jhons1973 (2017-02-14 14:10:36)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az lenne a problémám, hogy hosszú-hosszú kihagyás után újra kezdeném a testem edzést, az edzéstervvel nincs bajom, mert az átmozgató edzéssel kezdek, csak szeretnék tömeget is növelni és nem tudom, hogy milyen tömegnövelőt, vagy csak fehérjét vigyek be a szervezetembe... 44 éves vagyok, 185 cm magas 115 kg, főként hasban és mellben vagyok elhízva, ja és ez mellé még persze hízékony is vagyok... Előre is köszönöm a segítséget...
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ha hízékony vagy, akkor maximum a Jumbo Hardcore lesz a jó, de jobban járnál egy 100% WPP Supercarb Fast összeállítással.

furios_4f0065 (2017-01-22 18:08:51)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az lenne a kérdésem ha 2 év edzés után kihagytam másfél hónapot, akkor arra alkalmas ez az edzésterv, vagy csináljam ugyan azt mint eddig nagyobb ismétléssel kevesebb súlyal? ha maradok a fent emlitett edzéstervnél meddig érdemes csinállni 2-3 hét elegendő? Válaszodat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Én úgy vettem észre - többek közt saját magamon és mások példáján - hogy a kihagyás időtartamának legalább egy harmadát érdemes átmozgatással tölteni. Másfél hónapnál ez legyen mondjuk 3 hét, ezzel a tervel számolva.

gergo_d7ed52 (2017-01-15 09:53:09)  
like_button dislike_button
 
Szia. Annyi lennne a kérdésem, hogy ezt az átmozgató edzéstervet meddig csináljam? Mert van már egy komplett edzéstervem csak nem akarok egyből nekiugrani hanem ugye az alapokat megtanulni. Köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

2-4 hét, utána mehet az átmozgató helyett valami komolyabb.

levente_57e33e (2017-01-14 17:36:47)  
like_button dislike_button
 
köszi a választ..és igen azt már régebb óta olvasom
levente_57e33e (2017-01-13 22:35:41)  
like_button dislike_button
 
Szia! 14 éves vagyok. Szeretnék elkezdeni edzeni, tehát kezdő vagyok még. Annyi lenne a kérdésem hogy:sok helyen olvastam azt hogy egy kezdőnek egyáltalán nem ajánlott súlyzókhoz nyúlnia.Ebből mennyi az igaz? Használhatom a fenti edzéstervet és nem lesz bajom?
Moderátor megjegyzése:

Nem lesz bajod. És nem árt letölteni a Sárga Kapszulát!

dormogoignac_8ac4ef (2016-12-02 19:58:05)  
like_button dislike_button
 
Lenne még egy kérdés ami nem teljesen edzéshez kapcsolódik ,az lenne,hogy tudsz mondani valami olyan szert vagy ételt /italt ami a növekedési hormon kibocsájtást gátló hormont gátolja?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Huh hát sajnos nem....

dormogoignac_8ac4ef (2016-12-02 19:56:20)  
like_button dislike_button
 
Szia! szeretném kérdezni,hogy a izmok nyújtása is erősítí a izmot? És egy furcsa kérdés: Csak a harántcsíkolt izmokat lehet edzeni ? a simaizomszövetet nem lehet?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ha úgy vesszük, akkor nagyon közvetett módon a nyújtás elősegítheti az izom erősödését: egy jobban lenyújtott izom nagyobb mozgástartományra képes, így hatékonyabb lesz a munkája is, kvázi jobban meg tud erősödni.

A simaizomszövet nagyrészt az emésztőrendszerben és a kiválasztó szervrendszerben található meg az emberi szervezetben, ezeket elég bajos lenne edzeni. :D

gabor_40e23a (2016-11-18 01:10:50)  
like_button dislike_button
 
helo szia az voolna kerdesem hogy mivel minden nap dolgozom es nem marad idom hasazasra a teremben es csak lefekves elott szoktam hasazni hogy ez baj ?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem baj, lényeg hogy csináld!

david_dca44c (2016-11-17 16:06:19)  
like_button dislike_button
 
Üdv Szerintetek ez így jó? 3 hónap kezdő átmozgató edzésterv->3 hónap kezdő osztott edzésterv->3 hónap középhaladó edzésterv->4 napos tömegnövelő edzésterv
Moderátor megjegyzése:

Szia. Tökéletes!

gabor_40e23a (2016-11-12 15:46:44)  
like_button dislike_button
 
helo az volna kerdesem hogy creatint szedem a hyper mass5000 el egyutt es sok a vizeletem pedig nem iszom sok folyadekot hogy most ez baj koszi elore is ?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Mivel maga a kreatin is vizet köt meg, ezért előfordulhat, hogy felborul a vízháztartásod. Mindenesetre ha kreatint használsz, akkor érdemes a vízfogyasztásod is megemelni, már csak a kreatin hasznosulása érdekében is.

gabor_40e23a (2016-11-10 23:08:57)  
like_button dislike_button
 
helo az volna kerdesem turmixomba zabpehejt tehetek az nem baj ugye? koszi elore is
Moderátor megjegyzése:

Szia! Természetesen, a zabpehely kiváló szénhidrátforrás.

gabor_40e23a (2016-11-07 15:35:14)  
like_button dislike_button
 
helo ugy akartam irni hogy tobfele szeriat csinalhatok melre valra hatra bicepszre es tricepszre egy edzesen es ketto napot megyek egy napot pihenek udv koszi?
Moderátor megjegyzése:

Szia. azt a koncepciót kövesd, ami abban az edzéstervben van, amit az imént linkeltem neked az előző válaszban.

gabor_40e23a (2016-11-07 02:19:07)  
like_button dislike_button
 
33eves vagyok az volna kerdesem hogy amit most leirok edzes tervet ez fejlodesi problemat okoz nekem vagy nem vagy pedig normalisan fejlodok majd vagy nem? kezdo vagyok 2hete edzem 62kilo vagyok es nehezen hizo hyper mass5000 4kg ost szedek minden nap 2adagot es creatint es piheno napokon is szedem ezeket ugyan ugy 2er ja es a creatint is 2er napiba szedem igy jarok edzeni 2napot edzek 1nap piheni es 1ora edzek es ez volna az edzes tervem 4x8 at csinalok nehezebb sulyal mindenbol mell hat val bicepsz es tricepszbol de viszont mindegyik fajtabol 4fele keppen edzek tehat 1ik nap ketfele mell hat val bicepsz es tricepsz 2iknap megint masik 2felekepe mel hat val tricepsz es labra normalisan edzek elore is koszonom
Moderátor megjegyzése:

Szia. Kezdőként a kreatin tök felesleges. a Hyper Mass az mehet. Az edzésedet nehezen tudm értelmezni, egyszerűbb, ha mutatok egy mintát, amit kezdőként kövess: http://shop.builder.hu/kezdo-atmozgato-edzesterv-ferfiaknak-a2287

GR_7d0156 (2016-10-30 22:27:02)  
like_button dislike_button
 
a nagyság miatt viszont jólenne ,de nemtudom ,hogy így sok lesz-e vagy berakhatom? Mert ez nem a vádlit terheli hanem a sípcsonti izmot.
Moderátor megjegyzése:

Hát ártani egészen  biztosan nem fog :)

GR_7d0156 (2016-10-27 23:24:31)  
like_button dislike_button
 
Szia! Köszönöm. Még lenne egy kérdés: hogy azt olvastam az elülső sípcsonti izomról és,hogy nem szabad elhanyagolni mert akkor túlsúlyban lenne az ellentétes oldal és így egyenlőtlen lenne tehát ezt is berakhatom vagy ez már sok?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Erre az izomra nagyon kevesen edzenek, én nem igazán érzem ezt nélkülözhetetlennek....

GR_7d0156 (2016-10-21 20:14:20)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ebbe az edzéstrvbe van vádli és arra lennék kiváncsi hogy még berakhatom mellé azt a gyakorlatot ,hogy lábfejfordítás? Tehát azt z izmot amék a lábfejt mozgatja oldalra ( jobbra vagy ballra).Nem lesz túledzés ( már 3 hónapja követem ezt a tervet és msot akarom berakni)?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nyugodtan!

morgan_d92a7b (2016-10-15 21:09:53)  
like_button dislike_button
 
Most nem értem akkor 10 , 12 ismétléses maxokat toljak ? Mert ha a maxommal csinálom akkor nem hiszem ,hogy olyan szabályosan menne mint ha kisebb súllyal csinálnám. Én úgy képzeltem el ezt az edzéstervet,hogy megcsinálom és megtanulom a helyes légzést stb..., de már erősebb is vagyok és fejlődni is kéne szóval azért gondoltam nagyobb súlyra.Tehát ha 100kg a max akkor mennyi a legideálisabb súly ? ( azt tudom,hogy annyi kell amivel nem megy több az 1. szettben,de ez átmozgató jelleg is azért nem akarom a maximálisat mert nem lenne jó).
Moderátor megjegyzése:

Szia. Igen, 10-12 ismétléses maxokkal nyomulj, ha már  azért nem nulláról kezded a dolgot. Egyismétléses maxokkal még  sokáig nem kell foglalkoznod.

morgan_d92a7b (2016-10-13 19:38:51)  
like_button dislike_button
 
Szia!Köszönöm a válaszokat.Tudom ,hogy jobb lenne az osztott,de most teljesen pontosan akarom max mozgás tartományban és a lehető legszabályosabb módon kivitelezni.Mert ki is hagytam valamennyi időt. A súly akkora lenne amivel a lehető legszabályosabban végre lehet hajtani a gyakorlatot ,de olyan kell amitől fejlődök ,tehát mondjuk valamiből 60kg a max de én 50-52kg al csinálnám.Szóval ez jó megoldás? (mert nekem szükségem van arra ,hogy precízen végrehajtsam és helyes legyen a légzés). A válaszokat nagyon köszönöm csak ezt elfelejtettem leírni és így most leírtam milyen helyzetben vagyok.Tehát lehet hülyén hangzik ,de úgy érzem szükség van eltanulni a legjobb technikát és felerősítettebben megcsinálni.Így ,hogy elmeséltem életem történetét ,szerinted akkor jó ötlet ezt végrehajtani (és tisztalappal helyesen csinálni mindent)?
Moderátor megjegyzése:

Szia.

Olyan súlyt válassz, amivel az első sorozatban full szabályosan kimegy a előírt  ismétlésszám - de nem több. Nem hiszek az olyan szériázásban, amikor az első sorozatban nyomsz mondjuk 10-et, de még menne kettő-három, csak "tartalékolsz" a későbbi sorozatokra.

morgan_d92a7b (2016-10-12 22:42:26)  
like_button dislike_button
 
Még egy pár kérdés csak nem akartam egybe: valami kis progresszió lehet benne fokozatosan? Nem akkora súllyal csinálnám úgysem ami megterhelő ,de jó lenne fejlődni és biztosan fogok erősödni.Végül az utolsó kérdésem az lenne ,hogy láttam a másik kezdőátmozgatót és abban 1 izomra többféle gyakorlatok voltak ,nem minden nap ugyanaz, tehát én is rakhatok különbözőket?
Moderátor megjegyzése:

A progressziő a fejlődés kötelező eleme :) Te is variálhatsz, de ahogy írtam, ha már edzel egy ideje, akkor a kzdő osztott jobb lenne - szerintem.

morgan_d92a7b (2016-10-12 22:30:55)  
like_button dislike_button
 
Üdvözletem! Ezt meg 2 másik edzéstervet már csináltam teljesen rendesen és becsületesen.De úgy döntöttem mot ,hogy a lehető legjobban megcsinálom mégegyszer és mindent tökéletesen csinálok. Először az érdekelne ,hogy ugye nagyobb súllyal nembaj ha csinálom? (nem 10-12ism maximumra gondolok hanem pl 60kg a 10 ism-es max én pedig 55el csinálnám). A másik ami nekem kulcsfontosságú ,hogy a 2, és 3. szettben nyílván nem fog menni annyi ism mint amennyi az elsőben volt ,tehát ha pl csak 8 megy akkor hagyjam?Mert ha pl pihenek 2-3mp et akkor megy 1-2 újabb ism és megkell állnom 2-3szor hogy meglegyen megint az az ism szám amennyi az elsőben ment.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ha nem teljesen kezdő vagy, akkor én nem ezt az edzéstervet javasolnám. Ez ugyanis nem arra való, hogy nagyobb súlyokkal dolgozz: pont az ellenkezőjére, arra, hogy kisebb súlyokkal megtanuld rendesen végezni az összes előírt gyakit. Szerintem neked a kezdő osztott edzésterv lenne ideális. A szériázásnak megvan ez ag yerekbetegsége, amit írsz: nincs ezzel semmi baj, az első sorozatban menjen ki a 10 vagy 12, természetes hogy utána csökken a szám!

Rozalia.Levai (2016-10-02 14:58:04)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Aki szeretne egy jót mosolyogni, az olvassa el a beszámolómat. 33 éves kétgyermekes családanya vagyok, hatalmas, iszonyatos, mondhatni giga-elpunnyadás után beállítottam egy étrendet, és elkezdtem az átmozgató edzést. Van egy szerény kis konditermünk itthon, nosza rajta, súlyra fel. Fekvenyomást utoljára talán tíz éve csináltam. Mondtam is a férjemnek, hogy vegyük le azt a rudat, amin az ő több tíz kilót számláló súlyai vannak fekvenyomás célzattal, és tegyük fel azt a háromnegyed colos csövet, amit kifejezetten az én kedvemért csinált, ütközővel, lelakkozva, full extrás darab. Tett rá nekem két darab 2,5 kilogrammos tárcsát, és belecsaptunk a lecsóba. Állt fölöttem, kértem, hogy az első gyakorlatoknál segítsen. Megjegyzem, a rúd összesen 2,2 kg. Megemeltem a hatalmas, összesen 7,2 kg tömeget, egyszer kinyomtam, és éreztem, hogy a szemem jön ki az erőlködéstől :-))))) Hát ebből nem lesz szabályosan végrehajtott 3 x 12!!! Férjem javasolta, hogy akkor azzal a rúddal csináljam üresen, amin az ő súlyai vannak. Megjegyzem: az a rúd 6 kiló... Meg nehogymár üres rúddal idétlenkedjek már, milyen ciki az! Persze az 1,25-ös tárcsán kicsi a lyuk, nem megy föl a rúdra. Körülnéztem, mivel tudnám feltuningolni a rudat, és sorvadásnak indult mellizmaimat, és felcsillant szemem. Fogtam a fél kilós tépőzáras bokasúlyokat, és felaggattam őket a rúd két végére, szépen, szimmetrikusan, adtam ám a pontosságra. Férjem ekkor forult ki a teremből, visszafolytott röhögéstől rázkódó vállakkal, én pedig már éreztem, hogy ez sem lesz kevésbé ciki, mint az üres rudat löködni, de úgy döntöttem: nincs visszaút. Lenyomtam a 3 x 12-t a lifegő bokasúlyokkal, így összesen 3,2 kilogrammot küzdöttem le. Nem mondom, hogy iszonyúan elégedett vagyok magammal, de az ember ismerje a határait :-) De a guggolások jól mentek. Remélhetőleg egy év múlva már Julia Gilas-szintű fenekem lesz tőlük. Ér hangosan röhögni rajtam: én is azt tettem :-)))))) Köszönet az edzéstervért! Rose :-)
Moderátor megjegyzése:

:))) Hajrá, lényeg hogy nem adtad fel :)

mihaly_0c6177 (2016-08-10 19:46:59)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 182 cm magas, és 105 kg vagyok. Van rajtam fölösleg (főleg a hasamon, meg a mellemen). Szeretném ezt a fölösleget eltüntetni, és inkább izmosodni, ha lehetséges, akkor nem túl nagy súlyveszteséggel, ,maximum 10-15 kg. 2 hete kezdtem el ezt az átmozgató edzéstervet végezni, és mellette Scitec 100% Whey Protein Professional-t fogyasztok, edzésnapokon 2x, edzés után vízzel, és este lefekvés előtt tejjel. Pihenőnapokon 1x, lefekvés előtt tejjel. Az étkezésre is próbálok odafigyelni, de nehéz két okból is. Az egyik, hogy imádok enni, a másik meg, hogy külföldön dolgozom és a napi étel kb.70-80%-át a munkáltató állja, és így nehéz megválogatni a minőséget. A kérdésem az lenne, hogy jó-e amit csinálok, vagy ha nem akkor min kellene változtatnom? Előre is köszönöm a segítséget! Üdv.: Misi
Moderátor megjegyzése:

Szia. Kiindulásnak teljesen rendben lesz ez így!

gabor_9f2467 (2016-07-22 13:30:17)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 185cm 85kg vagyok, holnap szeretném elkezdeni ezt az átmozgató edzéstervet tömegnövelési szándékkal! Ehez ezt az étrendezt választottam: http://shop.builder.hu/tomegnovelo-etrend-80-kg-90kg-a3322#__sMTYyNzllMzhiYjdhMWU0YQ A tömegnövelö: HYPER MASS 5000 Mit javasolsz, nekiállhatok, vagy változtassak, esetleg valamit pluszban szedjek még? Köszönönöm a választ! Üdv: Gábor
Moderátor megjegyzése:

Sszia. Szerintem nyomassad :) Egy multivitamin kellene még, de kezdésként másra nem lesz szükséged.

Beni994 (2016-07-11 21:47:10)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!190cm magas és 94kg vagyok kb 18-20%testzsirral!Az lenne a kérdésem hogy elöször tömegeljek fel vagy foggyak le és utánna tömegelés..(mondjuk nem sok izom van rajtam).Előre is köszönöm 22/F
Moderátor megjegyzése:

Szia. Katt ide: http://shop.builder.hu/tomegeljek-vagy-szalkasitsak-elobb-a1245

CCAndre (2016-05-08 21:26:19)  
like_button dislike_button
 
Köszi szépen! Én is valami ilyesmire gondoltam.Ahogy nézem amit linkeltél számomra ideális lesz. Esetleg annyit,hogy mi a véleményed arról,hogy a heti 3 edzésből 2 az említett osztott, a 3. pedig egy egész testes edzés ami saját testsúlyos? Ezáltal fel is mérhetem az esetleges fejlődést hétről hétre, illetve úgy gondolom hogy a 2 fajta edzés nem zárja ki egymást,sőt talán még előnyei is vannak a kevert stílusnak. Plusz mi a véleményed arról,ha pihenő napokon beiktatok heti max 2 20-25 perces kocogást/tabata edzést reggeli előtt? Előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Szerintem az összes elgondolásod működőképes, ha az edzéseken a terhelést úgy állítod be, azaz a volument, hogy ne legyen túledzés a vége.

CCAndre (2016-05-03 20:17:07)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Elég régóta edzek otthoni körülmények között kézi súlyzókkal,haskerékkel és főleg saját testsúlyos edzésekkel(fegyencedzés volt a kiindulás és azóta mindenféle) Még egy crossfites kitekintés is volt fél évig amit nagyon élveztem és jól is ment egészen addig amíg le nem sérült a könyököm. Mint utólag kiderült az én hozzá nem értésem és hülyeségem miatt(túlhajszoltam magam) Szóval azóta volt egy újra kezdés és szépen lassan haladok a régi erőnlétem felé (bár még messze vagyok). Viszont mivel konditerembe sosem jártam (ez is volt a baj a crossal) szeretném ezt is kipróbálni a változatosság miatt meg amúgy is hogy kipróbáljam magam súlyokkal is...de nem úgy mint cross-nál. Szóval melyik kezdő edzéstervet ajánlanátok egy olyannak aki amúgy jó formában van és nem szokatlan tőle az osztott edzés,hiit,kardió,street workout(bár ezt erős kifejezésnek érzem a sok tolódzkodásra,fekvőtámaszra és húzódzkodásra amit csinálok :) )
Moderátor megjegyzése:

Szia. Elsőre talán ezt mondanám ebben az esetben: http://shop.builder.hu/kezdo-osztott-edzesterv-ferfiaknak-a2290

ids26 (2016-04-27 12:29:44)  
like_button dislike_button
 
Szia. Elkezdtem ezt az edzésprogramot. ezt csinálom 3 hónapig. Utána térjek át a második és utána a harmadik átmozgató edzésterv variációra. vagy kezdjem el a kezdő osztott edzéstervet. 3 hónapig. vagy írd le légyszíves hogy mit javasolsz. előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia. A kezdő osztott edzéssel folytasd!

JesterRacer (2016-04-21 16:20:10)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! A tricepsz gyakrolat során azt tapasztalom, hogy a jobb könyököm nagyon ropog, nem fáj, de folyamatosan ropog már kis súlynál is (akár 1kg esetén is). Ezt mi okozhatja? Szabad így ezt a gyakorlatot végeznem? Tanácsot szeretnék kérni ezügyben, köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát, azt jelzi hogy picit kopnak az ízületeid. Ha pici ropogás van csak, az nem vészes annyira, de egy doboz Joint-X-et elszedegetnék azért, megelőzés céljából...

gergely_83640d (2016-04-17 09:45:57)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, 16 éves fiú vagyok, 185 cm, 61 kg ektomorf alkat, Most kezdtem el edzeni, es nagyon nehezen hízok. Hallotam ezt a Jumbo terméket, Amit szeretnék használni is. Az a kérdésem hogy ezt a tömegelőt akkor is kell "szednem" amikor pihenő nap van? Köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez a napi kajád függvénye is, de ha nehezen hízol, akkor szükséged lehet rá. Felezd meg, és fél-fél adag mehet reggelente és valamikor nem túl késő délután.

istvan_9bcb63 (2016-01-12 17:29:07)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Csak egy apró kérdésem lenne. Ha nem férek oda az edzőgéphez mert éppen más használja akkor fel cserélhetem a sorrendet?
Moderátor megjegyzése:

Akár... de nem hiszem, hogy ez akadály kellene, hogy legyen. Szállj be, nem az ő gépe/eszköze, hanem a teremé.

geza_46ff8e (2015-12-01 22:02:05)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Elszeretnék kezdeni edzeni heti 5 alkalommal (hétköznap) szombat + vasárnap pihenő, nyugodtan végezhetem ezeket a gyakorlatokat, vagy inkább valami mást ajánlanátok? 173cm magas, 85kg vagyok. A választ előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Ne akarj heti 5 alkalommal kezdeni. Klikk: Sárga Kapszula

hecsa77 (2015-11-29 19:47:54)  
like_button dislike_button
 
Nagyon tetszik a cikk,szeretném elkezdeni,de köldök sérvem van.Januárban műtenek.Van ezek között olyan gyakorlat amit nem csinálhatok?Gondolom a hasprést ki kell hagynom.Köszönöm.Hecsa
Moderátor megjegyzése:

Mellőzz minden olyan gyakorlatot, amely jelentősebben terheli a hasfaladat. Csak óvatosan!

jozsef_3495cd (2015-11-13 12:05:53)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, elkezdtem ezt a tervet. 32 éves vagyok, ezelött 5-6 évvel jártam utoljára edzeni, akkor különösebb terv nélkül, kajára se figyeltem. Most, hogy újra elkezdtem összeállítottam a 175centi, 75 kilómhoz egy 173g fehérje 373g szénhidrát kajatervet a mealplanneren. Remélem beválik. Tervröl annyit, hogy azt hittem kemény vagyok így minegyik gyakorlatból nyomtam 4 sorozatot, na kiderült hogy francokat vagyok kemény, mire eljutottam a lábhoz már majdnem összehánytam magam :D abba is kellett hagynom, de legalább jó tanulság volt, tartsuk be elején mindenképp. Kérdésem annyi lenne mennyi hónapig csinálja egy ilyen puliszka kezdö ezt a tervet. Célom egyébként tömegnövelés, meg majd szálkásodás ha már sikerült növekedni, mert az évek alatt szépen feljött az úszógumi :) Egyébként reggel zabhoz egy whey prot rendeltem, edzés utánra meg egy volumass 35öt, plusz szedem már egy ideje a multipro-t, meg fájdogáló térdemre egy hónapja kezdtem Collagen Liquidet meg Nem Fortet.
nemeth_b32213 (2015-09-28 13:07:03)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nem régen kezdtem el edzeni, és fekvenyomásnál illetve váll gyakorlatoknál elkezd fájni a vállam és ezért be sem tudom fejezni. Mit javasoltok? Előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Hogy ne nyomj fekve, és ne végezz vállgyakorlatokat legalább 3 hétig.

szilard_aeb367 (2015-09-06 10:45:08)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Étrend kiegészítőt csakis azon a napon kell elfogyasztani vagy ajánlatos a pihenő napokon is? És így kezdésnek elég napi egy adag?
sanyi_35e199 (2015-08-19 16:47:29)  
like_button dislike_button
 
Üdv! 40+ évesen elkezdtem edzeni, leszámítva egy minimális ízületi fájdalmakat(amik remélhetőleg elmúlnak) csak egy problémám van hogy a fejem mindig megfájdul, már egészen kis súlyoknál is(40-50kg) lehúzás, fekvenyomás stb de pl egy intenzívebb tempójú biciklizéstől nem szokott fájni mi lehet a hiba?
Moderátor megjegyzése:

Lehet, hogy magas a vérnyomásod. Látogasd meg a háziorvosod.

jozsef_5fee24 (2015-08-15 14:12:18)  
like_button dislike_button
 
Jó napot, sziasztok! Ezt az edzéstervet követem másfél hónapja, de már kevésnek érzem. Ideje lenne váltanom vagy maradjak még ennél? Ha váltásra kerülne sor én az alap tömegnövelő edzésterv és a kezdő osztott edzésterv között gondolkozok. Az alap tömegnövelőben jobban szét vannak szedve az izomcsoportok, viszont a kezdő osztottban több gyakorlat van lábra, emiatt ez jobban is tetszik. Mi a véleményed, melyiket lenne célszerűbb alkalmazni és mennyi ideig? Illetve még egy olyan kérdésem lenne, hogy hiperhajlítás helyett mennyire jó a Jó reggelt gyakorlat? Sajnos előbbit technikailag nem tudom kivitelezni. A Jó reggelt gyakorlat a gerincre nézve veszélyesnek számít? Köszönöm a segítséget!
Moderátor megjegyzése:

Válts osztott 3 naposra, ha érzed, hogy menni fog. A jóreggelt gyakorlatot felejtsd el, ha a derekad épsége fontos számodra. Végezz felhomorítást!

b_daniel813 (2015-07-05 19:36:28)  
like_button dislike_button
 
Szia! Találtam egy női kezdő edzéstervet is, de szó szerint ugyan ez a terv. Ezek szerint a nőknek is ugyan úgy megfelel ez a terv? (Párom is edzésbe kezd emiatt érdekelne)
Moderátor megjegyzése:

A fekvenyomást hagyd ki, amúgy jó lesz.

OpWhite (2015-06-30 20:05:48)  
like_button dislike_button
 
Szia! 4 hete kezdtem ezt az edzéstervet, nyaralás miatt úgy döntöttem, hogy ősz előtt nem is váltok osztott edzésre. A súlyok/sorozatok viszont egyre kevésbé jelentenek kihívást, ezt szeretném ellensúlyozni valahogy. Ennyi idő után érdemes lehet már növelni a súlyokat, vagy a súly maradjon, és több sorozatot, esetleg ismétlést csináljak?
Moderátor megjegyzése:

Egyre kevésbé? No, akkor húzz rá még egy hónapot! :) Biztos, ami biztos alapon.

andras_77baac (2015-06-17 22:13:54)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok ! Az lenne a kérdésem, hogy ennek az átmozgató edzéstervnek a végén levezetés képen lehet csinálni egy Plank gyakorlatot is ?
Moderátor megjegyzése:

Amíg átmozgatsz, ne cifrázd.

zsolt_9555c8 (2015-06-12 23:08:32)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. 23 eves,185cm,86 kg,mezomorf vagyok. Eddig nem volt gond az alakommal,de mostanaban arra jutottam hogy nem artana leadni a zsirfelesleget,es szalkasodni(ha ez igy nem hangzik butan). Sportos alkat vagyok,mindenfele sportot uzok/uztem eddig,kiveve a testepitest. Elolvastam a "Amit a zsiregetesrol tudni kell" pdf-et amit innen toltottem le es arra a kovetkeztetesre jutottam,hogy a kovetkezo tapkiegeszitokkel:protein,bcaa,glutamin,fat burner,izuletvedo,mega daily one es megfelelo szigoru dietaval illetve megfelelo edzessel elerhetem a kivant eredmenyt. Az lenne a kerdesem,hogy mennyire helyes az elkepzelesem,kivan-e nemi modositast illetve kompatibilis e ezzel az edzestervvel vagy valasszak masikat? Tovabba ha sikerult elernem a kivant eredmenyt,es leadtam a felesleges kilokat,ha visszaterek az eddig megszokott eletmodhoz,akkor elrontok e azzal barmit is?(ugy ertem hogy jobban megfogok e hizni mint azelott,vagy ha nem is jobban,de gyorsabban?) A valaszt elore is koszonom,es elnezest amiatt,hogy ekezet nelkul irtam :)
Moderátor megjegyzése:

Ez az alap, ezzel kell kezdeni. Fokozatosan kell áttérni egy magasabb tápanyagmennyiségget biztosító étrendre majd, valamennyit fogsz zsírosodni, de ha ügyelsz a források minőségére, nem lesz gond.

danielagocs (2015-05-22 21:09:48)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!14 éves 184cm 55kg ektomorf vagyok meglehetősen vékony, most szeretnék elkezdeni edzeni és azt szeretném megkérdezni hogy ha heti 2x végzem ezt az edzéstervet az elég-e vagy kell a heti 3 és hogy milyen vitamint/táp.kieg.-et ajánlotok.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Heti 3 alkalommal végezd. Egy multivitaminon kívül egyelőre nem igazán van szükséged más kiegészítőre.

meg_0eac4d (2015-05-16 21:35:02)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Azt szeretném kérdezni, hogy ezt az edzéstervet nem kell pl.: hétfőn,szerdán, pénteken is végigcsinálni ugye? És az is jó ha 4 napra osztom? Pl.: A-nap:Mell,tricepsz B-nap:Hát,bicepsz C-nap:váll,has D-nap:láb. Vagy A-nap:Mell,kar B-nap:hát,váll C-nap:láb,has Így is jó nem? Előre is köszi.
Moderátor megjegyzése:

De, szerepel is a cikkben ez. Ne oszd 4 napra, miért is tennéd?

andras_159b41 (2015-05-10 21:15:14)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Lenne egy általános jellegű kérdésem, ami nem csak erre az edzéstervre vonatkozik. Lehet-e felváltva végezni a 3 sorozatot 2, vagy akár 3 gyakorlat esetén, vagy szigorúan egy gyakorlatból kell megcsinálni az összeset, közte szünetekkel, mielőtt továbblép az ember? Nekem az első kicsit szimpatikusabb, mert pl. ha egy bicepsz és egy váll gyakorlatból is csinálok 3-3 sorozatot, de felváltva, akkor amíg pihen a bicepsz, dolgozik a váll, és valamelyest rövidülhetnek a szünetek. Köszi.
Moderátor megjegyzése:

Én értem, hogy mire gondolsz, csak erre pont egy átmozgató edzéstervre semmi szükség. Ennek a programnak nem az a célja, hogy megtanulj intenzíven edzeni, hanem az, hogy egyáltalán edzeni megtanulj.

Ragga (2015-04-19 21:47:48)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Most állnék neki ennek a sportnak. Már rendelkezem étrenddel, olvastam 3x a Sárga kapszulát (elképesztő, mennyire részletes, nagy hála érte Bunny-nak), beszereztem az alap kiegészítőket (vitamin pack, c vitamin, tejsavó, tömegnövelő). A kérdésem az lenne, hogy ezt az edzést het 3x elvégezve hoz lesz értékelhető eredmény tömegben is? Mármint úgy értem, hogy ugye semmi komoly terhelést nem kapnak az izmok (ez is a cél), de azért így is fognak fejlődni? Vagy ezzel tényleg csak az a cél, hogy a test teljesen felkészüljön az intenzív edzésre? Ne érts félre, nem ilyen "úúú, azonnal izmos akarok lenni" típus vagyok, csak aggódom picit, hogy nem-e lesz sok egy ilyen átmozgató edzésterv mellé az 5 tskg szénhidrát. Félek a zsírosodástól. Köszönöm előre is a választ! István
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ez alapozás, nem több. Ezzel készíted fel a tested arra, hogy később keményebb edzéssel sarkalld növekedésre az izmaidat. Fejlődni ennyitől is fogsz, ha az étrended stimmel, de az igazi változást ne a legelején várd.

mfcbg99 (2015-04-07 17:27:39)  
like_button dislike_button
 
Hello! Szeretnék elkezdeni edzeni hamarosan. 15 éves vagyok, 63 kg és 186cm, ectomorph alkat. Ez az edzésterv megfelelő lesz kezdésnek? Szeretnék majd áttérni a tömegnövelő edzéstervre. Megfelelő étkezés mellett a Mega Daily One Plus és a Joint-X termék megfelelő lenne? Esetleg valami más helyettük jobb lenne? Milyen étrendkiegészítőt ajánlanál még ezek mellé? Bocsi ha hülyeségeket kérdezek :D Előre is köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia,

olvastad a Sárga Kapszulát?

norbert_bd687a (2015-03-27 19:22:41)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Azt szereném kérdezni ,hogy az normális átmozgató edzésnél ,hogy a harmadik sorozat 12. eleme még megy de a 13 már nem menne , szóval lefárasztom magamat és mégsincs izomlázam? Mitől van ez? Valamit rosszul csinálok? A választ előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Ugye nem marad ki az alapos bemelegítés?

krisztian_pot_bc79f1 (2015-03-19 01:03:38)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ha a bicepszezést egykezes súlyzóval végzem az ugyanolyan hatékony mintha rudal csinálnám ugye?
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Egyrészről a koncentráltabb végrehajtás, valamint a csukló beforgatása miatt (amit vagy csinálsz, vagy nem, döntés kérdése) akár jobban is stimulálhatja a bicepszedet, mint a rudas verzió, másrészről rúddal némileg nagyobb súlyokat tudsz mozgatni. Ha célod az erő fejlesztése is, akkor a rúd jobb megoldás, de alapvetően mindkettőből ki lehet hozni a maximumot.  Én pl. rúddal csak Scott-padon dolgozom, hogy tuti ne segítsek be testtel, de van aki tudatosan "csal" egy picit az álló kétkezes bicepsznél. Ezt azonban csak haladóknak javasoljuk.

gyorgy_8f91b5 (2015-03-04 23:18:01)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 33 éves vagyok, 84 kg és 180 cm. 1 hónapja kezdtem el ezt az edzéstervet, és "lassan" ( :-) ) váltani szeretnék valamelyik osztott edzéstervre. Mivel hétfő-szerda-péntek csináltam/csinálom ezt az átmozgatót, ezért az osztott esetében is a 3 naposat részesíteném előnyben. További "megkötés", hogy a munkám és az általam látogatott terem "telítettsége" miatt reggel szeretnék járni, ami nyilván behatárolja az edzésre fordítható idő mennyiségét. 6.30 és 7.40 között tudok edzeni, azaz olyan edzésterv kellene, ami adott napon "belefér" az időkeretbe, de egyúttal azért alaposan meg is dolgoztatja az adott napra kijelölt izomcsoportot. A kérdés, hogy melyik osztott edzéstervet válasszam az átmozgató után?! Plusz még1: mit és mennyit egyek edzés előtt, hogy legyen bennem energia, de ne egyem túl magam? Előre is köszönöm!!!
Moderátor megjegyzése:

Sima 3 napos osztottban gondolkodj. Van is egy konkrétan itt... 40 percbe is beleférhet egy ilyen edzés, ha elég intenzíven tolod.

roland_f5aece (2015-02-23 18:13:16)  
like_button dislike_button
 
Elnézést a lényeg lemaradt :D !!!!!!! Fehérje (Basic Whey) ezt szeretném szedni és az lenne a kérdésem hogy edzés után és a többi alkalommal mennyit kell szedni belőle? Azt olvastam hogy 2g/testsúly kilogramm kell szedni edzés után, de nem tudom hogy egyszerre vagy elosztva több alkalomra Előre is köszönöm a választ.!
roland_f5aece (2015-02-22 16:12:33)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Azt olvastam hogy 2g/testsúly kg-ot kell szedni. És azt szeretném kérdezni hogy egész nap kell a 2g/testsúly kg vagy ezt kell elosztani edzés utánra és estére meg reggelre??? Meg még azt kérdezném hogy edzés után mennyit kell szedni (54-kg-vagyok) ?? Előre is köszi a választ.
Moderátor megjegyzése:

De mit?

dominik_f62c0c (2015-02-21 18:30:52)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. 190cm magas vagyok és 98 kg. Most szeretnék nekiállni ennek az edzéstervnek. Fő célom a fogyás, és megerősíteni magamat. Ezt a programot aerob edzéssel ötvözném. A kérdésem az lenne, hogy érdemes-e fehérjét fogyasztanom edzések után illetve milyet, annak fényében, hogy könnyen hízó típus vagyok. Illetve a joint-x porcvédő és a One-a-Day multivitamin megfelelő-e ezekhez az edzések mellé. Választ előre köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Klikk ide: Minden, amit a zsírégetésről tudnod kell

csaba_dae825 (2015-02-09 23:42:40)  
like_button dislike_button
 
Szia! Itt mèg azt javasoljátok, hogy a kezdő edzèstervet èrdemes 2-3 hònapig csinalni, viszont a "Teljes, 30 napos évindító program kezdőknek és újrakezdőknek!" cikkben azt írjátok, hogy az ötödik hèten már èrdemes váltani egy háromnapos osztott edzèstervre. Kicsit elbizonytalanodtam, hogy akkor melyik úton is haladjak tovább. Ha 2-3 hònapig csinálnám ezt az edzèstervet heti 3 alkalommal, akkor mennyi idő után lenne èrdemes változtatni a súlyokon, ismètlèsszámon? A teljes 30 napos cikkben azt írtátok a negyedik hèten se változtassunk a súlyon, csak max az ismètlèsszámot növeljük egy-egy gyakorlatnál. Ha letelt az első hònap el lehet kezdeni a súlyokat is növelni? Elolvastam az e-book-ot is. Ott is a 2-3 hónapot javasoljátok, viszont ott utána nem a 3 napos osztott edzèst, hanem egy heti 2-szer vègzendő 2 napos edzèstervet ajánlotok, majd csak ez után az osztott edzèsprogram. A kèrdèsem tehát, hogy mi lenne a megfelelő választás, egy hosszabb kezdő edzèsterv követèse után a 2 napos majd az osztott edzèsterv, vagy egy hònap kezdő edzèst követően belevághatok az osztott edzèstervbe?
Moderátor megjegyzése:

Ha ezt 2-3 hónapig csináltad, akkor válts osztott programra, ideje lesz majd továbblépni. Ezt csinálnám a helyedben mondjuk 2 hónapig, és utána váltanék egy 3 napos osztott programra.

csaba_a189d6 (2015-02-09 22:04:25)  
like_button dislike_button
 
Jaj apukáim! Kipróbáltam ezt az edzéstervet. Nagyon jó. Végigcsináltam az egészet, de azért azt mondhattátok volna a videóban, hogy a vádlizással először finoman. Megcsináltam 3*20-at és úgy bedurrant másnapra a vádlim, hogy felállni alig tudtam. Következő nap még jobban bedurvult, alig tudtam elmenni dolgozni. Kíváncsi leszek fog-e még így bekötni, de nagyon vicces volt az biztos.
Moderátor megjegyzése:

Ilyen ez, ha nem vagy hozzászokva az ilyen jellegű terheléshez... ;)

karpati_21631d (2015-02-06 15:30:51)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm, ezek szerint nem sorrendben vannak. Esetleg tudna-e linkelni egy részletes útmutatót kezdőknek, melyik edzésterv után melyik következik?
Moderátor megjegyzése:

Nincsen ilyen. Ha elértél egy bizonyos szintet, annak megfelelően ajánlott váltani például egy 3 napos osztott programra. Például.

karpati_21631d (2015-02-06 12:05:41)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Annyi lenne a kérdésem, hogy egyes edzésterveket (pl. ez), mennyi ideig kell csinálni / mennyi idő után léphetünk a következő edzéstervre? Vagy nem sorban vannak?
Moderátor megjegyzése:

Szia. 2-3 hónapig végezd ezt az edzéstervet, utána jöhet a kezdő osztott edzésterv kb ugyanennyi ideig.

roland_f5aece (2015-02-02 20:30:05)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 172 cm és 54 kg vagyok most szeretnék elkezdeni edzeni és szeretném megtudni hogy 15-évesen milyen kiegészítőket ajánlanátok. Előre is köszi a válaszotokat!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ilyenkor, főként ha most kezded, bőven elegendő egy multivitamin, pl Mega Daily One, és egy fehérjepor, pl. Basic Whey.

bence_ada5dc (2015-01-15 22:37:00)  
like_button dislike_button
 
Szia! 175 cm és kb 60kg vagyok. A megfelelő étrend mellett ahogy a példa étrendekben is szerepel számomra megfelelhet az alábbi tömegnövelő? http://shop.builder.hu/tomegnovelo-kozephaladoknak/scitec-nutrition-jumbo-4-4-kg-p6100 Nehezen hízó típus vagyok és most kezdenék a fentebb leírt kezdő edzéssel. Nagyon jók ezek a cikkek és videók.
Moderátor megjegyzése:

Elegendő lesz a Jumbo Professional.

csaba_559398 (2015-01-11 15:56:33)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! kB 165 cm és 55 kg 14 éves vagyok szeretnék elkezdeni edzeni mit ajánlasz milyen fehérjét?Milyen ízület védőt?És milyen vitamin kiegészítőt vegyek?Szerinted a f2 simple whey <-fehérje f2 carb-F <-Gyors ch ezek jók?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Számodra ezek megfelelők lehetnek. Viszont egy multivitamin mindennél fontosabb lenne (pl. Mega Daily One Plus, Vitabolic)

csaba_dba35f (2015-01-04 13:38:54)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 172 cm és kb. 70 kg vagyok. Hetente 2-3 alkalommal focizok vagy futok. Most szeretném elkezdeni komolyan az edzést (korábban sose próbáltam). A kérdésem az lenne, hogy a honlapotokon található "Kezdő átmozgató edzés férfiaknak" betartása mellett megfelelő étrend-e a szintén általatok írt "Egyszerű tömegnövelés 60-80 kg"? Az átmozgató edzésnek 3 hónapig kell tartania? Ez alatt egyébként észrevehető lesz a változás már az izmokon? Az átmozgatót lehet esetleg helyettesíteni a Bill Pearl-féle edzéssel (hiszen az is kezdő szinttel indul). Válaszotokat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Kezdd innen, a szabadgyakorlatos részt bátran kihagyhatod.

attila_47b5dc (2014-12-27 12:12:12)  
like_button dislike_button
 
Hello.. 17 éves vagyok 196cm 96 kilo most kezdem el az attmozgato edzest.. tudtok javasolni vmi extrat az intenziv es gyors fejlodeshez?
Moderátor megjegyzése:

Csak egy normális étrendre van szükség jelenleg, semmi másra.

vilmos_d6161e (2014-11-30 00:43:12)  
like_button dislike_button
 
Hello! 14 éves vagyok 50 kg és 165 cm!Következő héten kezdeném el ezt,már fehérjém van csak vitamin és izuletvédő kéne már csak.Azokból milyet tudnák javasolni? Előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Csak óvatosan! Egy Joint-X untig elég lesz Neked.

nagyzoli92 (2014-11-23 10:42:16)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. 172 cm 52kg ektomorf vagyok, most fogom elkezdeni a kezdő átmozgató edzést, annyi lenne a kérdésem, hogy 10-15 ismétlést hagyjam vagy csökkentsem le 6-8-ra, mert úgy olvastam kevesebb ismétlést kell végezni. Köszi a választ.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ne csökkentsd, maradj 10-15-ös tartományban.

peter_44c6f9 (2014-11-15 05:31:54)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Beleszeretnék kezdeni az edzésbe. 18 éves vagyok, 190 cm 97 kg. Sok felesleg van a combomon,derekamon és a hasamon.Igazábol ugy szeretném csinálni hogy nagyobb "darab" legyek és izmosabb.arra lennék kiváncsi a fenti videó tokéletes edzés terv nekem vagy a comb , derék és has tájékán lévo felesleg miatt azokon a tájakon szukséges-e nekem más edzés is? Elore is koszonom UI:ékezetekért bocsánat, angol billentyum van angol laptop-pal, remélem azért nem okozott gondot
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Mielőtt a dolog gyakorlati részéhez hozzáfogsz, sajátítsd el az elméleti alapokat. Az edzéssel nem fogod tudni bizonyos részekről szelektív módon legyalulni a zsírt. Helyi zsírégetés ugyanis nem létezik. Klikk: Sárga Kapszula

antal_653b1b (2014-11-14 12:24:08)  
like_button dislike_button
 
Kedves Szerkesztő, 195cm magas, és jelenleg 110kg-os vagyok, ebből a súlyból szeretnék most veszíteni legalább 10 kg-ot. Emellett szeretnék egy kicsit izmosodni is,így találtam rá a kezdő edzéstervre. Kérdésem az lenne, hogy elérhetek-e súlycsökkentést, ha hetente háromszor elvégzem ezt az edzést, a harmadik hónap után pedig váltok a szintén ezen az oldalon látott kezdő osztott edzéstervre? Nyilván nem kergetek álmokat, hogy egy hónap alatt lemegy rólam a fölösleg, de mondjuk 4-5 hónap alatt megszabadulhatok a 10 kg-tól? Elnézést, ha banálisak a kérdéseim, de abszolut kezdő vagyok és most született meg az elhatározás, hogy elkezdek edzeni. Előre is köszönöm a szives választ.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Klikk: Minden, amit a zsírégetésről tudnod kell

b.kornél (2014-11-01 14:49:06)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Belekezdenék a testépítésbe. Testalkatomat tekintve erősen ektomorf vagyok. Hihetetlenül nehezen hízom. (183cm-52 kg) Az lenne a kérdésem, hogy a Jumbo, MyoFusion Probiotic Series kombó megfelelő lenne-e a számomra. Heti 3-4 edzést tervezek. E mellett karatézom heti 3-szor, ami nem igazán testépítő sport. Az igaz,hogy az ilyenek hátráltatják a tömegnövelést? Az étrendet igyekszem tartani, bár most is többet eszem mint a 80 kg-os osztálytársaim. De akármennyit eszem ez magában nem változtat a helyzeten. És ugye a tömegnövelőből napi 1 adag edzés után. De a fehérjét mikor, hogyan, és milyen formában kell innom? Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Íme egy komplett segédanyag: A gyors izomnövelés aranyszabályai

Abel_fa3cbc (2014-10-27 00:13:22)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nagyon hasznos infókkal van tele az oldal, elhatároztam, hogy belevágok ebbe az átmozgató edzéstervbe, viszont lenne pár kérdésem. Az egyik, hogy itt nem tértetek ki a diétára külön és tisztában vagyok vele, hogy tele van az oldal rengeteg információval, viszont kissé tanácstalan vagyok. Tömegnövelő diétát érdemes követni ehhez az átmozgatáshoz? A másik kérdésem pedig arra vonatkozna, hogy tudtok-e valami tömegnövelő táplálékkiegészítőt ajánlani, amennyiben laktózérzékeny vagyok? A Volumass 35-öt említettétek könnyen hízó alkatúaknak, de ha jól tudom, akkor az tele van tejcukorral sajnos. Amúgy 193 cm vagyok, 27 éves és 100 kg, ha ez fontos lenne. A segítséget előre is köszönöm! Üdv, Ábel
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Mivel a célod alapvetően izomépítés, ezért igen, voltaképpen egy tömegnövelő étrendet kell majd követned, az átmozgatás ideje alatt viszont elegendő lehet akár 3g/tskg szénhidrát, 1.5-2g/tskg fehérje.

Szerencsére manapság már viszonylag sok alternatíva áll rendelkezésre a laktózérzékeny emberek számára: tiszta tejsavófehérje izolátumok, melyek laktózmentesek, marhafehérje, rizsfehérje, sőt, még tömegnövelő is, amely szintén laktózmentes: Beef Muscle.

A fehérjéből Te magad is készíthetsz edzés utáni turmixot, kvázi tömegnövelőt úgy, hogy egyszerű szénhidrátot, pl. szőlőcukrot keversz hozzá.

mihaly_136a73 (2014-10-23 18:57:56)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Szeretnék segítséget kérni, hosszú idő után elhatároztam magam a változásra ,szeretnék megszabadulni úgy 20-25 kg-tól, Most 46 éves vagyok 120 kg 190 centivel, 2-es diabétesszel, milyen edzést javasoltok nekem???Régen úgy 22-23 évvel ezelőtt jártam teremben akkor 7-8 hónap alatt sikerült keserves munkával ledobnom 30 kg-ot de azóta visszajött a 2/3-a. Kérem segítsetek ha van rá módotok. üdv nektek
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Az edzés ebben a tekintetben másodlagos. Klikk és klikk:

1) Minden, amit a zsírégetésről tudnod kell

2) Inzulinrezisztencia

mark_a1e5d2 (2014-10-23 14:15:45)  
like_button dislike_button
 
Az előző hozzászólásomhoz még annyit, hogy nem szeretnék 48-50es karokat, maximum olyan 42-43ast szeretnék elérni... most kb. 37-38as a bicepszem, állítólag ettől a 5-6 centitől még nem nyúlna meg látványosan a tetoválás.
mark_a1e5d2 (2014-10-23 14:14:01)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Elszeretnék kezdeni edzeni de elég gyakran is tetováltatom magamat, pontosabban havonta kétszer. Az megoldható, hogy a hónapok elején, tegyük fel most pl. harmadikán fogok menni és utána még negyedikén vagy ötödikén mennék, pihennék pár napot a friss tetoválás miatt és pl. tizedikétől edzenék a következő harmadikáig? Ez így rossz? És még azt szeretném kérdezni, hogy mit lenne érdemes tennem...tömegnövelni vagy szálkásítani? 17 éves vagyok 174cm és 73 kiló vagyok...mindenhol van rajtam egy kis plussz és bosszant. Szeretnék nagyobb darab is lenni izommal de előtte érdemes eltűntetnem magamról a zsírt vagy "alakítsam át" izommá? Lehet nagyon butának hangzok de kb. f*ngom sincs az egészhez. Mivel kellene kezdenem? Milyen edzésterv és milyen étrend?
Moderátor megjegyzése:

Klikk: Szálkásítsak, vagy tömegeljek?

Az 48-50-es kar veszélye az emberek 99%-át nem fenyegeti, de szerintem erre érdemben az tudna válaszolni, aki varr. Gondolom ez függ a bőröd minőségétől, a használt tintától, a fejlődésed ütemétől, stb.

mark_503ff9 (2014-10-14 14:41:47)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Tetszik ez a kezdő edzésterv, viszont az lenne a problémám, hogy kiskoromban kialakult szívproblémák miatt mindig fel voltam mentve a tesi alól is. Az úszáson kívül csak a kocogást javasolták az orvosok. Azt mondták, ne erőltessem meg magam, az árthat a szívnek hosszabb távon. De így lassan 25 évesen valamit kellene kezdenem magammal, semmi izmom, és még vékony is vagyok. Tudtok valami otthon végezhető (nem szívesen mennék így konditerembe, kiröhögnének), kicsit kímélőbb edzéstervet? Vagy az jó, ha ezeknek csak a felét végzem el az első pár hónapban? Valamennyi kis súlyt, és kb. 5-10 kilót szeretnék vele felszedni, tovább nem lépnék az edzésekben, az már túl sok lenne. Kíváncsi vagyok a véleményetekre. Köszi a választ előre is. Üdv: Márk
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Nem vagyok tisztában az állapotoddal, és nem tudom, milyen aktivitást képes tolerálni a szervezeted. A súlyzós edzés megterhelő, kemény meló, nem tudom, hogy számodra ideális-e. Azt javaslom, egy revízió erejéig látogass meg egy kardiológust, és egyeztess vele, mielőtt hozzáfognál az edzéshez.

Nem hinném egyébként, hogy bárki kiröhögne egy teremben, csak azért, mert nem vagy izmos. Ha mégis, az nem terem, hanem egy szaros cirkusz.

kalman_c12e57 (2014-10-04 16:46:08)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nekem az lenne a kérdésem, hogy a hiperhajlítás lehet-e kiváltani valami másik gyakorlattal mert ahová elkezdtem járni konditerembe ott nincs olyan gép amivel lehet csinálni. Előre is köszönöm a válszt.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Végezz felhomorításokat.

andras_77baac (2014-09-23 09:28:56)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok ! Nekem az lenne a kérdésem, hogy a húzódzkodás gyakorlatot mikor érdemes beleírni az edzéstervbe kezdőként vagy inkább középhaladó szinten ?
Moderátor megjegyzése:

Bármikor, ha tudod szabályosan végezni.

ferenc_644d93 (2014-09-17 23:58:11)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 8 hete megroppant a térdem foci közbe, szeretnék elkezdeni mozogni egy olyan edzés tervel ami a térdet kíméli. Vannak napok amikor már szinte nem sántítok, utána egy teljesen egyszerű mozdulat például egy felmosó vödör odébb tolása belsővel, újra roppanás bedurran és kezdődik minden elölről hetekig fáj. De szükségem van egy kis mozgásra, stressz oldásra, átmozgatásra. Ezért gondoltam, hogy a láb gyakorlatokat kihagyva elkezdeném a gyakorlatokat. A cél a jó közérzet, sikerélmény, átmozgatás. Ebben kérnék segítséget.
Moderátor megjegyzése:

Ne lábazz. És menj orvoshoz.

rooser.fwd (2014-09-17 15:59:34)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Otthon kezdenék, majdnem mindenhez van eszközöm, kivéve a lábhajlítást. Helyette tudtok valamit ajánlani? Egy és kétkezes súlyzóim, állítható padom meg egy erőkeretem van. Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Végezheted ezt a gyakorlatot padon fekve egy jól megpakolt kézislyzóval, a lábfejeid közé szorítva azt. Jó gyakorlat combhajlítóra a merevlábas felhúzás, román felhúzás.

zoltan_768fa2 (2014-09-13 00:26:54)  
like_button dislike_button
 
Szia! Szeretném megkérdezni ha minden izomcsoportra kétféle gyakorlatot végeznék 2 sorozat/10-12 vagy 3/8-10 ismétléssel(kis súlyokkal),hogy ne csak egyfajta gyakorlatot tanuljak meg az túl sok lenne,vagy kezdőként tartsam magam az itt leírtakhoz?
Moderátor megjegyzése:

Inkább tartsd magad az itt leírtakhoz.

marton_6c6cd0 (2014-09-11 21:09:48)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Diétázom és szeretnék 100 kg-rók kb 80 ra lemenni (Vitamincsomag Karnitin Fehérje amit szedek). Úgy ajánlották ezt az edzéstervet + 3 Aerob edzést. Az lenne a kérdésem ez hogyan legyen elosztva pihenőnap beiktatásával. Mondjuk hétfő szerda péntek súlyzós edzés után jöhetne az Aerob vagy valahogy 4 napra szétszórni és hét közepe szerda a pihenőnap? Ha jól értettem b 2-3 hónap ez az edzésterv, honnan tudom hogy elértem konkrétan a végére? Mi történik akkor ha az ember nem ilyen edzés tervel kezd hanem mondjuk 3 napra lebontva két izomcsoportra nagyobb súlyokkal edz? Ha jól olvastam a futás csak erőnövelésre jó, aerobra nem, mert intenzitása nagy. Helyette gyors tempójú gyaloglás? Köszi a válaszokat előre is.
Moderátor megjegyzése:

Szia,

1) Lehet a súlyzós után is az aerob, de még jobb ha külön napon végzed. A legeslegjobb pedig ha mindezt reggel éhgyomorra teszed.

2) Onnan tudod hogy letelt a 2-3 hónap :)

3) Az történik hogy nem tud alkalmazkodni sem az idegrendszered a hirtelen nagy terheléshez, és az izmaid és ízületeid sem lesznek hozzászoktatva a súlyzós edzéshez. Eredmény: nem lesz olyan hatékony az edzésed és nagyon jó esélyed van valamilyen izom vagy ízület sérülésre.

patrik_0a139a (2014-09-09 09:38:54)  
like_button dislike_button
 
Hali! nekem az lenne a kerdesem hogy heti 4 alkalommal is vegezheto ez a sorozat? mar masfel honapja 4 alkalommal vegzem ezt a sorozatot: hetfo,kedd,csutortok,pentek.. visszaaljak 3 alkalomra vagy mehet 4 el is? es meg annyi hogy a kezdo osztott edzestervre mennyi ido mulva terjek att? valaszt elore is koszi!
Moderátor megjegyzése:

Ne végezd 4 alkalommal, nem túledzeni kell magad, hanem hozzáűszoktatni az izmaidat, ízületeidet, idegrendszeredet a súlyzós edzéshez.

balazs_ffcaad (2014-09-08 10:24:04)  
like_button dislike_button
 
Hali! A Kérdésem az lenne ha én ezt hetente nem 3x hanem 4x-5x végezném el, azzal gyorsítanék a folyamaton? Vagy a pihenés elkerülése nem biztos hogy a legjobb megoldás? Munkámból kifolyólag nem tudnék menni pont 2 naponta, inkább 2-t egymás után 1 vagy 2 nap pihenő utána megint 1v2 napot tudnék menni. Köszi a választ előre is!
Moderátor megjegyzése:

Ne végezd ennyiszer, nem gyorsítanál, lassítanál a folyamaton ezzel.

Met4llica (2014-09-01 03:10:58)  
like_button dislike_button
 
Hali A nyújtásról nem írtatok. Minden izomcsoport megmunkálás után mehet a fél perces nyújtás? vagy annyira nincs itt még terhelés, hogy a nyújtás elhanyagolható eleinte?
Moderátor megjegyzése:

Mehet nyugodtan, jó az, ha az elején hozzászoktatod magad.

andras_77baac (2014-08-28 19:50:07)  
like_button dislike_button
 
Üdvözletem ! Az lenne a kérdésem, hogy a kezdő szintű edzések mellett milyen kiegészítőket javasoltok, hogy alkalmazzak ez idő alatt ? Még annyit kérdeznék, hogy az átmozgató és kezdő osztott edzés tervben melyik gyakorlatokat kerüljem a hátizom edzésénél az enyhe gerincferdülésem miatt ? Melyik gyakorlatokra összpontosítsak amik nem terhelik meg ezt a részt hanem inkább megerősítik .
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Alapismeretek: A gyors izomnövelés aranyszabályai

Kerüld a nagy súlyos guggolásokat, és minden olyan gyakorlatot, amelyek függőleges irányban terhelik a gerincedet.

Octavius (2014-08-25 23:09:47)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Végre újból el tudok kezdeni "gyúrni" több év kihagyás után. Ezzel az edzéstervvel kezdeném az első két-három hónapot, de sajnos a maszek konditeremben a hiperhajlítás elvégzéséhez nincs eszköz. Melyik gyakorlattal válthatnám ki az alsó hátizom átmozgatását? Vagy csak válasszak helyette egy tetszőleges hát-gyakorlatot? Előre is köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Végezz felhomorítást. Tudod, hason fekszel, kezek a tarkón, és...

annuuc (2014-08-23 21:37:13)  
like_button dislike_button
 
Ezt az edzéstervet nők is végezhetik?
Moderátor megjegyzése:

Igen, bár én a fekvenyomás helyett pl. ferdepados nyomást végeznék.

gabor_12770b (2014-08-16 10:54:21)  
like_button dislike_button
 
Hello! most határoztam el magam igazán hogy neki kezdjek edzeni 25éves vagyok, 172cm és 82kg van azért mit leadnom tetszik ez a edzés terv és mint én kezdö azt szeretném kérdezni hogy menyi ideig végezem ezt az edzést és mit tudnátok ajánlani miket szedjek. Elöre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Egy multivitaminon, és egy tejsavófehérjén kívül nem kell szedned semmit. A legfontosabb egy diétás étrend megtervezése és követése lenne.

richt3r (2014-08-15 14:24:27)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm! Még egy kérdésem lenne: A heti 3 aerob edzést edzések előtt, után, vagy külön napokon végezzem?
Moderátor megjegyzése:

Jobb, ha külön napokon végzed, de ha mindenképpen edzésnapra esne, akkor inkább edzés előtt.

peter_9a621f (2014-08-14 15:26:26)  
like_button dislike_button
 
Hello! Most kezdeném el ezt az edzéstervet.Nagyon tetszik,hasonlóakra gondoltam én is.21éves vagyok, 177cm - 87kg-tehát van mit bőven leadnom.Járogattam konditerembe 1-2 hónapra,de semmit nem jelentett természetesen-lusta voltam.Viszont 12 évet fociztam versenyszinten,így a mozgással nincs bajom.Az lenne a kérdésem ,hogy mit ajánlotok,miket szedjek ehhez az edzéstervhez,mivel nem ismerek ilyen táp.kiegészítőket és most komolyan gondolnám csinálni! :)
Moderátor megjegyzése:

Klikk: A gyors izomnövelés aranyszaályai

richt3r (2014-08-14 13:58:51)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Mint már megtudtam, az Alapismeretek III.részében a "Fogyás" fül alatt erre az edzésre utaltok. Azt szeretném kérdezni, hogy e mellé az edzés mellé heti hány aerob edzést végezzek? Rendelkezésemre áll egy szobakerékpár, illetve futócipő :) Néztem a kalkulátoron, hogy a napi kalóriabevitelemnek kb 2500 kcal körül kell lennie fogyáshoz.(srác,75kg) Tudnátok valami jó mintaétrendet javasolni esetleg?
Moderátor megjegyzése:

Heti 3 aerob elegendő lehet, túl sokat végülis nem tudsz belőle csinálni. Mintaétrendek: ITT

Cadillo (2014-08-08 09:24:22)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Mit lehet tenni izomláz ellen? El akartam kezdeni edzeni, így pár napja lementem a terembe egy személyi edzővel. Eléggé meg lettem hajtva (bár akkor és másnap is jól éreztem magam) és erre ma reggel nem bírtam kikelni az ágyból akkora izomlázam van mind a két vádlimban (bár a testem többi részén is, de az nem zavarna annyira a mozgásban pontosabban a munkahelyre való bejutásban). Előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Semmit nem tehetsz ellene. Pihenj, táplálkozz rendesen, regenerálódj, és elúmlik. :) Extra 2-4g C-vitamin esetleg enyhíthet rajta, ha nagyon zavaró, sportkérmekkel is jó átmasszírozni, illetve a béta-alanin (pl. Lean Boss) gyakorlatilag megakadályozza, hogy izomlázad legyen.

Grevxxx (2014-08-04 11:36:38)  
like_button dislike_button
 
:) nyomhatom a tömeg növelöt elöször izmot kel épitenem
Grevxxx (2014-08-04 11:18:49)  
like_button dislike_button
 
szia A Sárga Kapszula oldal nem jönbe 404 hiba
Moderátor megjegyzése:

Azannya. Próbáld EZT.

Grevxxx (2014-08-03 21:57:00)  
like_button dislike_button
 
sziasztok.teljesen kezdő vagyok ..78 kg kicsit pocakos 178 magas ....vitaminokat mit szegyek.. tömegnövelötszegyek vagy 100% fehejért.. mit ajánlotok edzés tervnek ezt néztem... elöreis köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Klikk ide az alapismeretekhez: A Sárga Kapszula letöltése

panthera_28d391 (2014-07-29 09:52:31)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az a kérdésem, hogy mennyi ideig kell ezt a programot követni. Kb. 1.5 éve végzek saját testsúlyos edzést, most 3 hete végzem ezt a programot.A testsúlyos edzést most nem csinálom. A hátam és a lábam a legfejlettebb, a legjobban a mellizmom van lemaradva.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Neked elég lesz egy hónap szerintem, utána mehet a kezdő osztott edzésterv!

roland_cc9f77 (2014-07-26 08:14:22)  
like_button dislike_button
 
Bocs a duplázásért. Még az előzőhöz annyit hogy ha ezt az edzés tervet elkezdem csinálni, akkor a gyakorlatokat szét kell osztani a heti 3 napra vagy minden nap végezni kell? Előre is kösz válaszokat.
Moderátor megjegyzése:

Minden edzésnapon kell végezni őket  heti 3 alkalommal!

roland_cc9f77 (2014-07-26 08:11:38)  
like_button dislike_button
 
Hali! 24 éves vagy 188cm és kb 110kg. Abszolút kezdő vagyok a testépítésben, van bőven súly feleslegem is (főleg a hasamon) és ezért szeretnék elkezdeni komolyan edzeni. Kezdésnek megfelelő lenne-e ez az edzésterv vagy tudnál mást ajánlani ? A fogyás és az erő növelése működhet eggyütt ?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez az edzésterv tipikusan kezdetben megfelelő. Kezdetben megy együtt a fogyás és az erősödés.

peter_3ee5d3 (2014-06-27 00:15:43)  
like_button dislike_button
 
Szia! Már lassan 3-4 hónapja rendszeresen heti 3-4 alkalommal edzek itthon interneten látott és itt olvasott módszerekkel és kézi súlyzókkal mindenemre. Most adódott meg először a lehetőség és elkezdek konditerembe járni. Mivel még konditeremben nem edzettem és géppel sem ezelőtt ezért nem tudom pontosan mi lenne nekem a jó. Úgy gondoltam, hogy nekikezdek ennek a az átmozgató edzésnek legalább egy hónap erejéig abból baj nem származhat. Ehhez szeretnék tanácsot kérni, hogy jól teszem ezt vagy inkább mivel már van egy kevés tapasztalatom kezdhetek esetleg más kezdőknek, haladóknak való edzéstervvel. 17 éves vagyok, 173 centi magas és 66 kg jelenleg csak multivitamint és c-vitamint szedek, de amint lehetőségem lesz be is ruházok az első proteinemre. Kajálásomra amennyire tudok figyelek és nagyjából a megfelelő dolgokat eszem csak sajnos nem rendszeresen. Még a 3-4 óránkénti étkezésem csak csak megvan, de sajnos nem tudok ennél pontosabban étkezni, de próbálom alakítgatni. A hasamon és akörül található egy bizonyos mennyiségű zsír amit szeretnék lefaragni, de ezen kívül izmot szeretnék építeni. Jelenleg nem is tömegelek és nem is diétázom valahol a kettő között állhatok. Ehhez is szeretnék segítséget kérni, hogy melyiket ajánlanád és ehhez milyen fehérjét, tömegnövelőt vagy akármi mást. Előre is köszönöm a segítséget :)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A konditermi edzés, a gépek és egyéb eszközök használata, amelyekre eddig nem volt mód, teljesen más terhelést jelent az otthoni lötyögéshez képest. Szerintem maradj az átmozgató edzéstervnél egyelőre.

A koncepció tökrendben van, ne is tömegel, ne is diétázz még, valahol a kettő között lavírozgass a tápanyagbevitel terén. Amint elkezdesz egy osztott programot, akkor viszont kezdj el lájtosan tömegelni.

Kiegészítők: mindenképpen egy alap tejsavófehérjét, pl. Basic Whey-t válassz. Ezt fogyaszthatod edzés után is, ekkor valamilyen gyorsan felszívódó szénhidrátot keverj hozzá, Carb-F-et, CarboX-ot, vagy kisebb mennyiségben szőlőcukrot.

További infó, klikk: A gyors izomnövelés aranyszabályai

bence_e49b80 (2014-06-15 02:02:29)  
like_button dislike_button
 
Hello Olyan kerdesem lenne hogy mar az atmozgato edzes alatt is szedjem a tomegnovelot es hozza vitamint vagy raerek elkezdeni akkor amikor mar " normalisan " edzek ? Etkezesem az oldalon levo egyik etrend alapjan megfelelo tomegnoveleshez .
Moderátor megjegyzése:

Igen, szedd!

Kovermadar (2014-06-12 21:05:23)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 173 centi alacsony és 74kg vagyok. 4 hete csinálom a kezdő átmozgatást. Azt vettem észre, hogy vannak gyakorlatok (pl. tricepsz), ahol "kinőttem" a súlyt. Ezeken emelhetek vagy csak az ismétlésszámot növeljem? Jelenleg 3x16-t csinálok mindenből (kivéve a hasas gyakorlatot :) ). Ismétlésszámot meddig érdemes növelni? Edzés után tejsavó hidroizolátumot (40g fehérje, ez úgy 1.5 adag lehet) és Vitargo-t (63g szénhidrát / adag) iszom. Multivitamin + ásványi anyag komplex megvan, izületvédő is. Éjszakára, csak edzésnapon kazein is lecsúszik. Étkezéseket aprólékosan számolom. Ez így életképes szerinted?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ne változtass semmin. Ha már "kinőtted" a súlyokat, akkor eljött az ideje, hogy igazán megtanuld azt, hogyan koncentrálhatsz maximálisan egy célizomra. Kezdd el tuadosan fejleszteni az agy-izom kapcsolatot, és folytasd a programot még 4 hétig. Utána célszerű áttérni egy haladó programra.

tamas_714b06 (2014-05-28 12:36:50)  
like_button dislike_button
 
Helló! Szeretnék kérni pár tanácsot tőled. Crohn beteg vagyok 5 éve ebből 4 és fél éve tünetmentes. Gyógyszereket is kerültem 4 évig , most kezdtem el újra szedni őket, de mindegy ,nem is lényeges. 176cm vagyok és 72 kg , az elmúlt 3 hétben leadtam az idegeskedés miatt 6kg-t ami most szépen lassan úgy érzem kezd visszajönni , ami nem is baj. Jó a fizikumom jelenleg , bár kissé aránytalan. 38as karom van , kis pocak és nulla mellizom , illetve a mellizmom csak a rajta lévő zsír miatt mutat valahogy :D. Mostanra jutottam el arra a pontra , hogy van akaratom ahhoz ,hogy elkezdjek keményen edzeni , kitartóan. De viszont elég türelmetlen természet vagyok, szeretnék gyorsan fejlődni , ennek érdekében bármit megtennék. A kérdésem az lenne , hogy ezt a kezdő edzéstervet kövessem , valamint milyen kiegészítőket ajánlanál , milyen étrendet kövessek? Mindent tudok enni , a betegség ellenére is. Sosem diétáztam. Illetve még arra lennék kíváncsi hogy az edzésterv minden elemét egy edzésbe sűrítsem , vagy a heti 3-4 edzésben szétosszam a gyakorlatokat? Köszönöm válaszod. Üdvözlettel: Nagy Tamás
Moderátor megjegyzése:

Szia! Klikk ide: Crohn-betegség és testépítés

sanca99 (2014-05-03 19:44:05)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ezután az edzés terv után mit ajánlanál? 191/95. Köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ezt: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=62

lazok_ac288c (2014-05-01 14:28:28)  
like_button dislike_button
 
sziasztok szedtem egy zsír égető tablettát és közben kondiztam fél év alatt le fogytam közel 50 kg ott 14 évesen voltam 130kg el kezdtem edzeni és teljesen be vált ez az edzés terv most vagyok 80kg most csak azt szeretném kérdezni hogy az edzés vagy a zsír égető tablettától fogytam le ennyit ?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Elsősorban az edzéstől és ha diétáztál akkor attól. A szírégető ad egy pluszt, de nem az végzi  el a melót helyetted. Nem semmi fogyás, gratula.

zoltan_54bee8 (2014-04-28 09:50:52)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Most szeretnék nekiállni ennek a sportnak. Eddig foci-futás kombó mellett időnként túrázás került szóba, viszont porckopás miatt ezeket jó időre fel kell adjam, ezért döntöttem a kondi mellett. Elsődleges célom a lábam visszaedzése, hogy később azért valamilyen szinten az általam kedveltebb kardios sportok közül valamit tudjak csinálni, persze valószínűleg a korábbi aktivitással soha nem fog menni, ezért a kondival párhuzamosan van tervben. Úgy vagyok vele, ha már csinálok valamit, akkor rendesen kellene, így elolvastam itt sok cikket, étrendem persze a közelében nincs az elvártnak, de ezt majd rendbe szedem, viszont a kiegészítők erdejében elvesztem. 183 cm/80 kg vagyok és 30 éves. Testalkatom talán ektomorfhoz áll közelebb, de nem vagyok vészes eset, a hízási hajlamom inkább az átlagoshoz van közel ha inkább alulról is. A kérdésem az, hogy milyen edzés utáni kiegészítőt javasolnátok nekem? Én a 15-30% fehérjetartalmúakat nézegettem, de kicsit félek a magas szénhidrát tartalomtól, hízni (zsírosodni) nem szeretnék, így is felkaptam 1-2 kg-t, mióta mozgás szegényebb életformát vagyok kénytelen élni. Bocs a hosszért, teljes képet akartam leírni. Üdv.: Zoli
Moderátor megjegyzése:

Szia. Innen kiderítheted: https://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1262

sanca99 (2014-04-26 16:05:33)  
like_button dislike_button
 
Szia! 44 éves vagyok, szeretném elkezdeni a testépítést. 191/94. Eddig otthon edzegetem súly nélkül. Milyen "segéd anyagot" tudnál ajánlani, ill melyik edzéstervet. köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Szia. Edzésterv kezdőknek: http://shop.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=59

Tápkiegből eleinte elég  lesz egy Volumass 35 vagy Jumbo Professional, és egy Mega Daily One vitamin. Kezdetben más nem kel!

attila_67e257 (2014-04-16 07:44:05)  
like_button dislike_button
 
Heló, A kezdő átmozgató edzésterv alatt már érdemes elkezdeni a tömegnövelő szedegetését? Ha igen, akkor teljes adaggal? Melyiket ajánlod számomra? 177cm magas, kb 64 kg, vékony vagyok, egyedül a hasam tájékán van egy kis zsír... Érzem a kockákat, csak nem látom őket még :)
Moderátor megjegyzése:

Hát... mondjuk egy Jumbo Professional nem lenne hülyeség.

janos_f0f34e (2014-04-02 16:43:06)  
like_button dislike_button
 
Üdv! 18 éves vagyok, és most kezdtem el edzeni, teljesen kezdő vagyok. Hétfőn,szerdán, és pénteken edzek minden nap kicsivel több mint 1 órát.bemelegítéssel kezdek, majd fekvőzöm, felülésezek és guggolok, mindenből 20. Ez után állok neki a kondigépnek: http://alkupiac.hu/termekek/217955_multifunkcios-kondigep egy ehhez hasonló gépen, (3 egységnyi súllyal, azt hiszem ez 30 kiló) Majdnem minden lehetséges gyakorlatot elvégzek, mindenből 20-at, gyakorlatonként kb fél perc pihenővel. Ezt háromszor egymás után megismétlem. Miután eggyel kész vagyok pihenek kb 3 percet, vizet iszom.Ha végeztem jön 5 perc szobabicikli, majd levezetésként egy kis súlyzózás(10 kiló).A célom hogy sportosabb testalakatom legyen. Most vagyok 190 cm és 70 kiló. Mint mondtam, teljeen kezdő vagyok, szóval az lenne a kérdésem hogy változtassak-e valami?
Moderátor megjegyzése:

Igen. Járj edzőterembe. :)

sandor_9f37de (2014-03-27 18:44:39)  
like_button dislike_button
 
Hello! Annyit szeretnék csak, hogy ha eltelt lassan a 3 hónap és elsőre inkább a fogyás lenne a cél-/2014. 01. 20. 118 kg- 2014. 03. 20 111 kg. Köszi. :-)/- lell e tervet váltanom vagy maradhat ez szám vagy súlynöveléssel. Igazából szeretem ezt az edzéstervet és heti 5 aerobbal eddig jól haladok. Előre is köszi.
Moderátor megjegyzése:

Én váltanék osztott programra, de ha bejön, akár maradhatsz ennél is, viszont a súlyokat kezdd el emelni. Az egyes napokon pedig érdemes a gyakorlatokat variálni.

viktor_5d279e (2014-03-12 17:08:56)  
like_button dislike_button
 
Üdv! 20 éves vagyok, elkezdtem kondizni. Az alapokkal tisztában vagyok, tudom mire, hogy gyúrjak, minden rendesen le van írva itt az oldalon. Viszont a hasam a többi testrészemhez képest elég nagy, van rajta zsír. Máshol nem nagyon, inkább vékony-szálkás. Hogy tudnám egyszerre megoldani, hogy a hasam lapos legyen, a többi testrészem pedig nagyobb, izmosabb?
Moderátor megjegyzése:

Kizárólag megfelelő étrenddel. Először pakolj magadra tömeget, majd diétázz. Ezeknek az időszakoknak a ciklikus váltogatása hozza meg hosszabb távon a kívánt eredményt.

Adam_5c0607 (2014-03-10 18:08:20)  
like_button dislike_button
 
Üdv! A kondizást tavaly nyáron kezdtem el de csak ímmel-ámmal nem ez volt a fő sportom. Most viszont el szeretném kezdeni rendesen mert a küzdősportot abba kell hagynom nemsokára az iskola miatt(esti edzések stb) és nem tudom hogy megint elölről kéne kezdenem egy átmozgató edzéssel vagy mehet egy nagyobb súlyos edzésterv. Az ízületeim meg az izmaim hozzászoktak a terheléshez a küzdősportok miatt de volt már sérülésem kondizgatások közben( nem rendes bemelegítés és mivel a lábam erősebb volt ezért ész nélkül kevés edzéssel nagy súllyal guggolás öv nélkül). Mit tudnátok javasolni? Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Azt, hogy válassz egy full kezdő programot az adatbázisunkból. Klikk: edzéstervek

zsolt_0ab15c (2014-03-01 08:47:14)  
like_button dislike_button
 
Hello! 25 éves vagyok 178 cm és 76 kg. van egy kis felesleg rajtam, most szeretnék elkezdeni edzeni. Ez az edzésterv meddig használandó? Tömeget is maximum 85 kg-ig akarok növelni, utána szálkásítás. Jumbo professional mellé, és multi pro plus vitamin mellé milyen fehérjét ajánlotok? szükségem van rá?
Moderátor megjegyzése:

Addig, ameddig elenegedőnek érzed. :) Legalább egy hónapig kövesd. Egy tiszta tejsavófehéjre, pl. Biotech Iso Whey Zero megfelelő választás lenne.

diamont_ed3ff3 (2014-02-10 12:12:57)  
like_button dislike_button
 
Üdv! 20 éves vagyok, és szeretnék elkezdeni edzeni, hogy izmosabb legyek. Azt hallottam, hogy nem tesz jót a tömegnövelésnek, ha közben rendszeresen kerékpározok, futok meg ilyenek. Az a helyzet, hogy én a kerékpározást nem tudom mellőzni, mivel kerékpárral járok az egyetemre, meg mindenhová, futni meg szeretek, azt sem szeretném mellőzni. Ebben az esetben mit lehet tenni? milyeb fejlődésre lehet számítani?
Moderátor megjegyzése:

Hát, a tömegelés nem szeretés vagy nemszeretés kérdése. Az eredmények érdekében áldozatokat kell hoznunk, ha Te márpedig nem vagy hajlandó lemondani a futásról, akkor nehezebben fogsz fejlődni, ez bizonyos. A bringa kevésbé necces, főleg, ha nem kétszázzal tekersz. Aerobnak még jó is.

balazs66 (2014-02-01 21:23:34)  
like_button dislike_button
 
üdv! ha fegyencedzésre szedek tömegnövelőt akkor is lesz eredmény ?
Moderátor megjegyzése:

A könyvben erre nem tért ki a szerző? :) Elvileg minden baromság, ami testépítéssel kapcsolatos, úgyhogy én messze kerülnék minden táplálékkiegészítőt, ami elsődlegesen az ő céljaikat szolgálja.

Na jó, hagyjuk ezt. Ha többet eszel, több tápanyaghoz jutsz, ergo a nagyobb aktivitásod energiaigényét jobban ki tudod szolgálni. Ilyen értelemben tehát lehet létjogosultsága egy tömegnövelő szedésének, ha szabadlábon fegyenckedsz.

szamosi_ab8e1d (2014-01-23 17:39:35)  
like_button dislike_button
 
Hello! 14 éves vagyok, 165 cm és 51 kg. Ennyi idősen már mehetek kondiba? Mert nagyon megoszlanak a vélemények. Voltam már egyszer-kétszer. Nem vagyok valami izmos és izmosabb szeretnék lenni. Tippek?
Moderátor megjegyzése:

Egészen nyugodtan, csak ne erőltesd a túl nagy súlyokat az olyan gyakorlatoknál, mint a guggolás, fekvenyomás. Meg úgy általában sem.

bertold_826edf (2014-01-06 12:00:34)  
like_button dislike_button
 
Szia! 27 éves vagyok 177 cm és most kb 87 kg. Versenyszerűen sosem sportoltam az elmúlt 5 évben változó intenzitással kondiztam, valamint kb másfél éve kisebb-nagyobb rendszerességgel futok is. Most viszont szeretnék bele rendszert vinni és a kondit valamint futást kombinálni. Kérdésem lenne, hogy a kondihoz kezdésnek ez az edzésterv megfelel és e mellé még a futás heti háromszor kb., vagy egyéb edzéstervet tudnál ajánlani? Igazából nem érzem magam kezdőnek a kondi terén, de szeretném újrakezdeni, valami rendszerességgel. Köszi a válaszod.
Moderátor megjegyzése:

Megfelel. Kérdés, miért akarsz futni; ha az állóképességedet szeretnéd fokozni, akkor oké, bár a fejlődésben hátráltathat az intenzitása miatt. Ebben az esetben max heti 1-2 alkalommal fuss. Ha zsírmentesebb fizikum a cél, ne fuss, aerobozz inkább (tempós séta, szobabicikli mérsékelt tempóban, csak olyan lihegősen, de ne legyen oxigénadósságod).

toth_f7b6bc (2014-01-04 21:47:58)  
like_button dislike_button
 
Szia:) 12 éves vagyok 160 cm 57kg vagyok ! Szegítséget szeretnék kérni , hogy mivel tudnék lefogyni és ha aztán lefogytam aztan szálkásitsak vagy izmot növeljek?? Előre is köszönöm a válaszodat
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem értem a kérdést. Lefogyás után minek szálkásítani? A kettő nem egy és ugyanaz? (De.)

david6699 (2014-01-04 11:27:19)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ezt a 10 testrész edzést 1 nap kellene letudni, vagy mondjuk egy heti 4 napos edzésnél érdemesebb lenne szétosztani (esetleg 2 felé, 5 rész az egyik nap, 5 a másik nap)?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem kell szétosztani, ez átmozgatás, egy napon kell végezni.

krisztian_967aa5 (2013-12-12 21:45:22)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 20éves vagyok 170cm és 104kg vagyok. Szeretnék segítségeteket kérni mert még elég kezdő vagyok ilyen téren, étrendben és edzéstervben. Jelenleg otthon próbálok edzeni, van egy taposó gépem és egy sima kondigépem. 1hónapja csinálom 116kg-ról indultam. Az edzést úgy csinálom, hogy 16:30kor megcsinálom a kondigépes edzésemet ami annyiból áll hogy: -mell edzés 3x30 10kg-al -lehúzás csigával tarkóhoz 3x30 20kg-al -lehúzás mellkasig 3x30 20kg-al -bicepsz edzés 3x10kg-al -láb edzés 3x10kg-al és este 21:00 óra fele csinálok még 1órás lépegetést a taposógépemen „aerob edzés” az aerob edzés minden nap megcsinálom a kondis edzést pedig 1héten 6x vasárnap pihenő. Az étrendem általában szárnyas húsok,rizs,zöldségek,gyümölcsök,sovány túró,sovány sajt, tölti ki. A cukrot és a lisztet már száműztem az életemből. Viszont nem tudom, hogy milyen ételeket lehetne enni mert próbáltam azt, hogy minden nap csirkemell rizs de 1-2hét után már eléggé elundorottam tőle. Általában 1nap 4-5x eszek este 6óra után semmit és napi 2l vizet iszok. Azért szeretném megkérdezni, hogy jó-e az edzés amit csinálok és, hogy tudnátok-e valami étrendet javasolni nekem? Köszönöm a segítséget!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez amit végzel, kiindulásnak jó, de nem tökéletes. Egyrészt, az edzésed nem jó, heti 6 nagyon sok a súlyzósból, 4 bőven elég, ha eléggé intenzív.

Kaja: este 6 után miért is nem eszel? Nagy hiba. Miért? Katt ide:

A szálkásító étrend

Új receptekben ez biztos segít:

Builder Gasztro rovat

karoly_e7454f (2013-12-02 10:12:04)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 33 éves 179cm magas és 70 kiló vagyok, átlagos testalkatú, bár az utóbbi időben elkezdett nőni a pókhasam :), de nem vészes. Egyrészt szeretném megállítani az életkoromból és munkámból (irodai ülőmunka) következő gyarapodást, másrészt szeretném ha nem az lenne az első gondolata az embereknek a testemről, hogy "vékony", hanem hogy "arányos, izmos, sportos". Elég sokat olvastam már a cikkekből, kajálásról, edzéstervekről, kiegészítőkről, stb. Az edzésterveknél ott akadtam el, hogy minden edzésterv minimum heti 3 nappal számol, én viszont nem tudok, csak hetente 2x edzeni (munka, gyerekek, stb.), szóval sajnos nem fér bele a heti 3x edzés. Kérdés, hogy ebben az esetben egy normális tömegelő étrenddel és a fenti kezdő edzéstervvel el lehet-e indulni vagy megvan a veszélye, hogy inkább el fogok hízni a kajálástól mint izomban gyarapodni? Köszönöm a segítséget!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Heti két edzés sajnos bajosan lesz elég ahhoz hogy megfelelő módon stimuláld az izmaidat, de próbálkozni lehet. Alsótest-felsőtest bontás javasolnék, vagy pedig teljes test edzések is mehetnek.

robert_4e4ff3 (2013-12-02 08:48:07)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az izületeim valamint a gerincem elég gyenge, ezekre jogázom és egyéb gyakorlatokat végzek. Szeretnék erősödni is, ezt a kezdő edzést gondoltam, ahogy olvastam ezt 2-3 hónap érdemes csinálni, az lenne a kérdésem, hogy lehet ezt bővíteni +1 gyakorlattal minden izomcsoportra, vagy várjam meg ezzel legalább az első két hónapot? Nagyon köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem véletlen ennyi az annyi, várd meg az 1-2 hónapot!

kovacs_5fa01d (2013-11-29 16:30:22)  
like_button dislike_button
 
Szisztok!A kondizast uszassal szeretnem kombinalni.Kerdes szamomra hogy mikor usszak? edzes elott bemelegitesnek vagy utanna levezetesnek... elore is kosz!udv
Moderátor megjegyzése:

Szia. Én utána úsznék, vagy még inkább egy teljesen másik napon.

kristof_ac04df (2013-11-26 13:10:51)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 28 éves vagyok, 183cm - 76kg. Tömeget szeretnék növelni. Most augusztusban hagytam abba 18 évi folyamatos sportolast. Lábra nem szeretnek gyurni mert azok vastagabbak mint a felsotestem, ezert szeretnek csak felsotestre edzeni. Kezdő vagyok abszolut, szalkas. Melyik edzestervvel kezdjem? Köszönöm a segitseget! Udv
Moderátor megjegyzése:

Szia. Kis súlyokkal mehet aért az a lábedzés, magas ismétlésszámmal ;) Nem tudom mit sportoltál, de ha nem súlyzós edzés volt az, akkor mindenképpen egy átmozgató ezdéssel kezdj, amilyen ez is.

Roberto0 (2013-11-16 10:31:01)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 15 éves vagyok! Elkezdtünk edzeni a barátommal kondiba ! ezt az edés tervet használjuk :http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=59 , és az a helyzet hogy, a hiper hajlítást itt lent nálunk a kondiba nem tudjuk meg csinálni mert nincs olyan gépünk, az a kérdésem lenne hogy, jó ha az helyett Tárogatást csinálunk ? :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. A kettőnek semmi köze egymáshoz, az egyi kegy hátgyakorlat, a másik pedig egy mellgyakorlat... Így nem, nem jó. Földön felhomorítás esetleg, vagy más hátgyakorlat.

csanad_26d6ca (2013-11-14 10:51:24)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 27 éves, 192 cm, 124kg-s vagyok. Kb. 8 éves koromtól fogva edzettem 23 éves koromig, illetve futottam, kosaraztam, gimnasztikáztam és súlyt emeltem. Szóval elég változatos testmozgásokat végeztem. Jelenleg a súlyom nagy részét az izmok teszik ki, de van 28-30kg tiszta zsír is. Van képem arról, mit bír a szervezetem, gondot jelent számomra viszont - és bocsi, hogy itt kérdezek erre - a felgyarapodott zsírtömeg, ami elég ragadósnak néz ki. Inkább a hasi és a comb tájékon van jelen - a vádlim, a bicepsz és vállizmokon különösebben nem. A kérdés tehát: hogyan kezdjek neki újra? Milyen mozgással érdemes elősegíteni az étrend mellett az "edzést"? Előre is köszi a segítséget!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Az étrend a lényeg, az edzésnek ehhez kevés köze van, erről itt írtunk bővebben: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1283

miki_84250e (2013-10-26 12:57:51)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Én heti 3-5 alkalommal futok 5-10 km-t és most kezdtem el edzeni. Ez mennyire lassíthatja a fejlődést a most vagy később a súlyzós edzések alatt? Ha lehet nem csökkenteném a futások számát/hosszát. Köszi a választ előre is!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ne is csökkentsd, a kaja mennyiségét növeeld és nem lesz baj :) Nem mondom, hogy előnyös, de többre tartok 5-10km futást, mint azt hogy mennyire hátráltat vagy nem hátráltat...

kicsipower20 (2013-10-14 02:05:18)  
like_button dislike_button
 
Hello 162cm es 55kg vagyok regebb edzettem rendszeresen most szeretnem ujra kezdeni mit ajalsz hany alkalomat 1 heten es milyen edzes tervet es napi hany kajalast koszonm a valaszt elore is
Moderátor megjegyzése:

Ide kattintva megkapod a választ: izomnoveles.builder.hu

attila_89d9f4 (2013-10-06 17:19:37)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm válaszod a gyakorlatok betartásával kapcsolatban. Lenne még egy kérdés, hogy be lehet iktatni az edzések közé a futást? Heti egy alkalomra gondoltam.
Moderátor megjegyzése:

Persze.

zsolt_fa8667 (2013-09-29 21:30:15)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Én egy 35 éves 178cm/68kg ember vagyok és régebben (15 évvel ezelőtt) edzettem rendszeresen. Azóta elég sok mozgással és terheléssel járó fizikai melót végzek. Tehát úgymond mozgás hiányom azóta sincs. Sajna azóta összementem mert akkoriba 75 kiló voltam. A kérdésem az lenne, hogy kell az átmozgató edzés akkor is, hogyha két három hete itthon edzettem? Mert ugye nem nagyon kell ismerkednem már a dolgokkal. Gondolok az edzéssel kapcsolatos dolgokra. Mert úgy alakult, hogy tudok majd terembe járni. Vagy mehet a régi heti 4 napos edzés? Köszi a választ előre is!
Moderátor megjegyzése:

Mehet a heti 4 napos edzés.

attila_89d9f4 (2013-09-29 13:37:30)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, megkaptam pár héttel ezelőtt emailen a "kezdő testépítő kis könyvet" amit köszönök szépen. Már több alkalommal átolvastam, nagyon tetszik. Már egy hónapja csinálom a feladatokat. Az első pár alkalommal volt némi izomláz, de nem volt veszélyes. Folyamatosan kezdek áttérni a könyvben írt étrendre, azóta sokkal jobban érzem magam. Örülök ennek a változásnak. :-) Az egyik kérdésem az lenne, hogy a feladatokat fontos, hogy sorrendbe csináljam? A másik, hogy azt írjátok a könyvben, hogy 2-3 hónapig csináljam ezt a kezdő programot, de közben mekkora súlyokat használjak? A fekve nyomásnál egyenlőre csak a rudat emelem, nincs rajta súly. A vállból nyomásnál, tricepsz nyújtásnál 6kg súlyzót használok. A lehúzáshoz 50 kg-t állítottam be. A bicepsz állva feladatot üres rúddal csinálom. A lábhajlításokat 30 kg állítottam be. A guggolásnál egy állványban van a rúd, egyenlőre összesen 10 kg tettem rá. A vádli gépen pedig csak 5 kg van rajta. Előre is köszönöm a válaszotokat! Üdv
Moderátor megjegyzése:

Súlyok: amivel az előírt ismétlésszámra képes vagy, ez egyénenként eltérő lehet.

A sorrendet nem véletlenül írtuk úgy, ahogy egyelőre tartsd be. Később amikor lesz egy kis tapasztalatod, önkényesen variálhatsz :)

norbert_d155a6 (2013-09-16 19:52:04)  
like_button dislike_button
 
Hello, 4 honapja estem egy nagyott, szétment minkét könyököm (izületek meg izom is ) ez a terv jó lesz nekem vagy válaszak másikat. Elötte edzetem 4 centit estem össze.
Moderátor megjegyzése:

Igen, ha a könyököd már harcra képes.

mate_69e619 (2013-09-04 12:31:23)  
like_button dislike_button
 
Segítségeteket szeretném kérni. 30 éves, 175 cm/130 kilós vagyok, mostmár talán lassan összejön annyi fizetés, hogy egy olcsóbb kondibérletet ki tudok spórólni minden hónapba, szóval tudnék járni, a heti 3x1 óra is kivitelezhető. Nagyrészt tudom, hogy diétán múlik, egyik se jött be hosszabb távon, de azért próbálkozom (anyagi okok miatt biztos nem fogok olyat, ami napi ezresnél többe kerül, sajna nem engedhetem meg magamnak), viszont most diétára rátenném a kondit is, így talán hatásos lehet. Mit tanácsoltok, ezt a kezdő edzsétervet vigyem 2-3 hónapig, aztán meglátjuk, vagy inkább futópadozni vagy más kardiót csinálni lenne érdemes, vagy egyéb? Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Mindenképpen ezzel a kezdő edzéstervvel kezdd el a dolgot. Itt egy kis tipp a költséghatékonyságra: http://body.builder.hu/edzovalaszol_egyvalasz.htm4?id=1377879645

zoltan_65bb40 (2013-08-29 16:42:28)  
like_button dislike_button
 
Segítségeteket, tanácsotokat kérném. Még csak olvasgatok a témában de nagyon tetszik az oldal. 35 éves, 182cm magas, 85kg súlyú vagyok, átlagos testfelépítéssel. Nem célom a verseny szerű testépítés, de szeretnék magamra szedni látványos izomzatot és ezt helyesen szeretném csinálni. Az itt olvasott utasításokat és tanácsokat be fogom tartani. Kérdésem, hogy milyen táplálékkiegészítőket javasoltok a kezdetektől (kezdő átmozgató edzés) és azt milyen formában? A válaszotokat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Ez erősen alkatfüggő. Amennyiben tömegnövelés, azaz izmosodás a célod, és nem a fogyás, akor tömegnövelőt kell szedni, de az akatodnak megfelelőt. Itt megtudhatod, melyik a neked való termék: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1262

Mellé egy alap multivitamin, pl Super Vitamin Pak, és kész is, a kezdéshez nem kell más :)

laszlo_8ad80c (2013-08-14 21:36:36)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Köszönöm a válaszotokat. Edzés után közvetlenül beszedhetem az EGY adagot? De lefekvés előtt közvetlenül semmiféle képen se. Még akkor se ha ektomorf vagyok? Inkább osszam el azt az EGY adagot kétfelé? (persze szabadnapokról beszélünk) Ha igen akkor miért? Köszönöm segítségeteket.
Moderátor megjegyzése:

Egy adag az elég combos, ha megnézed a címkét. Majdnem 5 adagolókanál. Ez egyszerre sokaknak lehet  sok. Este nem eszünk cukrot, vagy sok szénhidrátot,  mert  ez gyönyörűen hátráltatja az éjszakai növekedési hormon kiválasztódást, amia regenerálódásodnak egy fontos eleme, emellett  még  ektomorrfoknál is okozhat zsírosodást.

laszlo_8ad80c (2013-08-14 07:27:14)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Két dologban kérném a segítségeteket. Első: Több mint egy hónapja végzem ezeket a gyakorlatokat, nekem nagyon tetszik és fejlődést is látok. Meddig lehet csinálni ezt a programot? Mennyi a maximális idő amit erre a programra rálehet fordítani? Második: JUMBOt fogyasztok az edzés után közvetlenül. De szabadnapokon amikor nem edzek, hogy vigyem be a szervezetembe? Több részletben vagy lefekvés előtt közvetlenül? Mellesleg 190 magas vagyok és 90 kiló. Előre is köszönöm válaszotok.
Moderátor megjegyzése:

1) ameddig fejlődsz vele, addig csinálhatod, de minimum 2-3 hónap legyen.

2) Lefekvés előtt semmiképpen se szedd, inkább  reggel ébredés után és valamikor kora délután szedj 2-2 fél adaggos mennyiséget.

erik__52a267 (2013-07-29 16:43:30)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Én egy 13 éves fíú vagyok 72 kg 175 cm milyen edzéstervet ájánlotok nekem?
Moderátor megjegyzése:

Kezdőként? Ezt: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=59

balintblg (2013-07-14 12:19:38)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az utóbbi két évben sajnos kimaradt a sport az életemből, és így megjelent egy kis felesleg hastájékon, csípőn. Régen boxoltam és kondiztam is évekig, de ennyi kihagyás után mindenképpen ezzel az átmozgató edzéssel fogok kezdeni. Elsődleges célom a szálkásítás lenne, és a zsírréteg eltüntetése. A kérdésem az lenne, hogy milyen táplálékkiegészítőt javasoltok az első pár hónapban?
Moderátor megjegyzése:

Az első időkben bőven elegendő lesz egy tejsavó fehérje edzés után, valamint egy multivitamin, Pl Multi-Pro Plus és 100% Whey Protein Professional. Az átmozgatás ideje alatt nem lesz másra szükséged. Utána írj ismét.

attila_89d9f4 (2013-07-13 22:34:33)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, több mint 10 éve amatőr szinten hosszútáv futok, illetve évek óta bringázom is. 42 éves vagyok, 178 kg és jelenleg 75 kg. A futásnak köszönhetően nagyon jó az állóképességem, de sajnos vékonyabb vagyok a kelleténél. Szeretnék elkezdeni kondizni, de elsőként itthon elvégezhető gyakorlatokat csinálnék. Elsőként a felsőtest, kar, hát gyakorlatokra gondoltam. Enni eszem rendesen, bár az utóbbi hónapokban már sokkal tudatosabban, fehérjében gazdag ételeket választok. Milyen edzéstervet javasolnátok nekem? Előre is köszönöm a válaszotok! Üdv,
Moderátor megjegyzése:

Íme egy keezdő otthoni alapedzésterv: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=61

coelho (2013-06-28 10:16:18)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 10 éven át kajakoztam, utána további 2 évig kondiztam tovább, de az elmúlt 1-2 évben csak alkalmi sportoló voltam. Két kérdésem volna: - az edzésterveknél én most kezdőnek számítok ezzel a múlttal vagy másnak? - a tervem a következő: 1 hónapig csinálnám ezt az edzéstervet, hogy újra magára találjanak az izületeim és az izmaim, de azért jó súllyal és utána keresnék valami erősebb edzéstervet. Ez jó gondolat így, egy hónap elegendő lehet a visszaszokáshoz? (tudom, hogy ez emberfüggő, de azért érdekelne a véleményetek) Köszi, ha válaszoltok :)
Moderátor megjegyzése:

1) kezdőnek, biztos ami biztos, egy hónap átmozgatás legyen

2) ne nagy súllyal próbálkozz az első hónapban, ha "nem bírsz magaddal" akkor inkább emelj az ismétlésszámon, az is fáj, de legalább nem ízületben :) De add meg az ízületeidnek ezt az egy hónapot, itt még ne akarj nagy súlyokat használni. A tested meghálálja!

gen36871240shop (2013-06-11 15:13:01)  
like_button dislike_button
 
hány kilóssal ?? tudsz edzéstervet ajánlani ??
Moderátor megjegyzése:

A súlyt az határoza meg hogy végre tudd hajtani az adott ismétlésszámot. Itt találsz egy halom programot,. még otthoni edzés is van közötte :)

gen36871240shop (2013-06-10 22:58:42)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok:) ÉN egy 13-és éves fiú vagyok és az lenne a kérdésem hogy gyurhatok e? 85-kg vagyok és 175-cm magas :) ugy kezdeném el ahogyan le van irva a kezdőknek ! heti három gyúrás és heti négy 30-perc futás , és le szeretnék fogyni 10-kg-mot , várom válaszod :)))
Moderátor megjegyzése:

13 évesen nagyon kis súlyokkal és magas ismétlésszámmal dolgozz, de még jobb lenne a saját testsúlyos edzés.

vali44466237 (2013-05-26 20:37:50)  
like_button dislike_button
 
sziasztok! Fél éve kondizok komolyabban, 59kg-ról sikerült 68ra eljutni, dúrván ektomorf vagyok:( amióta naponta 10x eszek sikerült híznom. 3hónapig átmozgattam 2 hónapig kezdő osztott tervvel edzettem. Két kérdésem lenne, milyen tervvelfolytassam?(esetleg kezdő osztott tovább?) az ismerősök mindig azt mondják, hogy már ideje lenne 2izomcsoport/napot edzeni, nemtudom igazuk van-e) milyenre is lenne szükségem a tömegnöveléshez? 2. Kérdés lett egy kis pocak a sok evéstől, tudom valahogy csökkenteni vag ráér a tömegelés után? Köszönöm előre is!
Moderátor megjegyzése:

Megpróbálhatod a kezdő osztottat!

roland_9d629b (2013-05-09 15:17:54)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 16 évad vagyok 182cm magas, 63kg, baromi szálkás. Már másfél éve edzek, ami meg is látszik (sok kihagyással) de sajnos nem híztam sokat, inkább szálkásodtam, pedig tömegnövelő edzésterveket is használtam! Nagyon sokat tudok enni, de nagyon lassan tudok hízni! Milyen edzéstervet, étrendet, tömegnövelőt és(vagy) vitaminokat ajánlotok nekem?
Moderátor megjegyzése:

Hát termékból Serious Mass vagy Jumbo, ha ilyen nehezen hízol, étrendből ennek alapján állíts össze valamit: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1110

Edzésterv: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=853

De a kaján dől el a dolog, nem az edzésen, meg a kiegeken!

bence_9cc125 (2013-03-17 15:15:48)  
like_button dislike_button
 
Hello! Èn 18éves vagyok 185cm es 85kg szerintem ez sok egy,most szeretnék elkezdeni kondizni es abba szeretnek segitseget kerni hogy milyen taplalekkiegeszitot kellene hogy szedjek ahhoz hogy a hasamon talalhato zsírt kezdje felvaltani az izom, ezt az edzéstervet csinálnám 2-3honapig..!Az etrend dietas legyen vagy milyen?? Ne haragudj a sok hulye kerdes miatt :D ja es eléggé hízékony vagyok ugymond:/
Moderátor megjegyzése:

Kezdetnek mindenképpen eezz olvasd el, mert a válasszal egy könyvet meg lehjetne tölteni, de már megírtuk előre: ) :shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=561

balint_a4e480 (2013-03-15 12:04:00)  
like_button dislike_button
 
Helló 6 hete nyomom az átmozgatót, átszeretnék térni valami másra milyen edzés tervet javasólsz? Mezomorf nehezen hízó alkatú vagyok.
Moderátor megjegyzése:

Ezzel folytasd: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=62

tamas_99496f (2013-03-12 09:54:08)  
like_button dislike_button
 
v! eloszor is elnezest keresek az irasomert, de telefonrol irok. nos, 190 magas 90 kg vagyok. egy honapja kezdtem el edzeni es a kezdo atmozhato edzestervet nyomtam. viszont az kicsit aggasztott, hogy a fekvenyomas csak 10 kilo + ruddal ment. ez volt a legeljen azota nem valtoztattam rajta. most mar azert konnyen megy, de lehet a 20 + rud meg nem menne. nem ego ez egy kicsit? :) ezzel kapcsolatban pedig azt kerdeznem, hogy mikor kezdjek el emelni a sulyokon? mikor mar konnyen megy vagy havonta? mivel letelt a 4 het, atternek egy masik tervre. na de melyikre? en a kezdo osztottra gondoltam (body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=62) , szerinted? es meg annyit, hogy pl ha lenne nap amikor van bicepsz is, akkor mennyire kell pontosan betartani az edzestervet? gondolok itt arra, hogy van mondjuk ket gyakorlat ra de en attol fuggetlen csinalhatok tobbet is nem (hogy jol bedurranjak :D )? koszonom szepen elore is.
Moderátor megjegyzése:

Én két hónapig nyomnám az átmozgatót. Utána mehet az osztott. És tartsd be!

spadie (2013-02-28 11:41:42)  
like_button dislike_button
 
Itt minden gyakorlatot meg kell csinálni egy edzésen heti 3x? Vagy 3 fele osztani? Régen kondiztam 3-4 évet, hány hétig kell ez az átmozgató? Sajnos van olyan a teremben, nincs 5 kilósnál kisebb kézi súlyzó ami elég nehéz egy-egy gyakorlathoz. Megfelel sima tárcsasúly is pl. tricepsz gyakorlathoz? Vagy rossz szokást vesz fel az ember?
Moderátor megjegyzése:

Heti három teljes test edzés, igen. Lehet tárcsával is tricepszezni, persze! 2-3 hónapig mozgasd így át magad.

miklos_cded79 (2013-02-26 16:26:21)  
like_button dislike_button
 
Szia! Azt szeretném kérdezni, hogy milyen étrendet kövessek az átmozgató időszakban? Üdv és köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

A rendes testépítő étrendet: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1110

balint_a4e480 (2013-02-17 20:59:35)  
like_button dislike_button
 
Én azt akarom még kérdezni, hogy Tömegelési időszakba vagyok most kezdtem elég nehezen szedek fel + kilókat eddig rendszeresen végeztem aerob testmozgást, heti mennyi aerob testmozgást ajánlasz így tömegelés mellé nekem??
Moderátor megjegyzése:

Ha extra nehezen hízol akkor semennyit, ha egészségügyi okokból fontosnak tartod - amit nagyon is jól teszel - akkor heti max 2x30 perc legyen.

packo1899 (2013-02-12 11:20:28)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Szeretnék elkezdeni edzeni, és kezdés előtt szeretnék segítséget kérni! 2008-ban 60kg-ról felhíztam kb. fél év alatt 90kg-ra, ezután csak híztam 105kg volt a legtöbb, most sikerült egy kicsit fogynom, 85 - 90 kg között mozgok. Szálkásítani szeretnék, de ismerősöm aki már régóta testépítő, azt mondta hogy nekem rengetek idő lenne mire szálkás lennék, és egyszerűbb lenne ha tömeget növelnék. Mennyi idő lenne hogy szálkásítani tudjak és mit javasoltok szálásítás vagy tömegnövelés? És amit kifelejtettem 175 cm magas vagyok!
Moderátor megjegyzése:

Ha nincs rajtad izom akkor inkább izomnövelést javasolok. De hamarosan lesz erről egy cikk is a bodybuilderen!

krisztian_667b7b (2013-02-11 13:16:15)  
like_button dislike_button
 
Szia! Én is szeretnék tanácsot kérni:-) Múlthéten elkezdtem újra edzeni, szinte a nulláról, mivel 6-7 éve nem jártam konditeremben. 180 cm magas vagyok és 90 kg, kérdéseim: - szét lehet-e választani a fenti edzéstervet 2 alkalmasra, ha minden izomcsoportra 2 féle gyakorlatot csinálok, érdemes-e - szeretném megtartani a jelenlegi súlyomat, viszont a felszedett kilók legnagyobb része a hasamra ment, sajnos jelenleg is ülőmunkát végzek - a helyes étrend mellett javasolsz-e valamit szedni már így a kezdetek kezdetén, illetve van-e valami napi max kalória beviteli javaslatod? Köszi a válaszokat előre is!
Moderátor megjegyzése:

Én az első hónapot mindenképpen így tolnám végig ahogy itt le van írva. Edzések után szedj fehérjeturmixot, ez legyen az a kiegészítő, ami soha nem fogy el otthonról. Minden más csak sallang hozzá képest. Pl 100% Whey Protein. Mellé természetesen egy multivitamin!

balint_a4e480 (2013-02-08 17:37:08)  
like_button dislike_button
 
Hát ami azt illeti a kérdéseim nagy része megmaradt ha nem tudok 3 mat edzeni jobb ha kettőt edzek de azt megfelelő pihenővel? És ráálnának e az izmaim 1 hónap alatt az edzésre? Egyébként könnyen izmosodó de szálkás mezomorf alkat vagyok, . A zöld, vagy sárga Jumbót ajánlod inkább és miben különböznek?
Moderátor megjegyzése:

HEti 2 edzés tuti kevés. Egy hónap kevés az átmozgatásra, minimum kettő kell. Ha hízékony vagy akkor sárga, ha nehezen zsírosodsz akkor zöld!

balint_a4e480 (2013-02-06 11:48:31)  
like_button dislike_button
 
És még azt szeretném megkérdezni hogy megfelelő bemelegítéssel és napi nyújtással Eltudom kerülni azt hogy ugy menjek mintha két kiló kenyér a hónom alatt lenne ? Mert amúgy nem hiszem hogy az izmoknak az egészséges ha úgy beálnak, késsőbbi éveimbe nem okoz majd ez problémát? mert roncsolom az izmaimat tulajdon képpen a testépittéssel. Hogyan tudom elkerülni ezt?
Moderátor megjegyzése:

Nyújtással ez abszolút elkerülhető, bár szerintem aki így megy, az gyakran direkt csinálja :D

balint_a4e480 (2013-02-05 21:35:17)  
like_button dislike_button
 
HEllo !! 70 kg os vagyok 180 magas 21 éves kb fél- 3/4 éve aktívan sportoltam (Kick box, Kondi) de azóta abba hagytam, szeretnék fekszedni 5-10 kg ot tiszta izomban a kérdéseim : -Milyen tömegtövelőt ajánlaszz, étkezést. -HA heti kétszer tudok csak edzeni, illetve néha hármat de akkor az egyik nap a másik után lenne nem lenne pihenő. Inkább tartsak edzek 2 napot rendes pihenővel mint hármat rendetlennel? -Sokszor teli a konditerem nagy baj HA a gyakorlatokat nem sorrendben csinálom ? -És mivel nekem van sport múltam nem szeretném ezt csinálni 2-3 hónapig szerinted ráálnának az izamaim 4-6 hét alatt is az edzésre? Válaszodat köszönöm !!!
Moderátor megjegyzése:

Elsőre klikk ide, és ha kérdésed marad, kérdezz bátran: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=561

tamas_3c7c4b (2013-01-11 00:20:20)  
like_button dislike_button
 
Hali nekem egy olyan kérdésem lenne , hogy 5 hónap után most újrakezdem ezt a szép sportot és jó ha ezt követem egy ideig , vagy mást ajánlatok? Válaszodat elöre köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Kezdésnek ez tökéletese megfelel.

petya8 (2013-01-07 21:15:32)  
like_button dislike_button
 
Szia! Szeretnék egy 100%WPP-t reggeli,és edzés utáni fogyasztásra,és egy 100%Casein Complexet éjszakai fehérjének lefekvés előtt,ez így megfelelő lenne? Vagy érdemes a Caseint is edzés után szedni,vagy keverve?? Szerinted hogy lenne célszerű? Vagy elég egyféle fehérje? Üdv:Petya
Moderátor megjegyzése:

Az első megoldás mellett maradj!

marci_34136f (2012-12-18 18:50:02)  
like_button dislike_button
 
helo! a kedző átmozgató edzést követem 1-2 hete viszont a hiperhajlításhoz nincs partnerem de a terem ahová járok (kicsi) sem rendelkezik erre használható paddal. kérdésem mivel erősíthetném még a hátam vagy törzsem a kezdetekben vagy akár utána ezen a gyakorlaton kívül? illetve mennyire fontos ez a gyakorlat ha mellette a többi gyakorlatot mind megcsinálom?
Moderátor megjegyzése:

Felhomorítás földöjn, vagy kis súllyal felhúzás, ha van ki megmutassa (csak akkor!)

Mpgabor (2012-12-17 14:20:58)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ismét kérdezni szeretnék, remélem nem hülyeséget. Szóval összepakoltam az étrendtervezővel az étrendemet. Úgy okoskodtam, hogy olyan 90 kiló körül szeretnék maradni, így a kaját is ez alapján raktam össze, 3g/tskg fehérje és 3g/tskg szénhidrát, elosztva 5 étkezésre. A kérdésem az lenne, hogy ezzel fogok-e fogyni, vagy vegyem lentebb mondjuk a szénhidrátot? Mert amit néztem diétás étrendet én azt nagyon kevésnek találtam a 90kghoz. Meg mellette csinálom heti 3szor a javasolt edzéstervet, annyi hogy beraktam még egy tárogatást is, mert mellben gyenge vagyok. És még annyi, hogy edzésnapon a fehérjét ihatom edzés után rögtön?(A Volumass helyett a boltban sima fehérjét javasoltak, mert hogy a felesleg miatt még jobban hízni fogok, illetve azt tanácsolták hogy azt mindennap ihatom 2szer, erről mi a véleményed.) És ha igen akkor mennyit? Mert arról is olvastam itt, hogy ti 1:2 arányban javasoljátok, de ez 90 kg esetében hogy nézne ki? A segítséget előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Az, hogy a 3g ch mellett fogysz-e, nem tudom, mert alkati kérdés. Én kb ennyinél kezdeném a diétát, de ismerek olyat aki ennyivel már tömegel. A fehérje mehet edzés utáén azonnal. Egy jól kiszámold diétában beleférhet a Volumass, de kizárólag csak edzés után, nehezen hízó alkatúaknak.

Mpgabor (2012-12-03 13:08:08)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nekem az lenne a problémám, hogy az étkezést nem tudom összerakni magamnak. Olyan 185 cm magas vagyok és 95 kiló, van rajtam felesleg is, főleg has tájékon. Nagyon sokat nem szeretnék fogyni, inkább átalakulni, mellben, karban fejlődni. Az edzéstervet ami fent van 1-2 hónapig csinálnám (utána áttérnék a következő lépcsőre), mellé innám a javasolt Volumasst edzés után, de kaja nélkül gondolom nem ér semmit :S Ha tudnál segíteni, azt nagyon megköszönném. Üdv: Gábor
Moderátor megjegyzése:

Klikk ide! http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=829

petya8 (2012-12-02 22:58:37)  
like_button dislike_button
 
2-3hónapig ezt az edzéstervet csinálom hetente háromszor,utána jöhet a Kezdő osztott edzésterv?
Moderátor megjegyzése:

IGen!

trenyo91 (2012-11-29 14:32:15)  
like_button dislike_button
 
Tehát akkor azt mondjátok, hogy az általatok felsorolt 10 gyakorlatott mind csináljam meg egy nap alatt? Vagy osszam el 3 napra?
Moderátor megjegyzése:

Mindet egy napon kell végezni, és ezt a teljes test edzést kell  heti 3x végezni.

trenyo91 (2012-11-29 11:27:14)  
like_button dislike_button
 
Hello. Én tegnap elött kezdtem el újra edzeni 1 év kihagyás után. Az írás alapján csináltam a dolgokat. Mell-bicepsz edzés volt. Mind a két izomzatra 3 gyakorlatott csináltam 3*12őt. Üres rúddal vagy kicsi kézi súllyal. (Fekvenyomás üres rúddal, tárogatás gépen kicsi súllyal, szűknyomás 8-8 kg-val - illetve bicepszre - karhajlítás egyenes rúddal üresen, kalapács 5-5 kg-al, koncentrált bicepsz 5-5 kg-al). Másnapra mind a két könyököm begyulladt mint a fene. Fáj de kegyetlenül... Mit ronthattam el? Mi az amit másképpen kellett volna csinálnom? Illetve mi az amivel a gyógyulásomat gyorsíthatnám? Jelenleg jégzselét és Joint-x-et használok. Köszönöm a válaszod. Nagyon fontos lenne számomra!!
Moderátor megjegyzése:

"Az írás alapján csináltam a dolgokat. Mell-bicepsz edzés volt."

Írod ezt ott, ahol egy teljes test edzés van...

Pihend ki, és kezdd el a teljes test edzéseket.

balazs_97e1 (2012-11-14 13:00:37)  
like_button dislike_button
 
Hello! 177cm és 66 kg és 23 éves vagyok. Tegnap kezdtem el edzeni. Ezek alapján összeállitottam egy kezdő edzésprogramot: heti 3 teljes átmozgató edzés 3 sorozat 10 ismétléssel mindenből. A gyakorlatok: fekvenyomás, bicepsz állva, vállból nyomás egykezessel, tricepsz ülve egykezessel, gugolás gugoloképpel, hasprés. Úgy gondoltam, hogy ezt csinálom 6 hétig és onnét osztott ugyancsak 3 napos ezdéssel folytattnám a súlyok emelésével. Az lenne a kérdésem, hogy ez így jó vagy valamit válltoztatnom kellene és ha igen mit? Köszöm előre is a választ! :)
Moderátor megjegyzése:

Nagyjából okés, amennyire ezt így meg tudom ítélni.

lajos_5e40cb (2012-11-05 19:01:25)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 189cm/85kg vékony, szálkás alkatú vagyok. Mozgáshiány miatt( térd sérülés) két hónapot nem sportoltam. Felesleg képződött has tájon. A kérdésem az lenne, hogy minőségi étkezéssel és a hasizom gyakorlatok végzésével ledolgozható-e a felesleg? Azért kérdezem ezt, mert feljebb ezt olvastam:" a hasizom edzés nem alkalmas a hason levő zsír eltávolítására, a has izmai és a bőrünk alatt levő zsír között semmi összefüggés nincs!" Köszönöm előre is a választ!
Moderátor megjegyzése:

Hát, a hír igaz, tehát a hasazás mindegy, de nyugi, ha tényleg szálkás alkat vagy (bár az ilyen alkatúaknak nem szokott felesleg képződni semmilyen körülmények között) akkor amint elkezded újra az edzést, a hasad is rendben lesz.

Viewsoniy (2012-10-18 16:14:14)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ma kezdem az edzést úgy néz ki, ezzel a kezdő átmozgató edzéstervvel. Az egyik kérdésem az lenne, hogy mennyi ideig nyomjam? A másik meg az volna, hogy milyen kiegészítő turmixot (vagy mit :D ) ajánlotok? 185 cm, 85 kg vagyok, szóval nem a sovány kategória, de azért nem is a duci. El akarom tüntetni a felesleget, és erősödni is szeretnék. Köszönöm előre is a választ!
Moderátor megjegyzése:

2-3 hónapig. Szedd a Volumass 35 Professionalt, kizárólag edzés után, kezdetben másra nem lesz szükséged.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Ronnie Coleman men's physique-ben debütál!
A profi testépítés történetében soha nem látott fordulatra számíthatunk: többek között az idei Arnold Classic eseményein...
Küzdősport, harcművészet
Itt találod küzdősportokkal kapcsolatos cikkeinket. Legyen az karate, box, MMA, vagy bármilyen más harcművészet, itt hel...
Glukuronolakton
Mi ez és honnan származik? A glukuronolakton (glukuronsav lakton) egy természetes, a testünkben megtalálható metabolit...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
671 ms