Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - 4.
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Minta a neve is mutatja, a cél az átmozgatás, az ízületek, izmok hozzászoktatása ehhez a fajta mozgáshoz, az izmok izolált működtetésének elsajátítása (a testépítés célja nem csupán a súly mozgatása, hanem a súly koncentrált mozgatása az éppen edzett izommal, vagyis az izom működtetése), a helyes mozgási technika elsajátítása, a helyes légzéstechnika és egyebek megtanulása. Ezért minimális súlyokat alkalmazzunk! Ez a szakasz kikerülhetetlen és nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a sérüléseket rögtön az elején és a későbbiekben is elkerüljük.
- tárogatás
- vállból nyomás egykezessel
- lehúzás csigán tarkóhoz
- hiperhajlítás
- bicepsz állva 3x
- tricepsz állva egykezessel 3x
- lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel 3x
- lábhajlítás
- vádli állva 3x50
- hasprés / lebegőülés 3x
Heti 3 edzés . pl. hétfő-szerda-péntek, mindenből 3 sorozat 10-12 ismétléssel, kb 1 perc pihenővel.
A legfontosabb alapelv hogy a mozgás mindig kontrollált legyen, különösen a negatív szakaszban, soha ne ejtsük le a súlyt! Edzés előtt melegítsünk be 5-10 percig kardiógépen és végezzünk gimnasztikát, karkörzéseket stb. hogy átmozgassuk magunkat.
Nőknél nagyon gyakran előforduló mánia hogy csak a problémás testrészeiket szeretnék edzeni. Tehát pl. a feneküket hogy lefogyjon róla a zsír. Egyrészt edzéssel a zsírt leszedni ilyen formán nem lehet, másrészt a test egy teljes egység, az optimális formához miden izmát edzeni kell. Ez a program erre tökéletesen alkalmas, MINDEN izmot megedz, komolyabb szintre lépni nem kívánóknak - pl. aki csak fogyni akar - hosszú távra is. Ebben az esetben azonban a súlyokon növelni kell olyan szinten 6-8 hét után, hogy azért érezhetően nehezek legyenek.
1. tárogatás
A tárogatás egy nyújtó jellegű gyakorlat. Nőknek a mell edzésére csak korlátozottan van szükség, mivel a mellizmok megvastagodása megváltoztathatja a női mell formáját ami nem visszafordítható. Nyilvánvalóan mivel a női mell zsírszövetes állomány a mellizom felett van, a mellizom megvastagodása befolyásolja a látványt, ami nem biztos, hogy pozitív, a mellizom edzésének abbahagyása és a mellizom elvékonyodása pedig nem biztos hogy a kezdő pozíciót eredményezi. Így nagyon meg kell gondolni a mellizom edzését, alapesetben ez csak minimális szinten szükséges. Ellenben az a tévhit hogy a mellizom edzése hatására a női mell lefogy nem igaz. Ugyanúgy nincs itt sem helyi zsírégetés, mint a hasizom edzésénél. Végrehajtás: fogjunk meg két egykezes súlyt. Feküdjünk stabilan egy padra, a súlyokat a függőleges, kissé befelé hajlított, majdnem nyújtott karral tartsuk a mellkasunk előtt. Nem kell összeérni a súlyzóknak. Ebben a pozícióban a mellizmunk feszülését kell éreznünk, hasonlóan, mint amikor fekvenyomásnál kinyomjuk a rudat. Engedjük innen le oldalra íves mozdulattal lassan, nagyon óvatosan a súlyokat úgy, hogy a mellizmaink jól kinyúljanak. Ne használjunk nagy súlyt. Tartsuk meg egy másodpercig, majd emeljük vissza a kezdő pozícióban, a mellizmainkkal húzzuk össze a karunkat oldalról, ne keverjük össze semmilyen nyomó mozdulattal. A mozdulat olyan mintha átölelnénk egy fatörzset. Derekunk, fejünk. Lábunk ne mozduljon. Lefelé beszívjuk, felfelé kifújjuk a levegőt.
2. vállból nyomás egykezessel
A vállból nyomást két darab könnyű egykezes súlyzóval végezzük, lehetőleg háttámlás padon. Állítsuk a támlát függőlegesre vagy közel függőlegesre. Vegyük fel a súlyt úgy hogy az minél lejjebb legyen a kiindulóhelyzet és az alkarunk függőleges legyen. A súlyzó nyele vízszintes legyen vagy kicsit befelé billenjen. Vegyünk levegőt, majd nyomjuk ki a súlyt felfelé és közben fújjuk ki. A súlyzó egyenes vonalban mozogjon kicsit ferdén befelé, a végpont majdnem a fejünk felett van majdnem nyújtott karral. Érezzük a vállizmainkat! Engedjük lassan le, szívjuk be a levegőt és ismételjünk! Nem kell ebben a szakaszban sok súly, nem baj ha könnyű, az izmot próbáljuk meg érezni!
3. lehúzás csigán tarkóhoz
Ez az a gyakorlat amit nagyon sokan végeznek rosszul. Üljünk be a gépbe, fogjuk meg a rudat széles fogással. A derekunk homorú legyen végig! Ne görbítsük be a hátunkat és a nyakunkat! A nyakunk mögé húzzuk be a rudat, de közvetlenül a nyakunk mögé, érintheti is, ne pedig kicsavart vállakkal a lapockánkhoz le! (Ezt a számomra rejtélyes horror mozdulatot nőktől szoktam látni főleg.) A probléma az, hogy a karunkat teljes mértékben ki kell kapcsolni a mozdulatból, a kar csak egy kampóként szolgáljon. Ne fogjuk át a hüvelykujjunkkal a rudat, úgy könnyebb lesz a kart nem használni. A lapockánk mozgására kell figyelnünk, a hátizmainkkal mozgatjuk a lapockánkat. Amikor lehúzzuk a rudat, fújjuk ki a levegőt és érezzük, hogy a hátizmunk középen megfeszül, egy pillanatra tartsuk meg, majd lassan nyújtsuk ki, szívjuk be a levegőt és érezzük oldalt hogy a hátizmunk nyúlik. Tilos a súlyt rángatni, ne engedjük, hogy lendületünk legyen és ne engedjük a súlyt visszaesni!
4. hiperhajlítás
Ez az első hátizmokat és gerinc melletti izmokat dolgoztatja meg, szükség van egy hiperhajlító állványra. Akasszuk be a lábunkat, eresszük le felsőtestünket lassan, közben vegyünk levegőt. Amikor alsó hátizmunk már nyúlik, indítsuk el felfelé a levegő kifújása közben a mozdulatot úgy ne legyen lendület és egészen homorítsuk fel magunkat amennyire tudjuk. Ott tartsuk meg egy pillanatig, majd lassan engedjük le.
5. bicepsz állva
Fogjuk meg a rudat vállszélességben, nyújtott karral, de úgy, ahogy a bicepszünk nyúlása engedi, nem kell a könyököt vízszintesre kifeszíteni. Egyenes derékkal, nem hintázva húzzuk fel a rudat úgy, hogy bicepszünk teljesen megfeszüljön. Sőt, nekünk kell ráfeszíteni! A felkarunk nem mozdulhat el a függőlegestől, csak minimálisan előre, de ez max. 2 centi! Nem emelhetjük előre a felkarunkat hogy a súlyzó "beessen" a bicepszünkbe! A felső holtponton tartsuk meg egy pillanatra, majd lassan, kontrolláltan engedjük le a súlyzót, miközben beszívjuk a levegőt! A kiindulóhelyzet elérése után lendület nélkül ismételjünk!
6. tricepsz állva egykezessel
Tricepsz állva egykezessel, egy ülve is végezhető gyakorlat, a lényeg az hogy karunk és felsőtestünk függőleges. Nyújtsuk ki egyik karunkat felfelé, teljesen függőleges felkarral, kezünkben a súlyzóval. Innen lassan engedjük le a nyakunk mögé, befelé úgy hogy a tarkónk mögé kerüljön a súly, közben szívjuk be a levegőt. Engedjük le annyira, amennyire tudjuk, anélkül hogy a felkar kimozdulna függőlegesből Innen nyomjuk fel a tricepszünkkel - ha a vállunkat érezzük, túl sok a súly- közben fújjunk ki. Nyújtsuk ki fent a karunkat, amennyire tudjuk- ekkor fog a tricepsz megfeszülni, majd ismételjünk.
7. lábnyújtás és/vagy guggolás
Lábnyújtás: ez most azoknak, akiknek a guggolás problémát okoz. Üljünk be a lábnyújtó gépbe, de előtte állítsuk magunkhoz. A térdünk a gép forgáspontjában legyen. Akasszuk be a lábunkat, teljesen beengedett helyzetből indítsuk a mozdulatot és nyújtsuk ki a lábunkat teljesen, úgy hogy a combizmok megfeszüljenek, közben levegő ki. Ezt égető érzés fogja elég hamar kísérni. Tartsuk ki egy másodpercig, majd engedjük lassan le és szívjuk be a levegőt. Ne koppanjon le a súly a gépen!
Guggolás: ez kemény dió, a guggolást megtanulni nem olyan egyszerű. A legtöbb kezdőnek elég lesz még a saját testsúlya is. A gyakorlatot kis terpeszben kell végezni, enyhén kifelé mutató lábfejekkel. A combjaink "közé" beguggolni, nem összetett lábbal rá. Nagyon fontos hogy egyenes legyen mozdulat közben a derekunk, pontosabban homorú és a hátunk közel függőleges. Ellenkező esetben nagyon súlyos gerincsérüléseket lehet szenvedni, alapvető a gerinc védelmének szükségessége. Azonban telitalppal leguggolva legtöbbünk előredől az achilles-ín merevsége miatt, ez tilos! A megoldás az, ha a sarkunkat hagyjuk emelkedni, így sarokalátét szükséges. Nagyon sok vita van ezzel kapcsolatban - én a sarokalátétet kötelező eszköznek tartom. Ha megvan a mozdulat, már csak arra kell ügyelnünk, hogy guggolás közben ne nézzünk le, mert előre fogunk dőlni. Legjobb keresni fent egy fix pontot szemmagasság felett és azon tartani a tekintetet, ne nézzük a lábunkat! Így a derekunk és a mozgás vonala egyenes marad! A gyakorlatot úgy kezdjük hogy kivesszük a rudat az állványból, vagy súly nélkül a csípőnkre tesszük a kezünket és felfelé nézve lassan leguggolunk minél mélyebbre, minimum vízszintesig, közben nagy levegőt veszünk.. Nem kell figyelnünk, de a térdünk ilyenkor kicsit kifelé mozdul. Lent egy pillanatra álljunk meg, de NE rugózzunk! Induljunk el felfelé a levegő erőteljes kifújása közben egészen majdnem nyújtott lábig. Semmiképp se rúgjuk hátra a térdünket a felső holtponton! A térdünk felfelé mozgás közben befelé mozdul, de ne engedjük, hogy függőlegesnél beljebb mozduljon "x láb" szerűen, erre viszont ügyelni kell! Lefelé lassan felfelé dinamikusan mozogjunk!
Pár hét alatt mindenképpen át kell állni a guggolásra, vagy 6 hét után továbblépni komolyabb programra.
8. lábhajlítás
Feküdjünk fel a lábhajlító gépre. Térdünk a forgáspontnál. Emeljük fel a súlyt a lábbicepszünkkel úgy, hogy a derekunk ne mozduljon felfelé, közben fújjuk ki a levegőt. A felső holtponton feszítsük meg a lábbicepszet és lassan engedjük vissza. Alul engedjük kinyúlni lassan, ne koppanjon le a gép, majd ismételjünk.
9. vádli állva
Kezdőként nem szükséges vádligép még. Egyszerűen álljunk meg valami kapaszkodó mellett és párhuzamos lábbal emelkedjünk fel a vádlink segítségével, teljesen feszítsük meg a csúcson, vagyis álljunk lábujjhegyre, majd lassan vissza. Ez akkor jó ha fáj!
10. hasprés/lebegőülés
A has edzését végezhetjük első gyakorlatként, mert jó az egész test bemelegítésére. A hagyományos felülést felejtsük el. Koncentráljunk a hasizmainkra. A haspréshez római szék kell. A préselő mozdulat nem a felsőtest előre mozgatását jelenti, hanem szó szerint a hasunk összepréselését, miközben gerincünk begörbül előre. Tartsuk meg egy pillanatra összepréselt állapotban, majd engedjük ki, de csak annyira hogy hasizmaink ellazuljanak. Préseléskor fújjuk ki a levegőt. A lebegőülés hasonló, ott a talajon fekve egyszerre emeljük a lábunkat és a felsőtestünket a hasizmaink segítségével. Csak mint tornaórán! Felhívnám itt a figyelmet arra, hogy a hasizom edzés nem alkalmas a hason levő zsír eltávolítására, a has is mai és a bőrünk alatt levő zsír között semmi összefüggés nincs!
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Mennyi aerob és kardió edzést lehet ehhez az edzéstervhez rakni, és hány percesek legyenek? Edzés után raknám mert úgy nagyobb a HGH termelés.
Ha edzés után csinálod, elég lesz 15 perc gyaloglás is. Minden edzés végén akár.