Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - 2.

Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - 2.

2012-03-12
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ezt a programot legalább három-négy hónapig javasoljuk végezni. Hetente három edzés teljes testre vonatkozóan. Edzések között legalább egy nap pihenő tartandó. A sorozatszámot havonta kell növelni, de csak háromig!! Ennél többet nem kell edzenie egy kezdőnek, még akkor sem, ha a sok okos a konditermben mást is mond.

Az ismétlésszámokat csökkenteni a sorozatok számának növelésével. Ha túl soknak bizonyul az adag, akkor vagy a sorozatok számát, vagy az edzések gyakoriságát kell csökkenteni.

Első edzésnap

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Guggolás 3 12 / 10 / 8
Fekvenyomás 3 12 / 10 / 8
Lehúzás mellhez 3 12 / 10 / 8
Mellről nyomás 3 12 / 10 / 8
Bicepsz állva rúddal 3 12 / 10 / 8
Tricepsz fekve rúddal 3 12 / 10 / 8
Csuklóbehúzás 3 12 / 10 / 8
Vádli állva 3 12 / 10 / 8
Hasprés 3 3x25

Második edzésnap

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Lábtolás 3 12 / 10 / 8
45o-os nyomás 3 12 / 10 / 8
Evezés rúddal 3 12 / 10 / 8
Nyakból nyomás 3 12 / 10 / 8
Kalapácsos bicepsz 3 12 / 10 / 8
Kábelnyomás 3 12 / 10 / 8
Csuklóbehúzás 3 12 / 10 / 8
Vádli ülva 3 12 / 10 / 8
Lábemelés 3 3x25

Harmadik edzésnap

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Lábnyújtás 3 12 / 10 / 8
Tárogatás 3 12 / 10 / 8
Evezés csigán 3 12 / 10 / 8
Oldalemelés 3 12 / 10 / 8
Koncentrált bicepsz 3 12 / 10 / 8
Lórúgás 3 12 / 10 / 8
Fordított bicepsz 3 12 / 10 / 8
Szamárvádli 3 12 / 10 / 8
Felülés 3 3x25

Amint látható, nem bonyolult edzésterv és mindenhol kivitelezhető, nincs benne egyetlen olyan gyakorlat sem, amelyhez spéci gép kellene. Ennyi!



Kapcsolódó cikkek
Gumikötéllel a tökéletes alakért
A kifogásokból már épp eleget hallottunk! Nem baj, ha nincs kedved kimozdulni otthonról, mert hideg van, esik az eső és mert a srácok folyton bámészkodnak. Léte...
A negyedórás válledzés
Foglalkoztunk már a mell, a hát és a kar rövidített edzésével is, lássuk hát a vállakat! Bizony, a delták is leedzhetők egészen rövid idő alatt, de nem tagadjuk...
Az izomelsőbbség elve a lemaradt testrészek felhozására
A Weider-féle izomelsőbbség elve szerint azokat az izomcsoportokat, melyeket fel akarsz hozni, vagy amelyekre jobban oda akarsz koncentrálni, az edzéseid elején...
Lábnap – guggolás nélkül
Számos oka lehet annak, ha valaki kihagyja a guggolást. Persze az nem indok, hogy nincs kedved hozzá, az nem elég indok… Természetesen nem véletlen, hogy a gug...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-03-19
Sziasztok. Az lenne a kérdésem, hogy fejlődésben nem hátrány ez, hogy heti 3x van megedzve egy izomcsoport? lehet olvasni olyat is, hogy egyszer jó, de olyat is, hogy többször. Mi az igazság?
 
Válasz
2019-03-20
Szia!

Az fejlődésben a hátrány, ha egy izmot egy héten csak egyszer dolgoztatsz meg :) Ha naturál vagy persze. A fehérjeszintézis, vagyis az "új anabolikus ablak" 24-48 órán át tart naturál embereknél, vagyis ha letelt a 48 óra, akkor az izom már nem fejlődik, így újra meg lehet edzeni. Ezért működött mindig is az a taktika, ha volt egy lemaradt izomcsoportod, akkor azt egy héten többször is meg tudtad edzeni, és Voila!, elkezdett fejlődni az izom.

?
Kérdés
2019-01-06
Szia!
A kalapács bicepszet és a vádlinál a derékszögben való vádlizást (soleus) belehet-e rakni még?
 
Válasz
2019-01-09
Szia!

Kifejezetten nem. teljes testes edzésnél tilos, káros egy izomcsoportra két gyakorlatot végezni.

?
Kérdés
2018-06-12
Szia!
Ha letoltam ebből a 3-4 hónapot, akkor ezután mit ajánlasz?
Reggelente edzek és kb. 1 órám van az edzésre.
 
Válasz
2018-06-13
Szia!

Ha bevált, bejött, megszeretted, akkor akár folytathatod is. Kicsit azért változtass rajta, mert mostanra már biztos megszokta a szervezeted. Próbáld ki az itt leírtakat: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - 3..

Ezt csináld heti 3x szintén 3 hónapig, aztán visszaválthatnál megint arra, amivel kezdtél. Egy idő után el fogsz jutni arra a szintre, hogy képes leszel saját edzéstervet összeállítani magadnak, ez egyébként a legjobb, hiszen mindenki más és más gyakorlatokat érez jobban. A fekvenyomás például jó gyakorlat, de nem mindenki tud ráérezni. Aki nem tud ráérezni, annak már nem jó a gyakorlat.

?
Kérdés
2018-01-14
Szia! Az idén kezdek el konditerembe járni, és a testemet edzeni. Tehát kezdő vagyok. :)
Kezdésnek ezeket a gyakorlatokat kezdjem el végezni hónapokon át, vagyshop.builder.hu/kezdo-atmozgato-edzesterv-ferfiakn... ?
Amit ajánlotok kezdésnek, azt fogom.
A második kérdésem pedig az lenne , hogy : Ha már elkezdek aktívan edzeni hétfő-kedd-szerda, és nekem mint kezdőnek, milyen porokat/szereket lenne érdemes kezdettől szedni? Válaszát előre is köszönöm!
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Ezt az edzéstervet elkezdheted, ez az egyik legjobb, mert tartozik hozzá videós magyarázat is. Másfél-két hónapnál tovább ne csináld, kezdj el egy másikat, mondjuk ezt: Az alap tömegnövelő edzésterv.

Ami a tápkieget illeti, fontos lenne beszerezned egy profi multivitamint, edzés után innod kellene tejsavófehérjét, és ehhez kellene hozzákeverni egy kis szénhidrátot: SuperCarb Fast, mondjuk olyan 20-30 grammot.

A legnagyobb figyelmet viszont a szilárd étkezésnek szenteld, erről a témáról is találsz egy csomó anyagot nálunk. Hajrá! :)

skrabak_827d76 (2016-02-15 19:12:47)  
like_button dislike_button
 
Üdv. :D Annyi lenne a kérdésem,hogy ugye MMA-zok és mellette gondoltam a súlyzós edzést. És már elolvastam 'Az izmos harcosok" könyveteket(ugye amiben írtok egy súlyzós edzésről ami főleg a robbanékonyságot fejleszti és ugye küzdősport mellett végezendő)- És ott az van leírva,hogy ugye azokat az alap gyakorlatokat érdemes végezni annyi ismétléssel amennyivel ott a könyvbe van leírva.(és csak azokat. ami érthető is ugye,hogy ne lassuljak be,és ott pl tiltja a tárogatást..stb). És az lenne a kérdésem(ugye 3 éve csinálom az MMAt),hogy ilyenkor is csináljam meg az átmozgató edzéseket vagy csináljam ami a könyvbe van leírva. A választ előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ha súlyzós edzést nem végeztél korábban, akkor érdemes lenne legalább egy hónapig átmozgatni. Ez egy teljesen más terhelést jelent, hozzá kell szokniuk az ízületeknek és izmoknak.

jgalantai (2014-10-16 08:45:49)  
like_button dislike_button
 
Üdv Nagyon tetszik ez az edzésterv, szeretnék is azonnal belevágni, de van itt egy mondat, amit nem igazán értek. "A sorozatszámot havonta kell növelni, de csak háromig!! " Vagyis az első hónapban egy sorozatot csináljak, a másodikban kettőt, a harmadikban hármat? (az egy sorozat olyan kevésnek tűnik :) Köszi J.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Pedig egy egésztestes programban nem az. :) Szóval jól értelmezted. De talán egyszerűbb egy alap átmozgató programmal kezdeni, majd egy 2 napos osztott programmal folytatni.

biro_242060 (2014-10-02 11:16:25)  
like_button dislike_button
 
Hello. Olyan kérésem lenne, hogy hogyan kell értelmezni a sorozatot illetve az ismétlést? A sorozat az az lenne, hogy hanyszor kell megismételni a feladatot? Az ismétlés pedig, hogy 3x8 vagy 3x12? Meg milyen táplálék kiegészítőt használjak? Most kezdeném el az edzést nő vagyok. Köszönöm előre is válaszod.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Igen, a sorozat az az hogy hányszor végzed az adott gyakorlatot. Az ismétlés az ezen belül az hogy hányszor emeled ki az adott súlyt.

A használt  tápkiegek erősen függenek attól, mi a célod!

andras_e0ed02 (2014-06-15 17:57:09)  
like_button dislike_button
 
Szervusz! Különösebb gondom nincs, tudom mit szedjek, ezt az edzéstervet követem és a kajálás fontossága is világos számomra, ám küzdök egy problémával. Buszsofőr vagyok, nem ritka a napi 10-12 órás műszak, egy hosszú szünettel. Ez nyilván azt jelenti, hogy nem tudok 3 óránként enni, hiába is mérem ki a napi szükséges tápanyagot. Eléggé hülyén nézne ki, ha a piros lámpánál elkezdenék rizst és zöldségeket tolni, arról nem beszélnve, hogy el is veszítem az állásom. Szóval jelenleg azt csinálom, hogy ezt a tervet követve, heti 3x tisztességesen leedzek, 2x úszom, de csak lazán és figyelek az alvásra, a napi tápanyagot pedig, ahogy tudom, eszem, küldöm befelé. Ám van, hogy 5 órán keresztül nem tudok enni, hanem előtte sokat. Így eleve halálra van ítélve a tömegnövelési küzdelmem vagy azért ez működhet. Szó se róla, 67 voltam és izomban felmentem 71-72-re, szépen látszik a munka, de ugye ez a kezdeti fejlődés, viszont nem állnék meg itt, sőt sehol, hisz akkor elveszítem. Köszönöm előre is a válaszod. Utólag annyit, hogy a barátnőmmel kezdtük együtt (ő diétát, edzéssel) és mindent innen rendelünk, olvasunk, szerzünk be. Elképesztő amit nyújtotok! Ennyi segítséget és ilyen fokú precízitást, mármint ami a rendelésekkel kapcsolatosan érezhető (külföldre iszonyú gyorsan jön meg a cucc), nagyon ritkán tapasztalhat az ember. Így tovább!! András
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ez a legtöbb, amit tehetsz. Amikor nem tudsz enni, nagy segítség lehet pl. egy teljes spektrumú aminosavkészítmény, abból is a folyékony verzió (pl. Amino Liquid 50) - ebből felhörpintesz két és fél kupakkal, és máris magadhoz vettél kb. 20g fehérjét. Az előre bekevert dolgoktól általában a falra mászunk, de ha van légkondi a buszon, akár egy zabpelyhes fehérjeturmixot is bekeverhetsz, ezt simán fel lehet hörpinteni két piros alatt. Főleg, ha zabpehelyliszttel készíted el, bár a folyadékmennyiség ilyenkor nem árt, ha több, a zab elég sok vizet képes felvenni. Ilyen dolgokban érdemes gondolkodni. :)

jozsef_c16bce (2014-06-14 10:10:38)  
like_button dislike_button
 
Üdv. 36 éves vagyok. 185 cm 135 kg kétgyermekes családapa. Eljutottam arra a pontra, hogy most már kellene kezdeni valamit magammal. A munkahelyemen nyílt lehetőség edzésre. Alap kis konditerem pár géppel. Mit javasoltok, milyen edzéstervet kövessek?? Köszönöm. Varga József
Moderátor megjegyzése:

Klikk ide: A Sárga Kapszula

ricsi_a414f0 (2014-06-09 13:00:34)  
like_button dislike_button
 
Szia 16 éves vagyok 61 kg 178 cm és nem tudom milyen edzéstervet kezdjek el ezt jonak láttam vagy tudnál valamit javasolni 100% whey protein professionalt scitec g bomb 2.0 át creatin phosphatot szeretnék venni hogy ezek együtt igy jok - e? köszi
Moderátor megjegyzése:

Sajnos nem... csupa felesleges dolog. Klikk: A gyors izomnövelés aranyszabályai

robert_cb688e (2014-05-26 23:43:30)  
like_button dislike_button
 
Szia! 24 éves vagyok 178 cm magas és 70 kg. Régebben edzegettem kb 2 éve és most szeretném újrakezdeni és ezt az edzéstervet néztem ki. A testalkatom vékony sportos viszont a hasamra feljött egy kis felesleg, ami a legalsó hasizomkockáimat eltakarja, szóval nem egy vastag zsírrétegre kell gondolni. Amikor korábban gyúrtam, 75 kg voltam és jó lenne visszaszedni azt a súlyt. Te mekkora tömeget ajánlanál ideálisnak a magasságomhoz képest? A kis felesleg miatt szükség van diétára, vagy lehet tömegnövelő edzéstervet beiktatni? És végül, ez az edzés megfelelő lenne számomra? Köszi előre is a válaszod!
Moderátor megjegyzése:

Ha tömeget szeretnél növelni, értelemszerűen ne diétázz. Fogalmam sincs, számodra mekkora lehet az ideális súly, nem vagyunk egyformák... szerintem kezdj el tömegelni, az edzésterv szinte másodlagos, de én inkább egy 3 napos osztott programot követnék a helyedben, heti 2-3 aerob edzést is beiktatnék mellé.

ferenc_aeb142 (2014-04-01 10:47:37)  
like_button dislike_button
 
Szia! Kezdő vagyok és ezt az edzéstervet néztem ki magamnak. 178 cm magas és 91 kg vagyok (inkább hasi tájékon zsírosodó). 2 g fehérje és 3 g szénhidrát bevitelre törekszem. H, SZ, P -en edzek és K, CS-ön 5-5 km futok. Tejsavó fehérjét és szójafehérjét 50-50%-ban keverve eszem edzések után + edzés ill. futás előtt L-karnitint szedek. A kérdésem pedig az lenne, hogy helyes-e ez így ebben a formában? Előre is köszönöm a válaszokat! :)
Moderátor megjegyzése:

Az arányok inkább legyenek fordítottak, de a szénhidrát mennyiségét fokozatosan csökkentsd ennyire.

Futás helyett pedig jobb lenne aerobozni.

laszlo_153cc9 (2014-01-03 10:50:08)  
like_button dislike_button
 
Szia! Azt szeretném kérdezni, hogy a gyakorlatokat a táblázatban szereplő sorrendben kell elvégezni, vagy tetszőlegesen is mehet? (Pl. első nap az 1. gyakorlat a guggolás, a 2. a fekve nyomás és így tovább, vagy pedig kezdhetek akár a fekve nyomással, majd mellhez húzás, majd bicepsz stb.) Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Végezheted tetszőleges sorrenben, de vedd számításba, hogy érdemesebb a nehezebb gyakrolatokat előbbre venni, hogy teljes erőbedobással végezhesd őket. Az sem mindegy, ha pl. kifárasztod a tricepszedet, elég nehéz lesz nyomnod utána... ilyesmikben gondolkodj.

attila_d048f8 (2013-11-13 13:08:35)  
like_button dislike_button
 
Szia azt szeretném kérdezni hogy ezt az edzédtervet csinltam 1 hónapig mindenből 3*8 et után Melyiket alyánlanád és amúgy nem vagyok kezdő fél éve edzek de nem akar jöni a tömeg adataim 186cm 67 kg 17 éves
Moderátor megjegyzése:

Szia. Olvasd el ezt, ebben van edzésterv is: http://izomnoveles.builder.hu/

kristof_f20065 (2013-09-21 12:01:46)  
like_button dislike_button
 
Üdv, Most kezdem az edzést hétvégén. Ezt az edzéstervet néztem ki magamnak. Alkatom sovány, ektomorf, 194 cm és 71 kg. Edzés utánra a Jumbo tömegnövelőt szedném, meg a kaját normálisan csinálom. Válasszak esetleg másik edzéstervet vagy jó lesz ez? Mekkora súlyokkal érdemes kezdeni?
Moderátor megjegyzése:

Jó lezs, és akkora súlyokat használj az első hónapban, amelyekkel 15 ismétlést meg tudsz csinálni szabályosan.

zsolt_1f5714 (2013-09-13 14:15:59)  
like_button dislike_button
 
Szia.Az lenne a kérdésem ,hogy itt mindenütt olyan edzésterveket látok amiben 10-12 ismetlés van.Én 2 hónapja edzek és azt hallottam hogy a tömegnövelésnél jobb ha csak 4x6 ismétlést csinálsz de azt annyi súllyal, hogy ne bírj több ismétlést .Csináljam tovább ezt vagy szerinted váltsak mert hülyeség. Köszi.
Moderátor megjegyzése:

Ha kezdőként elkezdesz nagy súllyal 6-8akat nyomni, hamar tönkreteszed az ízületeidet. 8 alá egyébként sem érzem hasznosnak lemenni, ha nem az erő, hanem az izomnövelés az elsődleges szempont számodra.

szalma_4e1e56 (2013-07-11 17:40:01)  
like_button dislike_button
 
Szia! 15 vagyok és 61 kg, a bal kezem kicsivel gyengébb a jobbnál, milyen edzéstervet ajánlanál?
Moderátor megjegyzése:

Hát, most eszembe jutott egy bunny-s válasz de azt inkább nem írom le :D

15 évesen és 61 kilósan ne ez foglalkoztasson. Ha követed a tömegnövelés szabályait és van egy rendes edzésterved, idővel kiegyensúlyozottabb lesz a fizikumod. Most még korai ezen aggódnod.

neros (2013-07-04 09:55:07)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az lenne a kérdésem , hogy ha ezt az edzés tervet követem kb 4 hónapja , most csinálhatom a Joker középhaladót vagy esetleg milyen edzéstervet ajánlanál ? Előre is köszönöm válaszodat
Moderátor megjegyzése:

Nyomhatod a középhaladót egész nyugodtan!

whitmn_0f06e8 (2013-06-28 22:11:39)  
like_button dislike_button
 
Szia! Szeretnék elkezdeni edzeni ,még soha nem tornáztam, kezdetnek ezt az edzéstervet spéciztem ki magamnak, 178cm vagyok és 58 kg ,tetsúlyban,izomtömegben is szeretnék megnőlni,szálkás alkat vagyok.Kell e valamilyen Proteint vagy netán valami Kreatint szednem?Heti 3x tudok majd konditerembe járni, illetve a kimaradó keddi/csütörtöki napra kell e valamiféle pl kardioedzést ( fitness,futas,úszás) -t végeznem?
Moderátor megjegyzése:

Jó lesz ez a kaja kezdésnek. Az első hónapokban szedhetsz egy alap tömegnövelőt, pl Full Mass, ha szálkásabb alkat vagy, de ha félsz a zsírosodástól akkor ott a Basic Whey, ami egy elsősorban tömegnöveléskor alkalmazható fehérjepor: http://shop.builder.hu/tejsavo-feherje-koncentratumok/body-builder-supplements-basic-whey-2-35-kg-p9941

Adam_9b4a51 (2013-06-02 23:08:07)  
like_button dislike_button
 
Szia! Szeretném elkezdeni ezt az edzéstervet úgy hogy hétfő, kedd, péntek lenne az edzés nap, azonban nekem minden héten kedden van úszásom az mennyire akadály vagy hátrány? Továbbá egyszer valószínűleg nem melegitettem be rendesen és a csuklom megrándult azóta sajnos fekve nyomásnál mindig megfájdul, de az a különös hogy csak akkor ha ezt a gyakorlatot csinálom, tudnál valamit javasolni erre a problémámra?
Moderátor megjegyzése:

Csinálhatod így is, és nem gáz az úszás. Ne nyomj fekve egy hétig minimum, ami fáj azt ilyenkor nem tanácsos erőltetni.

horvath_fb82c0 (2013-04-27 16:36:48)  
like_button dislike_button
 
Szia.Teljesen kezdő,és elég vézna vagyok....Azt szeretném kérdezni,hogy ez az edzésterv alkalmas tömegnövelésre?Vagy csak az erőben,és a gyakorlatok helyes elsajátításában segít?Mert hogy olvastam,hoghy egy izomcsoportot heti 1szer elég edzeni,itt pedig heti 3szor van edzve.Válaszodat előre is köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Kezdőként ez még rendben van, ez egy afféle szoktató jellegű edzés!

tamas_9a7c88 (2013-03-13 19:17:35)  
like_button dislike_button
 
Hali! Először is köszi, hogy ilyen hasznos sokoldalú oldalt hoztatok össze aminek a segítségével a hozzám hasonló kis kezdő verebek is el tudnak indulni! Ki is néztem magamnak ezt az edzés tervet + az étrendek közül pedig ezt http://body.builder.hu/kaloria.htm4?etekid=1181&act=mutat&minta=1 vettem 100% wwp-t ,multivitaminból biotech for men-t, és most gondolkozok kreatinon is de nem tudom milyet kellene! 187cm 92kg vagyok kis pocival :)Szóval a kérdésem az lenne hogy jól válogattam össze a dolgokat? Milyen kreatint válasszak? És hogy az az étrend amit kinéztem megfelelő -e a testalkatomhoz és hogy ha a pulykát néha váltogatom csirkére lazacra az ugy okés - e ? Előre is bocsi a sok kérdésért és köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Kezdőként a kreatint hagyd még. Amúgy jól válogattad össze, igen. Természetesen lehet váltogatni a fehérjeforrásokat!

Tömpiii (2013-03-02 21:52:17)  
like_button dislike_button
 
helló!! ezt az edzéstervet néztem és szerintem jól átmozgatja a testem már ezelőtt is edzettem de kb. fél év kimaradt.én 192 cm magas vagyok és 81 kg ezáltal nem szeretnék súlyt növelni inkább izmosodni. De ha gondolod hogy nem jó kérlek ajánlj egy másikat. Így valami fehérje port tudnál ajánlani ? válaszod előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Teljesen megfelelő lesz. 100% Whey Protein Professional!

mate_776b3c (2013-02-23 23:36:21)  
like_button dislike_button
 
Helló! Ezt az edzéstervet néztem ki magamnak, teljesen a nulláról kezdenék, 186cm-rel és 61kg-mal. Az lenne a kérdésem hogy megfelel nekem ez az edzésterv, és ha érdemes akkor milyen tömegnövelőt, fehérjét stb. kellene szednem? Válaszod előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Megfelel, és kezdetben egy sima Volumass 35 megfelel, vagy ha nahygon szálkás alkat vagy akkor Jumbo. Mellé egy Mega Daily One Plus, és más nem is kell a kezdéshez.

peter_36dc80 (2013-01-28 15:38:24)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Lenne egy kérdésem. Azt írja, hogy havonta emelni a sorozatszámot. Azaz az első hónapban csak 1 sorozat 12 ismétléssel minden egyes gyakorlatnál? És akkor a következő hónaptól 2 sorozat 10 ismétléssel és így tovább? Nem kevés ez egy kicsit? Nem mehetne 3-4 hónapig, hogy 3 sorozat és akkor az első 12 ismétlés, a második 10 ism., a harmadik 8 ism.? És a súlyok emelése ahogy az ismétlésszám csökken. Válaszod előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Aki nulláról kezdi, annak jó ez ahogy írva van, de nem feltétlenül kell ehhez ragaszkodni, itt van pl ez: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=59

Látod, ez egy másik megközelítés, ha ez szimpatikusabb, végezd inkább ezt. Lényeg hogy átmozgató jellegű edzések kellenek eleinte.

jonatan_8a13dc (2013-01-15 14:02:45)  
like_button dislike_button
 
Esetleg vitamint,magnéziumot,omega 3-at szednem kell-e?
Moderátor megjegyzése:

A vitamin mindig jól jön, az omega-3 is, a magnézium nem feltétlenül szükséges, de jó, ha van. De fontosabb a fehérje és/vagy tömegnövelő a vitamin mellé.

jonatan_8a13dc (2013-01-15 13:02:58)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Kezdő vagyok, 84 kg 183 cm,hasam egy kicsit megnőtt. 100%WPP használnék,de nem tudom mást szednem kell-e vagy sem,mert tömeget nem nagyon szeretnék növelni,inkább izmosodni és megtartani ezt a 84-85 kilót. Ez az edzésterv jó lesz-e? Plusz a WPP? Előre is Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Rendben lesz, persze alapvetően a testalkatod az étkezéssel fog eldőlni.

Sanyaaa (2012-11-25 13:45:03)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Ebben az edzéstervben 2x van Csuklóbehúzás. Az egyiknek nem Csuklófelhúzásnak kellene lennie?
Moderátor megjegyzése:

Hát ezt ezer éve írta a Joker, lehet hogy arra gondolt... De a linkek is a behúzásra mutatnak. Gondoom azért mert a fordított bicepsz jó az alkar külső részére is.

assyrian (2012-08-14 02:18:01)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Kezdő vagyok, heti 3x csinálom ezt a tervet. Pénzem nem igazán van, mivel még tanulok. Power proteinre gondoltam + valamivel elkeverni (esetleg dextróz?) valami ötletet szeretnék kérni. 183 cm és 76 kiló vagyok, hizásra nem hajlamos. Kösz a segitséget!
Moderátor megjegyzése:

Ez a kombó kezdésnek megfelel edzés utánra. Dextrózt csak edzés után használj. A fehérje mehet reggel és este is.

reggie (2012-07-16 02:12:53)  
like_button dislike_button
 
Üdv! 20 éves 182cm magas, 68kg-os, testalkatra nézve szálkásabb, hízásra abszolút nem hajlamos egyetemista srác vagyok. Még most az első sorok közt szeretném leszögezni, hogy teljesen kezdő és laikus vagyok a témában, így kérlek bocsásd meg, ha hülyeséget kérdezek. Szeretnék egy kicsit magamra szedni, a cél olyan 80-85 kiló lenne, a nagy része természetesen izomban éertendő. Első kérdésem az lenne, megfelel -e erre a célra egy teljesen kezdőnek ez az edzésterv? Valamint nyilván edzés mellett a kaja lenne a legfontosabb. Átolvasva az alapismereteket, szemebe ötlött egy étrend: 1. 100g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj 2. 100g csirke+125g rizs 3. 100g csirke+65g rizs 4. 100g csirke+65g rizs 5. 100g csirke+125g rizs 6. 100g marhahús+ 65g rizs+zöldség. edzés után: tömegnövelő turmix, 50g fehérje (két kanál) 30-50g szénhidrát Ezt ugye egy 80 kg-os alanyra írták, további kérdésem az lenne, hogy szükséges -e módosítani a porciókon a súlyomhoz mérten, vagy ha bírom, le kéne nyomnom ezt az adagot? Kiegészítőként a 100% When Protein-t gondoltam, semmi mást (sajnos szűkös az anyagi keret), elég -e, ha ebből szednék reggel és közvetlen edzés után? Válaszodat és segítségedet előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Hm, hát ha meg bírod enni, és meg is teheted, betolhatod a 80 kilós adagot is, főleg ha nehezen hízol. A fehérje oké, egyedül edzés utn egészítsd ki Supercarb Fast-tel, vagy ha nagyon nem fér bele akkor dextrózzal, de jobb lenne a supercarb, Más nem is kell (na jó, egy egyszerű multivitamin esetleg...)

vikobarca (2012-05-06 10:13:28)  
like_button dislike_button
 
Ja és ha számít 75 Kg vagyok Hello
vikobarca (2012-05-06 10:12:15)  
like_button dislike_button
 
Hello! Szeretnék segítséget kérni. Eddig itthon edzettem súlyzók nélkül. (húzódzkodtam, fekvőztem a súly pedig egy 15 kilós táska volt. Most veszek súlyzókat és szeretnék táplálékkiegészítőt is. Havi 15000 max 20000Ft értékben tudsz nekem segíteni összerakni valamilyen csomagot ami tartalmaz vitaminokat, tömegnövelőt, meg izomnöveléshez fontos cuccokat? Fontos alatt értem, hogy az ízületeim se menjenek szét. Remélem nagy baromságokat nem írtam A segítséget előre is megköszönöm. Szia
kau (2012-04-29 16:26:10)  
like_button dislike_button
 
?hm?????????????????????
kau (2012-04-25 21:45:16)  
like_button dislike_button
 
hello!ANADROX-ot kezdtem el szedni!ahogy azt a közelmultba beszéltük!:)elöször 2x2 ahogy javasoltad!semmi!most 2x4 szedek de semmi!nem igen érzek változást!létezik ilyen?vagy kell egy kis idö mire elkezdi kifejteni hatását?szedjem továbbra is?már azon gondolkodom lehet jobban jártam volna a NITRIXEL!?CH jelentése =szénhidrát ugye?zsirégetéshez ch diéta meg felelne?:)
kau (2012-04-11 20:38:02)  
like_button dislike_button
 
Tényleg nem akarok az agyadra menni:)de még annyit mondjál meg nekem hogy mennyi az a kaloria amire nekem szükségem van ehez az egészhez?vagy hogy tudom meghatározni?125kg bol minnél elöbb szeretnék jocskán lefaragni!:)köszi
Moderátor megjegyzése:

Én nem kalóriát hanem makrotápanyagokat számolok. 3g/testsúlykg szánhidát, 2g/testsúlykilogramm fheérje kiindulásnak jó, a ch csökkentésével és a fehérje növelésével tudod testre szabni a dolgokat. A zsírbevitel a fehérjeforrásokban található zsírokon felül pár kanál lenmagolaj és halolaj lehet.

kau (2012-04-10 21:19:07)  
like_button dislike_button
 
köszi elözö válaszaidat!nem akarok az agyadra menni!nézd el tudatlanságomat e téren!:)ANADROX mellé és a diétát hatásosabbá tétele érdekébe milyen kiegészitöt tudnál ajánlani?de valami nagyon ütöset!?:)miböl mennyi kell?
Moderátor megjegyzése:

Ez nem így megy :) A diéta nem a kiegek miatt lesz ütős, hanem attól hogy jól és jókat eszel... Olyan dolgokat amik elősegítik a céljaid elérését. A diéta melé alap egy tejsavó izolátum, a BCAA, a glutamin is jól jön... Klikk ide: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=982

kau (2012-04-09 12:48:20)  
like_button dislike_button
 
Üdv!Ez le maradt!:)Regenont szedek jelenleg!Ezt szedhetem az ANADROXAL párhuzamosan vagy álljak le vele!?köszi elöre is!:)
Moderátor megjegyzése:

Állj le vele!

kau (2012-04-09 11:47:31)  
like_button dislike_button
 
Csö!szeretnék ujra elkezdeni edzeni!18-20évesen sajnos abba maradt!most 33vagyok 182cm és 125kg!Endomorf tipus vagyok!/azt hiszem/:)a történethez az is hozzá tartozik hogy elég kemény fizikai munkát végzek!/ács/szeretnék szálkásitani zsirt égetni,kiformálodni!véleményed szerint megfelelö edzés tervet választottam?vásaroltam ANADROX 224szemest!ezt szeretném elkezdeni szedni!véleményed szerint jot választottam?esetleg ha nem mért nem?milyen hatás várható?a leirtak szerint ettöl várhatok mielöbbi formálodást!?:)a kérdésem az lenne mindennap szedjem/de mennyit/vagy csak edzés elött?/de mennyit/?Ez mellé még javasolnál e valami kiegészitöt?Edzés után esetleg kell még valamit bevinni?Válaszodat elöre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Nem az Anadroxon múlik. Az Anadrox remek cucc, de diéta nélkül nem fog működni. A várható hatás is a diéta függvénye. Az Anadrox közvetlen hatása az, hogy megpörgeti az anyagcserédet és javítja a bedurranást, de diéta hiányában fogyni nem fogsz tőle. reggel és kora délután szedd, étkezések előtt, 2-2, vagy ha bírod akkor 4-4 szemet. Klikk ide: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=561

RFK (2012-02-22 17:14:33)  
like_button dislike_button
 
Szia! Másfél év után újra elkezdtem kondiba járni és ezt az edzéstervet néztem ki magamnak. Szeretnék mellé kiegészítőket is szedni. Leginkább zsírégetőre lenne szükségem mivel egy kis felesleget azóta felszedtem. 177 centi vagyok és 85-90 kiló. Milyen kiegészítőket ajánlsz? havi szinten kb 10k-t tudok rászánni. Meg egy diétás étrend sem jönne rosszul. Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Full Burn, és edzés után Simple Whey. Diétás étrendeket itt találsz: http://shop.builder.hu/kaloria.htm4

CsErKoV (2012-02-17 21:53:00)  
like_button dislike_button
 
Szia! Annyit kérdeznék csak, hogy a gyakorlat végén a sorozat (3) és az ismétlés számát (12/10/8) azt, hogy kell nézni? Így...(3*12/3*10/3*8) vagy (1*12/1*10/1*8). Meg még annyit kérdeznék, hogy mit kellene, hogy szedjek táplálék kiegészítők közül? Full kezdő vagyok még sose csináltam...Irodában dolgozok elég keveset mozgok naponta 3* rendszeresen étkezem, az igazság az, hogy nem nagyon vagyok hízékony és nem tudom mivel kezdjek! Előre is köszi a válaszod!
Moderátor megjegyzése:

Kiegek: Volumass vagy Jumbo Prof

Vitamin: Multi-Pro

Kezdéshez ennyi elég. Sorozat és ismétlés: 12-10-8, tehát EZ a három sorozat, nem kell még ezeket is háromszor számolni!

laci8519 (2012-02-16 18:55:33)  
like_button dislike_button
 
Helló! Lehet, hogy én vagyok a hülye, de én nem vágom ezt az ismétlésszám meg sorozatszám dolgot. Ezt, hogy kell értelmezni? 3 sorozat, 12/10/8 ismétlés? Pl. fekvenyomásnál ugyan azzal a súllyal kinyomok 12-őt, utána 1 perc pihenő, utána 10 és megint pihenő, majd 8 és kész? Vagy ezt 3x kell megcsinálni? Ha igen az egy kicsit érdekes, mert elég sokáig tartana az edzés.
Moderátor megjegyzése:

Az első gondolatod volt a jó. 12,10,8 ismétlés. A súly vagy ugyanolyan, vagy növeled ahogy csökken az ismétlésszám.

Rusty92 (2012-02-02 01:22:14)  
like_button dislike_button
 
Szia. Nemrég vágtam bele e sportba. El?tte 5 hónapig, aktívan azaz napi rendszerességgel boxoltam. Kondícióm remek, de a testem pocsék. A "Jokerface kezd?knek" féle edzésterv alapján tolom, azonban pénz szükibe nem telik olyan kajára, és termékekre amit e sport, vagy életmód megkíván. A BioTech Nitro Pure Gold fehérjéjét vettem. Napi egy adagot iszom, edzés után. Az alap dolgokkal nagyjából tisztába vagyok. Mivel szar a kajám(egyszer?en nem fér bele a keretbe, hogy mindennap fehérje dús kaja legyen az asztalon), így megpróbálom porokból bevinni azt ami kel, csak sajnos a keret sz?k, max havi 5-7k amit rátudok szánni, táp.kiegekre. Jól tudom hogy tömegeléshez ez így cinu, és kellene még valami szénhidrát pluszba. Edzés közbe illetve után milyen szénhidrátot vigyek be, ami úgy korrekt áron kapható és tartós? Mivel boxon sz?ll?cukrot zabáltam, vagy ittam vízbe bekeverve. Azonban ett?l mindig fájt a fejem és levertség,bágyadtság volt rám jellemz?. Érthet? hogy ezt szeretném elkerülni, valamint nem akarom állóképességem elveszteni ezért úgy terveztem, hogy a pihen?napokon "Kedd,csütörtök" futok, kb 5-8km-et változó intenzitásba +hasazok. Nem akarok jönni a snap kezd? dumával "azaz nem akarok egy Iron Men lenni", de egy kemény fél év alatt szeretném ha szépen kezdenék kikupálódni, vagy is látszódna az eredmény. Kérdéseim: 1.Jó e az edzéstervem? 2.Gyúrós szempontból alacsony fehérje készenléttel megáldott kaja, illetve a minimális táp.kieg fogyasztás miatt, érdemes komolyan gondolnom, és szétdurranni a Gymben? Vagy ez így csak pénz pazarlás? Válaszod el?re is köszönöm. Rusty92
Moderátor megjegyzése:

1: igen

2: próbálj több fehérjét enni.... Mert épít?anyag nélkül nem fog menni hosszú távon

Edzés után Supercarb Fast mehetne. A fehérjéd legyen a Simple Whey pl. Ezek nem drágák. Edzés közben nem kell szénhidrát. HA nem is eszel sokat, az edzés utáni turmixod mindig legyen meg.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Fehérjekészítmények
Fehérje nélkül szervezetünk számára lehetetlenné válik új izomszövet létrehozása, a meglévő edzések utáni regenerálása, ...
Testépítés és az alkohol
Nem gondoltam volna, hogy különösebb magyarázatot igényel az, hogy az alkoholfogyasztás káros, de mégis érdemes vele fog...
Testépítő étrend-minta
Az összes kérdés-válasz rovatban számtalanszor felmerült a "minta étrend" kérdése. Ezért egy rövid írásban megpróbáltuk ...
Legfrissebb cikkek
Bicepsz edzés: hogy megértsd, mit miért csinálsz
A cikk elolvasása után már Te is össze fogsz tudni állítani egy saját bicepsz edzéstervet, hiszen tudni fogod, mit miért...
Csajoknak szabad az evezés?
Ha biztosra akarunk menni, akkor az alapgyakorlatokat nem hanyagoljuk a hátedzésnél sem. Benis Vivien Superbody Bikini b...
Gyakorlat, amihez edzőterem sem kell
Rigó Ricsi bemutatja az egyik legkönnyebbnek tűnő, valójában legnehezebb tricepsz gyakorlatot, ahol nem érdemes súlyokat...
Mire jó a futás?
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem ...
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
358 ms