Kezdő átmozgató alapedzésterv nőknek

Kezdő átmozgató alapedzésterv nőknek

2012-03-12
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
  1. tárogatás
  2. vállból nyomás egykezessel
  3. lehúzás csigán mellhez
  4. hiperhajlítás
  5. bicepsz állva 3x
  6. tricepsz állva egykezessel 3x
  7. lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel 3x
  8. lábhajlítás
  9. vádli állva 3x50
  10. hasprés / lebegőülés 3x

Heti 3 edzés . pl. hétfő-szerda-péntek, mindenből 3 sorozat 10-12 ismétléssel, kb 1 perc pihenővel.

Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Minta a neve is mutatja, a cél az átmozgatás, az ízületek, izmok hozzászoktatása ehhez a fajta mozgáshoz, az izmok izolált működtetésének elsajátítása (a testépítés célja nem csupán a súly mozgatása, hanem a súly koncentrált mozgatása az éppen edzett izommal, vagyis az izom működtetése), a helyes mozgási technika elsajátítása, a helyes légzéstechnika és egyebek megtanulása. Ezért minimális súlyokat alkalmazzunk!

Ez a szakasz kikerülhetetlen és nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a sérüléseket rögtön az elején és a későbbiekben is elkerüljük.

A legfontosabb alapelv hogy a mozgás mindig kontrollált legyen, különösen a negatív szakaszban, soha ne ejtsük le a súlyt! Edzés előtt melegítsünk be 5-10 percig kardiógépen és végezzünk gimnasztikát, karkörzéseket stb. hogy átmozgassuk magunkat.

Nőknél nagyon gyakran előforduló mánia hogy csak a problémás testrészeiket szeretnék edzeni. Tehát pl. a feneküket hogy lefogyjon róla a zsír. Egyrészt edzéssel a zsírt leszedni ilyen formán nem lehet, másrészt a test egy teljes egység, az optimális formához miden izmát edzeni kell. Ez a program erre tökéletesen alkalmas, MINDEN izmot megedz, komolyabb szintre lépni nem kívánóknak - pl. aki csak fogyni akar - hosszú távra is. Ebben az esetben azonban a súlyokon növelni kell olyan szinten 6-8 hét után, hogy azért érezhetően nehezek legyenek.

1. tárogatás

A tárogatás egy nyújtó jellegű gyakorlat. Végrehajtás: fogjunk meg két egykezes súlyt. Feküdjünk stabilan egy padra, a súlyokat a függőleges, kissé befelé hajlított, majdnem nyújtott karral tartsuk a mellkasunk előtt. Nem kell összeérni a súlyzóknak. Ebben a pozícióban a mellizmunk feszülését kell éreznünk, hasonlóan, mint amikor fekvenyomásnál kinyomjuk a rudat. Engedjük innen le oldalra íves mozdulattal lassan, nagyon óvatosan a súlyokat úgy, hogy a mellizmaink jól kinyúljanak. Ne használjunk nagy súlyt. Tartsuk meg egy másodpercig, majd emeljük vissza a kezdő pozícióban, a mellizmainkkal húzzuk össze a karunkat oldalról, ne keverjük össze semmilyen nyomó mozdulattal. A mozdulat olyan mintha átölelnénk egy fatörzset. Derekunk, fejünk. Lábunk ne mozduljon. Lefelé beszívjuk, felfelé kifújjuk a levegőt.

2. vállból nyomás egykezessel

A vállból nyomást két darab könnyű egykezes súlyzóval végezzük, lehetőleg háttámlás padon. Állítsuk a támlát függőlegesre vagy közel függőlegesre. Vegyük fel a súlyt úgy hogy az minél lejjebb legyen a kiindulóhelyzet és az alkarunk függőleges legyen. A súlyzó nyele vízszintes legyen vagy kicsit befelé billenjen. Vegyünk levegőt, majd nyomjuk ki a súlyt felfelé és közben fújjuk ki. A súlyzó egyenes vonalban mozogjon kicsit ferdén befelé, a végpont majdnem a fejünk felett van majdnem nyújtott karral. Érezzük a vállizmainkat! Engedjük lassan le, szívjuk be a levegőt és ismételjünk! Nem kell ebben a szakaszban sok súly, nem baj ha könnyű, az izmot próbáljuk meg érezni!

3. lehúzás csigán mellhez

Ez az a gyakorlat amit nagyon sokan végeznek rosszul. Üljünk be a gépbe, fogjuk meg a rudat széles fogással. A derekunk homorú legyen végig! Ne görbítsük be a hátunkat és a nyakunkat! A mellkas felső részéhez húzzuk be a rudat, miközben végig tartjuk a homorú pozíciót! A probléma az, hogy a karunkat teljes mértékben ki kell kapcsolni a mozdulatból, a kar csak egy kampóként szolgáljon. Ne fogjuk át a hüvelykujjunkkal a rudat, úgy könnyebb lesz a kart nem használni. A lapockánk mozgására kell figyelnünk, a hátizmainkkal mozgatjuk a lapockánkat. Amikor lehúzzuk a rudat, fújjuk ki a levegőt és érezzük, hogy a hátizmunk középen megfeszül, egy pillanatra tartsuk meg, majd lassan nyújtsuk ki, szívjuk be a levegőt és érezzük oldalt hogy a hátizmunk nyúlik. Tilos a súlyt rángatni, ne engedjük, hogy lendületünk legyen és ne engedjük a súlyt visszaesni!

4. hiperhajlítás

Ez az első hátizmokat és gerinc melletti izmokat dolgoztatja meg, szükség van egy hiperhajlító állványra. Akasszuk be a lábunkat, eresszük le felsőtestünket lassan, közben vegyünk levegőt. Amikor alsó hátizmunk már nyúlik, indítsuk el felfelé a levegő kifújása közben a mozdulatot úgy ne legyen lendület és egészen homorítsuk fel magunkat amennyire tudjuk. Ott tartsuk meg egy pillanatig, majd lassan engedjük le.

5. bicepsz állva

Fogjuk meg a rudat vállszélességben, nyújtott karral, de úgy, ahogy a bicepszünk nyúlása engedi, nem kell a könyököt vízszintesre kifeszíteni. Egyenes derékkal, nem hintázva húzzuk fel a rudat úgy, hogy bicepszünk teljesen megfeszüljön. Sőt, nekünk kell ráfeszíteni! A felkarunk nem mozdulhat el a függőlegestől, csak minimálisan előre, de ez max. 2 centi! Nem emelhetjük előre a felkarunkat hogy a súlyzó "beessen" a bicepszünkbe! A felső holtponton tartsuk meg egy pillanatra, majd lassan, kontrolláltan engedjük le a súlyzót, miközben beszívjuk a levegőt! A kiindulóhelyzet elérése után lendület nélkül ismételjünk!

6. tricepsz állva egykezessel

Tricepsz állva egykezessel, egy ülve is végezhető gyakorlat, a lényeg az hogy karunk és felsőtestünk függőleges. Nyújtsuk ki egyik karunkat felfelé, teljesen függőleges felkarral, kezünkben a súlyzóval. Innen lassan engedjük le a nyakunk mögé, befelé úgy hogy a tarkónk mögé kerüljön a súly, közben szívjuk be a levegőt. Engedjük le annyira, amennyire tudjuk, anélkül hogy a felkar kimozdulna függőlegesből Innen nyomjuk fel a tricepszünkkel - ha a vállunkat érezzük, túl sok a súly- közben fújjunk ki. Nyújtsuk ki fent a karunkat, amennyire tudjuk- ekkor fog a tricepsz megfeszülni, majd ismételjünk.

7. lábnyújtás és/vagy guggolás

Lábnyújtás: ez most azoknak, akiknek a guggolás problémát okoz. Üljünk be a lábnyújtó gépbe, de előtte állítsuk magunkhoz. A térdünk a gép forgáspontjában legyen. Akasszuk be a lábunkat, teljesen beengedett helyzetből indítsuk a mozdulatot és nyújtsuk ki a lábunkat teljesen, úgy hogy a combizmok megfeszüljenek, közben levegő ki. Ezt égető érzés fogja elég hamar kísérni. Tartsuk ki egy másodpercig, majd engedjük lassan le és szívjuk be a levegőt. Ne koppanjon le a súly a gépen!

Guggolás: ez kemény dió, a guggolást megtanulni nem olyan egyszerű. A legtöbb kezdőnek elég lesz még a saját testsúlya is. A gyakorlatot kis terpeszben kell végezni, enyhén kifelé mutató lábfejekkel. A combjaink "közé" beguggolni, nem összetett lábbal rá. Nagyon fontos hogy egyenes legyen mozdulat közben a derekunk, pontosabban homorú és a hátunk közel függőleges. Ellenkező esetben nagyon súlyos gerincsérüléseket lehet szenvedni, alapvető a gerinc védelmének szükségessége. Azonban telitalppal leguggolva legtöbbünk előredől az achilles-ín merevsége miatt, ez tilos! A megoldás az, ha a sarkunkat hagyjuk emelkedni, így sarokalátét szükséges. Nagyon sok vita van ezzel kapcsolatban - én a sarokalátétet kötelező eszköznek tartom. Ha megvan a mozdulat, már csak arra kell ügyelnünk, hogy guggolás közben ne nézzünk le, mert előre fogunk dőlni. Legjobb keresni fent egy fix pontot szemmagasság felett és azon tartani a tekintetet, ne nézzük a lábunkat! Így a derekunk és a mozgás vonala egyenes marad! A gyakorlatot úgy kezdjük hogy kivesszük a rudat az állványból, vagy súly nélkül a csípőnkre tesszük a kezünket és felfelé nézve lassan leguggolunk minél mélyebbre, minimum vízszintesig, közben nagy levegőt veszünk.. Nem kell figyelnünk, de a térdünk ilyenkor kicsit kifelé mozdul. Lent egy pillanatra álljunk meg, de NE rugózzunk! Induljunk el felfelé a levegő erőteljes kifújása közben egészen majdnem nyújtott lábig. Semmiképp se rúgjuk hátra a térdünket a felső holtponton! A térdünk felfelé mozgás közben befelé mozdul, de ne engedjük, hogy függőlegesnél beljebb mozduljon "x láb" szerűen, erre viszont ügyelni kell! Lefelé lassan felfelé dinamikusan mozogjunk!

Pár hét alatt mindenképpen át kell állni a guggolásra, vagy 6 hét után továbblépni komolyabb programra.

8. lábhajlítás

Feküdjünk fel a lábhajlító gépre. Térdünk a forgáspontnál. Emeljük fel a súlyt a lábbicepszünkkel úgy, hogy a derekunk ne mozduljon felfelé, közben fújjuk ki a levegőt. A felső holtponton feszítsük meg a lábbicepszet és lassan engedjük vissza. Alul engedjük kinyúlni lassan, ne koppanjon le a gép, majd ismételjünk.

9. vádli állva

Kezdőként nem szükséges vádligép még. Egyszerűen álljunk meg valami kapaszkodó mellett és párhuzamos lábbal emelkedjünk fel a vádlink segítségével, teljesen feszítsük meg a csúcson, vagyis álljunk lábujjhegyre, majd lassan vissza. Ez akkor jó ha fáj!

10. hasprés/lebegőülés

A has edzését végezhetjük első gyakorlatként, mert jó az egész test bemelegítésére. A hagyományos felülést felejtsük el. Koncentráljunk a hasizmainkra. A haspréshez római szék kell. A préselő mozdulat nem a felsőtest előre mozgatását jelenti, hanem szó szerint a hasunk összepréselését, miközben gerincünk begörbül előre. Tartsuk meg egy pillanatra összepréselt állapotban, majd engedjük ki, de csak annyira hogy hasizmaink ellazuljanak. Préseléskor fújjuk ki a levegőt. A lebegőülés hasonló, ott a talajon fekve egyszerre emeljük a lábunkat és a felsőtestünket a hasizmaink segítségével. Csak mint tornaórán! Felhívnám itt a figyelmet arra, hogy a hasizom edzés nem alkalmas a hason levő zsír eltávolítására, a has is mai és a bőrünk alatt levő zsír között semmi összefüggés nincs!



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

tunde_4463da (2017-01-10 17:52:31)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Több mint fél év kényszerpihenő után kezdeném újra edzést, ezzel az edzéstervvel. A kérdésem, hogy zsírégetés szempontjából, hogy jobb,ha - a súlyzós edzés végén nyomok még egy 20-30 perc kardiót vagy (aerobot kellene)?? - a 3 napon kívül, még 2-3 x lemegyek és nyomok 30-40 perc kardiót ( vagy aerobot kellene ? :D ) -súlyzós edzés végén nyomom az aerobot egy 20-30 percben, és maradék 2 napban meg kardiót?:) Valamint BCAA edzés előtt vagy közben? Glutamin edzés után fehérjével? Előre is köszi a választ! :)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A legjobb megoldás ha egyik nap súlyzós, másik nap pedig aerob edzés van. Ha viszont feltétlen szükséges egy napon végezned, akkor inkább a súlyzós után csináld. És persze aerobról beszélünk, hogy ha a zsírvesztés a célod. Glutamin is és BCAA is edzés közben menjen első körben.

eniko_57cfd8 (2016-05-26 16:54:51)  
like_button dislike_button
 
Szia! Én is teljesen kezdő vagyok a témában. Olyan kérdésem lenne, hogy én eddig csak jóformán aerobikoztam (kisebb súlyokkal, lábsúllyal, kötéllel) és TRX-eztem. Az aerobikot továbbra is meg szeretném tartani, mert a munkám is. Úgy gondoltam, ezt a 3 napot beiktatom és mellette 2 napot menne a másik edzés. Igazából a kérdés arra irányul, stimmel-e edzés előtt a BCAA, edzés alatt g-bomb, utána pedig fehérje? Étrendben mennyire kell már az elején szigorúnak lenni? Pl. a diéta alapjai cikkben leírt minta megfelel? Alapból vékonyabb testalkatú vagyok, utána jöhet egy kis tömegelés, ha letelt kb. 6 hét? Köszönöm előre is! Enikő
Moderátor megjegyzése:

Szia. Így ahogy van, jó az elgondolásod, mindent beleértve :)

loksi19 (2016-04-13 18:22:45)  
like_button dislike_button
 
Szia!Én eddig a heti 5 HIIT futás(egyre növelve a nagy pulzus arányát) mellett minden nap aerobic dvd-re 20 v 40 perces célzott gyakorlatokat csináltam (alakreform-ra törekedtem :-) ), az utóbbi időben csukló- illetve bokasúllyal növelve a terhelést. Már sikerült kb 10 kg-ot leadni, de a cikkeitek alapján lassan szerintem át kell térnem az izomépítésre - és az is világos, hogy ehhez edzés kell, nem aerobik. Az előzményeket figyelembe véve kihagyható az átmozgatás? Elég hiperaktív típus vagyok, így azt is kérdezném. hogy pihenőnapokon ne végezzek semmi edzést, vagy aerob/kardio/HIIT mehet? Előre is köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Egy pár hetes átmozgatás azért kell, mert a súlyzós edzés egészen más megterhelést ró a szervezetedre, ízületeidre, izmokra, mint az eddigiek. ezt meg kell szokni, és persze megtanulni a helyes végrehajtást ami megint csak idő. Pihenőnapokon mehet egy laza kardió, HIIT-vel óvatosan, mert az már messze nem pihenőnap, ha egy durvább HIIT is volt aznap :)

Almamag_4598a (2016-03-15 20:48:14)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Egy apró kis hiba van a cikkben, az elején "lehúzás csigán tarkóhoz" van a harmadik pontnál, a leírásban már "lehúzás csigán mellhez" szerepel. Gondoltam, nem baj, ha jelzem. Maga a cikk nagyon hasznos, kezdőként nagyon köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Köszi, javítva!

ildi01 (2015-10-18 10:38:22)  
like_button dislike_button
 
Szia! Átmozgató edzésterv mellett nem érdemes már rögtön tömegelni, igaz?
Moderátor megjegyzése:

Nem, de tisztán kell étkezni, és annyi tápanyagot kell fogyasztani, amennyit az aktivitásod megkövetel.

flora_e679a2 (2015-10-10 20:38:21)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az lenne a kérdésem, hogy e mellé kardio edzést, hogy lenne érdemes párosítani?
reka_2412ab (2015-05-16 21:00:01)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, az a kérdésem, hogy a lábnyújtást és lábhajlítást kb. mennyire nehéz súllyal kell végezni?
Moderátor megjegyzése:

Olyan súllyal, amivel könnyedén el tudsz végezni 12 ismétlést.

ildiko_2d26fb (2014-12-13 16:13:01)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Kezdő vagyok, biztos lesz pár buta kérdésem, ezért bocsi. Íme az első. Edzés után gyors szénhidrátnak jó a gyümölcs? (Narancs, mandarin..) Nagyon köszönöm a segítséget!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A rosttartalmuk miatt kevésbé...

margit_55794c (2014-08-31 10:52:48)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Asz lenen kérdésem, hogy a lehúzást és a hiperhajlítást otthon, gépek hiányában mivel lehet helyettesíteni? Vagy inkább az otthoni kezdő edzésbe vágjak bele?
Moderátor megjegyzése:

Húzódzkodással lehet a lehúzást helyettesíteni (ami egyébként fordítva szokott történni), a hiperhajlítás helyett végezz felhomorítást.

ibolya_3fe3c3 (2014-06-25 10:28:11)  
like_button dislike_button
 
Szia! Kérem szépen szíves segítséged és véleményed: Edzés: kedd TRX, csütörtök intervallum futás, szombat súlyzós edzés Kiegészítők: minden nap: Multi Pro Plus, minden edzés után Whey Protein Professional, futás előtt BCAA XPRESS Rendben lesz-e így az edzés és a kiegészítők? Nagyon köszönöm előre is.
Moderátor megjegyzése:

Abszolút, de csak akkor, ha egyébként az étrend is stimmel.

monjules (2014-04-22 16:17:28)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az lenne a kérdésem, hogy ez az edzésterv megfelelő lenne-e egy erősen túlsúlyos hölgy ismerősömnek, aki kardiózik, tehát mozog már egy ideje, és most szeretné elkezdeni a konditermi/erősítő edzéseket, vagy esetleg lenne más javaslatod/kiegészítésed? Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Persze, simán. Ha zsírégetés a célja, a kardióról lassan érdemes leállni, és inkább aerobozni helyette.

szkitag (2014-04-16 14:04:51)  
like_button dislike_button
 
Szia, az lenne a kérdésem, hogy ferde csípővel rendelkező nőnél, van-e és ha igen, milyen változtatásokat kell végrehajtani az edzés kivitelezése közben?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Mit értesz pontosan ferde csípő alatt? Ez nekem nem teljesen tiszta.

brigittam (2014-03-19 16:48:27)  
like_button dislike_button
 
Szia, a teremben nincs hiperhajlító állvány(legnagyobb bánatomra) , hogyan, milyen gyakorlattal helyettesíthetem ezt? Van egy gép, amire ráülsz, és hátra kell nyomnod a súlyt a hátaddal, míg vízszintesig nem érsz. Ez (a gép neve nem tudom mi) nekem nem jött be, mert vagy túl kicsi a süly (nem érzek semmit) vagy megfájdul a derekam. Mit ajánlotok? Köszi, Brigitta
Moderátor megjegyzése:

Ha oldschool barmok lennénk, azt mondanám, csinálj jó reggelt gyakorlatot, amivel szépen hazavágod a derekadat. De nem mondom. Próbáld meg egy padon lemodellezni a modzulatot, akaszd be valahová a lábad. Még ha nem is fog menni teljes mozgástartományban, az emlíett alternatíváknál fényévekkel jobb megoldás.

Sennetta (2013-07-04 11:16:00)  
like_button dislike_button
 
Szia! Azt szeretném megtudni, hogy az átmozgató edzés időszakában is ajánlod-e a fehérjebevitelt edzés után. És ha igen, akkor lszi segíts nekem abban, hogy melyikkel lenne érdemes kezdenem. Köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Mindenképpen, és egyértelműen a Basic Whey-t javaslom, szuper "első fehérje": http://shop.builder.hu/tejsavo-feherje-koncentratumok/body-builder-supplements-basic-whey-2-35-kg-p9941

dora_38cd1d (2013-03-25 19:16:04)  
like_button dislike_button
 
Körülbelül 2 hónapja aerobicozom,de szeretnék áttérni majd tömegnövelésre alkati adottságom miatt: 162 cm és 43 kg, ektomorf, nehezen hízó alkat vagyok. Először is ilyen átmozgató edzéstervet kezdenék(természetesen étkezésben is változtatok),de egyenlőre csak otthon kézi súlyzókkal, azonban az itt összeállított bizonyos gyakorlatokhoz gépek szükségesek: a lehúzás csigán tarkóhoz,hiperhajlítás,lábhajlítás gyakorlatok helyett miket ajánlasz otthoni átmozgató edzéshez? Válaszod köszönöm szépen!
Moderátor megjegyzése:

Itt egy otthoni női edzésterv az egyszerűség kedvéért: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=63



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Almás csirkefasírt
Nem az első, és valószínűleg nem is az utolsó fasírt receptet láthatjátok a Builder Gasztro-ban. Ezúttal almás csirkefas...
Gamma-linolénsav (GLA)
Esszenciális, többszörösen telítetlen, tulajdonképpen egy omega-6 zsírsav, főként növényi olajokban található. Táplálékk...
Pörgesd fel az agyadat!
Fáradtan ülsz a könyv felett? Bebólintasz, elkalandozol, nem tudsz koncentrálni az anyagra? Rendszeresen megcsúszol a ta...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
355 ms