Kerek vállak – csak haladóknak

Kerek vállak – csak haladóknak

2016-02-26 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Szerintem a szép tónusos női vállaknál kevés szebb és tekintélyt parancsolóbb dolog létezik. Akinek nehezen reagál az edzésekre a válla, hiába tolja a klasszikus gyakorlatokat és a nagy súlyos verziókat, annak most itt egy haladó edzésterv, amit a napokban teszteltem és istenien érzem a vállam minden részét tőle :)

Először is alaposan melegíts be, nálam ez így néz ki:

1. gimnasztika

2. vállforgatások: rotálások szettben a támaszokkal 3 körben

  • 1. körben súlyzó nélkül állásban végzek vállrotálást, majd 1 és végül maximum 2 kg-s súlyzóval. Itt nem a súly a lényeg, hanem hogy jól átmozgassuk és bemelegítsük a vállunkat.

3. támaszok: alkartámasz, kéztámasz, hátsó kéztámasz 20, 30, 40 mp. Egymás után szünet nélkül jön a 3 féle támasz, amelyek szintén remekül melegítik a vállövet. Ha nem hiszed, tartsd 2 percig az alkartámaszt, garantáltan érezni fogod, ahogy eláraszt a meleg.

A gyakorlatsorok gyakorlatait egymás után, pihenő nélkül végzem, majd a 4 gyakorlat után tartok rövid pihenőt és jöhet a következő sorozat. Mindegyiket 3x csinálom végig, ha jobban ráérek, akkor 4x.

A gyakorlatsorok gyakorlatait egymás után, pihenő nélkül végzem, majd a 4 gyakorlat után tartok rövid pihenőt és jöhet a következő sorozat.

1. gyakorlatsor:

  • kézállás falnál 30, 45, 60 mp
  • támlázás 6, 8, 10 pár: ennél a feladatnál fontos a csípő magasságára és mozgására figyelni. Figyelj arra, hogy a csípődet minél kevésbé riszáld, így próbálj alkartámaszból egyik, majd másik karral feljönni kéztámaszba és vissza.
  • átívelés fej felett rúddal amennyi megy: fogd meg a rudat szélesen és a fejed, törzsed mozgatása NÉLKÜL íveld át a rudat nagyon szorosan a fejed felett melltől a tarkódig és vissza. 1 ismétlés az egy oda-vissza.
  • rotálás döntött törzzsel 15, 15, 15 (2-3 kg-s súlyzó bőven elég). Egyenes háttal dőlj előre, karokat emel fel úgy, hogy a felkar vállmagasságban legyen (mint a melegítésnél), a törzsed vonalában (könyökre figyelj, hogy az is maradjon a törzs vonalában végig), az alkarok pedig derékszögben, párhuzamosan a törzzsel mozognak fel, majd le! A csuklód ne törjön meg!

2. gyakorlatsor

  • félkézállásban nyomás: egy csípőmagasságú emelvényre tedd fel a lábaidat úgy, hogy a lábujjakon támaszkodsz. A karokkal úgy helyezkedj el, hogy a felsőtested derékszögben legyen a lábadhoz képest. A lábad pedig optimális esetben párhuzamos a talajjal. Ebben a pozícióban hajlítsd a könyöködet és próbáld a fejbúboddal érinteni a talajt. Majd vissza a kiinduló helyzetbe. 6, 8, 10 ismétlés a cél
  • oldal kéztámaszban karemelés hátsó deltára 10, 10, 10 pár: Helyezkedj el oldal kéztámaszban és a szabadon lévő kezedben fogj meg egy 1 vagy 2 kilós súlyzót kalapács fogással. Ezt a karodat, amiben a súlyzó van, húzd fel magad előtt, a könyökkel vezetve és ebben a pozícióban emeld a törzsed vonaláig, majd vissza addig, amíg a törzsedet nem húzza el a kar.
  • válltól nyomás kézisúlyzóval kifelé ívelve 10, 11, 12. A kifelé ívelés jobban terheli a deltát, ezért szeretem alkalmazni. Ragadd meg a súlyzókat, legyenek a vállad mellett (de soha ne pihentesd őket a válladon), innen kifelé megindítva a mozdulatot, nyújtsd a karokat felfelé. Arra figyelj, hogy a könyököd mindig derékszögnél nagyobb szögben legyen és akkor biztosan jól csinálod!
  • fekvőtámasz magas padon 10, 12, 14 1-1 mp-re megtartva, szűk kartartással

Válltól nyomás kézisúlyzóval kifelé ívelve 10, 11, 12.

3. gyakorlatsor – törzs-has a végére

  • gekkó 5, 6, 7 pár 3 mp-re megtartva: Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban és itt emeld fel egyszerre az egyik karodat és az ellentétes lábadat. Tartsd meg 3mp-ig, majd csere. Ez számít egy párnak!
  • törzsforgatás lebegőülésben, kettlebell érintés kétoldalt 10, 12, 15 pár. Feküdj hanyatt egy szőnyegen, magad mellé tedd le a girját vagy kettlebell-t, helyezkedj el lebegőülésben úgy, hogy a térdet nyugodtan hajlítsd be. Ebben a pozícióban emeld a girját, vagy a bellt és mindkét oldaladon érintsd a talajhoz!

Jó edzést!



Kapcsolódó cikkek
10 tipp a szálkás fizikum kidolgozására
1. REÁLIS CÉLOKAT TŰZZ KI MAGAD ELÉ Minthogy a body building a látványra, az illúzióra épül, elég nehéz meghatározni a célt, pedig ez messzemenően fontos ...
Aktív nők edzésterve
A súlyzós edzést mindenki élvezi, aki már próbálta és nem hisztis. Tény azonban, hogy önmagában akár a heti négy edzés sem mindenkinek elegendő ahhoz, hogy mind...
Kötelező vállgyakorlat Molnár Petivel
Az oldalemelés kacifántos gyakorlat, ezért jó, hogy maga Molnár Peti világbajnok tanít meg rá. A legalapabb vállgyakorlat mellesleg: kötelező! ...
Női edzésterv a homokóra alakért
A vonzó nőies alak a legtöbb nő és férfi szerint is a homokóra alkat. Elég ritka, hogy valaki genetikailag ezzel a formával van megáldva, az alap testalkat típu...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

ryana (2016-03-04 12:48:33)  
like_button dislike_button
 
Igen, olyan jó lenne az ilyen cikkekhez videómagyarázat is, minden gyakorlatról. Nekem is problémát jelent a leírások alapján elképzelni/megérteni/végrehajtani.
Moderátor megjegyzése:

Szia. A videó icipicit macerásabb, mint a szöveg, de rajta leszünk :)

azjo (2016-03-01 17:52:04)  
like_button dislike_button
 
De jo lett volna ha mindezt video felvetelen mutatjak be,talan 2-3 gyakorlat kivitelezeset ertettem meg csak.Pedig jo lett vona kiprobalni! :(


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Két gyakorlat a karod optikai tuningolására
Sokan szeretnék azt, hogy nagyobbak legyenek a karjaik. Ebben a cikkben mutatunk két gyakorlatot, amellyel pont a jó hel...
Kiss Jenő gyilkos versenyprogramja – 4. rész
Itt az utolsó rész Kiss Jenő gyilkos versenyprogramjából. Kiveséztük már a hátsó váll, hát, csuklya edzését, a hasizmoka...
BB.Tv Episode #110
A tartalom: Kiss Tibor, Petar Klancir, Tóth Dani, Támadás 2. werk. ...
Legfrissebb cikkek
BB.Tv Episode #163
Rigó Richárd fekvenyomó bajnok sikerrel debültált a Superbody-n, amikor éppen nem kataszrófavédelmi helyzetet oldott meg...
Ezért eddz akkor is, amikor mások tunyulnak!
Mindenki életében eljön az az idő, amikor már nem megy úgy.. Amikor reggelente nehezebb felkelni, vagy meló után nehezeb...
Fekvenyomás alapok (és trükkök) Molnár Petivel 2. rész
A mellizom formája genetika függő, elvileg nem nagyon lehet változtatni rajta. Molnár Peti azért megpróbál nektek segíte...
A sport már nem elég
Akárhol edzek, az embereken sportóra, mellkaspánt van. Ismerőseim dokumentálják és ki is posztolják az edzőtermi és futó...
Arnold Classic Éjszakája 2019 – Beszámoló
A Scitec élő Arnold Classic közvetítésén volt izgalom, Tóth Dani szakkommentálás, Scitec Team tagok a top5-ben, győzelem...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
275 ms