Kerek vállak – csak haladóknak

2016-02-26 | 
 / 4.5

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Szerintem a szép tónusos női vállaknál kevés szebb és tekintélyt parancsolóbb dolog létezik. Akinek nehezen reagál az edzésekre a válla, hiába tolja a klasszikus gyakorlatokat és a nagy súlyos verziókat, annak most itt egy haladó edzésterv, amit a napokban teszteltem és istenien érzem a vállam minden részét tőle :)


Először is alaposan melegíts be, nálam ez így néz ki:

1. gimnasztika

2. vállforgatások: rotálások szettben a támaszokkal 3 körben

  • 1. körben súlyzó nélkül állásban végzek vállrotálást, majd 1 és végül maximum 2 kg-s súlyzóval. Itt nem a súly a lényeg, hanem hogy jól átmozgassuk és bemelegítsük a vállunkat.

3. támaszok: alkartámasz, kéztámasz, hátsó kéztámasz 20, 30, 40 mp. Egymás után szünet nélkül jön a 3 féle támasz, amelyek szintén remekül melegítik a vállövet. Ha nem hiszed, tartsd 2 percig az alkartámaszt, garantáltan érezni fogod, ahogy eláraszt a meleg.

A gyakorlatsorok gyakorlatait egymás után, pihenő nélkül végzem, majd a 4 gyakorlat után tartok rövid pihenőt és jöhet a következő sorozat. Mindegyiket 3x csinálom végig, ha jobban ráérek, akkor 4x.

A gyakorlatsorok gyakorlatait egymás után, pihenő nélkül végzem, majd a 4 gyakorlat után tartok rövid pihenőt és jöhet a következő sorozat.

1. gyakorlatsor:

  • kézállás falnál 30, 45, 60 mp
  • támlázás 6, 8, 10 pár: ennél a feladatnál fontos a csípő magasságára és mozgására figyelni. Figyelj arra, hogy a csípődet minél kevésbé riszáld, így próbálj alkartámaszból egyik, majd másik karral feljönni kéztámaszba és vissza.
  • átívelés fej felett rúddal amennyi megy: fogd meg a rudat szélesen és a fejed, törzsed mozgatása NÉLKÜL íveld át a rudat nagyon szorosan a fejed felett melltől a tarkódig és vissza. 1 ismétlés az egy oda-vissza.
  • rotálás döntött törzzsel 15, 15, 15 (2-3 kg-s súlyzó bőven elég). Egyenes háttal dőlj előre, karokat emel fel úgy, hogy a felkar vállmagasságban legyen (mint a melegítésnél), a törzsed vonalában (könyökre figyelj, hogy az is maradjon a törzs vonalában végig), az alkarok pedig derékszögben, párhuzamosan a törzzsel mozognak fel, majd le! A csuklód ne törjön meg!

2. gyakorlatsor

  • félkézállásban nyomás: egy csípőmagasságú emelvényre tedd fel a lábaidat úgy, hogy a lábujjakon támaszkodsz. A karokkal úgy helyezkedj el, hogy a felsőtested derékszögben legyen a lábadhoz képest. A lábad pedig optimális esetben párhuzamos a talajjal. Ebben a pozícióban hajlítsd a könyöködet és próbáld a fejbúboddal érinteni a talajt. Majd vissza a kiinduló helyzetbe. 6, 8, 10 ismétlés a cél
  • oldal kéztámaszban karemelés hátsó deltára 10, 10, 10 pár: Helyezkedj el oldal kéztámaszban és a szabadon lévő kezedben fogj meg egy 1 vagy 2 kilós súlyzót kalapács fogással. Ezt a karodat, amiben a súlyzó van, húzd fel magad előtt, a könyökkel vezetve és ebben a pozícióban emeld a törzsed vonaláig, majd vissza addig, amíg a törzsedet nem húzza el a kar.
  • válltól nyomás kézisúlyzóval kifelé ívelve 10, 11, 12. A kifelé ívelés jobban terheli a deltát, ezért szeretem alkalmazni. Ragadd meg a súlyzókat, legyenek a vállad mellett (de soha ne pihentesd őket a válladon), innen kifelé megindítva a mozdulatot, nyújtsd a karokat felfelé. Arra figyelj, hogy a könyököd mindig derékszögnél nagyobb szögben legyen és akkor biztosan jól csinálod!
  • fekvőtámasz magas padon 10, 12, 14 1-1 mp-re megtartva, szűk kartartással

Válltól nyomás kézisúlyzóval kifelé ívelve 10, 11, 12.

3. gyakorlatsor – törzs-has a végére

  • gekkó 5, 6, 7 pár 3 mp-re megtartva: Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban és itt emeld fel egyszerre az egyik karodat és az ellentétes lábadat. Tartsd meg 3mp-ig, majd csere. Ez számít egy párnak!
  • törzsforgatás lebegőülésben, kettlebell érintés kétoldalt 10, 12, 15 pár. Feküdj hanyatt egy szőnyegen, magad mellé tedd le a girját vagy kettlebell-t, helyezkedj el lebegőülésben úgy, hogy a térdet nyugodtan hajlítsd be. Ebben a pozícióban emeld a girját, vagy a bellt és mindkét oldaladon érintsd a talajhoz!

Jó edzést!


Kapcsolódó cikkek
Már a terem felé tartva is beleborzongsz az érzésbe. Hiszen tudod, mi vár rád. Szenvedés és fájdalom, adrenalin és tesztoszteron, ez jut osztályrészül egy guggo...
A klasszikus testépítés táplálkozási szabályait jól ismerjük: napi 6-8 étkezés, kiszámolt mennyiségek, pontos makrók, a katabolizmus elkerülése és a folyamatos ...
Akinek a sport az élete részét képezi, azt nem zavarja, hogy éppen nyaral és nem a mindennapos rutint követi a felébredés, reggeli, munka/iskola, edzés, hazajut...
Talán az összes vádliedzéssel összefüggő probléma közül az első számú az, ha rossz szülőket fogtunk ki - nincs még egy testrész ugyanis, melynél a genetika, a s...
Amennyiben valaki naturál testépítőként egy olyan edzésprogramot akar követni, amit anyag mellett szoktak használni, az kikerülhetetlenül kiégéshez, sérüléshez,...
Rigó Richárd nem csak tűzoltóként, hanem favágóként is dolgozik, így rutinból segít megoldani azoknak a problémáját, akiknek munka után fáradtan nehezen megy az...
Rigó Ricsi, a Protein.Buzz csapat erőemelő és testépítő tagja az egykezes fekvenyomás előnyeit taglalja a hagyományossal szemben. ...
Ebben a cikkben az álló és az ülő vádligyakorlatot vizsgáljuk meg, de azon túl, hogy kiderítjük, melyik gyakorlat alkalmasabb a vádli fejlesztésére, további, ta...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!