Kerek vállak – csak haladóknak

Kerek vállak – csak haladóknak

2016-02-26 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Szerintem a szép tónusos női vállaknál kevés szebb és tekintélyt parancsolóbb dolog létezik. Akinek nehezen reagál az edzésekre a válla, hiába tolja a klasszikus gyakorlatokat és a nagy súlyos verziókat, annak most itt egy haladó edzésterv, amit a napokban teszteltem és istenien érzem a vállam minden részét tőle :)

Először is alaposan melegíts be, nálam ez így néz ki:

1. gimnasztika

2. vállforgatások: rotálások szettben a támaszokkal 3 körben

  • 1. körben súlyzó nélkül állásban végzek vállrotálást, majd 1 és végül maximum 2 kg-s súlyzóval. Itt nem a súly a lényeg, hanem hogy jól átmozgassuk és bemelegítsük a vállunkat.

3. támaszok: alkartámasz, kéztámasz, hátsó kéztámasz 20, 30, 40 mp. Egymás után szünet nélkül jön a 3 féle támasz, amelyek szintén remekül melegítik a vállövet. Ha nem hiszed, tartsd 2 percig az alkartámaszt, garantáltan érezni fogod, ahogy eláraszt a meleg.

A gyakorlatsorok gyakorlatait egymás után, pihenő nélkül végzem, majd a 4 gyakorlat után tartok rövid pihenőt és jöhet a következő sorozat. Mindegyiket 3x csinálom végig, ha jobban ráérek, akkor 4x.

A gyakorlatsorok gyakorlatait egymás után, pihenő nélkül végzem, majd a 4 gyakorlat után tartok rövid pihenőt és jöhet a következő sorozat.

1. gyakorlatsor:

  • kézállás falnál 30, 45, 60 mp
  • támlázás 6, 8, 10 pár: ennél a feladatnál fontos a csípő magasságára és mozgására figyelni. Figyelj arra, hogy a csípődet minél kevésbé riszáld, így próbálj alkartámaszból egyik, majd másik karral feljönni kéztámaszba és vissza.
  • átívelés fej felett rúddal amennyi megy: fogd meg a rudat szélesen és a fejed, törzsed mozgatása NÉLKÜL íveld át a rudat nagyon szorosan a fejed felett melltől a tarkódig és vissza. 1 ismétlés az egy oda-vissza.
  • rotálás döntött törzzsel 15, 15, 15 (2-3 kg-s súlyzó bőven elég). Egyenes háttal dőlj előre, karokat emel fel úgy, hogy a felkar vállmagasságban legyen (mint a melegítésnél), a törzsed vonalában (könyökre figyelj, hogy az is maradjon a törzs vonalában végig), az alkarok pedig derékszögben, párhuzamosan a törzzsel mozognak fel, majd le! A csuklód ne törjön meg!

2. gyakorlatsor

  • félkézállásban nyomás: egy csípőmagasságú emelvényre tedd fel a lábaidat úgy, hogy a lábujjakon támaszkodsz. A karokkal úgy helyezkedj el, hogy a felsőtested derékszögben legyen a lábadhoz képest. A lábad pedig optimális esetben párhuzamos a talajjal. Ebben a pozícióban hajlítsd a könyöködet és próbáld a fejbúboddal érinteni a talajt. Majd vissza a kiinduló helyzetbe. 6, 8, 10 ismétlés a cél
  • oldal kéztámaszban karemelés hátsó deltára 10, 10, 10 pár: Helyezkedj el oldal kéztámaszban és a szabadon lévő kezedben fogj meg egy 1 vagy 2 kilós súlyzót kalapács fogással. Ezt a karodat, amiben a súlyzó van, húzd fel magad előtt, a könyökkel vezetve és ebben a pozícióban emeld a törzsed vonaláig, majd vissza addig, amíg a törzsedet nem húzza el a kar.
  • válltól nyomás kézisúlyzóval kifelé ívelve 10, 11, 12. A kifelé ívelés jobban terheli a deltát, ezért szeretem alkalmazni. Ragadd meg a súlyzókat, legyenek a vállad mellett (de soha ne pihentesd őket a válladon), innen kifelé megindítva a mozdulatot, nyújtsd a karokat felfelé. Arra figyelj, hogy a könyököd mindig derékszögnél nagyobb szögben legyen és akkor biztosan jól csinálod!
  • fekvőtámasz magas padon 10, 12, 14 1-1 mp-re megtartva, szűk kartartással

Válltól nyomás kézisúlyzóval kifelé ívelve 10, 11, 12.

3. gyakorlatsor – törzs-has a végére

  • gekkó 5, 6, 7 pár 3 mp-re megtartva: Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban és itt emeld fel egyszerre az egyik karodat és az ellentétes lábadat. Tartsd meg 3mp-ig, majd csere. Ez számít egy párnak!
  • törzsforgatás lebegőülésben, kettlebell érintés kétoldalt 10, 12, 15 pár. Feküdj hanyatt egy szőnyegen, magad mellé tedd le a girját vagy kettlebell-t, helyezkedj el lebegőülésben úgy, hogy a térdet nyugodtan hajlítsd be. Ebben a pozícióban emeld a girját, vagy a bellt és mindkét oldaladon érintsd a talajhoz!

Jó edzést!



Kapcsolódó cikkek
A gyakorlat, amit senki nem akar csinálni
A guggolás nem atomtudomány és a csákányozós szénbányászat kellemetlenségével sem ér fel, ha jó csináljuk. Itt a megoldás, hogyan csináljuk jól!...
Panatta vállnyomógép
Molnár Peti bemutatja a Freezer's Gym új szerzeményét, a Panatta vállnyomógépet ...
Ezeket ne csináld edzés előtt!
Sokszor beszélünk arról, hogy edzés után mi a legfontosabb. Arról viszont már ritkábban esik szó, mi az, amit hanyagoljunk edzés előtt. Ezeket ne csináld edzés ...
Szálkásítás tévhitek I. - a zsírégető edzés
Miből áll egy zsírégető edzésterv? Milyen a szálkásító, zsírégető edzés? Milyen a diétás étrend? Hogyan kell kardiózni? Hányszor kell edzeni? Zsírégetés. Szálká...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

ryana (2016-03-04 12:48:33)  
like_button dislike_button
 
Igen, olyan jó lenne az ilyen cikkekhez videómagyarázat is, minden gyakorlatról. Nekem is problémát jelent a leírások alapján elképzelni/megérteni/végrehajtani.
Moderátor megjegyzése:

Szia. A videó icipicit macerásabb, mint a szöveg, de rajta leszünk :)

azjo (2016-03-01 17:52:04)  
like_button dislike_button
 
De jo lett volna ha mindezt video felvetelen mutatjak be,talan 2-3 gyakorlat kivitelezeset ertettem meg csak.Pedig jo lett vona kiprobalni! :(


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Cordyceps
A Cordyceps-et évszázadok óta alkalmazzák Kínában, és az egyik leghatásosabb gyógynövénynek tartják az energiaszint és a...
Szentségtörő húsmentes ebéd
Épp nincs otthon hús, vagy az időd kevés? Esetleg vágysz egy kis változatosságra? Lássunk akkor egy szentségtörő módon h...
A pokol kénköves tüzének ellenszere!
Ha valaha fogtál már súlyzót a kezedbe, akkor már biztosan találkozhattál a sorozatok végén, az utolsó ismétlések kiprés...
Legfrissebb cikkek
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Öten tíz nap alatt KÖRBEúszták a Balatont!
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Leng...
Farizomedzés csigás láblendítéssel
Egyik kedvenc ill. kötelező gyakorlat a farizmok kerekítésére. Spékeld meg ezzel a lábnapodat, az eredmény nem fog elmar...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
360 ms