Kell-e izomláz ahhoz, hogy nőjön az izom?

Kell-e izomláz ahhoz, hogy nőjön az izom?

2017-09-07
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Te is azok közé tartozol, akik azt mondják, nem kell izomláz ahhoz, hogy fejlődjenek az izmok? Ebben a cikkben választ adunk erre a "kínzó" kérdésre, és szót ejtünk arról is, hogyan kellene edzened, hogy a legtöbbet hozd ki az izmaidból.

Az átlagemberek rossz dolognak tartják az izomlázat, hiszen nem jó érzés, ha nem tudsz fájdalom nélkül lehajolni valamiért. Az izomláz ráadásul több napon keresztül érződik, olyan, mint egy makacs fejfájás – sokan még gyógyszert is szednek, hogy csillapítsák a nehezen múló fájdalmat. De mi, akik edzünk, imádjuk az izomlázat, mert arra emlékeztet, hogy keményen dolgoztunk az edzésen, vagyis megadtuk izmainknak azt a stimulust, amire szükségük volt ahhoz, hogy nőjenek. De valóban azt jelzi az izomláz, hogy az izmaink nőni fognak, vagy az izomláznak semmi köze sincs a növekedéshez?

Mint azt már többször elmondtuk, az edzésen az izomrostok megsérülnek – sokan azt mondják, nem az izomrostok, hanem a kötőszövet sérül, ami az izmokat körbeveszi –, ezért a test regenerálja őket, így azok erősebbek és nagyobbak lesznek, mint korábban. Nézzük meg, hogyan tudjuk elérni a teremben, hogy nőjön az izom:

  1. progresszív terhelés során (nagy súlyok használata)
  2. ha az anyagcserét igénybe vesszük (moderált súlyok használata rövid pihenőidővel)
  3. ha odafigyelünk az edzésen a negatív szakaszra

1. A progresszív terhelés

Koncepció: ha folyamatosan nagyobb és nagyobb súlyt tudsz megemelni az edéseken, akkor fejlődni fognak az izmaid, mert hozzá kell szokniuk a keményebb terheléshez.

Előnye, hogy idővel az erőszinted és az izmaid mérete is megnő, és a nagy súlyos edzés növeli a szervezet saját tesztoszteron és növekedési hormon termelését​, ezért sokan azt hiszik, ez a legjobb módszer arra, hogy fejlesszük izmainkat.

Hátrányok:

  • józan paraszti ésszel kikövetkeztethető, hogy nem tudjuk a súlyokat a végtelenségig emelni – egy darabig még menni fog a fejlődés, aztán egy szintnél feljebb már nem tudsz menni
  • ha a túl nagy súly miatt már nem tudunk odafigyelni a helyes kivitelezésre, könnyen lesérülhetünk – az inakban, ízületekben nem mindig azonnal jelentkezik a fájdalom, sokszor csak évek után veszed észre, hogy az edzéseken folyamatosan nyírtad az ízületeidet

2. Támadd az anyagcseréd

Egy másik módszert is bevethetsz annak érdekében, hogy növekedésre bírd az izmaid, de most egy más megközelítést kell alkalmaznod.

Koncepció: meg kell "támadnod" az anyagcserédet. Az izommunka során anyagcsere bomlástermékek (például tejsav) és egyéb metabolitok kezdenek el termelődni a testben, minél több ismétlést végzünk, annál több. Tehát vissza kell venni a súlyból, és sok ismétlést kell végezni, magyarán kőkeményen be kell durrantani az izmokat sok ismétléssel, bukásig végzett sorozatokkal. Amikor már le akarod rakni a súlyt, mert úgy érzed, nem bírod tovább, onnan kezdődik el igazán ez az edzés. Ilyenkor kell még 5-öt belenyomni, hogy az anyagcserédet igazán felpezsdítsd.

Ennek a módszernek az előnye, hogy a nagy súlyos edzésekkel ellentétben kíméli az ízületeket, és nagyon jól rá lehet vele érezni az izmokra.

Hátrányok:

  • ez az edzésmódszer nehezebb lehet, mint a nagy súlyos edzés: nem mindenkiben van meg az a lelki erő, ami ennek a brutális edzésmódszernek a végrehajtásához szükséges
  • könnyű túledzeni magunkat ezzel a módszerrel
  • eközben biztosan nem tudsz majd odafigyelni arra, ami talán a legfontosabb az izomláz generálása szempontjából: a negatív szakaszra

3. A negatív szakasz fontossága

Az első két pontban az a közös, hogy semmi közük az izomláz generálásához. Az izomláz nagy részben a kontrollált negatív szakasz miatt keletkezik, a pozitív szakasz miatt nem, vagy csak nagyon elenyésző mértékben.

Koncepció: a lehető legnagyobb izomláz eléréséhez mindössze annyi a dolgod, hogy egyszerűen lelassítod, illetve kontrolláltan végzed a gyakorlatok negatív szakaszát. Ezzel mechanikai sérülést okozol az izomban, sokkal nagyobbat, mint az előző két módszerrel. Ebből is látszik, hogy nem csak akkor nősz, ha izomlázad lett egy edzés után, hiszen akkor az olimpiai súlyemelők – akik nagyrészt pozitív szakaszban edzenek – izmai sem nőnének meg soha.

Hogy még jobban átlásd: az izmok egy gyakorlat kivitelezése közben a pozitív szakaszban megrövidülnek, a negatív szakaszban pedig megnyúlnak. Ha lassan csináljuk a mozdulatot, akkor még feszülés alatt is állnak. Na, ebben a negatív szakaszban keletkezik a rostokban a legnagyobb sérülés. Ha nem figyelsz oda a negatív szakaszra, az izmod akkor is megnyúlik, de nem lesz folyamatos feszülés alatt, a rostok tehát nem sérülnek annyira.

Hátrányok:

  • nem lehet mindig a negatív szakaszt erőltetni, mert akkor folyamatosan olyan izomlázunk lenne, hogy a következő edzésen nem tudnánk megfelelően teljesíteni
  • ez a módszer jelentősen megnöveli az edzések időtartamát, ami szintén könnyen túledzéshez vezethet

Nem felejtettél el valamit?

És most jöjjön az, amit sokan elfelejtenek: hiába van izomlázad az edzéstől; ha nem adod meg az izmoknak azt, amire szükségük van ahhoz, hogy nőjenek (szilárd táplálkozás, megfelelő mennyiségű alvás és pihenés, táplálékkiegészítők használata, elegendő folyadékbevitel, stressz kerülése), nem fognak nőni. Ezek után mindenki beláthatja, hogy ha lett izomlázad edzés után, az még nem jelenti azt, hogy nőni is fogsz.

Lásd az erdőt, ne csak a fát

Három módszerrel lehet izomnövekedést elérni, az izomláz csak egy a sok közül. Nem feltétlenül baj, ha nem lett az edzés utáni napokban izomlázad, annyit jelent csupán, hogy nem figyeltél oda eléggé a negatív szakaszra. Soha ne az izomláz elérésére törekedj, hanem arra, hogy mindent megadj az izmaidnak ahhoz, hogy nőni tudjanak.

Kombinálni kell mindhárom fenti edzésmódszert, mert a három dolog egyszerre fejti ki hatását a legjobban izomfejlesztés szempontjából. Iktass be az edzéseidbe nehéz súlyos edzéseket kevesebb ismétléssel, dolgozz kevesebb súllyal és több ismétléssel, és figyelj oda a negatív szakaszra is.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-09-03
Sziasztok,
Mar tobb eve edzek heti 3x 1 orat szemelyi edzovel (mell-bicepsz, hat-tricepsz, lab-vall es minden edzes vegen has), viszont ugy erzem hogy gyakorlatilag 2 eve ugyan azon a szinten vagyok, es semmit nem fejlodok, az a tipikus vekony, de kicsit izmos alkatom van. Raadasul par honapja jobban el kezdett zavarni a dolog, igy beszereztem feherjet, bcaa t, glutamint, (multivitamint is szedek regota) mindbol megvan a napi szukseges mennyiseg, semmi valtozas. Ugye itt jon kepbe a kaja, ami gond lehet, napi 1x szinte mindig eszek csirkerizst, es 1x szinten valamilyen hust korettel (pl. Rantott csirke, sultkrumpli, igen, tudom, nem ezt kene), inni csak vizet iszom, es mondjuk 2 naponta 1 fagyit. Sajnos ezt esne a leginkabb nehezemre megvaltoztatni, mert megszoktam, hogy olyat eszek ami izlik. Nyilvan itt lehet a legnagyobb problema, de ugy erzem, hogy annyira nem katasztrofalisan rossz, hogy a normalis edzesmennyiseg mellett, es a kiegeszitok mellett ennyire ne fejlodjek, foleg, hogy van neha amikor jobban latom az eredmenyt, de utana kb rogton el is tunik. Azt sem hinnem, hogy az edzommel lenne gond, ugy gondolom ert a dologhoz. Mi lehet a problema? Vagy tenyleg a kaja lenne ami ennyire “bezavar”? Nagyon koszi elore is a valaszt!
 
Válasz
2018-09-05
Szia!

Tegyél egy próbát: számold ki egyszer grammra pontosan, hogy hány g fehérjét, szénhidrátot és zsírt viszel be. Lehet, hogy meglepő lesz az eredmény. Sajnos genetikafüggő is lehet az étrend, van, akinek 2naponta simán belefér egy fagyi, de hacsak nem vagy nehezen hízó, szálkás alkat, akkor azért lehet, hogy mégis le kéne csökkentened mondjuk heti 1 alkalomra a fagyizást.
Az sem ártana, ha beiktatnál súlyzós edzések mellé, akár pihenőnapokon, akár edzések után némi kardiót. Ha edzés után tervezed, elég 15-20 perc bringa vagy gyaloglás, ha külön napon, akkor pedig 40-60 perc. Jó lenne ha 1 ilyen is lenne a héten minimum, de akár a hét összes napján is mehet. Nem tudom, mit jelent, hogy eltűnik az eredmény, de gondolom testzsír százalékról beszélsz, mivel az izmokat azért viszonylag nehéz eltüntetni. Szóval próbából nézd meg, miből mennyi megy. Elvileg napi 2 g fehérje meg kellene hogy legyen, zsír minél kevesebb, mondjuk olyan 40 gramm, szénhidrátból pedig edzésnapokon 2-2,5 gramm, pihinapokon pedig szintén kb 2. Lehet, hogy zsírégető is jót tenne, ez például nekünk is nagyon bevált: Revex-16

?
Kérdés
2017-11-01
Sziasztok!Megerőltető fizikai munkát végzek,és folyamatos zsibogást érzek a jobb kezembe,újaimba.Néha még aludni se birok,annyira görcsöl....orvosnál voltam,végig mentem a protokolt(ekg-ct-stb)de semmi...Oké hogy keressek más munkát,de nem ez a megoldás.Edzésekben is néha zavar(súlyzós).Van valami cuccotok ami segíthet?Vagy segítsetek,merre induljak el...
 
Válasz
2017-11-06
Szia!

Manuálterapeutát javaslunk.

?
Kérdés
2017-10-10
Sziasztok! Éves rutin vérvizsgálatom eredményén a kreatin-kináz szintje kb. 8-szorosa a megengedettnek. Tavalyi vizsgálatkor ez még nem szerepelt a papíron, szóval összehasonlítási alapom nincs, hogy milyen irányban változott, ezért rákerestem neten, hogy egyáltalán mi is ez. Gyakorlatilag józan paraszti ésszel arra jutottam, hogy a vérvétel előtti napon végzett lábedzés eredménye is lehet, illetve itt az oldalon is találtam erre utaló cikket, de biztos ami biztos inkább megkérdezem a véleményetek, mielőtt a háziorvos azonnali hatállyal elküld a kardiológiára. Válaszotok előre is köszönöm!
 
Válasz
2017-10-16
Szia!

Az edzés - pláne egy oda***ós lábedzés - megnöveli a kreatin kináz szintet. Az nekem is magasabb volt egy edzés nap utáni vérvételen. Ha biztosra akarsz menni, akkor tarts pár nap pihenőt és utána újra vérvétel.

?
Kérdés
2017-09-20
Helló
Mi is pontosan az a negatív szakasz, számomra ez egy kicsit ėrthetetlen ebből a cikkből ?
 
Válasz
2017-09-20
Szia!

A negatív szakasz az, amikor leengeded a súlyt és/vagy az izmaid megnyúlnak. Tehát amikor például bicepszezel, állva, rúddal, akkor kinyújtott karokkal elkezded felfelé indítani a rudat. Ez a pozitív szakasz. Amikor elérted a felső holtpontot, és már nem megy feljebb a rúd, izmaid megfeszültek és megrövidültek, ilyenkor kezded leengedni a rudat abba a pozícióba, ahonnan elkezdted a gyakorlatot, és ez lesz a negatív szakasz.

?
Kérdés
2017-09-12
Sziasztok,

Két kérdésem lenne:

MIlyen időközönként érdemes váltogatni az edzésmódszereket? Pár hónapig az egyik, majd ha megáll a fejlődés akkor a másik, vagy esetleg akár hetente is?

A másik kérdésem pedig hogy ha egy edzésen belül váltogatom, annak van értelme? A cikk alapján kiderült, hogy eddig így csináltam (nem tudatosan), hogy nagy súlyokkal kezdek, majd mikor elfáradok, áttérek a kisebb súlyra / több ismétlésre. Sőt, van hogy ilyenkor a negatívat is lelassítom és kontrollálom, tehát van hogy a 3-at kombinálom egy edzésen belül.

Köszi előre is
 
Válasz
2017-09-13
Szia!

A válasz röviden: ha megáll a fejlődés, akkor érdemes váltani, de nem szabad egyből a teljes edzéstervet lecserélni. A hosszabb választ cikk formájában közöljük nemsokára!

Igen, lehet ezt csinálni egy edzésen belül, de amit te mondasz, az inkább egy "rápumpálós" edzéstechnika, hogy még kis tudjál sajtolni pár ismétlést. Nem jó ezt minden egyes gyakorlatnál csinálni, simán túledzéshez vezethet. A negatívra azért figyelni kell lehetőleg mindig, de a nagy súlyos/moderált súlyos edzést jobb különszedni, már csak azért is, hogy lásd, a tested melyik technikával fejlődik a legjobban. Ha folyton kombinálod a kettőt, sosem fogsz rájönni, melyiktől fejlődsz.

?
Kérdés
2017-09-12
Mostanában ritkán van izomlázam, s az is csak az edzést követő második napon. Ellenben izom fáradtság van. Edzés előtt egy BCAA, utána fehérje+BCAA, amit tolok, lehet, hogy ez okozza az izomláz hiányát? Félreértés ne essék: amikor edzek, akkor, abban a pillanatban fáj, remeg, rogy, csuklik, amíg bírom.
 
Válasz
2017-09-12
Simán lehet. A BCAA segít az izom regerációban. De egyébként jobb lenne az edzés utáni BCAA-t edzés közben innád meg.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Combhajlítózás a Cutler Nyíregyben
Salamon Dia IFBB Pro megmutatja a lányok kedvenc gyakorlatát. Fiúknak is szabad, de ehhez jó gép kell. ...
Gilányi Attila Harcosok klubja K.O. győzelme - TELJES MECCS!
A 2015-ös Fitbalance adott helyszínt a Harcosok Klubja 19 rendezvénynek, ahol a főmeccsek egyikeként Gilányi Attila egy ...
29 kifogás, amivel meg lehet úszni az edzéseket
Bizonyára még a legkeményebben edző bajnokok életében is vannak néha pillanatok, amikor a hátuk közepére sem kívánják az...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
235 ms