Kegyelemdöfés, mellkas tájékon!

Kegyelemdöfés, mellkas tájékon!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mindenki szereti a melledzést. Valljuk be, nincs is jobb annál, mint amikor egy jó, kényelmes melledzésen pumpálod a szériákat egyre nagyobb és nagyobb súlyokkal, a melled majd kiszakad a helyéről, és szétvet az erő. Imádjuk ezt, ne is tagadjuk, nem szégyen az.

Melledzés intenzíven - próbáld ki Te is!

Az azért nagy kérdés, hogy mennyire szoktad felcsavarni az intenzitást. Gondolom néha el-elcsattan egy szuperszettes edzés, vetkőzősorozatos edzés, vagy hasonló. Most egy gyilkos módszert fogunk neked megmutatni, ami amellett, hogy elképesztően időtakarékos, ráadásul soha nem látott bedurranást (és ezzel együtt kifáradást) fog eredményezni!

Az óriási sorozat

Egy sorozat sokféleképpen lehet „óriási”. Állhat sok ismétlésből, tartalmazhat nagy súlyokat – és állhat több gyakorlatból. A legtöbben csak a szuperszettekig jutnak, amikor két gyakorlat együttes, pihenő nélküli összepárosítását végzik. Néhány elszántabb arc eljut a triszettekig, amikor három gyakorlattal teszed ugyanezt.

De ki az az állat, aki ennél tovább megy?

Nos, ha ránk hallgatsz, akkor legalábbis időről időre, de Te leszel az. Ha négy, vagy annál több gyakorlatot végzel egymás után pihenő nélkül, azt óriássorozatnak nevezzük. Itt a gyakorlatok között maximum annyi a pihenő, amíg gépet, vagy eszközt váltasz közöttük. Egy-egy óriássorozat között pedig maximum 2 percet pihensz. Jól hangzik, mi?

Miért jó ez a módszer, mit nyerhetsz vele?

Nos, egyrészt elképesztő vérbőséget. Ez pedig tudod mit jelent: plusz tápanyagokat, extra oxigént az izomsejtek számára, valamint az izompólya megnyúlására is jó hatással van. Az izompólyát képzeld el úgy, mint egy szoros párnahuzatot, mely körülveszi az izmaidat. Bizonyos esetekben ez a pólya is a növekedés gátja lehet, ha nincs biztosítva annak megnyúlása. Erre jó egyrészt a nyújtás, másrészt az olyan specializált edzésmódszerek, mint az FST-7, vagy akár az óriássorozatok, ahol az átlagosnál keményebb bedurranást tudsz elérni.

Javuló állóképességet. Bár a súlyzós edzés egy anaerob edzésmódszer, egy ilyen intenzív technika keményen igénybe veszi a szív-és érrendszert is.

Kedvező hatással van az anabolikus hormonok szintjére a szervezetedben. Mivel egy ilyen edzés rövid, de rendkívül intenzív lesz, ráadásul elég nagy mennyiségű tejsav termelődését is eredményezi, ezért a tesztoszteronszint és a növekedési hormon szint megnövekszik a hatására. Testünkben ez a két hormon felelős elsősorban az izomnövekedésért. Így ez nem elhanyagolható tényező!

Eszelős bedurranást érhetsz el ezzel az edzéssel

Sérülések, kisebb ízületi panaszok esetén is bevethető. Miért? Mert képtelen leszel nagy súlyokkal edzeni, különösen, ha a nehezebb nyomó gyakorlatokat az edzés végére időzíted. Egy óriássorozat végén fekvenyomni nagyon nagy pofont ad az egódnak, azonban annál kisebb stresszt jelent az ízületeidnek!

Végül, de nem utolsó sorban, időt takarítasz meg vele! Gondolj bele, elvégzel mondjuk négy gyakorlatot úgy, hogy gyakorlatilag négy sorozatot csinálsz, a sorozatok között 2-2 perc pihenővel. Csak a pihenők mennyiségén majdnem negyed órát megspórolsz!

Hátrányok

Hát, nem egy erőemelő technika. A nagy súlyokat tehát jobb, ha elfelejted. Az igazat megvallva, minden edzésen valószínűleg nem leszel képes így edzeni, vagy legalábbis erősen esélyes, hogy túledzed magad vele. Inkább csak néha javasoljuk. Ez a módszer kiváló akkor is, ha többen (3+) álltok össze egy edzésre, mert nem kell megvárni, amíg mindenki lenyomja a sorozatot.

De ezek igazából nem is hátrányok, maximum tényezők, melyekre jobb, ha odafigyelsz.

Példa edzéstervek

Lássunk két példát az alkalmazásra! Az egyikben feltételezzük, hogy minden ízület és izom rendben van, és a cél az, hogy az óriássorozat dacára minél nagyobb súlyokat alkalmazz a nyomó gyakorlatok során. A második edzéstervben azonban előre vesszük az izolációs gyakorlatokat, ezzel előfárasztva a mellet. Ezzel biztosítjuk, hogy a nyomó gyakorlatoknál ne legyen szükség nagyobb súlyokra ahhoz, hogy maximális kifáradást érjünk el a mellizomban.

Az erős óriássorozat

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Ferdepados nyomás kézisúlyzókkal 3-4* 10
Fekvenyomás kézisúlyzókkal 3-4 10
Tárogatás kézisúlyzókkal ferdepadon 3-4 10
Áthúzás 3-4 10
Tárogatás pec-deck gépen 3-4 15-20

*: Az öt gyakorlat egymás után végzendő pihenő nélkül, ez számít egy sorozatnak!

Miért kézisúlyzók, és miért nem rúd? Mert így könnyebben tudod váltogatni az egyes „állomásokat”. Gyakorlatilag a pec-deck tárogatást leszámítva egy padon el tudod végezni az egészet, nem kell vándorolni gépről gépre. Ezzel is időt spórolsz. Oké, így kegyetlenebb a dolog, hiszen szusszanni se nagyon tudsz, de hát ezért próbálod ki, nem igaz? Hogy minél intenzívebb legyen! Egyébként remek próbája ez az akaraterőnek is, hidd el!

És miért ferdepad először? Mert általában ez a gyengébb gyakorlat. Ha ezt előre veszed, akkor jó esélyed van rá, hogy mire itt kifáradsz, az egyenes padon még pont tudod ugyanazt a súlyt alkalmazni, mint ferdepadon, így még kevesebb hercehurcával jár a váltás egyik gyakorlatról a másikra. Egyébként is, kinek nem fér rá egy kis extra meló a mellizma felső izomrostjaira? A ferdepados tárogatás és az áthúzás szépen meg fogja nyújtani a két nyomás után rendesen bedurranó mellizmokat, a végén pedig a pec deck gép igazi kegyelemdöfés lesz, ezt garantálom!

Az egógyilkos óriássorozat

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Tárogatás kézisúlyzókkal ferdepadon 3-4* 10
Áthúzás 3-4 10
Fekvenymás ferdepadon 3-4 10
Fekvenyomás egyenes padon 3-4 10
Tárogatás pec-deck gépen 3-4 15-20

*: Az öt gyakorlat egymás után végzendő pihenő nélkül, ez számít egy sorozatnak!

Mivel itt a cél az, hogy a nyomásokra kellőképpen kifáradjon a mellünk ahhoz, hogy kisebb súlyokkal is stimulálni tudjuk, ezért a tárogatás és az áthúzás kerül előre. Ezek után már melósabb lesz a ferdepados és az egyenes pados nyomás, elhiheted. A sorrend itt sem véletlen, így ebben az esetben is ugyanazzal a súllyal tudod végezni majd a nyomógyakorlatokat. A végén pedig az extra vérbőségért itt is egy kis pec deck tárogatással zárjuk a sort. Ez egészen másképp lesz megterhelő, mint az első változat. Mindkettőt érdemes letesztelned. Elég hamar ki fog derülni, melyik fekszik neked jobban, ebben biztos lehetsz!

Mennyit? Hány ismétléssel?

Bármelyik módszet is választod, végezz elsőre három óriássorozatot. Nemigen leszel többre képes. A cél az, hogy négy sorozatot végig tudj vinni úgy, hogy a (nem)pihenés szabályait betartod. Minden gyakorlatban végezz minimum 10-10 ismétlést, akkora súlyt válassz, amivel ezt szabályosan tudod teljesíteni. A pec deck gépen azonban minimum 15, de inkább 20 ismétlést préselj ki magadból.

Mire vársz még? El ne kezdj nekem agyalni azon, hogy akkor ez most segíti-e az izomnövekedést, vagy hogy milyen hatással esz az erőszintedre! Egy kis extra sokkolás mindig jól jön, szóval légy férfi és mutasd meg, hogy végig tudod csinálni!



Kapcsolódó cikkek
BB.Tv Episode #140
Molnár Peti életében komoly változások történtek és eddig nem látott szakmai mélységekig merülünk az okosságba. Fekete Miki elvisz minket az erőemelés világába,...
Az edzés 7 törvénye Dr. Fred Hatfieldtől
Nemrég olvastam egy érdekes cikket, amelyben Dr. Fred Hatfielddel beszélgettek, más néven Dr. Guggolással, hogy megvitassák a nézeteit az erő és kondicionálásró...
A brazil csoda titka! - Larissa Reis edzése és étrendje
Larissa Reis az egyik - ha nem a - legnépszerűbb fitnesz fotómodell. Alakjával minden férfit levesz a lábáról és minden nő elismerését kivívja. Hiába mondják a ...
Edzésterv, ha a mellizom van lemaradva
Amennyiben a mellizmod van lemaradva, úgy egyértelmű, hogy kiemelt figyelmet érdemes fordítanod az edzésére. Az alábbi programban egyenesen két melledzésed lesz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

sasse (2016-07-20 22:57:20)  
like_button dislike_button
 
a második óriássorozatnál mindegyik gyakorlat ugyanakkora súllyal menjen?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Mármint ugyanakkorával mint az első? Mert arra igen a válasz.

merovingii (2016-02-22 09:54:43)  
like_button dislike_button
 
Ezt még csak most olvasom először , de ma Nemzetközi mell-Nap van , így adok magamnak egy pofont :)
CJ25 (2013-08-19 21:41:44)  
like_button dislike_button
 
Ma kipróbáltam és nagyon állat..egész végig feszült a mellem..az utolsó sorozatokért már küzdeni kellett, de imádom a kemény edzéseket szóval így volt az igazi. Alig ismertem rá a mellemre a végén :) Mindenkinek ajánlom egy próbát biztos megér, én rég melleztem már ilyen jót!!
David1214 (2013-04-29 21:43:02)  
like_button dislike_button
 
mert gondolom nem mindig ezt kell, az sok(k) lenne
David1214 (2013-04-29 21:42:25)  
like_button dislike_button
 
hello hetente 3-szor megyek edzeni, hány hetente érdemes egy ilyen óriás sorozatot beiktatni a normál edzés helyett?
Moderátor megjegyzése:

Kéthetente elég, de ez eléggé egyénfüggő is.

Tömpiii (2013-03-16 15:52:17)  
like_button dislike_button
 
helló! nekem pont a mellem ami nehezen fejlődik mejiket ajánlanád a 2 gyakorlat közül?? és ugyan így menyi sorozat vagy hogy? köszi
Moderátor megjegyzése:

Első körben az elsőt végezd. Meheet ugyanígy ahogy le van írva.

kenny9311 (2013-03-11 17:13:03)  
like_button dislike_button
 
Múltkor irtatok egy brutális bicepsz, tricepsz edzésről cikket(http://body.builder.hu/cikkek.htm4?id=1038), az is ugyan ilyen óriássorozat volt, azóta is a kedvencem! Kötelességemnek éreztem, hogy ezt is kipróbáljam. Egyszerűen fantasztikus! Sokkal szimpatikusabbak ezek a "kis" súlyos, igazi gyilkos dolgok, a sérülés veszély így minimális lesz, plusz én valahogy jobban érzem őket oda ahova kell. Szerintem abszolút megéri kipróbálnia mindenkinek. :)
Sebiambrus24 (2013-03-05 08:09:01)  
like_button dislike_button
 
mellre lenyomtam nagyon hatásos volt. hátra érdemes hasonlót kitalálni?
Moderátor megjegyzése:

Bizony, már ki is próbáltam egy hasonlót. Elég gyilok :)

Kecse (2013-02-26 09:01:15)  
like_button dislike_button
 
Ez nem nagy újdonság. Ha megnézed a "300 edzést", ott is ezt a tematikát találod. Csak ott az egész testre van gyakorlat.
Moderátor megjegyzése:

Nagyon nem mindegy, hogy egy izomcsoportra, vagy egész testre edzel-e ilyen módon... Az egész testes verzió az a köredzés, és ősrégi módszer egyébként.

anapolon50 (2013-02-25 19:46:53)  
like_button dislike_button
 
Ez az edzés nekem személy szerint nagyon bejött. :) Lenyomtam elsőként a ferdepados összetolást 25kg al , aztán fekve ugyan ennyivel és harmadik ként a tárogatást 20 kg al , a 4. sorozatot alig bírtam lenyomni :) de sikerült ! :) Úgy látom eltaláltam a súlyaimat..:) :P (Pluszba ezek után nyomtam egy ugyan ilyet csak tricepszre , na már ha eddig nem haltam meg akkor soha..:) Hát gyerekek csatlakozom az elöttem lévőhöz :) Ki kell Próbálnotok !!!!
baffy (2013-02-25 15:38:38)  
like_button dislike_button
 
Elolvastam a cikket, brutális, fel is tettem magamnak a kérdések kérdését, "Mi van buzi vagy?" bár ne tettem volna! A lényeg: ferdepados összetolással kezdtem 35kg egykezesek helyet, csak 30kg-val, ugyanezzel a súllyal egyenespadon összetolás, tárogatás 22,5kg helyet 20kg-val, az áthúzást 37,5kg helyet 30kg-val próbáltam. Még jó, hogy nincs pec-deck gép, mert akkor biztos meghalok! a második sorozat után visszább kellet venni mindenből 27,5kg ment ami előtte 30kg-al a tárogatást 17,5kg ra le kellet vegyem. Az tényleg igaz, hogy hamarabb végeztem az edzéssel, de mire visszatértem a halálból az nem kis időt vett el:D Ezt ki kell próbálnia mindenkinek!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Avena Sativa (zab)
Az Avena Sativa (zab) egy egynyári fűféle, melyet ehető magjáért termesztenek. Világoszöld, keskeny, vékony leveleivel 2...
Egy kiváló gyógyír az aftára: echinacea
Bizonyára sokak számára ismerős ez a kellemetlen, fájdalmas fekély a szájban, a nyelven, néha a torkon is: az afta. Néhá...
Magas fehérjefogyasztás és rák… mi az igazság?
Manapság számos weblapon olvashatunk a magas fehérjefogyasztás, és általában véve a sok evés és a rák összefüggéseiről. ...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
370 ms