Tényleg káros a sok fehérje?

Káros-e a sok fehérje?

2009-05-12 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mikor a táplálkozásról esik szó, még több mítosszal és városi legendával találhatjuk szembe magunkat, mint az edzés terén. Ezek némelyike kifejezetten hátráltathatja fejlődésünket, már amennyiben gondolkodás nélkül el is fogadjuk őket igazságként. Olvass tovább, a cikkből kiderül, hogy tényleg káros-e a sok fehérje!

 

FehérjeforrásokA legtöbb ilyen mítosz valószínűleg a fehérjéket, és a fehérjefogyasztást övezi. Egyszerűen nem halnak ki ezek a tévhitek. A probléma ott van, hogy sokan nem tudják eldönteni, vajon melyik csoport állításai tartoznak inkább a mítosz kategóriájába.

Köztudott dolog, hogy a konzervatív dietetikusok és orvosok szerint a testépítők terjesztik a magas fehérjefogyasztás mítoszát, mi, testépítők pedig pont azt látjuk, hogy ők, az orvosok és dietetikusok terjesztik azt a tévhitet, hogy a sportolóknak nincs szükségük extra fehérjebevitelre. Hol van hát az igazság?

Ha elmész orvoshoz, vagy egy konzervatív dietetikushoz, és elmondod, hogy magas fehérjetartalmú étrendet követsz, rögtön kapod a választ csípőből, hogy „ajjaj, ez nem lesz így jó, tönkremegy a veséd”, „a sok fehérje káros” stb., anélkül, hogy egyetlen tanulmány (vagy a gyakorlati tapasztalat, az elmúlt húsz évben ugyanis megismertünk pár testépítőt - a szerk.) alátámasztaná ezt az állítást!

Az alábbi cikkben igyekszünk választ adni azokra a rémhírekre és mítoszokra, amivel a konzervatív orvosok és dietetikusok oly előszeretettel riogatják pácienseiket.

"A magas fehérjebevitel árt a veséknek”

A gyakran hallott, „a fehérjék tönkreteszik a vesédet” jellegű tévhitek olyan kutatások eredményeiből eredeztethetőek, melyeket eleve vesebeteg embereken végeztek. Ezeknek az eredményeknek viszont vajmi kevés köze van a testépítőkhöz, vagy akár az átlagemberhez. A vesék egyik feladata a karbamid kiválasztása (ez rendszerint egy nem toxikus anyag), ami ammóniából képződik (ez viszont egy erősen toxikus anyag) ami pedig az étkezések során bevitt fehérjékből keletkezik.

Akik komoly veseproblémákkal küzdenek, azok számára problémás lehet az karbamid kiválasztása, ami több stresszt ró a vesékre, és a logika valóban azt diktálja, hogy ilyen esetekben óvatosan kell bánni a fehérjékkel. Ebből vezették le azt, hogy az egészséges emberek veséjét is hasonlóan nagy stressznek teszik ki a fehérjék. Azonban semmilyen tudományos kutatás nem támasztja alá ezt a feltevést. 

Egyetlen olyan tudományos kutatást sem publikáltak, mely alátámasztaná a magas fehérjefogyasztás vesékre gyakorolt káros hatását. Egészséges felnőtt embereken ezt még nem vizsgálták. Nem volt olyan tanulmány, mely sportolók esetében bármiféle hátrányos hatást tulajdonított volna a magas fehérjefogyasztásnak. Egy nem olyan régi kutatásban például olyan sportolók veseműködését vizsgálták, akik magas fehérjetartalmú diétát követtek – tehát a fehérjebevitel magasan az RDA (napi javasolt mennyiség) felett volt – és semmilyen vesére gyakorolt negatív hatást nem tapasztaltak.

A fehérjeporba senki nem halt még bele!

A “Do Regular High Protein Diets Have Potential Health Risks on Kidney Function in Athletes?” (Árt-e a rendszeres magas fehérjetartalmú étrend a sportolók veseműködésének?) elnevezésű kutatás során testépítők és egyéb képzett sportolók vesefunkcióját vizsgálták magas fehérjetartalmú diéta mellett.

A sportolók hétnapos étrendanalízisnek vetették alá magukat, valamint vér-és vizeletmintát is vettek tőlük hogy megtudják, árt-e a magas fehérjebevitel a vesék működésének. A kutatás alapján a sportolók kreatinin, urea, albumin, és glomeruláris szűrőértékei egyaránt a normális tartományban maradtak.

A kutatásból az következik tehát, hogy nincs összefüggés a fehérjebevitel és a kreatinin ürülése, valamint az albumin és kalcium kiválasztás között. Ráadásul a magas fehérjetartalmú étrendet vizsgáló állatkísérletek sem mutattak ki semmilyen káros mellékhatást.

Egy kutatásban, ahol a magas fehérjefogyasztás hatásait vizsgálták öregebb kutyákon (“Effects of aging and dietary protein intake on uninephrectomized geriatric dogs.” Am J Vet Res 1994 Sep;55(9):1282-90) arra derítettek fényt, hogy a magas fehérjefogyasztás nemhogy nem ártott a veséknek, hanem ezek a kutyák egyenesen tovább éltek, mint „hagyományos” étrendet követő társaik! Azt se feledjük, hogy a való világban, ahol sportolók milliói évtizedek óta sok fehérjét fogyasztanak, SOHA nem volt példa arra, hogy egészséges sportolónak kifejezetten a magas fehérjetartalmú diéta következtében lett volna veseproblémája.

Amennyiben az ilyen típusú étrend valóban veseproblémákat okozna, már rengeteg esettel kellett volna, hogy találkozzunk, azonban ez nem történt meg, és nem is fog megtörténni. Vannak olyan testépítők, akik napi 600g fehérje fogyasztása mellett sem tapasztaltak vese-rendellenességeket –az átlag sportoló pedig ennek a közelébe sem ér, már ami a fehérjefogyasztást illeti.

Mi tehát a következtetés? Az, hogy az RDA-t meghaladó fehérjebevitel semmilyen káros hatással nincs az egészséges sportolók veséjére.

Mostanra már az adatok is megerősítik azt, amit mi a sportvilágban már évtizedek óta mondunk, hogy az RDA-t meghaladó fehérjebevitel tökéletesen egészséges a sportolók – és veséjük – számára. Természetesen a túl sok bármiből káros lehet, és egy egészséges ember is képes lehet annyi fehérje elfogyasztására, hogy végső soron kárt tegyen magában ezzel, de ennek valószínűsége igen csekély, és egyelőre nincs meghatározva ez a mennyiség sem sportolókra, sem pedig átlagemberekre vetítve.

”A magas fehérjefogyasztás csontritkulást okoz”

Mi a helyzet akkor a csontritkulás-sztorival? Ez egy kicsit komplikáltabb, de a következtetés hasonló. Valójában a legújabb adatok nem csupán cáfolják ezt a tévhitet, de majdhogynem épp az ellenkezőjére utalnak!

A csontritkulás kialakulása számos kockázati tényezőhöz és fiziológiai sajátossághoz köthető, ilyen pl. a makrotápanyag-bevitel (fehérjék, szénhidrátok, zsírok), a mikrotápanyag bevitel (vitaminok, ásványi anyagok, stb.), hormonális sajátosságok, a testmozgás hiánya, a nemi hovatartozás, a családi génállomány és sorolhatnánk.

Az elmélet az, hogy a magas fehérjebevitel növeli a vér savasságát, így a szervezetnek ásványokkal kell azt pufferelnie, így normalizálva a vér pH-ját, és egyúttal lemerítve a csontok ásványi anyag készleteit. Bár néhány korai kutatás arra utalt, hogy a magas fehérjebevitel hatására a szervezet kalciumot von el a csontokból, így gyengítve azokat, a újabb kutatások rácáfoltak erre, és nem támasztják alá azt a kijelentést, miszerint az RDA-nál magasabb fehérjefogyasztás a csontok gyengüléséhez vezethet. (“Excess dietary protein may not adversely affect bone.” J Nutr 1998 Jun;128(6):1054-7).

Lehetnek a csontritkulás okozói a fehéjeforrások?Még ha fenn is állna az összefüggés a magas fehérjebevitel és a csontritkulás között (amiről szó sincs, de tegyük fel), a sportolókat a fent említett kockázati tényezők közül így is kevesebb érinti, mivel sokat edzenek, beviszik a megfelelő mennyiségű tápanyagot, vitaminokat, és hormonháztartásuk is rendben van az edzésnek köszönhetően.

Ami viszont tény, hogy a kutatások kimutatták, hogy a sportolóknak sűrűbb a csontjuk, mint az ülő életmódot követő embereké; tény az is, hogy sportolók milliói követnek magas fehérjetartalmú étrendet a csontritkulás bármiféle tünete nélkül; az pedig már csak hab a tortán, hogy olyan idősebb sportolókról sem tudunk, akinek mára kialakult volna ez a betegsége.

De mi a helyzet az átlagemberekkel? Egy elismert kutató készített egy kimerítő elemzést az “Optimal Intakes of Protein in the Human Diet” (Millward DJ .Proc Nutr Soc 1999 May;58(2):403-13) című kutatásból, melynek során érdekes következtetésre jutott. A kutatás nagy mennyiségű adatot ismertetett, mely arra utalt, hogy a magas fehérjetartalmú étrend hatékonyan csökkenti a vérnyomást és a stroke veszélyességét. A csontok vonatkozásában az összegzésben ezt olvashatjuk: „A csontok egészségét illetően a magas fehérjefogyasztásnak tulajdonított kockázatot nem támasztják alá a legújabb adatok, az idősebbek számára pedig előnyös is lehet”.

Érdekes módon sok újabb kutatás utal arra, hogy az idősebbek számára valójában szükséges a magas fehérjebevitel, amit újabban javasolni is szoktak számukra (“Increased protein requirements in elderly people: new data and retrospective reassessments.Am J Clin Nutr 1994 Oct;60(4):501-9).

Természetesen ez után is lesznek olyanok, akik szerint a hús fogyasztása a csontok gyengüléséhez vezet, pedig egy újabb kutatás, melyet 572 nő és 388 férfi bevonásával végeztek, kimutatta, hogy az állati fehérjék fogyasztása következtében nagyobb csontsűrűsödés következett be, mint a növényi fehérjék esetében! (Am J Epidemiol 2002;155:636-644.).

Meddig tartja még magát a konzervatív orvosi és dietetikus körökben a tévhit, miszerint az RDA-t meghaladó fehérjebevitel felőrli csontjainkat? Nem tudni, de ami biztos, hogy ez nem igaz.

”Minden fehérje ugyanolyan"

Vajon hányszor hallottuk már ezt a butaságot? Kutatások tucatjait végezték el, melyek kimutatták, hogy a különféle fehérjék más-más biológiai hatással rendelkeznek, így ideje a legkonzervatívabbaknak is feladniuk ezt a téveszmét.

A tejsavó fehérje pl. számos behatással szemben erősíti az immunrendszert. Ilyen az edzés is, ami bizonyos szempontból gyengíti a szervezet eme védekező rendszerét, de a tejsavó fehérje segítségével minimalizálhatjuk ezt. Azt is tudjuk, hogy a többi fehérjének – pl. szójafehérje, kazein, stb. – mind megvan a maga külön hatásmechanizmusa.

Ezt a tévhitet talán az örökös kétkedők 99,9%-a már feladta, de biztos vagyok benne, hogy időről időre még hallani fogunk hasonlót...

”A sportolóknak nincs szükségük extra mennyiségű fehérjére"

Most talán azt gondolják sokan: „Ki az az őrült, aki ezt a mai világban még elhiszi?”. A válasz az, hogy még túl sokan elhiszik ezt, még jól képzett egészségügyi szakemberek is, akiknek illene többet tudniuk erről.

Ne feledjük, hogy a magas szénhidrát-kevés fehérje-kevés zsírbevitelt és az ehhez hasonló összetételű tápanyagbevitelt favorizáló javaslatok a mai napig tartják magukat a dietetikusok és orvosok között, nyakukban pedig ott liheg a mindent összezavaró média is. 

Akár vödörszámra is, nem káros a sok fehérje!

Az elmúlt ötven évben a tudósok durva módszerekkel, szegényes körülmények között végezték kutatásaikat, többnyire ülő életmódot folytató embereken, és nemigen hittek abban, hogy az erőatlétáknak, a testépítőknek, futóknak, és egyéb aktív sportolóknak több fehérjére lenne szükségük, mint a csipszen és kólán élő átlagembernek.

Jóval átgondoltabb a téma egyik legnagyobb szaktekintélyének, Dr. Peter Lemon-nak egy összefoglalója a témában: "...ezek az adatok azt támasztják alá, hogy a fehérje optimális RDA értéke állóképességi sportolók számára az 1,2-1,4g/testsúlykilogramm, (150%-175% a jelenlegi RDA-hoz képest), erőatléták számára pedig1,7-1,8 g/testsúlykilogramm (212%-225% a jelenlegi RDA-hoz képest)”. (“Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active life style?” Nutr. Rev. 54:S169-175, 1996).

A témában kutatók egy másik csoportja hasonló eredményre jutott (“Evaluation of protein requirements for trained strength athletes.” J. Applied. Phys. 73(5): 1986-1995, 1992.) Ők azt találták, hogy az erőatlétáknál, akik az RDA-nak megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztottak, csökkent a szervezet fehérjeszintézise (izomvesztés!). Ez 0,86g/testsúlykilogramm fehérjebevitelt jelentett.

A kutatócsoport majdnem ugyanarra az eredményre jutott, mint Dr. Lemon; 1,76g/testsúlykilogramm mennyiségű fehérjebevitelt javasoltak erőatléták számára, hogy fenntarthassák a pozitív nitrogénegyensúlyt, és hogy növelhessék a szervezet fehérjeszintézisének ütemét.

Következtetésük szerint „…az erősportolók fehérjeszükséglete nagyobb, mint az ülő életmódot folytató embereké, valamint a Kanadában és az USA-ban jelenleg fiatal egészséges férfiak számára javasolt mennyiséget is meghaladja”.

Ugyanez a kutatócsoport későbbi kutatások során kimutatta, hogy az állóképességi sportolók is jóval több fehérjét igényelnek, mint az RDA, és hogy az ilyen sportok űzésekor a férfiak esetében sokkal erősebb a katabolizmus mértéke, mint a nőknél. Bár a mai napig sok kétkedő akad, valamint a fehérjebevitel pontos mennyisége sok tényezőtől függ (intenzitás, az edzés mennyisége, a kor, kezdő vagy haladó-e a sportoló, stb.), azt azért kijelenthetjük, hogy azok, akik rendszeres edzést végeznek, kétségtelen, hogy az RDA-t meghaladó mennyiségű fehérje bevitelétől pozitív eredményeket várhatnak.

Következtetés

Nos, a fent idézett kutatásokkal nem feltétlenül az a célunk, hogy meggyőzzük a sportolókat arról, hogy több fehérjére van szükségük, mint az átlagembernek – valószínűleg az olvasók nagyobbik része már eleve tisztában van ezzel – hanem hogy megmutassuk, milyen bizonyítékok támasztják alá ezt.

Hogy hogyan kapcsolódik mindez az információ az átlag sportoló étkezési szokásaihoz és mindahhoz az információözönhöz, ami a magazinok hasábjain láthatuk?

A leggyakoribb ide vonatkozó ajánlás, amit a magazinokban a mai napig olvashatunk a különféle szakírók, versenyzők, edzők tollából, az a 2g/testsúlykilogramm fehérje fogyasztása naponta.

Így egy 100kg súlyú sportoló napi 200g fehérjét fog fogyasztani. Bár ez egy picivel ez magasabb, mint a fenti kutatásokban foglaltak, ezen nem szabad fennakadnunk, ez még mindig egy könnyen kezelhető és régóta „tesztelt” mennyiség, melynek nyilvánvalóan semmiféle káros hatása nincs. Az évek során a korábbiakban említett tévhitek olyannyira elterjedtek, hogy gyakorlatilag tényként lettek kezelve, annak ellenére, hogy valójában a tudományos kutatások nemhogy nem támasztják alá, hanem egyenesen cáfolják azokat!



Kapcsolódó cikkek
BB.Tv Episode #83
A tartalom: egy kis memoár Sára Györggyel tavalyról, a fitformás Horváth Enikő hasznos kajatippjei, lelkizés a Team Sciteces Joe Donnellyvel és Bunnyval is endú...
BB.Tv Episode #105
La Llave Alex, Rokkerzsolti, Kathi Béci, Mészáros Dávid és Oláh Ákos fekvenyomók ...
BB.Tv Episode #91
A tartalom: Nagy Sándor Csaba, alias Naturál Fantomas edzéstechnikai és táplálkozási okosságok, a Cutler Gym vezetőedzője Mezei Pali és Bunny agyafúrtságok a tá...
Borsófehérje
A borsófehérje mint táplálékkiegészítő főként közönséges zöldborsóból kerül előállításra, esetleg sárgaborsóból, ezek aminosavprofilja közel azonos. ...
Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A szénhidrát hintáztatásról
Ha az alacsony kalóriabevitel ellenére megállt a fogyásod, íme egy trükk, amivel kicsit be tudod csapni a szervezetedet ...
Kardió hibák, és korrigálásuk
A szálkásítás egyik - sajnos - elengedhetetlen feltétele a megfelelő időben, megfelelő időtartamban és megfelelő intenzi...
Kell az 1000 ismétlés a hasnak?
A hasedzés nem egy ördöglakat, de könnyű rosszul végezni. Ha nem vagy biztos a dolgodban, akkor a termekben terjedő lege...
Legfrissebb cikkek
Tyúkmelled van? Így javíts rajta!
Mutatjuk az edzéstervet, amivel sokat lehet tenni a tyúkmell, pontosabban a horpadt mell ellen. Hiú ábrándokba senkit se...
Hagymával töltött haltekercs
Méltatlanul ritkán van a gasztroban halétel, pedig a hal jó, a halat szeretjük, még ha drágább is, mint a csirke. Ezútta...
Vitamin? Vitathatatlanul!
Bár sokan hiszik és hangoztatják, hogy mennyire egészségesen élnek – maga a cél persze elismerésre méltó –, és ezért nem...
Koncentrált bicepsz Kiss Jenővel
Itt a Kiss Jenő bicepsz trükkök következő része, ezúttal a nagyon hatékony koncentrált bicepsz van terítéken....
Miért fontos a kollagén?
Bodó Imi elmondja miért nélkülözhetetlen manapság a kollagén használata, és bemutat egy új terméket is, ami két problémá...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
416 ms