Karedzés egy kis extrával

Karedzés egy kis extrával

2016-04-29 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az örök kérdést, hogy “mekkora a karod?”, valószínűleg mindenkinek feltették már aki a sporttal foglalkozik (persze csak a “mennyit nyomsz fekve” után, ami talán még ennél is nagyobb favoritnak minősül). Tegyük a kezünket a szívünkre: azért egy póló alól kivillanó pajszernál nem sok “tekintélyt parancsolóbb” van, igaz? ;)

Majdnem biztos mindenki azért kezdett el edzeni (vagy legalábbis a nagy többség egészen biztos), hogy nagyobb karja legyen. Ezzel nincs semmi gond, mindenki volt kezdő, és feltehetőleg a legtöbben a lábazást is elkummantottátok, ellenben mell-bicepsz (alias diszkó-izom) heti 3-4 alkalommal is palettára került akár. Általánosságban a karedzéséről elmondható, hogy senki sem hanyagolja: a karozást egyszerűen nem lehet nem szeretni, ellentétben a láb edzésével. Persze mint minden izomcsoport edzésénél, kar esetében is van pár praktika, amivel meglehet az a bizonyos plussz, így növekedésre sarkallva azt.

Egy kis anatómia:

A bicepsz a felkar elülső részén található izmunk, ami a vállövet az alkarral köti össze. Elsődleges feladata a kar hajlítása, másodlagos funkciója pedig az alkarunk (nem a csuklónk!) test felé való beforgatása. Ezzel valószínűleg nem mondunk újat, viszont van az izomnak egy harmadik funkciója is, amit sokkal kevesebben ismernek már, ez pedig a felkar stabilizálása a vállöv segítségével, valamint a váll előre/felfelé irányuló forgatása. A bicepsz ugyanis (a hosszú feje legalábbis) a vállövből ered, így a váll mozgatásánál is kap terhelést, különösen ha az elülső vállunk kapja meg azt. Lássuk hogy is néz ki a történet, amivel ezt a funkciót kiaknázhatod:

Karedzés egy kis extrával

Bicepsz:

Tricepsz:

Mint láthatjátok, a nagy része nem nagy hadititok, viszont mindkét izomcsoportnál egy kis finomságra hívnánk fel a figyelmet. A franciarudas gyakorlatnál a vállforgatást a következőképpen kell elképzelni: a felső holtponton vagy, a bicepszed már teljesen össze van préselve. Ebben a helyzetben kell a könyököt előreemelni és a válladat felfele forgatni (nem emelni, mintha vállvonogatást csinálnál!) úgy, mintha a tricepszedett szeretnéd a talajjal párhuzamossá tenni. Így a vállad lesz a forgáspont és ha jól csinálod (és persze koncentrálsz), akkor a bicepszed erejéből fogod a mozgást végezni.

A kalapácsos bicepsznél én úgy vettem észre magamon, hogy sokkal jobb csúcsösszehúzódást tudok elérni, ha nem előre emelem a súlyt, hanem a törzsem előtt húzom el, mintha a másik bicepszemet akarnám megérinteni a súlyzóval. Így egy picit a mozgástartomány is megnő, ami extra munkára fogja a bicepszemet, így sokkal nagyobb melót is kell végeznie szerencsétlennek.

Alkalmazhatsz szuperszetteket, akár triszetteket is, vagy ha igazán elvetemült vagy, akkor óriássorozatokban is lehet gondolkodni.

Ami engem illet, én a fekvő tricepsznyújtás helyett inkább a negatív padon végzett formát preferálom, egyetlen okból kifolyólag: negatív padon a kar kinyújtott helyzetben nem merőleges a talajjal, hanem egy kicsit hátrébb dől a fej fölé, így a gravitáció miatt a felső holtponton nem a vállak és a könyök kapja a terhelés javát, hanem a tricepszed, így egy pillanatra sem fog tudni az izom pihenni. Ráadásul a testhelyzet és szintén a gravitáció miatt egy minimálisan nehezebb is a gyakorlat, így valamivel kisebb súlyra is lesz szükség, ami csökkenti a sérülésveszélyt. A pihenőidőket tekintve rém egyszerű a feladat, ugyanis kart lazán lehet edzeni fél perces etapokkal, sőt: kis izmokról lévén igazából egy percnél többet nem is érdemes beiktatni, úgy már nem elég intenzív az edzés, a karnak túl sok ideje van regenerálódni a sorozatok között.

Láthatjátok, nem egy túl bonyolult képletről van szó. Ezekre az apróságokra érdemes odafigyelni, így az edzéseid egy picit hatékonyabbak lehetnek. Persze ezek nincsenek kőbe vésve, egy karnál különösen lehet (és érdemes) megőrülni: alkalmazhatsz szuperszetteket, akár triszetteket is, vagy ha igazán elvetemült vagy, akkor óriássorozatokban is lehet gondolkodni, szétcsaphatod részismétlésekkel és vetkőzősorozatokkal ha úgy érzed. Ez mind csak Te rajtad áll, a lényeg, hogy ne legyen két ugyanolyan edzésed. ;)



Kapcsolódó cikkek
5 hiba ami a fejlődés útjba állhat
Keményen dolgozol de nincs eredmény? Talán ha az itt felsorolt öt hiba felsorolásakor magadra ismersz, akkor meg is van az oka.... * Sietség Ha sietve, gyor...
Az izmok összezavarásának elve
A periodizáció az edzésprogram rendszeres időközönkénti változtatását jelenti, szisztematikus módon, hogy ezzel elkerülhessük a holtpontra jutást. Ennek egy "ú...
Kardió hibák, és korrigálásuk
A szálkásítás egyik - sajnos - elengedhetetlen feltétele a megfelelő időben, megfelelő időtartamban és megfelelő intenzitással végzett kardió vagy aerob edzés. ...
Kábeles kétkezes bicepszezés fekve
KÁBELES KÉTKEZES BICEPSZEZÉS FEKVE - LEÍRÁS HATÁS A kábeles kétkezes bicepszezés fekve a kétfejű karizmokat, azaz a bicepszet dolgoztatja meg, egy sima kézisú...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

dani77 (2016-09-02 10:22:51)  
like_button dislike_button
 
én azt kérdezném, hogy mennyi az ideális sorozat szám, mert mindenhol mást lehet olvasni valahol 3 van hogy 4-5 soroztaokat is csinálnak?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez teljesen az edzésterved függvénye. Ha többször edzel egy izmot egy héten, akkor egy edzésen kevesebb sorozat fér bele. És az sem mindegy, melyik izomcsoportról beszélünk... Nagy izmoknál több sorozat kell, mint a kisebbeknél.

csaba_cd9173 (2016-05-02 19:03:01)  
like_button dislike_button
 
Mindenben van valami amit írtál,én is így gondolom.de akalapács bicepsznél ha a kar már teljesen zárt akkor már mindegy,hogy egyenesen vagy a tested fele húzod.Kivéve ha egy kicsit beforgatod a csuklód akkor igen, de erre tényleg figyelni kell.De lehet,hogy nincs igazam nem tudom.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Jay Cutler tömegnövelő programja
Jay Cutler tömegnövelő program. Cutler tömege legendás volt. Lássuk, hogyan is edzett, amikor kifejezetten a tömegnövelé...
A hétköznapi szuperhősök itala…
Biztosan érezted már egy hosszabb, átmelózott nap után, hogy az edzés körülbelül annyira hiányzik így nap végére, mint l...
Úton a halhatatlanság felé
„ÉN NEM VAGYOK SZTÁR, NEM IS AKAROK AZ LENNI! ÉN LEGENDA LESZEK!” - MONDTA FREDDIE MERCURY. Egy csillag egy járdán, örö...
Legfrissebb cikkek
Ki a példaképed?
Ki a példaképed? Kell egyáltalán példakép? Hogy miért nehéz ma ikont választani és hogyan is kellene, az a cikkünkből ki...
Amit nem tudtál a BCAA-ról
Dudás Ádám bemutatja a leganabolikusabb aminosavat, ami nem egyenlő a BCAA-val, hanem annak része, és megmondja, miért é...
Agyvérzést kapott a fogyasztástól a Titan FC MMA-bajnoka
A 26 éves Rudson Caliocane (profi MMA mérleg: 7-2) túlzásba vitte a fogyasztást, ezért óriási árat kellett fizetnie: egy...
Mennyit költesz valójában evésre?
A low carb és a ketogén diéta trendje megállíthatatlan. Itt már írtunk a ketogén étrendről. Már nem csak kósza hóbort ...
Kivágta Shawn Rhoden-t az Olimp
Az év első negyedében írtuk meg a hírt, hogy Shawn Rhoden-t, a 2018-as Mr. Olympiát leigazolta a Shop.Builder-en is elér...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
359 ms