Karedzés egy kis extrával

Karedzés egy kis extrával

2016-04-29 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az örök kérdést, hogy “mekkora a karod?”, valószínűleg mindenkinek feltették már aki a sporttal foglalkozik (persze csak a “mennyit nyomsz fekve” után, ami talán még ennél is nagyobb favoritnak minősül). Tegyük a kezünket a szívünkre: azért egy póló alól kivillanó pajszernál nem sok “tekintélyt parancsolóbb” van, igaz? ;)

Majdnem biztos mindenki azért kezdett el edzeni (vagy legalábbis a nagy többség egészen biztos), hogy nagyobb karja legyen. Ezzel nincs semmi gond, mindenki volt kezdő, és feltehetőleg a legtöbben a lábazást is elkummantottátok, ellenben mell-bicepsz (alias diszkó-izom) heti 3-4 alkalommal is palettára került akár. Általánosságban a karedzéséről elmondható, hogy senki sem hanyagolja: a karozást egyszerűen nem lehet nem szeretni, ellentétben a láb edzésével. Persze mint minden izomcsoport edzésénél, kar esetében is van pár praktika, amivel meglehet az a bizonyos plussz, így növekedésre sarkallva azt.

Egy kis anatómia:

A bicepsz a felkar elülső részén található izmunk, ami a vállövet az alkarral köti össze. Elsődleges feladata a kar hajlítása, másodlagos funkciója pedig az alkarunk (nem a csuklónk!) test felé való beforgatása. Ezzel valószínűleg nem mondunk újat, viszont van az izomnak egy harmadik funkciója is, amit sokkal kevesebben ismernek már, ez pedig a felkar stabilizálása a vállöv segítségével, valamint a váll előre/felfelé irányuló forgatása. A bicepsz ugyanis (a hosszú feje legalábbis) a vállövből ered, így a váll mozgatásánál is kap terhelést, különösen ha az elülső vállunk kapja meg azt. Lássuk hogy is néz ki a történet, amivel ezt a funkciót kiaknázhatod:

Karedzés egy kis extrával

Bicepsz:

Tricepsz:

Mint láthatjátok, a nagy része nem nagy hadititok, viszont mindkét izomcsoportnál egy kis finomságra hívnánk fel a figyelmet. A franciarudas gyakorlatnál a vállforgatást a következőképpen kell elképzelni: a felső holtponton vagy, a bicepszed már teljesen össze van préselve. Ebben a helyzetben kell a könyököt előreemelni és a válladat felfele forgatni (nem emelni, mintha vállvonogatást csinálnál!) úgy, mintha a tricepszedett szeretnéd a talajjal párhuzamossá tenni. Így a vállad lesz a forgáspont és ha jól csinálod (és persze koncentrálsz), akkor a bicepszed erejéből fogod a mozgást végezni.

A kalapácsos bicepsznél én úgy vettem észre magamon, hogy sokkal jobb csúcsösszehúzódást tudok elérni, ha nem előre emelem a súlyt, hanem a törzsem előtt húzom el, mintha a másik bicepszemet akarnám megérinteni a súlyzóval. Így egy picit a mozgástartomány is megnő, ami extra munkára fogja a bicepszemet, így sokkal nagyobb melót is kell végeznie szerencsétlennek.

Alkalmazhatsz szuperszetteket, akár triszetteket is, vagy ha igazán elvetemült vagy, akkor óriássorozatokban is lehet gondolkodni.

Ami engem illet, én a fekvő tricepsznyújtás helyett inkább a negatív padon végzett formát preferálom, egyetlen okból kifolyólag: negatív padon a kar kinyújtott helyzetben nem merőleges a talajjal, hanem egy kicsit hátrébb dől a fej fölé, így a gravitáció miatt a felső holtponton nem a vállak és a könyök kapja a terhelés javát, hanem a tricepszed, így egy pillanatra sem fog tudni az izom pihenni. Ráadásul a testhelyzet és szintén a gravitáció miatt egy minimálisan nehezebb is a gyakorlat, így valamivel kisebb súlyra is lesz szükség, ami csökkenti a sérülésveszélyt. A pihenőidőket tekintve rém egyszerű a feladat, ugyanis kart lazán lehet edzeni fél perces etapokkal, sőt: kis izmokról lévén igazából egy percnél többet nem is érdemes beiktatni, úgy már nem elég intenzív az edzés, a karnak túl sok ideje van regenerálódni a sorozatok között.

Láthatjátok, nem egy túl bonyolult képletről van szó. Ezekre az apróságokra érdemes odafigyelni, így az edzéseid egy picit hatékonyabbak lehetnek. Persze ezek nincsenek kőbe vésve, egy karnál különösen lehet (és érdemes) megőrülni: alkalmazhatsz szuperszetteket, akár triszetteket is, vagy ha igazán elvetemült vagy, akkor óriássorozatokban is lehet gondolkodni, szétcsaphatod részismétlésekkel és vetkőzősorozatokkal ha úgy érzed. Ez mind csak Te rajtad áll, a lényeg, hogy ne legyen két ugyanolyan edzésed. ;)



Kapcsolódó cikkek
Vedd a lábad közé!
Na őszintén, mire gondoltál mikor kattintottál? Természetesen egyértelmű hogy a lábedzés érdekelt, így vágjunk is bele! Az álló, ülő, de különösen a fekvő combh...
Kábeles bicepszezés Scott-padon
KÁBELES BICEPSZEZÉS SCOTT-PADON - LEÍRÁS HATÁS A kábeles bicepszezés Scott-padon a hiedelem szerint képes "megnyújtani" a bicepszed, azaz közelebb hozni az al...
Csajos kifogások
Ha egy nő nem akar valamit, akkor ember legyen a talpán, aki mégis ráveszi. Nincs az a motiváció, ami elrángatna egy nőt az edzőterembe, ha nincs kedve hozzá. K...
Az edzés 7 törvénye Dr. Fred Hatfieldtől
Nemrég olvastam egy érdekes cikket, amelyben Dr. Fred Hatfielddel beszélgettek, más néven Dr. Guggolással, hogy megvitassák a nézeteit az erő és kondicionálásró...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

dani77 (2016-09-02 10:22:51)  
like_button dislike_button
 
én azt kérdezném, hogy mennyi az ideális sorozat szám, mert mindenhol mást lehet olvasni valahol 3 van hogy 4-5 soroztaokat is csinálnak?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez teljesen az edzésterved függvénye. Ha többször edzel egy izmot egy héten, akkor egy edzésen kevesebb sorozat fér bele. És az sem mindegy, melyik izomcsoportról beszélünk... Nagy izmoknál több sorozat kell, mint a kisebbeknél.

csaba_cd9173 (2016-05-02 19:03:01)  
like_button dislike_button
 
Mindenben van valami amit írtál,én is így gondolom.de akalapács bicepsznél ha a kar már teljesen zárt akkor már mindegy,hogy egyenesen vagy a tested fele húzod.Kivéve ha egy kicsit beforgatod a csuklód akkor igen, de erre tényleg figyelni kell.De lehet,hogy nincs igazam nem tudom.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Gyömbér
A gyömbér a Zingiber Officionale rhizómája; ez az évelő növény India délnyugati partjainál és a Malabári partvidéken hon...
Edzés előtti formulák – kipróbáljam-e és ha igen, melyiket?
Számtalan cikk áll a rendelkezésre abban a témában, hogy mire jók az edzés előtti, ún. Pre-Workout formulák, de most a k...
9 tipp a szálkásításhoz
Az alábbi kilenc tipp segít abban, hogy izmaink helyett a zsírt égessük le testünkről. Egyik-másik már talán nem is újdo...
Legfrissebb cikkek
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Koronavírus: mi lesz az edzéssel?
Nem mi fogjuk megoldani a világjárványt, de van egy-két hasznos ötlet, hogy hogyan vigyázz magadra és hogy ne rombold le...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
320 ms