Kardióterápia

Kardióterápia

 / 3.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Akár a súlyzók rabja vagy, akár az állóképességi edzések megszállottja, egészen biztosan tisztában vagy azzal, hogy az aerob vagy kardió edzések (a keringési rendszert és légzőrendszert megdolgoztató, terhelő, fejlesztő edzésmód, pl futás, bringázás, step aerobik stb.). nagyszerű segítséget jelentenek, ha fogyni akarsz, vagy a fizikai képességeidet szeretnéd magasabbra emelni. Azonban számos más előnnyel is járnak ezek az edzések, amelyek talán motiválnak abban, hogy akár elkezdd a kardió edzéseket, vagy még intenzívebben dolgozz!

Miért a kardió?

Én akkor kezdtem a kardióedzések felé fordulni, amikor úgy éreztem, hogy a súlyzós edzésekkel nagyjából elértem azt a formát, amit szerettem volna és nem találtam már több kihívást a konditeremben. Persze azóta is szorgalmasan végzem a szintentartó edzéseket, de hiányzott az, hogy a képességeimet és a szervezetem kapacitását kihívások elé állítsam és ezt megtaláltam a kardióedzésekben. Újból átélem azt az élményt, amit a súlyzós edzések nyújtottak évekkel ezelőtt, hogy érezhetően fejlődök hétről hétre és újabb és újabb célokat tűzök ki magam elé. Először az volt a célom, hogy egyáltalán egyetlen spinning órát végig bírjak tekerni, most már az egyre erősebb oktatók óráit keresem és lassan megcélzom, hogy két órát bírjak egymás után.

Idővel elkezdtem fontosnak tartani a pulzuskontrollt, amikor elkezdtem érezni, hogy néha túllövök a célon és bár ez az, amit fejlesztőnek találok, azért mégsem minden nap javasolt maximális teljesítményt nyújtani.

A pulzuskontrollal tökéletesen látom, hogy milyen intenzitással dolgozom, vissza kell-e vennem, vagy van még tartalék, amit ki lehet adni. A modern technikákkal már megoldható, hogy az edzéseket felvigyük egy számítógépes rendszerbe, ahol a program által rajzolt grafikon segítségével tökéletesen nyomon követhetjük az adott edzésen elvégzett munkát, és az előző edzésekhez képest nyújtott teljesítményt. Így látható a fejlődés, az esetleges túledzettség, de pontosan láthatom, mennyi kalóriát égettem el. Az adataim alapján a rendszer kiszámolja, hol van a zsírégető tartományom, ha ez lenne a célom és az óra kijelzi azt is, hogy az elégetett kalóriák hány százaléka ment zsírból, illetve hány percet töltöttem az edzésből a zsírégető tartományban.

Az elkövetkező időszakban a kardióedzések és a pulzuskontrollos edzések egy cikksorozatot fognak alkotni, amelyben aerob és kardió edzésterveket osztok meg Veletek, amelyeket letesztelek és leírom a tapasztalataimat és az eredményeimet is.

Azon kívül, hogy élvezem a kardióedzést, mert nagyszerű érzés egyre többre képessé válni, van még számos előnye is. Persze itt nem csak arra gondolok, hogy beindul az endorfin termelés és ez pozitívan kihat a hangulatomra, hanem van számos élettani hatása is, amely az ismert civilizációs betegségek megoldásában a táplálkozás mellett alapvető fontosságú! Nézzük át ezeket!

1. Elhízás

A kardiovaszkuláris edzésprogram segítségével rengeteg kalóriát tudsz elégetni, ami segíti a fogyást. Megfelelő pulzustartományban végezve a munkát kontrollálhatod, hogy az elégetett kalóriákat a testzsír tegye ki. Persze, ha valóban fogyni akarsz, akkor elkerülhetetlen, hogy az étrendedben változásokat eszközölj, de az aerob edzés nagyszerű segítség, hogy kalóriadefficitet érj el, azaz a nap során bevitt kalória kevesebb legyen, mint amennyi a szervezetednek szükséges, így az kénytelen legyen a tartalékokhoz nyúlni. Ráadásul a testsúly csökkenése az ízületekre is pozitív hatással van, hiszen megszűnik a túlterhelés, így az ízületi problémák is megszűnnek.

2. Magas vérnyomás, magas koleszterin szint, diabétesz

A civilizációs betegségek terápiájában a mozgás alapvető fontosságú. Az aerob edzés például növeli a sejtek inzulinérzékenységét, így idővel a diabéteszesek beállított inzulinadagja (tehát a stabilizálst vércukorszint esetén) csökkenthető. Számos tanulmány során bebizonyosodott, hogy a rendszeres edzéseket végző 2-es típusú diabéteszesek csökkenteni tudták, vagy akár idővel el is hagyhatták a gyógyszereiket.

A szív és érrendszeri megbetegedésekben szenvedők esetén is a terápia része az aerob jellegű edzés. Ezen megbetegedések leggyakoribb oka a magas vérnyomás és magas koleszterin szint. Nemcsak a kezelésben, de a megelőzésben is óriási szerepe van. A magas vérnyomású betegek nagy többsége túlsúlyos is. Az aerob edzés a testzsír csökkentésével együtt csökkenti a vérnyomást is.

3. Csontritkulás

A kardióedzések az izomzatot is fejlesztik, és a csontok sűrűségére is pozitívan hatnak, ráadásul megmozgatják, bemelegítik az ízületeket, így annak megfelelő kenést biztosítanak. A csontritkulás tehát rendszeres edzéssel hatékonyan lassítható és megelőzhető folyamat.

4. Depresszió

Az idegesség, feszültség és depresszió tüneteit is csökkenti az aerob edzés. Egy kellemes futás sokszor felér egy pszichoterápiával. Ez a fél, vagy egy óra az az időszak, amire mindenkinek szüksége van. Ez a fél, vagy egy óra magány, amikor a gondolataidat a helyükre tudod tenni, amikor a gondolatmenetben nem zavarhat meg senki. Az edzés végeztével pedig boldogsághormonok árasztják el a tested, ami új erőt, új motivációt ad a holnaphoz. Ráadásul az aerob edzés a méreganyagok kiürülését is segíti, ami szintén hozzájárulhat a jó közérzethez.

A kardióedzés hatása a szervezetre

A kardióedzés megpörgeti a vérkeringést, az anyagcserét, hiszen energiára van szükséged hozzá, de oxigénre is, így a légzőrendszert is igénybe veszi. Idővel, ha rendszeressé teszed a kardióedzést, csökkenni fog a nyugalmi pulzusod. Ez azért jó, mert a szív kevesebb munkával tud ugyanazon a hatásfokon dolgozni. Nő a maximális oxigén fogyasztásod, sűrűsödnek a kapillárisok és a szervek vérellátása is fokozódik. Nő a tüdőkapacitás is, amellyel a tüdőd is gazdaságosabban tud dolgozni az edzésen kívüli időszakban. Nehezebben fáradsz el, nagyobb teljesítményre leszel képes.

1. Javul az állóképesség

A kardió edzés alatt szaporább a légzés és a szívfrekvencia, amely növeli az áramló oxigén mennyiségét a vérkeringésben. A rendszeres kardióezéssel a szív, a tüdő és a vérerek egyre hatékonyabban szállítják az oxigént az izomzatba. Ahogy emeled a terhelést, úgy próbál a szervezet is alkalmazkodni, így idővel egyre nagyobb és kitartóbb teljesítményre leszel képes.

2. Javul az énkép

A kardióedzés után szétáradó boldogsághormonok és a kardióedzés következtében bekövetkező súlycsökkenés mind nagyon pozitívan hatnak a pszichére és a saját megítélésedre. Ha érzed, hogy megdolgoztál a formádért, magabiztosabb leszel.

3. Hosszabb élet

A kutatások azt mutatták ki, hogy akik naponta 30 perces aerob jellegű edzést végeznek, csökkentik a civilizációs betegségek kockázatát, így növelve az életesélyeiket. De nemcsak a hosszabb, hanem a jobb minőségű élethez is hozzásegít.

Kardióedzés testépítés mellett

Erről korábban már esett szó egy cikkben, de az ismétlés sosem árt. A nagy súlyok megmozgatásánál a tüdőkapacitás is rendkívül fontos. Hiába erősek az izmaid, ha az ismétléseket azért nem tudod végrehajtani, mert nem bírod tüdővel. Ráadásul az izomzat jobb vérellátását is segíti a kardió edzés, nem is beszélve arról, hogy fokozza az erek rugalmasságát, amelyek így sokkal könnyebben elviselik a súlyzós edzések nagy vérnyomás különbségeit. (ezek az ismétlések végrehajtásánál következnek be).

Poci



Kapcsolódó cikkek
Ha unod a monotonitást!
Ha nem bírod a monotonintást, akkor a fél órás zsírégető tempós séta is a lehetetlennel egyenlő kihívást jelent. De előfordul ez azokkal is, akik csak átmeneti ...
Új szerelmem, a spinning
Már untam a futást, gondoltam, ideje kipróbálni valami mást, ahol tutira rajtam a kényszer, hogy végigcsináljam. Legalább 1 órán át. És ki az, aki aerobik ó...
Miért jó az állóképesség fejlesztése?
Mostanában nagyon rákaptam az állóképesség fejlesztő edzésekre. Voltak évek is, amíg csak a súlyzók és a tömegnövelés bűvöletében éltem, de amikor már rosszul e...
Letolás csigán - sima vagy fordított fogással?
Aki esetleg nem próbálta volna, a fordított fogású letolás is egy olyan gyakorlat, amivel újabb szögből edzhetjük meg tricepszünket, és sokkal jobban izolálhatj...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-01-03
Szia ! Én áprilisban leszek 57 éves . Hízékony vagyok , egész eddigi életemben küzdöttem a kilókkal . Általában 6-7 évente kb. 20 kilót fogytam ha volt motiváció . 176 cm és 103 kg vagyok jelenleg , a csúcsom 105 kg volt , vagy 20 - 25 évvel ezelőtt . Ez természetesen az életmódom következménye , de hát az ember már csak ilyen , szeret enni ,inni és lusta . 3-4 évvel ezelőtt 80-85 kg körül voltam és sajnos újra elhíztam . Évek óta magas a vérnyomásom is . Általában elég drasztikus fogyókúrákat tartottam és 6-7 hónap alatt fogytam 15-20 kilót az elmúlt évtizedekben . Most szeretnék egy normális életmódra váltani és ezért kérek tanácsot hogyan kezdjek hozzá , ebben a korban , ekkora túlsúllyal , hogy hatékonyan tudjak fogyni . Tehát egy nekem való edzésprogram kellene megfelelő étrenddel és táplálék kiegészítőkkel , hogy újra normális súlyom legyen és jobban érezzem magam a bőrömben . Rengeteg információ van itt és egyedül nemtudok dönteni a sok edzésterv és étrend kiegészítő között , tehát szeretném egy kicsit testreszabni a dolgot mielőtt belevágok . Ebben kérem a segítséget ha van rá mód . Milyen fehérjét kéne ennem és mennyit , izolátum vagy koncentrátum stb. Nem akarok feleslegesen túl profi anyagokat szedni ,csak ami nekem kezdésnek elég . Köszönöm ! Üdv. Tamás
 
Válasz
2018-02-05
Kedves Tamás!

Igen, sajnos a drasztikus diétáknak gyakran visszahízás a vége. Kérdésed nagyon sok mindenre kiterjed, nehéz lenne válaszolni rá ezen a felületen, sajnos nincs erre kapacitásunk. De persze el tudlak indítani az Úton :) A legprofibb megoldás egy elismert személyi edző felkeresése lenne, ő személyre szabottan tudna kialakítani étrendet (táplálékkiegészítőkkel együtt), edzéstervet, már ha persze tervbe van véve a súlyzós edzés (ha nincs, nagyon jó lenne megfontolni).

Ha mégsem a súlyzós edzés (+kardió ugyebár) mellett döntesz, kezdésnek elég lesz naponta 40 perc séta, lehetőleg megállás nélkül, és ne emelkedőn vagy lejtőn. El kell felejteni a diétát, nincs mese, rá kell állni egy olyan étrendre ami éveken át tartható, tehát nem szenved tőle az ember. Sok fehérje kell (2 gramm testsúlykilogrammonként), moderált mennyiségű szénhidráttal (1,5-2 g/tskg), a lehető legkevesebb zsírral. Ha ez megvan, a 40 percet fel kell tornászni 60-ig (ne tovább!). Nem baj, ha nincs meg minden nap, de értelemszerűen annál hatékonyabb lesz, minél sűrűbb.

Ami a tápkiegeket illeti, elmondom, mire kell figyelni. 1. az egészség, az immunrendszer teljesítőképességének megőrzésére 2. a megfelelő fehérjebevitelre, amit nehéz szilárd étkezéssel minden nap betartani 3. az ízületek egészségének megőrzésére.

A legfontosabb tápkieg a vitamin. Az egyik legprofibb a méltán híres Multi-Pro Plus.
A második legfontosabb dolog a fehérje, elég lesz egy koncentrátum is, amit edzések után és reggelire kellene fogyasztani, itt egy nem túlzottan édes, de finom fehérje: 100% Whey
A harmadik legfontosabb az ízületvédő, én egy Collagen Liquid-et javasolnék.
A következő dolog a zsírégető. Én l-karnitint javasolnék elsőre, 2-3 hét gyaloglás után. Nem kell tőle csodát várni, de eredményesebb lehet vele a kardió: L-Carnitine Basic Line. Séták előtt 30 perccel kellene bevenni belőle az ajánlott mennyiséget.

Opcionálisan érdemes megfontolni tesztoszteron fokozó (mi csak teljesen legális, bevizsgált, általunk is alkalmazott/kipróbált, doppingmentes termékeket forgalmazunk) szedését ebben a korban, és a BCAA is sokat segíthet abban, hogy a rajtad lévő izomtömeget meg tudd őrizni.

Kezdésnek ennyit gondoltam. Sajnos a cikkek olvasgatását nem lehet megúszni, mind a mai napig tanulunk mi is, rengeteg hasznos cikkünk van, a bennük lévő tudást érdemes elsajátítani.


Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kazein
A kazein egy magas minőségű fehérje, melyet gyakran használnak különféle fehérjetartalmú és étkezést helyettesítő táplál...
Amikor a vas könyörög kegyelemért: Big Bang 3.0 tesztelve!
Az a jó kis Bing Bang… Gyorsan felkaroljuk, mielőtt méltatlanul a feledés homályába merülne, hiszen mostanában igazán jó...
Íme egy egyszerű trükk, amivel az összes utcai harcot megnyerheted!
Első hangzásra furcsának és hihetetlennek tűnhet, de igaz. Íme egy egyszerű trükk, amivel az összes utcai harcot megnyer...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
294 ms