Kar, mell, hát szuperszettek (Sportolj Velünk, 1972.02)

Kar, mell, hát szuperszettek (Sportolj Velünk, 1972.02)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az "Út a jó erőhöz és a jó alakhoz" sorozatban megismerhettük az egyes izomcsoportok leghatásosabb fejlesztő gyakorlatait. E gyakorlatok végzéséhez részletes edzésprogramokat adtunk. Ezeknek a részletes edzésprogramoknak kettős célja volt: a) a gyakorlatok megfelelő összeállításával a minél gyorsabb erő- és izomnövekedés biztosítása, b) megismerteti az erő- és izomfejlesztéssel foglalkozó fiatalokat egy olyan edzésmódszerrel melyet ezentúl már önállóan is fel tudnak használni és eredményesen szolgálhatja fejlődésüket.
A most beinduló sorozatunk célja a test izomzatának sokoldalú és alapos megmozgatása, fejlesztése a már jórészt megismert gyakorlatok kombinációival. A sorozat első felében részben az ún. hagyományos szuperszett szériák alkalmazásával ismerkedünk meg. Ezek lényege, hogy az egyik gyakorlattal átdolgozott izomcsoport antagonista izmait fejlesztjük a második gyakorlattal.
A szuperszett módosított formája az, amikor az első gyakorlatot követő nem az ellentétes izomcsoportra hat, hanem azonos izomcsoport más-más rostjait fejleszti intenzívebben.

Kar szuperszett: I. Pároskarú bicepszezés felkar támasszal:(1. kép) a gyakorlat a karhajlítók - nézetem,és tapasztalatom szerint - leghatásosabb fejlesztője. A gyakorlatot olyan nagyságú súllyal végezzük, mellyel 8 sorozatban 12-15-ös ismétlési számmal tudunk gyakorolni. Ezt követi a szuperszett második része, a pároskarú tricepszezés (2. kép), mely gyakorlat a karfeszítő izmok egyik legintenzívebb fejlesztője. E gyakorlatot szintén olyan nagyságú súllyal végezzük, melyből 8X12-15-öt tudunk ismételni. Ha a kezdő súly már könnyűnek bizonyul akkor 2,5-5 kg-mal emeljünk a gyakorlósúlyon.

Mell szuperszett: a) Hanyatt fekvésben oldalsó emelések:(3. kép) adják a szuperszett egyik felét, melyet 8 sorozatban 15-ször hajtsunk végre. E gyakorlatot az ún. pullover gyakorlat (súly húzása fej mögül) követi. (4. kép). A súlyt fej mögül egészen a combunkig emeljük előre. 8 sorozatban 10-15-ször ismételjünk. A szuperszett első felével a mell külső lefutási vonalát, a második felével pedig a mellizom felső részét fejlesztjük.

Hát szuperszett: a) Húzás hátgépen tarkóhoz: 8 sorozatban 15-ször végezzük. Ha ennek végrehajtása már könnyen megy, akkor 2,5-5 kg-mal emeljük a terhelést. A gyakorlat második fele: törzsdöntésben súly húzása mellhez: b) szintén 8 sorozatban 12-15-ös ismétlési számmal gyakoroljunk. A széles hátizmot, a delta-rombusz és trapézizomzatot kiválóan fejleszti (5., 6. kép).

A most megismert szuperszetteket másodnaponként végezzük el. A következő számunkban a másik három edzésnap programját képező szuperszetteket közöljük. (Főleg láb és hasizom gyakorlat kombinációkat.) A megfelelő gyakorlatok bevételét edzésprogramunkban eddigi ismereteink alapján addig önállóan is megoldhatjuk. Előző sorozatunkban ehhez megfelelő mennyiségű ismeretanyagot közöltünk.
(Fotó: Fekete Ferenc)

Bitter István

Sportolj Velünk 1972. február - képek
Bitter István Sportolj Velünk 1972. február
Bitter István Sportolj Velünk 1972. február
Bitter István Sportolj Velünk 1972. február
Bitter István Sportolj Velünk 1972. február
Bitter István Sportolj Velünk 1972. február
Bitter István Sportolj Velünk 1972. február
Bitter István Sportolj Velünk 1972. február
Bitter István Sportolj Velünk 1972. február



Kapcsolódó cikkek
G.P. Baldin Budapesten (A Sportolj velünk 1972. októberi számából)
G.P. Baldin Budapesten A Sportolj velünk 1972. októberi számából ...
A legeredményesebb csehszlovák kluturista: KLÉRI LÁSZLÓ (A szlovákiai Új Ifjúság 1973. július 24-i számából)
> Kedves László barátom! > > Ebben a hetilapban jelent meg az a cikk amit már említettem korábban. Tehát küldök egy példányt, említés esik itt a ti szereplé...
Az edzett ifjúságért (Sportolj Velünk 1977. júliusi számából)
HOL SPORTOLHATOK? Folytatva a Budapesten működő kondicionáló edzőtermek bemutatását, most a XV. kerületbe látogatunk el és olvasóink megismerhetik az Újpalot...
Az MTS elnöke az atlétizmusrók (Népsport - 1971)
Az MTS elnöke az atlétizmusrók Népsport - 1971 A Népsport 1971. május elsejei számára dr. Beckle Sándor, az MTS Országos Tanácsának elnöke nyilatkozott a k...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Bárdosi Sándor Küzdősport Akadémia
Bárdosi Sándort senkinek nem kell bemutatni, mégis egy rövid összefoglalóval kezdünk életéről, hiszen rengeteg sikert ér...
Citrullin-malát
A citrullin, bár nem esszenciális aminosav, nem fordul elő túl nagy mennyiségben a táplálkozásunkban. Mindazonáltal sok ...
Vegán étrend: mielőtt rátérnél
Mostanában fénykorát éli a vegán életmód. Valaki úgynevezett tudatosságból, valaki divatból, valaki valamiféle vallás mi...
Legfrissebb cikkek
40 plusszos (újra)kezdés, avagy a kapuzárási pánik helyes kezelése
Elmúltak a fiatal évek, mi? Esetleg őszül a borosta, a hajba is ezüst tincsek vegyülnek… Ilyenkor jön aztán a megbolondu...
Így rontod el a piramist
Tizenkettő-tíz-nyolc-hat… Klasszikusokat csak pontosan, ugye? Ha szeretsz piramisban edzeni, ne ugord át ezt a cikket! H...
Az újévi fogadalom bullshit
Tudom-tudom, van pont itt a builder-en is „újévi fogadalmas” cikk. Én írtam, szóval elég jól tudom, mi van benne. Mégis ...
Jó hírt osztott meg rajongóival Ronnie Coleman
Tavaly írtunk egy rémisztő cikket Ronnie Coleman-ról, hogy minden idők legjobb testépítője valószínűleg sosem fog tudni ...
Lábedzés guggolás nélkül?
Gerincproblémák vagy derékfájás miatt sem kell lemondanod a keményebb lábedzésekről: Kormos Zoli Protein.Buzz team tag e...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
613 ms