Kar, mell, hát szuperszettek (Sportolj Velünk, 1972.02)

Kar, mell, hát szuperszettek (Sportolj Velünk, 1972.02)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az "Út a jó erőhöz és a jó alakhoz" sorozatban megismerhettük az egyes izomcsoportok leghatásosabb fejlesztő gyakorlatait. E gyakorlatok végzéséhez részletes edzésprogramokat adtunk. Ezeknek a részletes edzésprogramoknak kettős célja volt: a) a gyakorlatok megfelelő összeállításával a minél gyorsabb erő- és izomnövekedés biztosítása, b) megismerteti az erő- és izomfejlesztéssel foglalkozó fiatalokat egy olyan edzésmódszerrel melyet ezentúl már önállóan is fel tudnak használni és eredményesen szolgálhatja fejlődésüket.
A most beinduló sorozatunk célja a test izomzatának sokoldalú és alapos megmozgatása, fejlesztése a már jórészt megismert gyakorlatok kombinációival. A sorozat első felében részben az ún. hagyományos szuperszett szériák alkalmazásával ismerkedünk meg. Ezek lényege, hogy az egyik gyakorlattal átdolgozott izomcsoport antagonista izmait fejlesztjük a második gyakorlattal.
A szuperszett módosított formája az, amikor az első gyakorlatot követő nem az ellentétes izomcsoportra hat, hanem azonos izomcsoport más-más rostjait fejleszti intenzívebben.

Kar szuperszett: I. Pároskarú bicepszezés felkar támasszal:(1. kép) a gyakorlat a karhajlítók - nézetem,és tapasztalatom szerint - leghatásosabb fejlesztője. A gyakorlatot olyan nagyságú súllyal végezzük, mellyel 8 sorozatban 12-15-ös ismétlési számmal tudunk gyakorolni. Ezt követi a szuperszett második része, a pároskarú tricepszezés (2. kép), mely gyakorlat a karfeszítő izmok egyik legintenzívebb fejlesztője. E gyakorlatot szintén olyan nagyságú súllyal végezzük, melyből 8X12-15-öt tudunk ismételni. Ha a kezdő súly már könnyűnek bizonyul akkor 2,5-5 kg-mal emeljünk a gyakorlósúlyon.

Mell szuperszett: a) Hanyatt fekvésben oldalsó emelések:(3. kép) adják a szuperszett egyik felét, melyet 8 sorozatban 15-ször hajtsunk végre. E gyakorlatot az ún. pullover gyakorlat (súly húzása fej mögül) követi. (4. kép). A súlyt fej mögül egészen a combunkig emeljük előre. 8 sorozatban 10-15-ször ismételjünk. A szuperszett első felével a mell külső lefutási vonalát, a második felével pedig a mellizom felső részét fejlesztjük.

Hát szuperszett: a) Húzás hátgépen tarkóhoz: 8 sorozatban 15-ször végezzük. Ha ennek végrehajtása már könnyen megy, akkor 2,5-5 kg-mal emeljük a terhelést. A gyakorlat második fele: törzsdöntésben súly húzása mellhez: b) szintén 8 sorozatban 12-15-ös ismétlési számmal gyakoroljunk. A széles hátizmot, a delta-rombusz és trapézizomzatot kiválóan fejleszti (5., 6. kép).

A most megismert szuperszetteket másodnaponként végezzük el. A következő számunkban a másik három edzésnap programját képező szuperszetteket közöljük. (Főleg láb és hasizom gyakorlat kombinációkat.) A megfelelő gyakorlatok bevételét edzésprogramunkban eddigi ismereteink alapján addig önállóan is megoldhatjuk. Előző sorozatunkban ehhez megfelelő mennyiségű ismeretanyagot közöltünk.
(Fotó: Fekete Ferenc)

Bitter István

Sportolj Velünk 1972. február - képek
Bitter István Sportolj Velünk 1972. február
Bitter István Sportolj Velünk 1972. február
Bitter István Sportolj Velünk 1972. február
Bitter István Sportolj Velünk 1972. február
Bitter István Sportolj Velünk 1972. február
Bitter István Sportolj Velünk 1972. február
Bitter István Sportolj Velünk 1972. február
Bitter István Sportolj Velünk 1972. február



Kapcsolódó cikkek
ÚT AZ ERŐHÖZ ÉS A JÓ ALAKHOZ (Sportolj Velünk 1971. májusi számából)
ÚT AZ ERŐHÖZ ÉS A JÓ ALAKHOZ Sportolj Velünk 1971. májusi számában (KARERŐSÍTÉS, TRICEPSZFEJLESZTÉS) A bicepsszel ellentétes oldalon, a felkar hátulsó fe...
ERŐS, IZMOS KAROK (Sportolj Velünk 1975. februári számából)
Sokan kérdezték már: "Miért kell súlyzókat használni, hogy megizmosodjam? Nem elegendő-e, ha csak húzódzkodással, fekvőtámasszal, korláton végzett gyakorlattal ...
I. Magyar Bajnokság 1970
I. TESTÉPÍTŐ MAGYAR BAJNOKSÁG 1970 A Zrínyi Nyomda S. K. szakosztálya 1970. november 8-án rendezte meg a III. Power-lifting és I. Body-building versenyét a G...
Szuper-szet rendszerű edzésterv (Sportolj Velünk 1977. novemberi számából)
Elérkeztünk testépítő sorozatunk befejező, utolsó leckéihez. Erősek vagyunk és izmosak, de az izomzatunk még nem tökéletes. Úgy érezzük, hogy valami hiányzik é...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Általános osztott edzéstervek
Általános osztott edzéstervek - azaz edzéstervek, ahol a test izmait egymástól kisebb-nagyobb mértékben szeparáltan edd...
Oolong tea
Mi az amit szedésével elérhetsz? * Segít megelőzni a betegségeket és fertőzéseket * Antioxidáns hatással is rendel...
Csajok a teremben 6.: Gyakorlatok a kerekebb fenékért
Itt van 5 gyakorlat Urbán Ágitól, hogy formásabb legyen a feneked. ...
Legfrissebb cikkek
Exkluzív interjú Borics Ádámmal, Magyarország legjobb MMA harcosával
Borics Ádám, Magyarország legjobb magyar MMA harcosa újságírónknak, Szlobodnik Milánnak nyilatkozott először a legutóbbi...
Rendkívüli: Dexter Jackson bejelentette visszavonulását
Sokan talán még meg sem születtetek akkor, amikor Dexter Jackson már túl volt élete első NPC versenyén 1992-ben. Minden ...
BB.Tv Episode #173
Tudományos felvilágosító kisfilm a testépítő fotózásról (feat. Garamszegi "Gp Exclusive" Péter), majd következik a 2019-...
A legfontosabb durrantó alapanyagok
Korántsem a bedurranás a lényeg, az csak a felszín (de jól hangzott a címben). Dudás Ádám Magyarország egyik legjobb tes...
Amikor minden nehéz
Ködös, nyálkás reggel, hideg, előtte kevés alvás, nyűgösség... Keltél már így? Ilyenkor tulajdonképpen kisebb csoda, ha ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
526 ms