Kampánydiéta és a fényes, feszes formák

Kampánydiéta és a fényes, feszes formák

2019-05-07 | 
 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ne keseredj el! Negyven fölött sincs veszve semmi, sőt! Eszter például a legjobb formáját a negyvenedik születésnapján kezdte építeni. Pedig nem is versenyző.

Mi is az életmódváltásban és a többéves, szisztematikus építkezésben hiszünk.

De mi van akkor, ha valaki már építkezett és odafigyelt éveken át, nem a szél fútta össze az izmait, ahogy mondani szokás, viszont ezen a haladó állapotán még faragna egy kicsit?

Mert pont jön egy szereplés, egy fotózás. Egyszer csak kedve és ereje van még belehúzni, elmenni a széléig. Pedig hétköznapi ember.

Eszternek a Te is hízol karácsonykor? című írás ültetett bogarat a fülébe a közös, sportos, műtermi fotózásunk előtt. Teljes személyiséget igénylő munkája van (építész), és kiterjedt társasági, családi, bulizós, színházba járós hétvégéi.

Eszter beszámolója:

Foglalkoztatott a kérdés karácsonykor: tudatosabban álltam hozzá az ételdömpinghez. Mindent ettem, jól is laktam, csak épp a desszert után nem kezdtem újra a kört. Aztán a fotózás kedvéért megpróbáltam ledobni pár kilót: az intenzív edzéseim mellett nagyobb hangsúlyt fektettem az étkezésemre is.

Eszter napi súlyzós, illetve funkcionális edzés mellett három héten át élt átlagosan 1200 kalórián, ketogén arányok szerint, tiszta és végletekig egyszerűsített étkezéssel: napi egyszer evett, kora délután. Ha éppen éhes volt még az esti edzése után, akkor este is.

Az éhségét követte.

Csak egyszer-egyszer számolta ki, mennyi a kalória az egész tálban, de igen szigorú szemmel nézte az adagjait. Egyszerű, otthon készített ételeket fogyasztott, mindenféle helyettesítők, szuperfúdok, import termények nélkül. Például készített egy nagy adag szalonnás-tejfölös rakott brokkolit. Vagy sajtot és füstöltsonka-szeleteket evett kígyóuborkával.

Megint Eszter:

Miért? Nem volt panaszom, de elkezdtem egy szolidabb zsírtalanítást, jól ment, így "mikor, ha nem most"-alapon, kíváncsiságból belevágtam komolyan.

Hogyan? Három hét, napi egyszeri evéssel, 20 g alatti ch-s ketó, egyébként csak kávé pici tejszínnel (=cca. 1200 kCal), zúzós edzésekkel, és voltam háromszor jégszaunában. Nem volt könnyű, de nem volt szörnyű, vagyis bármikor meg tudnám ismételni. Persze, sok meló van benne, de nem(csak) ebben a három hétben: az előző három év melója, hogy eleve kevés zsírral és sok izommal vágtam bele, hogy nem okozott gondot a mindennapi zúzós edzés, a ketó, az egyszer evés.

Mit éreztem? A végére kimerült a szervezetem, éhezett. Az edzésekhez kellett BCAA, hogy könnyen menjenek; edzések végén már előfordult remegés, izomgörcs. Elmentem a széléig.

Mit láttam? Felsőtestemen teljes zsírtalanság (ez nekem már nem tetszik), alsótestem szintén sosem volt ilyen zsírtalan, de azért pici csalódás, jobbra számítottam...

(erre a cikk végén visszatérek) Eszter öt kilót fogyott, szemmel láthatólag bőr alatti zsírból. Látszottak az erek a combtövén, és nagyítóval sem lehetett narancsbőrt találni rajta.

Ez egyhetes változás, a folyamat végén:

Ez egyhetes változás, a folyamat végén.

Ilyen volt Eszter tavaly nyáron, ez a haladó állapotban a körülbelüli kiindulópont:

Ilyen volt két éve nyáron, ez a haladó állapot eleje.

Ilyen lett. Kéri, hogy jelezzem azt, amit a fitneszcsajok nem szoktak: nem nőtt ennyit a vádlija, hanem nagyon enyhén lábujjhegyen áll:

Ilyen lett. Kéri, hogy jelezzem azt, amit a fitneszcsajok nem szoktak: nem nőtt ennyit a vádlija, hanem nagyon enyhén lábujjhegyen áll.

Egy werkfotó. Innen még volt bő két hét a DEXA mérésig és a fotózásig, tehát az első durván ketós hét eredménye ez:

Egy werkfotó. Inne még volt bő két hét a DEXA mérésig és a fotózásig.

Ez pedig profi, a tónusokat is láttató kép:

És egy utómunkázott.

Ez itt Eszter DEXA-ja. A szabad zsír a jobb szélen a fat free mass, a zsírmentes testtömeg (félre)fordítása!

DEXA-mérés

Ezekben a cikkekben írtunk a testösszetétel-mérésről. A DEXA a legszigorúbb számokat mutatja, az egyetlen képalkotó eljárás.

A test zsírja

Mit mutat a DEXA?

Tehát Eszternek 50485 (zsírmentes lágyszövet) + 2481 (száraz csont) gramm a lean body masse, ez egészen elképesztő. Ezen van mindössze 5900 g zsír (ez minden, ami a csontváz képén fekete: az agy, az esszenciális zsigeri, az ízületeket olajozó, a csípőtájék női vésztartaléka), amely mérték nem okozott hormonális kavart vagy panaszt, és ez fenn is tartható kevesebb edzés, több alvás és picit több fehérje/aminosavpótlás mellett (amit a mérés óta "hízott", az víz és glikogén!).

Ez 0-s percentilis, vagyis a 40,1 éves nők 0 százalékának van ennél kevesebb százalék testzsírja, nagy tömegű európai adat alapján, Eszter így egy statisztikai szélsőérték.

Például velem ellentétben a jobb karja jóval izmosabb és picit zsírosabb, viszont a bal lába izmosabb és zsírosabb is (nekem ugyanez: bal kar és bal láb, mindketten jobbkezesek vagyunk). Nem különösen sűrű a csontja, ennek a mértékegysége ugye g/négyzetcenti, tehát kisebb felület és/vagy kisebb tömeg (erős, pont arányos az 58 kilóhoz, de nem nehézatléta /hanem hétpróbázó, magasugró, sprinter!/) – a csonttömeg edzés hatására nő!

Ugyanezen a gépen mért DEXA-k egész sorát láttam már: egy átlagos, 55-65 kilós, néha azért sportoló, középfiatal nő izomtömege 35 és 40 kiló között van.

Mire jó az alacsony zsír, azon kívül, hogy jól néz ki?

Ebben a zsírtalan állapotban a lehető legkevesebb ballaszt van a testemen. Könnyű, szárnyalóan mozgékony vagyok, amikor a teljes saját testsúlyomat kell mozdítani futáskor, húzódzkodáskor. A plusz öt kiló csak harmatos fiatalon tud bájos lenni. De sokat gondolkodtam azon is, hogy micsoda fölösleges macerát gyártunk az evésből, micsoda táplálékbőségben létezünk, és mi helyett eszünk annyit.

“Akkor egyél, amikor éhes vagy” – ez csak akkor működik, ha nincs elrontva az anyagcsere. Olyankor igaz a test szava, és éles rá a fül, tud szólni a test, meghallja az agy.

Gondolom, észrevehető, hogy a cikkeimben nem a hagyományos fitneszvonalat követem. A kampánydiéta kemény, és csak tudatos, türelmes, józan edzőtársainknak való. A csodaváróknak, a megmutatni akaróknak, a könnyen lelkesedőknek és a táplálkozási zavarra hajlamosaknak nem.

A combra és a gynoid (nőies) területre most térek vissza. Az edzős csoportunkban írta Eszter és a napi egy étkezés kapcsán az egyik, orvosi végzettségű, tudatos, önkísérletező tag a következő, igen tanulságos sorokat:

"Ezt az évet arra akartam szánni, hogy a narancsbőrt/combzsírt (stubborn fat) hogy lehet elérni, megmozdítani, csökkenteni.

Ehhez nem nyúl a szervezet, főleg a termékeny nőknek reménytelen területről van szó. Nos, azt hiszem, rájöttem, hogyan lehet hozzáférni, 10 hónapom ment rá, mire összeraktam (próbáltam ezer dolgot, semmi sem működik, hehe) és lehet, hogy nincs is igazam, de a saját n=én kísérletem biztató. A lényege az Intermittent Fasting, de ez sem elég, egy 19:5 vagy 20:4 "ablak" kell hozzá minimum (20 óra böjt, 4 órában kell megenni a napi izokalóriát. Fontos, hogy izokalória legyen vagy maximum enyhe deficit lehet).

A 14-15. órától indul meg a bőr alatti zsír, érdekes, mert jól át is melegszik az ember combja-feneke (nekem mindig hideg a makacs zsírom, nem tudom, vajon más is érzi ezt?) További böjt felesleges, sőt, energiakonzerválás lép fel, meg fáradtság és meg is áll a gynoid zsírvesztés, tartós deficitben meg nyilván épül le az izom. Több cikket olvastam, amik nagyon biztatóak a témában.

Érdekes tapasztalatom, hogy a 4-5 órás ablakban mindegy, mit eszem. A 20 órában viszont semmit, persze, vizet, kávét üresen, teát kis citrommal lehet, de mást nem érdemes, mert minden más kiváltja az inzulinválaszt és pont az a lényeg, hogy még minimálisan se váltódjon ki.

Ha a gynoid zsír elérése a cél, akkor a böjt 10-12. órája után érdemes LISS-ezni (low intensity steady state cardio, a maximális pulzusszám 50 százaléka fölött, 30 percnél tovább) akár egy órát is, de én pont arról győződtem meg az idén, hogy pont ezek a zsírraktárak meg se moccannak edzés hatására, itt nem játszik semmi, csak a kajaidőzítés.

Eszter tavasszal egy kicsit félretette az edzéstémát, sőt, a ketogént is. Mértékletesen étkezve, néha edzve lediplomázott filozófia szakon.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A nők 10 leggyakoribb hibája a teremben
A nők 10 leggyakoribb hibája a teremben. Ez a cikk hölgyekről szól, olyanokról, akik jellemző hibákat követnek el, edzés...
Még egyszer (és utoljára) a bemelegítésről
Már bőven a nyakunkon van a fűtési szezon, a teremben jó idő van, te viszont minden bizonnyal téli kabátban érkezel oda,...
Gombás csirke
Hóban, fagyban, szabad tűzön készítettük el az egyik legegyszerűbb csirkés kaját, melynek segítségével változatosságot c...
Legfrissebb cikkek
Mi a baj a saját testsúlyos edzéssel?
A saját testsúlyos edzést mindenki ismeri. Már csak azért is, mert már az iskolában megtanították mindenkinek, hogyan ke...
Ne hallgass rájuk! 2. rész
Folytatjuk a sokat hangoztatott, ám mára meghaladott fitneszjótanácsok listáját, és mellé tesszük a cáfolatot is!...
Okos kitörés
Kaszás Bálint bemutatja, hogyan érdemes okosan bemelegíteni a lábakat pl. egy kiadós guggolás előtt. Térdfájósoknak erős...
Gumiszalaggal a feszes, formás fenékért
Egyszerű, de annál hatékonyabb farizom gyakorlat, mely akár otthon vagy a szabadban is elvégezhető. ...
Szeretnél valamit, ami igazán üt?
Itt egy radikális edzés előtti formula, amit Kiss Jenő kifejezetten a nagy izomcsoportok edzéshez ajánl: ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
208 ms