Kalcium (Ca)

A kalcium a természetben vegyületeiben fordul elő, ilyen vegyületek a szulfátsók és karbonátok. Szervezetünk körülbelül 1000 g kalciumot tartalmaz (férfiak 1000-1200 g, nők 750-850 g), melynek 99%-a a fogakba és csontokba épül be, a maradék a véplazmában és a sejtekben, sejtek közötti térben található. A kalcium szerepet játszik a véralvadásban és csökkenti az allergiás reakciók során tapasztalható tüneteket. A neuronok ingerületvezetésében és az izmok összehúzódásában is nélkülözhetetlen de közvetlenül nem fokozza a teljesítményt. Hiányában kalcium szabadul föl a csontokból, ami szerepet játszik azok gyengülésében. A test savasodása, a magas fehérjebevitel fokozhatja a vizelettel történő Ca ürítést, az elégtelen bevitel pedig szívritmuszavart is okozhat. A hiányt izomgörcsök, izomrángások jelezhetik fiatal és idősebb korban egyaránt, a tartósan elégtelen bevitelt jelzi még gyermekkorban a rachitis, angolkór (D-vitamin hiány), míg felnőttekben hasonló helyzetben osteoporosis, csontritkulás jelentkezik. A kalcium-anyagcserét a kalcium és D-vitamin bevitel, valamint a mellékpajzsmirigy által termelt parathormon és kalcitonin szabályozza. A kalcitonin csökkenti a vér kalciumszintjét és a csontokba történő beépülést segíti, míg a parathormon növeli a vér kalciumszintjét a csontokból történő felszabadítás fokozásán és az ürítés csökkentésén keresztül. A kortikoszteroidok kedvezőtlenül hatnak a csontok erősségére, míg az ösztrogének és az androgének –az androgének fokozottabban- a csontok erősségét, a csontok kalciumtartalmát növelik.

Két sportolók számára különösen fontos kérdést nem lehet kikerülni, ha a kalciumról van szó. Az egyik a magas fehérjebevitel feltételezett ártalmai, a másik az alacsony testzsírszázalék, a túlzott fogyókúra által a kalciumháztartásban okozott károk.

A magas protein, állati fehérje, húsfogyasztás kalciumürítést fokozó hatását sok vizsgálat alátámasztja, míg más vizsgálatok nem. Kielégítő kalciumbevitel és fizikailag aktív életmód /a csontokat terhelő testmozgás, például súlyzós edzés/ mellett valószínűtlen a csontok gyengülése a fokozott fehérjebevitel hatására, különösen, ha az ellátottság kielégítő (nem szabad a megfelelő zöldség és gyümölcsfogyasztásról sem elfelejtkezni).

Nők számára az alacsony testzsírszázalék és a hormonális rendszer ehhez kapcsolódó zavarai jelentősen fokozzák a csontritkulás kockázatát (ez a veszély a súlyzós edzést végző nőket valószínűleg kevésbé fenyegeti), ezért mindenképpen fontos ügyelni a jó ásványi-anyag ellátottságra. Érdekesség, hogy a kalcium egyes vélemények szerint mérsékli a zsírfelhalmozást, így a szálkásításban is segíthet (néhány ezer liter tej elfogyasztása után jómagam ezt nem tudnám százszázalékosan megerősíteni). A gyors fogyás a csonttömeg vesztését felgyorsítja, ilyenkor még fokozottabban kell ügyelni az elegendő testmozgásra és megfelelő kalcium-D-vitamin bevitelre.

A kalcium előnyei: erős csontok és fogak, a csontritkulás és csonttörések megelőzése, vérnyomáscsökkentés, kedvező hatás a PMS-re, izomgörcs megelőzés, esetleges testzsír csökkentés. Ha kiegészítőként fogyasztjuk, több kis dózisra elosztva ajánlott bevenni, bőséges folyadékfogyasztás mellett. Felnőtt emberekben az elfogyasztott kalcium 20-40%-a szívódik fel. Rendszeres napi 2000 mg-nál nagyobb, vagy 5000 mg/nap-os bevitele nem javasolt. Vesekövességre való hajlamnál a nagymérvű kiegészítés nem ajánlott. Szedése mellett székrekedés előfordulhat.

Tejtermékekben és olajosmagvakban található meg nagyobb mennyiségben, de utóbbiakból rosszabbul szívódik fel. Magas kalciumtartalmú ásványvizek is segíthetnek szükségleteink kielégítésében. Kiegészítőkben elsősorban calcium-lacticum, -gluconicum, -carbonicum, -hydrogenphosphoricum formában fordul elő, illetve a készítmények ezek természetes forrását (pl. mészkő, tojáshéj) tartalmazhatják. További vegyületek: calcium aspartate, calcium citrate; calcium citrate malate, calcium orotate.

Miért használjuk

• Felhasználható ingerlékenység, koncentrációzavarok és alvásproblémák kezelésére.
• Izomgörcsök megelőzésére a magnézium mellett a kalcium is alkalmazható.

További előnyös hatások

• Allergiás reakciókban az orális vagy intravénás kalciumbevitel kedvező hatású (de az orvosi ellátást nem helyettesítheti).
• Savkötők gyakori alkotóeleme, ilyen formában enyhíti a gyomorégést.

Hogyan használjuk

A magnézium és kalcium arányában az 1:2 arány az ideális, ezért ha például 1000 mg kalciumot viszünk be étrend-kiegészítőkkel, tanácsos 500 mg magnéziumot is elfogyasztani hozzá. A kalcium és foszfor aránya 1:1 és 1:1,5 között megfelelő. Egyszerre 500 mg kalciumnál nem érdemes többet elfogyasztani. A gyors fogyás a csonttömeg vesztését felgyorsítja, ilyenkor még fokozottabban kell ügyelni az elegendő testmozgásra és megfelelő kalcium-D-vitamin bevitelre.

Ajánlott bevitel:

Kölcsönhatások illetve szinergizmus

• Kedvezően hat a felvételre a laktóz (tejcukor), C-vitamin, D-vitamin.
• A kielégítő fehérjebevitel segíti a csontépítést.
• A magas fehérje- és foszfátbevitel fokozza a kalciumürítést.
• A gabonák fitátjai és az oxálsav tartalmú ételek (spenót, rebarbara stb.) gátolják a felszívódást, ahogyan a növényi és halolajok (PUFA) is.
• Antibiotikumokkal kölcsönhatásba léphet, azokkal együtt csak orvosi javaslatra szedhető.
• Vízhajtók szedése esetén az orvosi előírásokat kövessük a kalciumtartalmú kiegészítők használatánál, ugyanis túl alacsony vagy túl magas vérszintekhez vezethet a gyógyszerhasználat.
• Gyógyszeres kezelést kapó szívbetegek használat előtt konzultáljanak orvosukkal.
• Az ipriflavon fokozza a kalcium beépülését a csontokba, ezért csontritkulás kezelésére is felhasználják.
• A kávé, tea, koffein fokozza a kalciumürítést, minden csésze kávé 100 mg-al emeli a kalciumszükségletet.

Természetes forrásai

Tejtermékekben található meg nagyobb mennyiségben és olajosmagvakban, de utóbbiakból rosszabbul szívódik fel. Magas kalciumtartalmú ásványvizek is segíthetnek szükségleteink kielégítésében.

Nyersanyagok kalciumtartalma 100g-ra vetítve milligrammban

Esetleges mellékhatásai

Egészségügyi problémák, különösen súlyos vesebetegségek esetén kerüljük fokozott bevitelét. Rendszeres napi 2000 mg-nál nagyobb, vagy 5000 mg/nap-os fogyasztása nem javasolt. Vesekövességre való hajlamnál a nagymérvű kiegészítés nem ajánlott. Szedése mellett székrekedés előfordulhat.

Tiltás: Nincs.

Vegyületeiben évezredek óta ismert és az emberiség által széles körben felhasznált anyag, 1808-ban Davy állította elő.

Megelőzi a csontritkulást a D-vitamin és kalcium együttes használata?

Meg nem előzi, de segíthet megelőzésében és kezelésében. A csontritkulás (osteoporosis) számos okra visszavezethető betegség. Az ásványi-anyagok, vitaminok bevitele a kellő mértékű testmozgással és fehérjebevitellel hozzájárul a csontvesztés folyamatának lassításához, tehát hasznos lehet. Kialakult betegség vagy fokozott kockázat esetén az orvosi utasítást kövessük az adagolásban.

Mikor érdemes kalcium alapú étrend-kiegészítőket szedni?

Ha a táplálkozással nem tudjuk napi szükségletünket kielégíteni. Ez fogyókúrák során, tejfehérje-allergia fennállásakor és hasonló esetekben lehet indokolt. Jellemző, hogy sok testépítő kizárja táplálkozásából a tejtermékeket, esetükben indokolt lehet a pezsgőtablettás és más kiszerelésű kalciumkészítmények használata.

Dr. Sajtos János, A kalcium-anyagcsere, Új Diéta, 2001

Cappuccio FP, Elliott P, Allender PS, et al. Epidemiologic association between dietary calcium intake and blood pressure: a meta-analysis of published data. Am J Epidemiol. 1995;142:935–945.

Rodrâiguez JA, Novik V. Calcium intake and bone density in menopause. Data of a sample of Chilean women followed-up for 5 years with calcium supplementation. Rev Med Chil. 1998;126:145–150.

Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC. Modern Nutrition in Health and Disease. 9th ed. Baltimore, Md: Williams & Wilkins; 1999:169–192, A127–A128.

Sonnenblick M, Abraham AS, Meshulam Z, Eylath U. Correlation between manifestations of digoxin toxicity and serum digoxin, calcium, potassium, and magnesium concentrations and arterial pH. BMJ. 1983;286(6371):1089-1091.

Stier CT Jr, Itskovitz HD. Renal calcium metabolism and diuretics. Ann Rev Pharmacol and Toxicol. 1986;26:101-116.

Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Premenstrual Syndrome Study Group. Am J Obstet Gynecol. 1998;179:444–452.