Joe Weider Bodybuilding System

Joe Weider Bodybuilding System

2003-01-01
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A Joe Weider's Bodybuilding System az egyik legismertebb és legalaposabb edzés-rendszer. Joe Weider, a testépítősportban fogalomnak számít. Az ő nevéhez fűződik az egész sportág története. Edzési elveit világszerte számos amatőr és profi testépítő követi sikerrel.

Az bevezető testépítő edzéstervében 25 alapgyakorlat van. Ezen gyakorlatok mindegyikét vagy majdnem mindegyikét használni fogod súlyzós edzéseid folyamán, ezért alaposan tanuld meg őket. A szintenként található gyakorlatleirások gondos elolvasásával és a tanfolyamhoz mellékelt, a gyakorlatokat bemutató fényképek tanulmányozásával további edzői segítség nélkül is képes leszel megtanulni minden mozdulatot. Vedd végig az összes gyakorlatot, és győződj meg arról, hogy alaposan megismerted mindegyiket, mielőtt megkezdenéd az első edzést.

Az első négy edzés

Az első edzésen meg fogod ísmerni az 1., 2. és 3. szint különböző gyakorlatait, és ezek képet adnak majd a jelenlegi erődről is, így tudni fogod, hogy milyen súlyt használhatsz a gyakorlatok során, a megfelelő számú ismétléshez. Az 1., 2. és 3. szintet tanulmányozva észreveszed majd, hogy azon nyomó, húzó, csavaró és hajlító gyakorlatok vannak. A mozgások többsége olyan izmokat vesz igénybe, amelyeket azelőtt soha sem edzettél. Ezért nem számíthatsz rá, hogy mindjárt az első alkalmommal képes leszel a gyakorlatokat pontosan végrehajtani. Annak érdekében, hogy hozzászokj az első három szint anyagához, az első edzésen az első három oldalon lévő gyakorlatok mindegyikét gyakorold! Tekintettel arra, hogy ennek az első edzésnek egészében az a célja, hogy megtanitsa a gyakorlatok mozgáselemeit, nem szabad olyan nehéz súlyzókat használnod, amelyek maximálisan kihasználnák az erődet. A mozgáselemek tökéletes kivitelezésére kell összpontosítanod, hogy megtaláld a gyakorlatok végrehajtásának azt a pontos "kerékvágását", amit a tanfolyamban már a korábbiakban említettem. Ennek érdekében vedd át az összes gyakorlatot, kizárólag az egy és kétkezes súlyzó rúdját használva. Még a tárcsákat se rakd fel a rudakra, csak a csupasz rudat használd. Minden gyakorlat pontos végrehajtására összpontosíts, és arra az érzésre, amit a mozgás izmaidban kivált. Ezen az első edzésen nem szabad megkísérelni az előírás szerinti ismétlések elvégzését. Csak 6-8 ismétlést csinálj minden mozgásból, annak érdekében, hogy a gyakorlat folyamata alaposan rögződjön a fejében. Az első edzésen összesen ennyit kell tenned! Most, miután megtanultad, hogy hogyan kell a gyakorlatokat jól elvégezned, a következő három edzését annak kitapasztalására fordíthatod, hogy mennyi súlyt használhatsz az egyes gyakorlatoknál. Ennek érdekében a második edzésen az 1. oldal 15 gyakorlatát kell követned. Vedd figyelembe a következő fejezet gyakorlati útmutatóját és abban az egyes gyakorlatokhoz javasolt kezdő súlyokat, valamint az ajánlott ismétlésszámokat. Minden gyakorlat során próbáld azt a súlyt alkalmazni, amelyet javasolok. Nézd meg, hogy ezzel hány ismétlést tudsz végrehajtani az egyes gyakorlatoknál. Ha úgy találod, hogy a megadott ismétléseknél könnyedén többet tudsz elvégezni, akkor ez azt jelenti, hogy erőd átlag feletti, és a következő alkalommal néhány kilogrammal nagyobb súlyt használhatsz annál a gyakorlatnál. Viszont abban az esetben, ha azt állapítod meg, hogy nem tudod elvégezni az előírt összes ismétlést valamely gyakorlatnál, és a súly, amit feltettél, túl nehéz, a következő alkalommal kisebb súlyt használj. Ha a gyakorlatnál használt súly megfelelőnek tűnik az előírt ismétlésszámhoz, akkor ne változtasd egészen addig, amíg a folyamatos edzés révén nem érzed a súlyt könnyűnek. (Vezess naplót a gyakorlatokról és azokról a súlyadatokról, amelyekkel biztonságosan tudsz dolgozni; ily módon elkerülöd a nem megfelelően végrehajtott gyakorlatokat.) Ugyanezt az eljárást kell követned a harmadik edzésen is, a 2. oldalt használva, míg a negyedik edzésen hasonlóan kell az indulósúlyokat meghatároznod a 3. oldal szerint.

Az első négy edzés nem tekinthető a tényleges edzésrend részének. Amint látod, ezek pusztán bemelegítési időszakok, amelyek során hozzászoktatod magad a mozdulatokhoz, és megtanulod, hogy mekkora az a súly, amit az egyes gyakorlatoknál a megfelelő számú ismétlések teljesítése mellett használni tudsz. Az első edzés legfontosabb célja, hogy megtaláld minden gyakorlathoz a megfelelő súlyt, amivel még teljesíteni tudod a megfelelő számú ismétléseket, és hogy kényelmes ütemben átvéve a gyakorlatokat, belezökkenj a "kerékvágásba", hogy megtanuld a technikát. Amint ezt elérte, készen állsz az első edzéshónapra... de nem hamarabb!

Az első hónap

Ha eddig a pontig követted tanácsomat, akkor már van fogalmad róla, hogy mekkora súlyt használhatsz a különböző gyakorlatoknál, a megfelelő számú ismétlésekhez. Ettől a ponttól kezdve, soha ne eddz többet, heti három alkalomnál, kivéve, ha erre külön utasitást kapsz. Mindhárom edzésnél más-más gyakorlattábla egyikét kell használnod az első három közül, és csak azokat a gyakorlatokat végezd, amelyek a táblán szerepelnek. Az 1. oldallal kezdd az első edzésen. Aztán a 2. oldalt használd a második edzésen és végül a 3. oldalt a harmadik edzésen. A következő héten ismételd ezt meg. Ily módon izmaid minden oldalról meg lesznek dolgozva; nem szoknak hozzá egy mindig hasonló szisztémához. Így módszerem nemcsak az izom erejét és méretét, hanem formáját is fejleszti. Az első hónapban minden gyakorlatból egy sorozatot végezz. Ismét nézd át az általános utasitásokat, amelyekben pontos ismertetést adtam a sorozat és az ismétlés fogalmáról azért, hogy tudja, pontosan végzi-e az edzéseket. Nem szabad eltérned az egyes gyakorlatokhoz megadott pontos ismétlési számtól. Azonban a hat hónapos tanfolyam alatt folyamatosan több és több súlyt tehetsz fel azoknál a gyakorlatoknál, amelyeket túl könnyűnek érez, feltéve, hogy a többletsúly nem akadályozza abban, hogy az előírt számú ismétléseket erőltetés nélkül el tudod végezni. De míg a rendszeres súlynövelés az átlagos erőszinted jelzi, meg kell értsd azt is, hogy mindegyikünk energikusabb bizonyos napokon, mint másokon.
Ezért a jó és rossz napok ellensúlyozására nagyon fontos, hogy erőnléted az első vagy második gyakorlat során tudd felbecsülni az adott edzésnapon. Ha a súly különlegesen könnyűnek tűnik, és az erőnléted szembetűnően jó, akkor használj néhány kilogrammal többet minden gyakorlatnál. Ha azonban a súly különlegesen nehéznek bizonyul az első gyakorlatnál, könnyebb súllyal kell venni minden gyakorlatot. Ezt a személyes megítélést minél hamarabb ki kell fejleszd. Minden nagy bajnok magas fokra fejlesztette ezt, azonnal felismerve minden edzés kezdeténél, hogy ereje a szokásosnál nagyobb vagy kisebb, és ezek után ennek megfelelően edz. Senki nem tudja ezt megtanítani neked. Ez valami olyan, amit saját magadnak kell kifejlesztened. De ha egyszer ezt elérted, nagy lépést tettél meg a fizikai tökéletesedés felé.

Összegezve az első hónap edzéseit, ne feledd a következőket: hetenként háromszor eddz ne többször, ne kevesebbszer -, másodnaponként egy teljes nap pihenőt tartva az edzések között. A hét minden edzésnapján különböző edzéstáblát használj, a táblákat 1. sz., 2. sz. és 3. sz. sorrendben alkalmazva. Az éppen használt táblán ismertetett gyakorlatokat az egyes edzéseken pontosan a megadott sorrendben végezd el. Ne tegyél hozzá, ne hagyj el gyakorlatokat! Pontosan annyiszor kell ismételned a gyakorlatokat, amennyi a következő fejezet gyakorlat ismertetőjében szerepel. Minden gyakorlatból csak egy sorozatot szabad végrehajtanod! Mindig meg kell próbálni többletsúlyt feltenni, de csak fokozatosan, alkalmanként néhány kilogrammot, azoknál a gyakorlatoknál, amelyeket túl könnyűnek érzel, azoknál, amelyeknél biztosan érzed, hogy meg fogod tudni csinálni az előírt ismétléseket a növelt súllyal is. Tanuld meg megbecsülni erőnléted, ügyelve azokra a napokra, amikor erőd az átlagos felett van, de arra is, amikor a szokásosnál kisebb, ennek megfelelően több vagy kevesebb-súlyt használj. Ha a fentieket gondosan követed, több erőd és nagyobb izmaid lesznek, az első 30 napon belül el fogsz indulni az izmosság felé vezető úton. Az első hónap edzései után pihenj 3-4 napot. Nagyon fontos, hogy adj magadnak időt kikapcsolódásra és a regenerálódásra, és arra, hogy erőt nyerj a folytatáshoz.

A második hónap

Bár nagyobb súlyt használtál az első hónap végén, mint amennyivel indultál, ez csak egy hányada annak, amivel a későbbiekben tudni fogsz dolgozni. Annak ellenére, hogy jól haladsz az első hónapban, ez az idő főként a gyakorlatok megtanulására és az erőnlét meghatározására szolgált. Ettől a ponttól kezdve a dolgok könnyebben és gyorsabban haladnak majd. Jó úton vagy már! Mint ahogy már utaltam rá, ez a tanfolyam egy új és tovább fejlesztett változata a Weider-módszernek. Kizárólag a legegyszerűbb alapelvekre épül. Egyike a legfontosabb módosításoknak az, hogy az első hónap edzései után azt tanácsolom, egynél több sorozatot végezz el minden egyes gyakorlatból. Az edzések ilyen módozatát normál sorozatoknak nevezzük, és eddig úgy éreztem, gyakorlatonként egynél több sorozat a kezdők számára túl kemény lenne. A Weider-módszer korábbi kiadásáiban nem tanácsoltam a normál sorozatos edzést legalább három hónapos tapasztalat megszerzéséig. Azonban az elmúlt két évben folytatott kutatásaim, amelyeket személyesen és a világ minden táján a Weider-féle kisérleti edzőtermekben folytattak, végül is bebizonyították, hogy ha a megfelelő programot követik, a normál sorozatos edzés már egy hónapnyi edzés után hasznosabban alkalmazható.
Ez a téma annyira fontos, hogy nem is kérem, hogy nekem higgy, hanem inkább idézem azokat a beszámolókat, amelyeket a világ különböző részein lévő Weider-féle kísérleti edzőtermektől kaptam, amelyek kérésemre pontos adatokat gyűjtöttek a tanítványok fejlődéséről. Például Párizsból, Pierre Scatalini ezt jelentette: "Javaslata szerint két csoportot indítottam egy időben. Az egyik társaság, amelyet ellenőrző csoportnak nevezek, egy sorozatot alkalmazó módszerrel edzett teljes három hónapon át. A másik társaságot minden gyakorlatból két sorozattal edzettem az első hónap után. A harmadik hónap végén az a társaság, amelyikkel az első hónap után minden gyakorlatból két sorozatot csináltattam meg, átlagos súlynövekedésben 4,5 kilogrammal többet ért el, mint a másik társaság, és 22 kilogrammal erősebb volt fekvenyomásban, guggolásban. Ez a különbség nagyon meglepő, tökéletesen bizonyítva az Ön elméletét, de az ellenőrző (kontroll-) csoport is jól gyarapodott súlyban. Azonban az a társaság, amelyik két sorozattal dolgozott, minden vonatkozásban lekörözte ezeket." Kezdeti éveimben Al Paivio Montrealból, Abe Goldberg New Yorkból, Allan Stephan Minneapolisból és Clarence Ross Alamedából támogatta ajánlásaimat. Hassan Bafageeh ezredes Szaúd-Arábiából, Franco Fassi Olaszországból és Rafael Santonja Spanyolországból hasonló beszámolókat küldött nekem. Mind az 50 Weider-féle kisérleti edzőterem hallatta szavát abban az időben, és mindegyik beszámoló alapjában véve ugyanazt tartalmazta: azok a tanítványok, akik egy hónapos edzés után a normál sorozatokkal dolgoznak tovább, gyorsabban növekednek, mint azok, akik minden gyakorlatból az egysorozatos edzésnél maradnak.
Ez ösztökélt engem, igy visszaírtam ugyanezeknek az edzőtermeknek, hogy az összes kezdő tanítványt azonnal helyezzék a minden gyakorlatból két sorozatot alkalmazó rendbe, annak reményében, hogy ez majd hasznos segítségnek fog bizonyulni az edzésben. Más szavakkal, arra kértem az edzőtermek oktatóit, hogy a kezdőket indítsák el a normál sorozatokkal, már edzésük első napjától, és vezessenek naplót az eredményekről. "Túl sok" - volt a visszajelzés. "Egy kezdőnek szüksége van az első hónapra a betöréshez. E nélkül nem tudja állni a normál sorozat terhelését!" Amint láthatod, a Weider-módszerben semmi sincs a véletlenre bízva. Kisérleteztem és kipróbáltam minden lehetőséget, hogy gyorsabb növekedést biztosítsak tanítványaimnak. Csak azok a módszerek, amelyeket következetesen, minden körülmények között bizonyítottak, váltak a Weider-módszer részévé. Remélem, ezt értékeled. Viszonzásul csak annyit kérek, hogy légy bizalommal irántam. Ha ezt teszed, te is eljuthatsz a csúcsra, akár a többi Weider-bajnok. Mivel az edzések normál sorozatokkal végzett formáját kipróbáltuk, és bizonyítottan az a legjobb, ha ezt követed az edzések második hónapjában, természetesen a tanfolyam keretében is erre kapsz útmutatót.

Ezért edzéseinek második hónapjában ily módon fogsz edzeni. Még mindíg hetente háromszor, még mindig egy gyakorlattáblát fogod követni alkalmanként. Még mindig a pontosan meghatározott számú ismétléseket fogod végezni, minden gyakorlatnál több súlyt teszel fel. Azonban ahelyett, hogy minden gyakorlatból csak egy sorozatot csinálnál, mint az első hónapban, most kettőt fogsz elvégezni. Indítsd edzésed az adott edzésnapon éppen használt tábla első gyakorlatával. Mint mindig, azt a súlyt tedd fel, ami még lehetőséget ad az előírt számú ismétlések elvégzésére. Miután ezt megcsináltad, a súlyzót tedd le és kb. 1 percig pihenj. Ezután ugyanezzel a súllyal végezd el ugyanezt a gyakorlatot még egyszer, megkísérelve az ismétlések számát is betartani. Ezt a második sorozatot minden bizonnyal nehezebbnek fogod érezni, mint az elsőt, de ha elszántan fogsz neki, képes leszel azt tisztességesen befejezni.
Ha befejezted a második sorozatot, pihenj ismét egy vagy két percig, és folytasd a 2. sz. gyakorlattal, két sorozatot elvégezve az előbbiek szerint. Minden a táblán szereplő, erre az edzésre előírt gyakorlatot hasonlóan kell elvégezni. Ezt hivják normál sorozatos edzéstervnek. Ha a második sorozat túl nehéznek bizonyulna, kevesebbszer ismételj. Fokozatosan növeld az ismétlések számát addig, amíg az előírtat el nem éred. Fejlődésedben nem tart vissza, ha teljes erőbedobással fokról fokra éred el az előírt ismétlésszámot. Természetesen ennek a hétnek a második és harmadik edzésén is ugyanezeket az edzéselveket alkalmazd minden egyes tábla gyakorlatainál. Folytasd hasonló módon az egész második hónap folyamán. Ez a normál sorozatos edzés szó szerint kikényszeríti az izmok fejlődését. A vér az izmokba szivattyúzódik, és így azok telítődötté válnak. Ha olyan étrendet követsz, mint amilyet a későbbiekben ennek a tanfolyamnak a keretében fogok ismertetni, izmaid gyorsan fognak nőni, nagyok lesznek és erőtől duzzadóak.

A harmadik hónap

A kezdő testépítők legtöbbjénak célja a lehető legtöbb súlyt felszedni, amilyen gyorsan csak lehet. Meguntad már, hogy gúnyolnak gyenge és sovány tested miatt. Természetesen akadnak túlsúlyos kezdők is, akik a zsírrétegüket kívánják ledolgozni, amilyen gyorsan csak tudják, mert belefáradtak abba, hogy petyhüdtek és formátlanok. Különös módon mind a túl sovány, mind a túl súlyos kezdők azt tapasztalják, hogy súlygondjaik az első néhány hónap edzés után megoldódnak. Az oka ennek természetesen az, hogy ugyanaz az izomtevékenység, amely a túl soványaknál az izmokat építi, a túl súlyosaknál az izmok épülése mellett a zsír eltűnéséhez is vezet. Ez a változás gyors, ha az egyén megfelelő étrendet követ, és ezt az étrendet megfelelő táplálékkiegészítőkkel alkalmazza. A testépítőbajnokoknak a megfelelő testsúlynál és izomméretnél többre van szükségük. Nekik finomracsiszolt testarányokkal, izomzatrajzolattal és tiszta izomelkülönüléssel kell rendelkezniük. Az izomnövekedés sebességének megtartása céljából a nehézkes, testes vonalak kialakulásának elkerülése érdekében (ami túl sok kalóriától, nagyon nehéz súlyok alkalmazásától és kevés gyakorlat végzéstől százmazhat) a harmadik hónapban változtatni kell az edzéseken.

Folytatnod kell minden gyakorlatból két sorozat elvégzését, mint ahogy ezt a második hónapban tetted. Mindemellett változtatnod kell az ismétlések számát. Most az ismétlések módszerét elvetjük. Minden gyakorlatnál az első sorozathoz olyan nehéz súlyt használj, amit még sorozatonként öt ismétléssel kezelni tudsz. Majd rövid pihenő után csökkentsd ezt a súlyt annyira, hogy a második sorozatban kilenc ismétlést tudj végezni. Ezt a végső kilenc ismétlést valóban kontrollált ritmusban végezd, egy kissé gyorsabban, mint az első ötöt. A kezdők egy sor alapelvemből húzhatnak hasznot. Ha egyszer egy testépítő a csúcsra ért, már nagyon kevés alapelv használatát igényli ahhoz, hogy folytatódjék a fejlődés. Itt az egyik tanítványomat az erőltetett ismétlések technikájának elsajátításában segítem.

Középhaladó gyakorlatok: a megosztott módszer

Edzéseidnek ezen a pontján már felkészült vagy arra, hogy még egy lépést tegyél előre a test teljes kifejlesztéséhez vezető, fokozatos módszerben. Most megkezded a megosztott edzésmódszerem használatát, heti négy alkalommal edzve az eddigi három helyett. Ez fokozni fogja erőfeszítéseid, új magasságokba emelve testednek izomméreteit, erejét és állóképességét. Mostanra learathattad a hetenként háromszori átfogó edzés összes gyümölcsét. Ha ez a helyzet, ennek a rendnek további követése (az átfogó testedzésé) meghiúsítaná a fokozatos ellenállással végzett edzésmódszer szándékait: ha továbbra is növeled a súlyokat, az ismétlések és sorozatok számát, akkor nemcsak, hogy túledzed izmaid, de azoknak nem is lesz idejük a felfrissülésre. Ezen kívül nem is lesz elég erőd, hogy minden izmod teljes mértékben megeddzd. Ez kiegyensúlyozatlan fejlődéshez, valamint izomelfajuláshoz és kiégéshez vezethet. Ennek elkerülése érdekében alakítottam ki a megosztott edzésmódszert. Edzéseidnek ezen pontján ez a legbiztosabb segítség, mint ahogy minden bajnokomnak is volt. A megosztott módszer edzéseinek intenzitását növeli, de úgy, hogy elkerüli a fent említett csapdákat. Ezzel a megosztott módszerrel minden izomterületet erősebben meg tudsz dolgozni, több időt ad a teljes felfrissülésre, mielőtt ismét edzenél. Minden izmot teljesen átdolgoz, bíztositva, hogy egész tested javulni fog formában, arányaiban és szimmetriában. Megosztott módszerem használatával az egyik nap felsőtested dolgoztatja meg, biztosítva, hogy több gyakorlatot és sorozatot végezz a felsőtest minden részével, mint amennyit normálisan csinálnál akkor, ha egész testét edzenéd egy napon. A következő napon csak az alsótested fogja dolgoztatni, ismét időt biztosítva ahhoz, hogy az alsótest minden izmát sokkal keményebben és alaposabban gyakoroltassad. A harmadik napon pihenni fogsz, a negyedik, ötödik napon az edzésprogramot fogod ismételni, a hatodik és hetedik napon ismét pihensz! A heti négyszeri edzés lehetővé teszi, hogy hetenként kétszer alaposan megdolgoztasd minden testrészed, ahelyett, hogy hetenként háromszor edzve az egész tested kevésbé alaposan dolgoztasd. Hosszabb pihenőid lesznek, és ez gyorsabb izomnövekedést idéz elő. Megosztott módszerem a következő lépés edzéseid intenzitásának fokozására a gyorsabb izomfejlődés érdekében. Azonban nem lehet csak az idő alapján meghatározni, hogy mikor kezdheted alkalmazni a megosztott módszert. Amíg igaz az, hogy addig, amíg nem fejezted be a három első tanfolyam három hónapos edzéseit, nem vagy felkészülve a cserére, igaz az is, hogy egyedül az, hogy már túl vagy ezen az edzésszakaszon, nem elégséges ok a váltásra. A következők szerint dönts: ha mindig jól gyarapodsz a jelenlegi munkamenet mellett, akkor ne változtass egyelőre. Inkább várj addig, amíg a gyarapodásban lassulást észlelsz, ekkor tarts egy teljes hét pihenőt, majd ezután indulj ezzel a munkamenettel. Az a bölcs, ha annyit nyersz minden munkamenetből, amennyit csak lehet, mielőtt áttérnél egy másikra. Ez érvényes a teljes edzésidőszakra, és ezért nem árt megjegyezni, csak te tudod eldönteni, hogy felkészültél-e már a megosztott edzésmódszerre. Lehetséges, hogy már háromhavi edzés után felkészültél, de az is elképzelhető, hogy még néhány hónap múlva sem. Ne feledd ezt - ne akard túlzottan a megosztott módszer elkezdését. Bármikor megkezdheted, de csak akkor lesz igazán hatásos, ha az első három programmal addig dolgoztál, ameddig csak érdemes. Ismétlem, egy teljes hetet pihenned kell, mielőtt elkezded a megosztott módszert! Más szavakkal, ha egyszer a fenti fejlettséget már elérted, és az első három tanfolyam minden lehetőségét kihasználtad, akkor leszel kész azokra a haladóbb edzésekre, amelyek a korábbinál jobb fejlődési lehetőséget biztosítanak. Természetesen, ha az edzések során tovább akarsz fejlődni, akkor a korábbinál keményebb munkához is meg kell legyen az akaraterőd. Azonban mivel most sokkal erősebb és fizikailag sokkal jobb vagy, mint korábban bármikor, valójában jobban fogod élvezni ezt a keményebb edzést, főként, ha az alábbiakat szabályként követed:

  1. Aludj minden éjszaka 8-9 órát.
  2. Egyél megfelelő mennyiségű, tartalmas tápláló ételt.
  3. Próbálj legalább 30 percet szundikálni minden délután. Tegyél meg mindent annak érdekében, hogy tartalékolni tudj energiáját az elkövetkező két hónapban, amíg ezt a tanfolyamot végzed.

Tudom, hogy némi önfegyelmet kell majd gyakorolj és valamiféle spártai életet kell majd élj. Azonban meg fogod érni, mivel gyarapodásod jócskán visszafizeti a befektetett munkát. Ha egyszer majd végére érsz ennek a kemény megosztott módszerű munkamenetnek és gyarapodtál tőle, az edzéseket kissé könnyebbre veheted úgy, hogy eddig szerzett eredményeid fenntartod. A következő edzésprogram ugyanaz, mint amit Reg Park alkalmazott, amikor vezetésem alatt edzett, a Mr. Univerzum cím megnyerése előtt. Ezek majdnem ugyanazok a munkamenetek, mint amelyeket a Mr. Olimpia Lee Haney és a Ms. Olimpia Corinna Everson gyakorol. Mindkét nagy bajnok használta edzései során a megosztott módszeremet. Ezért bizalommal követheted az edzéstervet annak tudatában, hogy a Weider-kutatócsoport gondosan válogatta össze a módszer elemeit a saját és világbajnokaim tapasztalata alapján. Ne siesd el a gyakorlatokat, összpontosíts! Minden edzés után tegyél fel magadnak a következő kérdéseket:

  1. Minden gyakorlatban annyi súlyt kezeltem, amennyit csak elbírok és jó kivitelezésben tettem mindezt?
  2. Megfelelő számban hajtottam végre az ismétléseket és a sorozatokat?
  3. Összpontosítottam-e és valóban éreztem-e az izommunkát minden gyakorlatnál?
  4. Beleadtam-e őszintén mindent az edzésbe, mindent, amire képes vagyok?

Ha a fenti kérdésekre a válasz igen, akkor biztos lehetsz benne, hogy mindent megtettél, és figyeld az eredményeket az elkövetkező hónapokban. Rövidesen rátérhetsz majd a szupererő- és tömegnövelő edzésmódszeremre.

A megosztott módszerű edzéssel hetenként négyszer kell eddzen a következő napokon: hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken. Szerda, szombat és vasárnap pihenőnapok. Azokat a gyakorlatokat, amelyeket hétfőn és kedden kell végezned a 4. oldal mutatja. Csütörtökön és Pénteken pedig az 5. oldalt használd.

Fentieket gondosan olvasd át. Egy edzés folyamán soha ne végezd el az egy táblán lévő összes gyakorlatot. Mindíg csak azokat használd, amelyek arra a meghatározott napra vannak előírva- ne másokat! Minden gyakorlathoz és edzésről edzésre a napi erőnlétednek megfelelően válaszd meg a súlyokat. Egyes napokon több erőd lesz, és képes leszel nagyobb súlyok használatára. Más napokon erőnléted alacsonyabb lesz, és így kisebb súlyokat kell használnod. Soha ne egy előre kiválasztott módszer szerint növeld a súlyokat. Egyes mozgásoknál majd minden héten néhány kilogrammal több súlyt leszel képes használni. Másoknál úgy fogod találni, hogy hetekig vagy még tovább is egy meghatározott súly a legfelső érték. A fontos, hogy minél többet, de csak annyit használj, amennyivel még mindig képes vagy az előírt számú ismétlések és sorozatok elvégzésére. Ha ezen terv alapján haladsz előre, a legjobb eredményeket fogod elérni. Annak érdekében, hogy a megfelelő gyakorlatokat végezd a megfelelő napokon, táblázatosan megadom a napot, a táblaszámot és a leírás számát, amit edzésenként követned kell.

FONTOS! Lesznek olyan gyakorlatok amelyeket óriás sorozatként (szuperszet) kell végezni. Ez azt jelenti, hogy a következő módon kell végezni őket: először megcsinálsz egy sorozatot és kilenc ísmétlést végzel. Majd pihenés nélkül mész a következő gyakorlatra, és megcsinálsz belőle kilenc ismétlést. Csak ezután tartasz egy rövid píhenőt. Ez egy óriási sorozat (szuperszet) - két gyakorlat elvégzése szünet nélkül. Ha az utasitás szerint két vagy több szuperszetet kell csinálnod, ez azt jelenti, hogy ezt a folyamotot kell ismételned. Ennek a munkamenetnek néhány gyakorlatát szuperszetben kell végezned.

Haladó gyakorlatok: erő- és tömegnövelő edzések

Most, miután sikeresen befejezted megosztott rendszerű edzésmódszeremet, biztosan tovább kívánsz haladni a testépítésben, vagy arra törekedve, hogy ünnepelt bajnok legyél, vagy csak azért, hogy testednek maximális erejét és ízmosságát elérd. A legnagyobb fejlettséget kivánod magadnak biztosítani. Ez a legfontosabb küldetése majd minden tanítványomnak. De a legmagasabb fokú izomfejlettség eléréséhez drasztikusan változtatni kell edzésmódszereden. A következők miatt:

Amit edzéseidnek ezen a fokán leginkább igényelsz, az egy nagy előrelépés fizikai erőben. Nem az a típusú növekedés, amely pusztán a szokásos gyakorlatoknál használt többletsúly feltevésből származik, hanem egy olyan mindent beleadó erőkifejtés, amely a legnagyobb erőt és méreteket építi fel. Ezt kell kifejlesztened. E nélkül nem remélheted a még tömörebb izomtömeget, a Herkules-szerű külsőt, aminek elérésére vágysz.

Emlékszem, amikor Reg Park, egyike a legnagyobb testépítőbajnokoknak, először látogatott Amerikába 1949-ben, jó fizikai erőnléttel rendelkezett. Már megszerezte a Mr. Britannia címet, mégis edzésterveiben ragaszkodott a viszonylag kisebb súllyal végzett mozgásokhoz, amelyeket inkább az izmok bedurrantására találtak ki, nem a legnagyobb erőkifejtésre. Ekkor felső karjának körmérete 42,5 cm volt. Javasolatomra edzéseit rövidebbre fogta, de legvégső erejéig dolgozott. Az eredmény drámai volt. Amint új erőre tett szert a fekve nyomás, a bicepszelés, az egykezes súlyzónyomás, a guggolás és más, az edzésprogramjában szereplő gyakorlatok során, kiemelkedő fejlődést mutafott az izomméretek és a fizikai erő tekintetében is - amit a felkar 50 cm-es körmérete, a 127,5 cm-es mellbőség és a 67,5 cm-es combkörméret mutat. Ezen erőnövelő program nélkül soha nem fejlesztette volna ki hatalmas méreteit vagy lenyűgöző erejét. További bizonyitása a nagyobb izommérethez szükséges erő fontosságának, a hatvanas évek végén került napvilágra, amikor Sergo Oliva, a kubai Mítosz, berobbant a színre Chicagóban, és megalapozta hírnevét, mint a világ legmasszívabb testépítője. Sergio súlyemelő versenyző volt, mielőtt különleges testépítő edzéseit megkezdte volna. Mivel Sergio szerette az erőt, mindig célul tűzte ki a nagy súlyok kezelését, és az erőért s a méretekért edzett korai testépítőévei során. Az erő- és tömegnövelő edzésprogrammal Sergío a történelem legnagyobb, legrobusztusabb testépítője lett, és a mai napig ő egyike legnagyobb bajnokaimnak. A fentieket arra szántam, hogy meggyőzzelek arról, ha a maximális ízomtömegért edzel, akkor az erőért kell dolgoznod. Ha ezt teszed, akkor nemcsak az erő eredményeként fogsz nagyobb méretekre szert tenni, de megnövekedett erőre alapozva a jövőben keményebben tudsz majd edzeni. Ily módon a testépítő-eredmények véget nem érő sorát érheted el.

Minden gyakorlatot 4-5 sorozattal kell végezni. Próbálj meg olyan súlyt használni, amivel hat ismétlést tudsz végrehajtani, hibátlan kivitelezésben. Hangsúlyozom, próbáld meg az ilyen súly használatát, mivel ez nem mindig lesz lehetséges, mint azt most ismertetni fogom. A fekvenyomást példaként véve a következő eljárást kell követned. Jó bemelegítés és egy-két sozat könnyű fekve nyomás után válassz olyan súlyt, amivel még úgy érzed, hat hibátlan ismétlést tudsz végrehajtani. Végezd el ezt az első sorozatot, és ha a súlyválasztásod megfelelőnek bizonyult, a hat ismétléssel meg fogsz bírkózni anélkül, hogy nagy erőtartalék maradna. Pihenj két percet, vigyázva arra, hogy ne hűlj le. Majd csinálj egy második sorozatot. Folytasd így egészen addig, amíg be nem fejezel 4-5 sorozatot. Mindig a hat ismétlésből álló teljes sorozat befejezésére kell törekedned, még akkor is, ha az utolsót már az edzőpartnered némi segítségével kell kierőltetned, vagy kis csalással az utolsó néhány ismétlésben. Meg kell próbálnod a hat ismétlést minden sorozatban. Ha maximális súlyokkal edzel, úgy is lehet, hogy az első két sorozatban hat, a harmadikban és negyedikben öt ismétlést csinálsz, és esetleg csak négyet az utolsó sorozatban. Soha ne használj olyan súlyt, amellyel az utolsó sorozatban legalább négy ismétlést nem tudsz elvégezni. Ez biztosítja, hogy mindig nagyon nehéz súlyt használj, és állandóan a nagyobb izomnövekedés és erő felé haladj. Ezzel a folyamatos, ésszerű határokon belüli erőltetéssel izmaid kívánságod szerinti méretre fogod növelni. Amint a használt súly könnyűvé válik, és úgy találod, hogy minden sorozatban az utolsó ismétlés befejezéséhez nem kell magad erőltetned, azonnal tegyél fel több súlyt, és tartsd magad ahhoz, hogy minden sorozat utolsó ismétlésit erőltetned kelljen. A súlynövelés módszere tetszés szerinti ideig követendő. Ami még fontosabb, hat ismétlést végezz minden sorozatban és 4-5 sorozatot csinálj minden gyakorlatból. Ha szükséged van némi csalásra, az utolsó ismétléseknél ezt megteheted. Egyébként csak akkor csalj, ha ezzel nagyobb igénybevételt adsz izmainak, nem kisebbet!

Alaposan tanulmányozd a fentieket, ez a kulcsa a gyors izom- és erőnövekedésnek. Edzéseidnek jelenlegi szakaszában a mindvégig követendő módszer a mind nehezebb súlyok használatára való összpontosítás. Mindig az erőre, az erőre, az erőre gondolj! Az, hogy mennyi ideig folytatod ezt a programot, legfőképpen fizikumodon múlik. Némelyik testépítő könnyebbnek találja a súlynövelést, mint mások. Gondosan kell figyelni magunkat, nehogy túl gyorsan, izomformájukat elveszítve gyarapodjunk. Ha testsúlyod különlegesen gyorsan nőne, egyél kevesebb zsíros, szénhidráttartalmú, súlynövelő ételt. Ha még ezután is túl gyorsan növekedne testsúlyod, egy hónap múltán hagyd abba ezt a programot, és térj át a haladó edzéstervekre, amelyeket a következő fejezetben ismertetek. Másrészt, ha ezzel a programmal nem növeled súlyod olyan gyorsan, mint ahogyan remélted, akkor fogyassz több magas kalóriatartalmú folyadékot és ételt, a főétkezések között pedig rágcsálj fügét, datolyát és más magas kalóriatartalmú falatokat. Nem annyit, ami elveszi az étvágyad, hanem csak némi többletet, ami növeli a napi kalóriabevitelt. Határozottan javaslom, hogy az étrendedbe vedd fel a kalóriás tömegnövelő készítmények valamelyikét.

Ha gyarapodásod átlagos, akkor ezt a programot három teljes hónapon keresztül folytathatod. Ezután léphetsz át az utána jövő programba, amit a következő fejezetben körvonalazok. Ez nem jelenti azt, hogy valamikor a jövőben nem térhetsz vissza ugyanehhez a programhoz, hogy ezzel érj el ismét erő- és tömegnövekedést. Ez azt jelenti, hogy bármelyik program, amelyet 2-3 hónapnál tovább folytatnak, merevvé, monotonná válhat, s ez kudarcot okozhat. Így 2-3 hónap múltán állj le ezzel a programmal, tarts egy hét pihenőt, és kezdd a tanfolyam következő programját. Ez az erő- és tömegnövelő edzésterv. Végezd az előírások szerint, és eredményed szenzációs lesz! Azonban ne feledd a következőket:

  • Hetenként 2-4 alkalommal eddz.
  • Aludj sokat.
  • Ne vegyél részt semmi más sportban, amíg ezt a programot csinálod. Ha gyarapodásod túl gyors, a kidolgozottságod kezded elveszíteni, és túl sok súlyt szedtél fel, csak két hónapig csináld ezt a programot, és csökkentsd a kalóriabevitelt.
  • Ha gyarapodásod átlagos vagy lassú, akkor teljes három hónapon keresztül csináld ezt a programot. Ha a gyarapodás különlegesen lassú, akkor szedj magas kalóriatartalmú tömegnövelőt. Többször is falatozz az étkezések között minden nap.

Haladó erő- és tömegnövelő program (6. tábla)

MlNDENKlNEK: Ez rendkívül nehéz program. Nagyon sok pihenésre és energiára lesz szükséged.

Ciklikus edzésmódszerek

Ebben a fejezetben egy nagyon fontos koncepcióval fogsz megismerkedni, ami lehetőséget ad arra, hogy éveken át eddz és fejlődj. Ez az az elv, amely lehetővé teszi minden bajnok tanítványom számára azt, hogy edzésről edzésre fejlődjön, majd végül a csúcsra érjen. Ez a Weider-féle ciklikus edzési elv. A titkom a számodra, amellyel kimagasló izomfejlődést érhetsz el az, hogy megmutatom, miként tudod évenként sikeresen váltogatni a nehéz, intenzív edzésszakaszokat a könnyebb, kevésbé intenzívekkel. A legsikeresebb és legintelligensebb bajnokaink egyike Frank Zane, a Weider-féle ciklikus edzésmódszer egyik szószólója. Úgy vélem, ez az, ami Franket a csúcson tartotta 25 fantasztikus éven át! Hadd ismertesse Frank, hogy hogyan váltogatja edzéseit: "Az évenkénti fő versenyem után mindig kiveszek egy hónap szabadságot, de nagyon vigyázok étrendemre, mivel nem akarok elhízni. A korábbi kimerítő edzések után a kikapcsolódás lehetővé teszi mind testi, mind szellemi regenerálódásomat. Az összes apró edzési sérülésem eltűnik. Ezek után új edzésszakaszomban teljesen újjászületve kezdem újra a komoly testépítést. Négy hónapos időszak alatt fokozatosan emelem edzéseim intenzitását egészen addig, amíg egy kisebb csúcsszintre érek. Ezután egy nagyobb intenzitású fázisba kezdek, ez egy új és magasabb szintre juttat a későbbiekben. Végül kissé visszaveszem a tempót ismét egy rövid ídőszakra, majd utána a verseny időpontjára újra feldolgozom magam csúcsformára." Tanítványaimat arra ösztönzöm, hogy a testépítésben végezzenek a hosszabb időtartamra nyomatékot helyező és intenzív munkát. A mennyiségi munka azt jelenti, hogy különböző súlyokat használhatsz az alapgyakorlatoknál, mind magas, mind alacsony ismétlésszám esetén. A még intenzívebb edzés pedig azt jelenti, hogy állandóan növelni próbálod a használt súly nagyságát az új izomtömeg kiépítéséhez. Az effajta intenzív edzés, ha egész éven át végzik, kiégéshez és edzési sérülésekhez vezethet. Máskor meg azt szeretem, ha tanítványaim "minőségi edzéseket" végeznek, amelyek során könnyítik az edzésterhelést, növelik az ismétlésszámot, s a sorozatok és a gyakorlatok során rövidebb pihenőket tartva edzenek. (Lásd a Weiderelveket.) A legjobb testépítők idényen kívül alapgyakorlatokkal edzenek. Rick Gaspari egy másik nemzetközi, nagy bajnokom mondja: "Ha az erő és izomméret növekedéséért edz, akkor azokkal az alapgyakorlatokkal kell dolgoznia, amelyekben nehéz súlyokat használhatsz a nagyobb izmok kifejlesztéséhez." Az alábbiakban megadom a fő izomcsoportok fejlesztésében legeredményesebb alapgyakorlatokat:

IZOMCSOPORT
GYAKORLATOK

Mellizom (felső)

45-fokos nyomás egy- vagy kétkezes súlyzóval

Mellizom (alsó)

Tolódzkodás, nyomás ferdepadon egy- vagy kétkezes súlyzóval, fekvenyomás

Mellizom (általában)

Fekvenyomás

Hátizom (szélesség)

Húzódzkodás, lehúzás

Hátizom (vastagság)

Egykezes- kétkezes evezés döntött törzzsel, ülve evezés, evezés T-rúddal

Csuklyás izom

Állig húzás csigán illetve egy- vagy kétkezes súlyzókkal

Törzsmerevítő izom

Felhúzás, merev lábú felhúzás, fordított felülés

Vállizmok

Egykezes- kétkezes vagy gépi nyakból vagy mellről nyomás

Bicepsz

Egykezes- kétkezes álló bicepsz, Scott-pados bicepsz, koncentrált bicepsz

Tricepsz

Tricepsz fekve, szűk nyomás, tolódzkodás

Alkar

Csuklóbehúzás, csuklófelhúzás, alkargyakorlat (fordított bicepsz)

Vádlik

Ülő- vagy álló vádligép

Hosszú testépitőedzői pályafutásom során szerzett tapasztalataim alapján úgy találtam, hogy az idényen kívüli időszakban haladó tanítványaimra a Weider-féle piramis túlterhelési elv szerinti edzések vannak a legjobb hatással. Ebben a piramisrendszerben a súlyt növeled és az ismétlésszámot csökkented minden egymás után következő sorozatban, majd ezután a súlyt lecsökkented, és az ismétlésszámot újra megnöveled. A piramis lehetővé teszi, hogy izmaid jól bemelegítsd, mielőtt a legnagyobb súlyokat használnád, ez ideális feltétel az idényen kívüli tömeg- és erőedzéshez.
Íme, egy tipikus ismétlésszám/súly-táblázat. piramissorozatokból fekve nyomáshoz (itt a súlyok önkényesek) tételezzük fel, hogy a legerősebb fekve nyomása egyszeri ismétléssel 117,5 kg. A következő piramisformát kövesd:

Leírás
Súly (kg)
Ismétlésszám

60kg x 1 sorozat x 15 ismétlés

OOOOOO

OOOOOOOOOOOOOOO

80kg x 1 sorozat x 12 ismétlés

OOOOOOOO

OOOOOOOOOOOO

90kg x 1 sorozat x 10 ismétlés

OOOOOOOOO

OOOOOOOOOO

97,5kg x 1 sorozat x 8 ismétlés

OOOOOOOOOO

OOOOOOOO

102,5kg x 1 sorozat x 6 ismétlés

OOOOOOOOOOO

OOOOOO

90kg x 1 sorozat x amennyit bír

OOOOOOOOO

OOOOOOOOOO>

Az idényen kívüli időszakban tehát ciklikus módszerrel fogsz edzeni, amelybe a megosztott módszert is beépíted. Ez azt jelenti, hogy felsőtested hetenként kétszer fogod edzeni, amint azt a megosztott edzésmódszerről szóló fejezetben ismertettem, (deltaizmok, mellkas, kétfejű karizom, háromfejű karizom, felső hát) és az alsótested is hetenként kétszer (combok, alsó hát, vádlik és a has izmai). Minden testrészhez 2-3 alapgyakorlatot válassz ki (pl. mell - fekve nyomás, 45 fokos nyomás és tárogatás), és eddz keményen, nyolcszorí ismétléssel körülbelül 3-4 sorozatot végezve minden gyakorlatból. Az erő- és a tömeg idényen kívüli építésekor a piramissorozat-módszeremmel dolgozhatsz, mint pl. 4 sorozatban, 6-10 ismétlés, és időnként használd a szuperszetmódszeremet (mind a kétfejű, mind a háromfejű karizmokhoz) vagy a normálsorozat-módszeremet, amint azt a korábbiakban ismertettem. Az a lényeg, hogy ez a típusú edzés a legjobb a tömeg építésére, de az év során váltogatni kell a sérülések és a kiégés elkerülésére. Ez az idényen kívüli edzések gerince. Időszakonként, mint ahogy ezt Frank Zane is teszi, versenyfelkészítő vagy idénybeli edzéseket is váltogatni kell a programodban. Itt alapvetően ugyanazokat a gyakorlatokat fogod használni, de növeled az ismétlésszámot és csökkented a terhelést, és csökkented a sorozatok és a gyakorlatok közötti szünetek idejét is. Eddz a ciklikus módszeremmel, és így el fogod kerülni a sérüléseket és a kiégést, és képes leszel az izomnövekedéshez vezető úton maradni. Példatáblázat egy ciklikus edzésperiódus kialakítására:

1.
Első öt hónap
OSZTOTT MÓDSZER

Hétfő és csütörtök

Szerda és szombat

FELSŐTEST

ALSÓTEST

3-4 sorozat gyakorlatonként, nyolc ismétlés sorozatonként, alapgyakorlatok

2.
Második öt hónap
ERŐ- ÉS TÖMEG MÓDSZER

Hétfő és csütörtök

Szerda és szombat

FELSŐTEST

ALSÓTEST

3-4 sorozat gyakorlatonként, piramiselosztású terhelés, 6-8 ismétlés sorozatonként, alapgyakorlatok

3.
Utolós hat hét
MINŐSÉGI VAGY IDÉNYBELI EDZÉS (szálkásítás)

Növeld az edzésnapok számát heti hatra.
Különböző napokon különböző testrészeket dolgoztass.
Három sorozat minden gyakorlatból.
12 ismétlés sorozatonként.
Egy percnél rövidebb pihenőt tarts a sorozatok között.

A minőségi edzés után két hét teljes pihenés következik, majd ismételd a teljes edzésciklust.

Ha nem vagy versenyző testépítő, de az elkövetkező években a legtöbbet akarod kihozni edzéseidből, arra biztatlak, hogy a következő egyszerű ciklikus munkamenetet kövesd:

  • Programodba változatos gyakorlatokat vegyél fel, mivel ezek idegrendszered serkentik, ez viszont az izmokat fogja serkenteni.
  • Vezess edzésnaplót a használt súlyok nagyságáról és az ismétlések s a sorozatok számáról: ha az eredmények csökkenését látod, itt az ideje a munkamenet változtatásának-vagy iktass be egy könnyű hetet.
  • Általában a leghatásosabb ciklikus módszernek az tűnik, ha három héten át kemény munkát végzel, majd ezt egy könnyű hét követi. A könnyű hétre a szuperkompenzáció biztosítására van szükség. Ez nemcsak a test pihentetésében segít, hanem lehetőséget ad bárminemű fáradtság okozta sérülés elkerülésére, de gyorsan növeli az erőt és az izomtömeget is.

Ezt a ciklikus módszert csak akkor használd, ha már az erő- és tömegszakaszt befejezted - és nem előbb. Végigvezettelek a hetenként háromszori, az egész testét megcélzó edzések első három hónapján, a különleges, haladó megosztott edzésrendszeremen és végül a különleges erő- és tömeg megszerzésére szolgáló edzéstervemen is. Láttad azt is, hogyan kel beépíteni mindezeket ciklus edzésrendszerembe. Most meg fogom mutatni, hogy miként kell összeállitani testépitőprogramokat megosztott rendszerem különféle formáinak használatával. Képes leszel arra, hogy a saját edzéstervedet összeállítsd, mivel ma már elég érett vagy ahhoz, hogy megértsd és értékeld a Weider-féle ösztönös edzési elvet. Ösztönös edzési elvem szerint végső soron csak te vagy az, aki a saját testének mestere lehet, és az, aki a testét olyanná edzheti, amilyenné akarja! Jó alkotó- és képzelőerővel kell rendelkezned. egyéni megközelítéssel kell a lehető legnagyobb fejlődést elérned. Különféle emberek különféleképpen reagálnak a különböző programokra, sorozatokra, ismétlésszámokra és gyakorlatokra. Lesz olyan pillanat, amikor úgy látod, hogy egy meghatározott edzésterv nem adja azt az erő- és izomtömegnövekedést, mint amit szeretnél, vagy akár egy meghatározott sorozat- és ismétlésrendszer nem azt a formát eredményezi, amit szeretnél. Az év különböző időszakaiban is, igazítanod kell majd edzésporgramodon, hogy jobban fejlődj. Lehet, hogy később új programot kell összeállíts, hogy javíts kidolgozottságodon és formádon. Íme néhány edzésterv-variáció:

A. Változat
B. Változat

Hétfő-Csütörtök

Szerda-Szombat

Hétfő-Csütörtök

Szerda-Szombat

1. Mellizom

1. Comb

1. Has

1. Has

2. Váll

2. Hát

2. Mellizom

2. Comb

3. Tricepsz

3. Bicepsz

3. Hát (felső)

3. Bicepsz

4. Alkar

4. Has

4. Váll

4. Tricepsz

5. Vádli

5. Alkar

5. Hát (alsó)

6. Has

6. Vádlik

Körülbelül egy év folyamatos, eltökélt edzés után már érett vagy arra, hogy egy hetenként ötnapos megosztott edzéstervet használj, hétfőtől szombatig edzve, szerda és vasárnap kivételével. Ebben az esetben még mindig fel kell osztanod tested nagyjából két egyforma félre, az egyik felét hétfőn, szerdán és szombaton, a másik felét kedden és pénteken edzve. Annak bemutatására, hogy egy ötnapos megosztott edzésterv milyen, álljon itt egy megosztott négyhetes terv (az A és a B a két testfél megjelölésére szolgál):

hétfő

kedd

csüt.

pént.

szomb.

1. hét

A

B

A

B

A

2. hét

B

A

B

A

B

3. hét

A

B

A

B

A

4. hét

B

A

B

A

B

Egy másik, hat hónaptól egy évig tartó ilyen stílusú kemény edzés után már képes lehetsz arra, hogy egy hatnapos megosztott edzéstervre térj át. Azonban néhány nagyon jó testépítő, köztük Dennis Tinerino arra a megállapításra jutott, hogy a legjobb idényen kívül fejlődést a heti négyszeri edzéssel éri el. Ha egy hatnapos megosztott programot szeretnél követni, akkor olyat kell alkalmaznod, amelyben minden fő izomcsoportot csak kétszer edzel hetenként. Itt következik két példa a legnépszerűbb hatnapos megosztott edzéstervre:

A. Változat
B. Változat

Hétfő-Csütörtök

Szerda-Szombat

Hétfő-Csütörtök

Szerda-Szombat

Has

Has

Has

Has

Has

Has

Mellizom

Hát

Comb

Mellizom

Váll

Comb

Váll

Bicepsz

Alsó hát

Hát

Bicepsz

Alsó hát

Tricepsz

Alkar

Alkar

Alkar

Tricepsz

Alkar

Vádli

Nyak

Vádli

Vádli

Nyak

Vádli

A rendszer kidolgozója Joe Weider.

Első tábla
Sorszám Gyakorlat neve Induló súly 1. hónap 2. hónap 3. hónap sorozat ism. sorozat ism. sorozat ism. 1. Fe...
Második tábla
Sorszám Gyakorlat neve Induló súly 1. hónap 2. hónap 3. hónap sorozat ismétlés sorozat ismétlés sorozat ismétlés ...
Harmadik tábla
Sorszám Gyakorlat neve Induló súly 1. hónap 2. hónap 3. hónap sorozat ismétlés sorozat ismétlés sorozat ismétlés ...
Negyedik tábla
HÉTFŐ - FELSŐTEST Sorszám Gyakorlat neve Sorozat Ismétlés 1. Fekvenyomás szűk fogással 3 9 2. Tárogatás ferdepadon ...
Ötödik tábla
CSÜTÖRTÖK - FELSŐTEST Sorszám Gyakorlat neve Sorozat Ismétlés 1. Fekvenyomás szűk fogással 3 9 2. 45 fokos nyomás ...
Hatodik tábla
HÉTFŐ-SZERDA-PÉNTEK Sorszám Gyakorlat neve Sorozat Ismétlés 1. Fekvenyomás 4-5 6 2. Guggolás 4-5 6 3. Fe...


Kapcsolódó cikkek
Oldalemelés - hogy a leghasznosabb?
_Mindkét gyakorlat a vállakat dogozza meg, de melyik izolálja jobban az oldalsó fejet?_ OLDALEMELÉS ÁLLVA A hagyományos gyakorlat, mely minden testépítő repe...
Izomtömegnövelés 20 perces edzéssel?
A rövid, de intenzív edzések szerelmeseként azonnal megakadt a szemem egy cikken: Izomtömegnövelés 20 perces edzéssel? Lehetséges ez? Kattints és kiderül!...
Teljes test edzés – merni, vagy nem merni?
A teljest test edések a kezdőknek valók, a haladó edzéstervek osztott edzésekből állnak, egy izomcsoport heti egyszer, vagy maximum kétszer kerül sorra, de az b...
Erőnövelő edzéstervek
Az izmok mérete és ereje többnyire párhuzamosan növekszik, mégis különbséget tehetünk az inkább tömegnövelő, és az inkább erőnövelő edzés között....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-01-24
Üdv !
1.5 ève edzek egy osztott programmal most át akarok térni erre az edzés szisztèmára ennyi edzésmúltal is az elejèn kell kezdjem vagy hol ?
Amik linkelve vannak oldalak amin a gyakorlatok lennènek rá kattintok ès a gyakorlatok edzéstervek fő oldalát adja be de ott nem tudom mely gyakorlatokra vonatkozik tudnának segíteni
Köszönöm !
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Sikerült az egyik legbonyolultabb edzéstervre rácsapnod :) Szeretnék helyette egy másikat ajánlani, én is ezzel kezdtem az edzéseimet: Bill Pearl: Bajnoki testalkat, 20 hónap alatt. Itt már linkelve vannak rendesen a gyakorlatok. Amint időnk engedi, felfrissítjük Weider edzéstervét.

?
Kérdés
2018-01-18
Hello! Kezdő vagyok, úgyhogy az elmúlt napokban nagyon sok hasznos dolgot találtam az oldalon és rengeteg jó cikket olvastam, ami segitett, hogy végre bele merjek kezdeni a súlyzós edzésekbe. Viszont a kezdő tömegnövelő edzések között nem sikerült eligazodni, vagyis nem tudom, hogy melyik lenne a legalkalmasabb számomra. 175centis, 62 kilós Ektomorf “pávagyerek” vagyok, ezen szeretnék változtatni. Étrendem rendben, és edzeni is olyannal fogok, aki remélhetőleg segít a szabályos gyakorlat végrehajtásokban, viszont szükségem lenne némi támpontra. Ez a sok gyakorlatos, alacsony sorozatszámos kezdés alkalmas lenne a számomra? Ha nem, akkor mivel kellene próbálkoznom? Előre is köszönöm a választ és bocs a kisregényért!
 
Válasz
2018-01-19
Ha most kezdesz bele, akkor szigorúan átmozgatással kell indítanod!shop.builder.hu/kezdo-atmozgato-edzesterv-ferfiakn...

6-8 hétig - de akár tovább is - nem szabad erőlködni. Olyan súlyt használj, amivel még kvázi kényelmesen és teljesen szabályosan tudod végezni a gyakorlatokat. Sokan úgy gondolják, hogy ez felesleges időhúzás, főleg azok, akik már bizonyos sportmúlttal a hátuk mögött vágnak bele a súlyzós edzésbe, de ennek az átmozgatásnak nem csak a hozzászoktatás a lényege. Sokkal, de sokkal fontosabb tényező, hogy itt fogsz megtanulni (legalábbis itt kellene) helyes technikával edzeni.
Csak ezek után érdemes bármiféle edzésterven gondolkodni és elkezdeni feszegetni a határaidat.
És ne aggódj, valamennyien "pávagyerekként" kezdtük, a tudatos és alázatos munka a különbség a között, aki kinövi és a között, aki örökre az marad.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A zene hatásai az edzéseidre
A TEREMBE JÁRÓK NAGY RÉSZE NEM SZOKOTT SAJÁT ZENÉT HALLGATNI AZ EDZŐTEREMBEN, INKÁBB RÁBÍZZA A "LEMEZLOVAS" SZEREPÉT A T...
Csak jó külsőért edzeni olyan, mint homokvárat építeni
Az UFC kommentátora, Joe Rogan – aki mellesleg fekete öves brazil jiu jitsus harcművész is egyben – egyik nyilatkozatába...
A női hátedzések leggyakoribb hibái
A nők edzéstervében a hát gyakran nem szerepel kiemelt helyen, pedig egy szépen ívelt női hát rendkívüli módon megdobja ...
Legfrissebb cikkek
Kiss Jenő goes to California
Kiss Jenő újra versenyfazonban van, ugyanis a héten egyenesen Amerikába repül egy versenyre, hogy újra megmérettesse mag...
Az 5 legnagyobb hiba, amit elkövettem étkezésben és edzésben
"Valahol el kell kezdeni." Nekem is el kellett. Úgy 14 évvel ezelőtt kezdtem el edzeni, és mint mindenki, én is egy ra...
Tyúkmelled van? Így javíts rajta!
Mutatjuk az edzéstervet, amivel sokat lehet tenni a tyúkmell, pontosabban a horpadt mell ellen. Hiú ábrándokba senkit se...
Hagymával töltött haltekercs
Méltatlanul ritkán van a gasztroban halétel, pedig a hal jó, a halat szeretjük, még ha drágább is, mint a csirke. Ezútta...
Vitamin? Vitathatatlanul!
Bár sokan hiszik és hangoztatják, hogy mennyire egészségesen élnek – maga a cél persze elismerésre méltó –, és ezért nem...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
441 ms