Jeges fürdő: a regeneráció királya?

Jeges fürdő: a regeneráció királya?

2017-02-28
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Manapság egyre több az olyan világbajnoki címe(ke)t nyert küzdősportoló, aki beül egy jéggel teli kádba vagy medencébe egy a kemény edzés után. Sok kívülálló azt gondolja, hogy azért kínozzák magukat ezek az elit sportolók és harcművészek, hogy jobb legyen a fájdalomtűrő képességük. Ez nem egy rossz tipp, de a jeges fürdők ennél sokkal többről szólnak: a sokat emlegetett regenerációról, illetve az edzés utáni izomfájdalmak csökkentéséről.

Utánajártunk, hogy pontosan milyen előnyei vannak (egyáltalán vannak-e?) a jeges fürdőknek. A válasz nem egyszerű.

A tudományos elmélet

Mint azt tudjuk, a kőkemény edzések során mikrosérülések következnek be a testünkben: izomrostjainkban kis szakadások jönnek létre, hogy aztán még erősebbek legyenek, amikor felépülnek. Az izmokban keletkezett sérüléseknek van egy árnyoldaluk is: növelik az izomsejtek aktivitását, és szerepük van az úgynevezett DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) megjelenésében is, ami sokkal durvább, mint a sima izomláz.

A jégfürdőt ennek a kiküszöbölésére találták ki, mert – elvileg – a következő pozitív hatásokat gyakorolja a testre:

  • Összehúzza a véredényeket, eltávolítják a felesleges salakanyagokat (mint például az izomlázért felelős tejsavat) onnan, ahol összegyűltek
  • Csökkenti az esetleges duzzanatokat, a szövetek lebontását és a metabolikus aktivitást

Miután a test a drasztikus lehűlés után újra felmelegszik, jelentősen fokozódik a véráramlás és a keringés – ez pedig gyorsabb regenerációt eredményez, ami nem csak a testépítőknek, de a küzdősportolóknak is nagyon hasznos.

Ez tehát a jeges fürdők mögött húzódó elmélet, de vajon lehet-e ezt bizonyítani a gyakorlatban?

Egymásnak ellent mondó kutatások

A jégfürdőkre vonatkozó eddigi kutatások eredményei meglehetősen ellentmondásosak, vagy nem túl meggyőzőek. A Sports Medicine 2008-as, júliusi számában megjelent egyik tanulmányban kimutatták, hogy a jeges fürdő segített a regenerációban. A kutatók leteszteltek pár sportolót, akiken négy különböző módszert próbáltak ki edzések után.

Azok a bringások, akik 15 fokos fürdőben ültek 14 percen át, vagy szintén ugyanennyi ideig 60 másodpercenként váltakozva először meleg, aztán hideg vízbe mártották bele megfáradt testüket, a későbbi napokon javítani tudtak azon a köridőn, amit az első nap mentek.

Azok viszont, akik meleg fürdőt (38 fokosat) vettek, vagy pihentek 14 percet, rontottak az idejükön másnap.

Egy 2007-es tanulmány ezzel szemben azt mutatta ki, hogy az öt fokos jégfürdő nem volt semmilyen (se pozitív, se negatív) hatással a sportolók teljesítményére, sőt, valamelyiküknél még jobban kijött az izomláz a súlyzós edzés után.

Több probléma is felmerül ezekkel a kutatásokkal. Például lehet, hogy a kutatók nem vették számításba a sportolók egyéni edzettségi szintjét, vagy nem mindenki táplálkozott, pihent és aludt ugyanúgy az edzéseket követően – nagyon sok mindentől függ az, hogy mennyire tud regenerálódni a test.

Mint azt bizonyára észrevettétek, a kísérletekben nem egyeznek a hőfokok sem, pedig bizonyára nem mindegy, hogy hány fokra hűl le a szervezet.

Mi akkor az igazság?

Egy biztos: kellenek még kutatások a témában, de azért az eddigiek sem voltak teljesen feleslegesek. Le lehet vonni belőlük pár következtetést:

  • A passzív pihenés nem feltétlenül a legjobb módszer, ha jobban szeretnénk regenerálódni az edzések után.
  • A forró fürdő lassítja a regenerációt.
  • Nem kell feltétlenül jeges fürdővel kínozni magad, a hideg és a meleg fürdők váltakoztatása ugyanolyan hatásos lehet

Nincs tudományosan meghatározva az, hogy pontosan hány fokos legyen a víz, illetve az sem, hogy mennyi időt kell eltölteni benne. A legtöbb személyi edző és küzdősportoló a 12-15 fokos vízre esküszik, amelyben 5-10, ritkábban 20 percet szoktak eltölteni.

Mivel nem vagyunk egyformák, a legjobb módszer az, ha saját magad próbálod ki, hogy egy adott módszer/technika működik-e nálad.

Ha elhatározod magad, hogy kipróbálod a jeges fürdőket (és nem visszakozol, miután beletetted a vízbe a lábujjadat), akkor azt tudjuk javasolni, hogy semmiképp se túlozd el.

Öt-tíz perc a hideg (mondjuk 15 fokos) vízben kezdésnek bőven elég lesz ahhoz, hogy a módszer előnyeit kiélvezhesd, a kockázati tényezőket pedig kiküszöböld.

Mivel a hideg víz feszültté és merevvé teheti az izmokat, ezért a fürdő után szánj időt a felmelegedésre is. Állj a forró zuhany alá, vagy igyál meg egy jó meleg teát – és persze ne felejtsd el megírni nekünk a tapasztalataidat! :)



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-11-15
Üdv! Engem foglalkoztat a téma, úgyhogy elolvastam Koen De Jong: A jég hátán is c. könyvét, ami Wim Hofról, a "Jégemberről" szól. (Wim Hof az a fazon, aki jéghegyek között a jegesvízben úszkál, jó pár viedó is van róla) Elég meggyőzen ír a jegesfürdő pozitív hatásairól, a hideggel szembeni edzettségről, szóval mindenkinek ajánlom ezt a könyvet. Én belevetem magam a jegesvízbe, majd még jelentekezm pár hónap múlva és beszámolok a tapasztaltakról.
 
Válasz
2017-11-16
Szia!

Igen, hallottunk róla mi is, fantasztikus egy fazon! Azért csak óvatosan, ne utánozd le egy az egyben, veszélyes lehet :)

?
Kérdés
2017-08-12
Próbáltam mind edzés után rögtön, mind a edzés másnapján a hidegvizes ülőfürdő hatását és tudományt nélkülöző módon állítom, hogy működik. 40 fölött, nekem. Sima hideg csapvíz, 10 perc, megváltás.
 
Válasz
2017-08-16
Szia!

Így van, még csak a jég sem kell bele, hogy az ember érezze a hatást. Persze a jeges vízzel ez fokozható, de már sokkal körülményesebb is egyúttal.

?
Kérdés
2017-08-10
Akit érdekel a téma részletesebben, hogy milyen folyamatok zajlanak le a szervezetben a hidegsokk hatására, nagyon ajánlom dr. Rhonda Patrick podcastjeit, vagy sajátját, vagy Joe Rogan-ét, ahol többször vendég volt, egyes részekben nagyon részletesen belemegy, hogy milyen folyamatok zajlanak le a szervezetben, és ezek miért jók, mikor érdemes használni stb.

Van amúgy kutatás ami bebizonyítja, hogy a hidegsokk közvetlenül edzés után lassítja az erő/izomfejlődést, de akit érdekel nézzen utána.

Rhonda Patrick főleg a cryoterápiáról beszél hidegsokkal kapcsolatban, az hatásosabb mint a jeges fürdő, és ott elég csak 3 percet eltölteni.
Ami nagyon érdekes, hogy a cryoterápiának (jegesfürdőnek is, csak nem olyan erős) nagyon erős gyulladáscsökkentő hatása van, és vannak olyan ízületi betegek, akik cryterápia segítségével értek el olyan fájdalomcsökkenést amivel újra tudták mozgatni az ujjaikat.
De pl a hidegsokk az agyra/hangualtra is hat, iylenkor nagy mennyiségű norepinefrin szabadul fel, jó hatással van a közérzetre, egészségra stb. Szerintem nagyon érdekes téma.
 
Válasz
2017-08-11
Szia!

Igen, élsportolók világszerte használják mind a krioterápiát, mind a jegesfürdőt ebből a célból. Érdekes információk ám ezek, köszi a felvilágosítást!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BB.Tv Episode #117
Április elsején megszűnt a BB.Tv, de közfelháborodás miatt kénytelenek vagyunk folytatni, meg amúgy is folytattuk volna,...
Béta-karotin
A carotin elnevezés a sárgarépa latin nevéből származik. Természetes formája a teljesen (all)-transz béta-karotin és a 9...
Mire jók a protein szeletek?
A protein szeletek egyre népszerűbbek, de sokan nem tudják, mikor érdemes megenni ezeket a finomságokat: edzés előtt? Ed...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
328 ms