Jean Pierre Fux erőnövelő program

Jean Pierre Fux erőnövelő program

2012-03-12
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Jean-Pierre Fux híres volt fizikumáról és erejéről. Lássuk, milyen erőnövelő programot követett ő maga!

Az erőnövelő edzésterv

Az alábbi edzéstervre elég egy szempillantást vetni, és máris kitűnik róla, hogy az erő növelésén van a fókusz. Az alapgyakorlatok kis ismétlésszámmal, nagy súllyal sokkal inkább az erő, mintsem a hipertrófia fejlesztését segítik elő. Az izmok növekedéséhez szükséges stimulust mindazonáltal megkapja a tested, hiszen 6-10-es ismétlésszámban is akadnak gyakorlatok bőven az edzéstervben.

Figyelemre méltó, hogy a nyomások ferdepadra korlátozódnak. Általában az erő növelését a vízszintes padhoz köti mindenki, azonban ha a ferdepadon erős vagy, akkor az leszel egyenes padon is, ebben biztos lehetsz, emellett a vállnak sokkal kényelmesebb ez a pozíció. Egy furcsasága van a programnak, hogy vállból nyomások nincsenek benne, azonban heti két melledzés mellett ez lehet hogy sok is lenne.

1. nap: felsőtest és kar

Ferde pados nyomás (bemelegítés) 3 sorozat, 5 ismétlés
Ferde pados nyomás 5 sorozat, 2 (max súly) ismétlés
Tolódzkodás (mellre figyelve) 4 sorozat, 6-10 ismétlés
Döntött törzsű evezés fordított fogással 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Áthúzás és nyomás 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Ferdepados bicepsz 3 sorozat, 6-10 ismétlés

2. nap: comb, vádli, has

Guggolás keretben (bemelegítés) 3 sorozat, 5 ismétlés
Guggolás keretben 6 sorozat, 2 ismétlés
Lábtolás 4 sorozat, 6-10 ismétlés
Jóreggelt gyakorlat 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Álló vádli 4 sorozat, 10-15 ismétlés
Hasprés 3 sorozat, 15-25 ismétlés

3. nap: pihenő
4. nap: felsőtest és kar

Ferde pados nyomás (bemelegítés) 3 sorozat, 5 ismétlés
Ferde pados nyomás (csak végső szakasz - lockouts) 5 sorozat, 1 ismétlés
Egykezes nyomás egyenes padon 6 sorozat, 6-10 ismétlés
Mellhez húzás párhuzamos fogással 4 sorozat, 6-10 ismétlés
Elöl emelés tárcsákkal 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Tricepsz fekve 3 sorozat, 5-10 ismétlés
Egykezes bicepsz 3 sorozat, 6-10 ismétlés

5. nap: alsó hát, comb, vádli, has

Felhúzás (bemelegítés) 3 sorozat, 5 ismétlés
Felhúzás 6 sorozat, 2 ismétlés
Hiperextenzió 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Hack guggolás 4 sorozat, 6-10 ismétlés
Ülő vádli 4 sorozat, 10-15 ismétlés
Lábemelés 3 sorozat, 15-25 ismétlés

6-7. nap: pihenés

A kevés ismétléses alapgyakorlatok esetében 2-3 percet is pihenhetsz, a többi gyakorlatnál 1-2 perces pihenőket tarts: nagy izmok esetében kettő, kis izmoknál egy perc elég lesz. Nagyon nehéz ez a program, így a táplálkozásra és pihenésre kiemelt figyelmet fordíts, ha bevállalod!



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-04-04
Szia!Elkezdtem az edzestervet követni, úgy csinálom hogy megcsinalom a 4edzesnapot és utána van 3pihenő mivel csak így tudom megoldani, a második felső test napon van még egy kis izomlazam de tényleg csak minimális ez számít valamit? Vagy ettől még csináljam nyugodtan?
 
Válasz
2018-04-06
Szia!

Sajnos izomlázzal nem szabad edzeni, mert azt jeleneti, hogy az izom nem regenerálódott még. Ilyenkor többet ártasz azzal, ha edzel. A jó hír az, hogy ez az edzésterv nincs kőbe vésve, próbáld úgy kialakítani, hogy eltűnjön az izomláz, mire jön a felsőtestes edzés.

tamas_6af13f (2017-01-11 15:38:32)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 3éve edzek és erőemelő versenyre készülök ez az edzésterv szerintem nem olyan durva szerintetek csinálhatom?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Simán, úgyis látni fogod hogy bírod-e!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Darázs Detti versenyre felkészítő edzésterve
Darázs Detti számos forma versenyző felkészítő edzője, Fitness Forma Magyar Bajnok. Ezt az edzéstervet fitness forma ver...
Androstenedione
A „szteroidok naturál alternatívájaként” az andro legalább annyira ismert lett a közéletben, mint a Prozac – köszönhetőe...
Jojó effektus, a fogyókúrázók réme
Egy dolgot meg kell értened, ha fogyni szeretnél. Az a táplálkozási rendszer és életmód, amivel egyszer elértél az elhíz...
Legfrissebb cikkek
A fordított edzés elve
Hogyan adj új löketet az edzésidbe? Itt van Dudás Ádám trükkje: ...
A genetika szerepe
Mennyire fontos a genetika a testépítésben? Molnár Peti elmondja az ő verzióját: ...
B-vitaminnal a szúnyogcsípések ellen?
A klímaváltozás és a hőség előtti hosszú esős idő miatt szúnyoginvázió van az egész országban. Ezt az elmúlt pár napban ...
Itt a hőség, igyatok vizet!
Meg persze turmixot. Viccet félretéve: mennyi vizet kell inni ebben a nagy hőségben? A buborékos víz tényleg nem jó? Tén...
Vegan Protein: kellemes csalódás
Leteszteltük a BioTechUSA új vegetáriánus fehérjéjét, a Vegan Proteint. Tejsavó fehérje fanatikusok, most jól figyeljete...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
238 ms