Jean Pierre Fux erőnövelő program

Jean Pierre Fux erőnövelő program

2012-03-12
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Jean-Pierre Fux híres volt fizikumáról és erejéről. Lássuk, milyen erőnövelő programot követett ő maga!

Az erőnövelő edzésterv

Az alábbi edzéstervre elég egy szempillantást vetni, és máris kitűnik róla, hogy az erő növelésén van a fókusz. Az alapgyakorlatok kis ismétlésszámmal, nagy súllyal sokkal inkább az erő, mintsem a hipertrófia fejlesztését segítik elő. Az izmok növekedéséhez szükséges stimulust mindazonáltal megkapja a tested, hiszen 6-10-es ismétlésszámban is akadnak gyakorlatok bőven az edzéstervben.

Figyelemre méltó, hogy a nyomások ferdepadra korlátozódnak. Általában az erő növelését a vízszintes padhoz köti mindenki, azonban ha a ferdepadon erős vagy, akkor az leszel egyenes padon is, ebben biztos lehetsz, emellett a vállnak sokkal kényelmesebb ez a pozíció. Egy furcsasága van a programnak, hogy vállból nyomások nincsenek benne, azonban heti két melledzés mellett ez lehet hogy sok is lenne.

1. nap: felsőtest és kar

Ferde pados nyomás (bemelegítés) 3 sorozat, 5 ismétlés
Ferde pados nyomás 5 sorozat, 2 (max súly) ismétlés
Tolódzkodás (mellre figyelve) 4 sorozat, 6-10 ismétlés
Döntött törzsű evezés fordított fogással 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Áthúzás és nyomás 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Ferdepados bicepsz 3 sorozat, 6-10 ismétlés

2. nap: comb, vádli, has

Guggolás keretben (bemelegítés) 3 sorozat, 5 ismétlés
Guggolás keretben 6 sorozat, 2 ismétlés
Lábtolás 4 sorozat, 6-10 ismétlés
Jóreggelt gyakorlat 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Álló vádli 4 sorozat, 10-15 ismétlés
Hasprés 3 sorozat, 15-25 ismétlés

3. nap: pihenő
4. nap: felsőtest és kar

Ferde pados nyomás (bemelegítés) 3 sorozat, 5 ismétlés
Ferde pados nyomás (csak végső szakasz - lockouts) 5 sorozat, 1 ismétlés
Egykezes nyomás egyenes padon 6 sorozat, 6-10 ismétlés
Mellhez húzás párhuzamos fogással 4 sorozat, 6-10 ismétlés
Elöl emelés tárcsákkal 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Tricepsz fekve 3 sorozat, 5-10 ismétlés
Egykezes bicepsz 3 sorozat, 6-10 ismétlés

5. nap: alsó hát, comb, vádli, has

Felhúzás (bemelegítés) 3 sorozat, 5 ismétlés
Felhúzás 6 sorozat, 2 ismétlés
Hiperextenzió 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Hack guggolás 4 sorozat, 6-10 ismétlés
Ülő vádli 4 sorozat, 10-15 ismétlés
Lábemelés 3 sorozat, 15-25 ismétlés

6-7. nap: pihenés

A kevés ismétléses alapgyakorlatok esetében 2-3 percet is pihenhetsz, a többi gyakorlatnál 1-2 perces pihenőket tarts: nagy izmok esetében kettő, kis izmoknál egy perc elég lesz. Nagyon nehéz ez a program, így a táplálkozásra és pihenésre kiemelt figyelmet fordíts, ha bevállalod!



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-04-04
Szia!Elkezdtem az edzestervet követni, úgy csinálom hogy megcsinalom a 4edzesnapot és utána van 3pihenő mivel csak így tudom megoldani, a második felső test napon van még egy kis izomlazam de tényleg csak minimális ez számít valamit? Vagy ettől még csináljam nyugodtan?
 
Válasz
2018-04-06
Szia!

Sajnos izomlázzal nem szabad edzeni, mert azt jeleneti, hogy az izom nem regenerálódott még. Ilyenkor többet ártasz azzal, ha edzel. A jó hír az, hogy ez az edzésterv nincs kőbe vésve, próbáld úgy kialakítani, hogy eltűnjön az izomláz, mire jön a felsőtestes edzés.

tamas_6af13f (2017-01-11 15:38:32)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 3éve edzek és erőemelő versenyre készülök ez az edzésterv szerintem nem olyan durva szerintetek csinálhatom?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Simán, úgyis látni fogod hogy bírod-e!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
B5 Vitamin (pantoténsav)
A B5-vitamin, más néven pantoténsav testünk minden sejtje számára szükséges anyag. Némely esetben „stresszellenes” vitam...
Tökéletes gyakorlat-végrehajtás. Létezik?
Ez a cikk nem az egyes gyakorlatokat fogja külön-külön megvizsgálni, hogy miként kellene bemutatni azok tökéletes végreh...
Még többet a citrullin-malátról
Még több növekedés, még kevesebb fájdalom - a citrullin malát fogyasztása segít keményebben, de kevesebb fájdalommal edz...
Legfrissebb cikkek
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Kökény Béla a 212 fontos Mr. Olympián
Kökény Béla azt a nem kis célt tűzte ki maga elé, hogy színpadra tudjon állni a világ legmagasabb rangú versenyén, a Mr....
Mészáros László megnyerte a Mr. Olympiát – fekvenyomásban!
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi e...
Alapok
Sziasztok! Testépítés. Elmélkedjünk ma egy kicsit, mit is jelent, illetve mit kéne jelentenie ennek a szónak. Most ne ...
Mr. Olympia 2019
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
305 ms