Jean Pierre Fux erőnövelő program

2012-03-12
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Jean-Pierre Fux híres volt fizikumáról és erejéről. Lássuk, milyen erőnövelő programot követett ő maga!


Az erőnövelő edzésterv

Az alábbi edzéstervre elég egy szempillantást vetni, és máris kitűnik róla, hogy az erő növelésén van a fókusz. Az alapgyakorlatok kis ismétlésszámmal, nagy súllyal sokkal inkább az erő, mintsem a hipertrófia fejlesztését segítik elő. Az izmok növekedéséhez szükséges stimulust mindazonáltal megkapja a tested, hiszen 6-10-es ismétlésszámban is akadnak gyakorlatok bőven az edzéstervben.

Figyelemre méltó, hogy a nyomások ferdepadra korlátozódnak. Általában az erő növelését a vízszintes padhoz köti mindenki, azonban ha a ferdepadon erős vagy, akkor az leszel egyenes padon is, ebben biztos lehetsz, emellett a vállnak sokkal kényelmesebb ez a pozíció. Egy furcsasága van a programnak, hogy vállból nyomások nincsenek benne, azonban heti két melledzés mellett ez lehet hogy sok is lenne.

1. nap: felsőtest és kar

Ferde pados nyomás (bemelegítés) 3 sorozat, 5 ismétlés
Ferde pados nyomás 5 sorozat, 2 (max súly) ismétlés
Tolódzkodás (mellre figyelve) 4 sorozat, 6-10 ismétlés
Döntött törzsű evezés fordított fogással 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Áthúzás és nyomás 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Ferdepados bicepsz 3 sorozat, 6-10 ismétlés

2. nap: comb, vádli, has

Guggolás keretben (bemelegítés) 3 sorozat, 5 ismétlés
Guggolás keretben 6 sorozat, 2 ismétlés
Lábtolás 4 sorozat, 6-10 ismétlés
Jóreggelt gyakorlat 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Álló vádli 4 sorozat, 10-15 ismétlés
Hasprés 3 sorozat, 15-25 ismétlés

3. nap: pihenő
4. nap: felsőtest és kar

Ferde pados nyomás (bemelegítés) 3 sorozat, 5 ismétlés
Ferde pados nyomás (csak végső szakasz - lockouts) 5 sorozat, 1 ismétlés
Egykezes nyomás egyenes padon 6 sorozat, 6-10 ismétlés
Mellhez húzás párhuzamos fogással 4 sorozat, 6-10 ismétlés
Elöl emelés tárcsákkal 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Tricepsz fekve 3 sorozat, 5-10 ismétlés
Egykezes bicepsz 3 sorozat, 6-10 ismétlés

5. nap: alsó hát, comb, vádli, has

Felhúzás (bemelegítés) 3 sorozat, 5 ismétlés
Felhúzás 6 sorozat, 2 ismétlés
Hiperextenzió 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Hack guggolás 4 sorozat, 6-10 ismétlés
Ülő vádli 4 sorozat, 10-15 ismétlés
Lábemelés 3 sorozat, 15-25 ismétlés

6-7. nap: pihenés

A kevés ismétléses alapgyakorlatok esetében 2-3 percet is pihenhetsz, a többi gyakorlatnál 1-2 perces pihenőket tarts: nagy izmok esetében kettő, kis izmoknál egy perc elég lesz. Nagyon nehéz ez a program, így a táplálkozásra és pihenésre kiemelt figyelmet fordíts, ha bevállalod!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A saját testsúlyos edzést mindenki ismeri. Már csak azért is, mert már az iskolában megtanították mindenkinek, hogyan kell felülést, fekvőtá...
Kevesebb tudomány és több ösztönösség, az Arnold-korszak diétája. Miképpen táplálkoztak akkoriban a testépítők, és milyen módszereket követt...
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell hú...
Nincs még egy izomcsoport, mely annyira mellőzött lenne, mint az alkar. A vádli persze versenyben van, de vádlizni még mindig több embert lá...
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek többségében a bicepsz ed...
Hány éves korban lehet a legjobban fejlődni? Idővel lelassul az izomnövekedés mértéke a szervezetben? Tényleg igaz az, hogy sosem késő elkez...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
Ez volt az első olyan hétvége a COVID-19 világjárvány utáni karantén óta, hogy élőben zajló, igazi testépítő versenyt láthattunk. A Tampa Pr...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-04-04
Szia!Elkezdtem az edzestervet követni, úgy csinálom hogy megcsinalom a 4edzesnapot és utána van 3pihenő mivel csak így tudom megoldani, a második felső test napon van még egy kis izomlazam de tényleg csak minimális ez számít valamit? Vagy ettől még csináljam nyugodtan?

válasz
2018-04-06
Szia!

Sajnos izomlázzal nem szabad edzeni, mert azt jeleneti, hogy az izom nem regenerálódott még. Ilyenkor többet ártasz azzal, ha edzel. A jó hír az, hogy ez az edzésterv nincs kőbe vésve, próbáld úgy kialakítani, hogy eltűnjön az izomláz, mire jön a felsőtestes edzés.