Jean Pierre Fux erőnövelő program

Jean Pierre Fux erőnövelő program

2012-03-12
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Jean-Pierre Fux híres volt fizikumáról és erejéről. Lássuk, milyen erőnövelő programot követett ő maga!

Az erőnövelő edzésterv

Az alábbi edzéstervre elég egy szempillantást vetni, és máris kitűnik róla, hogy az erő növelésén van a fókusz. Az alapgyakorlatok kis ismétlésszámmal, nagy súllyal sokkal inkább az erő, mintsem a hipertrófia fejlesztését segítik elő. Az izmok növekedéséhez szükséges stimulust mindazonáltal megkapja a tested, hiszen 6-10-es ismétlésszámban is akadnak gyakorlatok bőven az edzéstervben.

Figyelemre méltó, hogy a nyomások ferdepadra korlátozódnak. Általában az erő növelését a vízszintes padhoz köti mindenki, azonban ha a ferdepadon erős vagy, akkor az leszel egyenes padon is, ebben biztos lehetsz, emellett a vállnak sokkal kényelmesebb ez a pozíció. Egy furcsasága van a programnak, hogy vállból nyomások nincsenek benne, azonban heti két melledzés mellett ez lehet hogy sok is lenne.

1. nap: felsőtest és kar

Ferde pados nyomás (bemelegítés) 3 sorozat, 5 ismétlés
Ferde pados nyomás 5 sorozat, 2 (max súly) ismétlés
Tolódzkodás (mellre figyelve) 4 sorozat, 6-10 ismétlés
Döntött törzsű evezés fordított fogással 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Áthúzás és nyomás 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Ferdepados bicepsz 3 sorozat, 6-10 ismétlés

2. nap: comb, vádli, has

Guggolás keretben (bemelegítés) 3 sorozat, 5 ismétlés
Guggolás keretben 6 sorozat, 2 ismétlés
Lábtolás 4 sorozat, 6-10 ismétlés
Jóreggelt gyakorlat 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Álló vádli 4 sorozat, 10-15 ismétlés
Hasprés 3 sorozat, 15-25 ismétlés

3. nap: pihenő
4. nap: felsőtest és kar

Ferde pados nyomás (bemelegítés) 3 sorozat, 5 ismétlés
Ferde pados nyomás (csak végső szakasz - lockouts) 5 sorozat, 1 ismétlés
Egykezes nyomás egyenes padon 6 sorozat, 6-10 ismétlés
Mellhez húzás párhuzamos fogással 4 sorozat, 6-10 ismétlés
Elöl emelés tárcsákkal 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Tricepsz fekve 3 sorozat, 5-10 ismétlés
Egykezes bicepsz 3 sorozat, 6-10 ismétlés

5. nap: alsó hát, comb, vádli, has

Felhúzás (bemelegítés) 3 sorozat, 5 ismétlés
Felhúzás 6 sorozat, 2 ismétlés
Hiperextenzió 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Hack guggolás 4 sorozat, 6-10 ismétlés
Ülő vádli 4 sorozat, 10-15 ismétlés
Lábemelés 3 sorozat, 15-25 ismétlés

6-7. nap: pihenés

A kevés ismétléses alapgyakorlatok esetében 2-3 percet is pihenhetsz, a többi gyakorlatnál 1-2 perces pihenőket tarts: nagy izmok esetében kettő, kis izmoknál egy perc elég lesz. Nagyon nehéz ez a program, így a táplálkozásra és pihenésre kiemelt figyelmet fordíts, ha bevállalod!



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-04-04
Szia!Elkezdtem az edzestervet követni, úgy csinálom hogy megcsinalom a 4edzesnapot és utána van 3pihenő mivel csak így tudom megoldani, a második felső test napon van még egy kis izomlazam de tényleg csak minimális ez számít valamit? Vagy ettől még csináljam nyugodtan?
 
Válasz
2018-04-06
Szia!

Sajnos izomlázzal nem szabad edzeni, mert azt jeleneti, hogy az izom nem regenerálódott még. Ilyenkor többet ártasz azzal, ha edzel. A jó hír az, hogy ez az edzésterv nincs kőbe vésve, próbáld úgy kialakítani, hogy eltűnjön az izomláz, mire jön a felsőtestes edzés.

tamas_6af13f (2017-01-11 15:38:32)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 3éve edzek és erőemelő versenyre készülök ez az edzésterv szerintem nem olyan durva szerintetek csinálhatom?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Simán, úgyis látni fogod hogy bírod-e!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Új test – Új személyiség
Egyfajta divatirányzattá vált a felesleges kilók leadása. Még divatosabbak azok az új ételkészítési alapanyagok, amelyek...
A világ legveszélyesebb diétája: a fényevés
A média ismét felkapta a fényevést, mindt diétát, mi pedig egyszerűen nem bírtuk megállni, hogy ne reagáljunk rá....
Fűrészelés: soha többé ne csináld így!
A fűrészelés az egyik legnépszerűbb gyakorlat a testépítők körében, mégis mindenki elrontja – még a profik is. Elmondjuk...
Legfrissebb cikkek
Fókuszálj a gyenge pontra!
Gyenge pontok. Mik azok, miért olyan fontosak minden testépítő bajnok szerint, hogyan lehet felismerni ezeket és mi az o...
Pózolás para
A versenyzés legnehezebb része nem biztos hogy az, amit gondolnál. Van aki azt hiszi, a színpadi viselkedés csak úgy mag...
'Szerencsére nekem nem kell fogynom'
Sőt, inkább híznál. Ezzel egyébként ritka kivétel vagy. Na de mit jelent ez? Azt jelenti, hogy nem kell diétáznod? É...
Három év kihagyás után visszatér egy legendás testépítő
A sportoló neve Johnnie O. Jackson. Az Arnold Classic-ot nyert testépítő bajnok legutóbb 2017-ben versenyzett, de most v...
40 plusszos (újra)kezdés, avagy a kapuzárási pánik helyes kezelése
Elmúltak a fiatal évek, mi? Esetleg őszül a borosta, a hajba is ezüst tincsek vegyülnek… Ilyenkor jön aztán a megbolondu...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
230 ms