Jay Cutler a tömegelésről

Jay Cutler a tömegelésről

2010-03-09
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az év egyes időszakaiban - főleg ősszel és télen, vagy versenyek között, ha valaki versenyző) a testépítők a tömegnövekedést tűzik ki fő célként - a súlyok emelésére és az intenzitás fokozására koncentrálunk edzéseinken.

Azonban azt tapasztaltam, hogy sok srác, aki tőlem tanácsot kér, elsősorban az edzésmódszerre fókuszál, és nem igazán foglalkozik az étrend fontosságával. Ez pedig nagy hiba.

Akár a földkerekség legrangosabb testépítő versenyére készülsz, akár csak egy srác vagy aki fel akar szedni egy-két kilót (igen, tehát aki nem akar "túl izmos" lenni, AZ IS!! - a szerk) az étkezések megtervezése és időzítése a tömegnövelésnek megfelelően, nagyon fontos dolgok.

Hogyan tervezi meg Jay Cutler a tömegnövelő étrendjét a maximális növekedést szem előtt tartva

Úgy találtam, hogy a tömegelő étrend megtervezésének legjobb módja az, ha először is meghatározom a bevinni kíván fehérje, szénhidrát és zsír arányát. Én testsúlykilogrammonként 2,75-3,3 gramm fehérjét viszek be ilyenkor napi szinten. Egyes szakértők azt javasolják, hogy a sovány testtömegedet kell használni, de amígh valaki 15% testzsír alatt van, addig a saját testsúly használatát javaslom. A szénhidrátbevitel valahol 2-4 gramm/testsúlyfont körül legyen. Használd az alábbi táblázatot, hogy meghatározd a szénhidrátbeviteled mértékét.

Testzsír %Szénhidrát g/testsúlykg
15% vagy több4,4
10-14%6,6
5-9%8,8

Miből mennyit egyek?

Mindig hittem benne, hogy ez a szénhidrátmennyiség a 2,75-3,3 gramm/testsúlykilogramm fehérje mellett a legelőnyösebb a tömegnövekedés szempontjából. A zsírokat azonban tartsuk az össz kalóriabevitel 20%-a alatt. Ez eléggé egyszerű, ha tisztán étkezel, amit mellesleg egész évre javasolok.

Természetesen az étrendem az év ebben a szakában több kalóriát tartalmaz, mivel a testsúlyom 135 kg felett van. Bár az étkezéseimet össze kell hangolnom a zsúfolt munkarendemmel, megpróbálom biztosítani, hogy egyek (vagy igyak) fehérjét minden két-három órában. A szénhidrátbevitel picit trükkösebb, mivel a magasabb kalóriatartalmú étkezéseket a nap meghatározott szakában a legjobb elfogyasztani.

Ha napi hat alkalommal étkezem, akkor a legtöbb szénhidrátot tartalmazó étkezésem az első három étkezés lesz, ami magába foglalja az edzés előtti és utáni étkezést is. Reggelire 200 grammot eszem. Edzés előtt 125 grammot, pl. tészta formájában. Edzés után iszom egy magas fehérje-és szénhidráttartalmú turmixot, és rizst, vagy krumplit eszem, összesen 250-270gramm szénhidrátot viszek be így edzés után. Így az első három étkezésem után már 600 gramm szénhidrát van bennem, így a fennmaradó étkezéseim esetében igyekszem a szénhidrátbevitelt alkalmanként 100 gramm körül, vagy az alatt tartani. Igen, ez napi 1000g szénhidrátot jelent napi szinten: 135 kg x 6,6g az kb 900g szénhidrát.

Pihenőnapokon egy picit visszaveszek, de az első három étkezésem hasonló, azt leszámítva hogy a harmadik étkezésem ezúttal csak 150g szénhidrátot tartalmaz. Azonban még így is azt vallom, hogy a szénhidrátbevitelt magasan kell tartani, ha edzel, ha nem. Ha sok tiszta ételt eszel, azzal az anyagcseréd gyorsaságát segíted elő, így a kalóriákat sokkal hatékonyabban égeted el, és tested egy sovány izomtömeg építő géppé változik.

Szerző: Jay Cutler
COPYRIGHT 2007 Weider Publications
COPYRIGHT 2008 Gale, Cengage Learning



Kapcsolódó cikkek
Testépítő életmód éjszakázás mellett
Az emberek többsége átlagosnak mondható munkarendben dolgozik nappal. A legtöbb esetben nappali munkavégzés mellett könnyedén kialakítható egy rutin a helyes tá...
Iszol te rendesen?
Az ember alapvetően úgy áll az iváshoz, ahogy az evéshez is, azaz akkor teszi csak, amikor ingert érez rá. Ez bizony nagy hiba! Miért? Kattints és megtudod!...
Diéta - A sport szerepe a zsírégetésben
_Felhívjuk a kedves olvasók figyelmét, hogy a cikksorozat továbbra is elsősorban a teljesen kezdőkhöz szól, így ha valaki nagyon triviálisnak, esetleg felületes...
Öreg gyúrós nem vén gyúrós!
Van valami, ami akár tudomásul veszed, akár nem, de érint Téged is, és mindenkit - ez pedig az idő múlása. Az alábbi cikkben egy olyan ritka állatfaj egyik jel...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

sasse (2016-02-18 23:56:01)  
like_button dislike_button
 
ha délután, vagy este edzek, akkor ugye nem célszerű az esti szénhidrátbevitelt lecsökkenteni?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem bizony, az edzés utáni szénhidrát a nap legfontosabb szénhidrátbevitele.

jeno_aeb5cd (2015-05-22 18:56:27)  
like_button dislike_button
 
Akkor a pihenőnapokon a ch-t csökkenteni kell? Ha igen mennyivel? Ha kiveszem az edzés utáni, turmixban lévő gyors ch mennyiségét az elegendő?


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Fogyni szeretnél? Ne félj a súlyzótól!
Kiirthatatlan elmélet, amely szerint fogyáshoz kis súlyzókkal kell dolgozni magas ismétlésszámban, pedig nagy tévedés! F...
Hogyan lehet szélesebb a bicepszed?
Karméretet növelni nem nagy kunszt. De mi a helyzet akkor, ha szépen nő a karod, mégsem vagy megelégedve a kinézetével? ...
Scitec ProLine teszt - Alex
180magas, 90kilós 41éves, 11 éve aktívan edző férfi vagyok. Esetenként fekvenyomásban versenyzem és folyamatosan használ...
Legfrissebb cikkek
Tyson Fury vs. Wilder II: ki nyer?
2018-ban az év legjobban várt mérkőzése volt ölvívásban, idén pedig az év legjobban várt visszavágója a Tyson Fury vs. D...
Az egyik legnagyobb találmány sportolóknak és mindenkinek
Végre itt a Scitec kajaszállító táskája, ami sokkal többet számít, mint gondolnád: akár egy komplett diéta eredményesség...
3D ferdepados nyomás Kathi Bélával
Kathi Béla tökéletesen működő tanácsokat ad a sima pados vagy Smith-gépen is alkalmazható fokos nyomáshoz, ami a mellizo...
Profi és megfizethető ízületvédő?
Az ízületeivel és a bőrével mindenkinek foglalkoznia kell – ha sportol, ha nem. Bemutatjuk az új, megfizethető és hatéko...
Exkluzív interjú Borics Ádámmal, Magyarország legjobb MMA harcosával
Borics Ádám, Magyarország legjobb magyar MMA harcosa újságírónknak, Szlobodnik Milánnak nyilatkozott először a legutóbbi...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
282 ms