Jay Cutler a tömegelésről

Jay Cutler a tömegelésről

2010-03-09
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az év egyes időszakaiban - főleg ősszel és télen, vagy versenyek között, ha valaki versenyző) a testépítők a tömegnövekedést tűzik ki fő célként - a súlyok emelésére és az intenzitás fokozására koncentrálunk edzéseinken.

Azonban azt tapasztaltam, hogy sok srác, aki tőlem tanácsot kér, elsősorban az edzésmódszerre fókuszál, és nem igazán foglalkozik az étrend fontosságával. Ez pedig nagy hiba.

Akár a földkerekség legrangosabb testépítő versenyére készülsz, akár csak egy srác vagy aki fel akar szedni egy-két kilót (igen, tehát aki nem akar "túl izmos" lenni, AZ IS!! - a szerk) az étkezések megtervezése és időzítése a tömegnövelésnek megfelelően, nagyon fontos dolgok.

Hogyan tervezi meg Jay Cutler a tömegnövelő étrendjét a maximális növekedést szem előtt tartva

Úgy találtam, hogy a tömegelő étrend megtervezésének legjobb módja az, ha először is meghatározom a bevinni kíván fehérje, szénhidrát és zsír arányát. Én testsúlykilogrammonként 2,75-3,3 gramm fehérjét viszek be ilyenkor napi szinten. Egyes szakértők azt javasolják, hogy a sovány testtömegedet kell használni, de amígh valaki 15% testzsír alatt van, addig a saját testsúly használatát javaslom. A szénhidrátbevitel valahol 2-4 gramm/testsúlyfont körül legyen. Használd az alábbi táblázatot, hogy meghatározd a szénhidrátbeviteled mértékét.

Testzsír %Szénhidrát g/testsúlykg
15% vagy több4,4
10-14%6,6
5-9%8,8

Miből mennyit egyek?

Mindig hittem benne, hogy ez a szénhidrátmennyiség a 2,75-3,3 gramm/testsúlykilogramm fehérje mellett a legelőnyösebb a tömegnövekedés szempontjából. A zsírokat azonban tartsuk az össz kalóriabevitel 20%-a alatt. Ez eléggé egyszerű, ha tisztán étkezel, amit mellesleg egész évre javasolok.

Természetesen az étrendem az év ebben a szakában több kalóriát tartalmaz, mivel a testsúlyom 135 kg felett van. Bár az étkezéseimet össze kell hangolnom a zsúfolt munkarendemmel, megpróbálom biztosítani, hogy egyek (vagy igyak) fehérjét minden két-három órában. A szénhidrátbevitel picit trükkösebb, mivel a magasabb kalóriatartalmú étkezéseket a nap meghatározott szakában a legjobb elfogyasztani.

Ha napi hat alkalommal étkezem, akkor a legtöbb szénhidrátot tartalmazó étkezésem az első három étkezés lesz, ami magába foglalja az edzés előtti és utáni étkezést is. Reggelire 200 grammot eszem. Edzés előtt 125 grammot, pl. tészta formájában. Edzés után iszom egy magas fehérje-és szénhidráttartalmú turmixot, és rizst, vagy krumplit eszem, összesen 250-270gramm szénhidrátot viszek be így edzés után. Így az első három étkezésem után már 600 gramm szénhidrát van bennem, így a fennmaradó étkezéseim esetében igyekszem a szénhidrátbevitelt alkalmanként 100 gramm körül, vagy az alatt tartani. Igen, ez napi 1000g szénhidrátot jelent napi szinten: 135 kg x 6,6g az kb 900g szénhidrát.

Pihenőnapokon egy picit visszaveszek, de az első három étkezésem hasonló, azt leszámítva hogy a harmadik étkezésem ezúttal csak 150g szénhidrátot tartalmaz. Azonban még így is azt vallom, hogy a szénhidrátbevitelt magasan kell tartani, ha edzel, ha nem. Ha sok tiszta ételt eszel, azzal az anyagcseréd gyorsaságát segíted elő, így a kalóriákat sokkal hatékonyabban égeted el, és tested egy sovány izomtömeg építő géppé változik.

Szerző: Jay Cutler
COPYRIGHT 2007 Weider Publications
COPYRIGHT 2008 Gale, Cengage Learning



Kapcsolódó cikkek
Miért nem fogysz?
Mindig újra és újra előkerül a téma: „én tényleg mindent megteszek, mégsem fogyok. már a fülemen is a zöldség folyik ki…”. De ha mélyebben kutatunk és nincs mög...
A diéta alapjai, avagy hogyan fest egy diétás étrend?
Nőknél örök dilemma a fogyás kérdése - mit lehet, és mit nem lehet enni a diétás étrendben? Mik a diéta alapjai, avagy hogyan fest egy diétás étrend? Így!...
Homo muscularis - paleo kicsit másképp
Nem célunk egy gyúrós vs. ősember háborút elindítani, de a paleo táplálkozás bizonyos korlátozási miatt ütközik a klasszikus testépítő étrenddel!...
Tippek az étrendhez V.
NE FÉLJ A SÓTÓL! A testépítők gyakran felhördülnek, mikor valaki több sót javasol bevinni az étrendjükbe, azonban ne feledjük, a nátrium az egyik legfontosabb ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

sasse (2016-02-18 23:56:01)  
like_button dislike_button
 
ha délután, vagy este edzek, akkor ugye nem célszerű az esti szénhidrátbevitelt lecsökkenteni?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem bizony, az edzés utáni szénhidrát a nap legfontosabb szénhidrátbevitele.

jeno_aeb5cd (2015-05-22 18:56:27)  
like_button dislike_button
 
Akkor a pihenőnapokon a ch-t csökkenteni kell? Ha igen mennyivel? Ha kiveszem az edzés utáni, turmixban lévő gyors ch mennyiségét az elegendő?


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Miért jó a félkilós protein?
Mindenki a gazdaságosabb nagyobb kiszerelésű fehérjéket ajánlja, de van, hogy jól jön a kicsi is! Hogy mikor, azt nézd m...
Édesgyökér (Licorice)
Az édesgyökér (Glycyrrhiza glabra) gyógyszerként világszerte használt növény. Európában őshonos. Mára már egész Eurázsiá...
Úszással a jobb fizikumért
A súlyzós edzés az életed, de az úszást sem veted meg? Úszással a jobb fizikumért! Tudtad, hogy ez akár a hasznodra is v...
Legfrissebb cikkek
Mire jó a futás?
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem ...
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Kökény Béla a 212 fontos Mr. Olympián
Kökény Béla azt a nem kis célt tűzte ki maga elé, hogy színpadra tudjon állni a világ legmagasabb rangú versenyén, a Mr....
Mészáros László megnyerte a Mr. Olympiát – fekvenyomásban!
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi e...
Alapok
Sziasztok! Testépítés. Elmélkedjünk ma egy kicsit, mit is jelent, illetve mit kéne jelentenie ennek a szónak. Most ne ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
300 ms