Izomtömegnövelés 20 perces edzéssel?

Izomtömegnövelés 20 perces edzéssel?

2014-06-20 | 
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Igen, jól gondolod, már megint olvasgattunk, hiszen jó pap holtig tanul. A rövid, de intenzív edzések szerelmeseként azonnal megakadt a szemem egy cikken, mely izomtömeg növelést ígér, mégpedig napi mindössze 20 perces edzésekkel.

Lehetséges 20 perces edzésekkel izomtömeget növelni?

Christian Thibaudeau (nem Vin Diesel)

Nos, hogy ez valóban lehetséges-e, és pláne hogy az alábbiakban ismertetett edzésprogram mennyire működőképes, azt nehéz lenne látatlanban megjósolni. Tudjátok a véleményünket ezzel kapcsolatosan: hacsak nem csinálsz nagy őrültséget a teremben, és a kajád megfelel a tömegnövelő étrend követelményeinek, akkor növekedni fogsz, azonban ha mégoly profi is az edzésed, megfelelő étrend hiányában nem fog eredményre vezetni. Ennek szem előtt tartásával olvass minden olyan edzésprogramot, ami akármilyen fejlődést ígér. Még ha olyan guru is írta, mint Christian Thibaudeau (a képen jobbra - nem, nem Vin Diesel).

Az alábbi program nem csak a 20 perces edzések miatt tér el a megszokottól, hanem az edzések gyakoriságában is. Ugyanis az edzéstervben nem kevesebb, mint heti 6 edzés van előirányozva, és ha ez nem lenne elég, egy izomcsoport, vagy inkább gyakorlat hetente három alkalommal kerül sorra! Hogyan lehetséges, hogy nem lesz ebből túledzés? Egyáltalán, van értelme ennek? Csak a próba dönti el. Mi több ponton is találtunk benne olyan dolgot amit NEM javasolnánk magunktól. De ez nem szükségszerűen jelenti azt hogy senkinek sem működik.

A vélemények erősen megoszlanak az edzés gyakoriságát illetően. Van aki szerint a heti egy edzés izomcsoportoként a legjobb módszer, mások ennél több edzést javasolnak. Mindkét megoldás mellett vannak természetesen olyan érvek, melyekben az adott módszer tábora szentül hisz, és a vicc az, hogy mindkettő esetében igazak a „”mellette” érvek. Mi lehet akkor a megoldás?

Nos, egy a lényeg: az egy edzésen elvégzett edzésmunka, és annak intenzitása nagyjából fordítottan arányos kell hogy legyen az edzések gyakoriságával. Magyarul: ha egy héten többször edzel meg egy izmot, vagy egy gyakorlatot többször végzel – szándékosan említjük ezt ilyen módon is, mivel meg fogod látni, hogy itt alapgyakorlatokról lesz szó, melyek korántsem csupán egy izomcsoportot dolgoztatnak meg – akkor nem szabad belőle olyan mennyiségű edzésmunkát végezni, mint pl. egy osztott edzésterv esetén. Ha azonban heti egyszer edzel meg egy izomcsoportot, azt csakis „halálig” érdemes megtenni, azaz bukásig, vagy azon túlig: ilyenkor egy alkalommal kap óriási stimulációt az izomzat, és ebből kell regenerálódnia, több napon keresztül. A mi környezetünkben több ember van, akinek ez utóbbi megoldás kifizetődőbbnek bizonyult, de ez nem jelenti azt, hogy a másik ne működhetne, ha helyesen alkalmazod az adott módszert.

A módszer előnyei

Nem valami eszközigényes az edzésterv, kell hozzá egy rúd, súlyok, és egy fekpad. Ebből kitalálhattad, hogy szigorúan csak alapgyakorlatokat fogsz végezni. Nem is sokat, mindössze négyet. Felhúzást, mellről nyomást, fekvenyomást, és döntött törzsű evezést (a derékszögben előredőlős verziót). Mindezt két edzésnapra bontva:

„A” edzés:
Felhúzás
Mellről nyomás

„B” edzés:
Fekvenyomás
Döntött törzsű evezés (megjegyzés: a builder.hu szerint ezt a gyakorlatot egyismétléses maximummal végezni nem valami okos döntés - zárójel bezárva)

Döntött törzsű evezés

Sajnos muszáj lesz ismerned az egyismétléses maxodat, hogy be tudd lőni a súlyokat. Mi személy szerint utáljuk mikor ezzel kell szórakozni, de itt ahhoz, hogy ne legyen túledzés, vagy aluledzés a vége, érdemes pontosan belőni a súlyokat.

Alapos bemelegítés után 4-4 sorozatot végezz a gyakorlatokból a következő terhelésekkel:

1. sorozat: 5 ismétlés az egyismétléses maxod 80%-ával
2. sorozat: 1 ismétlés az egyismétléses maxod 90%-ával
3. sorozat: 1 ismétlés a maxod 92%-ával
4. sorozat: a maxod 60%-ával annyi ismétlés, amennyit csak el bírsz végezni. Ez várhatóan 15-20 között lesz.

Amint tudod, emelned kell a terhelést. Ez érdekes módon az utolsó sorozat függvénye lesz: amint eléred a megadott súllyal a 20 ismétlést a negyedik sorozatban, emelned kel a terhelést mindegyik sorozatban a következő edzésen. Amíg ez nem történik meg, minden súly változatlan marad.

Amint az utolsó sorozatban megvolt a 20 ismétlés, a következő edzésen a következőképpen növeld a terhelést (az eredeti cikkben persze fontban van a terhelés, igyekeztünk ezt úgy átváltani, hogy életszerű legyen, tehát ne 2.26796185 kg-al kelljen növelni lehetőség szerint a súlyokat :)) - a szerk. )

Felhúzás: 5kg az első 3 sorozatban, 10kg az utolsó sorozatban
Mellről nyomás: 2,5 kg az első 3 sorozatban, 5kg az utolsó sorozatban
Fekvenyomás: 2,5 kg az első 3 sorozatban, 5kg az utolsó sorozatban
Döntött törzsű evezés: 2,5 kg az első 3 sorozatban, 5kg az utolsó sorozatban

Ha pl fekvenyomás esetében így alakultak a súlyok, amikor teljesítetted a 20 ismétlést:

1. sorozat: 110 kg x 5
2. sorozat: 122,5 kg x 1
3. sorozat: 127.5 kg x 1
4. sorozat: 80 kg x 20

Akkor a következő alkalommal így alakulnak a súlyok:

1. sorozat: 112,5 kg x 5
2. sorozat: 125 kg x 1
3. sorozat: 130 kg x 1
4. sorozat: 85kg x amennyi megy

Izomtömegnövelés 20 perces edzéssel?

Kulcs: a gyakoriság

Korábban ejtettünk szót a gyakoriságról. Amint látod, ebben az esetben nagyon alacsony volumenű edzésről van szó, amikből nemhogy elfér, de egyenesen kell is, hogy többet végezz egy héten, ha valamit szeretnél fejlődni is. Viszont, mivel a progresszivitás az egyik kulcs, ha ezt a szisztémát akarod alkalmazni, akkor NE változtass a gyakorlatokon edzésről edzésre, ragaszkodj ehhez a négyhez!

A felosztás egyszerű: naponta váltogatod a két edzést A-B-A-B-A-B rendszerben. Tehát az első napon végezd a felhúzást és a mellről nyomást, a másodikon a fekvenyomást és az evezést, a harmadikon ismét az első napot, és így tovább, olyan módon, hogy mindkét edzésnap hetente 3 alkalommal kerüljön sorra.

Miért működik?

Mármint, ha tényleg működik. Nos, logika van benne, hiszen a 80-92%-os terheléssel végzett egyismétléses sorozatok az idegrendszert és az erőt, az első 5 ismétléses sorozat a hipertrófiát, az utolsó 15-20-as pedig ismét a hipertrófiát hivatott elősegíteni.

A cikk szerint olyannyira nem kell félni a túledzéstől, hogy akár délelőtt és délután is végezhető ez a két edzés, minden nap. Na ezt azért már erős kétségek között olvastuk, főleg tekintettel arra hogy ez nagyon erősen étrend- és életritmus specifikus dolog. De ha ettől eltekintünk, akkor is soknak hangzik. Persze biztos van olyan ufó, aki elbír ennyi edzést is. De ne ebből induljunk ki.

Lehetséges variációk

1. Nem tudsz menni minden nap

Ha mondjuk ennél több időd van a teremben, de csak heti három alkalommal jutsz el oda, akkor végezd egy edzésen mind a négy gyakorlatot, heti három alkalommal, és ugyanott leszel. Javasolt sorrend ebben az esetben:

Fekvenyomás
Felhúzás
Mellről nyomás
Döntött törzsű evezés

2. Perverz vagy és napi kétszer edzenél

Az edzésterv ötletgazdája, Christian Thibaudeau preferálja a napi több, nagyon rövid edzést, szerinte ezzel lehet a legjobban fejlődni. Pl az „A” edzést délelőtt, a „B” edzést délután végezve. Próbálja ki, aki akarja, mi nem fogjuk.

3. Szálkásítani szeretnél egyúttal

A szerző ehhez Kettlebell swingeket javasol Tabata protokoll szerint – ez egyfajta intervallum edzés, 20 másodperceken keresztül annyi swing amennyit csak bírsz, 10 másodperces pihenőkkel 4 percen keresztül. Fiúk 24, lányok 16 kg-os Kettlebell segítségével végezhetik a gyakorlatot. Véleményünk szerint bármilyen más, hasonló felosztásban végzett intervallum edzés megfelel ide, nem kell a Kettlebellhez ragaszkodni. Bár tény, hogy trendi. Brrrr. És ami az eredeti cikkből érdekes módon kimaradt: mindez fabatkát nem fog érni diéta nélkül.

Egy szó mint száz, aki szereti az új, esetleg szokatlanabb dolgokat, tegyen vele egy próbát, csak aztán ne féljen megosztani a tapasztalatait velünk :)

coller

Christian Thibaudeau T-nation-ön olvasható cikke alapján



Kapcsolódó cikkek
Az égető ismétlések
Valószínűleg mindenki megtapasztalta már azt, milyen az, amikor egy izom ég. De vajon megpróbáltad már ezt az érzést tudatosan a végletekig fokozni? Próbáltad m...
Női testépítés alapismeretek
A súlyzós edzés a legegyszerűbb és leggyorsabb módja az alakformálásnak. Úgy tudod növelni az erődet, hogy közben egy igazán nőies alakot formálsz. ...
Két gyakorlat a mellizom belső részének fejlesztésére
Kézisúlyzóval vagy kábellel érdemesebb vajon tárogatni vízszintes padon? Mindkettő remek kis gyakorlat, de a mellizom középső részére vajon melyik hasznosabb? ...
Kinek mi az edzőterem?
Amikor elkezdtem edzeni a nyolcvanas években, az edzőterem valami egészen misztikus dolog volt, és semmiképpen sem olyan, amilyennek ma az átlagember gondolja. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-03-28
Sziasztok! Háááááááát..., nemtom! Ütősnek hangzik akár 6 akár 3 napra elosztva. Még a 3 napos program csak-csak mert akkor marad némi idő regenerálódni, mit ad Isten fejlődni. Na és ez a bajom az egésszel, hogy mikor pihennek az izmok? A három alappillérből (kaja, edzés, pihenés) éppen az utóbbit nem látom ebben a módszerben...
 
Válasz
2017-04-17
Szia!

Rövidebb távon (különösen ha patent az étrend és alszol is eleget) nem kell tartani a túledzéstől, annyi melót nem végzel el egy ilyen edzésen, hogy ez gondot jelenthessen. Amikor elkezded, akkor pláne nem, mivel kisebb súlyokkal is dolgozol még amolyan ismerkedő jelleggel. 2-3 hónapig szerintem simán mehet egy ilyen elképzelés, de ehhez tényleg az kell, hogy az étrended és az alvás is segítse ezt.

laszlo_a01b4b (2016-01-10 14:49:56)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ha ezt a gyakorlatsort szeretném végezni, de hátsérülés miatt több mint egy hónapja nem végeztem súlyzós edzést, csak fokozatosan saját testsúlyost, és futok mellette, akkor kisebb súlyokkal el lehet kezdeni az edést? Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Én még várnék vele, és fokozatosan térnék át erre.

bardijani (2014-11-05 15:14:20)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Ez hatásos lehet izomépítésre úgy hogy: 1 nap: Felhúzás, Mellről nyomás 2 nap: Street workout (Egész testes edzés!) 3 nap: Fekvenyomás, Döntött törzsű evezés Tápkieg: Kreatin monohidrát+dextróz, fehérje. Daily One multivitamin. (Kajára igyekszem odafigyelni.)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Szinte mindegy, hogy mit sportolsz, izomépítésre a megfelelő táplálék a hatásos elsősorban.

salientram (2014-06-25 00:48:03)  
like_button dislike_button
 
2honap alatt 30kg szintiszta izom. Kemeny... Az lenne a kerdesem, ha a napi ketszeri edzest valasztom, akkor a het mely napjain kell edzenem? Koszi!
Moderátor megjegyzése:

Esetleg egy hétéfő-szerda-péntek felosztásban gondolkodnék, de rázós lesz, az biztos.

csabai_d0f533 (2014-06-24 10:20:00)  
like_button dislike_button
 
Meg még annyi, hogy lefekvéskor bevittem egy liter tejet, vagy proteinshake-et, mikor- mihez volt étvágyam.
csabai_d0f533 (2014-06-24 10:18:11)  
like_button dislike_button
 
Ja, és azóta már nem nem középiskolás vagyok, hanem egyetemista. :D
csabai_d0f533 (2014-06-24 10:16:17)  
like_button dislike_button
 
Személy szerint én így kezdtem a "testépítést" 62 kilósan. Naponta háromszori edzés, reggel, "délben", este. Reggel, közvetlenül ébredés után proteinshake plussz 5g kreatin monohidrát, 5 percre rá edzés. A reggeli edzés pumpákból áll, esetleg kisebb kézi sulyzós edzés. Fekvőtámaszokból szélesen 40x2 (később lehet emelni 50-es ismétlésekre), súlyzókkal külön a két kar 5-től 10 kiló, abból 30-30 ismétlés (ez csak a pumpáltság érdekében, plussz remek értágító). ez mindössze 10-15 perc edzés. Utána rögtön reggeli és előkészíteni a szénhidrát-protein keveréket délelőttre. Kb 10 óra tájékán "uzsonna", természetesen állandóan inni a keveréket. 11 és 14 óra között étkezés és b vitamin komplex meg c-vitamin bevitele(minél előbb, mert teli hassal nem jó edzeni), utána egy óra szünet és edzés (súlyzós edzések, viszonylag magas súlyokkal, mint a cikkben is említett 90%-val annak, amit elbír az ember, de sorozatonként csökkenteni kell. Nálam ez valahogy így ment: 90%-60%-40% és a végére egy negyedik sorozat 10%-kal, amennyit csak lehet, fáradásig. Sorozatok között minimum 2 perc szünet, esetleg légzésgyakorlat). Súlyzós edzés után fekvőtámaszok, nem meghatározott ismétlésszámmal, amennyit elbír az ember, ez jót tesz, korrigálja a "hátat" és rendesen megnyújtja az izmokat. Edzés után 5g kreatin monohidrát, proteinshake és szénhidrát keverés. Edzés után 1 órával étkezés, utána 1 órára rá megint étkezés, pihenés...estére egy könnyebb edzés fekvőtámaszokkal, kézi súlyokkal (hasonlóan, mint reggel, csak 20-as ismétléssen 5-ös szériák, az első kettő szűkben, a többi 3 szélesen, nyújtásként pedig 1-2 perc lógás rúdon (mint felhúzáskor). Ezzel az edzéssel kb 2 hónap alatt elértem a 95kg "zsírmentes" izomtömeget és egy jó ideig tartottam a 92kg-ot, de sajnos lefogytam, mert nem volt elég pénzem, hogy vegyem az étrendkiegészítőket és az állandó iskolai kötelezettségek miatt nem volt időm betartani az "edzéstervet". 4 hónap alatt 86 kilóra fogytam és ezt tartottam is, de az azt követő nyáron újra elkezdtem ezt az edzést étrendkiegészítők nélkül és nagyon lassan haladt a növekedés, de a dolog így is működött, 2 ónap alatt 92 kilóra nőttem, és tartottam is. Azóta próbáltam a heti háromszori edzést "hagyományosan", de elegendő táplálék nélkül nem lehet igényesen edzeni, minden azon múlik. Szóval mindenkinek a saját testéhez kell igazítani/igazíttatni az edzéstervét, de ami ennél is fontosabb az az ÉTREND(tápkiegészítőket beleszámítva).
felvidék78 (2014-06-24 09:30:12)  
like_button dislike_button
 
A többi izommal mi van? Bici, trici, váll, LÁB??? Vagy járjunk mi is mindig hosszú nadrágban, mint a "sztárok"?
Moderátor megjegyzése:

 

"Nem valami eszközigényes az edzésterv, kell hozzá egy rúd, súlyok, és egy fekpad. Ebből kitalálhattad, hogy szigorúan csak alapgyakorlatokat fogsz végezni. Nem is sokat, mindössze négyet. Felhúzást, mellről nyomást, fekvenyomást, és döntött törzsű evezést (a derékszögben előredőlős verziót)." - Mellékesen: a mellről nyomás vállgyakorlat. Fekvenyomás során is éri járulékos terhelés a vállat, a tricepszet, és evezésnél is kap a hátsó delta. Felhúzásnál a lábad is kap azért valamennyit... ráadásul bukásig mész mindenben.

Itt sincsenek egyébként kőbevésett szabályok. Ez az edzésterv erről szól, és pont. Nem kell túlgondolni. :)

politie (2014-06-23 18:07:36)  
like_button dislike_button
 
Érdekes, hogy cseppet sem gerincbarát gyakorlatokkal kell a maximum közelében edzeni tömegnövelés céljából... kezdőként szerintem biztos út a sérüléshez, akik meg értenek hozzá, azok meg nem így csinálják... A módszer szerintem egyfajta HST, ha platón van az ember érdemes lehet kipróbálni.
Moderátor megjegyzése:

Igazából nem sok köze van a HST-hez. Itt nem kitűzött célokat kell elérni, nem matekozol mindent agyon, és nincsen dekondícionálás sem. Csak haladsz, ahogyan tudsz.

krobi66 (2014-06-23 16:11:50)  
like_button dislike_button
 
egy kérdésem lenne mennyi pihenő időt javasol a sorozatok között?
Moderátor megjegyzése:

Ha valóban 20 perc alatt végezni szeretnél, akkor nem sokat. Ennyibe próbáld sűríteni az egészet.

nűnű (2014-06-23 14:06:11)  
like_button dislike_button
 
Guggolás?
Moderátor megjegyzése:

Vegyünk egy szép csokitortát. Nagyon finom. Megosztom az emberekkel a receptjét. Valaki megkérdezi: "és az összetevők között miért nincsen krumpli? Hol a krumpli?"

Ezzel a hasonlattal élnék, mint válasszal. (Jerk)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Bolognai rizstésztával
A népszerű ételt készítjük el kiváló tömegnövelő kajaként, egyszerűen, gyorsan és jó sok bakival: ezúttal minden összees...
Nitrogén-oxid (NO)
A nitrogén-oxid egy gáz, mely a testben termelődik és a sejtek közti kommunikációban van szerepe. A szervezetben az argi...
Ginkgo Biloba
A páfrányfenyő (ginkgofa) a Föld egyik legősibb növénye, élő kövület. Mint gyógynövényt a világ számos tájékán (de külön...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
391 ms