Izomcsoport-párosítási elvek csajoknak

Izomcsoport-párosítási elvek csajoknak

 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Tudjuk, hogy az edzéseink eredményessége nem elsősorban az edzésterven múlik, azonban egy rosszul összerakott program lelassíthatja a fejlődést, akár sérülésekhez és túledzéshez is vezethet. Ebben a cikkünkben elsősorban azoknak segítünk, akik még nem találták meg a számukra legmegfelelőbb edzésfelosztást, vagy éppen mostanában szeretnének változtatni a már meglévő edzésterven.

Mit vegyél figyelembe?

A legelső, legfontosabb dolog, hogy felmérd az erőforrásaidat. Mióta edzel, milyen az erő-állóképességed, mik az erősségeid és a gyengeségeid, hány napot és órát tudsz az edzésre fordítani, és mik a céljaid. Első a következetesség, hiszen minden izomcsoportra időt kell szánni, meg kell edzeni, a testépítő edzések keretén belül nem maradhat ki semmi.

nő edzés, női izomnövelés, zsírégetés, fogyás, popsi formálás, comb formálás

Egymáshoz passzoló izomcsoportok

A legtöbb esetben úgy alakul az edzésprogram, hogy egy alkalom során több, mint egy izomcsoportot fogsz edzeni. Ilyenkor nagyon fontos, hogy olyanokat pakolj egymás mellé, amelyek bizonyos racionális elvek szerint egymással bátran párosíthatók. Írunk nektek néhány alternatívát arra, hogyan érdemes párokat alakítani, ha egy napon két izomcsoportot akartok megdolgozni.

Klasszikus lehetséges párosítások magyarázattal

hát-mell agonista-antagonista–elv (egymásnak ellentétesen dolgozó izomcsoportok párosítása )
hát-bicepsz Nagy izom edzése kicsivel. Kezdőknek, akik nehezen kapcsolják ki a bicepsz munkáját a hát edzése során, kifejezetten előnyös.
hát-has Érvényesül az agonista-antagonista–elv, valamint nagy izomcsoporthoz párosul egy kicsi
láb-vádli Nagy izom edzése kicsivel. A comb és a farizmok edzése közben egyébként is kap egy másodlagos terhelést a vádli (pl. guggolás)
láb-has Nagy izom edzése kicsivel.
tricepsz-bicepsz Agonista-antagonista elv
tricepsz-mell Nagy izom edzése kicsivel. Kezdők számára jó megoldás lehet, amíg nem tanulják meg kikapcsolni a tricepsz munkáját mell edzés során
váll-mell Melledzés során kiemelt szerepet kap a váll is, segédizomként működik, kiváltképp nyomásoknál. Így jó ötlet lehet egy napra tenni a kettőt.
váll-bicepsz Kis izom párosítása nagy izommal. Ezen felül bizonyos gyakorlatoknál a bicepsz és tricepsz segédizomként funkcionálhat, kiváltképp kezdőknél
váll-tricepsz Kis izom párosítása nagy izommal. Ezen felül bizonyos gyakorlatoknál a bicepsz és tricepsz segédizomként funkcionálhat, kiváltképp kezdőknél

A mindenkori szabályok

Ha három napra sűrítitek be az edzést, akkor is a fenti táblázat elvei szerint gondolkodhattok, de akárhány napra is terveztek, azt tartsátok szem előtt, hogy az edzések intenzitása között ne legyenek nagy különbségek. Teljes rossz megoldás például egyik nap hátat lábbal edzeni, másik nap pedig bicepszet és hasat.

Tehát igyekezzetek arányosan elosztani a napok nehézségi szintjét, valamint nem árt arra is figyelni, hogy egy adott edzésnapot ne kövessen olyan, amelyben egy, már megedzett izom segédizomként szerepelhet. Ha így jönne ki alapból, jó ötlet lehet, ha nem egymás után toljátok le az edzésnapokat, hanem hagytok közötte egy-két napot, hogy legalább a minimális regenerálódási idő legyen meg.

Rotáló edzésmódszer

Ez ideális esetben heti három napos, de ugyanakkor négy felé osztott edzéstervet jelent. A lényege, hogy minden szakaszban van olyan izomcsoport, ami többet pihen, mint egy hét. Ez a többet pihenő izomcsoport hétről hétre változik. Ez már egy haladóbb program, abból a szempontból mindenképpen, hogy meg kell adni a kellő erősségű terhelést az adott izomnak. Ráadásul több precizitást igényel, mert lehet, hogy egy ilyen programot célszerű papíron vezetni magadnak, mert nem fogod tudni olyan simán megjegyezni, mint a „csütörtök van, ilyenkor lábazni szoktam”- metódust. Képletesebben ez úgy néz ki, hogy adott A, B, C, és D napod. Ezek követik egymást értelemszerűen, de egy hetes periódus alatt csak az A, B, és C napjaidig jutsz el, és kezded a következő hetet a D-vel. És így forog a kör tovább.

nő edzés, női izomnövelés, zsírégetés, fogyás, popsi formálás, comb formálás, alakfeszesítés

Húzó-nyomó módszer

Ehhez azért már igencsak haladónak kell lenni, ha eredményességre törekszel. A népszerű húzó-nyomó program lényege, hogy külön napon végzed a húzó és nyomó gyakorlatokat, a legnépszerűbb, három napos verziójában pedig van még egy láb nap is. Nem klasszikus felosztásban még a combfeszítő és a hajlító is szeparálódik elvben, gyakorlatban ez viszont nehezebben kivitelezhető. További probléma vele, hogy bizonyos gyakorlatok egyszerűen nem férnek bele, nem enged a módszer túl sok kreativitást. Ehhez is kaptok egy táblázatot, amelyben azért akadnak a besorolást illetően problémafelvető izomcsoportok is (csillagghal jelölve).

Húzó-nyomó gyakorlatok besorolása

Húzó naphoz tartozó izomcsoportok Nyomó naphoz tartozó izomcsoportok
hátsó váll farizom*
bicepsz mell
combhajlító tricepsz
farizom* első váll, oldalsó váll
has * combfeszítők
hát vádli*

Ami neked megfelel…

A fentiekből biztos, hogy sikerült ötletet merítened, még úgy is, hogy a gyakorlatban rengeteg más, meg nem említett elképzelés létezik. Vannak specifikusan, egyénre szabott tervek, valamint olyan programok, amelyekhez mindenféle misztikus tulajdonságokat, hatásokat társítanak (ettől a programtól lesz a legkerekebb feneked, ez meg egyszerre épít izmot és éget zsírt…). Viszont ha megismered a neked legjobban fekvő módszereket az alapok szerint, idővel saját magadnak is össze tudod hozni a legspecifikusabb megoldást.

Macsek



Kapcsolódó cikkek
Csajok a teremben 1.
Sok lánytól hallani, hogy azért nem végez súlyzós edzéseket, mert nem akar hatalmas izmokat növeszteni. A most induló sorozatunk nekik is szól, Urbán Ágnes szem...
Mennyi az ideális testsúly? Avagy testtömeg index és társai
Sokszor úgy keresnek meg érdeklődők, hogy igazából fogyna, de mégis meddig kéne? MERTHOGY MENNYI AZ IDEÁLIS TESTSÚLY? Erre a kérdésre pedig nem lehet egyetle...
Fél éves izomtömeg növelő edzés - nőknek
Ahogy azzal már bizonyára tisztában vagy, a nőknek is nagy súlyokkal kell edzeni azért, hogy izmosodjanak. Ettől nem leszel két ajtós szekrény, vagy férfias, hi...
Tipikus női hibák
Tipikus női hibák. Ha nincs célod, eredmény sincs. Ha bármilyen változást szeretnél elérni, akkor a célodnak megfelelő edzésformákat kell összerakni! Kattints!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-05-21
Sziasztok! Én csak hétvégén tudom megoldani a súlyzós edzést. Hétköznap reggel fél óra aerob megy éhgyomorra. Testzsír csökkentés a fő cél, és emellett lehetőleg az izomtömeg megtartása. Abszolút hobbi/egészség/"jobban nézzek ki mint az átlag lángos testű strandoló" kategória a motivációm. 2 napra eddig felső test - alsó test felosztást választottam. Ez jó így, vagy érdemes lenne másképp felosztani? (Mikro-makro tápanyagok rendben vannak :)) köszi előre is!
 
Válasz
2018-05-22
Szia!

Szuper lesz így is, igen!

?
Kérdés
2017-11-15
Hello! Úgy értem, hogy milyen párosításban gondolkozzak, ha rotáló edzést csinálok.
Jelenleg pl. kedd-csütörtök-vasárnap edzek; kedd: mell-bicepsz-tricepsz csütörtök: láb vasárnap: mell-hát; de ha a rotáló edzés módszert jól értelmeztem, akkor úgymond jobban szét vannak szedve a gyakorlatok vagy esetleg több is van, és 4 napra oszlanak el. tehát pl. kedd: bicepsz-tricepsz csütörtök: láb vasárnap: mell-hát következő kedd: váll-has csütörtök újra bicepsz-tricepsz stb stb. Persze lehet rosszul értelmezem a dolgot, de pont ezért kérdeztem :)
 
Válasz
2017-11-15
Szia!

Szerintem olvasd el még egyszer pontosabban azt a szakaszt. "Ráadásul több precizitást igényel, mert lehet, hogy egy ilyen programot célszerű papíron vezetni magadnak, mert nem fogod tudni olyan simán megjegyezni, mint a „csütörtök van, ilyenkor lábazni szoktam”- metódust. "
Csinálsz 4 féle edzésnapot. Ebből 3-at megtudsz csinálni egy héten. Következő héten már a 4.-el kezded. Ezután kezded újra az első nappal.
De tényleg a legegyszerűbb papíron vezetni. :)

Vasgyúró71 (2017-02-17 12:50:56)  
like_button dislike_button
 
Nagyon jó! Köszönöm , új ötleteket is kaptam!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Önfejlesztés
Még élénken él bennem az az időszak, amikor az éjszakai kardiozások közben meg a budin volt csak időm a meló, főzés-dobo...
Foszfatidil-szerin
A foszfatidil-szerin (1,2-diacil-sn-glicerol-(3)-L-foszfoszerin) egy foszfolipid, mely az L-szerin aminosavból és egy li...
4 napos edzésterv, magas volumen
Az általános bemelegítés minden napnál megvan (5 perc aerob, vállkörzés, törzsfordítás…) 1.NAP: MELL-BICEPSZ Mell: ...
Legfrissebb cikkek
Hagymával töltött haltekercs
Méltatlanul ritkán van a gasztroban halétel, pedig a hal jó, a halat szeretjük, még ha drágább is, mint a csirke. Ezútta...
Vitamin? Vitathatatlanul!
Bár sokan hiszik és hangoztatják, hogy mennyire egészségesen élnek – maga a cél persze elismerésre méltó –, és ezért nem...
Koncentrált bicepsz Kiss Jenővel
Itt a Kiss Jenő bicepsz trükkök következő része, ezúttal a nagyon hatékony koncentrált bicepsz van terítéken....
Miért fontos a kollagén?
Bodó Imi elmondja miért nélkülözhetetlen manapság a kollagén használata, és bemutat egy új terméket is, ami két problémá...
Csajok a teremben 13: Farizom formálás hiperhajlítással
Hogyan tudod formálni a feneked hiperhajlítással és gumikötéllel? Így: ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
314 ms